Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ποιά είναι η σωστή χρονική στιγμή;

Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση.

Πριν: Η προηγούμενη ημέρα του αγώνα είναι η πιο κατάλληλη ημέρα για κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών. Εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του αθλητή αλλά και το γέμισμα των δεξαμενών γλυκογόνου του οργανισμού του. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθρακικών ποτών την προηγούμενη ημέρα αποτελεί κρυφό χαρτί του αθλητή για μια επιτυχημένη εμφάνιση στον αγώνα. Ανήμερα του αγώνα ή σε οποιαδήποτε ημέρα προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 500ml υγρών 2 ώρες πριν την προπόνηση/αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη του πριν αθληθεί, ενώ θα του δώσει το πλεονέκτημα μιας εξαρχής ενυδατωμένης προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν αθλητικά ποτά μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή μετά από αυτήν. Η τακτική αυτή είναι λανθασμένη. Η ενυδάτωση πρέπει να είναι στο καθημερινό πρόγραμμα του επαγγελματία αθλητή όλη τη μέρα.Αθλητές που ξεκινούν ένα αγωνιστικό γεγονός σε κατάσταση αφυδάτωσης ή υποενυδάτωσης αναμένεται να επιδείξουν μια μειωμένη ικανότητα άσκησης, ιδιαίτερα όταν αγωνίζονται σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας.

Κατά τη διάρκεια: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αυτή εί­ναι παρατεταμένης διάρκειας, πρωταρχικό μέλημα των αθλητών πρέπει να είναι η κατανάλωση αθλητικών διαλυμάτων σε κάθε δυνατή ευκαιρία (ημί­χρονο, τάιμ-άουτ, αλλαγή, κτλ). Ο αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να δι­ψάσει για να καταναλώσει κάποιο ποτό γιατί η δίψα είναι ένας αργοπορη- μένος δείκτης αφυδάτωσης. Όταν έρχεται το αίσθημα της δίψας είναι πια αργά για ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται συνέχεια με ένα διά­λυμα που θα περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Στις προπονήσεις όπου υπάρχει ελευθερία, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει διαλύματα κά­θε 15 λεπτά περίπου.

Μετά: Μια σωστή τακτική ενυδάτωσης προϋποθέτει ότι αναπληρώνο­νται όλα τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση. Η ποσότητα του προς κατανάλωση διαλύματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα του ιδρώτα που χάθηκε. Αυτό μπορεί να υπολογιστεί εύκολα με βάση τη διαφορά σωματικού βάρους του αθλητή πριν και μετά την άσκηση. Ακόμη όμως και αν η σωστή ποσότητα διαλύματος κατανα- λωθεί, τα υγρά αυτά δεν θα κρατηθούν από τον οργανισμό αν δεν περιέ­χουν την απαραίτητη ποσότητα νατρίου. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στην ποσότητα νατρίου που χάθηκε με τον ιδρώτα. Ολοκληρωμένη αντι­κατάσταση του εξωκυττάριου υγρού και του όγκου του αίματος δεν είναι εφικτή χωρίς την αναπλήρωση του χαμένου νατρίου. Σε περιπτώσεις 

πα­ρατεταμένης άσκησης, όπου ο αθλητής επιλέγει ένα ποτό με χαμηλή συ­γκέντρωση ηλεκτρολυτών (π.χ. νερό), παρατηρείται ταυτόχρονη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου του αίματος που οδηγεί σε υπονατριαιμία. Σε αθλήματα αυξημένης αντοχής και παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. χειροσφαίριση), παρατηρείται συχνά το φαινόμενο της υπονατριαιμίας κατά το τέλος του αγώνα, με ταυτόχρονη εμφάνιση αισθήματος αποπροσανατολι­σμού και σύγχυσης. Επιπλέον, αν το διάλυμα δεν έχει την απαραίτητη σύ­σταση ηλεκτρολυτών, δεν θα συγκρατηθεί από τον οργανισμό αλλά, αντί­θετα, θα αποβληθεί με αυξημένη διούρηση, ακόμη και αν ο αθλητής είναι αφυδατωμένος.

Ποιά είναι η σωστή σύσταση του διαλύματος;

Για να κατανοήσουμε τη σωστή σύσταση του αθλητικού διαλύματος πρέπει να γνωρίζουμε τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα.

Συγκέντρωση (mmol/l) των κυριότερων ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα, το πλάσμα και το ενδοκυττάριο υγρό.

                                Ιδρώτας                       Πλάσμα              Ενδοκυττάριο υγρό                       

Νάτριο                         20-80                        130-155                               10

Κάλιο                          4-8                                 3.2-5.5                             150

Ασβέστιο                     0-1                           2.1-2.9 0

Μαγνήσιο                   <0.2                            0.7-1.5                               15

Χλωρίδια                     20-60                          96-110                                 8

Δικαρβονικά              0-35                               23-28                               10

Φωσφορικά               0.1-0.2                       0.7-1.6                               65

Θειικά                           0.1-2.0                       0.3-0.9                               10

Η ύπαρξη νατρίου στο προς κατανάλωση υγρό είναι σημαντική, αφού βελτιώνει τη γεύση του διαλύματος και αυξάνει την όρεξη για κατανάλω­ση, βοηθά στην απορρόφηση της γλυκόζης και του νεροΰ στο λεπτό έντε­ρο και συμμετέχει στη διατήρηση του εξωκυττάριου υγρού. Ειδικά όταν η διάρκεια της άσκησης ξεπερνά τις 3-4 ώρες, η προσθήκη νατρίου στο διά­λυμα βοηθά στην αποφυγή υπονατριαιμίας. Η ιδανικότερη συγκέντρωση νατρίου στα αθλητικά ποτά κυμαίνεται μεταξύ 20-40mmol/l.

Η ανάγκη για αναπλήρωση καλίου και μαγνησίου κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν κρίνεται απαραίτητη, αφού το κάλιο που κυκλοφορεί στο αί­μα αυξάνει φυσιολογικά με την άσκηση. Μετά την άσκηση όμως, προτείνεται η αναπλήρωση. Ένα λίτρο χυμός πορτοκάλι παρέχει στον οργανισμό 30mmol καλίου, ποσότητα αρκετή για αναπλήρωση.

Η κατανάλωση νερού έχει προτερήματα αλλά η προσθήκη υδατανθρά­κων είναι επίσης ευεργετική. Σύμφωνα με τον Below και τους συνεργάτες του, οι επιδράσεις της κατανάλωσης υγρών και υδατανθράκων είναι ανε­ξάρτητες αλλά και προσθετικές. Αραιωμένα υδατανθρακικά-ηλεκτρολυτικά ποτά επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα από το νερό μόνο του. Η ιδα­νικότερη συγκέντρωση υδατανθράκων στο διάλυμα είναι 2-8% και μπορεί να προέρχεται από διάφορα είδη υδατανθράκων. Η γλυκόζη, η σουκρόζη, η μαλτόζη και τα ολιγομερή της γλυκόζης ενδείκνυνται, ενώ η φρουκτόζη καλό είναι να αποφεύγεται, αφού είναι δυνατόν να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όταν καταναλώνεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις. Η ύπαρ­ξη υδατανθράκων στο διάλυμα είναι σημαντική όχι μόνο για την ενυδάτωση, αλλά και για την απόδοση του αθλητή, αφού αποτελεί καύσιμο στην άσκηση. Έτσι, η κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών προτείνεται πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση.

Η κατανάλωση πριν την άσκηση εξασφαλίζει γεμάτες αποθήκες ενέρ­γειας χωρίς να φορτώνει τον αθλητή, όπως πιθανότατα ένα υδατανθρακι- κό γεύμα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης, η κατανάλωση υδα­τανθρακικών ποτών είναι η μόνη λύση για συνεχή παροχή ενέργειας, ενώ μετά τον αγώνα η κατανάλωση εξασφαλίζει μια σωστή αναπλήρωση ενέρ­γειας σε στιγμές που οι περισσότεροι αθλητές λόγω υπερέντασης δεν έχουν όρεξη για κατανάλωση ολόκληρου γεύματος.

Σύμφωνα με τον Maughan και τους συνεργάτες του, ακόμη και η κατα­νάλωση ενός χαμηλού σε συγκέντρωση υδατανθρακικού-ηλεκτρολυτικού ποτού είναι ικανή να φέρει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Η παρατεταμένη παραγωγή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης προκα- λεί μείωση στον όγκο του κυκλοφορούμενου αίματος, με αποτέλεσμα τη μείωση της ροής του αίματος στο δέρμα, τους μυς και τους λοιπούς ιστούς. Αυτό οδηγεί σε μια μειωμένη ικανότητα παραγωγής ιδρώτα με επακό­λουθο την αναπάντεχη αύξηση στη θερμοκρασία σώματος, άρα και τη μείωση απόδοσης και αντοχής στην άσκηση.

ΕΠΙΛΟΓΗ ΤΟΥ ΣΩΣΤΟΥ ΠΟΤΟΥ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ - ΕΜΠΟΡΙΚΑ ΔΙΑΛΥΜΑΤΑ

Η πλειοψηφία των αθλητών επιλέγει ένα από τα πολυπληθή αθλητικά πο­τά που κυκλοφορούν στο εμπόριο για όλες τις ώρες της αθλητικής δραστη­ριότητας. Έτσι, επιλέγει ένα ποτό που είναι εύγεστο, παρέχει καύσιμα για άσκηση, είναι ελεύθερο απαγορευμένων ουσιών, δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές, απορροφάται γρήγορα και δεν περιέχει ουσίες που ευ­νοούν την κατακράτηση υγρών.

° Είναι εύγευστο

• Δεν περιέχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών

•    Είναι ελεύθερο από απαγορευμένες ουσίες

•    Δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές

•    Διατηρεί τον όγκο & τη συγκέντρωση του εξωκυττάριου υγρού

•    Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

•    Απορροφάται γρήγορα

Πιο σωστή τακτική θα ήταν η επιλογή ενός ποτού για κάθε διαφορετική στιγμή και για όλες τις συνθήκες μιας αθλητικής δραστηριότητας. Η σύν­θεση του αθλητικού ποτού που θα επιλεγεί πρέπει να συμφωνεί με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την εξωτερική θερμοκρασία και σχε­τική υγρασία, καθώς και τις προσωπικές ανάγκες του κάθε αθλητή.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν διάφορα κοινά ποτά για την ενυδάτωσή τους, όπως είναι το γάλα, διάφοροι χυμοί κ.ά. Παρόλο που η συγκέντωση των συγκεκριμένων διαλυμάτων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ικανο­ποιητική, δεν έχουν σχεδιαστεί για τον αθλητισμό με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή συγκέντρωση σε νάτριο, να είναι υπερτονικά λόγω υψηλής συγκέ­ντρωσης σε υδατάνθρακες και έτσι να μην απορροφώνται από τον οργανι­σμό. Αν ο αθλητής τα προτιμά από τα αθλητικά ποτά, καλό θα ήταν να τα αραιώνει πριν την κατανάλωση. Αντίθετα, τα αθλητικά ποτά στην πλειοψηφία τους έχουν σχεδιαστεί έτσι, ώστε να προκαλούν τη γαστρική κένω­ση και να απορροφώνται πλήρως.

Γαστρική κένωση (Gastric emptying)

Απόδειξη ότι τα συστατικά των αθλητικών διαλυμάτων που καταναλώνο­νται έχουν φτάσει στους μυς αποτελεί η γαστρική κένωση. Γρήγορη γα­στρική κένωση συνεπάγεται γρήγορη χρησιμοποίηση των θρεπτικών συ­στατικών, καυσίμων και υγρών από τους μυς.

Σύμφωνα με τη σχετική βιβλιογραφία, η γαστρική κένωση επιταχύνεται με την αύξηση του όγκου των καταναλισκόμενών υγρών. Υπάρχει διαφο­ρά στον χρόνο γαστρικής κένωσης μεταξύ ατόμων που κατανάλωσαν ίδιο όγκο διαλύματος ίδιας σύστασης. Τα υγρά διαλύματα μένουν λιγότερο χρό­νο στο στομάχι από τις στερεές ουσίες. Αθλητές που δεν είναι καλά ενυ­δατωμένοι εμφανίζουν αύξηση του χρόνου γαστρικής κένωσης και συχνά αντιμετωπίζουν γαστρεντερικές διαταραχές (φούσκωμα κ.ά.). Το ενεργει­ακό περιεχόμενο και η πυκνότητα του καταναλισκόμενού διαλύματος επη­ρεάζει τη γαστρική κένωση. Όσο πιο συμπυκνωμένο είναι το διάλυμα που πίνει ο αθλητής, τόσο αυξάνει ο χρόνος γαστρικής κένωσης.

Γεύση διαλύματος

Στα αθλητικά ποτά, των οποίων η κατανάλωση είναι μεγάλη και γίνεται σε καθημερινή βάση από τους αθλούμενους, η γεύση αποτελεί βασικότα­το κριτήριο επιλογής τους. Πολύ αραιά ή πολύ γλυκά διαλύματα δεν κα­ταναλώνονται ευχάριστα με αποτέλεσμα να μειώνουν τον συνολικό όγκο της πιθανής κατανάλωσης. Στα αθλήματα που δεν διαρκούν αρκετή ώρα η κατανάλωση υδατανθράκων δεν προσφέρει σημαντική βελτίωση στην αθλητική απόδοση, με αποτέλεσμα η κατανάλωση νερού να αποτελεί την πιο οικονομική και πρακτική λύση. Όμως, είναι προφανές ότι ένα εύγεστο διάλυμα καταναλώνεται ευκολότερα και σε μεγαλύτερες ποσότη­τες και έτσι τα υδατανθρακικά διαλύματα υπερτερούν σε αυτόν τον το­μέα. Ο Hubbard και οι συνεργάτες του έδωσαν σε αθλητές να διαλέξουν

ανάμεσα στην κατανάλωση ενός ελαφρώς αρωματισμένου διαλύματος και νερού, με σκοπό να μετρήσουν τη μέγιστη κατανάλωση των δύο. Οι αθλητές κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες από το αρωματισμένο διάλυμα, γεγονός που υπονοεί ότι τα αραιωμένα, αρωματισμένα ποτά καθώς και τα αναψυκτικά μπορούν να χρησιμοποιούνται σε αθλήματα μι­κρής διάρκειας.

ΟΔΗΓΟΣ ΣΩΣΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ

Χρόνος και εξάσκηση απαιτούνται, ώστε οι αθλητές να μάθουν να πίνουν για να αναπληρώσουν τα σωματικά υγρά που αποβάλλονται με την άσκη­ση. Ειδικά η κατανάλωση μεγάλων όγκων διαλυμάτων απαιτεί ιδιαίτερη «προπόνηση». Ο σχεδιασμός ενός ημερήσιου προγράμματος κατανάλωσης υγρών είναι πρακτικός και έχει αποτελέσματα, ιδιαίτερα σε περιόδους εντατικής προπόνησης και φόρτου εργασίας όπου ο αθλητής ξεχνάει ή δεν προλαβαίνει να πιει. Ένα πρόγραμμα κατανάλωσης υγρών τον βοηθά να ελέγχει την κατανάλωσή του και να επιτυγχάνει μέγιστη ενυδάτωση. Για παράδειγμα, πριν το πρωινό γεύμα και μόλις ξυπνήσει ο αθλητής, το αί­σθημα της δίψας είναι μεγάλο. Σε αυτήν τη χρονική στιγμή μπορεί να κα­ταναλώσει τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό. Αν αυτό γίνει καθημερινό πρό­γραμμα, τότε ο αθλητής θα έχει κερδίσει βελτιώνοντας την ενυδάτωσή του.

•       Μετρήστε το σωματικό σας βάρος πριν την άσκηση

•       Προπονηθείτε σε αγωνιστικό περιβάλλον με ίδιο ρυθμό και έντα­ση με αυτήν του αγώνα για μισή ώρα, χωρίς να καταναλώσετε κα­θόλου υγρά

•       Μετρήστε το σωματικό βάρος σας μετά την άσκηση

•       Αφαιρέστε το σωματικό βάρος μετά την άσκηση από το σωματικό βάρος πριν την άσκηση και πολλαπλασιάστε x 2 ώστε να υπολο­γίσετε τις απώλειες υγρών ανά ώρα αγώνα

•       Καταναλώνετε lit διαλυμάτων/ώρα για κάθε 0.8 kg σωματικού βάρους που χάνετε

® Παράδειγμα:

Βάρος πριν την άσκηση 80Kg 

Βάρος μετά την άσκηση 79Kg 

80-79 = 1Kg x 2 = 2Kg / h

2 Kg / 0.8 Kg = 2.5 l / h κατά τη διάρκεια της άσκησης

Έλεγχος αφυδάτωσης

Ένας αθλητής μπορεί πολύ εύκολα να ελέγ­ξει τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού του σε καθημερινή βάση. Αυτό γίνεται κοι­τάζοντας το χρώμα των πρώτων πρωινών ού­ρων. Βαθύ κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα υπονο­εί ότι ο αθλητής είναι αφυδατωμένος, ενώ όσο τα ούρα γίνονται πιο ανοιχτόχρωμα και αραιά, τόσο καλύτερα ενυδατωμένος είναι ο εν λόγω αθλητής. Το τεστ αυτό αποτελεί έναν έγκυρο δείκτη ενυδάτωσης του οργανι­σμού, όταν ο αθλητής δεν πάσχει από άλλες παθολογικές καταστάσεις. Το σχήμα 6.7 πα­ριστάνει ένα χρωματικό χάρτη ούρων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν δείκτης σύ­γκρισης του χρώματος των ούρων του αθλη­τή. Η συχνή εξέταση του χρώματος των πρω­ινών ούρων του αθλητή είναι μια ανέξοδη αλλά πολύ αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου του βαθμού ενυδάτωσής του.

Διαβάστε περισσότερα »

Η σημασία της σωστής διατροφής στον πρωταθλητισμό των ομαδικών αθλημάτων κατά την εφηβική ηλικία

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έννοια της διατροφής τελειώνει λίγο μετά την κατανάλωση ενός γευστικού γεύματος. Για τους αθλητές, η ίδια αυτή έννοια πρέπει να πάρει ευρύτερες και πιο ουσιαστικές διαστάσεις, και, να ξεπεράσει τα όρια της απλής κάλυψης μιας φυσιολογικής ανάγκης του οργανισμού.

Η προπόνηση σε επίπεδο πρωταθλητισμού είναι πολύ απαιτητική. Επιπλέον, η συχνότητα, η ένταση των προπονήσεων και η γενικότερη φύση του κάθε αθλήματος τοποθετούν τα ομαδικά αθλήματα μεταξύ των πιο απαιτητικών σπορ. Η προσωπική προσπάθεια του αθλητή και η σωστή καθοδήγηση του προπονητή αποκτούν αξία, όταν ο οργανισμός του αθλούμενου είναι δυνατός και έτοιμος να αντιμετωπίσει αυτήν την επιβάρυνση. Παράγοντες, όπως, η διατροφή και η υγεία κρίνονται απαραίτητοι. Η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου αυξάνει τις πιθανότητες για νίκη, βελτιώνοντας την δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν σε ένα μέγιστο επίπεδο φυσικής απόδοσης.

Στα ομαδικά αθλήματα, οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Αυτή η ασυνεχής άσκηση καθιστά την εμφάνιση της κούρασης τελείως απρόβλεπτη χρονικά, αλλά και διαφορετική για τον κάθε παίκτη. Για να επιβραδύνουμε την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να κατανοήσουμε τις πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούνται στα ομαδικά αθλήματα. Οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Σύμφωνα με την ενέργεια που απαιτείται στα ομαδικά αθλήματα, λοιπόν, μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής των αθλητών των ομάδων.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν, είναι οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού των εφήβων, λόγω της σωματικής ανάπτυξης, η οποία πρέπει να συνεχιστεί απρόσκοπτα μέχρι την ενηλικίωση. Οι στόχοι των διαιτητικών χειρισμών στους νεαρούς αθλητές πρέπει να είναι η ρύθμιση του βάρους, η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και η κάλυψη αναγκών σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Ακόμη, ο νεαρός αθλητής κινδυνεύει από απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών από την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων και σε μείωση των αποθεμάτων ενέργειας και επώδυνες κράμπες.

Συμπερασματικά, οι έφηβοι αθλητές εμφανίζουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες αφ’ ενός λόγω των απαιτήσεων της προπόνησης και των αγώνων, και αφ’ ετέρου λόγω της συνεχιζόμενης σωματικής ανάπτυξης. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να ακολουθούν ένα διατροφικό πλάνο σύμφωνα με το οποίο:

* Θα πρέπει να προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες σε πολλά και μικρά γεύματα.

* Τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφρά, μικρά και συχνά, με άφθονους υδατάνθρακες.

* Συνίσταται η πρόσληψη υγρών πλούσιων σε υδατάνθρακες μαζί με τα κανονικά γεύματα.

Ενεργειακές ανάγκες

Οι ενεργειακές ανάγκες εφήβων αθλητών κυμαίνονται μεταξύ 3000 – 3500 kcal.

Οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται από τους υδατάνθρακες, τα λίπη, και τις πρωτεΐνες, ενώ σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού κατά την διάρκεια της άσκησης παίζουν οι βιταμίνες, ταιχνοστοιχεία και το νερό.

Που θα τα βρω όλα αυτά ;

Υδατάνθρακες	Ψωμί, δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γαλακτοκομικά
Λίπη	Ελαιόλαδο, βούτυρο, κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, καρύδια
Πρωτεΐνες	Αυγά ,κρέας, ψάρια, όσπρια, δημητριακά. Μικρή ποσότητα στα λαχανικά
Βιταμίνες	Κρέας, αυγά συκώτι, ψάρια, γάλα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, όσπρια
Ανόργανα συστατικά	Νερό, κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια, γάλα, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά
Νερό	Βρίσκεται σε μικρότερο ή μεγαλύτερο ποσοστό σε όλα τα τρόφιμα

Υδατάνθρακες

Η εντατική, καθημερινή προπόνηση απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αν η διατροφή σας είναι περιορισμένη σε ποσότητα και είδος, ο οργανισμός δεν καταφέρνει να αναπληρώσει τις «αποθήκες» ενέργειας, από την στιγμή που τελειώνει η προπόνηση της μιας ημέρας, μέχρι την στιγμή που αρχίζει η επόμενη.

Οι υδατάνθρακες :

* αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό,

* την βασική πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα που αφορά άμεσα τον αθλητισμό, και,

* προστατεύουν τις πρωτεΐνες από τις οποίες δομούνται οι μύες, που είναι απαραίτητοι σε κάθε αθλητική κίνηση

Εφόσον την περισσότερη ενέργεια την παίρνει ένας αθλητής από τους υδατάνθρακες, θα πρέπει αυτοί να αποτελούν την βάση της διατροφής του. Κατά την προαγωνιστική περίοδο η πρόσληψη των υδατανθράκων αποτελεί το 50 –55 % της ημερήσιας διατροφής. Αυτό το ποσοστό μπορείτε να το υπολογίσετε αν πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με το 8 (γραμμάρια υδατανθράκων). Έτσι για έναν αθλητή 70 κιλών η πρόσληψη υδατανθράκων θα ανέρχεται στα 560 γραμμάρια / ημέρα.

Όσο πλησιάζετε προς τους αγώνες, αυτό το ποσοστό θα πρέπει να αυξάνεται για να φορτώνονται οι αποθήκες σας με ενέργεια. Την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να φτάσει στο 70 % (πολλαπλασιάζουμε το βάρος με το 10, δηλαδή σε αθλητή 70 κιλών θα ανέρχεται στα 700 γρ. υδατανθράκων / ημέρα). Η τήρηση αυτού του ποσοστού είναι σημαντική, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα κρατήσετε τις «αποθήκες» σας γεμάτες.

Σημαντική κρίνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να αναπληρώσετε την ενέργεια που ξοδέψατε και να «φορτώσετε» τις αποθήκες σας για την επόμενη αθλητική προσπάθεια.

Λίπη

Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή. Η μεγαλύτερη σημασία τους για τους αθλητές είναι, ότι εξοικονομούν ενέργεια από τους υδατάνθρακες, γιατί πρόκειται για μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Δηλαδή, όσο περισσότερο βασίζεται ο αθλητής στα λίπη σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, τόσο περισσότερο συντηρεί και προστατεύει τους υδατάνθρακες και κατά συνέπεια διατηρεί τις ενεργειακές αποθήκες του γεμάτες. Η ικανότητα να εξασφαλίζει ο αθλητής ενέργεια από τα λίπη είναι ένδειξη αυξημένης αντοχής. Αυτό είναι κάτι που καλλιεργείται με την σωστά δομημένη προπόνηση. Για τον λόγο αυτό, διατροφή και προπόνηση πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται. Επειδή, όμως η αυξημένη πρόσληψη λιπών οδηγεί σε αύξηση βάρους, θα πρέπει η ημερήσια πρόσληψή τους με την διατροφή να μην ξεπερνά το 20 %, την περίοδο που η πρόσληψη των υδατανθράκων ανέρχεται στο 70 %.

Πρωτεΐνες

Η βασικότερη λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η διατήρηση της ακεραιότητας του μυϊκού ιστού. Με την προπόνηση οι μύες των αθλητών φθείρονται και για τον λόγο αυτό η πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ώστε να αντικαθίστανται οι βλάβες αυτών των ιστών και να παραμένει το μυϊκό σύστημα δυνατό και έτοιμο να αντεπεξέλθει στην επόμενη αθλητική προσπάθεια. Επίσης, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν και στην παραγωγή ενέργειας, όμως όχι τόσο άμεσα όσο οι υδατάνθρακες.

Σημαντικός παράγοντας στην πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι και η ποιότητά της που καθορίζεται από το είδος και την ποσότητα των αμινοξέων από τα οποία αποτελείται. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις από τις φυτικές, οι οποίες στερούνται κάποιων αμινοξέων.

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών για τους αθλητές χειροσφαίρισης ανέρχεται στα 1,2 – 1,4 γρ. / κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή για ένα αθλητή 70 κιλών κυμαίνεται μεταξύ 84 και 98 γρ. / ημέρα.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τις συναντάμε σε ζωικά και φυτικά τρόφιμα και είναι υπεύθυνες για την όραση, την ανάπτυξη, την θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή κατάσταση του αίματος, των δοντιών, των οστών ακόμα και των κυττάρων. Κάθε βιταμίνη κρίνεται απαραίτητη για έναν αθλητή και η εξασφάλισή τους επιτυγχάνεται μόνο μέσα από ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Ανόργανα συστατικά

Απ’ όλα τα ανόργανα συστατικά ιδιαίτερης σημασίας για την χειροσφαίριση κρίνονται ο σίδηρος και οι ηλεκτρολύτες. Ο σίδηρος είναι μέταλλο, το οποίο υπάρχει σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του οργανισμού και κατέχει θέση «κλειδί» σε πολλές λειτουργίες. Η βασικότερη απ’ όλες είναι η μεταφορά οξυγόνου στους μύες κατά την αθλητική προσπάθεια . Η έλλειψη του μπορεί να επηρεάσει πολλές λειτουργίες του μεταβολισμού που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και να μειώσει την απόδοση. Οι ημερήσιες ανάγκες σιδήρου σε αγόρια εφηβικής ηλικίας ανέρχονται στα 12 mg. Πηγές σιδήρου είναι : συκώτι, χαβιάρι, οστρακοειδή, κακάο σε σκόνη, μύδια, ξηρά φρούτα, αυγό, ξηροί καρποί, χοιρινό, αρνί, βοδινό, μαρούλι, σπανάκι, όσπρια, δημητριακά.

Οι αθλητές κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα χάνουν μέσω του ιδρώτα σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Οι σημαντικότεροι είναι το νάτριο που επιδρά στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και το κάλιο που επιδρά στο μυϊκό σύστημα. Η έλλειψη των ηλεκτρολυτών οδηγεί στην εμφάνιση της μυϊκής κράμπας. Η αναπλήρωσή τους γίνεται με την κατανάλωση των ισοτονικών ποτών, για τα οποία αναφερόμαστε στην συνέχεια.

Νερό

Το νερό είναι βασικό συστατικό για όλες τις λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Επιτρέπει την μεταφορά ουσιών για την ανάπτυξη του οργανισμού και την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, αναλαμβάνει το ρόλο του θερμορυθμιστή αφού διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος σε χαμηλό επίπεδο. Έτσι, είναι αυτονόητη η αξία του στους έφηβους αθλητές, που χρειάζονται τεράστια ποσά ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξή τους και την προπόνηση, ιδιαίτερα κατά τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού.

Το νερό αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα και τον ιδρώτα. Όταν το νερό που αποβάλλεται είναι περισσότερο από το νερό που προσλαμβάνεται, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση. Η κατάσταση αυτή :

* Αλλάζει τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας,

* Οδηγεί σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες (πρόκειται για μία ουσία που οδηγεί σε κόπωση),

Η καθημερινή πρόσληψη νερού για τους αθλητές πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2 λίτρα.

Ισοτονικά ποτά

Η κατανάλωση υγρών, όπως προαναφέρθηκε πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα των αθλητών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Η προτίμηση του ισοτονικού ποτού γίνεται γιατί :

Α) είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και ανόργανα στοιχεία

Β) είναι εμπλουτισμένο με την κατάλληλη ποσότητα και μορφή υδατανθράκων για την αναπλήρωση της ενέργειας

Η χρήση ενός ισοτονικού ποτού δεν σημαίνει την κατάργηση της κατανάλωσης νερού. Μάλιστα, η χρήση του πρέπει να είναι ρυθμισμένη στις ανάγκες του αθλητή γιατί μπορεί να επιφέρει σοβαρές Γαστρεντερικές διαταραχές.

Επιλογή του σωστού ποτού => Ένα σωστό ισοτονικό ποτό θα πρέπει :

* Να είναι εύγεστο

* Να μην περιέχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών

* Να μην περιέχει απαγορευμένες ουσίες

* Να μην προκαλεί Γαστρεντερικές διαταραχές

* Να μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

* Να απορροφάται γρήγορα

Απόδειξη ότι τα συστατικά των αθλητικών διαλυμάτων που καταναλώνονται έχουν φτάσει στους μύες αποτελεί η γαστρική κένωση. Γρήγορη γαστρική κένωση, συνεπάγεται γρήγορη χρησιμοποίηση των θρεπτικών συστατικών, καυσίμων και υγρών από τους μύες.

Η κατανάλωση των ισοτονικών ποτών δεν πρέπει να γίνεται ανεξέλεγκτα. Η ευεργετική επίδραση ενός υδατανθρακούχου ποτού εξαρτάται από τον τρόπο και τον ρυθμό χορήγησης, αλλά και από την διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα προτείνεται:

Άφθονη κατανάλωση ποτού πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ακόμη και αν έχει ικανοποιηθεί το αίσθημα της δίψας.

Η προτεινόμενη δοσολογία πόσης είναι 300 ml / 15 min υδατανθρακούχου διαλύματος θερμοκρασίας 5 – 15^οC (κρύα)

Προσοχή !!! η ποσότητα των προσλαμβανομένων ποτών πρέπει να είναι ανεκτή από τον οργανισμό των αθλητών και να έχει δοκιμαστεί κατά την προπόνηση, λαμβάνοντας υπ’ όψιν και τις ατομικές διαφορές των αθλητών στην ανοχή αυτών των ποτών.

Γενικές οδηγίες αθλητικής διατροφής

Η αθλητική απόδοση θα αυξηθεί με την αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων.

Η αναπλήρωση των υδατανθράκων μετά το τέλος της άσκησης κρίνεται απαραίτητη. Πρέπει να γίνεταιάμεσα (30 λεπτά μετά την άσκηση) με τρόφιμα και υγρά όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Μισή ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα επιβάλλεται η κατανάλωση 300 ml υδατανθρακούχου ποτού. Θα δώσει στο σώμα το νερό και την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται.

Την ημέρα του αγώνα έχετε μαζί σας ισοτονικά ποτά αθλητών και φρυγανιές κράκερς ή απλά σάντουιτς, ώστε να αποτρέψετε την πείνα σε περίπτωση που καθυστερήσει ο αγώνας. Προσοχή όμως, δεν πρέπει να επιβαρύνετε το στομάχι σας.

Προσοχή χρειάζεται και τις 2-3 ημέρες μετά το τέλος των αγώνων. Ιδανική περίπτωση είναι και πάλι η κατανάλωση υδατανθράκων σε σύνθετη μορφή (ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, χυμούς, σαλάτες).

Τρώτε ποικιλία τροφίμων καθημερινά και σε τέτοιες ποσότητες που μπορούν να διατηρούν το βάρος σας σε σταθερό επιθυμητό επίπεδο.

Αποφύγετε τα τηγανιτά τρόφιμα, τα σνακς, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.

Προτιμήστε βρασμένα ή ψητά τρόφιμα, φρούτα, γάλα και χυμούς.

Διαβάστε περισσότερα »

Διατροφή πριν,κατα τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Διατροφή

H επιτυχία της προπόνησης εξαρτάται και από την διατροφή.

Ως αθλητής χρειάζεστε τα σωστά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.

Μια υγιεινή διατροφή, με σωστή ποσότητα φαγητού και τα κατάλληλα υγρά είναι τα κλειδιά για την καλή διατροφή και την επιτυχία. Τα τρόφιμα παρέχουν την ενέργεια στο σώμα σας για να εργαστεί και να προπονηθεί. Είναι οι θερμίδες εκείνες που παρέχουν την ενέργεια ώστε να μείνετε ενεργοί. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και υγρά από εκείνους που είναι λιγότερο ενεργοί.

Η καλύτερη διατροφή για σας εξαρτάται από:

» το είδος σωματικής δραστηριότητας (ο δρομέας μαραθωνίου έχει διαφορετικές ανάγκες τροφίμων από έναν αρσιβαρίστα ή έναν σπρίντερ).

» τη συχνότητα και τη διάρκεια

» το μέγεθος και το βάρος

Υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες χρήσιμες σε όλους. Καμία "μαγική" τροφή ή διατροφή δεν θα μετατρέψει σε έξοχο το σώμα σας.

·         Γενικές οδηγίες χρήσιμες σε όλους

1.       Βάλτε στο φαγητό σας τους υδατάνθρακες και το νερό, αυτά είναι ο κανόνας. Στην πραγματικότητα, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σας πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες.

2.       Τραφείτε με υγιεινά τρόφιμα. Οι βιταμίνες, τα αθλητικά ποτά , οι σκόνες δεν χρειάζονται σε κανένα εάν έχει μια υγιεινή διατροφή. Εστιάστε την προσοχή σας στο είδος υγιεινών τροφίμων που δίνουν τα σωστά καύσιμα στο σώμα σας. Εκτός από τους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα σιτηρά, να συμπεριλάβετε το βούτυρο φιστικιών, τα όσπρια, τα καρύδια και το γιαούρτι για την πρωτεΐνη. Να αποφύγετε τις καραμέλες, τα τσιπς πατατών, τα κορεσμένα λίπη και άλλα τρόφιμα με υψηλές θερμίδες αλλά χαμηλές θρεπτικές ουσίες.

·         Γίνετε φίλοι με τους υδατάνθρακες

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε, να σκεφτείτε και να επιλύσετε ή να ανταγωνιστείτε, έχοντας χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και λίγων θερμίδων στη διατροφή. Το σώμα σας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι και τους χρησιμοποιεί όταν ασκείστε. Επομένως, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σας πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν ολόκληρα τα δημητριακά και τα ψωμιά σιταριού, τα φρούτα και τα λαχανικά. Mην ξεχνάτε και τις πρωτεΐνες, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παρακάτω θα αναφερθούμε συνοπτικά στην σωστή αθλητική διατροφή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Μια μέρα πριν την προπόνηση (π.χ. μια μέρα πριν τη μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας).. Αν η προπόνηση της επόμενης μέρας είναι δύσκολη εφοδιάστε το σώμα σας με υδατάνθρακες (χωρίς όμως υπερβολές).

Ξέρετε πότε να τα φάτε ΠΡΙΝ την προπόνηση; Μια εμπειροτεχνική μέθοδος για την κατανάλωση πριν είναι: μπορείτε να φάτε τέσσερις ώρες για ένα μεγάλο γεύμα στην αφομοίωση (1.200 θερμίδες) δύο ώρες για ένα ελαφρύ γεύμα (περίπου 600 θερμίδες) και μια ώρα ή λιγότερο για ένα πρόχειρο φαγητό (300 θερμίδες).

Υγρά επάνω στην προπόνηση;  Γενικά, πρέπει να πιείτε 8 έως 10 ποτήρια νερού ημερησίως, δηλαδή περίπου δυο λίτρα.

Παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

• Δύο φέτες ψωμί του τοστ και ένα φυσικό χυμό.

• Ένα μικρό μπολ δημητριακών με γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

• Μια μπανάνα και μία κουταλιά μέλι.

• Ένα ψωμάκι με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.

• Μια μπάρα δημητριακών και ένα αθλητικό ποτό

 Κατά την διάρκεια της προπόνησης πίνετε τακτικά μικρές ποσότητες υγρών κάθε 15 ή 20 λεπτά. Θα σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι.

ΜΕΤΑ την προπόνηση, προτιμήστε  νερό, χυμό φρούτων ή γάλα. Αποφύγετε το οινόπνευμα και την καφεΐνη, τα οποία θα σας αφυδατώσουν.

Εάν ασκείστε περισσότερο από μια ώρα δοκιμάστε τα αθλητικά ποτά με τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Ανεφοδιάστε με καύσιμα το σώμα σας, μετά την προπόνηση. Οι μύες και το σώμα σας πρέπει να ανακτήσουν την χαμένη ενεργεία μετά το τέλος της προπόνησης.Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσουν τα χαμένα καύσιμα και θα εποικοδομήσουν το σώμα σας. Τα καλύτερα αποτελέσματα θα τα έχετε τρώγοντας ή πίνοντας μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά προπόνηση. Το νερό, τα αθλητικά ποτά, ο χυμός, και τα milkshakes είναι ό,τι καλύτερο, γατί όχι και ένα ολόκληρο γεύμα. Το σώμα μας, το χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, παρομοιάζεται με σφουγγάρι που απορροφά ότι του δώσουμε.

Εάν θέλετε να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τη σωματική σας δραστηριότητά, προσπαθήστε να τραφείτε σωστά.

Διαβάστε περισσότερα »

Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης

Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης

Η μαγική συνταγή για κάθε είδους άθλημα;

Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή και η αξία τους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κοινώς παραδεκτή. Μελέτες που διεξήχθησαν στη δεκαετία του 1920 και επιβεβαιώθηκαν από νέες μελέτες είχαν δείξει ότι η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων οδηγούσε σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμία εκτέλεσης παρατεταμένης άσκησης. Και τούτο γιατί η ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά περιορισμένη. Η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 Θερμίδες. Η ποσότητα αυτή ενέργειας είναι εξαιρετικά μικρή. Αν το μυϊκό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψη του ότι το μυϊκό γλυκογόνο των μυών που δεν κινητοποιούνται σε έναν ορισμένο τύπο άσκησης δεν είναι διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Για παράδειγμα, κατά την ποδηλασία, το γλυκογόνο των μυών του χεριού παραμένει πρακτικά αμετάβλητο, αφού οι μύες αυτοί παραμένουν ανενεργοί κατά τη διάρκεια του συγκεκριμένου τύπου άσκησης. 
Προκειμένου να παρακαμφθεί το πρόβλημα της περιορισμένης ικανότητας αποθήκευσης υδατανθράκων έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς διάφορα πρωτόκολλα για την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, μια διαδικασία γνωστή ως φόρτιση υδατανθράκων ή και υδατανθράκωση.

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Ως φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να οριστεί οποιαδήποτε πρακτική έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με τροποποίηση της προπόνησης πριν από έναν σημαντικό αγώνα, την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων ή και συνδυασμό αυτών.

Το κλασσικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων διαμορφώθηκε από Σουηδούς επιστήμονες στη δεκαετία του 1960, οι οποίοι παρατήρησαν για πρώτη φορά ότι η ικανότητα των μυών να συνθέτουν γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα αυξημένη μετά από την εξάντληση των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων στους μύες μέσω έντονης άσκησης. Με μία σειρά μελετών έδειξαν ότι ο καλύτερος τρόπος για την υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου περιλάμβανε συνολικά τέσσερις φάσεις. Η πρώτη φάση περιλάμβανε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με έντονη άσκηση, την οποία ακολουθούσε μία περίοδος τριών ημερών στην οποία η δίαιτα θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες. Στη συνέχεια ακολουθούσε για άλλη μια φορά εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων μέσω άσκησης και δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες για τρεις μέρες. 

Αν και το πρωτόκολλο αυτό έχει χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς από αθλητές υψηλής κλάσης και έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε διπλασιασμό των φυσιολογικών αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, ωστόσο συνοδεύεται και από ορισμένα μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, η εκτέλεση εξαντλητικής άσκησης τρεις μέρες πριν από έναν αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στην εμφάνιση των συμπτωμάτων αυτών συμβάλλει και η φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ η εναλλαγή από μία δίαιτα πλούσια σε λίπος σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές και μια γενικότερη δυσφορία.

Προκειμένου να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα αυτά διαμορφώθηκε κατά τη δεκαετία του 1980 ένα νέο πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων, το οποίο δεν περιλαμβάνει τη φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ούτε εξαντλητική άσκηση στη μέση του πρωτοκόλλου. Με βάση το πρωτόκολλο αυτό γίνεται αρχικά εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω έντονης άσκησης και στη συνέχεια ο όγκος της προπόνησης περιορίζεται σταδιακά για τις επόμενες πέντε ημέρες (tapering), ενώ η έκτη μέρα περιλαμβάνει πλήρη αποχή από έντονη άσκηση. Η χορηγούμενη δίαιτα κατά τις τρεις πρώτες μέρες του πρωτοκόλλου είναι μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ για τις επόμενες τρεις μέρες πριν τον αγώνα συστήνεται μια δίαιτα η οποία θα πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Το πρωτόκολλο αυτό έχει φανεί ότι το ίδιας αποτελεσματικότητας στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου με την πρωτότυπη μέθοδο φόρτισης, χωρίς ωστόσο να εμπεριέχει τους κινδύνους που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Το πρωτόκολλο:

Ημέρα πριν τον αγώνα	Άσκηση	Τύπος δίαιτας	Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη	Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν	περιορισμός	Μεικτή	55-65%	4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν	περιορισμός	Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν	Περιορισμός ή ξεκούραση	Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν	ξεκούραση	Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Είναι απαραίτητη η φόρτιση υδατανθράκων για κάθε είδους αγωνίσματος;

Οι διάφορες τεχνικές φόρτισης υδατανθράκων έχουν χρησιμοποιηθεί κατά βάση σε αγωνίσματα αντοχής όπως ο μαραθώνιος, στα οποία το γλυκογόνο δεν αποτελεί το μοναδικό ενεργειακό υπόστρωμα. Είναι γνωστό ότι όσο αυξάνει η ένταση της άσκησης, ο ανθρώπινος οργανισμός στηρίζεται ολοένα και περισσότερο στο μυϊκό γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας. Κατά συνέπεια, το γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων τα οποία περιλαμβάνουν την εκτέλεση μέγιστης άσκησης και διάρκειας όχι μεγαλύτερης από μερικά λεπτά. Αντίθετα, σε αγωνίσματα τα οποία επιτελούνται σε υπο-μέγιστη ένταση και έχουν μεγάλη διάρκεια, το σωματικό λίπος συνεισφέρει επίσης σε σημαντικό βαθμό στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση. Γιατί επομένως η φόρτιση υδατανθράκων να εφαρμόζεται μόνο σε αθλήματα αντοχής και όχι σε αγωνίσματα στα οποία η άσκηση είναι υψηλής έντασης; Θα υπήρχαν άραγε οφέλη από την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε αθλήματα όπως η κολύμβηση, όπου τα περισσότερα αγωνίσματα διαρκούν λιγότερο από δύο λεπτά (50-100 μέτρα); Στη συνέχεια παρουσιάζονται τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα αναφορικά με την αξία της υπερπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους τύπους αθλημάτων.

Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα αντοχής

Στις περισσότερες μελέτες στις οποίες έχει διερευνηθεί ο ρόλος της φόρτισης υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση έχει χρησιμοποιηθεί άσκηση έντασης ίσης με το 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, η οποία αντιπροσωπεύει την ένταση στην οποία επιτελείται ένας μαραθώνιος σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Είναι κοινά παραδεκτό ότι η αθλητική απόδοση βελτιώνεται σε σημαντικό βαθμό σε μία τέτοιου είδους άσκηση. Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης η οποία είναι της τάξης του 20% για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ενώ σημαντικές βελτιώσεις, αν και όχι τόσο εντυπωσιακές, έχουν αναφερθεί και για αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα και είναι υψηλής έντασης. Στα αθλήματα αυτά, η μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου πέρα από μία κρίσιμη τιμή θα οδηγήσει υποχρεωτικά σε μείωση της έντασης με την οποία μπορεί να εκτελεστεί η άσκηση και σε αύξηση του υποκειμενικού αισθήματος κόπωσης, ενώ στο σημείο στο οποίο τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί επέρχεται πλήρης κόπωση και η άσκηση δεν μπορεί να συνεχιστεί. Συνεπώς, η υπερπλήρωση των αποθεμάτων πριν τον αγώνα θα οδηγήσει σε παράταση του σημείου στο οποίο επέρχεται κόπωση, θα βελτιώσει το υποκειμενικό αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και την ένταση στην οποία η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και θα αποτρέψει την πρώιμη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε παρατεταμένα αγωνίσματα.

Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα υψηλής έντασης

Λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την αξία της φόρτισης υδατανθράκων σε αθλήματα υψηλής έντασης και μικρής χρονικής διάρκειας, όπως στα περισσότερα αγωνίσματα της κολύμβησης. Όπως προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου τύπου άσκησης το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και έξι δευτερόλεπτα ποδηλασίας υπερ-μέγιστης έντασης μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου της τάξης του 14%, ενώ δύο σετ 30 δευτερολέπτων μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της τάξης του 47%. Ωστόσο, η συνολική χρονική διάρκεια των αθλημάτων αυτών συνήθως δεν είναι αρκετή για να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων στους ασκούμενους μύες. Επιπρόσθετα, ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου σε έναν τέτοιο τύπο άσκησης δεν εξαρτάται από τα συνολικά επίπεδά του. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου θα είναι ο ίδιος, είτε τα επίπεδα του στους ασκούμενους μύες είναι φυσιολογικά, είτε είναι αυξημένα μέσω ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων.

Σε συμφωνία με τα παραπάνω, οι διαθέσιμες μελέτες οι οποίες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας πολύ πλούσιας σε υδατάνθρακες στην απόδοση αθλημάτων υψηλής έντασης δεν έχουν βρει κάποιες σημαντικές διαφοροποιήσεις σε σχέση με μία δίαιτα η οποία περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Δε συμβαίνει όμως το ίδιο και στην περίπτωση που η πρόσληψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά περιορισμένη και κατά συνέπεια τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι μειωμένα. Στην περίπτωση αυτή η απόδοση κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης αναμένεται να μειωθεί, ακόμη και αν το διαθέσιμο γλυκογόνο επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της συγκεκριμένης άσκησης. Κατά συνέπεια, ακόμη και αν η υπερπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου δεν έχει ιδιαίτερη πρακτική σημασία για ένα τέτοιο αγώνισμα, ωστόσο έμφαση θα πρέπει να δίνεται στη διατήρηση των αποθεμάτων σε τουλάχιστον φυσιολογικά επίπεδα

Πρακτικές συμβουλές 

Αν είστε αθλητής αντοχής και προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων έξι ημερών το οποίο θα περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και μείωση της διάρκειας της προπόνησής σας, όχι όμως και της έντασής της. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι της τάξης του 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η προπόνησή σας δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά.
Αν συμμετέχετε σε ένα άθλημα υψηλής έντασης, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα. Ωστόσο θα ήταν ωφέλιμο να αυξήσετε και εσείς την πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες τρεις ως τέσσερις μέρες πριν τον αγώνα, σε συνδυασμό με μείωση του όγκου της προπόνησής σας.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του αθλήματός σας, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην περίπτωση που ακολουθείτε κάποια δίαιτα για τη μείωση του σωματικού σας βάρους πριν από έναν αγώνα. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα κάτω των φυσιολογικών και να βλάψει την απόδοσή σας. Καλό θα ήταν να διακόψετε μια τέτοια δίαιτα τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Η αύξηση της πρόσληψης των υδατανθράκων στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι εύκολη υπόθεση! Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων, έτσι ώστε να είναι σε συμφωνία με τις προτιμήσεις σας:

·         Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.

·         Μην παραμελείτε άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. Καλό θα ήταν ωστόσο να αποφύγετε την κατανάλωση κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη Θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων.

·         Καταναλώστε άφθονα φρούτα και φυσικούς χυμούς μεταξύ των κύριων γευμάτων.

·         Δώστε ιδιαίτερη σημασία σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση.

·         Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αρκεί να είναι συμπληρωματικό στοιχείο και όχι υποκατάστατο της διατροφής σας. Θα πρέπει να είστε ωστόσο ιδιαίτερα επιλεκτικοί, αποφεύγοντας γλυκά που είναι πλούσια σε λίπη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τούρτας είναι μάλλον κακή επιλογή, ενώ αντίθετα καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν το ρυζόγαλο, το ζελέ φρούτων, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ ή ένα γιαούρτι με μέλι και φρούτα.

·         Αν η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο της δίαιτάς σας και σας προκαλούν δυσφορία, θα ήταν ίσως σκόπιμο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ενός αθλητικού ποτού ή και αναψυκτικών μεταξύ των γευμάτων.

·         Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι μία περίοδος υπερφαγίας, αλλά μία ποιοτική τροποποίηση της διατροφής σας. Σίγουρα η αύξηση του βάρους σας πριν από έναν αγώνα δεν είναι κάτι που επιθυμείτε! Αν ακολουθήσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης και παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση του βάρους σας μην πανικοβληθείτε. Δεν πρόκειται για μια πραγματική αύξηση βάρους! Το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες σε συνδυασμό με νερό και κατά συνέπεια η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα των φυσιολογικών οδηγεί σε μια κατακράτηση νερού στους μύες που μπορεί να είναι ίση με ένα κιλό ή και περισσότερο.

Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού.

Διαβάστε περισσότερα »