Το σοκολατούχο γάλα ως γεύμα αποκατάστασης

Στην προπόνηση ενός αθλητή παίζει σημαντικό ρόλο το γεύμα πριν την προπόνηση αλλά και το γεύμα μετά από αυτήν. 

Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε ότι πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσουμε συγκεκριμένου τύπου υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους) ,περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να έχουμε συνδυασμό παροχής ενέργειας στον οργανισμό αλλά και αποφυγή υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το ίδιο σημαντική όμως είναι και η αποκατάσταση μετά την αθλητική δραστηριότητα. Το βέλτιστο χρονικό περιθώριο για την κατανάλωση ενός πρώτου και σύντομου μετά-προπονητικού ή μετά-αγωνιστικού γεύματος είναι σε βάθος 30 λεπτών έως 1 ώρα  από το τέλος της άσκησης. Σε εκείνο το χρονικό διάστημα ο οργανισμός απορροφά σε μέγιστο βαθμό τα συστατικά που του παρέχονται (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες) διότι η έλλειψή τους είναι έντονη λόγω της φυσικής δραστηριότητας που προηγήθηκε και ξαναγεμίζει με υψηλό ρυθμό τις αποθήκες γλυκογόνου. 

Ποιο είναι όμως το καλύτερο γεύμα αποκατάστασης που να συνδυάζει χαμηλό κόστος, διαθεσιμότητα, επάρκεια θρεπτικών συστατικών αλλά και αποδοχή από το μεγαλύτερο μέρος των αθλουμένων; Σε όλες αυτές τις προϋποθέσεις ανταποκρίνεται το σοκολατούχο γάλα.

Το σοκολατούχο, χαμηλό σε λιπαρά, γάλα είναι το γεύμα που περιέχει σε μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να αναπληρωθούν σε έναν αθλητή μετά την άθληση. 

Απλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε άριστη αναλογία (3:1 ή 4:1), σύμφωνα με τις συστάσεις που έχουν δοθεί παγκοσμίως σε σχέση με την αθλητική διατροφή, και ειδικότερα όταν αναφερόμαστε στο μεταπροπονητικό γεύμα-αποκατάσταση. Επίσης περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D,C,A,K καθώς και πλήθος ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά. τα οποία είναι σημαντικά στη μυϊκή αποκατάσταση.

Εκτός από αυτό, η διαθεσιμότητά του είναι πολύ εύκολη διότι δεν είναι σκεύασμα που το βρίσκεις δύσκολα σε συγκεκριμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής. Επιπλέον, το κόστος του είναι χαμηλό, είτε μιλάμε για έτοιμο σοκολατούχο ρόφημα είτε για «λευκό» γάλα στο οποίο προσθέτουμε σκόνη κακάο.

Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι και η σωστή επανυδάτωση του οργανισμού. Μεγάλο μέρος του γάλακτος (περίπου το 85% ) αποτελείται από νερό, οπότε είναι και ένας τρόπος επανυδάτωσης ταυτόχρονα με την αναπλήρωση των «χαμένων» θρεπτικών συστατικών.

Τέλος, είναι ένα ρόφημα αρεστό σε όλους σχεδόν τους αθλητές. Ακόμα όμως και να υπάρχει κάποια δυσκολία στην κατανάλωση του (π.χ. δυσανεξία στη λακτόζη) υπάρχουν προϊόντα ελεύθερα λακτόζης με βάση το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου.

Σύμφωνα με μελέτη του Dept of Kinesiology and Applied Health Science, Human Performance Laboratory, Indiana University που πραγματοποιήθηκε το 2006, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ενδιάμεσα από δυο δοκιμασίες βοήθησε στο να επιτευχθεί μεγαλύτερο έργο σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθρακούχου σκευάσματος και σκευάσματος κυρίως αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών. 

Επίσης το χρονικό διάστημα μέχρι την εξάντληση του αθλούμενου ήταν σχεδόν ίσο στα 2 πρώτα σκευάσματα και αρκετά μικρότερο στο τρίτο.

Ωστόσο πρέπει να προσθέσουμε πως η θερμιδική αξία του σοκολατούχου γάλακτος είναι μεγάλη, οπότε πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους. Επίσης ο κάθε αθλητής έχει διαφορετικές συνήθειες και αρέσκειες σε σκευάσματα όπως επίσης και το κάθε σκεύασμα ή γεύμα έχει διαφορετική ανταπόκριση σε κάθε αθλούμενο. Έτσι σωστό είναι να ακολουθείται μια εξατομικευμένη διατροφή, αθλητική ή μη, συνυφασμένη με τις προτιμήσεις του καθενός.

Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με σοκολατούχα γάλατα ελληνικής προέλευσης, καθώς επίσης και η αναλογία τους σε υδατάνθρακα/πρωτεΐνη.

* τα ποσά στον παραπάνω πίνακα αναφέρονται σε 100 ml προϊόντος

Βιβλιογραφία

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Karp JR¹, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM.

Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82. doi: 10.1139/H08-137.Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Thomas K¹, Morris P, Stevenson E.

Διαβάστε περισσότερα »

Προ και μετα-προπονητική διατροφή για διαλλειματική προπόνηση (ΗΙΙΤ)

Η διαλλειματική προπόνηση έχει γίνει πολύ δημοφιλής εξαιτίας των σημαντικών αποτελεσμάτων σε μικρό χρονικό διάστημα εκγύμνασης. Εξαιτίας του φορτωμένου προγράμματος των περισσοτέρων γυμναζομένων, η διαλλειματική  προπόνηση έχει γίνει διάσημη και προτιμάται από όλο και μεγαλύτερο πλήθος ατόμων που γυμνάζονται ή θέλουν να γυμναστούν.

Η ΗΙΙΤ λοιπόν περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες συνεδρίες, σχετικά σύντομης διαλλειματικής άσκησης, που συνήθως εκτελούνται σε υψηλή ένταση και τροποποιείται έτσι ώστε να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο εκγύμνασης και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Όταν δε συνδυαστεί και με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, όπως:

• ·         Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής υγείας

• ·         Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

• ·         Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος (ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας)

Εάν λοιπόν θέλετε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα της προπόνησής σας αυτό το είδος άσκησης, είναι σημαντικό να μάθετε ορισμένα διατροφικά tips που θα σας βοηθήσουν να φέρετε την προπόνηση εις πέρας. Μπορεί βέβαια το διαιτολογικό πλάνο του καθενός να είναι εξατομικευμένο, αλλά κάποιες γενικές οδηγίες σίγουρα θα βοηθήσουν.

Γενικές Οδηγίες

Για να ανταποκριθεί κάποιος σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να ακολουθήσει ένα υγιεινό και σωστό διατροφικό πλάνο. Για να έχετε αποτελέσματα πρέπει το διαιτολόγιό σας να αποτελείται από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Επίσης πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό επαρκής ποσότητες ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Όλες αυτές οι διατροφικές οδηγίες θα βοηθήσουν ώστε να υπάρχουν τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας και για την περίοδο της εκγύμνασης αλλά και για τις υπόλοιπες δραστηριότητες μέσα στη μέρα. Οι περιοριστικές δίαιτες στη φάση της διαλλειματικής προπόνησης πιθανόν να μη μας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλουμε. Τέλος, βασική προϋπόθεση είναι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προπροπονητικό γεύμα για ΗΙΙΤ

Λόγω της έντασης αυτών των προπονήσεων, είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθηθεί μια υγιεινή διατροφή τις ημέρες και ώρες που προηγούνται από μια τέτοια προπόνηση. Ένα διαιτολογικό πλάνο μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, που περιλαμβάνει επίσης πρωτεΐνη, περίπου τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση HIIT, και στη συνέχεια υψηλό σε υδατάνθρακες σνακ μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση. Καλές επιλογές για ένα γεύμα πριν από την προπόνηση είναι:

• ·         2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή μαρμελάδα και μια μπανάνα

• ·         Γιαούρτι 2% ή cottage cheese με μια μπανάνα

• ·         Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

Μεταπροπονητικό γεύμα για ΗΙΙΤ

Το μεγαλύτερο ζήτημα για το μεταπροπονητικό γεύμα είναι το πώς θα αναπληρωθεί το γλυκογόνο που έχει καταναλωθεί καθώς και το πώς θα αναπλαστούν οι μυς που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και πάλι, ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι στο κρίσιμο μισάωρο μετά την προπόνηση, ένα γεύμα ή συμπλήρωμα σε αναλογία 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη είναι το ιδανικό για να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας και να ετοιμάσει το μυϊκό σύστημα για την επόμενη προπόνηση. Τα μεταπροπονητικά γεύματα προσομοιάζουν με τα προπροπονητικά:

• ·         Δημητριακά ολικής άλεσης με φρούτο και γάλα

• ·         Κράκερς ολικής με κασέρι ή τυρί και φρούτο

• ·         Ψωμί και χούμους

Γενικότερα, η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και κατά τη διάρκεια της μέρας, βοηθούν ώστε να ολοκληρώνεται το πρόγραμμα εκγύμνασης με αίσιο τρόπο αλλά και να υπάρχουν ταχύτερα αποτελέσματα. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής.

πηγή: http://www.acefitness.org

          http://www.wou.edu/~kiddk/PE%20359/2013_Handbook/Risk_Management/ViewandRead/HighIntensityTraining.pdf

Διαβάστε περισσότερα »

"Κάψιμο" λίπους: πως και γιατί (B' μέρος)

Στο πρώτο μέρος του άρθρου αναλύσαμε τι εννοούμε με τον όρο "κάψιμο λίπους", καθώς και ορισμένους παράγοντες που επιρεάζουν, ή φαίνεται να επιρεάζουν, την οξείδωση των λιπών απο τον οργανισμό.

Στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε και τους υπόλοιπους παράγοντες και κατα πόσο συμβάλλουν στη περαιτέρω καύση του λίπους.

(Το πρώτο μέρος ΕΔΩ)

Περιβάλλον

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το κατά πόσο ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει για ενέργεια υδατάνθρακα ή λίπος. Είναι πλέον γνωστό ότι η άσκηση σε ένα ζεστό περιβάλλον αυξάνει  τη χρήση του γλυκογόνου και μειώνει την οξείδωση του λίπους. Αυτό μπορεί επίσης να παρατηρηθεί και σε μεγάλο υψόμετρο. Παρόμοια αντίδραση του οργανισμού έχουμε και σε κρύο περιβάλλον, ειδικά όταν συμβαίνει ρίγη.

Τακτική εκγύμναση

Προς το παρόν, ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η διενέργεια τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η διαδικασία θα ρυθμίσει τα ένζυμα που βοηθούν στην  οξείδωση των λιπών και θα αυξήσει  τη μάζα των μιτοχονδρίων και της ροής του αίματος, τα οποία επιτρέπουν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης των λιπών.

Προγράμματα εκγύμνασης για απώλεια βάρους ή λίπους

Ο βέλτιστος τύπος άσκησης, η ένταση και η διάρκεια για την απώλεια βάρους είναι ακόμα ασαφής. Οι τρέχουσες συστάσεις επικεντρώθηκαν κυρίως στην αύξηση της δαπάνης ενέργειας και τη συμμετοχή στην άσκηση. Βρίσκοντας τη βέλτιστη ένταση για την οξείδωση του λίπους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (απώλεια λίπους) και να υποστηρίξει τη διατήρηση του βάρους, αλλά οι αποδείξεις για αυτό δεν είναι σημαντικές. Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η ποσότητα του λίπους που οξειδώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πραγματικά μικρή. Για το λίπος τα ποσοστά οξείδωσης είναι, κατά μέσο όρο, 0,5 g/λεπτό στην βέλτιστη ένταση της άσκησης που σημαίνει ότι περισσότερο από 33 ώρες άσκησης θα απαιτούνται για την οξείδωση 1 kg μάζας λίπους.

Το περπάτημα ή το τρέξιμο που κυμαίνεται γύρω στο 50-65% της VO2max φαίνεται να είναι η βέλτιστη ένταση για την οξείδωση του λίπους. Η διάρκεια της άσκησης διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο, καθώς αυτή υπαγορεύει σε μεγάλο βαθμό τη δαπάνη ενέργειας και την οξείδωση των λιπών. Φυσικά, αυτό έχει επίσης σαν αποτέλεσμα να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Εάν η άσκηση είναι η μόνη παρέμβαση που χρησιμοποιείται, ο κύριος στόχος είναι συνήθως να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας για τη μείωση του σωματικού λίπους. Όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα διατροφής, ωστόσο, έχουμε καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Συμπληρώματα διατροφής

Yπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής στην αγορά που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν την οξείδωση των λιπών. Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν καφεΐνη, καρνιτίνη, υδροξυκιτρικό οξύ (HCA), χρώμιο, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), γκουαρανά, Citrus aurantium, ασιατικό ginseng, πιπέρι καγιέν, forskholii coleus, γλυκομαννάνη, πράσινο τσάι, ψύλλιο και πυροσταφυλικό.

Με λίγες εξαιρέσεις, υπάρχει ελάχιστη ή καμία απόδειξη ότι αυτά τα συγκεκριμένα συμπληρώματα πραγματικά είναι ικανά να αυξήσουν την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια άσκησης (Jeukendrup et al.2004). Θα συζητήσουμε τρία συμπληρώματα παρακάτω.
Το υπόλοιπο συνοψίζεται στον πίνακα στο τέλος του άρθρου.

Καρνιτίνη: 

 Η καρνιτίνη είναι ένας από τους δημοφιλέστερους λιποδιαλύτες. Έγινε πολύ δημοφιλής στη δεκαετία του '90, μέσω του ιταλικού ποδοσφαίρου και ιδιαίτερα μέσω της εθνικής ομάδας. Η καρνιτίνη είναι μια ουσία που παράγεται από το σώμα, αλλά λαμβάνεται επίσης μέσω της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Βρίσκεται κυρίως στο κρέας και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους. Επίσης είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των λιπών στα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων).

Ασθενείς οι οποίοι δεν μπορούν να συνθέσουν καρνιτίνη είναι αναγκασμένοι να μην χρησιμοποιούν το λίπος ως καύσιμο και πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά σε υδατάνθρακες. Ολόκληρη η θεωρία ότι το συμπλήρωμα καρνιτίνης βοηθά το μεταβολισμό των λιπών βασίζεται στην παραδοχή ότι όταν καταναλωθεί τότε εισέρχεται στο μυ και η συγκέντρωσή της αυξάνεται.

Μελέτες στη δεκαετία του '90 έδειξαν, ωστόσο, ότι ακόμη και με μια μεγάλη δόση καρνιτίνης, η συγκέντρωσή της στο μυ δεν επηρεάζεται. Έτσι, η καρνιτίνη δεν μπορεί να αναμένεται να έχει επίδραση στο μεταβολισμό του λίπους.

Οι επιστήμονες έχουν χάσει το ενδιαφέρον για την καρνιτίνη αν και αθλητές εξακολουθούν να αγοράζουν καρνιτίνη! Πρόσφατα, ωστόσο, υπάρχει κάποια ανανεωμένο ενδιαφέρον για αυτήν. Ο καθηγητής Paul Greenhaff κατά την έρευνά του στο Πανεπιστήμιο του Νόττινχαμ έδειξε ότι ΑΝ μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή καρνιτίνη,μπορεί να αυξηθεί και ο μεταβολισμός του λίπους. Έχουμε αυξημένη μυϊκή καρνιτίνη με ταυτόχρονη αύξηση της ινσουλίνης και παροχής καρνιτίνης. ΄Ετσι φαίνεται οτι είναι δυνατόν η καρνιτίνη να έχει κάποια επίδραση αν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες αλλα είναι πολύ νωρίς για να εξαχθούν οποιαδήποτε συμπεράσματα. Γεγονός παραμένει ότι οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν παρατηρηθεί κάποια επίδραση της καρνιτίνης.

Πράσινο τσάι ή εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού

Το πράσινο τσάι έχει πολλές προτεινόμενες φαρμακευτικές ιδιότητες και υπάρχουν κάποια στοιχεία οτι προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Πιο πρόσφατα η έρευνα έχει εστιάσει στις επιπτώσεις της στο μεταβολισμό του λίπους και παρόλο που το 90% της έρευνας είναι για τα ζώα, και όχι για τον άνθρωπο, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά. Έδειξε λοιπόν ότι η πρόσληψη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού από το προηγούμενο βράδυ και μία ώρα πριν από 30 λεπτά ποδηλασίας αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους κατά 20% (Venables et al., 2008).

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχει κυρίως Epogalocatechin gallate ή EGCG, το δραστικό συστατικό του πράσινου τσαγιού. Το EGCG είναι μία από τις πιο ισχυρές πολυφαινόλες με αντι-οξειδωτικές ιδιότητες. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δραστικότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των κατεχολαμινών (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη).

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερες συγκεντρώσεις των κατεχολαμινών και σε διέγερση της λιπόλυσης ωθώντας περισσότερα λιπαρά οξέα προς την οξείδωση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η EGCG αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού γεγονός που υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. 

Το εκχύλισμα του πράσινου τσαγιού περιέχει το δραστικό συστατικό σε μία συμπυκνωμένη μορφή.
Η δόση που χρησιμοποιείται, η οποία προκάλεσε 20% βελτίωση στο μεταβολισμό του λίπους, ήταν αρκετά μεγάλη. Θα ισοδυναμούσε με ποσότητα ενός λίτρου πράσινου τσαγιού. Επί του παρόντος, μελετούνται τα αποτελέσματα των μικρότερων δόσεων  του πράσινου τσαγιού.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη συχνά συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό του λίπους. Ωστόσο, αν η καφεΐνη έχει πράγματι αυτό το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης και τη δόση της καφεΐνης. Τα αποτελέσματα επί του μεταβολισμού του λίπους συνήθως παρατηρούνται σε χαμηλότερης εντάσης άσκηση και με σχετικά χαμηλές δόσεις καφεΐνης. Σε υψηλές δόσεις καφεΐνης και σε υψηλότερες εντάσης άσκηση, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να διεγερθεί και ο μεταβολισμός του λίπους μπορεί να κατασταλεί. Αρκετοί "λιποδιαλύτες" περιέχουν  κάποια ποσότητα καφεΐνης.

«Δηλαδή ένα φλιτζάνι καφέ μαζί με το πρωινό είναι αρκετό;» Μάλλον δεν είναι! Ο λόγος είναι ότι ένα πρωινό συνήθως περιέχει κάποιους υδατάνθρακες. Αυτό θα προκαλέσει την ινσουλίνη να απελευθερωθεί η οποία με τη σειρά της θα καταστείλει τον μεταβολισμό του λίπους. Έτσι, αν και η καφεΐνη μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό των λιπών λίγο, αυτό το αποτέλεσμα θα ακυρωθεί τελείως από την ινσουλίνη.

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κατάσταση για όλα τα συμπληρώματα. Αύξηση του μεταβολισμού του λίπους μπορεί κατά πάσα πιθανότητα να παρατηρηθεί μόνο το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία και πριν από το πρωινό. Ως εκ τούτου, μάλλον δεν υπάρχει εύκολη λύση! Πρέπει να γυμναστείτε και ίσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό χωρίς πρωινό, προκειμένου να τονωθεί ο μεταβολισμός του λίπους. Προγράμματα καύσης λίπους μπορεί να έχουν θέση σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγύμνασης, αλλά μάλλον δεν είναι καλή ιδέα να υπάρχουν πολλές από αυτές τις συνεδρίες σε μία εβδομάδα.

Συμπέρασμα

Υψηλότερες τιμές οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης αντανακλούν γενικά μια καλή φυσική κατάσταση, ενώ τα χαμηλά ποσοστά οξείδωσης λίπους από τον οργανισμό  μπορεί να σχετίζονται με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η οξείδωση του λίπους κορυφώνεται κατά μέσο όρο σε μέτριες εντάσεις άσκησης, 50-65% της VO2max, ανάλογα με την κατάσταση της φυσικής κατάστασης των ατόμων (Achten κ.ά. 2003β?. Venables et al.2005).

Ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της οξείδωσης των λιπών είναι μέσω της άσκησης, αν και δεν είναι ακόμα σαφές ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος εκγύμνασης ώστε να πάρουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει μια πολύ μεγάλη διακύμανση μεταξύ των ατόμων σε ποσοστό οξείδωσης του λίπους η οποία εξηγείται μόνο εν μέρει από τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αυτό σημαίνει ότι αν και ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την οξείδωση των λιπών, ακριβής επιρροή τους στο κάθε ατόμο δεν μπορεί να προβλεφθεί.

 Βιβλιογραφία

Achten & Jeukendrup (2003a). The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the
intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci, 21(12), 1017-1024.

Achten & Jeukendrup (2003b). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J
Sports Med, 24(8), 603-608.

Achten, Venables & Jeukendrup (2003c). Fat oxidation rates are higher during running
compared with cycling over a wide range of intensities. Metabolism, 52(6), 747-752.

Astrup (1993). Dietary composition, substrate balances and body fat in subjects with a
predisposition to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 17 Suppl 3, 32-36; discussion 41-32.

De Bock, Derave, Eijnde, Hesselink, Koninckx, Rose, et al. (2008). Effect of training in the
fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl
Physiol, 104(4), 1045-1055.

Holloszy & Coyle (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their
metabolic consequences. J Appl Physiol, 56(4), 831-838.

Jeukendrup & Aldred (2004). Fat supplementation, health, and endurance performance.
Nutrition, 20(7-8), 678-688.

Jeukendrup & Wallis (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of
gas exchange measurements. Int J Sports Med, 26 Suppl 1, 28-37.

Venables, Achten & Jeukendrup (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in
healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol, 98(1), 160-167.

Venables, Hulston, Cox & Jeukendrup (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and
glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr, 87(3), 778-784.

Διαβάστε περισσότερα »