Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε επί 30 λεπτά

Μισή ώρα τζόγκινγκ είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε ακριβώς πώς επιδρά το τρέξιμο στον οργανισμό μας.


Στo πρώτo λεπτό

Αισθάνεστε ικανοί να κινήσετε βουνά; Όταν ασκούμαστε οι μύες χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα οξύ που παράγεται στο σώμα μετά τη λήψη της τροφής. Επομένως όλη αυτή η ενέργεια που έχουμε οφείλεται στη μετατροπή της ΑTP σε ένα άλλο συστατικό, τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP).



Τα πρώτα 90''

Προκειμένου να απελευθερώσουν περισσότερη ATP, τα κύτταρα διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος καυσίμου που αποθηκεύεται στους μυς. Επίσης, τα κύτταρα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα (γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται ιδανική για τη βελτίωση των τιμών του σακχάρου).

Το σώμα καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη και οι μύες απελευθερώνουν λακτικό οξύ. Η διαδικασία προκαλεί το γνώριμο αίσθημα καψίματος στους μυς, το οποίο στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα πως το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.


Στα επόμενα λεπτά

Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα και να οδηγεί το αίμα κατευθείαν στους μυς.
Για να κάνετε καλύτερη χρήση γλυκόζης, οι μύες σας χρειάζονται την εισροή οξυγόνου. Γι' αυτό και οι ανάσες σας γίνονται πιο γρήγορες.

Καθώς τρέχετε, ο γλουτιαίος μυς, τα πόδια και ο κορμός σάς βοηθούν να παραμείνετε ευθυτενείς, να ελέγχετε το βάδισμά σας και να έχετε μεγαλύτερο διασκελισμό.

Αρχίζετε να καίτε θερμίδες (οι δρομείς καταναλώνουν γύρω στις 100 για κάθε 1.600 μέτρα), μαζί με εκείνες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Όλη αυτή η ενεργοποίηση του γλυκογόνου και του οξυγόνου αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κυκλοφορικό σύστημα αντιδρά στέλνοντας το αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος, δίνοντάς σας ένα υγιές χρώμα στα μάγουλα. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να απελευθερώνουν υγρασία για να σας προφυλάξουν από την υπερθέρμανση.

Μέσα σε 10'

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τα αποθέματα της ATP στους μυς επαρκούν, οπότε το σώμα σας είναι σε θέση να μεταφέρει οξυγόνο και γλυκόζη με αποτέλεσμα να καίτε συνεχώς λίπος.
Αν δεν είστε γυμνασμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να ακολουθήσει τους γρήγορους ρυθμούς της διαδικασίας, με αποτέλεσμα κάθε λεπτό να σας φαίνεται αιωνιότητα.

Μετά από 30'

Καθώς χαλαρώνετε και αρχίζετε να βαδίζετε, ο ρυθμός της αναπνοής επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, ενώ η ψυχολογία σας βελτιώνεται. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της ευτυχίας.

Πιθανότατα να μη θέλετε να μασήσετε κάτι γλυκό, αν όμως σας έρθει η όρεξη για σοκολάτα, μην αντισταθείτε στον πειρασμό. Με την άσκηση δημιουργείται αρκετός χώρος στην αποθήκη του γλυκογόνου, οπότε οι επιπλέον θερμίδες δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος.


Πηγη: www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Έρευνα για το τρέξιμο στην Ελλάδα (1ο μέρος) - Στοιχεία αγώνων τρεξίματος

Έρευνα για το τρέξιμο στην Ελλάδα (μέρος πρώτο)

Στοιχεία αγώνων τρεξίματος 

 

Το τρέξιμο τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει αξιοσημείωτη ανάπτυξη στην Ελλάδα, φαίνεται να βγαίνει απ’ το περιθώριο των αθλητικών δραστηριοτήτων, όπου παραδοσιακά βρισκόταν, και να αποκτάει όλο και περισσότερη προβολή και αναγνώριση. Παρακάτω, παρουσιάζονται περιληπτικά τα αποτελέσματα μιας έρευνας που έγινε για το τρέξιμο στην Ελλάδα το φθινόπωρο του 2012. Η παρουσίαση των αποτελεσμάτων χωρίζεται σε δύο μέρη, στο πρώτο μέρος παρουσιάζονται στοιχεία για τους αγώνες τρεξίματος μαζικού αθλητισμού, ενώ στο δεύτερο μέρος παρουσιάζονται στοιχεία και ευρήματα έρευνας που έγινε με ερασιτέχνες δρομείς μέσω ενός online ερωτηματολογίου, το οποίο είχε αναρτηθεί στην ιστοσελίδα runningnews.gr, απ’ τον Οκτώβριο μέχρι το Δεκέμβριο του 2012.

Αγώνες τρεξίματος. 

Η καταγραφή των αγώνων αφορούσε τη περίοδο 2006 - 2012 από συνολικά τρεις διαφορετικές βάσεις δεδομένων αναρτημένες σε ιστοσελίδες, αλλά και σε περιοδικά, σχετικά με το τρέξιμο. Η χρήση περισσότερων πηγών βοήθησε στον έλεγχο της αξιοπιστίας των δημοσιευμένων πληροφοριών, αλλά επίσης και στην αλληλοσυμπλήρωση αυτών. Είναι πιθανό να οργανώθηκαν αγώνες που δεν δημοσιεύτηκαν στις πηγές που εξετάστηκαν, και άρα να μην συμπεριελήφθησαν στη στατιστική ανάλυση, ωστόσο υπολογίζεται οι αγώνες αυτοί να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 5% του συνόλου. Στα στοιχεία αναφέρονται αγώνες με τουλάχιστον 15 συμμετέχοντες. Επίσης, στην καταγραφή των συμμετεχόντων δεν συμπεριελήφθησαν αγώνες ή αποστάσεις για παιδιά και μαθητές, και άρα οι συμμετέχοντες αυτών δεν περιλαμβάνονται στα στατιστικά στοιχεία. Πριν το 2006 δεν βρέθηκαν συγκεντρωτικά στοιχεία για τους αγώνες τρεξίματος.  

Η ανάπτυξη του τρεξίματος μαζικού αθλητισμού αντανακλάται στον αριθμό των αγώνων που οργανώνονται κάθε χρόνο σ' όλη τη χώρα. Οι αγώνες αυτοί περιλαμβάνουν αγώνες τρεξίματος τριών ειδών: αγώνες δρόμου, ορεινούς αγώνες και αγώνες υπεραποστάσεων. Ενώ το 2006 είχαν πραγματοποιηθεί συνολικά 63 αγώνες τρεξίματος, το 2012 ο αριθμός τους αυξήθηκε στους 204.  Κατά την περίοδο των μετρήσεων, διαπιστώθηκε μια μέση αύξηση 50% κάθε δύο χρόνια, η μεγαλύτερη αύξηση (85,7%) παρατηρήθηκε μεταξύ 2006 και 2008, ενώ η συνολική αύξηση μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου χρόνου ξεπέρασε το 223%. Στο γράφημα 1 παρουσιάζεται ο συνολικός αριθμός των αγώνων τρεξίματος.   


Γράφημα 1. Συνολικός αριθμός αγώνων τρεξίματος σε συγκεκριμένα έτη.  

Ο κυριότερος μοχλός ανάπτυξης των αγώνων τρεξίματος ήταν οι ορεινοί αγώνες. Το 2006 οι ορεινοί αγώνες αποτελούσαν το 11,1% των αγώνων συνολικά, το 2012 το ποσοστό τους σχεδόν είχε τριπλασιαστεί (32,4%). Μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου χρόνου της περιόδου των μετρήσεων, οι ορεινοί αγώνες αυξήθηκαν κατά 842,9%, οι αγώνες δρόμου κατά 165,3%, ενώ οι αγώνες υπεραποστάσεων παρέμειναν σχεδόν αμετάβλητοι (14,3%). Ο συνολικός αριθμός των αγώνων τρεξίματος για κάθε κατηγορία ξεχωριστά φαίνεται στο γράφημα 2.  

   
Γράφημα 2. Συνολικός αριθμός αγώνων τρεξίματος ανά κατηγορία σε συγκεκριμένα έτη.

Φυσιολογικά, λόγω των κλιματολογικών συνθηκών, η κατανομή των αγώνων μεταξύ των εποχών του χρόνου διαφέρει. Οι περισσότεροι αγώνες γίνονται την άνοιξη και το φθινόπωρο (31,9%, n=65 και 30,9%, n=63 αντίστοιχα) ακολουθούμενοι απ’ το καλοκαίρι και το χειμώνα (22,1%, n=45 και 15,2%, n=31 αντίστοιχα).

Συμμετέχοντες σε αγώνες τρεξίματος

Με την αύξηση των αγώνων τρεξίματος η αύξηση στον αριθμό των συμμετεχόντων δείχνει αναμενόμενη. Ωστόσο, οι περισσότερες συμμετοχές δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και περισσότεροι οι φιλόδοξοι δρομείς, μπορεί απλά να είναι ο ίδιος πυρήνας δρομέων που συμμετέχουν σε περισσότερους αγώνες. Κατά την περίοδο της έρευνας, η αύξηση στις συμμετοχές ξεπέρασε το 400%, όποια ερμηνεία και να βρίσκεται πίσω απ’ αυτόν τον αριθμό, δείχνει φανερά τη νέα δυναμική που έχει αναπτυχθεί στο κόσμο του τρεξίματος. Οι συμμετοχές παρουσιάζονται στο γράφημα 3.



Γράφημα 3. Συνολικός αριθμός συμμετεχόντων σε αγώνες τρεξίματος σε συγκεκριμένα έτη .
Αναλογικά, η αύξηση των γυναικών δρομέων ήταν μεγαλύτερη απ’ αυτή των αντρών, το 2006 οι γυναίκες αποτελούσαν το 15%, ενώ το 2012 το 20,9% των συνολικών συμμετοχών. Σε απόλυτες τιμές ωστόσο, οι γυναίκες που συμμετείχαν σε αγώνες τρεξίματος παραμένουν αρκετά λιγότερες απ’ τους συμμετέχοντες άντρες δρομείς. Για κάθε γυναικεία συμμετοχή αντιστοιχούν περίπου 3,6 αντρικές συμμετοχές. Σύμφωνα με στοιχεία από έρευνες στις ΗΠΑ (RunningUSA, 2013), οι συμμετοχές γυναικών σε αγώνες ημιμαραθώνιας απόστασης ήταν περισσότερες από τις αντίστοιχες των αντρών (γυναίκες 60%, άντρες 40%).

Εξετάζοντας την κατανομή των συμμετοχών στους αγώνες τρεξίματος παρατηρούμε σημαντικές διαφορές. Ο Κλασικός Μαραθώνιος Αθηνών (ΚΜΑ) αποτελεί τη μεγαλύτερη διοργάνωση σε αγώνες τρεξίματος, καθώς δίνει και αναλογικά και σε απόλυτους αριθμούς, τις περισσότερες συμμετοχές. Το 2006 η αναλογία αυτή αριθμούσε περίπου το μισό των συνολικών συμμετοχών (43,6%), μετά από επτά χρόνια, το 2012, οι συμμετέχοντες σε αγώνες τρεξίματος είχαν πιο ευρεία κατανομή, μειώνοντας το αντίστοιχο ποσοστό του ΚΜΑ σε 23,1% του συνόλου. Η αύξηση των συμμετοχών συνολικά αντικατοπτρίζεται καθαρά στους μέσους όρους των αγώνων. Το 2006 ο μέσος όρος ενός αγώνα τρεξίματος ήταν 153,7 συμμετοχές, το 2012 αυξήθηκε στις 234,5 συμμετοχές.

Πάντως, πέρα απ’ τη πρόοδο που έχει γίνει και σε αριθμό αγώνων και σε αριθμό συμμετοχών, οι αριθμοί αυτοί ακόμα υπολείπονται σημαντικά σε σχέση με άλλες χώρες. Στις ΗΠΑ και στη Δανία η αναλογία των συμμετοχών σε σχέση με το συνολικό πληθυσμό το 2011 ήταν μεταξύ 4 και 4,5%, στη χώρα μας η ίδια αναλογία δε ξεπερνάει το 1%.
 
Ενδεικτικό της εξελικτής πορείας που έχει σημειωθεί στο τρέξιμο είναι και η αναλογία των αγώνων βάσει των συμμετεχόντων τους. Σημαντική αύξηση παρατηρείται μετά το 2010, καθώς το ποσοστό των αγώνων με περισσότερους από 1000 συμμετέχοντες αυξήθηκε από λιγότερο του 1% το 2006, σε 3,4% το 2011 και σε 3,9% το 2012. Παραδοσιακά, μόνο ο ΚΜΑ προσέλκυε περισσότερους από 1000 συμμετέχοντες, το 2012 υπήρχαν οκτώ τέτοιοι αγώνες. Παράλληλα, το ποσοστό των αγώνων με λιγότερες από 100 συμμετοχές μειώθηκε απο το 57,1% το 2006 σε 30,4% το 2012. Το γράφημα 4 παρουσιάζει την αναλογία των αγώνων ανά αριθμό συμμετοχών.  


Γράφημα 4. Ποσοστιαία κατανομή των αγώνων τρεξίματος ανά αριθμό συμμετοχών.

Τα στατιστικά στοιχεία αδιαμφισβήτητα παρουσιάζουν μια αξιόλογη πρόοδο στο τρέξιμο, η οποία συντελείται τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Είναι πραγματικά ενθαρρυντικό ότι, παρά τη κρίση και τις αντικειμενικές δυσκολίες που αντιμετωπίζει ο Ελληνικός λαός, το ερασιτεχνικό τρέξιμο συνεχίζει να προοδεύει και να έχει αυξητικές τάσεις.     

πηγή: http://www.runningnews.gr

 

Διαβάστε περισσότερα »

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες - Οφελεί;

H προπόνηση δύναμης με βάρη και με το βάρος του σώματος δεν εμποδίζει την ανάπτυξη του ατόμου.

Στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο:




- Ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή του
- Αύξανει την μυϊκή μάζα
- Αύξανει την δύναμη
- Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο
- Βελτιώνει την ισορροπία
- Βελτιώνει τον συντονισμό
- Βελτιώνει τις λειτουργικές κινήσεις / εμβιομηχανική
- Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού
- Μειώνει τα επίπεδα του σωματικού λίπους κ.α.

Οι νέοι αθλήτες πρώτα θα πρέπει να μάθουν να εκτέλουν σωστά την τεχνική της κάθε άσκησης χωρίς βάρη ή άλλες αντιστάσεις και στην συνέχεια να προχωρήσουν στην εκετέλεση των ασκήσεων με επιβάρυνση.

Λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι είναι ενάντια στο να χρησιμοποιούν τα παιδιά την αίθουσα με τα βάρη:

Ο κυριότερος λόγος είναι ο φόβος εμφάνισης τραυματισμού.

Για οποιονδήποτε που κάνει αθλητισμό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού. Η πιθανότητα τραυματισμού στο γυμναστήριο είναι μικρότερη από το παίζοντας σε οποιοδήποτε άθλημα επαφής. Είναι πιο πιθανό να εφμανιστεί τραυματισμός συμμετέχοντας σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, γιατί ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του ώστε να φτάσει τα φυσικά του όρια (στόχος η νίκη). Αντιθέτως, στο γυμναστήριο είναι απίθανο να συμβεί αυτό.

Τέλος, εάν οι νέοι αθλητές διδαχθούν την σωστή τεχνική των ασκήσεων ο κίνδυνος εμφάνισης τραυματισμού θα είναι μικρός.


ΥΓ.: Έχω την γνώμη πως οι νέοι αθλητές θα πρέπει να εκπαιδευτούν πάνω στην τεχνική των πολυαρθρικών ασκήσεων όπως ημικάθισμα, στρίψιμο κ.α, γιατί σίγουρα κάποιος κάπου θα του ζητήσει να τις εκτέλεσουν εαν στο μέλλον κάνουν πρωταθλητισμό.


Διευκρίνιση προς αποφυγεί παρεξηγήσεων : Στοχός του άρθρου είναι να τονίσει μερικά απο τα οφέλη που μπορεί να έχει η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες, η οποία είναι αρκετά ''παρεξηγημένη''. Εννοείτε πως στις αναπτυξιακές ηλικίες τον πρώτο λόγο τον έχει η τεχνική του κάθε αθλήματος.

πηγή: runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Δε τρώτε πρωινό;Ξανασκεφτείτε το.....

Πόσες φορές έχετε νευριάσει με τη μητέρα σας, που φωνάζει για να φάτε το πρωινό σας, πριν φύγετε από το σπίτι; Χωρίς να είναι επιστήμονας, μάλλον έχει δίκιο, καθώς, σύμφωνα με μία νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Circulation», το πρωινό είναι σωτήριο!

Επιστήμονες από τη Σχολή Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ μελέτησαν 26.902 άνδρες, οι οποίοι, όταν δήλωσαν συμμετοχή στο πρόγραμμα, είχαν ηλικία άνω των 45 ετών και δεν έπασχαν από σοβαρά προβλήματα υγείας.

Δεκαέξι χρόνια αργότερα, 1.572 από τους εθελοντές είχαν εκδηλώσει κάποιο σοβαρό καρδιακό επεισόδιο ή είχαν χάσει τη ζωή τους από σοβαρή καρδιοπάθεια.

Από τα συμπεράσματα της έρευνας, και αφού οι επιστήμονες έλαβαν υπ’ όψιν όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια, προέκυψε ότι η παράλειψη του πρωινού αύξανε τον κίνδυνο εμφράγματος και θανάτου από σοβαρή καρδιοπάθεια κατά 27%.

Παράλληλα, φάνηκε ότι όσοι εθελοντές έτρωγαν σπάνια πρωινό, πεινούσαν περισσότερο αργότερα στην ημέρα και έτρωγαν περισσότερο φαγητό το βράδυ.

«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγεί σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και ο διαβήτης, που με τη σειρά τους αποτελούν παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο και έμφραγμα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Έρικ Ριμ, αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολογίας & Διατροφής στο Χάρβαρντ.

Ανάλογα ευρήματα είχε και μελέτη του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Obesity» και κατέληγε στο συμπέρασμα ότι ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Τέλος, ακόμα μία, πολύ μεγαλύτερη μελέτη έδειξε ότι ακόμα και μία φορά την εβδομάδα να παραλείπει κανείς το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες να εκδηλώσει διαβήτη.

Πηγή: http://www.onmed.gr/nutrition

Διαβάστε περισσότερα »

Το junk food καταστρέφει τη μνήμη σε μια εβδομάδα

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για τη μνήμη ακόμη κι όταν καταναλώνεται περιστασιακά, προειδοποιούν οι ερευνητές.

Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο UNSW στο Σίδνεϊ έδειξε ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρη για μία μόλις εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική νοητική κατάπτωση.

Τα αρνητικά αποτελέσματα αφορούσαν στη συγκέντρωση και στην αναγνώριση στοιχείων στο χώρο. Παράλληλα, οι ερευνητές παρατήρησαν πως υπήρχε φλεγμονή στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, μια περιοχή που σχετίζεται με την απομνημόνευση πληροφοριών του περιβάλλοντα χώρου.

«Γνωρίζαμε ότι η παχυσαρκία πυροδοτεί τη φλεγμονή, δε γνωρίζαμε όμως τις επιπτώσεις της στον εγκέφαλο», δηλώνει η ερευνήτρια Μάργκαρετ Μόρις.

Αυτό που προκάλεσε βέβαια τη μεγαλύτερη έκπληξη ήταν η ταχύτητα με την οποία επέρχονται οι αλλαγές.

Η νέα μελέτη δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Brain, Behavior and Immunity.

Πηγή: http://www.onmed.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Αθλητικά τρόφιμα και ο ρόλος τους στη διατροφή του δρομέα

Πολλές φορές οι δρομείς αποτυγχάνουν να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις , εξαιτίας κακών επιλογών στην επιλογή τροφίμων. 

Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οφείλεται σε πρακτικούς λόγους που καθιστούν αδύνατη την κατανάλωση μιας φυσιολογικής δίαιτας.

Πλέον, η βιομηχανία τροφίμων παρέχει πληθώρα προϊόντων σε μεγάλη ποικιλία σύστασης και 

 μορφής. 

Παραθέτουμε λοιπόν ένα συνοπτικό πίνακα με κατηγορίες αθλητικών τροφίμων που αποδεδειγμένα συνεισφέρουν στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης .

Αθλητικό τρόφιμο	Μορφή	Σύσταση	Πιθανή χρήση
Αθλητικά ποτά	Σκόνη ή υγρό	5-7% υδατάνθρακες 10-25mmol νατριο	Παρέχουν νερό, υδατάνθρακες και νάτριο κατά την διάρκειας της άσκησης Επανυδάτωση μετά την άσκηση Πρόσληψη υδατανθάκων και νάτριου μετά την άσκηση
Αθλητικά τζελ	Ζελές Συσκευασίες των 30-40g	60-70% υδατάνθρακες Ίσως περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου ή καφεϊνη	Παρέχουν υδατάνθρακες κατά την διάρκειας της άσκησης στην περίπτωση που οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες είναι μεγαλύτρες από τις απαιτήσεις σε νερό Φόρτιση υδατανθράκων Πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση
Συμπληρώματα υψηλής περιεκτηκότητας σε υδατάνθρακες	Σκόνη ή υγρό	10-25% υδατάνθρακες Ίσως κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β	Συμπληρώνου τη δίαιτα σε υδατάνθρακες Φόρτιση υδατανθάκων
Υγρά γεύματα	Σκόνη ή υγρό	1-1,5 kcal/mL 15-25% πρωτεϊνες 50-70% υδατάνθρακες μικρή έως μέτρια περιεκτικότητα σε λίπη Μικροθρεπτικά: 0.5-1 λίτρο συνήθως παρέχουν τις ημερήσιες απαιτήσεις	Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια, πρωτεϊνη και άλλα θρεπτικά συστατικά ιδίως σε περίοδους έντονης προπόνησης, αγώνων ή προσπάθειας ρύθμισης του βάρους Αντικατάσταση ενός γεύματος με μικρό όγκο, ιδίως αυτό ρπιν την προπόνηση Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού
Αθλητικές σοκολάτες	Στερεή μορφή 40-60g	40-50g υδατάνθρακες 5-10g πρωτεϊνες Ίσως περιέχουν κάποια ειδικά συστατικά όπως κρεατίνη και αμινοξέα	Πηγή υδατανθράκων κατά την άσκηση Ανάνηψη μετά την άσκηση : παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και μικροθρεπτικά συστατικά Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού Καμιά φορά αντικαθιστούν την κατανάλωση έτοιμου επιδορπίου

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Γλυκόζη και εγκεφαλική λειτουργία

Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου, από το οποίο εξαρτάται ο εγκέφαλος για την παροχή «καυσίμων». Μελέτες δείχνουν ότι απότομες μειώσεις στη διαθεσιμότητα της γλυκόζης μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην προσοχή, τη μνήμη και τη μάθηση, και ότι η χορήγηση γλυκόζης μπορεί να βελτιώσει αυτές τις παραμέτρους της γνωσιακής λειτουργίας. Επίσης, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περισσότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια προκλητικών νοητικών διεργασιών. Συνεπώς, ίσως είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να διατηρούμε τα βέλτιστα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκειμένου να επιτυγχάνεται η καλή γνωσιακή λειτουργία. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθά προς αυτή την κατεύθυνση.

Η γλυκόζη ως καύσιμο
Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου που βρίσκεται κυρίως στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), καθώς και στα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι, τις μαρμελάδες και την επιτραπέζια ζάχαρη. Ο οργανισμός μπορεί να διασπάσει τους πεπτόμενους υδατάνθρακες αυτών των τροφίμων σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα για να παρέχει ενέργεια. Ο οργανισμός διαθέτει αυστηρούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς για τις συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα, λειτουργία γνωστή ως ομοιοστασία της γλυκόζης. Μέσω μια διαδικασίας, της λεγόμενης γλυκονεογένεσης, μπορεί ο οργανισμός να φτιάξει τη δική του γλυκόζη από τα δομικά υλικά των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Η γλυκόζη μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο συκώτι (ήπαρ) και σε μικρότερο βαθμό στους μύες. Το γλυκογόνο αποτελεί μια αποθήκη ενέργειας που μπορεί να κινητοποιηθεί άμεσα, για να καλύψει μια ξαφνική ανάγκη για γλυκόζη (π.χ. σωματική άσκηση) ή ακόμα και όταν η πρόσληψη γλυκόζης από την τροφή είναι ανεπαρκής (π.χ. σε κατάσταση νηστείας). Έτσι, ο οργανισμός λαμβάνει γλυκόζη, διασπώντας τις αποθήκες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο του ήπατος σχεδόν εξαντλείται 12-18 ώρες μετά την κατανάλωση γεύματος, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας, μετά την οποία το σώμα εξαρτάται περισσότερο από την ενέργεια που προέρχεται μέσω της διάσπασης των λιπιδίων.

Οι ενεργειακές ανάγκες του εγκεφάλου
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από ένα πυκνό δίκτυο νευρώνων, ή νευρικών κυττάρων, τα οποία είναι διαρκώς ενεργά, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να εξασφαλίσει την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση αυτής της δραστηριότητας, ο εγκέφαλος στηρίζεται σε μια συνεχή παροχή γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Σε μια υγιεινή δίαιτα το 45-60% της συνολικής ενέργειας θα πρέπει να παρέχεται από υδατάνθρακες.Ένας φυσιολογικού βάρους ενήλικας απαιτεί 200 γρ. γλυκόζης ανά ημέρα, τα δύο τρίτα από τα οποία (περίπου 130 γρ.) χρειάζονται ειδικά για την κάλυψη των αναγκών του εγκεφάλου σε γλυκόζη.

Ο εγκέφαλος ανταγωνίζεται με τα υπόλοιπα όργανα ως προς τη χρήση της γλυκόζης, όταν η συγκέντρωσή της στο αίμα πέφτει πολύ χαμηλά, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ασιτίας. Ελέγχοντας αυστηρά την κατανομή της γλυκόζης υπό τέτοιες συνθήκες, ο εγκέφαλος μπορεί να διατηρήσει το υψηλό επίπεδο δραστηριότητάς του. Αυτό το επιτυγχάνει μέσω δύο κύριων μηχανισμών: ο πρώτος είναι ότι αντλεί γλυκόζη κατευθείαν από το αίμα, όταν στα κύτταρά του υπάρχει έλλειψη ενέργειας, και ο δεύτερος ότι περιορίζει τη διαθέσιμη ποσότητα γλυκόζης για τα υπόλοιπα όργανα του σώματος, ώστε περισσότερη γλυκόζη να είναι διαθέσιμη για τον ίδιο. Οι μηχανισμοί αυτοί είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Σε αντίθεση με τους μύες (συμπεριλαμβανομένων και αυτών της καρδιάς), και του ήπατος, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άμεσα τα λιπαρά οξέα ως καύσιμα.

Γλυκόζη και εγκεφαλική λειτουργία
Παρά την εκλεπτυσμένη αυτή ρυθμιστική διαδικασία, σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου συμβαίνουν σύντομες πτώσεις στη διαθεσιμότητα της γλυκόζης. Αυτές μπορεί να επηρεάσουν διάφορες γνωσιακές λειτουργίες, όπως η προσοχή, η μνήμη και η μάθηση.

Μελέτες σχετικά με τη γλυκόζη έχουν αναδείξει ότι η χορήγησή της μπορεί να βελτιώσει τη γνωσιακή λειτουργία, και συγκεκριμένα τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και προσοχή^. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες δίνουν στους συμμετέχοντες μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης σε μορφή ποτού. Μία μελέτη της Sünram-Lea και των συνεργατών της βρήκε ότι ένα ποτό γλυκόζης βελτίωση σημαντικά τη μακροχρόνια λεκτική μνήμη και τη μακροχρόνια χωρική μνήμη σε νεαρούς ενήλικες. Η επίδραση ήταν ίδια είτε το ποτό καταναλωνόταν μετά από ολονύκτια νηστεία, μετά από 2 ώρες νηστείας έπειτα από το πρωινό γεύμα ή μετά από 2 ώρες νηστείας μετά το μεσημεριανό γεύμα.⁵ Παρομοίως, οι Riby και συνεργάτες βρήκαν ότι η γλυκόζη βελτίωση τη μνήμη.

Οι πιο απαιτητικές νοητικές διεργασίες φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα στη γλυκόζη σε σχέση με τις πιο απλές. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η πρόσληψη της γλυκόζης αυξάνει υπό συνθήκες ήπιου στρες, στο οποίο συμπεριλαμβάνονται και οι προκλητικές νοητικές εργασίες.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος στις βραχυχρόνιες μειώσεις στις συγκεντρώσεις γλυκόζης και φαίνεται να ανταποκρίνεται θετικά σε αύξησή τους, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διατηρούνται οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα σε ικανοποιητικά επίπεδα επάρκειας, προκειμένου να διατηρείται αντιστοίχως και η γνωσιακή λειτουργία. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθά στην επίτευξη αυτής της κατάστασης. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες σε παιδιά και εφήβους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, ενισχύοντας την ικανότητα διαχείρισης θεμάτων σχετικών με τη μνήμη και την προσοχή.

Συμπέρασμα
Ο εγκέφαλος είναι ένα πολύ δραστήριο όργανο, το οποίο στηρίζεται στη γλυκόζη ως καύσιμο. Η γλυκόζη προέρχεται είτε άμεσα από τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες είτε παράγεται στον οργανισμό από θρεπτικά συστατικά διάφορα των υδατανθράκων. Η διατήρηση των συγκεντρώσεων της γλυκόζης σε ένα βέλτιστο επίπεδο φαίνεται να είναι βοηθητική για τη διατήρηση της καλής γνωσιακής λειτουργίας, ειδικότερα για τις πιο απαιτητικές νοητικές διεργασίες. Ένας χρήσιμος τρόπος για την επίτευξη αυτής της διατήρησης μπορεί να είναι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων.

πηγή: http://www.eufic.org

Διαβάστε περισσότερα »

Χοληστερίνη: Πόσο αθώα είναι τα αυγά;

Μέχρι σήμερα έχουν ακουσθεί και γραφεί όλες σχεδόν οι απόψεις σχετικά με το πόσο επικίνδυνο είναι το αυγό, αφού ο κρόκος του περιέχει περί τα 300mg χοληστερίνης. Άλλοι επιστήμονες ειδικοί, συνιστούν την πλήρη απαγόρευση, άλλοι την ελεύθερη χρήση τους.

Πριν λίγο καιρό, η εφημερίδα ‘TIMES’ του Λονδίνου αφιέρωσε σημαντικά σχόλια για το θέμα αυτό, υιοθετώντας την άποψη μιας τελευταίας μελέτης που δημοσιεύεται τώρα στο διεθνές ιατρικό περιοδικό ‘ΔΙΑΤΡΟΦΗ’.

Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή η χοληστερίνη που υπάρχει κυρίως στον κρόκο του αυγού ελάχιστα επηρεάζει την ολική χοληστερίνη του οργανισμού.
Κατά συνέπεια δεν έχουν κανένα λόγο τουλάχιστον οι υγιείς να περιορίζουν τον αριθμό των αυγών που επιθυμούν να καταναλώσουν.

Η άποψη αυτή στηρίζεται στο γεγονός ότι μόνο το 1/3 της χοληστερίνης που κυκλοφορεί στο αίμα των φυσιολογικών ατόμων προέρχεται από τις τροφές.

Η κύρια αιτία αύξησης της χοληστερίνης του αίματος βρίσκεται στο γονιδιακό υπόστρωμα του κάθε ατόμου που καθορίζει τον αριθμό των υποδοχέων της LDL χοληστερίνης.

Οι υποδοχείς αυτοί βρίσκονται στο ήπαρ (συκώτι) και καταστρέφουν την κακή LDL χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα, η οποία είναι υπεύθυνη για την αθηροσκλήρωση των αρτηριών και τις σοβαρότατες επιπλοκές της (αιφνίδιος θάνατος, εμφράγματα, εγκεφαλικά επεισόδια κλπ.)

Έτσι τα άτομα εκείνα που δεν έχουν υποδοχείς καταστροφής της κακής χοληστερίνης στο συκώτι τους είναι αυτά που πάσχουν από οικογενή υπερχοληστεριναιμία και τα οποία ανέρχονται σε ένα ανά 500 ανθρώπους.

Τα άτομα αυτά έχουν ολική χοληστερίνη που κυμαίνεται περί τα 500mg% (ομοζυγώτες). Οι ετεροζυγώτες έχουν τιμή LDL χοληστερίνης, που κυμαίνεται περί τα 300mg%. Έτσι εξηγείται γιατί η χοληστερίνη στο αίμα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από οικογένεια σε οικογένεια.

Με βάση αυτή τη θεωρητική γνώση εξηγείται το γιατί η χοληστερίνη της τροφής έχει μικρή σχετικά σημασία, γι’ αυτό και η διαφημιστική εκστρατεία (πλύση εγκεφάλου) που καθημερινά γίνεται σχετικά με την προστασία της καρδιάς από τις φυτικές στερόλες είναι ηθικά απαράδεκτη.
Είναι μάλιστα ιδιαίτερα επικίνδυνο το να πιστεύουν οι άρρωστοι ότι τρώγοντας γάλα ή γιαούρτι με φυτικές στερόλες προστατεύονται ουσιαστικά.

Έτσι, ακούγεται τελείως ανεδαφικό το επιχείρημα τρώγε ένα αυγό που περιέχει 300mg χοληστερίνης και παράλληλα ένα γιαούρτι με φυτικές στερόλες που ελαττώνει σύμφωνα με τη διαφήμιση κατά 10-15% την ολική χοληστερίνη. Όσον αφορά τα αυγά, εκείνος που πάσχει από αθηροσκλήρωση με ή χωρίς εκδήλωση εμφράγματος του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να τρώει 2-3 αυγά την εβδομάδα, εφόσον παίρνοντας τα φάρμακά του επιτυγχάνει να έχει τιμές κακής χοληστερίνης (LDL) περί τα 70mg%.

Εάν πραγματικά θέλει κάποιος να προφυλαχθεί από τη διατροφική χοληστερίνη πρέπει να στηρίζει τη βάση της διατροφής του στα φυτικά προϊόντα (όσπρια, σαλάτες, φρούτα και ψωμί) που πραγματικά περιέχουν μηδέν χοληστερίνη αντί να καταναλώνει τρόφιμα με κεκορεσμένα λίπη, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα και μπισκότα βουτύρου, περιμένοντας την εξ ύψους προστασία από τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες !!!

Αυτή η επικίνδυνη και αδρά αμειβόμενη πλύση εγκεφάλου που καθημερινά δέχεται ο πολίτης από τηλεοράσεις, ραδιόφωνα, έγκριτους δημοσιογράφους ακόμα και από ποδοσφαιριστές πώς μπορεί να σταματήσει; Ποιος μπορεί να προστατέψει τον πολίτη και να τον ενημερώσει επιτέλους σωστά;


πηγή: Κρεμαστινός Δημήτριος iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Ο μύθος του "καθαρού" εμφιαλωμένου νερού σε σχέση με αυτό της βρύσης

Τις τελευταίες δεκαετίες το νερό, από ένα φυσικό και ευρέως διαθέσιμο αγαθό, έχει μετατραπεί σε ένα εμπορεύσιμο και συχνά ιδιαίτερα ακριβό προϊόν. Σήμερα στον πλανήτη 1.4 δισεκατομμύρια άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε πηγές καθαρού νερού και η υπερκατανάλωση του δυτικού κόσμου οξύνει το πρόβλημα ακόμα περισσότερο. Η κρίση του νερού κι η μόλυνση του περιβάλλοντος είναι και ένας από τους λόγους που οι καταναλωτές στρέφονται όλο και περισσότερο στο εμφιαλωμένο νερό, οι πωλήσεις του οποίου έχουν τετραπλασιαστεί την τελευταία εικοσαετία.

Υπολογίζεται πως 200 δισεκατομμύρια μπουκάλια εμφιαλωμένου νερού το χρόνο πωλούνται παγκοσμίως ενώ μόνο στις ΗΠΑ οι πωλήσεις αυτές φτάνουν τα 50 δισεκατομμύρια μπουκάλια ετησίως. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση η μέση κατανάλωση εμφιαλωμένου νερού είναι 109 λίτρα ανά άτομο ενώ σε παγκόσμια κλίμακα καταναλώνονται 115.000.000 κυβικά μέτρα. Τα κέρδη της βιομηχανίας μεταλλικού νερού αγγίζουν τα 60 δισεκατομμύρια ενώ τη μερίδα του λέοντος κατέχουν εταιρείες κολοσσοί όπως η Nestle, η Coca Cola και η Pepsi.

Το 2008 η Παγκόσμια Ομάδας Εργασίας για το Περιβάλλον ανακοίνωσε, ύστερα από πολυετή έρευνα, πως το εμφιαλωμένο νερό δεν διαφοροποιείται ως προς την σύσταση και την καθαρότητα από το νερό της βρύσης. Και όμως, σήμερα στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ καταναλώνουμε 2 φορές περισσότερο εμφιαλωμένο νερό από ότι πριν δέκα χρόνια.

Δυσφήμιση δημόσιου συστήματος ύδρευσης

Πως δικαιολογείται λοιπόν αυτή η αύξηση όταν το 90% των πολιτών της ΕΕ και των ΗΠΑ έχουν πρόσβαση σε καθαρό νερό; Σύμφωνα με την έκθεση της οργάνωσης Corporate Accountability International η Nestle, η Coca Cola και η Pepsi κατάφεραν τα τελευταία 20 χρόνια να χτίσουν μια αγορά εμφιαλωμένου νερού αξίας 15 δισεκατομμυρίων μέσω μια μεθοδικής και πολύ αποτελεσματικής δυσφήμησης του δημοσίου συστήματος ύδρευσης.

Σκορπίζοντας αμφιβολίες στους καταναλωτές για την ποιότητα του κρατικού δικτύου ύδρευσης και με τη βοήθεια μιας επιθετικής διαφημιστικής εκστρατείας έστρεψαν τους καταναλωτές προς την αγορά του νερού αυξάνοντας τα κέρδη τους κατακόρυφα.

Στις ΗΠΑ η διαφημιστική αυτή καμπάνια στόχευε αποκλειστικά τις μητέρες και τις μειονότητες των ισπανόφωνων και των αφροαμερικανών. Η Nestle North America προωθούσε το Nestle Pure Life ως το ιδανικό νερό για έγκυες και μητέρες σε γαλουχία λόγω της προέλευσης του από «ορεινές αγνές πηγές».

Στην πραγματικότητα το νερό προερχόταν από το δημόσιο δίκτυο ύδρευσης, το οποίο είχε υποστεί περαιτέρω επεξεργασία. Στην ουσία, αγοράζοντας το μεταλλικό νερό της εταιρείας, ο καταναλωτής αγόραζε το νερό της βρύσης, που πλέον είχε υποστεί περισσότερη χημική επεξεργασία και στοίχιζε 1900 φορές ακριβότερα από την τιμή του δικτύου.

Σοβαρές παραλήψεις

Μπορεί η περίπτωση αυτή να είναι σχετικά ανώδυνη, η βιομηχανία όμως είναι υπόλογη για σοβαρές παραλείψεις που θέτουν σε κίνδυνο την δημόσια υγεία. Το 2008, το μεταλλικό νερό της εταιρείας Wall mart , Sam’s choice, με χιλιάδες πωλήσεις στις ΗΠΑ, βρέθηκε σε έλεγχο να περιέχει τριαλομεθάνιο, ένα καρκινογόνο υποπροϊόν του χλωρίου, σε ποσότητες πολύ ανώτερες από τα επιτρεπτά όρια. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα σε 10 γνωστές μάρκες μεταλλικού νερού (τα ονόματα των οποίων δεν αποκαλύφθηκαν) έδειξε ότι το νερό περιείχε τις ίδιες ρυπογόνες ουσίες με το νερό της βρύσης καθώς και μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων και ραδιενεργών ισοτόπων.

Το 2004 σε έλεγχο που διενεργήθηκε στη Μεγάλη Βρετανία το εμφιαλωμένο νερό Dasani της Coca Cola, βρέθηκε να περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βρωμίου. Η Coca Cola, ευθύνεται επίσης για την καταστροφή και την αποξήρανση των πηγαδιών της επαρχίας Kerala στην Νότια Ινδία, όπου και διατηρεί 52 εργοστάσια εμφιαλώσεως. Ειρωνεία, για μια εταιρεία που έχει ως σλόγκαν των διαφημίσεων της την έκφραση «άκου τη δίψα σου».

Το 2007 έλεγχοι που πραγματοποιήθηκαν στην Ιρλανδία σε 3 γνωστές μάρκες εμφιαλωμένου νερού, έδειξαν πως τα δείγματα ήταν μολυσμένα με επικίνδυνα βακτήρια, μεταξύ των οποίων και το E. Coli. Τα αποτελέσματα των ελέγχων κρατήθηκαν μυστικά για πάνω από ένα χρόνο και τα ονόματα των εταιρειών δεν αποκαλύφθηκαν ποτέ. Στο μεταξύ, η κατανάλωση μεταλλικού νερού στην Ιρλανδία αγγίζει ετησίως τα 193 εκατομμύρια λίτρα ανά άτομο.

Η κατανάλωση εμφιαλωμένου νερού κρύβει ακόμα έναν περιβαλλοντικό και κοινωνικό κίνδυνο. Η εμπορική εκμετάλλευση των πηγών και των ποταμών από τις εταιρείες στερεί πολύτιμο νερό που θα μπορούσε να διανεμηθεί δωρεάν μέσα από το δημόσιο δίκτυο.

Το νερό ιδιωτικοποιείται, γίνεται εμπορεύσιμο αγαθό και κοστολογείται ενώ τα αποθέματα μειώνονται παγκοσμίως.

Πηγή: RAMNOUSIA

Διαβάστε περισσότερα »

Κοινή Υπουργική Απόφαση φέρνει τα συμπληρώματα διατροφής στα σούπερ μάρκετ

Σύμφωνα με την Κοινή Υπουργική Απόφαση των υπουργών Ανάπτυξης και Υγείας θα πωλούνται και επίσημα βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής στα ράφια των σούπερ μάρκετ αλλά και μέσω διαδικτύου. Ο Πανελλήνιος Φαρμακευτικός Σύλλογος δηλώνει την κατηγορηματική του αντίθεση.
Στην υπουργική απόφαση αποσαφηνίζεται πως πρόκειται για εναρμόνιση της χώρας μας με τη σχετική κοινοτική οδηγία. Τα προϊόντα που θα πωλούνται στα σούπερ μάρκετ αλλά θα είναι αρμοδιότητας ΕΟΦ, θα τοποθετούνται  σε ειδικό ράφι όπου θα αναγράφεται “ συμπληρώματα διατροφής”.

Ως συμπληρώματα διατροφής νοούνται  διατροφικά είδη  συμπλήρωσης  της συνήθους δίαιτας, τα οποία αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών με θρεπτικές ή φυσιολογικές επιδράσεις (πχ. βρώσιμα εκχυλίσματα φυτών και άλλα συστατικά φυσικής προέλευσης με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμινούχα, μέταλλα, αμινοξέα, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικές ουσίες κτλ.).

Οι συσκευασίες θα μπορούν να περιλαμβάνουν κάψουλες, παστίλιες, δισκία, χάπια και άλλες παρόμοιες μορφές, καθώς και φακελάκια σκόνης, φύσιγγες υγρού προϊόντος, φιαλίδια με σταγονόμετρο και άλλες παρόμοιες μορφές υγρών και κόνεων.  Με βάση την απόφαση ως "θρεπτικά συστατικά" νοούνται οι "i) οι βιταμίνες και ii) τα ανόργανα στοιχεία".

O Πανελλήνιος Φαρμακευτικός Σύλλογος δηλώνει την κατηγορηματική αντίθεση του με το περιεχόμενο της Υπουργικής  Απόφασης περί συμπληρωμάτων διατροφής που εξέδωσαν οι υπουργοί κ.κ. Χατζηδάκης και Γεωργιάδης. Στην ανακοίνωσή του αναφέρεται:
«Αντιλαμβανόμαστε ότι η εν λόγω Υπουργική Απόφαση, αποτελεί προϊόν συμφωνίας και διαπραγμάτευσης με την Τρόικα, με τη λογική της οποίας διαφωνήσαμε δημοσίως στη διάρκεια των συνεδριάσεων του Τεχνικού Συμβουλίου του Υπουργείου Υγείας .
Γνωρίζουμε το δεσμευτικό πλαίσιο που καθορίζει η Κοινοτική Οδηγία 2002/46/ΕΚ της 10ης Ιουνίου 2002. Αναμέναμε  όμως από τον Υπουργό Υγείας να προσδιορίσει και δεσμευτικές δικλείδες ασφαλείας για την προστασία της Δημόσιας Υγείας.
Πρέπει να γνωρίζουν όλοι ότι με τον όρο συμπληρώματα διατροφής θα επιδιωχθεί η διακίνηση προϊόντων με σύνθεση που θα έχουν επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία των πολιτών και κυρίως κατά την παράλληλη λήψη   φαρμάκων από ανθρώπους  βρίσκονται σε φαρμακευτικές θεραπείες.
Έγκαιρα ζητήσαμε η κυβερνητική δέσμευση απέναντι στην Τρόικα και η υλοποίηση της Κοινοτικής Οδηγίας να θεσμοθετηθεί σε βάση επιστημονικών κριτηρίων που θα καθορισθούν από το Υπουργείο Υγείας , τον ΕΟΦ και τον ΠΦΣ.
Η Υπουργική Απόφαση που εκδόθηκε εν αγνοία μας χρήζει άμεσης διόρθωσης εάν δεν θέλουμε να βρεθούμε ενώπιον φαινομένων σαν αυτά που ζήσαμε στην περίοδο των Ολυμπιακών Αγώνων.
Αναρωτιόμαστε με ποια λογική τα καταστήματα που πωλούν  τυποποιημένα τρόφιμα δύνανται και δικαιούνται να διαθέτουν προϊόντα που άμεσα ή έμμεσα επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία.
Καλούμε
Τον Υπουργό Υγείας να επανεξετάσει το θέμα και να προχωρήσει στην έκδοση διορθωτικής συμπληρωματικής Υπουργικής Απόφασης».

Διαβάστε το ΦΕΚ

Διαβάστε περισσότερα »

Τι σημαίνει «αερόβια άσκηση»;

 

Η αίσθηση καλής υγείας και ευεξίας για πολλούς είναι ζήτημα τύχης ή θέλησης μίας υπερφυσικής δύναμης. Ταυτόχρονα, όσο περισσότερο αισθάνονται πως δεν έχουν έλεγχο σε αυτά που αντιμετωπίζουν σωματικά και ψυχολογικά, τόσο ανεξήγητη γίνεται η σωματική και ψυχική κατάσταση που αντιμετωπίζουν.

Καλό είναι λοιπόν να ενημερώνουμε σχετικά με τα ερευνητικά δεδομένα των δύο τελευταίων δεκαετιών σχετικά με το πώς επιτυγχάνεται ευκολότερα η ποθητή από όλους καλή σωματική και ψυχική υγεία: Για την επίτευξη ή την διατήρηση της καλής σωματικής υγείας και ευεξίας χρειάζεται να τοποθετούμε καθημερινά δραστηριότητες που την προκαλούν όπως είναι η αερόβια άσκηση, η μυϊκή ενδυνάμωση, οι διατατικές ασκήσεις, οι ασκήσεις ισορροπίας και φυσικά όλες αυτές οι μορφές άσκησης χρειάζεται να συνδυάζονται με μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Από όλες τις μορφές άσκησης εκείνη που παρουσιάζει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία είναι η αερόβια (ή καρδιαγγειακή, ή καρδιο-αναπνευστική) εκγύμναση. Πριν αναφερθούν τα οφέλη αυτά, καλό είναι να εξηγήσουμε πως ορίζεται αυτό το είδος άσκησης. Κάθε μορφή σωματικής κίνησης που κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. ποδιών, γλουτών, πλάτης, ή χεριών) μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, για μεγαλύτερο διάστημα από λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της συχνότητας αναπνοής, της καρδιακής λειτουργίας και της θερμοκρασίας του σώματος, λέγεται αερόβια άσκηση. Αερόβια σημαίνει απλά πως οι διεργασίες που γίνονται στο σώμα για να διατηρηθεί σε αυξημένη κινητοποίηση χρειάζονται την παρουσία οξυγόνου και πως μετά τα πρώτα 20' λεπτά τέτοιων δραστηριοτήτων ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εκμεταλλευτεί την παρουσία οξυγόνου για να πετύχει μεταβολικές αλλαγές που βελτιώνουν σημαντικά την υγεία.

Ας φανταστούμε για λίγο πως ξεκινάμε να περπατάμε σε ένα ρυθμό που σταδιακά μας αναγκάζει να αλλάξουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας, αναπνέοντας πιο συχνά αλλά και πιο βαθιά. Ο μηχανισμός αυτός αυξάνει το οξυγόνο στο αίμα. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα προωθώντας περισσότερο αίμα στους μυς και από εκεί ξανά στους πνεύμονες που «επαναφορτίζουν» ξανά με οξυγόνο το αίμα. Μικρά αγγεία (αρτηρίδια, τριχοειδή και φλεβίδια) μεγαλώνουν σε διάμετρο για να παραδώσουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς και συγχρόνως να παραλάβουν μεταβολικά προϊόντα (διοξείδιο του άνθρακα, γαλακτικό οξύ, κτλ.). Το σώμα ταυτόχρονα εκκρίνει ενδορφίνες που βελτιώνουν την διάθεση και δίνουν μία ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας.

Ποιος είναι άραγε ο λόγος που έχει οργανωθεί κάθε ανθρώπινος οργανισμός έτσι ώστε να διευκολύνεται η παρατεταμένη άσκηση αλλά και να επικροτείται η διαδικασία αυτή μέσα από την λειτουργία κάθε ανθρώπινου κυττάρου; Οι βάσεις του μηχανισμού αυτού χρειάζεται να αναζητηθούν στον τρόπο που επιβίωσε ο "homo sapiens" (o "σοφός άνθρωπος") στον πλανήτη Γη. Αν δεν μπορούσε να κινηθεί (να τρέξει, να περπατήσει, να αναρριχηθεί και να πηδήξει) για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν θα μπορούσε να κυνηγήσει την τροφή του αφού υπολείπεται σε κάθε σωματική ικανότητα σε σχέση με τους θηρευτές και τα θηράματα του: Δεν είναι πιο δυνατός, πιο γρήγορος ούτε καν πιο ευκίνητος από τα ζώα που θα μπορούσαν να αποτελέσουν το γεύμα του. Χρειάστηκε λοιπόν ένα μηχανισμό που του επέτρεψε να επιβιώσει και μας έχει μεταβιβασθεί για να έχουμε και εμείς την δυνατότητα της επιβίωσης αυτής.

Οι σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης έχουν αλλάξει. Δεν χρειάζεται πια να περπατάμε, να τρέχουμε και να κυνηγούμε καθημερινά προκειμένου να εξασφαλίσουμε την τροφή μας. Ενώ λοιπόν το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κινείται καθημερινά, εμείς δεν το κινητοποιούμε όσο χρειάζεται για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες. Αποτέλεσμα αυτής της επιλογής μας είναι να προκαλούμε μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα που προοδευτικά αντιβαίνουν στην συνέχιση της ζωής.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, το σχήμα και την αθλητική ικανότητα μας, η αερόβια άσκηση μας κάνει καλό. Καθώς το σώμα πραγματοποιεί συστηματικά ένα αερόβιο πρόγραμμα εκγύμνασης, γίνεται όλο και πιο δυνατό και γυμνασμένο. Τι σημαίνει αυτό για τις λειτουργίες του; Παρακάτω μπορείτε να δείτε περιληπτικά ποιες είναι οι θετικές αλλαγές που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση:

• Περιορίζει τα περιττά κιλά. Μαζί με την πραγματοποίηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει και να διατηρήσει το σωματικό βάρος σε μη νοσογόνα επίπεδα.
• Περιορίζει τα προβλήματα υγείας. Η αερόβιες δραστηριότητες μειώνουν σημαντικά την εμφάνιση παχυσαρκίας, εγκεφαλικών, καρδιαγγειακών νόσων και πολλών ειδών καρκίνου. Επίσης, όταν η αερόβια συνδυάζει και την μεταφορά του βάρους (π.χ. περπάτημα) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης.
• Βελτιώνει την αντοχή. Ενώ αρχικά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, μακροπρόθεσμα αυξάνει την σωματική αντοχή και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης σε κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα.
• Δυναμώνει την καρδιά. Η δυνατή καρδιά δεν χρειάζεται να κτυπά τόσο συχνά όσο η αγύμναστη καρδιά, σπρώχνει το αίμα πιο αποτελεσματικά και βελτιώνει την αιμάτωση των ιστών σε κάθε σημείο του σώματος.
• Μειώνει τις ασθένειες. Ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις.
• Ενισχύει την μακροζωία. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι-ες συμμετέχουν συστηματικά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης ζούνε περισσότερο και καλύτερα από όσους δεν γυμνάζονται.
• Βελτιώνει την αυτεκτίμηση. Επανειλημμένα τα αποτελέσματα ερευνών δείχνουν πως όσοι γυμνάζονται συστηματικά κάνοντας αερόβια άσκηση αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους, ενισχύεται η σχέση που έχουν με το σώμα τους και είναι πιο αισιόδοξοι.
• Ρυθμίζει χρόνια μεταβολικά προβλήματα. Η αερόβια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Στα ήδη προϋπάρχοντα καρδιαγγειακά προβλήματα, η αερόβια άσκηση βοηθά σημαντικά την μείωση των πιθανοτήτων εκδήλωσης νέου παρόμοιου κρούσματος.
• Διατηρεί καθαρές τις αρτηρίες. Ενισχύοντας την "καλή" χοληστερόλη (HDL) και ρυθμίζοντας την "κακή" χοληστερόλη (LDL) μειώνονται οι εναποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες και μαζί τους τα κυκλοφορικά προβλήματα.
• Ενισχύει την διάθεση. Η αερόβια άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, ρυθμίζει το άγχος και προκαλεί ένα ευχάριστο αίσθημα χαλάρωσης.
• Βελτιώνει την ανεξαρτησία. Η αερόβια άσκηση με την ενίσχυση της σωματικής κίνησης βοηθά τις καθημερινές κινήσεις των ηλικιωμένων και διατηρεί την γνωστική οξύτητα. Νεώτερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 30' λεπτών που επαναλαμβάνεται 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την γνωστική αποδόμηση (γεροντική άνοια).

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεται να πραγματοποιείται για να πετύχουμε τα παραπάνω οφέλη για την υγεία μας; Στόχος θα πρέπει να είναι τα 30' λεπτά αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά (π.χ. περπάτημα), που είναι και η απαραίτητη ποσότητα άσκησης για να διατηρήσουμε την υγεία μας σύμφωνα με τους ειδικούς ερευνητές. Αν είμαστε σωματικά αδρανείς ή ξεκινάμε μετά από μία περίοδο αδράνειας, μπορούμε να ξεκινήσουμε με στόχο τα 5' ή 10' λεπτά και σταδιακά να αυξάνουμε την διάρκεια χωρίς να πιεζόμαστε συναισθηματικά ή σωματικά. Λίγα μόνο παραπάνω λεπτά κάθε μέρα θα οδηγήσουν με ασφάλεια στον στόχο των 30' λεπτών.

Τα οφέλη στην υγεία λαμβάνουν χώρα αυτόματα και χωρίς να χρειάζεται να τα επιδιώκουμε. Εξάλλου θυμηθείτε πως το σώμα γνωρίζει καλύτερα και ακολουθεί τις προτροπές για σωματική δράση. Αρκεί να του τις δώσουμε!

πηγή: diatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Δίαιτα Dukan και δίαιτα ελεύθερη γλουτένης-2 trendy δίαιτες που ΔΕΝ πρέπει να δοκιμάσεις

Η δίαιτα Dukan έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής από τότε που την ακολούθησε η δούκισσα του Cambridge Kate Middleton πριν από το γάμο της με τον πρίγκιπα William. 

Εμπνευστής της είναι ο Γάλλος γιατρός Pierre Dukan.
Χωρίζεται σε 4 φάσεις:
Φάση επίθεσης: κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων (κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά) και μιάμιση κουταλιά πίτουρο βρώμης καθημερινά

Φάση πλεύσης: μια μέρα κατανάλωση μόνο πρωτεϊνούχων τροφίμων και μια μέρα πρωτεϊνούχων μαζί με λαχανικά και 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης καθημερινά.

Φάση σταθεροποίησης: Κατανάλωση καθημερινά πρωτεϊνών και λαχανικών, προσθέτοντας 1 και στη συνέχεια 2 φρούτα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 40 γρ.τυρί. Δυο φορές την εβδομάδα κατανάλωση αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά), ενώ δικαιούμαστε και δυο "εορταστικά" γεύματα με τροφές που μας έλιψαν κατά τη διάρκεια της δίαιτας (π.χ. σοκολάτα). Το πίτουρο βρώμης αυξάνεται στις 3 κουταλιές την ημέρα.

Φάση Συντήρησης: ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων, τηρώντας όμως τρεις κανόνες: 1) κατανάλωση αποκλειστικά πρωτεϊνών μια μέρα την εβδομάδα, 2) κατανάλωση καθημερινά 3 κουταλιών πίτουρο βρώμης, 3) Περπάτημα 20' την ημέρα.

Η γνώμη του ειδικού: πρόκειται για μία πρωτεϊνική δίαιτα με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται γρήγορη απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας η απώλεια βάρους θα πρέπει να περιορίζεται στα 4 κιλά το μήνα έτσι ώστε η διατήρηση του βάρους να είναι μακροπρόθεσμη. Γιατί μια προσπάθεια για απώλεια βάρους κρίνεται επιτυχημένη όχι από το πόσο γρήγορα θα χαθούν τα κιλά, αλλά από το πόσο λίπος θα χαθεί (όχι απώλεια υγρών ή μυϊκής μάζας) αλλά και από το πόσο πολύ μπορεί να διατηρηθεί το απολεσθέν βάρος. Επίσης, αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων, επομένως η δίαιτα Dukan δεν είναι διατροφικά ισορροπημένη. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγάλη απώλεια υγρών. Κατ' επέκταση η ταχεία απώλεια βάρους που παρατηρείται κατά τις φάσεις 1 και 2 αφορά σε μεγάλο βαθμό νερό. Τέλος, η κέτωση που προκαλείται εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και του περιορισμού των υδατανθράκων επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών και προκαλεί αδυναμία, κακοσμία του στόματος (ακετόνη), ξηροστομία και δυσκοιλιότητα. Πάντως, ο ίδιος ο Pierre Dukan έχει διαγραφεί από τον ιατρικό σύλλογο της Γαλλίας και αυτό έχει τη σημασία του.

Η Δίαιτα χωρίς γλουτένη το τελευταίο διάστημα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής. Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ό,τι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα. Σε ορισμένα άτομα η έκθεση στη γλουτένη προκαλεί μία φλεγμονώδη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί στην καταστροφή των λαχνών του λεπτού εντέρου. Αυτό παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών οδηγώντας σε συμπτώματα όπως διάρροια, κόπωση, αναιμία, απώλεια βάρους που συνιστούν την πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη. Όμως, εκτός από τη σοβαρή πάθηση της κοιλιοκάκης, ένα μεγάλο κομμάτι του ιατρικού κόσμου αποδίδει ένα σύνολο συμπτωμάτων όπως διάρροια, φούσκωμα, δυσφορία, κόπωση, πονοκέφαλος, σε μια λιγότερο σοβαρή κατάσταση: την «ευαισθησία στη γλουτένη».

Ωστόσο η επιστημονική κοινότητα δεν συμφωνεί με την αποτελεσματικότητα της αποφυγής κατανάλωσης τροφών με γλουτένη. Πρόσφατη μελέτη (Αύγουστος 2013) στο επιστημονικό περιοδικό Gastroenterology έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ωφέλησε τα άτομα που ισχυρίζονταν ότι είχαν «ευαισθησία στη γλουτένη», ενώ η Mayo Clinic σε επίσημη θέση της τον προηγούμενο μήνα, τονίζει ότι δεν υπάρχει διαγνωστικό τεστ που να προσδιορίζει την ευαισθησία στο σιτάρι και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης πιθανώς να μειώνει την πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργώντας δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Το εντυπωσιακό είναι η τεράστια αύξηση στις πωλήσεις προϊόντων χωρίς γλουτένη, τα οποία είναι και πολύ πιο ακριβά σε σχέση με τα συμβατικά. Τέτοια προϊόντα παλαιότερα πωλούνταν μόνο στα φαρμακεία και προορίζονταν αποκλειστικά για ανθρώπους που έπασχαν από κοιλιοκάκη, ενώ τώρα παρατηρούμε να κατακλυζόμαστε και στην Ελλάδα από αυτά. Ακόμη και το δημητριακό ζέα έχει μπει στο παιχνίδι της αύξησης των κερδών αφού παρουσιάζεται και αυτό να μην έχει γλουτένη, κάτι το οποίο δεν επιβεβαιώνουν οι εργαστηριακές αναλύσεις. Μάλιστα, η ιστορία του καλύπτεται από πέπλο μυστηρίου και συνωμοσιολογίας, αφού όπως διαδίδουν οι υποστηρικτές του το χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες στη διατροφή τους και για κάποιο λόγο μετά από επέμβαση των «μεγάλων δυνάμεων» ο Ελευθέριος Βενιζέλος απαγόρευσε την καλλιέργειά του με συνέπεια να χαθεί. Λένε μάλιστα, ότι είχε ιδιότητες που μας έκαναν και πιο έξυπνους. Αλήθεια, πόσο κουτοί είμαστε έτσι ώστε να φορτώνουμε όλα μας τα δεινά στη μη χρησιμοποίηση της ζέας;

Συμπερασματικά, η απώλεια βάρους αποτελεί μια σοβαρή υπόθεση και θα πρέπει να την αντιμετωπίσουμε με αλλαγή στον τρόπο ζωής μας. Ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση είναι το μυστικό. Μαγικές συνταγές και μαντζούνια δεν δίνουν λύση στο πρόβλημα, το οποίο διαιωνίζεται, και μπορεί να ενέχουν κινδύνους για την υγεία. Η βιομηχανία των μαγικών τροφίμων, των συμπληρωμάτων για αδυνάτισμα, των βοτάνων, του βελονισμού, των τεστ δυσανεξίας καλά κρατεί, εκμεταλλευόμενη την ανάγκη του ανθρώπου να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά.

πηγή: http://voloslive.gr/index.php/diet

Διαβάστε περισσότερα »

Παρενέργειες από την λήψη πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων

Από τους αρχαίους ελληνικούς χρόνους, συμβούλευαν τους αθλητές να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος και κρασιού.

Η χρήση πρωτεϊνούχων σκευασμάτων στον αθλητικό χώρο, έχει πάρει τεράστιες διαστάσεις. Οι αθλητές, γνώστες του γεγονότος ότι με τη αύξηση της ποσότητας της πρωτεΐνης που καταναλώνουν, θα επιτυγχάνουν τους ρυθμούς σύνθεσης της πρωτεΐνης, έχουν στραφεί σε μια αλόγιστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων σκευασμάτων. Τους διαφεύγει όμως το γεγονός, ότι η απλή αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης, δεν θα επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Αν και η παρουσία των αμινοξέων είναι απαραίτητη προϋπόθεση, η αύξηση του μυϊκού όγκου επιτυγχάνεται μόνο με σωστά προπονητικά ερεθίσματα. Το προπονητικό ερέθισμα αποτελεί το «σπινθήρα» ενεργοποίησης του μηχανισμού σύνθεσης της πρωτεΐνης, ενώ τα αμινοξέα, αποτελούν τα δομικά υλικά τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη σύνθεση του νέου μυϊκού ιστού.

Τα διάφορα είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά είναι:

-Μπάρες πρωτεΐνης

-Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (whey protein) (περιέχει υψηλά επίπεδα όλων των απαραίτητων αμινοξέων,  διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα του αμινοξέος κυστεΐνη)

-Πρωτεΐνη Καζεΐνης (περιέχει γλουταμίνη και καζομορφίνη)

-Πρωτεΐνη Γάλακτος (λαμβάνεται από το γάλα με απομάκρυνση της γαλακτόζης και του λίπους και ουσιαστικά είναι μίγμα whey και καζεΐνης)

-Πρωτεΐνη Αυγού (χωρίς λακτόζη)

-Πρωτεΐνη βόειου κρέατος (τα επίπεδα BCAA (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας) είναι περίπου 35% χαμηλότερες από τις πρωτεΐνες γάλακτος)

-Πρωτεΐνη Σόγιας (περιέχει ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνων και προτείνεται σε όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα)

-Πρωτεΐνη ρυζιού (θεωρείται καλύτερη από άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως ο ορός γάλακτος ή η πρωτεΐνη σόγιας που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.)

-Πρωτεΐνη μπιζελιού (δεν περιέχει χοληστερίνη και έχει αμινοξέα παρόμοια με εκείνα της σόγιας αλλά είναι λιγότερο αλλεργιογόνα)

Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για τους αθλούμενους, αν και αυξημένες σε σχέση με τους μη αθλούμενους είναι θεωρητικά τουλάχιστον, δυνατόν να καλυφτούν μέσα από μια ορθή διατροφή.  Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών έχει μεγάλη σημασία για κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από το επίπεδο της απόδοσης του. Υπάρχει ανάγκη αποκατάστασης των πρωτεϊνούχων ουσιών που καταστρέφονται λόγο συμμετοχής σε αθλητική δραστηριότητα, αφού η πρωτεΐνη ανάλογα με τη μορφή της άσκησης συμμετέχει στην παραγωγή ολικής ενέργειας σε ποσοστό 5-15%.

Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν διαφορετικές απαιτήσεις πρωτεΐνης στους αθλητές μεταξύ αναερόβιας και αερόβιας άσκησης. Οι αθλητές αντοχής στην αερόβια δραστηριότητα μπορεί να έχουν αυξημένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2 με 1,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,4 με 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 85 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 85 = 153 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, έτσι ώστε να ενισχυθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ή για να αντισταθμίσει οξείδωση των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια απλή άσκηση διάρκειας δυο ωρών 55% VO2 max έχει δείξει να οξειδώνει 86% της καθημερινής απαίτησης του αμινοξέως λευκίνης.  Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Επιπλέον η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα στα νεφρά, το συκώτι και απώλεια οστικής μάζας. Ακόμη υπάρχει πιθανότητα η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων να ωθήσει το σώμα σε κέτωση, μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει συσσώρευση τοξικών κετονών στο σώμα. Στην περίπτωση αυτή τα νεφρά υπερλειτουργούν προσπαθώντας να αποβάλουν τα κετονοσώματα, χάνοντας υγρά και με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης, ειδικά αν χάνονται παράλληλα και υγρά μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι αθλητές που δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν τα διαιτητικά  τους γεύματα πριν ή αμέσως μετά την άσκηση, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί τόσο για πρακτικούς όσο και για λόγους επιδόσεων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτοί που εφαρμόζουν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, οι χορτοφάγοι, αυτοί που δεν οργανώνουν τα γεύματα τους και εκείνοι που αθλούνται σε υψηλό βαθμό, μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από την κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης.

Συμπερασματικά, θα έλεγε κανείς ότι αρκεί οτιδήποτε παίρνουμε να έχει πάντα την λογική του μέτρου και των αναγκών μας ως οργανισμού. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούμε να καταναλώνουμε τις κατάλληλες δόσεις σύμφωνα με τις πραγματικές μας ανάγκες και όχι απλά με το τι επιθυμούμε. Αυτός που θα καθορίσει τις ανάγκες μας και τη δοσολογία πρέπει να είναι ειδικός (π.χ. διαιτολόγος/διατροφολόγος). Θα πρέπει να κοιτάμε προσεχτικά την συσκευασία. Να υπάρχει σίγουρα πιστοποίηση από κάποιον οργανισμό ασφαλείας (FDA, ΕΟΦ).

Πηγή: mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Περί Αθλητικής Διατροφής...

Διατροφή κι Άσκηση

Οι αθλητές πρέπει να τρέφουν το σώμα τους συνεχώς για να αποδίδουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Η εξάσκηση, ο αγώνας και τα προκριματικά, θέτουν εξειδικευμένες θρεπτικές και φυσικές ανάγκες στους αθλητές. Αυτές οι απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με ένα καλοσχεδιασμένο θρεπτικό πλάνο παράλληλα με ένα πλάνο ασκήσεων. Για να πετύχουν τις κορυφαίες τους αποδόσεις, οι αθλητές απαιτείται, να καταλάβουν και να εφαρμόσουν τις θεμελιώδεις αρχές της αθλητικής διατροφής και της επιστήμης της άσκησης για το άθλημά τους. (Τα πάντα περνούν μέσα από το σώμα του ανθρώπου). Για να πετύχουμε την βέλτιστη απόδοση, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος μας (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) τον όγκο του και το φυσικό περιβάλλον (θερμοκρασία, υγρασία, κλπ) στο οποίο εξασκούμαστε και συναγωνιζόμαστε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεισφέρουν στο ακριβές θρεπτικό πλάνο και πλάνο ασκήσεων προς την επίτευξη των στόχων μας.

Πείνα

Πείνα είναι μια δυσάρεστη αίσθηση την οποία νιώθεις όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν. Η δυσάρεστη αυτή αίσθηση απαλύνεται αν φας. Η πείνα πρέπει να αποφεύγεται από όλους τους αθλητές ώστε να αποτρέπεται η απώλεια ενεργητικότητας. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζουν τα σημάδια της πείνας. Η πείνα εμφανίζεται με διάφορους τρόπους, αλλά οι περισσότεροι αθλητές την αναγνωρίζουν από τις στομαχικές σουβλιές. Για να συμβεί αυτό πρέπει να έχουν περάσει ώρες χωρίς να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με τροφή. Άλλες περιπτώσεις ένδειξης πείνας μπορεί να είναι η κόπωση, η ελλιπής συγκέντρωση, ο πονοκέφαλος, η οξυθυμία, η αστάθεια κι η αναστάτωση του ύπνου. Τα τελευταία αυτά συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως πριν τις στομαχικές σουβλιές και θα έπρεπε να δράσουμε άμεσα για να αποτρέψουμε την πιο έντονη πείνα και την επιπρόσθετη απώλεια ενεργητικότητας. Το να μπορείς να αναγνωρίζεις τις σημάδια πείνας του σώματος είναι σημαντικό καθώς έτσι θα μπορέσεις να εξισορροπήσεις την ενεργητικότητα και τον μεταβολισμό στο καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, οδηγούμενος σε μια ανώτερη πνευματική και σωματική απόδοση.

Το προπονητικό μου πιάτο

Το πιάτο του αθλητή πρέπει να είναι ισορροπημένο ανάμεσα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Πρέπει να προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και πολλά φρούτα και λαχανικά για να έχουμε μια καλή ποικιλία στη διατροφή μας. Αυτό που προτείνεται είναι το διατροφικό μας πλάνο να αποτελείται από 50~60% υδατάνθρακες, 15~20% πρωτεΐνες και 20%~30% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, φρούτα, λαχανικά, αρτοποιήματα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά όπως καλαμπόκι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο, αμάρανθο, σίκαλη, σιτάρι, και βρώμη. Πρωτεΐνες περιλαμβάνουν εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια η σόγια, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι και όπως η κάνναβις και  το ταχίνι (αλεσμένο σησάμι). Υγιεινά λιπαρά είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά των ξηρών καρπών και σπόρων όπως το σησαμέλαιο, το λινέλαιο και το αβοκάντο.

Η σημαντικότητα των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι απλά η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες και καίγονται αποδοτικά, με και χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες οξειδώνονται (διασπώνται) 3 φορές γρηγορότερα από το λίπος και είναι κυρίαρχη πηγή ενέργειας και για αερόβια και για αναερόβια δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στα κύτταρα των μυών του σώματος σαν γλυκογόνο και μπορούν να μας εφοδιάσουν με περίπου 2000 θερμίδες ενέργειας. Τρώγοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο (άνω του 50%) βοηθά το σώμα μας και να διατηρήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσει  και το λίπος ως καύσιμο. Καταναλώνοντας δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται γιατί οδηγούν σε ελάττωση των αποθηκών γλυκογόνου. Αυτή η μείωση του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση μυϊκής πρωτεΐνης ως πηγής ενέργειας. ΟΙ αθλητές που χρειάζεται να χάσουν βάρος, θα διαπιστώσουν ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν τη διαδικασία καύσης του λίπους, όπως το λίπος καίγεται σε μια φλόγα υδατάνθρακα.

Δίαιτες πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση των λιποαποθηκών και κατ' επέκταση σε αύξηση βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί της μυϊκής σύσπασης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής λειτουργίας. ΟΙ υδατάνθρακες θα έπρεπε να αποτελούν το 50% και πάνω της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός αθλητή. Οτιδήποτε λιγότερο θα έχει σαν αποτέλεσμα έναν υποχωρητικό συμβιβασμό όσων αφορά την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ισχύ, την πνευματική καθαρότητα και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης έτσι ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση κι αποκατάσταση.

Ο μέσος αθλητής έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει 400 με 500 γραμμάρια υδατανθράκων ως γλυκογόνο στο σώμα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο σώμα σε 3 μέρη. Στα μυϊκά κύτταρα στο συκώτι και στο αίμα. Τα μυϊκά κύτταρα είναι η μεγαλύτερη πηγή αποθηκεύοντας σχεδόν 300 με 400γρ (1200 με 1400 θερμίδες). Το συκώτι είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος αποθηκευτικός χώρος εμπεριέχοντας σχεδόν 75 με 100γρ (300 με 400 θερμίδες). Το αίμα είναι η μικρότερη αποθήκη, κυκλοφορώντας σχεδόν 25γρ (100 θερμίδες). Η προπόνηση κι η φόρτιση υδατανθράκων επηρεάζει θετικά το ποσό του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σχετικό με τους χρησιμοποιούμενους μύες. Αν και υπάρχουν 300 με 400γρ συνολικά αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες, μόνον ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ανάλογα με το ποιοι μύες ενεργοποιούνται. Ένας δρομέας για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών των χαμηλότερων άκρων (γάμπες, τετρακέφαλους και ιγνυακούς δικέφαλους).

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρήγορα. Παραδείγματα αφορούν τις σταφίδες, άσπρα αρτοποιήματα και ενεργειακά ζελέ συγκεκριμένου είδους. Αφού αφομοιωθούν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος ως γλυκόζη ώστε να παρέχουν μία ταχεία κι απότομη πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο και στους ασκούμενους μύες.

Αντίστροφα οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το ζάχαρο του αίματος πιο αργά. Παραδείγματα αφορούν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, ολικής άλεσης αρτοποιήματα, φασόλια και μήλα με τη φλούδα. Αφού απορροφηθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος σε αργότερο ρυθμό από αυτό των απλών υδατανθράκων, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια μακροπρόθεσμα πηγή ενέργειας στους ασκούμενους μύες. Κάθε τύπος υδατάνθρακα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην αθλητική εξάσκηση, στον συναγωνισμό και στο διατροφικό πλάνο αποκατάστασης.

Οι απαιτήσεις υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής, σχετίζονται με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, με την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι συνιστώμενες οδηγίες για τη λήψη υδατανθράκων κυμαίνονται από 5 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα τις δραστηριότητες αντοχής, 1 ώρα άσκησης ημερησίως απαιτεί 5 με 7γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 3 ώρες ημερησίως απαιτεί 7 έως 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 3 έως 5 ώρες ημερησίως απαιτεί 10 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής. Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ταχύτητας κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αποκλειστική απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, μπορεί να φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας και μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά. ( μπορείτε να δείτε τις ενεργειακές απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας στον πίνακα ΕΔΩ)

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι  ένα υψίστης σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο απαιτείται  για την ανάπτυξη κι επισκευή, των μυών κι άλλων ιστών του σώματος. Επιπροσθέτως η πρωτεΐνη παίζει έναν μεγάλο ρόλο στη σύνθεση των ορμονών, της αιμογλοβίνης (αίμα), των ενζύμων και των αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται στα μυϊκά κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Η συνιστώμενη διατροφική λήψη για τις πρωτεΐνες θα έπρεπε να κυμαίνεται μεταξύ του  15% με 20% της συνολικής διατροφική λήψης ενός αθλητού. Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν το ποσό αυτό της πρωτεΐνης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Υπερβολική λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν εκτός από τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα άσπρα κρέατα  τα ψάρια και τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σόγια, τα μανιτάρια, η σπιρουλίνα, η μαγιά μπύρας, τα σπόρια τσία, η γύρη μελισσών και το ταχίνι.

Οι απαιτήσεις των πρωτεϊνών για αθλητές είναι μεταβλητές κι εξαρτώνται απί την ένταση και την διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, την συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το φύλο. Οι ανάγκες για πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν επαρκώς διαμέσου της διατροφής, εφόσον η συνολική λήψη ενέργειας είναι επαρκής. Η αύξηση λήψης πρωτεϊνών πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν θα παράσχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος στον αθλητή διότι υπάρχει ένα όριο στον ρυθμό τον οποίο μπορεί να παραχθεί άπαχη μυϊκή μάζα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, πέραν των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενδεχομένως μπορεί να οδηγήσει σε οξεία όπως επίσης και χρόνια νεφρική βλάβη. Οι αθλητές με ασθένειες των νεφρών, πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους κατανάλωσης υψηλών δόσεων πρωτεϊνών δια μέσου των διαιτολογίων τους. Οι ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνών για αθλητές αντοχής και δύναμης είναι κυμαινόμενες. Για 1 ώρα άσκησης ημερησίως συνιστώνται 0,8γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντοχής και για 1 έως 3 ώρες άσκηση ημερησίως συνιστώνται 1,2γρ έως 1,4γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης συνιστώνται 1,6γρ έως 1,7γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπερκατανάλωση Πρωτεϊνών

Οι αθλητές θα έπρεπε να γνωρίζουν τις ενδεχόμενες συνέπειες για την υγεία τους που σχετίζονται με την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών από τις συνιστώμενες ποσότητες στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Αυτές είναι:

Χαμηλή ενεργητικότητα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων.

Αφυδάτωση.  Περισσότερο νερό χρειάζεται για να διασπαστεί και να απαλλαχθεί το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.

Απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες προκαλούν μεγαλύτερο  κορεσμό (χορταίνουμε ευκολότερα).

Ελάττωση της συνολικής λήψης θερμίδων. Ο γρήγορος κορεσμός προκαλεί ελαττωμένη συνολική λήψη θερμίδων.

Ανεπάρκεια βιταμινών. Οι πρωτεΐνες δεν παρέχουν όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Ενδεχόμενη απασβέστωση οστών. Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Ελαττωμένη λειτουργία νεφρών και ήπατος.  Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενδεχομένως πιέζουν τα νεφρά και το ήπαρ, κάνοντάς τα να εργάζονται σκληρότερα για να απαλλάξουν το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.

Πιθανή αύξηση του σωματικού λίπους. Η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος.

Λιπαρά

Το λίπος μπορεί να είναι μία σημαντική πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας  κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προστατεύει και μονώνει τα εσωτερικά όργανα του σώματος και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση  των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E και Κ). Η συνιστώμενη δοσολογία σε λιπαρά είναι 20% έως 30% του συνολικού διαιτολογίου ενός αθλητή. Εάν το διαιτολόγιο του αθλητή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 15%), η υγεία του μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς. Οι παράπλευρες επιπτώσεις μια δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, περιλαμβάνουν, ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών, ελαττωμένη προστασία των εσωτερικών οργάνων και έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, τα οποία οδηγούν σε φτωχή, φυσική και πνευματική απόδοση.

Οι δύο βασικοί τύποι λιπαρών σε μια δίαιτα είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται σαν «κακά» λιπαρά και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές ασθένειες, αύξηση βάρους και φτωχή, πνευματική και φυσική απόδοση. Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε σε τροφές όπως τα γλυκά, είδη φούρνου, παγωτά, προϊόντα γάλακτος με 2% και ολικής περιεκτικότητας σε λίπος, τυριά, κόκκινα κρέατα και τηγανισμένα φαγητά. Τα κορεσμένα λιπαρά θα έπρεπε να καταναλώνονται με μέτρο, όχι περισσότερο από 10% της συνολικής λήψης λιπαρών.

Τα ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών, συχνά αναφέρονται κι ως καλά λιπαρά. Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας και μας προστατεύουν από ασθένειες της καρδιάς. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα υγρά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο φρούτο αβοκάντο  και στα ψάρια. Ακολουθώντας μια δίαιτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα  λιπαρά και με υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση ενός αθλητή.

πηγή: runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Famecook: Ένα κοινωνικό δίκτυο για όσους αγαπούν τη μαγειρική και το φαγητό!

Η νέα σελίδα κοινωνικής δικτύωσης... περνάει από το στομάχι.

Το όνομά του είναι Famecook και αφορά όσους έχουν πάθος με το φαγητό. Το νέο ελληνικό κοινωνικό δίκτυο αφιερωμένο στις γευστικές απολαύσεις και τη μαγειρική είναι πλέον διαθέσιμο στο διαδίκτυο.

Σύμφωνα με δελτίο Τύπου του Famecook, οι χρήστες του μπορούν να ανεβάσουν τις δικές τους συνταγές, φωτογραφίες από γευστικές δημιουργίες, να ακολουθήσουν τη διαδικτυακή δραστηριότητα των αγαπημένων τους σεφ αλλά και να μοιραστούν ιδέες και συνταγές μαζί τους.

Παράλληλα, οι χρήστες μπορούν να αναζητήσουν ενδιαφέρουσες και πρωτότυπες συνταγές αλλά και να συζητήσουν για τα «μυστικά» της κουζίνας με άλλα μέλη του δικτύου.

Ακόμη, οι χρήστες έχουν τη δυνατότητα να δημιουργήσουν ειδικές σελίδες (fan pages) για το αγαπημένο τους εστιατόριο, φαγητό ή τον σεφ που προτιμούν.

Ακολουθεί το επίσημο Δελτίο Τύπου και video-παρουσίαση:

Σας καλωσορίζουμε στο Famecook.com το μεγαλύτερο site κοινωνικής δικτύωσης για όσους αγαπούν την μαγειρική και το φαγητό!

Στο Famecook μπορείτε να ανεβάσετε τις δικές σας συνταγές, να ακολουθήσετε τους αγαπημένους σας σεφ, να κάνετε νέους φίλους και να μοιραστείτε μαζί τους τις συνταγές σας!

Είτε ασχολείστε με την μαγειρική ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά, γίνετε μέλος της μεγαλύτερης διαδικτυακής κοινότητας που μοιράζεται ένα μεγάλο πάθος. Το πάθος για την μαγειρική.

Ποτέ η εύρεση συνταγών δεν ήταν πιο διασκεδαστική! Αναζητήστε συνταγές με βάση το φαγητό, επιλέξτε με βάση το υλικό ή απλά βρείτε αυτό που τραβάει η όρεξη σας στις συνταγές των φίλων σας!

Ανεβάστε posts, φωτογραφίες, videos ή δημιουργήστε μια Fame Page για τον αγαπημένο σας σεφ, το αγαπημένο σας εστιατόριο ή οτιδήποτε άλλο σας εκφράζει. To Famecook σας δίνει όλα όσα χρειάζεστε για να απογειώσετε την κουζίνα σας και να αποκτήσει τους θαυμαστές που της αξίζουν!

Η μαγειρική είναι πολλά περισσότερα από αυτά που φαντάζεστε!

Καλώς ήρθατε στον κόσμο του Famecook!

Διαβάστε περισσότερα »

Μπάρα ενεργειακή με σοκολάτα-ξηρούς καρπούς

Υλικά για 14 μερίδες:

250γρ. βρώμη

75γρ. αμύγδαλα ψημένα ανάλατα

75γρ. καρύδια

75γρ. κάσιους

25γρ. κόκκους κακάο

50γρ. αποξηραμένα κράνμπερι

1 κουτ. σούπας ταχίνι

2 κουτ. σούπας μέλι

Εκτέλεση

1. Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί εκτός από το μέλι το οποίο ζεσταίνετε σε ένα σκεύος μέχρι να λιώσει αρκετά ώστε να γίνει ρευστό.
2. Έπειτα το προσθέτετε στα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε καλά με ένα κουτάλι.
3. Απλώνετε τα υλικά σε λαδόκολλα έτσι ώστε να σχηματιστεί ένας κύλινδρος και πιέζετε καλά.
4. Τοποθετείτε τη μπάρα στο ψυγείο για δυο με τρεις ώρες και μετά την κόβετε σε μερίδες και την τυλίγετε με μεμβράνη.
5. Διατηρείται στο ψυγείο.

Προαιρετικά προσθέτουμε ξύσμα από πορτοκάλι που ταιριάζει πολύ με τους κόκκους σοκολάτας ή κανέλα για άρωμα αναλόγως τις προτιμήσεις μας.

Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα ανά μερίδα	45	γρ.
Ενέργεια	194	kcal
Πρωτεΐνες	6,2	γρ.
Υδατάνθρακες	19,4	γρ.
Λιπαρά	10,4	γρ.
Χοληστερίνη	0	mg
Νάτριο	8	mg

Πηγή:.mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »