Η καλή διατροφή δεν είναι μόνο θέμα της επιλογής υγιεινών τροφίμων αλλά εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος που θα μαγειρέψουμε το γεύμα μας . Η μέθοδος μαγειρέματος καθορίζει πόσο θρεπτικό διατηρείται το περιεχόμενο των τροφίμων για να μπορούμε να το καταναλώσουμε. Διαδικασία που είναι διαφορετική για κάθε κατηγορία τροφίμου. Μια ιδιαίτερη κατηγορία είναι τα λαχανικά. Πώς να μαγειρέψουμε λοιπόν τα λαχανικά μας για να κρατήσουμε την θρεπτική τους αξία;
Τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή αλλά και ισορροπημένη διατροφή και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Δυστυχώς όμως αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορεί να χαθούν, αν χρησιμοποιηθούν συγκεκριμένες πρακτικές στο μαγείρεμα ή ακόμη και στην προετοιμασία τους.
ΩΜΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Θα έλεγε κανείς ότι ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε λαχανικά είναι σε ωμή μορφή αφού ουσιαστικά δεν τα μαγειρεύουμε. Στις ωμές σαλάτες καλό είναι να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή καθώς τα λαχανικά που εκτίθενται στον αέρα, οξειδώνονται και χάνουν τις βιταμίνες τους. Προτιμήστε να φτιάχνετε τις σαλάτες σας με χοντροκομμένα λαχανικά και την ώρα που θα τις σερβίρετε. Επίσης είναι σημαντικό κατά το πλύσιμο και το ξέπλυμα των λαχανικών, να χρησιμοποιείται κρύο νερό και να αφαιρούνται τα άσχημα και περιττά σημεία τους. Τα φυλλώδη μέρη των λαχανικών έχουν τις περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών κρύβεται επίσης κάτω από το δέρμα των λαχανικών. Αποφύγετε όσο μπορείτε το ξεφλούδισμα, γιατί κάτω από τη φλούδα υπάρχουν κυρίως οι φυτικές ίνες και τα ανόργανα άλατα.
Ιδανικό λαχανικό - τα κρεμμύδια: ωμά τα κρεμμύδια είναι από τις καλύτερες πηγές κουερσετίνης, μίας φλαβονοειδούς ουσίας η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των αλλεργιών και του άσθματος. Προτίμησε το κόκκινα κρεμμύδια όσο πιο σκούρο το χρώμα τόσο περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.
ΒΡΑΣΤΑ: Είναι πολύ υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, αλλά πρέπει να τηρούνται κάποια σημαντικά μυστικά, που κάνουν τα μαγείρεμα ακόμα πιο υγιεινό. Υπάρχουν μεγάλες απώλειες θρεπτικών συστατικών όταν η ποσότητα του νερού είναι μεγάλη , από πολύ υψηλή θερμοκρασία και από την μεγάλη διάρκεια βρασμού. Έτσι, όταν μπει το λαχανικό στην κατσαρόλα το νερό πρέπει να βράζει και να είναι όσο λιγότερο γίνεται σε ποσότητα. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός, γι' αυτό ο βρασμός πρέπει να διαρκεί τόσο όσο το λαχανικό να έχει πάρει μια ελαφρά μαλακή υφή . Καλό είναι τα τρόφιμα να καθαρίζονται καλά και να μαγειρεύονται με τον φλοιό τους (π.χ. οι πατάτες) για μικρότερη απώλεια των θρεπτικών συστατικών. Τέλος καλό είναι να αποφεύγεται ο τεμαχισμός στα λαχανικά. Αν τα κομμένα λαχανικά βράσουν μέσα σε νερό, σημαντικό ποσοστό των βιταμινών και ανόργανων αλάτων απελευθερώνονται στο νερό καθώς μειώνεται και η ποιότητα της γεύσης τους. Το ιδανικότερο είναι τα λαχανικά να μαγειρεύονται στον ατμό.
Ιδανικό λαχανικό - καρότο: ωμά τα καρότα είναι καλή πηγή βιταμίνης C και καροτενοειδών, μίας ομάδας αντιοξειδωτικών ουσιών οι οποίες περιλαμβάνουν και το βήτα-καροτένιο. Το βράσιμο αυξάνει την πυκνότητα των καροτενοειδών κατά 14% . Οι φυτικές ίνες στα τοιχώματα των κυττάρων των καρότων δεσμεύουν αυτές τις ουσίες, η υψηλή θερμοκρασία όμως τις απελευθερώνει και τις συμπυκνώνει με αποτέλεσμα να απορροφούνται πιο εύκολα από το πεπτικό σύστημα. Πρόσθεσε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο στα βραστά καρότα γιατί το λίπος βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο β-καροτένιο.
ΨΗΤΑ (φούρνος): Το μαγείρεμα στον φούρνο έχει πολλά θετικά αν γίνει σωστά. Το σωστό μαγείρεμα στον φούρνο είναι εύκολο, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση του χρόνου μαγειρέματος και υψηλές θερμοκρασίες. Μπορείτε να ψήσετε στο φούρνο τα λαχανικά σας προσθέτοντας λίγο νερό και ραντίζοντας τα με λίγο ελαιόλαδο .
ΨΗΤΑ (στα κάρβουνα): Το σωστό ψήσιμο στα κάρβουνα έχει όλα τα καλά του φούρνου. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι κατά την καύση του κάρβουνου δημιουργούνται καρκινογόνες ουσίες στη θράκα. Αν προσέξουμε όμως να μην υπάρχει φλόγα, η σχάρα να βρίσκεται μακριά από τα κάρβουνα και να φτάνει ικανοποιητική ποσότητα αέρα στα κάρβουνα, ώστε να γίνεται τελειότερη καύση, μειώνεται η αυξημένη θερμοκρασία στη θράκα και σημαίνει μικρότερη πυρόλυση και μειωμένη παραγωγή καρκινογόνων ουσιών, αλλά και μειωμένη καταστροφή θρεπτικών συστατικών
Ιδανικό λαχανικό - ντομάτες ψητές με ελαιόλαδο : Ωμές οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, μια καροτενοειδή ουσία η οποία δίνει στη ντομάτα το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της. Το ψήσιμο της ντομάτας απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο. Ρίξε πάνω στη ντομάτα ελαιόλαδο και ψήσε μέχρι η φλούδα της να σπάσει. Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτή ουσία και το ελαιόλαδο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο.
Δεν υπάρχει πιο υγιεινό γεύμα από μία σαλάτα με πολλά πολύχρωμα λαχανικά, όμως ο τρόπος μαγειρέματος και επεξεργασίας τους είναι καθοριστικός για να συντηρήσουμε την θρεπτική αξία των λαχανικών και να καταναλώσουμε ένα θρεπτικό ή ένα κενό σε θρεπτικά συστατικά γεύμα.
Written by Καρακασίδου Γιώτα Διαιτολόγος Διατροφολόγος
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου