,

Η σπουδαιότητα του νερού στην αθλητική απόδοση


Το νερό παίζει ζωτικής σημασίας ρόλο στην υγεία και στην απόδοση ενός αθλητή. Οι αθλητές πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από ότι τους «καλεί» η δίψα τους αν θέλουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Είναι ευρέως γνωστό πως αν ένας αθλητής χάσει πάνω από το 2% του σωματικού του βάρους μέσω της εφίδρωσης τότε η απόδοση του μειώνετε δραματικά. Το 2% πχ για έναν αθλητή 80 κιλών αντιστοιχεί σε μόλις 1600γρ.  Εύκολα κάποιος μπορεί να χάσει μέσω της εφίδρωσης πολύ περισσότερο από το 2% του σωματικού του βάρος σε έναν αγώνα δρόμου ή σε μια τυπική ημερήσια προπόνηση, όπως φαίνεται στο παρακάτω πίνακα:


Πίνακας 1
Αναμενόμενη απώλεια βάρους (σε κιλά) κατά την διάρκεια μιας 90-λεπτης προπόνησης για ένα αθλητή 80-95 κιλών.
Θερμοκρασία περιβάλλοντος σε βαθμούς κελσίου(°C)
Υγρασία
 80-100%
Υγρασία
  60-80%
Υγρασία
  40-60%
Υγρασία
Κάτω από 40%
37
2,8 – 3
2,6 – 2,8
2,4 – 2,6
2,2 – 2,4
35
2,6 – 2,8
2,4 – 2,6
2,2 – 2,4
2,0 – 2,2
32
2,4 – 2,6
2,2 – 2,4
2,0 – 2,2
1,8 – 2,0
30
2,2 – 2,4
2,0 – 2,2
1,8 – 2,0
1,6 – 1,8
26
2,0 – 2,2
1,8 – 2,0
1,6 – 1,8
1,4 – 1,6
23
1,8 – 2,0
1,6 – 1,8
1,4 – 1,6
1,2 – 1, 4
21
1,6 – 1,8
1,4 – 1,6
1,2 – 1, 4
1,0 – 1,2
18
1,4 – 1,6
1,2 – 1, 4
1,0 – 1,2
 0,8 – 1,0
Κάτω από 15
0.4 – 1,2
0,2 – 1,0
0 – 0,8
0 – 0,5

     Το πρώτο σύμπτωμα της αφυδάτωσης είναι η δίψα. Η δίψα είναι το κυριότερο σήμα που στέλνει ο οργανισμός για να μεταδώσει το μήνυμα ότι χρειάζεται νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη κατά 2% αφυδατωμένοι. Ωστόσο, η δίψα είναι ανεπαρκής ερέθισμα για την πρόσληψη νερού, και δεν αποτελεί πάντα το σωστό δείκτη για τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού. Αρκετές φορές η απουσία του αισθήματος της δίψας δεν συνεπάγεται και έναν επαρκώς ενυδατωμένο οργανισμό. Μια γρήγορη εκτίμηση ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων μας. Αχνό κίτρινο έως άχρωμο χρώμα δείχνει ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ενώ σκούρα κίτρινα ούρα υποδουλώνουν μη επαρκής ενυδάτωση. Έχετε υπόψη σας όμως ότι κάποια φάρμακα και κάποια συμπληρώματα διατροφής συχνά χρωματίζουν τα ούρα.



    Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται στο να πίνουν περισσότερο νερό από όσο χρειάζονται ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας.  Επίσης είναι σημαντικό για έναν αθλητή να ζυγίζετε πριν και μετά την προπόνηση, έτσι ώστε να ξέρει το βάρος που έχασε. Με αυτό τον τρόπο θα πειραματίζετε, μαθαίνοντας καλύτερα το σώμα του και σύντομα θα είναι σε θέση να γνωρίζει την ποσότητα του νερού που χρειάζεται να προσλάβει για να αντισταθμίσει την απώλεια του ιδρώτα μετά από κάθε προπόνηση ή αγώνα.  Αθλητές που χάνουν περισσότερο από το 2% του βάρους του σώματος τους σε νερό σημαίνει πως δεν πίνουν αρκετά υγρά πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης. 

 
Όταν η απώλεια νερού είναι μεγάλη μπορεί να χρειαστούν να περάσουν αρκετές ώρες στο να επιτευχθεί ισορροπία στα επίπεδα του νερού, και η απόδοση να πέσει κατακόρυφα.
Αποκατάσταση της ισορροπίας νερού.
Απώλεια βάρους σε γραμμάρια
Ενδεικτική ποσότητα νερού σε ml για την αποκατάσταση της ισορροπίας.
500γρ
3 ποτήρια των 250ml
1500gr
8 ποτήρια των 250ml
3000gr
16 ποτήρια των 250ml
                                                        
      Η αφυδάτωση (απώλεια σωματικών υγρών) πιέζει περισσότερο από το κανονικό την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, εξαιτίας της μείωσης του όγκου του αίματος από την απώλεια νερού, λόγο της εφίδρωσης. Σε σοβαρή αφυδάτωση η πίεση αυτή εκδηλώνεται με αύξηση του καρδιακού παλμού και πυρετό. Επίσης η αφυδάτωση μπορεί να χαρακτηριστεί από ακραίες εκδοχές των συμπτωμάτων που προαναφέρθηκαν καθώς και απο: μυική κόπωση, μυικές κράμπες, γενική αδιαθεσία, ξηροστομία, πονοκέφαλο, κ.τ.λ. Τα συμπτώματα αυτά παρουσιάζονται όταν η απώλεια του νερού ξεπεράσει το 2% του σωματικού βάρους.

Αφυδάτωση και απόδοση

    Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στον αθλητισμό είναι πως τα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητα. Τα τελευταία χρόνια πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τέτοιου είδους σκευάσματα. Τα σκευάσματα αυτά όχι μόνο δεν είναι απαραίτητα αλλα μπορούν να έχουν και αρνητική επίδραση στην απόδοση, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Πολλά από αυτά ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια πράγμα που θα οδηγήσει σε περαιτέρω αφυδάτωση. Γιαυτό να είστε προσεχτικοί όταν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά. Αν κάποιος αθλητής κάνει χρήση αυτών των σκευασμάτων θα πρέπει να τα αραιώνει με νερό τουλάχιστον κατά το ήμισυ, ούτως ώστε να μειώνει την ποσότητα των σαγχάρων πράγμα που θα μειώσει και την παραμονή του υγρού στο στομάχι.  Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι νερό και αρκετό μάλιστα.

  Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε πως το καλύτερο «αθλητικό ποτό» είναι το νερό και πως θα πρέπει να πίνετε ανα τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες, και σε καμία περίπτωση να μην επιτρέψετε την αφυδάτωση στον οργανισμό σας.


πηγή: http://www.runningnews.gr

Κάνω προπόνηση με βάρη για όγκο (αύξηση μυϊκού ιστού), να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αμινοξέων ή δεν τα χρειάζομαι;


Τον τρόπο χρήσης των συμπληρωμάτων διατροφής τον μαρτυρά η ίδια η λέξη. Συμπληρώνουν την διατροφή ενός ανθρώπου, όταν αυτή για διάφορους λόγους δεν είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι λοιπόν, και τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι απαραίτητα μόνο όταν δεν μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες ενός οργανισμού μέσα από τη διατροφή. Υπάρχει ένα όριο απορρόφησης των πρωτεϊνών, ακόμη και για τους αθλητές, το οποίο ανέρχεται, σε επαγγελματίες αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, σε 1,6γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
 
Βέβαια, κανένας ερασιτέχνης ασκούμενος στο γυμναστήριο δεν έχει τέτοιες ανάγκες. Ακόμα και σε περίοδο προπόνησης με στόχο αύξηση μυϊκού όγκου οι ανάγκες του δεν ξεπερνάνε τα 1,4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από αυτή, δεν θα επιφέρει μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού ιστού. Ίσα ίσα που αν γίνουν υπερβολές και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ αυξημένη μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα στα νεφρά.

Τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γάλα, αυγά είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες σου. Ενας πολύ μικρός αριθμός αθλητών έχει αυξημένες ανάγκες για πρόσληψη πρωτεΐνης. Γι' αυτό είναι σκόπιμη η σχετική αύξηση της πρόσληψής της μέσω της διατροφής.

Η μέγιστη αυτή ποσότητα, δηλαδή τα 1,4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να καλυφθεί από ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής από κάποιον διαιτολόγο.

Οσον αφορά τα αμινοξέα, δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων κάποιων συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό όγκο ή να βελτιώσει την απόδοση αν ο αθλητής λαμβάνει πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.  

Αν παρ’ όλα αυτά, κάποιος αθλητής δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες μέσα από τη διατροφή του, τότε είναι προτιμότερο να πάρει συμπλήρωμα πρωτεΐνης παρά συμπλήρωμα αμινοξέων.

πηγή: http://www.mednutrition.gr
          http://www.menshealth.gr

Νέα μελέτη δείχνει ένα σημαντικό λάθος που αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνη και την αύξηση μυϊκής μάζας

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ιδιαιτέρως αν γυμνάζονται, προσλαμβάνουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό ή και μέσω πρόσληψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.




Μια νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition, έρχεται να δείξει ότι δεν αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να διατηρήσουμε ή και να ενισχύσουμε τους μυς μας, αλλά αυτές να είναι σωστά κατανεμημένες μέσα στην ημέρα. Ερευνητές του τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Τέξας μελέτησαν υγιείς ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ, τα οποία κατανάλωσαν δύο διαφορετικά διατροφικά σχήματα, τα οποία εμπεριείχαν συνολικά 90 γραμμάρια, αλλά σε κάθε περίπτωση αυτή προσλαμβανόταν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο πρώτο γκρουπ παρέχονταν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ενώ στο δεύτερο 10 γραμμάρια στο πρωινό, 15 γραμμάρια στο μεσημεριανό και 65 γραμμάρια στο δείπνο. Βασική πηγή πρωτεΐνης ήταν το βοδινό κρέας (30 γρ κρέατος μας δίνουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).



Από τα αποτελέσματα της μελέτης προέκυψε ότι η μυϊκή σύνθεση ήταν 25 % υψηλότερη για εκείνους που ακολουθούσαν τη διατροφή με ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, σε σύγκριση με εκείνους όπου είχαν ανισοκατανεμημένη την πρωτεΐνη στα γεύματά τους. Σύμφωνα με τους ερευνητές συνήθως, τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μεγάλη ποσότητα το βράδυ.



Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αφενός να μην προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη την ώρα που τη χρειαζόμαστε για την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφετέρου το βράδυ να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Κατά αυτόν τον τρόπο διατρέχουμε τον κίνδυνο αυτό το πλεόνασμα να μετατρέπεται σε γλυκόζη ή και λίπος. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρώμε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση των μυών, απλά πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτική η ημερήσια κατανομή τους.

πηγή: neadiatrofis.gr

,

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος B')

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος B')
Κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα
  



Το μέγεθος των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από τη διατροφή και τη
σωματική επιβάρυνση που προηγήθηκε. Μια κανονική μικτή διατροφή παρέχει στους
σκελετικούς μυς κατά μέσο όρο 1,5g γλυκογόνου/100g μυϊκών ινών, ενώ μία διατροφή πλούσια
σε υδατάνθρακες έως 2 g (Κonopka Ρ. 1996).

Αν όμως με σωματική εργασία ή έντονη επιβάρυνση αντοχής εξαντλήσει κανείς σχεδόν
ολοκληρωτικά τις αποθήκες γλυκογόνου και έπειτα με την κατάλληλη διατροφή τις
υπερπληρώσει, εκμεταλλεύεται την αρχή του υπερσυμψηφισμού, δηλαδή αποθηκεύεται στο μυ
περισσότερο γλυκογόνο απ' ότι υπήρχε πριν. Με μια κανονική μικτή διατροφή η διάρκεια
υπερπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου είναι περίπου 46 ώρες. Όταν όμως η διατροφή
περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες σε ποσοστό 60-80% τα αποθέματα γλυκογόνου
μπορούν ήδη σε 24 ώρες να αποκτήσουν την αρχική τους τιμή και αν μάλιστα συνεχιστεί αυτού
του είδους η δίαιτα, φτάνουν μέχρι και τα 2,5g γλυκογόνου/100g μυός. Διακρίνουμε μία πρώτη
γρήγορη φάση διάρκειας περίπου δέκα ωρών μετά την επιβάρυνση κατά την οποία οι
υδατάνθρακες αποθηκεύονται ταχύτερα στους μυς. Ακολουθεί μία αργή Φάση διάρκειας 10-48
ωρών μετά το τέλος της επιβάρυνσης κατά την οποία η υπερπλήρωση των αποθηκών μυϊκού
γλυκογόνου γίνεται πιο αργά. Από τα παραπάνω προκύπτει ότι στις πρώτες ήδη ώρες μετά από
μία έντονη επιβάρυνση αντοχής χρειάζεται κανείς να προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες
υδατανθράκων (Bean A., Wellington Ρ.1998).

Αρχικά υπάρχουν τρεις διατροφικές παραλλαγές για να υπερπληρωθούν οι αποθήκες
γλυκογόνου πριν από τον αγώνα: (Rosenbloom C. 2000). (Bean A., Wellington Ρ.1998).
onopka Ρ. 1996).

Περίπου 7 ημέρες πριν από τον αγώνα οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται όσο το
δυνατόν περισσότερο, με προπόνηση μεγάλης ποσότητας και σχετικά υψηλής έντασης. Στις
ακόλουθες 3 έως 4 ημέρες η διατροφή αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από λίπη και πρωτεΐνες
και μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων, ενώ η προπόνηση συνεχίζεται με χαμηλή ένταση.
Με αυτήν τη δραστική μεταβολή της διατροφής εμποδίζεται η αποθήκευση γλυκογόνου
στους μυς. Ως συνέπεια προκαλείται μία έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες, η οποία
ικανοποιείται στις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα με δίαιτα κυρίως
υδατανθράκων. Οι εργαζόμενοι μύες αποθηκεύουν έτσι πολύ γρήγορα μεγάλη ποσότητα
γλυκογόνου και τελικά επιτυγχάνεται η μέγιστη υπερπλήρωση των αποθηκών (τα
αποθέματα γλυκογόνου αυξάνονται κατακόρυφα και ξεπερνούν, τα 4g γλυκογόνου/100g
μυϊκές ίνες).

 Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι αυτή η μορφή δίαιτας επιβαρύνει
ψυχικά τον αθλητή αφού απαιτεί από αυτόν μία ριζική αλλαγή των διατροφικών του
συνηθειών. Συχνά παρουσιάζονται προβλήματα στη φάση της εξάντλησης, με τους
αθλητές να εμφανίζουν κάματο και γαστρεντερικές διαταραχές από την πλούσια σε πρωτεΐνες
/λίπη διατροφή. Επιπλέον η προπόνηση κατά την διάρκεια της διατροφής με λίπη και
πρωτεΐνες απαιτεί μεγάλη δύναμη θέλησης για να εκτελεστεί. Γι'αυτό το λόγο η ακραία αυτή μορφή χρησιμοποιείται πολύ σπάνια π.χ. πριν από μερικούς δρόμους 100km και από αθλητές μαραθωνίου, οι οποίοι προετοιμάζονται ειδικά για λίγουςσημαντικούς αγώνες το χρόνο.

Η μέθοδος που χρησιμοποιείται πιο συχνά είναι η εξής: η υψηλή προπονητική
επιβάρυνση που έχουμε ήδη αναφέρει τοποθετείται 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα. Από την
έβδομη έως την τέταρτη ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια
φυσιολογική μεικτή διατροφή. Αυτή συνήθως περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες
(αναλογούν περίπου στο 50% της συνολικής ενέργειας). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι μέσης
δυσκολίας (1-2 ώρες ημερησίως). Τρεις μέρες πριν από την έναρξη του αγώνα, η διάρκεια της
προπόνησης χρειάζεται να μην υπερβαίνει τα 60 λεπτά, να χαρακτηρίζεται από χαμηλή
ένταση, και να συνοδεύεται από πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 9-10 g/kg ημερησίως (ή
περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας). Η διαδικασία αυτή καλύπτει τις ανάγκες των
περισσότερων ομάδων αθλημάτων (Ντιμοφ Ε., 1987).

Στις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα ο αθλητής τρέφεται σχεδόν
αποκλειστικά με υδατάνθρακες, χωρίς προηγούμενα να έχει εξαντλήσει τις αποθήκες
γλυκογόνου με ανάλογη προπόνηση. Και με αυτήν την μέθοδο υπερπληρώνει κανείς τα
αποθέματα, χωρίς όμως να επιτυγχάνεται ιδιαίτερη αύξηση τους.

Με τις παραπάνω μεθόδους τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να φτάσουν το ανώτερο
μέχρι τα 750§. Το ποσό αυτό αντιπροσωπεύει ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων μεγέθους
3000 kcal/12600kj και όμως επιπλέον περίπου 2L νερό και 15g κάλιο. Η αύξηση αυτή προκαλεί
όμως και αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2-2,5 kg γεγονός που πρέπει να προβλεφθεί σε
αθλήματα με κατηγορίες κιλών.

Κάθε αθλητής χρειάζεται σύμφωνα με την εμπειρία του να χρησιμοποιεί τη μέθοδο εκείνη
που θα του εξασφαλίσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Κοινή σε όλες τις μεθόδους είναι η
πλούσια σε υδατάνθρακες, άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή , τις τελευταίες 3-4 ημέρες
πριν από τον αγώνα. Το ποσοστό των βασικών θρεπτικών ουσιών στην ενέργεια από τις
τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.

Ο σχεδιασμός της προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται πάνω σε αυτά τα πορίσματα.
Έντονες επιβαρύνσεις με εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου χρειάζεται να
ακολουθούνται από αντίστοιχα διαλείμματα ανάληψης ή προπονητικές μονάδες
αποκατάστασης με χαμηλή ένταση.

Από την άλλη πλευρά κατά το σχεδιασμό του
προγράμματος διατροφής να λαμβάνεται υπόψη η προπόνηση και μετά από έντονες αερόβιες
ή αναερόβιες επιβαρύνσεις οι οποίες προκαλούν μείωση ή εξάντληση των αποθεμάτων
γλυκογόνου, να ακολουθείται διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Στη φάση της υπερπλήρωσης
χρειάζεται εκτός από τους υδατάνθρακες να χορηγούνται και αρκετά υγρά και τροφές πλούσιες
σε κάλιο, αφού το νερό και το κάλιο αποθηκεύονται μαζί με το γλυκογόνο.

Η υδατανθράκωση (ή υπερπλήρωση) αφορά κυρίως αθλήματα που περιλαμβάνουν
περισσότερα από 90 λεπτά συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης από τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Η
άσκηση αυτή συνιστά πρόκληση για τις ενεργειακές αποθήκες του αθλητή. Υπάρχουν όμως και
λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι η υδατανθράκωση μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε
αγωνίσματα μέγιστης έντασης που διαρκούν μόνο λίγα λεπτά. (Bean A., Wellington Ρ.1998)

Η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της 48ωρής
ξεκούρασης θα πρέπει να φτάνει τα 9-10g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αφού η διατροφή θα
είναι ήδη πλούσια σε υδατάνθρακες, η μόνη αλλαγή για πολλούς αθλητές θα πρέπει να είναι η
ανάπαυση από την προπόνηση. Εάν η κανονική διατροφή περιέχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα.

Για μερικές γυναίκες αθλήτριες, 9-10 g/kg ημερησίως μπορεί να φαίνεται ως
υπερβολική ποσότητα, υδατανθράκων. Ωστόσο, τέτοια μεγάλη πρόσληψη είναι
απαραίτητη για να εξασφαλίσει ο οργανισμός την αποτελεσματική και πλήρη
αποκατάσταση του γλυκογόνου. (Burke LM,1996).

Ο πειραματισμός κατά την προπόνηση, οι προσομοιωμένοι αγώνες και οι
συναντήσεις μικρής σπουδαιότητας είναι συχνά ο αποτελεσματικότερος τρόπος
προκειμένου να διαπιστωθεί το καλύτερο αποτέλεσμα για κάθε αθλητή.

Εξετάζοντας το από άλλη σκοπιά, εάν το αγώνισμα διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, η
διατροφή για την προπόνηση- η οποία θα πρέπει να παρέχει 60%της ενέργειας ως
υδατάνθρακες ή 9-10g/kg ημερησίως - σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση θα
εξασφαλίσει αρκετή ενέργεια για όλο τον αγώνα. Εάν, όμως το αγώνισμα διαρκεί
περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει ίσως να εφαρμοστεί η υπερφόρτωση υδατανθράκων για να
αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή περισσότερο
από 10 g/kg ημερησίως (Rosenbloom C. 2000).

(τέλος Β' μέρους)

 

Διατροφή,Υγεία και Άθληση © 2012 | Designed by Cheap Hair Accessories

Thanks to: Sovast Extensions Wholesale, Sovast Accessories Wholesale and Sovast Hair