Mεταπροπονητική διατροφή

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και το προ-προπονητικό γεύμα, είναι το μεταπροπονητικό γεύμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αερόβια ή μη , ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπάρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο.

Μετά την προπόνηση αυτή η ποσότητα πρέπει να αναπληρωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τα οφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :

1)Ταχύτερη Ανάρρωση
2)Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
3)Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μόλις έχει προκληθεί μυϊκή φθορά - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη.


Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση;

H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτεΐνη και υδατάνθρακες;

Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες), το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση παύει να ισχύει αυτός ο «νόμος», αφού το σώμα μας τότε ζητάει γρήγορα απορροφήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μετά την προπόνηση θέλουμε αρκετά αυξημένη ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα ώστε να μεταφερθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα τα θρεπτικά συστατικά στους μύες.

Μια από τις καλύτερες μεθόδους για αυτή την περίπτωση αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και ο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη. Το ιδανικό είναι η κατανάλωση ενός μείγματος δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Παρόλα αυτά  και ο συνδυασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.


Αναλογία πρωτεΐνης - υδατάνθρακα

Ένας γενικός κανόνας για το ιδανικό μίγμα δεξτρόζης - whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό άλιπης μάζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό άλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με άλιπη μάζα 70 κιλά συνιστώνται 42-63 γραμμάρια δεξτρόζη και 28-35 γραμμάρια whey μετά την προπόνηση. Όσο πιο δυνατή είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερα τα συνιστώμενα γραμμάρια δεξτρόζης.

Να σημειωθεί ότι στα γραμμάρια whey, αναφερόμαστε στα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Τα 30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης πχ αντιστοιχούν σε 33 γραμμάρια whey powder όταν η περιεκτικότητα της είναι 90%, ή σε 42 γραμμάρια όταν η περιεκτικότητα της είναι 70%


Που μπορώ να βρω δεξτρόζη; Που πρωτεΐνη whey;
Δεξτρόζη κάποιος μπορεί να βρει σχετικά εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους είναι σε σκόνη. Η whey είναι και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφής .

Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shaker μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;
Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ένας σχετικά προχωρημένος αθλητής μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.


Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί;
To shake δεξτρόζης-πρωτεΐνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθούν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, τα συστατικά του υδατικού μείγματος σε 30 λεπτά έχουν φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφού θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τόνος με ψητή/βραστή πατάτα

Διαβάστε περισσότερα »

Ηλεκτρολύτες και αθλητική δραστηριότητα

Ηλεκτρολύτης είναι οποιοδήποτε ουσία που σε υδατικό διάλυμα παρέχει ελεύθερα κινούμενα ιόντα και έτσι καθίσταται ηλεκτρικά αγώγιμο. Τα υδατικά ηλεκτρολυτικά διαλύματα είναι γνωστά ως ιοντικά διαλύματα. Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, αφού ρυθμίζουν τηνκατανομή νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Πολύς λόγος γίνεται για την ανάγκη αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Σαν αποτέλεσμα αυτής της ανάγκης, έχουν εμφανιστεί στο εμπόριο μια πληθώρα παρασκευασμάτων σε μορφή σκόνης, τα οποία συνιστώνται στους αθλητές σαν διάλυμα σε νερό. Ας εξετάσουμε όμως εάν η χρήση αυτών των υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες έχουν επιστημονική βάση και πόσο είναι απαραίτητα για να καλύψουν τις βιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Είναι γεγονός ότι μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών χάνονται με τον ιδρώτα. Για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλουμε, χάνουμε ταυτόχρονα και 1,2 γρ. νατρίου, 1,48 γρ. χλωρίου, 0,23 γρ. καλίου, 0,02 ασβεστίου και 0,05 γρ. μαγνησίου.

Όταν λοιπόν ένας αθλητής αποβάλει κατά τη διάρκεια των 3 έως 4 ωρών προπόνησης την ημέρα, 4 έως 7 λίτρα ιδρώτα, είναι επόμενο, οι απώλειες σε ηλεκτρολύτες να κυμαίνονται από 5-10 γρ. νατρίου, 6-12 γρ. χλωρίου, 1-2 γρ. καλίου, 0,08-0,14 ασβεστίου και 0,3-0,4 γρ. μαγνησίου. Οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι τεράστιες ακόμη και σε αθλήματα τα οποία δεν έχουν τίποτα κοινό μεταξύ τους, όπως στην ιστιοπλοΐα και ποδηλασία.

Στις απώλειες αυτές πρέπει να προστεθούν και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών που έχουμε με τον καθημερινό ιδρώτα, ιδιαίτερα στον Ελληνικό χώρο, με τις υψηλές θερμοκρασίες και την χαμηλή υγρασία, περιβαλλοντικές συνθήκες που διευκολύνουν αφάνταστα τη αφυδάτωση. Άλλοι παράγοντες είναι επίσης η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, το υψόμετρο και ο τύπος του ρουχισμού.

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους αθλητές περιλαμβάνουν:

• ξηροστομία
• ξηρά ή σκασµένα χείλη
• στεγνά µάτια
• ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
• κύκλους γύρω από τα µάτια
• πονοκέφαλους
• ζάλη ή κόπωση
• σύγχυση και ευερεθιστότητα
• απώλεια όρεξης
• αίσθηµα "άδειου στοµάχου" ή πόνο στο υπογάστριο
• ελάχιστα ούρα
• συμπυκνωμένα, σκοτεινόχρωμα ούρα έντονης οσµής.

και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:

• κρύα πόδια και χέρια
• ταχύπνοια
• σύγχυση
• µυϊκές κράµπες
• καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.

Είναι γνωστό, ότι η αλόγιστη κατανάλωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα με την μορφή αλατιού, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, από την άλλη μεριά, πολλές φορές το αίσθημα της υπερπροστασίας μας οδηγεί στην αντίπερα όχθη, με αποτέλεσμα, να δημιουργούμε έλλειψη ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και ιδιαίτερα στους αθλητές που πολλές φορές προπονούνται 4-6 ώρες την ημέρα. Ένα γνωστό φαινόμενο που παρουσιάζεται συχνά στους αθλητές είναι, στη μέση της περιόδου προετοιμασίας, ή ακόμα χειρότερα, παραμονές αγώνων, να έχουμε περιπτώσεις με όλα τα κλασσικά συμπτώματα της υπερκόπωσης, με αποτέλεσμα να χάνονται χρονιές επιτυχημένης αθλητικής παρουσίας. Οι αθλητές κατά τη διάρκεια  άσκησης σε ακραίες συνθήκες (για τρεις ή περισσότερες συνεχόμενες ώρες π.χ. μαραθώνιο ή τρίαθλο) που δεν καταναλώνουν ηλεκτρολύτες, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο αφυδάτωσης (ή υπονατριαιμίας).

Οι λόγοι είναι:
α) Έλλειψη σιδήρου, β) μειωμένα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνουκαι γ) παρά πολύ χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών.

Τα αθλητικά ποτά δεν προσφέρουν κάποια πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το νερό. Ενώ το νερό λειτουργεί πραγματικά καλύτερα από τα αθλητικά ποτά, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει, ότι η αίσθηση της δίψας μειώνεται κατά τη διάρκεια της άθλησης, με αποτέλεσμα, η ενυδάτωση,  να μην επιτυγχάνεται με τους επιθυμητούς ρυθμούς. Η πρόσθεση ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, καθώς και αρώματος και γεύσης, στα διάφορα αθλητικά ποτά, τα καθιστά πιο εύγευστα και ελκυστικά από το νερό, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης και την επιτυχή ενυδάτωση των αθλητών.  Τα αθλητικά ποτά ενδείκνυνται σε περιπτώσεις που αθλητές ασκούνται σε υψηλή ένταση για μια ώρα ή και περισσότερο.  Για μέτριας έντασης δραστηριότητα η κατανάλωση νερού αρκεί. Επειδή αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα από απλά σάκχαρα (γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες), δεν συνιστάται η χρήση τους από παιδιά και διαβητικούς.

Το νερό θεωρείται το μόνο ουσιαστικό ποτό για τα παιδιά και τους διαβητικούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση. Το αποτέλεσμα κατανάλωσης αθλητικών ποτών με υδατάνθρακες, χωρίς συστηματική άσκηση, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.

Καλό είναι να πίνετε κατά μέσο όρο 230 ml με 295 ml υγρού κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. 

Εάν ασκήστε έντονα για περισσότερο από 90 λεπτά πίνετε 230 ml με 295 ml αθλητικού ποτού ( όχι με περισσότερο από 8% υδατάνθρακες) κάθε 15-30 λεπτά.

Πηγή: mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »