Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης

Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης

Η μαγική συνταγή για κάθε είδους άθλημα;

Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή και η αξία τους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κοινώς παραδεκτή. Μελέτες που διεξήχθησαν στη δεκαετία του 1920 και επιβεβαιώθηκαν από νέες μελέτες είχαν δείξει ότι η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων οδηγούσε σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμία εκτέλεσης παρατεταμένης άσκησης. Και τούτο γιατί η ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά περιορισμένη. Η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 Θερμίδες. Η ποσότητα αυτή ενέργειας είναι εξαιρετικά μικρή. Αν το μυϊκό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψη του ότι το μυϊκό γλυκογόνο των μυών που δεν κινητοποιούνται σε έναν ορισμένο τύπο άσκησης δεν είναι διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Για παράδειγμα, κατά την ποδηλασία, το γλυκογόνο των μυών του χεριού παραμένει πρακτικά αμετάβλητο, αφού οι μύες αυτοί παραμένουν ανενεργοί κατά τη διάρκεια του συγκεκριμένου τύπου άσκησης. 
Προκειμένου να παρακαμφθεί το πρόβλημα της περιορισμένης ικανότητας αποθήκευσης υδατανθράκων έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς διάφορα πρωτόκολλα για την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, μια διαδικασία γνωστή ως φόρτιση υδατανθράκων ή και υδατανθράκωση.

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Ως φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να οριστεί οποιαδήποτε πρακτική έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με τροποποίηση της προπόνησης πριν από έναν σημαντικό αγώνα, την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων ή και συνδυασμό αυτών.

Το κλασσικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων διαμορφώθηκε από Σουηδούς επιστήμονες στη δεκαετία του 1960, οι οποίοι παρατήρησαν για πρώτη φορά ότι η ικανότητα των μυών να συνθέτουν γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα αυξημένη μετά από την εξάντληση των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων στους μύες μέσω έντονης άσκησης. Με μία σειρά μελετών έδειξαν ότι ο καλύτερος τρόπος για την υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου περιλάμβανε συνολικά τέσσερις φάσεις. Η πρώτη φάση περιλάμβανε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με έντονη άσκηση, την οποία ακολουθούσε μία περίοδος τριών ημερών στην οποία η δίαιτα θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες. Στη συνέχεια ακολουθούσε για άλλη μια φορά εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων μέσω άσκησης και δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες για τρεις μέρες. 

Αν και το πρωτόκολλο αυτό έχει χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς από αθλητές υψηλής κλάσης και έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε διπλασιασμό των φυσιολογικών αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, ωστόσο συνοδεύεται και από ορισμένα μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, η εκτέλεση εξαντλητικής άσκησης τρεις μέρες πριν από έναν αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στην εμφάνιση των συμπτωμάτων αυτών συμβάλλει και η φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ η εναλλαγή από μία δίαιτα πλούσια σε λίπος σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές και μια γενικότερη δυσφορία.

Προκειμένου να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα αυτά διαμορφώθηκε κατά τη δεκαετία του 1980 ένα νέο πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων, το οποίο δεν περιλαμβάνει τη φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ούτε εξαντλητική άσκηση στη μέση του πρωτοκόλλου. Με βάση το πρωτόκολλο αυτό γίνεται αρχικά εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω έντονης άσκησης και στη συνέχεια ο όγκος της προπόνησης περιορίζεται σταδιακά για τις επόμενες πέντε ημέρες (tapering), ενώ η έκτη μέρα περιλαμβάνει πλήρη αποχή από έντονη άσκηση. Η χορηγούμενη δίαιτα κατά τις τρεις πρώτες μέρες του πρωτοκόλλου είναι μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ για τις επόμενες τρεις μέρες πριν τον αγώνα συστήνεται μια δίαιτα η οποία θα πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Το πρωτόκολλο αυτό έχει φανεί ότι το ίδιας αποτελεσματικότητας στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου με την πρωτότυπη μέθοδο φόρτισης, χωρίς ωστόσο να εμπεριέχει τους κινδύνους που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Το πρωτόκολλο:

Ημέρα πριν τον αγώνα	Άσκηση	Τύπος δίαιτας	Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη	Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν	περιορισμός	Μεικτή	55-65%	4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν	περιορισμός	Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν	Περιορισμός ή ξεκούραση	Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν	ξεκούραση	Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Είναι απαραίτητη η φόρτιση υδατανθράκων για κάθε είδους αγωνίσματος;

Οι διάφορες τεχνικές φόρτισης υδατανθράκων έχουν χρησιμοποιηθεί κατά βάση σε αγωνίσματα αντοχής όπως ο μαραθώνιος, στα οποία το γλυκογόνο δεν αποτελεί το μοναδικό ενεργειακό υπόστρωμα. Είναι γνωστό ότι όσο αυξάνει η ένταση της άσκησης, ο ανθρώπινος οργανισμός στηρίζεται ολοένα και περισσότερο στο μυϊκό γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας. Κατά συνέπεια, το γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων τα οποία περιλαμβάνουν την εκτέλεση μέγιστης άσκησης και διάρκειας όχι μεγαλύτερης από μερικά λεπτά. Αντίθετα, σε αγωνίσματα τα οποία επιτελούνται σε υπο-μέγιστη ένταση και έχουν μεγάλη διάρκεια, το σωματικό λίπος συνεισφέρει επίσης σε σημαντικό βαθμό στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση. Γιατί επομένως η φόρτιση υδατανθράκων να εφαρμόζεται μόνο σε αθλήματα αντοχής και όχι σε αγωνίσματα στα οποία η άσκηση είναι υψηλής έντασης; Θα υπήρχαν άραγε οφέλη από την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε αθλήματα όπως η κολύμβηση, όπου τα περισσότερα αγωνίσματα διαρκούν λιγότερο από δύο λεπτά (50-100 μέτρα); Στη συνέχεια παρουσιάζονται τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα αναφορικά με την αξία της υπερπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους τύπους αθλημάτων.

Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα αντοχής

Στις περισσότερες μελέτες στις οποίες έχει διερευνηθεί ο ρόλος της φόρτισης υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση έχει χρησιμοποιηθεί άσκηση έντασης ίσης με το 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, η οποία αντιπροσωπεύει την ένταση στην οποία επιτελείται ένας μαραθώνιος σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Είναι κοινά παραδεκτό ότι η αθλητική απόδοση βελτιώνεται σε σημαντικό βαθμό σε μία τέτοιου είδους άσκηση. Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης η οποία είναι της τάξης του 20% για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ενώ σημαντικές βελτιώσεις, αν και όχι τόσο εντυπωσιακές, έχουν αναφερθεί και για αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα και είναι υψηλής έντασης. Στα αθλήματα αυτά, η μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου πέρα από μία κρίσιμη τιμή θα οδηγήσει υποχρεωτικά σε μείωση της έντασης με την οποία μπορεί να εκτελεστεί η άσκηση και σε αύξηση του υποκειμενικού αισθήματος κόπωσης, ενώ στο σημείο στο οποίο τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί επέρχεται πλήρης κόπωση και η άσκηση δεν μπορεί να συνεχιστεί. Συνεπώς, η υπερπλήρωση των αποθεμάτων πριν τον αγώνα θα οδηγήσει σε παράταση του σημείου στο οποίο επέρχεται κόπωση, θα βελτιώσει το υποκειμενικό αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και την ένταση στην οποία η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και θα αποτρέψει την πρώιμη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε παρατεταμένα αγωνίσματα.

Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα υψηλής έντασης

Λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την αξία της φόρτισης υδατανθράκων σε αθλήματα υψηλής έντασης και μικρής χρονικής διάρκειας, όπως στα περισσότερα αγωνίσματα της κολύμβησης. Όπως προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου τύπου άσκησης το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και έξι δευτερόλεπτα ποδηλασίας υπερ-μέγιστης έντασης μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου της τάξης του 14%, ενώ δύο σετ 30 δευτερολέπτων μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της τάξης του 47%. Ωστόσο, η συνολική χρονική διάρκεια των αθλημάτων αυτών συνήθως δεν είναι αρκετή για να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων στους ασκούμενους μύες. Επιπρόσθετα, ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου σε έναν τέτοιο τύπο άσκησης δεν εξαρτάται από τα συνολικά επίπεδά του. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου θα είναι ο ίδιος, είτε τα επίπεδα του στους ασκούμενους μύες είναι φυσιολογικά, είτε είναι αυξημένα μέσω ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων.

Σε συμφωνία με τα παραπάνω, οι διαθέσιμες μελέτες οι οποίες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας πολύ πλούσιας σε υδατάνθρακες στην απόδοση αθλημάτων υψηλής έντασης δεν έχουν βρει κάποιες σημαντικές διαφοροποιήσεις σε σχέση με μία δίαιτα η οποία περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Δε συμβαίνει όμως το ίδιο και στην περίπτωση που η πρόσληψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά περιορισμένη και κατά συνέπεια τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι μειωμένα. Στην περίπτωση αυτή η απόδοση κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης αναμένεται να μειωθεί, ακόμη και αν το διαθέσιμο γλυκογόνο επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της συγκεκριμένης άσκησης. Κατά συνέπεια, ακόμη και αν η υπερπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου δεν έχει ιδιαίτερη πρακτική σημασία για ένα τέτοιο αγώνισμα, ωστόσο έμφαση θα πρέπει να δίνεται στη διατήρηση των αποθεμάτων σε τουλάχιστον φυσιολογικά επίπεδα

Πρακτικές συμβουλές 

Αν είστε αθλητής αντοχής και προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων έξι ημερών το οποίο θα περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και μείωση της διάρκειας της προπόνησής σας, όχι όμως και της έντασής της. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι της τάξης του 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η προπόνησή σας δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά.
Αν συμμετέχετε σε ένα άθλημα υψηλής έντασης, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα. Ωστόσο θα ήταν ωφέλιμο να αυξήσετε και εσείς την πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες τρεις ως τέσσερις μέρες πριν τον αγώνα, σε συνδυασμό με μείωση του όγκου της προπόνησής σας.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του αθλήματός σας, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην περίπτωση που ακολουθείτε κάποια δίαιτα για τη μείωση του σωματικού σας βάρους πριν από έναν αγώνα. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα κάτω των φυσιολογικών και να βλάψει την απόδοσή σας. Καλό θα ήταν να διακόψετε μια τέτοια δίαιτα τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Η αύξηση της πρόσληψης των υδατανθράκων στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι εύκολη υπόθεση! Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων, έτσι ώστε να είναι σε συμφωνία με τις προτιμήσεις σας:

·         Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.

·         Μην παραμελείτε άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. Καλό θα ήταν ωστόσο να αποφύγετε την κατανάλωση κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη Θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων.

·         Καταναλώστε άφθονα φρούτα και φυσικούς χυμούς μεταξύ των κύριων γευμάτων.

·         Δώστε ιδιαίτερη σημασία σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση.

·         Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αρκεί να είναι συμπληρωματικό στοιχείο και όχι υποκατάστατο της διατροφής σας. Θα πρέπει να είστε ωστόσο ιδιαίτερα επιλεκτικοί, αποφεύγοντας γλυκά που είναι πλούσια σε λίπη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τούρτας είναι μάλλον κακή επιλογή, ενώ αντίθετα καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν το ρυζόγαλο, το ζελέ φρούτων, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ ή ένα γιαούρτι με μέλι και φρούτα.

·         Αν η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο της δίαιτάς σας και σας προκαλούν δυσφορία, θα ήταν ίσως σκόπιμο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ενός αθλητικού ποτού ή και αναψυκτικών μεταξύ των γευμάτων.

·         Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι μία περίοδος υπερφαγίας, αλλά μία ποιοτική τροποποίηση της διατροφής σας. Σίγουρα η αύξηση του βάρους σας πριν από έναν αγώνα δεν είναι κάτι που επιθυμείτε! Αν ακολουθήσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης και παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση του βάρους σας μην πανικοβληθείτε. Δεν πρόκειται για μια πραγματική αύξηση βάρους! Το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες σε συνδυασμό με νερό και κατά συνέπεια η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα των φυσιολογικών οδηγεί σε μια κατακράτηση νερού στους μύες που μπορεί να είναι ίση με ένα κιλό ή και περισσότερο.

Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού.