Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε επί 30 λεπτά

Μισή ώρα τζόγκινγκ είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε ακριβώς πώς επιδρά το τρέξιμο στον οργανισμό μας.


Στo πρώτo λεπτό

Αισθάνεστε ικανοί να κινήσετε βουνά; Όταν ασκούμαστε οι μύες χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα οξύ που παράγεται στο σώμα μετά τη λήψη της τροφής. Επομένως όλη αυτή η ενέργεια που έχουμε οφείλεται στη μετατροπή της ΑTP σε ένα άλλο συστατικό, τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP).



Τα πρώτα 90''

Προκειμένου να απελευθερώσουν περισσότερη ATP, τα κύτταρα διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος καυσίμου που αποθηκεύεται στους μυς. Επίσης, τα κύτταρα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα (γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται ιδανική για τη βελτίωση των τιμών του σακχάρου).

Το σώμα καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη και οι μύες απελευθερώνουν λακτικό οξύ. Η διαδικασία προκαλεί το γνώριμο αίσθημα καψίματος στους μυς, το οποίο στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα πως το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.


Στα επόμενα λεπτά

Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα και να οδηγεί το αίμα κατευθείαν στους μυς.
Για να κάνετε καλύτερη χρήση γλυκόζης, οι μύες σας χρειάζονται την εισροή οξυγόνου. Γι' αυτό και οι ανάσες σας γίνονται πιο γρήγορες.

Καθώς τρέχετε, ο γλουτιαίος μυς, τα πόδια και ο κορμός σάς βοηθούν να παραμείνετε ευθυτενείς, να ελέγχετε το βάδισμά σας και να έχετε μεγαλύτερο διασκελισμό.

Αρχίζετε να καίτε θερμίδες (οι δρομείς καταναλώνουν γύρω στις 100 για κάθε 1.600 μέτρα), μαζί με εκείνες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Όλη αυτή η ενεργοποίηση του γλυκογόνου και του οξυγόνου αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κυκλοφορικό σύστημα αντιδρά στέλνοντας το αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος, δίνοντάς σας ένα υγιές χρώμα στα μάγουλα. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να απελευθερώνουν υγρασία για να σας προφυλάξουν από την υπερθέρμανση.

Μέσα σε 10'

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τα αποθέματα της ATP στους μυς επαρκούν, οπότε το σώμα σας είναι σε θέση να μεταφέρει οξυγόνο και γλυκόζη με αποτέλεσμα να καίτε συνεχώς λίπος.
Αν δεν είστε γυμνασμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να ακολουθήσει τους γρήγορους ρυθμούς της διαδικασίας, με αποτέλεσμα κάθε λεπτό να σας φαίνεται αιωνιότητα.

Μετά από 30'

Καθώς χαλαρώνετε και αρχίζετε να βαδίζετε, ο ρυθμός της αναπνοής επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, ενώ η ψυχολογία σας βελτιώνεται. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της ευτυχίας.

Πιθανότατα να μη θέλετε να μασήσετε κάτι γλυκό, αν όμως σας έρθει η όρεξη για σοκολάτα, μην αντισταθείτε στον πειρασμό. Με την άσκηση δημιουργείται αρκετός χώρος στην αποθήκη του γλυκογόνου, οπότε οι επιπλέον θερμίδες δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος.


Πηγη: www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Έρευνα για το τρέξιμο στην Ελλάδα (1ο μέρος) - Στοιχεία αγώνων τρεξίματος

Έρευνα για το τρέξιμο στην Ελλάδα (μέρος πρώτο)

Στοιχεία αγώνων τρεξίματος 

 

Το τρέξιμο τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει αξιοσημείωτη ανάπτυξη στην Ελλάδα, φαίνεται να βγαίνει απ’ το περιθώριο των αθλητικών δραστηριοτήτων, όπου παραδοσιακά βρισκόταν, και να αποκτάει όλο και περισσότερη προβολή και αναγνώριση. Παρακάτω, παρουσιάζονται περιληπτικά τα αποτελέσματα μιας έρευνας που έγινε για το τρέξιμο στην Ελλάδα το φθινόπωρο του 2012. Η παρουσίαση των αποτελεσμάτων χωρίζεται σε δύο μέρη, στο πρώτο μέρος παρουσιάζονται στοιχεία για τους αγώνες τρεξίματος μαζικού αθλητισμού, ενώ στο δεύτερο μέρος παρουσιάζονται στοιχεία και ευρήματα έρευνας που έγινε με ερασιτέχνες δρομείς μέσω ενός online ερωτηματολογίου, το οποίο είχε αναρτηθεί στην ιστοσελίδα runningnews.gr, απ’ τον Οκτώβριο μέχρι το Δεκέμβριο του 2012.

Αγώνες τρεξίματος. 

Η καταγραφή των αγώνων αφορούσε τη περίοδο 2006 - 2012 από συνολικά τρεις διαφορετικές βάσεις δεδομένων αναρτημένες σε ιστοσελίδες, αλλά και σε περιοδικά, σχετικά με το τρέξιμο. Η χρήση περισσότερων πηγών βοήθησε στον έλεγχο της αξιοπιστίας των δημοσιευμένων πληροφοριών, αλλά επίσης και στην αλληλοσυμπλήρωση αυτών. Είναι πιθανό να οργανώθηκαν αγώνες που δεν δημοσιεύτηκαν στις πηγές που εξετάστηκαν, και άρα να μην συμπεριελήφθησαν στη στατιστική ανάλυση, ωστόσο υπολογίζεται οι αγώνες αυτοί να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 5% του συνόλου. Στα στοιχεία αναφέρονται αγώνες με τουλάχιστον 15 συμμετέχοντες. Επίσης, στην καταγραφή των συμμετεχόντων δεν συμπεριελήφθησαν αγώνες ή αποστάσεις για παιδιά και μαθητές, και άρα οι συμμετέχοντες αυτών δεν περιλαμβάνονται στα στατιστικά στοιχεία. Πριν το 2006 δεν βρέθηκαν συγκεντρωτικά στοιχεία για τους αγώνες τρεξίματος.  

Η ανάπτυξη του τρεξίματος μαζικού αθλητισμού αντανακλάται στον αριθμό των αγώνων που οργανώνονται κάθε χρόνο σ' όλη τη χώρα. Οι αγώνες αυτοί περιλαμβάνουν αγώνες τρεξίματος τριών ειδών: αγώνες δρόμου, ορεινούς αγώνες και αγώνες υπεραποστάσεων. Ενώ το 2006 είχαν πραγματοποιηθεί συνολικά 63 αγώνες τρεξίματος, το 2012 ο αριθμός τους αυξήθηκε στους 204.  Κατά την περίοδο των μετρήσεων, διαπιστώθηκε μια μέση αύξηση 50% κάθε δύο χρόνια, η μεγαλύτερη αύξηση (85,7%) παρατηρήθηκε μεταξύ 2006 και 2008, ενώ η συνολική αύξηση μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου χρόνου ξεπέρασε το 223%. Στο γράφημα 1 παρουσιάζεται ο συνολικός αριθμός των αγώνων τρεξίματος.   


Γράφημα 1. Συνολικός αριθμός αγώνων τρεξίματος σε συγκεκριμένα έτη.  

Ο κυριότερος μοχλός ανάπτυξης των αγώνων τρεξίματος ήταν οι ορεινοί αγώνες. Το 2006 οι ορεινοί αγώνες αποτελούσαν το 11,1% των αγώνων συνολικά, το 2012 το ποσοστό τους σχεδόν είχε τριπλασιαστεί (32,4%). Μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου χρόνου της περιόδου των μετρήσεων, οι ορεινοί αγώνες αυξήθηκαν κατά 842,9%, οι αγώνες δρόμου κατά 165,3%, ενώ οι αγώνες υπεραποστάσεων παρέμειναν σχεδόν αμετάβλητοι (14,3%). Ο συνολικός αριθμός των αγώνων τρεξίματος για κάθε κατηγορία ξεχωριστά φαίνεται στο γράφημα 2.  

   
Γράφημα 2. Συνολικός αριθμός αγώνων τρεξίματος ανά κατηγορία σε συγκεκριμένα έτη.

Φυσιολογικά, λόγω των κλιματολογικών συνθηκών, η κατανομή των αγώνων μεταξύ των εποχών του χρόνου διαφέρει. Οι περισσότεροι αγώνες γίνονται την άνοιξη και το φθινόπωρο (31,9%, n=65 και 30,9%, n=63 αντίστοιχα) ακολουθούμενοι απ’ το καλοκαίρι και το χειμώνα (22,1%, n=45 και 15,2%, n=31 αντίστοιχα).

Συμμετέχοντες σε αγώνες τρεξίματος

Με την αύξηση των αγώνων τρεξίματος η αύξηση στον αριθμό των συμμετεχόντων δείχνει αναμενόμενη. Ωστόσο, οι περισσότερες συμμετοχές δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και περισσότεροι οι φιλόδοξοι δρομείς, μπορεί απλά να είναι ο ίδιος πυρήνας δρομέων που συμμετέχουν σε περισσότερους αγώνες. Κατά την περίοδο της έρευνας, η αύξηση στις συμμετοχές ξεπέρασε το 400%, όποια ερμηνεία και να βρίσκεται πίσω απ’ αυτόν τον αριθμό, δείχνει φανερά τη νέα δυναμική που έχει αναπτυχθεί στο κόσμο του τρεξίματος. Οι συμμετοχές παρουσιάζονται στο γράφημα 3.



Γράφημα 3. Συνολικός αριθμός συμμετεχόντων σε αγώνες τρεξίματος σε συγκεκριμένα έτη .
Αναλογικά, η αύξηση των γυναικών δρομέων ήταν μεγαλύτερη απ’ αυτή των αντρών, το 2006 οι γυναίκες αποτελούσαν το 15%, ενώ το 2012 το 20,9% των συνολικών συμμετοχών. Σε απόλυτες τιμές ωστόσο, οι γυναίκες που συμμετείχαν σε αγώνες τρεξίματος παραμένουν αρκετά λιγότερες απ’ τους συμμετέχοντες άντρες δρομείς. Για κάθε γυναικεία συμμετοχή αντιστοιχούν περίπου 3,6 αντρικές συμμετοχές. Σύμφωνα με στοιχεία από έρευνες στις ΗΠΑ (RunningUSA, 2013), οι συμμετοχές γυναικών σε αγώνες ημιμαραθώνιας απόστασης ήταν περισσότερες από τις αντίστοιχες των αντρών (γυναίκες 60%, άντρες 40%).

Εξετάζοντας την κατανομή των συμμετοχών στους αγώνες τρεξίματος παρατηρούμε σημαντικές διαφορές. Ο Κλασικός Μαραθώνιος Αθηνών (ΚΜΑ) αποτελεί τη μεγαλύτερη διοργάνωση σε αγώνες τρεξίματος, καθώς δίνει και αναλογικά και σε απόλυτους αριθμούς, τις περισσότερες συμμετοχές. Το 2006 η αναλογία αυτή αριθμούσε περίπου το μισό των συνολικών συμμετοχών (43,6%), μετά από επτά χρόνια, το 2012, οι συμμετέχοντες σε αγώνες τρεξίματος είχαν πιο ευρεία κατανομή, μειώνοντας το αντίστοιχο ποσοστό του ΚΜΑ σε 23,1% του συνόλου. Η αύξηση των συμμετοχών συνολικά αντικατοπτρίζεται καθαρά στους μέσους όρους των αγώνων. Το 2006 ο μέσος όρος ενός αγώνα τρεξίματος ήταν 153,7 συμμετοχές, το 2012 αυξήθηκε στις 234,5 συμμετοχές.

Πάντως, πέρα απ’ τη πρόοδο που έχει γίνει και σε αριθμό αγώνων και σε αριθμό συμμετοχών, οι αριθμοί αυτοί ακόμα υπολείπονται σημαντικά σε σχέση με άλλες χώρες. Στις ΗΠΑ και στη Δανία η αναλογία των συμμετοχών σε σχέση με το συνολικό πληθυσμό το 2011 ήταν μεταξύ 4 και 4,5%, στη χώρα μας η ίδια αναλογία δε ξεπερνάει το 1%.
 
Ενδεικτικό της εξελικτής πορείας που έχει σημειωθεί στο τρέξιμο είναι και η αναλογία των αγώνων βάσει των συμμετεχόντων τους. Σημαντική αύξηση παρατηρείται μετά το 2010, καθώς το ποσοστό των αγώνων με περισσότερους από 1000 συμμετέχοντες αυξήθηκε από λιγότερο του 1% το 2006, σε 3,4% το 2011 και σε 3,9% το 2012. Παραδοσιακά, μόνο ο ΚΜΑ προσέλκυε περισσότερους από 1000 συμμετέχοντες, το 2012 υπήρχαν οκτώ τέτοιοι αγώνες. Παράλληλα, το ποσοστό των αγώνων με λιγότερες από 100 συμμετοχές μειώθηκε απο το 57,1% το 2006 σε 30,4% το 2012. Το γράφημα 4 παρουσιάζει την αναλογία των αγώνων ανά αριθμό συμμετοχών.  


Γράφημα 4. Ποσοστιαία κατανομή των αγώνων τρεξίματος ανά αριθμό συμμετοχών.

Τα στατιστικά στοιχεία αδιαμφισβήτητα παρουσιάζουν μια αξιόλογη πρόοδο στο τρέξιμο, η οποία συντελείται τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Είναι πραγματικά ενθαρρυντικό ότι, παρά τη κρίση και τις αντικειμενικές δυσκολίες που αντιμετωπίζει ο Ελληνικός λαός, το ερασιτεχνικό τρέξιμο συνεχίζει να προοδεύει και να έχει αυξητικές τάσεις.     

πηγή: http://www.runningnews.gr

 

Διαβάστε περισσότερα »

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες - Οφελεί;

H προπόνηση δύναμης με βάρη και με το βάρος του σώματος δεν εμποδίζει την ανάπτυξη του ατόμου.

Στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο:




- Ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή του
- Αύξανει την μυϊκή μάζα
- Αύξανει την δύναμη
- Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο
- Βελτιώνει την ισορροπία
- Βελτιώνει τον συντονισμό
- Βελτιώνει τις λειτουργικές κινήσεις / εμβιομηχανική
- Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού
- Μειώνει τα επίπεδα του σωματικού λίπους κ.α.

Οι νέοι αθλήτες πρώτα θα πρέπει να μάθουν να εκτέλουν σωστά την τεχνική της κάθε άσκησης χωρίς βάρη ή άλλες αντιστάσεις και στην συνέχεια να προχωρήσουν στην εκετέλεση των ασκήσεων με επιβάρυνση.

Λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι είναι ενάντια στο να χρησιμοποιούν τα παιδιά την αίθουσα με τα βάρη:

Ο κυριότερος λόγος είναι ο φόβος εμφάνισης τραυματισμού.

Για οποιονδήποτε που κάνει αθλητισμό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού. Η πιθανότητα τραυματισμού στο γυμναστήριο είναι μικρότερη από το παίζοντας σε οποιοδήποτε άθλημα επαφής. Είναι πιο πιθανό να εφμανιστεί τραυματισμός συμμετέχοντας σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, γιατί ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του ώστε να φτάσει τα φυσικά του όρια (στόχος η νίκη). Αντιθέτως, στο γυμναστήριο είναι απίθανο να συμβεί αυτό.

Τέλος, εάν οι νέοι αθλητές διδαχθούν την σωστή τεχνική των ασκήσεων ο κίνδυνος εμφάνισης τραυματισμού θα είναι μικρός.


ΥΓ.: Έχω την γνώμη πως οι νέοι αθλητές θα πρέπει να εκπαιδευτούν πάνω στην τεχνική των πολυαρθρικών ασκήσεων όπως ημικάθισμα, στρίψιμο κ.α, γιατί σίγουρα κάποιος κάπου θα του ζητήσει να τις εκτέλεσουν εαν στο μέλλον κάνουν πρωταθλητισμό.


Διευκρίνιση προς αποφυγεί παρεξηγήσεων : Στοχός του άρθρου είναι να τονίσει μερικά απο τα οφέλη που μπορεί να έχει η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες, η οποία είναι αρκετά ''παρεξηγημένη''. Εννοείτε πως στις αναπτυξιακές ηλικίες τον πρώτο λόγο τον έχει η τεχνική του κάθε αθλήματος.

πηγή: runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Δε τρώτε πρωινό;Ξανασκεφτείτε το.....

Πόσες φορές έχετε νευριάσει με τη μητέρα σας, που φωνάζει για να φάτε το πρωινό σας, πριν φύγετε από το σπίτι; Χωρίς να είναι επιστήμονας, μάλλον έχει δίκιο, καθώς, σύμφωνα με μία νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Circulation», το πρωινό είναι σωτήριο!

Επιστήμονες από τη Σχολή Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ μελέτησαν 26.902 άνδρες, οι οποίοι, όταν δήλωσαν συμμετοχή στο πρόγραμμα, είχαν ηλικία άνω των 45 ετών και δεν έπασχαν από σοβαρά προβλήματα υγείας.

Δεκαέξι χρόνια αργότερα, 1.572 από τους εθελοντές είχαν εκδηλώσει κάποιο σοβαρό καρδιακό επεισόδιο ή είχαν χάσει τη ζωή τους από σοβαρή καρδιοπάθεια.

Από τα συμπεράσματα της έρευνας, και αφού οι επιστήμονες έλαβαν υπ’ όψιν όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια, προέκυψε ότι η παράλειψη του πρωινού αύξανε τον κίνδυνο εμφράγματος και θανάτου από σοβαρή καρδιοπάθεια κατά 27%.

Παράλληλα, φάνηκε ότι όσοι εθελοντές έτρωγαν σπάνια πρωινό, πεινούσαν περισσότερο αργότερα στην ημέρα και έτρωγαν περισσότερο φαγητό το βράδυ.

«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγεί σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και ο διαβήτης, που με τη σειρά τους αποτελούν παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο και έμφραγμα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Έρικ Ριμ, αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολογίας & Διατροφής στο Χάρβαρντ.

Ανάλογα ευρήματα είχε και μελέτη του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Obesity» και κατέληγε στο συμπέρασμα ότι ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Τέλος, ακόμα μία, πολύ μεγαλύτερη μελέτη έδειξε ότι ακόμα και μία φορά την εβδομάδα να παραλείπει κανείς το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες να εκδηλώσει διαβήτη.

Πηγή: http://www.onmed.gr/nutrition

Διαβάστε περισσότερα »

Το junk food καταστρέφει τη μνήμη σε μια εβδομάδα

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για τη μνήμη ακόμη κι όταν καταναλώνεται περιστασιακά, προειδοποιούν οι ερευνητές.

Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο UNSW στο Σίδνεϊ έδειξε ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρη για μία μόλις εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική νοητική κατάπτωση.

Τα αρνητικά αποτελέσματα αφορούσαν στη συγκέντρωση και στην αναγνώριση στοιχείων στο χώρο. Παράλληλα, οι ερευνητές παρατήρησαν πως υπήρχε φλεγμονή στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, μια περιοχή που σχετίζεται με την απομνημόνευση πληροφοριών του περιβάλλοντα χώρου.

«Γνωρίζαμε ότι η παχυσαρκία πυροδοτεί τη φλεγμονή, δε γνωρίζαμε όμως τις επιπτώσεις της στον εγκέφαλο», δηλώνει η ερευνήτρια Μάργκαρετ Μόρις.

Αυτό που προκάλεσε βέβαια τη μεγαλύτερη έκπληξη ήταν η ταχύτητα με την οποία επέρχονται οι αλλαγές.

Η νέα μελέτη δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Brain, Behavior and Immunity.

Πηγή: http://www.onmed.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Αθλητικά τρόφιμα και ο ρόλος τους στη διατροφή του δρομέα

Πολλές φορές οι δρομείς αποτυγχάνουν να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις , εξαιτίας κακών επιλογών στην επιλογή τροφίμων. 

Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οφείλεται σε πρακτικούς λόγους που καθιστούν αδύνατη την κατανάλωση μιας φυσιολογικής δίαιτας.

Πλέον, η βιομηχανία τροφίμων παρέχει πληθώρα προϊόντων σε μεγάλη ποικιλία σύστασης και 

 μορφής. 

Παραθέτουμε λοιπόν ένα συνοπτικό πίνακα με κατηγορίες αθλητικών τροφίμων που αποδεδειγμένα συνεισφέρουν στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης .

Αθλητικό τρόφιμο	Μορφή	Σύσταση	Πιθανή χρήση
Αθλητικά ποτά	Σκόνη ή υγρό	5-7% υδατάνθρακες 10-25mmol νατριο	Παρέχουν νερό, υδατάνθρακες και νάτριο κατά την διάρκειας της άσκησης Επανυδάτωση μετά την άσκηση Πρόσληψη υδατανθάκων και νάτριου μετά την άσκηση
Αθλητικά τζελ	Ζελές Συσκευασίες των 30-40g	60-70% υδατάνθρακες Ίσως περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου ή καφεϊνη	Παρέχουν υδατάνθρακες κατά την διάρκειας της άσκησης στην περίπτωση που οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες είναι μεγαλύτρες από τις απαιτήσεις σε νερό Φόρτιση υδατανθράκων Πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση
Συμπληρώματα υψηλής περιεκτηκότητας σε υδατάνθρακες	Σκόνη ή υγρό	10-25% υδατάνθρακες Ίσως κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β	Συμπληρώνου τη δίαιτα σε υδατάνθρακες Φόρτιση υδατανθάκων
Υγρά γεύματα	Σκόνη ή υγρό	1-1,5 kcal/mL 15-25% πρωτεϊνες 50-70% υδατάνθρακες μικρή έως μέτρια περιεκτικότητα σε λίπη Μικροθρεπτικά: 0.5-1 λίτρο συνήθως παρέχουν τις ημερήσιες απαιτήσεις	Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια, πρωτεϊνη και άλλα θρεπτικά συστατικά ιδίως σε περίοδους έντονης προπόνησης, αγώνων ή προσπάθειας ρύθμισης του βάρους Αντικατάσταση ενός γεύματος με μικρό όγκο, ιδίως αυτό ρπιν την προπόνηση Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού
Αθλητικές σοκολάτες	Στερεή μορφή 40-60g	40-50g υδατάνθρακες 5-10g πρωτεϊνες Ίσως περιέχουν κάποια ειδικά συστατικά όπως κρεατίνη και αμινοξέα	Πηγή υδατανθράκων κατά την άσκηση Ανάνηψη μετά την άσκηση : παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και μικροθρεπτικά συστατικά Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού Καμιά φορά αντικαθιστούν την κατανάλωση έτοιμου επιδορπίου

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Γλυκόζη και εγκεφαλική λειτουργία

Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου, από το οποίο εξαρτάται ο εγκέφαλος για την παροχή «καυσίμων». Μελέτες δείχνουν ότι απότομες μειώσεις στη διαθεσιμότητα της γλυκόζης μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην προσοχή, τη μνήμη και τη μάθηση, και ότι η χορήγηση γλυκόζης μπορεί να βελτιώσει αυτές τις παραμέτρους της γνωσιακής λειτουργίας. Επίσης, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περισσότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια προκλητικών νοητικών διεργασιών. Συνεπώς, ίσως είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να διατηρούμε τα βέλτιστα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκειμένου να επιτυγχάνεται η καλή γνωσιακή λειτουργία. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθά προς αυτή την κατεύθυνση.

Η γλυκόζη ως καύσιμο
Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου που βρίσκεται κυρίως στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), καθώς και στα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι, τις μαρμελάδες και την επιτραπέζια ζάχαρη. Ο οργανισμός μπορεί να διασπάσει τους πεπτόμενους υδατάνθρακες αυτών των τροφίμων σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα για να παρέχει ενέργεια. Ο οργανισμός διαθέτει αυστηρούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς για τις συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα, λειτουργία γνωστή ως ομοιοστασία της γλυκόζης. Μέσω μια διαδικασίας, της λεγόμενης γλυκονεογένεσης, μπορεί ο οργανισμός να φτιάξει τη δική του γλυκόζη από τα δομικά υλικά των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Η γλυκόζη μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο συκώτι (ήπαρ) και σε μικρότερο βαθμό στους μύες. Το γλυκογόνο αποτελεί μια αποθήκη ενέργειας που μπορεί να κινητοποιηθεί άμεσα, για να καλύψει μια ξαφνική ανάγκη για γλυκόζη (π.χ. σωματική άσκηση) ή ακόμα και όταν η πρόσληψη γλυκόζης από την τροφή είναι ανεπαρκής (π.χ. σε κατάσταση νηστείας). Έτσι, ο οργανισμός λαμβάνει γλυκόζη, διασπώντας τις αποθήκες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο του ήπατος σχεδόν εξαντλείται 12-18 ώρες μετά την κατανάλωση γεύματος, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας, μετά την οποία το σώμα εξαρτάται περισσότερο από την ενέργεια που προέρχεται μέσω της διάσπασης των λιπιδίων.

Οι ενεργειακές ανάγκες του εγκεφάλου
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από ένα πυκνό δίκτυο νευρώνων, ή νευρικών κυττάρων, τα οποία είναι διαρκώς ενεργά, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να εξασφαλίσει την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση αυτής της δραστηριότητας, ο εγκέφαλος στηρίζεται σε μια συνεχή παροχή γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Σε μια υγιεινή δίαιτα το 45-60% της συνολικής ενέργειας θα πρέπει να παρέχεται από υδατάνθρακες.Ένας φυσιολογικού βάρους ενήλικας απαιτεί 200 γρ. γλυκόζης ανά ημέρα, τα δύο τρίτα από τα οποία (περίπου 130 γρ.) χρειάζονται ειδικά για την κάλυψη των αναγκών του εγκεφάλου σε γλυκόζη.

Ο εγκέφαλος ανταγωνίζεται με τα υπόλοιπα όργανα ως προς τη χρήση της γλυκόζης, όταν η συγκέντρωσή της στο αίμα πέφτει πολύ χαμηλά, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ασιτίας. Ελέγχοντας αυστηρά την κατανομή της γλυκόζης υπό τέτοιες συνθήκες, ο εγκέφαλος μπορεί να διατηρήσει το υψηλό επίπεδο δραστηριότητάς του. Αυτό το επιτυγχάνει μέσω δύο κύριων μηχανισμών: ο πρώτος είναι ότι αντλεί γλυκόζη κατευθείαν από το αίμα, όταν στα κύτταρά του υπάρχει έλλειψη ενέργειας, και ο δεύτερος ότι περιορίζει τη διαθέσιμη ποσότητα γλυκόζης για τα υπόλοιπα όργανα του σώματος, ώστε περισσότερη γλυκόζη να είναι διαθέσιμη για τον ίδιο. Οι μηχανισμοί αυτοί είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Σε αντίθεση με τους μύες (συμπεριλαμβανομένων και αυτών της καρδιάς), και του ήπατος, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άμεσα τα λιπαρά οξέα ως καύσιμα.

Γλυκόζη και εγκεφαλική λειτουργία
Παρά την εκλεπτυσμένη αυτή ρυθμιστική διαδικασία, σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου συμβαίνουν σύντομες πτώσεις στη διαθεσιμότητα της γλυκόζης. Αυτές μπορεί να επηρεάσουν διάφορες γνωσιακές λειτουργίες, όπως η προσοχή, η μνήμη και η μάθηση.

Μελέτες σχετικά με τη γλυκόζη έχουν αναδείξει ότι η χορήγησή της μπορεί να βελτιώσει τη γνωσιακή λειτουργία, και συγκεκριμένα τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και προσοχή^. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες δίνουν στους συμμετέχοντες μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης σε μορφή ποτού. Μία μελέτη της Sünram-Lea και των συνεργατών της βρήκε ότι ένα ποτό γλυκόζης βελτίωση σημαντικά τη μακροχρόνια λεκτική μνήμη και τη μακροχρόνια χωρική μνήμη σε νεαρούς ενήλικες. Η επίδραση ήταν ίδια είτε το ποτό καταναλωνόταν μετά από ολονύκτια νηστεία, μετά από 2 ώρες νηστείας έπειτα από το πρωινό γεύμα ή μετά από 2 ώρες νηστείας μετά το μεσημεριανό γεύμα.⁵ Παρομοίως, οι Riby και συνεργάτες βρήκαν ότι η γλυκόζη βελτίωση τη μνήμη.

Οι πιο απαιτητικές νοητικές διεργασίες φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα στη γλυκόζη σε σχέση με τις πιο απλές. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η πρόσληψη της γλυκόζης αυξάνει υπό συνθήκες ήπιου στρες, στο οποίο συμπεριλαμβάνονται και οι προκλητικές νοητικές εργασίες.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος στις βραχυχρόνιες μειώσεις στις συγκεντρώσεις γλυκόζης και φαίνεται να ανταποκρίνεται θετικά σε αύξησή τους, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διατηρούνται οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα σε ικανοποιητικά επίπεδα επάρκειας, προκειμένου να διατηρείται αντιστοίχως και η γνωσιακή λειτουργία. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθά στην επίτευξη αυτής της κατάστασης. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες σε παιδιά και εφήβους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, ενισχύοντας την ικανότητα διαχείρισης θεμάτων σχετικών με τη μνήμη και την προσοχή.

Συμπέρασμα
Ο εγκέφαλος είναι ένα πολύ δραστήριο όργανο, το οποίο στηρίζεται στη γλυκόζη ως καύσιμο. Η γλυκόζη προέρχεται είτε άμεσα από τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες είτε παράγεται στον οργανισμό από θρεπτικά συστατικά διάφορα των υδατανθράκων. Η διατήρηση των συγκεντρώσεων της γλυκόζης σε ένα βέλτιστο επίπεδο φαίνεται να είναι βοηθητική για τη διατήρηση της καλής γνωσιακής λειτουργίας, ειδικότερα για τις πιο απαιτητικές νοητικές διεργασίες. Ένας χρήσιμος τρόπος για την επίτευξη αυτής της διατήρησης μπορεί να είναι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων.

πηγή: http://www.eufic.org

Διαβάστε περισσότερα »