Απαλλαχτείτε από το διαιτολόγιο!

Έχετε ένα ψυγείο γεμάτο από διαιτολόγια; Λέτε κάθε μέρα να ξεκινήσετε να ακολουθείτε το «χαρτάκι» που έχετε από την τελευταία φορά που κάνατε δίαιτα και όμως κάθε μέρα τελικά το αναβάλλετε; Χάνετε βάρος και τελικά το ξαναπαίρνετε και ίσως και ακόμα περισσότερο;

Απαλλαγείτε από τα «χαρτάκια» σας! Το ότι κάποτε μπορούσατε και το εφαρμόζατε και «είχε αποτέλεσμα», δεν σημαίνει ότι θα έχει για πάντα! Πηγαίνετε σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο και σταματήστε να τον πιέζετε να σας δώσει το «μαγικό χαρτί». Γιατί;

• Κανένας δεν ξέρει καλύτερα από εσάς το πόσο πολύ πεινάτε. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Ας πούμε ότι δύο μέρες έχετε στο διαιτολόγιό σας γραμμένο να φάτε το ίδιο πρωινό και το ίδιο δεκατιανό (πχ. 1 μήλο και 2 κριτσίνια) και την μία μέρα κάθεστε σε μία καρέκλα επί 3 ώρες μέχρι να φάτε το δεκατιανό και την άλλη μέρα επί 3 ώρες περπατάτε προκειμένου να κάνετε τις δουλειές σας στην καθημερινότητά σας. Την πρώτη μέρα το 1 μήλο και 2 κριτσίνια μπορεί να σας δίνει παραπάνω ενέργεια από ότι χρειάζεστε και την δεύτερη μπορεί να μην αρκεί για να σας καλύψει.
• Κανένας δεν ξέρει καλύτερα από εσάς τι επιθυμείτε να φάτε σε μία δεδομένη στιγμή. Μπορεί ο διαιτολόγος σας να σας γράφει ότι είναι να φάτε 1 μήλο και 2 κριτσίνια και εσείς να θέλετε να φάτε την συγκεκριμένη ημέρα αχλάδι και βούτηγμα. Επειδή το γράφει το «χαρτάκι» όμως, εσείς θα αισθάνεστε υποχρεωμένοι να φάτε αυτό που λέει, για να μην «χαλάσει η δίαιτα». Και έτσι ήδη αισθάνεστε στερημένοι.
• Κανένας δεν μπορεί να ξέρει, ούτε εσείς, ούτε ο διαιτολόγος σας, που θα είστε για παράδειγμα την Τρίτη το βράδυ και τι μπορείτε να βρείτε εκεί που είστε ή τι θέλετε να φάτε. Αν για παράδειγμα το διαιτολόγιό σας, σας υπαγορεύει να φάτε «τοστ με σαλάτα» και εσάς σας προτείνει η παρέα σας να βγείτε έξω σε ένα μεζεδοπωλείο, υπάρχουν 3 ενδεχόμενα:
  • Να φάτε το τοστ με την σαλάτα και να αρνηθείτε την πρόταση για έξοδο, προκειμένου να μην χαλάσετε την δίαιτα.
  • Να φάτε το τοστ με την σαλάτα, να βγείτε με την παρέα σας και να καταπιέζεστε που δεν μπορείτε να αφεθείτε να περάσετε καλά και ξένοιαστα.
  • Να μην φάτε το τοστ και την σαλάτα, να βγείτε με την παρέα σας και να φάτε ό,τι βρείτε μπροστά σας χωρίς έλεγχο, όχι τόσο επειδή πεινάτε πολύ, όσο γιατί αισθάνεστε ότι χαλάσατε την δίαιτα, οπότε «ας του δώσω να καταλάβει!». Με λίγα λόγια θα καταλήξετε να κάνετε υποτροπή. Και μετά θα αισθάνεστε τύψεις που «χαλάσατε την δίαιτα» και είτε θα ξαναμπείτε στην διαδικασία απογοητευμένοι, είτε μπορεί να σταματήσετε και τελείως την προσπάθεια που κάνετε να αλλάξετε το βάρος σας.
    Και στα 3 ενδεχόμενα θα κάνετε κάτι διαφορετικό από αυτό που θα θέλατε και δεν θα απολαύσετε το βράδυ σας. Όποια συμπεριφορά και αν επιλέξετε, είναι κάτι που σας στερεί την απόλαυση, την προσωπική επιλογή και τον αυθορμητισμό. Σίγουρα θα είναι μία συμπεριφορά που δεν πρόκειται να την κάνετε μακροπρόθεσμα, όταν σταματήσετε την δίαιτα. Και επομένως θα ξαναπάρετε αργά ή γρήγορα το χαμένο σας βάρος.
    Μα θα με ρωτήσετε : «Και τι πρέπει να κάνω λοιπόν προκειμένου να χάσω βάρος; Πώς θα χάσω χωρίς πρόγραμμα;»
    Και θα σας απαντήσω με την εκπαίδευση!
    Για να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα, δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι είστε σε τιμωρία, ούτε να απομονώνεστε κοινωνικά.
• Θα πρέπει να εκπαιδευτείτε στο πώς να προσαρμόσετε την απώλεια του βάρους σας στον δικό σας τρόπο ζωής.
• Να μάθετε να ακούτε τις ανάγκες του οργανισμού σας και να καταλαβαίνετε πότε πεινάτε και πότε χορταίνετε.
• Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, να ενημερωθείτε για αυτό από τον διαιτολόγο σας και να εκπαιδευτείτε στο πώς θα μπορούσατε να το ελέγξετε μέσω της διατροφής σας, λαμβάνοντας υπόψη ίσως τις πιο συγκεκριμένες συστάσεις του.
• Να μάθετε το τι λαμβάνει υπόψη ένας διαιτολόγος όταν βγάζει ένα διαιτολόγιο, ώστε να είστε ανεξάρτητοι και ευέλικτοι και να ξέρετε πώς μπορείτε να φάτε, όπου κι αν είστε, είτε είναι χειμώνας είτε καλοκαίρι, είτε βγείτε έξω για φαγητό είτε μείνετε σπίτι, είτε είναι γιορτές είτε όχι.
• Να μάθετε τι θα είναι καλό να κάνετε και γιατί!
• Να μάθετε να απολαμβάνετε το φαγητό και να σταματάτε στο σημείο που θα πάρετε την μέγιστη δυνατή απόλαυση και τις ελάχιστες δυνατές ενοχές.
• Να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τις δικές σας «παγίδες» και τις δικές σας «αδυναμίες» που σας «επιβαρύνουν».
• Να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε μία υποτροπή και να αποδεχτείτε ότι είναι φυσιολογικό να συμβαίνει. Κανένας άνθρωπος δεν τρώει με τον ίδιο τρόπο 365 μέρες τον χρόνο.
• Να μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας και να προσπαθείτε να κάνετε ότι καλύτερο μπορείτε για αυτόν!

Όπως το να πάρετε το επιπλέον βάρος σας, έγινε με την προσωπική σας παρέμβαση, έτσι θα πρέπει να το χάσετε κιόλας. Ο διαιτολόγος σας, θα σας δώσει την γνώση και την υποστήριξη για να καταφέρετε τον στόχο σας. Κανένας δεν μπορεί να το κάνει αυτό για εσάς, παρά μόνο εσείς οι ίδιοι! Και αυτή θα είναι μία γνώση που θα έχετε εφόρου ζωής!

πηγή: http://www.diatrofi.gr/

Διαβάστε περισσότερα »

Ο λανθασμένος 10λογος σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή

Ποια είναι τα πιό συχνά, λανθασμένα στερεότυπα για τη διατροφή και την άσκηση;


Κάνω κάθε μέρα προπόνηση και δεν βλέπω σημαντική διαφορά στο σώμα μου

Εξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η αποκατάσταση. Δεν υπάρχει περίπτωση να δούμε σημαντική βελτίωση εάν δεν δώσουμε στο σώμα χρόνο για να αναρρώσει.
Ιδανικό διάστημα αποκατάστασης θεωρούνται οι 48 ώρες.



Δεν κάνω γυμναστική, γιατί δεν μου χρειάζεται

Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν έχει ανάγκη από άσκηση, η εμφάνιση είναι το τελευταίο που μας απασχολεί όταν ξεκινάμε την προπόνηση.
Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται άμεσα με την ποιότητα ζωής αλλά και με το προσδόκιμο επιβίωσης, όπως παρουσιάζουν όλες οι σύγχρονες έρευνες.



Παχαίνω γιατί έχω κακό μεταβολισμό

Ο μεταβολισμός συνδέεται άμεσα με τον συνολικό τρόπο ζωής.
Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν αργό μεταβολισμό και δυσκολεύονται αρκετά στο να χάσουν βάρος.



Δεν πίνω πολύ νερό γιατί κάνω κατακράτηση

Η μειωμένη ενυδάτωση οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών.
Όταν πίνουμε λιγότερο νερό, το σώμα αμύνεται προσπαθώντας να αποφύγει την αφυδάτωση. Ο κύριος τρόπος άμυνας γίνεται μέσω της κατακράτησης.



Δεν κάνω βάρη γιατί αυτό με παχαίνει

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Η αυξημένη καύση των θερμίδων συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, αφού ο μεταβολισμός έχει πάρει κυριολεκτικά φωτιά.



Πρώτα θα αδυνατίσω και μετά θα ξεκινήσω τη προπόνηση

Τραγικό λάθος, η βελτίωση της διατροφής αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυαστεί με προπόνηση.
Η απώλεια βάρους οδηγεί και σε απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος θα αποκατασταθεί μέσα από την άσκηση. Αλώστε, η προσπάθεια θεωρείται επιτυχημένη μόνο όταν αλλάξει η σύσταση του σώματος, όταν δηλαδή μειωθεί ο λιπώδης ιστός και αυξηθεί παράλληλα ο μυϊκός.


Τρώω μόνο όταν πεινάω

Το κυριότερο συστατικό της επιτυχίας είναι το πρόγραμμα. Ρυθμίστε τον οργανισμό σας σωστά, προσθέτοντας αρκετά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
Όταν περιμένω να αισθανθώ την πείνα, είμαι ήδη αρκετή ώρα χωρίς ενέργεια.



Προσπαθώ να τρώω λίγο, καταναλώνω μόνο ένα γεύμα την ημέρα

Ιδανικός τρόπος για να παχύνει κάποιος.
Όσο λιγότερα είναι τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αποθήκευση λίπους. Ένα μικρό γεύμα ανά τρεις με τέσσερις ώρες είναι ικανό να απογειώσει το μεταβολισμό.


Εγώ δεν μπορώ να τρέξω

Δεν μπορείς να τρέξεις γιατί δεν έχεις προσπαθήσει ποτέ να το κάνεις.
Η βελτίωση των επιδόσεων είναι ταχύτατη όταν ξεκινά ένας ασκούμενος την προπόνηση. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη μορφή δραστηριότητας και το τρέξιμο είναι ο δεύτερος απλούστερος τρόπος, αμέσως μετά το περπάτημα.


Αφού δεν ιδρώνω, δεν χάνω θερμίδες

Ο ιδρώτας είναι εργαλείο του οργανισμού μέσω του οποίου προστατευόμαστε από τη θερμοπληξία.
Η καύση των θερμίδων δεν έχει άμεση σχέση με αυτή τη διαδικασία.

πηγή: www.iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα »

6 Ψέματα που σας έμαθαν για το γαλακτικό οξύ

Όλα όσα σας έμαθαν μέχρι αυτό το σημείο είναι λάθος
Το γαλακτικό οξύ είναι άσχημο πράγμα. Οι μύες σας το παράγουν κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ένα μεταβολικό υποπροϊόν το οποίο δεν συνεισφέρει στην απόδοση της άσκησης. Προκαλεί κόπωση των μυών και πιάσιμο μετά την άσκηση. Δεν είναι τυχαίο ότι οι καλύτεροι αθλητές αντοχής δεν παράγουν τόσο γαλακτικό οξύ.
Βασικά, καμία από τις παραπάνω δηλώσεις δεν είναι αληθινή. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το γαλακτικό οξύ δεν είναι αυτό που κάποτε θεωρούσαμε ότι είναι, σχεδόν σε όλους τους τομείς. Διαβάστε πιο κάτω, και μάθετε την αλήθεια πίσω από τα ψέματα που σας έχουν πει.


Ψέμα 1^ο . Οι μύες Παράγουν γαλακτικό οξύ κατά την άσκηση.
Οι μύες δεν παράγουν γαλακτικό κατά την άσκηση. Αυτή η ουσία δεν παράγεται σαν προϊόν απορρίμματος του αναερόβιο μεταβολισμού, όπως πίστευαν κάποτε. Είναι βασικά ένας ενδιάμεσος κρίκος μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού.

Ψέμα 2^ο  Το Γαλακτικό Οξύ προκαλεί μυική κόπωση.
Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι το γαλακτικό  οξύ προκαλεί κόπωση στους μύες επειδή τους οξειδώνει αρκετά ώστε να συσπώνται αποτελεσματικά. Αυτό δεν είναι αληθές. Οι μύες όντως γίνονται πιο οξειδωμένοι κατά την άσκηση, αλλά όχι λόγω του γαλακτικού. Σε κάθε περίπτωση, κάθε άλλο παρά επιταχύνει την κόπωση, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέως περισσότερο περιορίζει την κόπωση καθώς μετριάζει τις επιπτώσεις ενός φαινομένου που λέγεται αποπόλωση (depolarization). Η συγκέντρωση γαλακτικού κατά την άσκηση στους ιστούς των μυών εν μέρει μετριάζει τα αποτελέσματα του depolarization.

Ψέμα 3^ο  Προκαλεί πιάσιμο.
Το γαλακτικό δεν προκαλεί πιάσιμο μετά την άσκηση. Η πιο απλή απόδειξη είναι ότι πολύ λίγο γαλακτικό παράγεται κατά την πολύς μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έντασης, άσκηση, και παρόλα αυτά είναι ένας τύπος άσκησης που αφήνει την επόμενη μέρα τους μύες ιδιαίτερα πιασμένους. Το πιάσιμο μετά την άσκηση είναι απλά μηχανικής φύσεως ζημιά στους μύες, ζημιά από οξειδωτικό στρές, και φλεγμονή.

Ψέμα 4^ο . Το Γαλακτικό Οξύ δεν συνεισφέρει θετικά στην απόδοση κατά την άσκηση.
Χωρίς το γαλακτικό, δεν θα γινόμασταν καλύτεροι σαν αποτέλεσμα της άσκησης στον ίδιο βαθμό όσο με το γαλακτικό. Η παραγωγή γαλακτικού κατά την άσκηση ενεργοποιεί ένα φαινόμενο που λέγεται αναγέννηση μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι μικρά εργοστάσια μέσα στα κύτταρα των μυών όπου γίνεται αεροβικά ο μεταβολισμός. Εκεί όπου το οξυγόνο χρησιμοποιείται για να διασπάσει λίπος και γλυκόζη ώστε να παράξει ενέργεια. Αύξηση της συγκέντρωσης των μιτοχονδρίων είναι από τις βασικές προσαρμογές της άσκησης που βελτιώνουν την απόδοση στην αντοχή. Και το γαλακτικό προκαλεί αυτό ακριβώς. Για αυτό οι υψηλής έντασης διαλλειματικές μπορούν να φέρουν πολύ σημαντική βελτίωση.

Ψέμα 5^ο  Οι μύες δεν χρησιμοποιούν γαλακτικό οξύ για καύσιμα.
Κάποιοι αθλητές γνωρίζουν ότι το γαλακτικό που παράγεται κατά την άσκηση μπορεί να ανακυκλωθεί σε γλυκόζη και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τους μύες, την καρδιά και το μυαλό. Πολλοί λίγοι όμως γνωρίζουν ότι το γαλακτικό επίσης μεταβολίζεται και αεροβικά από τα μιτοχόνδρια σαν άμεσο καύσιμο για τις συσπάσεις των μυών. Συγκεκριμένα έχει υπολογιστεί ότι περίπου το 75% του γαλακτικού που παράγεται εντός των μυικών κυττάρων χρησιμοποιείται καθ’αυτόν τον τρόπο, και μόνο το 25% διαρρέει στο αίμα όπου και μετριέται το επίπεδο γαλακτικού οξέως στο αίμα.

Ψέμα 6^ο  Οι καλύτεροι αθλητές παράγουν λιγότερο γαλακτικό οξύ.
Μερικοί από τους καλύτερους αθλητές αντοχής στον κόσμο, όπως ο Michael Phelps, φαίνεται να παράγουν πολύ λιγότερο γαλακτικό οξύ κατά την έντονη άσκηση από τους μικρότερου βεληνεκούς αθλητές. Αυτό βγάζει νόημα αν πιστεύετε ότι το γαλακτικό οξύ είναι ένα τοξικό υποπροϊόν που προκαλεί μυική κόπωση και δεν βοηθάει την απόδοση της άσκησης με κανένα τρόπο. Αλλά δεν βγάζει νόημα τώρα, με αυτά που είπαμε, και είναι μάλλον απίθανο να είναι αληθινό.
Κατά πάσα πιθανότητα, ο λόγος που υπάρχει λιγότερο γαλακτικό οξύ σε αθλητές όπως ο Meb Keflezighi ή ο Michael Phelps, κατά την έντονη άσκηση δεν είναι γιατί οι μύες τους παράγουν λιγότερο, αλλά γιατί το επαναχρησιμοποιούν περισσότερο.  Αν ο μέσος αθλητής αντοχής επαναχρησιμοποιεί το 75% του γαλακτικού για καύση από τα μιτοχόνδρια και μόνο το 25% περνάει στο αίμα, σε μερικούς πολύ ιδιαίτερους αθλητές ίσως το 85% καίγεται και μόνο το 15% ξεφεύγει.

πηγή:  http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

ΜΕΤΑΒΟΛΟΜΙΚΟ ΠΡΟΦΙΛ: Ο πιο Ακριβής τρόπος Αξιολόγησης της Υγείας Μας

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο εργαστήριο όπου λαμβάνουν χώρα εκατομμύρια χημικές αντιδράσεις. Ένας ολόκληρος κόσμος που η επιστήμη προσπαθεί να κατανοήσει στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό. Χιλιάδες χημικά συστατικά αντιδρούν μεταξύ τους για την διατήρηση της ζωής, μια διαδικασία που ονομάζουμε μεταβολισμό.

Ο Μεταβολισμός ως έννοια προέρχεται από την λέξη "μεταβολή" και αναφέρεται στην αλλαγές που συμβαίνουν στα συστατικά που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. 

Ο κύριος σκοπός του μεταβολισμού είναι η μετατροπή των διαφόρων ουσιών, έτσι ώστε να χρησιμοποιηθούν σε δύο κύριες κατευθύνσεις. Η πρώτη κατεύθυνση αφορά στην κατασκευή και αναδόμηση ιστών, ενώ η δεύτερη αφορά στην παραγωγή ενέργειας.

Οι δύο αυτές λειτουργίες (δομική και παραγωγή ενέργειας) αποτελούν τη βάση για τη διατήρηση της ζωής σε όλους τους βιολογικούς οργανισμούς. Φανταστείτε έναν οργανισμό που μπορεί να χτίσει και να αναδιαμορφώσει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του, χωρίς δυσκολία ενώ έχει άφθονη ενέργεια στη διάθεση του. Αυτή είναι η περιγραφή ενός υγιούς οργανισμού.

Η Μεταβολομική είναι η επιστήμη που μελετάει το αποτέλεσμα αυτών των χημικών αντιδράσεων, τους μεταβολίτες. Θεωρείται ως μια από τις 10 επιστήμες που θα έχουν την μεγαλύτερη ανάπτυξη στα επόμενα χρόνια.

Πως Γεννήθηκε η Μεταβολομική 

Η πληροφορία για την κατασκευή και λειτουργία ενός οργανισμού εμπεριέχεται στα γονίδια (DNA). Αν τα γονίδια περιέχουν κάποιο λάθος στη πληροφορία που μεταφέρουν τότε έχουμε νοσήματα που υπάρχουν από τη στιγμή της γέννησης (συγγενή νοσήματα).  

Το 1966 στο πανεπιστήμιο του Yale, γράφτηκε ένα σημαντικό κεφάλαιο στην ιστορία της ιατρικής, με την περιγραφή και μέτρηση του πρώτου συγγενούς μεταβολικού νοσήματος.
 
Τα συγγενή μεταβολικά νοσήματα αφορούν λάθη στη λειτουργία κάποιου γονιδίου και έχουν συνήθως ως αποτέλεσμα την δυσλειτουργία ενός ενζύμου.
 
Τα ένζυμα είναι μικροσκοπικές “μηχανές” που διεκπεραιώνουν με μεγάλη ταχύτητα τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν μέσα στο ανθρώπινο σώμα.

Ένα ένζυμο φέρνει κοντά ή απομακρύνει δύο ή και παραπάνω ουσίες. Με την βοήθεια των ενζύμων πραγματοποιούνται χημικές αντιδράσεις σε πολύ μεγαλύτερη ταχύτητα από αυτή που θα γινόταν χωρίς την παρουσία του ενζύμου. (βλ. Εικόνα)
 

 
 
Εδώ βλέπουμε μια ουσία (πράσινο χρώμα) να διαχωρίζεται με τη δράση ενός ενζύμου (γκρι χρώμα) στα δύο συστατικά που την αποτελούν (πράσινο σκούρο και πορτοκαλί).

Πληθώρα τυχαίων χημικών αντιδράσεων συμβαίνουν μέσα σε έναν οργανισμό. Όταν βρεθούν μαζί διαφορετικές χημικές ενώσεις αντιδρούν μεταξύ τους σε τυχαία βάση. Ένας ζωντανός οργανισμός περιέχει χιλιάδες χημικές ενώσεις που αλληλεπιδρούν ούτως άλλως.

Αυτό δεν σημαίνει ότι αν ανακατέψουμε μαζί τα χημικά συστατικά που αποτελούν έναν οργανισμό θα δημιουργηθεί ζωή. Τι είναι λοιπόν αυτό που καθορίζει τη μοναδικότητα κάθε οργανισμού;

Τα ένζυμα. Η ιδιότητα των ενζύμων να πραγματοποιούν πολύ συγκεκριμένες αντιδράσεις με εκπληκτικές ταχύτητες διαμορφώνει την μοναδική λειτουργία κάθε οργανισμού.  
 
Ένα ένζυμο μπορεί να επιτελέσει εκατομμύρια αντιδράσεις σε ένα δευτερόλεπτο.
Η αντίδραση μιας ουσίας με μια άλλη μπορεί να χρειάζεται για παράδειγμα 78 χρόνια ώστε να πραγματοποιηθεί (χρόνος ημίσειας ζωής) η ίδια όμως χημική διαδικασία παρουσία ενός ενζύμου μπορεί να πραγματοποιηθεί εντός 25 millisecond! Η συνύπαρξη διαφορετικών ενζύμων διαμορφώνουν διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια που το καθένα εκπληρώνει μια διαφορετική λειτουργία.




Ένζυμα και Βιταμίνες
 
Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων ένα ένζυμο για να ενεργοποιηθεί χρειάζεται και κάποιον άλλο παράγοντα (συμ-παράγοντα). Αυτός μπορεί να είναι μια βιταμίνη, ένα μεταλλικό στοιχείο ή κάποιο αμινοξύ. Η επάρκεια σε βιταμίνες, αμινοξέα και μεταλλικά στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την επιτέλεση των διαδικασιών που κρατάνε έναν οργανισμό σε ζωή.

Μπορεί να θεωρούμε δεδομένη την ύπαρξη αυτών των συστατικών και αυτό ήταν πράγματι αληθές μέχρι και λίγες μόλις δεκαετίες πριν. Σήμερα όμως γνωρίζουμε ότι η έλλειψη αυτών των βασικών συστατικών είναι η κύρια αιτία πίσω από πλειάδα χρόνιων νοσημάτων. 

Όταν ένα συστατικό δεν υπάρχει σε επαρκή ποσότητα για την επιτέλεση μιας χημικής αλυσίδας τότε εμφανίζουμε μια βιοχημιή διαταραχή που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πρόβλημα υγείας.

Πράγματι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά συνδέονται άμεσα με την δραματική αύξηση των χρονίων νοσημάτων τα τελευταία χρόνια.  
 
Δεν έχουμε όλοι τα ίδια ένζυμα

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο καθένας από εμάς εμφανίζει μια μοναδική ενζυμική δραστηριότητα.

Όπως είμαστε όλοι διαφορετικοί μεταξύ μας, ψηλοί, κοντοί, ξανθοί, μελαχρινοί κλπ έτσι διαφέρουν και τα ένζυμα μας. Μπορεί το ένζυμο ενός ατόμου να χρειάζεται 50 mg μιας βιταμίνης για να λειτουργήσει σωστά, ενώ το ίδιο ένζυμο κάποιου άλλου να χρειάζεται 150mg  αυτής της βιταμίνης για να επιτελέσει την ίδια ακριβώς λειτουργία.
 
Έτσι υπό τις ίδιες συνθήκες μπορεί κάποιος να νοσεί ενώ κάποιος άλλος όχι.

Αν ζούσαμε σε ιδανικές για το σώμα μας συνθήκες το πιθανότερο θα ήταν το σώμα μας να είχε στη διάθεση του όλα τα απαραίτητα συστατικά γιατί αυτά βρίσκονταν στο περιβάλλον σε αφθονία. 
 
Όταν όμως ένα ένζυμο που μετέχει σε ένα μεταβολικό μονοπάτι δεν λειτουργεί σωστά λόγω της έλλειψης κάποιου απαραίτητου συστατικού, εμποδίζεται τότε η ροή των χημικών αντιδράσεων και έχουμε δυσλειτουργία στο συγκεκριμένο κομμάτι του μεταβολισμού.

Η διαταραχή στο μεταβολισμό είναι αντίστοιχη του βαθμού δυσλειτουργίας του ενζύμου που με τη σειρά της πολλές φορές οφείλεται σε έλλειψη του αντίστοιχου συμπαράγοντα (βιταμίνη, μεταλλικό στοιχείο, αμινοξύ)
 
Όπως ανέφερα παραπάνω όταν αυτή η δυσλειτουργία οφείλεται σε γενετικούς και κληρονομικούς παράγοντες, αναφερόμαστε σε συγγενή μεταβολικά νοσήματα που μπορεί να είναι και απειλητικά για τη ζωή.

Η διάγνωση και η ανίχνευση κατά την διάρκεια των πρώτων ημερών της ζωής ενός μεταβολικού νοσήματος μπορεί να σώσει τη ζωή ενός παιδιού που πάσχει από σοβαρή έλλειψη ή δυσλειτουργία κάποιου ενζύμου.
 
Σε μια τέτοια περίπτωση μια ειδική διατροφή που θα αποκλείει το συστατικό που δεν μπορεί να μεταβολίσει ο συγκεκριμένος οργανισμός, παράλληλα με την χορήγηση σε μορφή συμπληρωμάτων των συμπαραγόντων που θα βοηθήσουν ένα εναλλακτικό μονοπάτι, μπορούν να σώσουν τη ζωή αυτού του παιδιού.
 
Η διάγνωση των μεταβολικών νοσημάτων γίνεται με την χρήση ειδικών αναλυτών που δύνανται να ανιχνεύσουν πολύ μικρές ποσότητες μορίων στο αίμα και στα ούρα (Φασματογράφοι μάζας υψηλής ανάλυσης, Tandem MS).

Όταν ένα μεταβολικό μονοπάτι εμποδίζεται λόγω της ανεπάρκειας ενός ενζύμου τότε έχουμε την συσσώρευση κάποιου μεταβολίτη στο αίμα και στα ούρα.


 
Ανιχνεύοντας διαφορετικούς μεταβολίτες εντοπίζουμε με ακρίβεια πια μεταβολικά μονοπάτια έχουν μπλοκαριστεί και ως εκ τούτου πιο στοιχείο είναι απαραίτητο σε μεγαλύτερη ποσότητα για την αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας.
 
Μεταβολικό Προφίλ
 
Το 1971 ο Horning και οι συνεργάτες του ξεκίνησαν την εφαρμογή να των μεθόδων διάγνωσης των μεταβολικών διαταραχών στον ευρύτερο πληθυσμό με σκοπό να διαγνώσουν τα μεταβολικά αίτια των νοσημάτων. Τότε διαμορφώθηκαν τα πρώτα εξατομικευμένα μεταβολικά προφίλ.
 
Μέσα στην δεκαετία του 1970 ο Linus Pauling και ο Arthur Robinson  εξέλιξαν περαιτέρω την έρευνα σχετικά με την μέτρηση των μεταβολιτών στον άνθρωπο, ενώ την δεκαετία του 1990 ξεκίνησε η κλινική εφαρμογή της Μεταβολομικής ενώ το 2007 ολοκληρώθηκε η καταγραφή του ανθρώπινου μεβολιδιώματος (Human Metabolome Project).
 
Από τότε μέχρι σήμερα αναπτύχθηκε μια επιστήμη που αφορά στην μελέτη των μεταβολιτών και την χρήση εξετάσεων που ανιχνεύουν διαταραχές του μεταβολισμού. Η συγκεκριμένη επιστήμη ονομάζεται Μεταβολομική.
 
Η Μεταβολομική βρίσκει διαγνωστικές και θεραπευτικές εφαρμογές:

• Στα Αυτοάνοσα Νοσήματα
• Στις Διαταραχές του Γαστρεντερικού Συστήματος
• Στην Ογκολογία
• Στο Διαβήτη
• Στον Αυτισμό
• Στα Νευρολογικά Νοσήματα
• Στην Παχυσαρκία
• Στην Καρδιολογία

και σε πληθώρα χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Σήμερα η μεταβολομική θεωρείται ο πιο αντιπροσωπευτικός τρόπος για την αξιολόγηση της κατάστασης της υγείας μας. 

Η μέτρηση των μεταβολιτών μπορεί να μας δώσει την πραγματική εικόνα του μεταβολισμού μας και μας επιτρέπει να αποκαταστήσουμε την φυσιολογική λειτουργία μέσα από την διατροφή και την συμπλήρωση των συμπαραγόντων που εκλείπουν.

Στην Υγειά Σας!

---

Πηγές:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC285701/?tool=pubmed
Radzicka A, Wolfenden R. (1995). "A proficient enzyme". Science 267 (5194): 90–931. doi:10.1126/science.7809611. PMID 7809611.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652706/
www.clinchem.org/content/17/8/802
www.nature.com/pr/journal/v10/n1/abs/pr19765a.html#aff1   
harvardmagazine.com/2011/05/the-fingerprints-of-diabetes-and-other-diseases
www.metametrixinstitute.org/file.axd?file=2011%2F6%2FPage-333.pdf
www.pnas.org/content/68/10/2374.full.pdf
www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0006386
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20025593
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676437/
content.onlinejacc.org/cgi/content/full/52/2/117
pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr100101p
http://www.drtsoukalas.com/subject.php?id=130

Διαβάστε περισσότερα »

Συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών: Πόσο;

Θα ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας πως οι περισσότεροι ερευνητές που μελετούν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων στην υγεία καταλήγουν στο οτι δεν υπάρχουν εγγυήσεις για ευεγερτικές επιδράσεις στο γενικό πληθυσμό. Θα πρέπει να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσω μια ποικιλίας φυσικών τροφίμων. Θυμηθείτε οτι τα συμπληρώματα βιταμινών δεν μας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα κάποια φυτοχυμικά, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την υγεία.
Για εκείνους, πάλι, που επιθυμούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, παραθέτουμε συνοπτικά κάποιες συστάσεις.
Ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος συστήνει χαμηλές δόσεις που δεν ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς. Αξίζει να επαναλάβουμε πως υπερβολικά ποσά ορισμένων βιταμινών ( A, D, νιασίνη, Β6) μπορεί να είναι τοξικά όπως επίσης τοξικά μπορεί να είναι υπερβολικά ποσά ορισμένων ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, χρώμιο, σελήνιο και ψευδάργυρος).
Στο επιστημονικό περιοδικό Consumer Reports on Health έχουν εκδοθεί τα παρακάτω :

1. Προτιμήστε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο χαμηλής σε βιταμίνη Α. Αποφύγεται εκείνα με βιταμίνη Α περισσότερη από 5000 IU
2. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C, περίπου 250-500mg
3. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη Ε, περίπου 67-267mg
4. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 200mg φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μαζί με τη διαιτητική πρόσληψη παρέχουν περίπου 400mg ημερησίως.
5. Προτιμήστε συμπληρώματα με 10μg βιταμίνης D εαν είστε μεγάλης ηλικίας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε επαρκή ποσά γάλατος εμπλουτισμένου ή δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο κατά την διάρκεια του χειμώνα.
6. Προτιμήστε συμπληρώματα με 6μg βιταμίνης Β12 εαν είστε χορτοφάγοι.
7. Προτιμήστε συμπληρώματα μικρής περικετηκότητας σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο τα οποία να μην ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για καθε ένα από αυτά.
8. Προτιμήστε συμπληρώματα σελήνιου και χρώμιου με τουλάχιστον 50μg αλλά λιγότερο από 200μg για έκαστο

Κλείνοντας, επαναλαμβάνουμε πως μια φυσική διατροφή σωστά σχεδιασμένη μας παρέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για υψηλά επίπεδα υγείας. Αποφεύγετε την υπερκατανάλωση και εμπιστευτείτε το σώμα σας.

πηγή: http://www.nutrinews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Επίδραση της προπόνησης αντοχής στη διάβρωση των δοντιών

Η σκληρή γυμναστική είναι καλή για σχεδόν όλο το σώμα, με εξαίρεση ίσως...τα δόντια, σύμφωνα με τα εκπληκτικά ευρήματα μιας νέας μελέτης σε αθλητές που έδειξε ότι η εντατική προπόνηση μπορεί να συμβάλει με απρόσμενους τρόπους στα οδοντιατρικά προβλήματα.



Η μελέτη, που δημοσιεύεται στη «Σκανδιναβική Επιθεώρηση Ιατρικής και Επιστήμης στα Αθλήματα» (SJMSS), πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Χαϊδελβέργης, στη Γερμανία, σε 35 αθλητές του τριάθλου και 35 μη αθλητές συνομηλίκους τους, οι οποίοι θέλησαν να εξακριβώσουν κατά πόσο ισχύει ότι οι αθλητές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο τερηδόνας και άλλων οδοντικών προβλημάτων, αλλά και πού οφείλεται αυτό. Όλοι οι εθελοντές επισκέφθηκαν το οδοντιατρικό τμήμα του νοσοκομείου για να υποβληθούν σε πλήρη εξέταση της στοματικής κοιλότητας και λήψη δείγματος σιέλου. Συμπλήρωσαν επίσης αναλυτικά ερωτηματολόγια για τις διατροφικές συνήθειές τους, την οδοντική υγιεινή που ακολουθούσαν καθώς και τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης που έκαναν.



Τζόγκινγκ

Οι 15 από τους εθελοντές έκαναν επίσης επί 35 λεπτά τζόγκιγκ με ολοένα μεγαλύτερη ένταση, σταματώντας αρκετές φορές στη διάρκειά του για να πίνουν υγρά και να δίνουν δείγματα σιέλου. Η ανάλυση όλων των στοιχείων έδειξε πως η οδοντική υγεία και τα δείγματα σιέλου παρουσίαζαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στους εθελοντές. Σε σύγκριση με τους μη αθλητές συνομηλίκους τους, οι τριαθλητές είχαν σημαντικά μεγαλύτερη διάβρωση της αδαμαντίνης ουσίας των δοντιών (είναι το σκληρό εξωτερικό περίβλημά τους). Είχαν επίσης περισσότερη τερηδόνα, η οποία αυξανόταν κατ’ αναλογία με τη διάρκεια της ημερήσιας προπόνησής τους. Συνολικά, όσο περισσότερες ώρες αφιέρωνε ένας αθλητής στην καθημερινή προπόνησή του τόσο περισσότερο κινδύνευε να παρουσιάσει τερηδόνα. Ωστόσο η κατανάλωση ισοτονικών (αθλητικών) ροφημάτων και γενικότερα η διατροφή δεν φάνηκε να παίζουν ρόλο, ενώ δεν εντοπίστηκαν διαφορές στο χημικό προφίλ του σιέλου των αθλητών και μη αθλητών σε κατάσταση ηρεμίας.



Το σάλιο

Εντούτοις, η κατάσταση άλλαξε στη διάρκεια της άσκησης. Κατά το πειραματικό τρέξιμο η ποσότητα του σιέλου που παρήγαν οι αθλητές σταδιακά μειωνόταν, γεγονός που σημαίνει ότι το στόμα τους ξεραινόταν – και αυτό δεν άλλαζε όταν έπιναν νερό ή άλλα ροφήματα την ώρα που έτρεχαν. Επιπλέον, η χημική σύσταση του σάλιου άλλαξε και έγινε πιο αλκαλικό, γεγονός που πιστεύεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της πλάκας στα δόντια και σε άλλα οδοντικά προβλήματα. «Μας εξέπληξε η έκταση των αλλαγών στο σάλιο των ασκουμένων στη διάρκεια της προπόνησης» παραδέχθηκε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Κορνέλια Φρέζε. «Κατά την έναρξη της μελέτης μας νομίζαμε ότι τον σημαντικότερο ρόλο στην αυξημένη τερηδόνα των αθλητών παίζουν τα ισοτονικά ροφήματα και γενικότερα η διατροφή. Ωστόσο δεν βρήκαμε κάποια απευθείας συσχέτιση. Αντ’ αυτών, παρατηρήσαμε ότι οι αλλαγές στο σάλιο των ασκουμένων ήταν αυτές που έκαναν την διαφορά. Επειδή το σάλιο ασκεί πολύ ισχυρή προστατευτική δράση στα δόντια, η μείωση της παραγωγής του και η αλλαγή στη χημική σύστασή του μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα».



Η δρ Φρέζε έσπευσε να επισημάνει ότι η μελέτη διεξήχθη σε περιορισμένο αριθμό εθελοντών, διήρκεσε πολύ λίγο και είχε και άλλους περιορισμούς που την εμποδίζουν να θεωρηθεί αντιπροσωπευτική των κινδύνων που διατρέχουν όλοι οι ασκούμενοι. «Οι τριαθλητές μας αφιέρωναν κατά μέσον όρο 9 ώρες την εβδομάδα στη σκληρή προπόνηση και αυτό δεν συνιστά τον κανόνα για όλους τους ασκουμένους» εξήγησε. Το μόνο, συνεπώς, που μπορεί να λεχθεί είναι ότι «η παρατεταμένη προπόνηση αντοχής ενδέχεται να απειλήσει την οδοντική υγεία» πρόσθεσε. Γι’ αυτό οι έντονα ασκούμενοι «θα πρέπει να λαμβάνουν μερικά απλά μέτρα, όπως η κατανάλωση νερού στη διάρκεια της προπόνησης, το σχολαστικό καθάρισμα με βούρτσισμα και οδοντικό νήμα και η τακτική επίσκεψη στον οδοντίατρο – και αν είναι αθλητές, σε έναν οδοντίατρο εξειδικευμένο στην αθλητική οδοντιατρική» κατέληξε.

Ολόκληρη η έρευνα ΕΔΩ

Διαβάστε περισσότερα »

Πίτσα,σούσι και...νουτέλα προτιμούν στη Μπαρτσελόνα

 

Η λίστα με το τι τρώνε οι παίκτες της Μπαρτσελόνα μετά τους αγώνες βγήκε στο φως της δημοσιότητας και όπως φαίνεται οι «μπλαουγκράνα» προτιμούν την πίτσα.


Πολλοί παίκτες των Καταλανών επιλέγουν να φάνε πίτσα μετά τα ματς και μέσα σε αυτούς είναι και ο Λιονέλ Μέσι, που διαλέγει συγκεκριμένα πίτσα με τυρί.

Λάτρεις της σοκολάτας είναι ο Ζεράρ Πικέ και ο Μαρκ-Αντρέ τερ Στέγκεν, ενώ πιο light επιλογές κάνουν οι Ιβάν Ράκιτιτς, Ραφίνια και Χαβιέρ Μαστσεράνο.

Τι τρώει ο κάθε παίκτης:

Τερ Στέγκεν: σούσι, σάντουιτς με νουτέλα
Μοντόγια: πίστα με ζαμπόν και τυρί
Πικέ: σάντουιτς με νουτέλα και φρούτα
Ράκιτιτς: σούσι και φρούτα
Μπουσκέτς: πίτσα με ζαμπόν και φρούτα
Τσάβι: πίτσα με ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και ζαμπόν
Πέδρο: πίτσα με ζαμπόν και τυρί, σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα και φρούτα
Ινιέστα: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και σάντουιτς με λουκάνικο
Σουάρες: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και σαλάτα του Καίσαρα
Μέσι: πίτσα με τυρί
Νεϊμάρ: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και φρούτα
Ραφίνια: πίτσα με ζαμπόν και τυρί, σούσι και μπανάνα
Μπράβο: μακαρόνια και φρούτα
Μαστσεράνο: σαλάτα και μακαρόνια και φρούτα
Μπαρτρά: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και σούσι
Ντούγκλας: πίτσα με τυρί
Ζόρντι Άλμπα: πίτσα με ζαμπόν και τυρί, σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα και φρούτα
Σέρχι Ρομπέρτο: σούσι και σάντουιτς με τριπλή νουτέλα
Αντριάνο: πίτσα με ζαμπόν και τυρί
Άλβες: πίτσα με τέσσερα τυρία
Ματιέ: σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί
Μασίπ: πίτσα με τόνο και σάντουιτς με λαχανικά
Σαμπέρ: πίτσα με ζαμπόν και φρούτα
Σάντρο Ραμίρες: πίτσα με ζαμπόν, τυρί, τόνο και φρούτα
Μουνίρ: πίτσα με τυρί και φρούτα

Διαβάστε περισσότερα »

Αθλητικά ποτά: ζωτικής σημασίας για ενυδάτωση ή σπατάλη χρημάτων;

Ο Sam Murphy (δημοσιογράφος της Guardian) αποκαλύπτει πόσα υγρά πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και αν το νερό κάνει τη δουλειά εξίσου καλά όπως και τα αθλητικά ποτά.

1. Χρειάζομαι πραγματικά ένα αθλητικό ποτό; Δεν κάνει το νερό;

Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. "Το νερό είναι γενικά επαρκές για μικρότερες περιόδους, αλλά για την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό συνιστάται," λέει η Wendy Martinson, διαιτολόγος-διατροφολόγος ειδικευμένη στην αθλητική διατροφή.

Αλλά ο Nick Morgan, επικεφαλής της αθλητικής επιστήμης στην εταιρία Lucozade, πιστεύει ότι τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα και για τις μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις: «Αν είχατε ένα καλό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση σας, τότε μάλλον δεν χρειάζεται ένα αθλητικό ποτό », λέει. "Αλλά αν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες - αν, για παράδειγμα, έχετε μόλις ξυπνήσει ή έχετε πάει στο γυμναστήριο κατευθείαν μετά τη δουλειά, ένα αθλητικό ποτό θα παράσχει μια μικρή επιπλέον ενέργεια, βοηθώντας σας να πάρετε περισσότερα από τον εαυτό σας και να μειώσετε την «αντίληψη της προσπάθειας" σας ".

Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ισοτονικού αθλητικού ποτού αυξάνει τη διάρκεια τρεξίματος στο διάδρομο κατά 27% σε δρομείς αναψυχής. 

2.Τι πρέπει να προσέξω σε ένα αθλητικό ποτό; 

Σύμφωνα με τον Martin Gibala, αναπληρωτή καθηγητή της κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, υπάρχουν δύο βασικά συστατικά σε ένα καλό αθλητικό ποτό: 
"Υδατανθράκες, οι οποίοι παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς που εργάζονται, και νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών"

Αλλά η αναλογία είναι το κλειδί. Ένα ισοτονικό ποτό (όπως Lucozade Sport ή Gatorade) περιέχει ένα διάλυμα υδατάνθρακα 6-8%, το οποίο απορροφάται εντός του σώματος πιο γρήγορα από το νερό, καθώς και την παροχή ενέργειας. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 50 mg νατρίου ανά 100 ml, μαζί με μικρότερες ποσότητες των άλλων ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και χλώριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα.

Ο Nick Morgan αναδεικνύει και ένα άλλο σημαντικό ζήτημα: την γευστικότητα. «Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός αθλητικού ποτού, δεν θα καταναλώσετε αρκετό από αυτό."

3.Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά; 

Δημιουργείται σύγχυση αλλά είναι απλό. Ορισμένα σκευάσματα, για παράδειγμα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1-3%). "Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες," εξηγεί ο Martinson.

Στο άλλο άκρο της κλίμακας είναι τα "υπερτονικά" ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. "Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών," λέει ο Martinson. Τα ενεργειακά ποτά - συμπεριλαμβανομένων των Red Bull - και μη αλκοολούχα ποτά - όπως η Coke και Pepsi - έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4.Πόσο χρειάζεται να πιώ;

Το 2007, το American College of Sports Medicine, μια διεθνής αρχή για την επιστήμη του αθλητισμού, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές της για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.Έτσι δε προτείνει πλέον συγκεκριμένους όγκους ανά ώρα. "Γνωρίζουμε τώρα ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλουν τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε « ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους » ποσό που θα ταιριάζει σε όλους", λέει ο Μόργκαν. "Τα θέματα που αφορούν τους κινδύνους της αφυδάτωσης, αφενός, και της υπονατριαιμίας από την άλλη κάνουν αυτή τη πρόβλεψη επικίνδυνη."

Ποιός είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος; Η Wendy Martinson συμβουλεύει οτι ο καλύτερος τρόπος είναι ο υπολογισμός της προσωπικής απώλλειας ιδρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να πίνετε. «Η ικανότητα για άσκηση έχει υποστεί απομείωση όταν υπάρχει μόνο μια μείωση 2% του σωματικού βάρους η οποία οφείλεται σε απώλεια υγρών», λέει. "Ο καθορισμός του δικού σας ρυθμού ιδρώτα θα σας δώσει τη δυνατότητα να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους."  

Σύμφωνα με τον Joseph Verbalis, Καθηγητή του Τμήματος Ιατρικής στο Georgetown University Medical Center, θα πρέπει επίσης να ακούτε το σώμα σας. "Η δίψα είναι ένας καλός δείκτης της ανάγκης του σώματος σας για πρόσληψη υγρού», λέει.

-Βρίσκοντας το ποσοστό απώλλειας υγρών

• Καταγράψτε το βάρος σας πριν την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό.
• Καταγράψτε το βάρος σας μετά την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό πάλι.
• Διαλέξτε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, κατά την οποία δεν θα καταναλώσετε υγρά. (Αυτό κάνει τον υπολογισμό πιο εύκολο,όπως επίσης και την αντοχή στη δίψα).
• Αφαιρέστε το βάρος μετά την προπόνησή σας από το βάρος πριν την προπόνηση για να βρείτε την απώλλεια υγρών σε κιλά, και πολλαπλασιάστε με το 1000 για τη μετατροπή σε γραμμάρια. Το ποσό που χάνεται σε γραμμάρια είναι ίσο με το ποσό των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Λάβετε υπόψη ότι οι θερμοκρασία, οι καιρικές συνθήκες και η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την απώλεια υγρών σας.

5.Πρέπει να πίνω υγρά και πριν την προπόνηση ή μόνο κατα τη διάρκεια; 

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοi. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στα αθλητικά ποτά αποτελεσματικά αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, έτσι ακόμα κι αν κάνετε υπερκατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να είναι περιορισμένο όφελος. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7ml  υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. (Έτσι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά σημαίνει κατανάλωση υγρών 300-420ml.) Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα μετά από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml / kg. Το νερό θα κάνουν ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης - αλλά, λέει η Wendy Martinson, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.
 
6.Έχει σημασία το αν πίνω αθλητικό ποτό και  νερό στην ίδια περίοδο;

Η Wendy Martinson πιστεύει πως δε παίζει ρόλο. "Θα εξακολουθούν να επωφελούνται από τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες του αθλητικού ποτού, ακόμη και αν πιείτε νερό ενδιάμεσα" λέει.

Επιστήμονες του Gatorade Sports Science Institute, ωστόσο, διαφωνούν, δηλώνοντας: "Καταναλώνοντας νερό μαζί με αθλητικό ποτό αλλοιώνει τη γεύση,την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το επίπεδο του ηλεκτρολύτη - καθένα από τα οποία θα μειώσουν τα οφέλη των επιδόσεων του".

7.Τι θα γίνει αν αναμείξω το αθλητικό ποτό με ένα sports gel;Θα υπάρξουν κοιλιακές διαταραχές; 

Παρά την πεποίθηση μεταξύ πολλών δρομέων οτι δεν πρέπει να αναμειγνύονται ποτά και τζελ, σύμφωνα με τον Nick Morgan δεν θα υπάρξει καμία διαφορά. "Το σημαντικό πράγμα είναι να πάρει αρκετά υγρά και αρκετό υδατάνθρακα στον οργανισμό του - ανεξάρτητα από την πηγή," λέει. Αλλά όπως κάθε διατροφή ή στρατηγική ενυδάτωσης, θα πρέπει να το δοκιμάσετε στην εκπαίδευση.
 
8.Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;
 
"Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε», λέει ο Nick Morgan. Αν τριγυρνάτε απλά γύρω από το γυμναστήριο για 20 λεπτά, ξεχάστε το. Αν, όμως, έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετεκι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας."

"Η έρευνα υποστηρίζει, επίσης, την πρακτική της κατανάλωσης πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών," προσθέτει o Martin Gibala. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκτησης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, αλλά σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Northumbria βρέθηκε πως η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης.

Άλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης τους είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.   

9.Μετά την προπόνηση έχω σημάδια απο άλατα στη μπλούζα μου,πρέπει να καταναλώσω αλάτι;

Τα σημάδια στα ρούχα είναι μια ένδειξη της απώλλειας ινχοστοιχείων. Αλλά, λέει ο Nick Morgan, αυτό από μόνο του δεν είναι λόγος για να καταναλώσετε επιπλέον αλάτι. "Θα πρέπει να εξεταστεί παράλληλα με τον όγκο ιδρώτα: έτσι θα μπορούσε να είναι μια περίπτωση εφίδρωσης που δεν χάνει πολύ ιδρώτα (οι απώλλειες νατρίου είναι μικρές) ή μια περίπτωση που δεν υπάρχουν σημάδια αλλά έχουμε πολύ έντονη εφίδρωση (αυξημένη απώλεια νατρίου).Αν ιδρώνετε πολύ και υπάρχουν σημάδια απο άλατα στη μπλόύζα μπορεί να υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αλάτι, αλλά πιθανότατα σε αυτή την περίπτωση θα υποφέρατε  από κράμπες ή υπερβολική κόπωση. "
 

                          Πώς να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό

Αυτή η συνταγή αθλητικό ποτό, που προτείνει η Wendy Martinson, θα παράγει ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει διάλυμα υδατάνθρακα 6-7%, ανάλογα με τον τύπο του χυμού που χρησιμοποιείται.

Ανακατέψτε 250ml συνηθισμένο χυμού ή 200ml συμπηκνωμένου χυμού  (όχι χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας) με 750-800ml κρύο νερό, ή αναμείξτε 100-110ml Ribena με 900-890ml κρύο νερό. Προσθέστε αλάτι (1/4 κουταλάκι του γλυκού).

πηγή: http://www.theguardian.com
 

Διαβάστε περισσότερα »

Αλήθειες και ψέματα για την επίδραση του νερού την ώρα της άσκησης

Πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντάς τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.

Στις μέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μέσο όρο, και ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.

Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64%, ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.

Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα. Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72%, ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού. Δηλαδή οι απώλειες νερού εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του. Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα, αποτελείται από:

-ποτά περίπου 1,3 λίτρα
-το νερό στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα
-το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από τον μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα

Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσιαβάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής:

-στα ούρα 1,5 λίτρο
-στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα
-στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα, περίπου 0,9 λίτρα

Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5 %του σωματικού βάρους.

Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα. Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης.

Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση. Όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικούς βάρους κατά 3%, το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30% εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.

Ο ιδρώτας αποτελεί μέρος ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο)
.
Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml. Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων
.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.

Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30 βαθμών Κελσίου και με σχετική υγρασία 60% τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1.500 ml ανά ώρα προπόνησης.

Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης.

Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδρατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά.

Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πυκνότητα αυτών των ροφημάτων.

Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα) αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα. Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15 βαθμοί Κελσίου. Τέλος, τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη.

Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο.


Οδηγίες για την υδατική ισορροπία:

-Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε
-Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας
-Πίνετε νερό με κάθε γεύμα
-Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15΄ πριν αρχίσετε την προπόνηση
-Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και αν δεν διψάτε
-Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι
*Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250ml νερό.


Πηγη: www.cardiorun.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Φορτίστε τις μπαταρίες με προπονήσεις «τέμπο» στο τρέξιμο

Ο ορισμός του «τέμπο» στο τρέξιμο είναι ένα 20-25λεπτο τρέξιμο με συγκεκριμένη ένταση και ρυθμό, με στόχο το αναερόβιο κατώφλι του οργανισμού. Εφ’όσον ο αθλητής/η αθλήτρια έχει αναπτύξει σωστή και γερή αερόβια βάση, το «τέμπο» (τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, για 4-6 εβδομάδες) έχει πολλά να προσφέρει αφού οδηγεί σε βελτίωση στην οικονομία και την τεχνική, δηλαδή γρηγορότερο τρέξιμο για μακρύτερα χρονικά διαστήματα -και έτσι ένα τεράστιο κέρδος στην αυτοπεποίθηση! Για εκείνους που έχουν βλέψεις σε καλές επιδόσεις σε όλων των ειδών τις αποστάσεις -από 5χμ ως ένα μαραθώνιο- το «τέμπο» είναι ένα απόλυτα απαραίτητο εργαλείο, εύκολο στη χρήση, και με εξαιρετική απόδοση.

Να τι ανακαλύπτει κανείς όταν προσθέτει για πρώτη φορά «τέμπο» στο τρέξιμό του. Ας πούμε ότι τρέχετε συστηματικά κάποια χιλιόμετρα την εβδομάδα εδώ και ένα χρόνο, αλλά ότι τα εκτελείτε όλα με άνετο, χαλαρό ρυθμό. Ας πούμε ότι τρέχετε μια μεγάλη απόσταση μια φορά την εβδομάδα, και πως τρέξατε κι έναν Μαραθώνιο πέρσι. Έχοντας τερματίσει ξέρετε ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση, αλλά για φέτος θέλετε να βάλετε στόχο μια καλύτερη επίδοση. Προσθέτετε στο γενικό προπονητικό σας πρόγραμμα ένα «τέμπο» κάθε Τετάρτη. Κάνετε χαλαρή προθέρμανση για 3χλμ, και μετά τρέχετε περίπου δέκα 100άρια για να ζεστάνετε καλά τους μύς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Κατόπιν ετοιμάζετε τον παλμογράφο και ξεκινάτε, με στόχο να τρέξετε στο 85-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας.

Την πρώτη εβδομάδα εκτελείτε το «τέμπο» και ανακαλύπτετε πως είναι κάπως δύσκολο. Μπορείτε μεν να κρατήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό, αλλά σίγουρα δεν σας είναι άνετο. Τα πόδια σας νοιώθουν βαριά και το 20λεπτο δεν περνά καθόλου εύκολα. Τα τελευταία 8 λεπτά είναι επίπονα.

Την δεύτερη εβδομάδα, το «τέμπο» εξελίσσεται περίπου με τον ίδιο τρόπο. Την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα όμως αρχίζει μια μεταμόρφωση. Παρ’όλο που κρατάτε τον ίδιο ρυθμό και οι παλμοί σας παραμένουν στην ίδια ζώνη όπως τις προηγούμενες εβδομάδες, τώρα έχετε νέα δύναμη στους μυς και συγχρονισμό των ποδιών σας –το τρέξιμο αρχίζει να είναι πιο εύκολο. Μπορείτε μάλιστα να τρέξετε πιο γρήγορα από πριν ενώ οι παλμοί σας είναι οι ίδιοι που ήταν 3 εβδομάδες νωρίτερα, και η όλη εμπειρία είναι διαφορετική. Ο κόπος που καταβάλλετε για να κρατήσετε τον ρυθμό έχει αντικατασταθεί με αυτοπεποίθηση. Το «τέμπο» έχει αρχίσει να ασκεί τις μαγικές του ιδιότητες!

Πολύ απλά, η προπόνηση με «τέμπο» αναπτύσσει το σύστημα γαλακτικού οξέως. Άν κάνατε ένα τεστ του VO2max σε εργαστήριο φυσιολογίας, θα μπορούσατε να μάθετε τον ακριβή ρυθμό και τους παλμούς στους οποίους φτάνετε στο αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ) σας. Στο ΑΚ οι μυς ξεπερνούν το όριο μέχρι το οποίο μπορούν να αφαιρούν γρήγορα το γαλακτικό οξύ που παράγεται λόγω της άσκησης/τρεξίματος. Η συλλογή του στους μυς οριοθετεί το σημείο όπου οι παλμοί αυξάνονται δραματικά και οι μυς γίνονται «βαριοί», καθώς οδηγούνται σε αναπόφευκτη επιβράδυνση. Κάνοντας προπόνηση στη ζώνη αυτού του κατωφλιού, δηλαδή κοντά στο ΑΚ σας, θα αρχίσετε να βελτιώνετε την ικανότητά σας να κρατάτε ένα ρυθμό κοντά στο VO2max σας για ολοένα μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Ένα διάσημο παράδειγμα είναι αυτό του πρωταθλητή του Μαραθωνίου στους Ολυμπιακούς του 1972, του Frank Shorter. Στο εργαστήριο, ο Frank Shorter είχε VO2max στα 71.3 ml/kg/min. Καθόλου άσχημο, αλλά χαμηλό συγκριτικά με δρομείς της εποχής του όπως ο Steve Prefontaine. Σύμφωνα με υπολογισμούς, ο Shorter έτρεξε σαν βολίδα στο χρυσό του μετάλλιο στα 80% του VO2max του. Απόδειξη δηλαδή ότι με μια ευρεία αερόβια βάση (που ο Shorter πράγματι κατείχε), το όριο του σώματος μπορεί να μάθει να υφίσταται υψηλές προσπάθειες για μακρά χρονικά διαστήματα.

9 βήματα για ένα αποδοτικό «τέμπο»

1) Αναπτύξτε αερόβια βάση. Είναι ο λαχνός για ττα πολύτιμα δώρα που μπορεί να προσφέρει το «τέμπο.» Η αερόβια βάση συνίσταται το λιγότερο από 3 μήνες καθημερινού τρεξίματος σε εύκολο-με-μέτριο ρυθμό. Η βασική προπόνηση δυναμώνει το μυοσκελετικό σύστημα και δημιουργεί το καρδιαγγειακό υπόβαθρο που χρειάζεται κάθε δρομέας.

2) Βρείτε το ρυθμό που θα έχετε ως στόχο για το «τέμπο». Ιδανικά, αυτό θα το βρείτε με έναν καλό προπονητή ή σε εργαστήριο φυσιολογίας – αλλά μπορείτε να το μάθετε και μόνος. Ο ρυθμός του «τέμπο» γενικά ισοδυναμεί με ένα ρυθμό κατά 25 δευτερόλεπτα αργότερο από τον ρυθμό με τον οποίο τρέχετε 5χμ σε αγωνιστικό ρυθμό. Τρέξτε λοιπόν 5χλμ σε επίπεδο έδαφος φορώντας έναν παλμογράφο. Τηρείστε αγωνιστικό ρυθμό και διασχίστε την γραμμή τερματισμού όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ελέγξτε τώρα τους παλμούς σας (θα είναι στο μέγιστο). Αυτό θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε σε ποιόν ρυθμό να κάνετε το «τέμπο» σας – είτε 25” αργότερα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό για τα 5 χλμ, είτε 90% του μέγιστου παλμού.

3) Μην παραμελείτε το ζέσταμα. Προθερμανθείτε για ένα «τέμπο» με τον ίδιο τρόπο που θα το κάνατε πριν από έναν αγώνα. Είκοσι λεπτά χαλαρού τρεξίματος και 6-10 ελαφρά «ανοίγματα» (sprint) είναι ένα καλό ζέσταμα.

4) Τρέξτε ένα «τέμπο» για 20 λεπτά. Αρχίστε να τρέχετε με τον ρυθμό (ή τους παλμούς) που έχετε ως στόχο και κρατήστε τον για 20 λεπτά. Όσο βελτιώνεται η φόρμα σας, αυξήστε το «τέμπο» στα 25 λεπτά. H γενική ιδέα του «τέμπο» είναι ότι το λίγο αποφέρει πολλά. Ένα 20λεπτο «τέμπο» μια φορά την εβδομάδα μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά συχνά αρκεί για κάποιον που τώρα αρχίζει (οι πιο έμπειροι αθλητές φυσικά πρέπει να κάνουν τις ανάλογες για το επίπεδό τους ρυθμίσεις).

5) Χρησιμοποιήστε τη σωστή διαδρομή. Το αποδοτικό «τέμπο» απαιτεί την πλήρη συγκέντρωσή σας στο ρυθμό και τους παλμούς σας, για όλο το διάστημά του. Μείνετε λοιπόν σε επίπεδο έδαφος. Ένας δρόμος με μετρημένες αποστάσεις είναι ακόμη καλύτερος ώστε να επιβλέπετε τον ρυθμό σας και την βελτίωσή του.

6) Αποφύγετε τον πειρασμό να τρέξετε πιό γρήγορα απ’ό,τι πρέπει. Καθώς το «τέμπο» αρχίζει να επιδρά θετικά κι εσείς νοιώθετε δυνατότεροι και πιό άνετοι με τη προσπάθεια, θα μπείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα όρια σας. Οι βελτιώσεις που συνεπάγεται το «τέμπο» όμως είναι το αποτέλεσμα συγεκριμένων προσπαθειών σε συγκεκριμένη ένταση. Όταν το προσωπικό σας ρεκόρ για τα 5χλμ βελτιωθεί, τότε μόνο είναι σωστό να αυξήσετε τον ρυθμό του «τέμπο,» όχι νωρίτερα.

7) Δουλέψτε με έναν καλό προπονητή. Αυτό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του ρυθμού στον οποίο πρέπει να στοχεύετε με το «τέμπο.» Ένας καλός προπονητής θα σας προσέχει, επίσης, και δεν θα αφήσει να επιτρέψετε στα «τέμπο» σας να γίνουν αγώνες δρόμου.

8) Χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα παπούτσια. Μερικοί αθλητές κάνουν τα «τέμπο» με αγωνιστικά παπούτσια. Εάν είστε ελαφρύς και δεν τραυματίζεστε εύκολα, τότε αυτό είναι εντάξει. Αλλά γενικά, χρησιμοποίηστε ελαφριά trainers για «τέμπο» και μειώστε το ρίσκο θλάσης ή κράμπας.

9) Μην αμελείτε το χαλάρωμα (cool down). Όταν αρχίσετε να παράγετε και να γεμίζετε τους μυς των ποδιών με γαλακτικό οξύ, γίνεται πολύ σημαντικό για ολόκληρο το προπονητικό σας πρόγραμμα το να ακολουθείτε κάθε «τέμπο» με πολύ χαλαρό και εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα – τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή η ελαφριά αλλά ενεργή ανάρρωση θα σας βοηθήσει να αφομοιώσετε την προπόνηση.

Ένα πλήρες προπονητικό πρόγραμμα περιλαμβάνει μακριές αποστάσεις, μεσαίες αποστάσεις, διαδρομές για ανάρρωση, τέμπο, και προπόνησεις ταχύτητας. Ένα από τα καλά του «τέμπο» είναι ότι επιφέρει μεγάλες αυξήσεις στον βασικό αγωνιστική ταχύτητα χωρίς το ρίσκο που συνήθως επιφέρει η προπόνηση ταχύτητας και μόνο. Πολλοί δρομείς, ιδιαίτερα αυτοί που είναι πιο αρχάριοι, θα πρέπει να ξεχάσουν τις προπονήσεις ταχύτητας ώσπου να επιτρέψουν στο «τέμπο» και στη πιο βασική προπόνηση να δουλέψουν όσο το δυνατόν περισσότερο – και θα ανακαλύψουν ότι μπορούν να πετύχουν πολλά


-------------------------------------------

[1] Αναερόβιο Κατώλι (ΑΚ)
Το σημείο όπου το οξυγόνο που απαιτείται από τους μυς δεν μπορεί να προμηθευτεί επαρκώς από τον αέρα που αναπνέουμε. Σε αυτή την φάση, οι μυς αλλάζουν από αερόβια (με οξυγόνο) σε αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) λειτουργία. Το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται, αρχίζει κανείς να αναπτύσσει «χρέος» οξυγόνου, και, αν η κατάσταση δεν διορθωθεί, απλά σταματάτε να τρέχετε! Η κατάσταση αυτή είναι επίσης επίπονη. Το σημείο αλλαγής εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό του VO2max. Στόχος είναι να αυξήσει κανείς το ΑΚ, δηλαδή το ποσοστό του VO2max μετά από το οποίο αρχίζει να λειτουργεί αναερόβια. Το ποσοστό αυτό συνήθως κυμαίνεται απο 50-60% για τους όχι τόσο προπονημένους ανθρώπους σε 90% για ελίτ αθλητές. Αυτή είναι και η ταχύτητα με την οποία γίνονται και οι περισσότεροι αγώνες απόστασης.

[2] VO2max
Αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό βάρους που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας άνθρωπος για να μετατρέψει καύσιμη ύλη (υδατάνθρακες, λίπος, κλπ) σε ενέργεια. Επειδή ακριβώς υπάρχει ακριβής αντιστοιχία μεταξύ της χρήσης οξυγόνου και της ενέργειας που καταναλώνεται, το VO2max αντιπροσωπεύει το ανώτερο όριο της ενέργειας που είναι διαθέσιμη για έναν μυ που ασκείται. Το ανώτερο όριο αυτό είναι σε μεγάλο ποσοστό θέμα γενετικής υπόστασης, αλλά η προπόνηση μπορεί να το αυξήσει ως και 20% της μη-προπονημένης χωρητικότητας.

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »