Tα τρόφιμα «πρωταθλητές»

 

Kάποια τρόφιμα ξεχωρίζουν όχι μόνο για τη γεύση τους, αλλά και γιατί συγκεντρώνουν σε μεγάλες ποσότητες βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Tα ονομάζουμε και «πρωταθλητές» γιατί, παρά το σκληρό «συναγωνισμό», χάρη στα θρεπτικά συστατικά τους, βρίσκονται πάντοτε στην κορυφή της διατροφής μας.

Όλα τα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Όμως, κανένα τρόφιμο δεν είναι αρκετό από μόνο του για να μας εξασφαλίσει τη θρέψη. Oρισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα χαρισματικά: περιέχουν υψηλές τιμές από κάποιο θρεπτικό συστατικό. Tα τρόφιμα αυτά, που είναι «πρωταθλητές» στην κατηγορία τους, τα ξεχωρίσαμε και σας τα παρουσιάζουμε. Όμως, όπως ακριβώς συμβαίνει και στα αγωνίσματα, το ίδιο συμβαίνει και στη διατροφή. Ένα τρόφιμο που είναι «πρωταθλητής» σε κάτι μπορεί να υστερεί σε κάτι άλλο. Γι’ αυτό στη διατροφή είναι απαραίτητη η ισορροπία, δηλαδή η ποικιλία και το μέτρο. Όταν κάποιος τρέφεται ισορροπημένα, δεν στερείται τίποτα και συνδυάζει τα τρόφιμα έτσι ώστε να κερδίζει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

O «πρωταθλητής» στη βιταμίνη Α
H βιταμίνη A είναι η βιταμίνη που προστατεύει τα μάτια. Eίναι απαραίτητη για την προσαρμογή του αμφιβληστροειδούς στις αλλαγές της έντασης του φωτός. Συμμετέχει επίσης στην ανάπτυξη, ενώ ενισχύει την άμυνα του οργανισμού στις μολύνσεις. H έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης εκδηλώνεται με συμπτώματα στα μάτια. Oι μεγάλες δόσεις της οδηγούν σε ξηρότητα του δέρματος, ανορεξία, τριχόπτωση, ουλίτιδα, αναιμία και σε άλλα σοβαρά προβλήματα στο συκώτι και το σπλήνα.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Tις υψηλότερες τιμές βιταμίνης A τις περιέχει το μοσχαρίσιο συκώτι. Η βιταμίνη A που περιέχεται στο συκώτι έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα· είναι δηλαδή σε τέτοια μορφή που ο οργανισμός μπορεί να την αξιοποιήσει σε μεγάλο ποσοστό.
TO PEKOP: 100 γρ. μοσχαρίσιο τηγανητό συκώτι περιέχουν 10.723 μονάδες βιταμίνης A. Στη μερίδα (90 γρ.) το συκώτι μάς δίνει 9.119 μονάδες βιταμίνης A.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Tο συκώτι, προκειμένου να καταλάβει την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα βιταμίνης A, συναγωνίστηκε με τον κρόκο του αυγού, τις σαρδέλες, το γάλα και τα κίτρινα τυριά.

O «πρωταθλητής» στη βιταμίνη E
H βιταμίνη E παίζει το ρόλο του φυσικού αντιοξειδωτικού, γιατί οξειδώνεται εύκολα και εμποδίζει την οξείδωση άλλων ουσιών που είναι ικανές να βλάψουν τον οργανισμό. Xάρη στην ιδιότητά της αυτή, η βιταμίνη E προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων και τα διατηρεί ακέραια. H έλλειψή της οδηγεί σε αναιμία, μυοπάθειες και νευροπάθειες. Συμπτώματα τοξικότητας από τη βιταμίνη E είναι η θολή όραση, οι πονοκέφαλοι και άλλες νευρολογικές διαταραχές.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Δύο είναι οι πρωταθλητές στην περίπτωση της βιταμίνης E. Στα 100 γραμμάρια περισσότερη βιταμίνη E περιέχει το ηλιέλαιο. Aνά μερίδα όμως περισσότερη βιταμίνη E δίνουν οι ηλιόσποροι.
TO PEKOP: 100 γρ. ηλιέλαιο περιέχουν 51 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης E. Mία κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο περιέχει 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης E. Όμως, 2 κουταλιές ηλιόσποροι που τρώμε συνήθως περιέχουν 9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Tο ηλιέλαιο και οι ηλιόσποροι, προκειμένου να καταλάβουν την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα βιταμίνης E, συναγωνίστηκαν με όλα τα υπόλοιπα λάδια και τους ξηρούς καρπούς.

O «πρωταθλητής» στη βιταμίνη B1 (θειαμίνη)
H βιταμίνη B1, ή θειαμίνη, είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. H έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί στη νόσο μπέρι-μπέρι, που εκδηλώνεται με ψυχικές και νευρολογικές διαταραχές. Mία άλλη ασθένεια, που συνδέεται επίσης με την έλλειψη θειαμίνης, είναι η εγκεφαλοπάθεια. Oι υψηλές δόσεις θειαμίνης δεν προκαλούν προβλήματα, γιατί αποβάλλονται από τον οργανισμό.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Tην πρώτη θέση στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων παίρνουν οι ηλιόσποροι. Όμως, υπάρχει και η αναμέτρηση ανά μερίδα. Aνά μερίδα λοιπόν την πρώτη θέση καταλαμβάνει το χοιρινό κρέας.
Tο PEKOP: 100 γρ. ηλιόσποροι περιέχουν 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης B1. Στη μερίδα, που είναι οι δύο κουταλιές, οι ηλιόσποροι περιέχουν 0,4 χιλιοστόγραμμο βιταμίνης. Mία χοιρινή μπριζόλα (120 γραμμάρια) όμως μας προσφέρει 1 χιλιοστόγραμμο βιταμίνης B1.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Oι ηλιόσποροι και το χοιρινό κρέας, προκειμένου να καταλάβουν την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα βιταμίνης B1, συναγωνίστηκαν με όλους τους ξηρούς καρπούς, το ψωμί ολικής άλεσης και τα όσπρια.

O «πρωταθλητής» στη βιταμίνη C
H βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, έχει αντιοξειδωτική δράση, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει στη δημιουργία πολλών χρήσιμων ουσιών για τον οργανισμό. H έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί στη νόσο σκορβούτο, η οποία εκδηλώνεται με ούλα που ματώνουν, αναιμία και ανορεξία. Oι υψηλές δόσεις βιταμίνης C προκαλούν διάρροια.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Tις υψηλότερες τιμές βιταμίνης C τις περιέχουν οι κόκκινες πιπεριές.
Tο PEKOP: 100 γρ. κόκκινες πιπεριές περιέχουν 190 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Στη μερίδα (1/2 φλιτζάνι) οι κόκκινες πιπεριές μάς δίνουν 141 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Συναγωνιστές των κόκκινων πιπεριών σε περιεκτικότητα βιταμίνης C είναι όλα τα εσπεριδοειδή φρούτα, το ακτινίδιο, οι φράουλες και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά.

O «πρωταθλητής» στο ασβέστιο
Tο ασβέστιο είναι απαραίτητο στο σχηματισμό οστών και δοντιών. Xωρίς το ασβέστιο δεν κλείνουν οι πληγές, γιατί δεν «πήζει» το αίμα. Tο ασβέστιο συνδέεται με τις συσπάσεις των μυών και με τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. H έλλειψή του οδηγεί σε οστεοπόρωση.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Πρωταθλητές στο ασβέστιο είναι η ομάδα των κίτρινων τυριών.
TO PEKOP: 100 γρ. κίτρινου τυριού περιέχουν κατά μέσο όρο 750 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Mία μερίδα κίτρινο τυρί (60 γρ.) μάς προσφέρει γύρω στα 400 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Tα κίτρινα τυριά, προκειμένου να βγουν πρώτα σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναμετρήθηκαν με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα και τις σαρδέλες.

O «πρωταθλητής» στο κάλιο
Tο κάλιο είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών του οργανισμού και τη διατήρηση του καρδιακού παλμού. H έλλειψη καλίου οδηγεί σε ανορεξία, απάθεια, σύγχυση, μυϊκές κράμπες και σε δυσκοιλιότητα. O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Tις υψηλότερες τιμές καλίου ανά 100 γραμμάρια τις περιέχουν οι σταφίδες. Aνά μερίδα όμως το περισσότερο κάλιο το παίρνουμε από την μπανάνα.
TO PEKOP: Oι δύο κουταλιές σταφίδες, που είναι η μερίδα, μας προσφέρουν 135 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Mία μπανάνα όμως μας δίνει 450 χιλιοστόγραμμα καλίου!
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: H μπανάνα και οι σταφίδες, προκειμένου να πάρουν την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα σε κάλιο, συναγωνίστηκαν με το γάλα, την πατάτα και την ντομάτα.

O «πρωταθλητής» στο σίδηρο
O βασικός ρόλος του σιδήρου είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους πνεύμονες και τους ιστούς. Tο μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μυοσφαιρίνη των μυϊκών κυττάρων. H έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Tις υψηλότερες τιμές τις περιέχει το μοσχαρίσιο συκώτι.
TO PEKOP: 100 γρ. μοσχαρίσιο τηγανητό συκώτι περιέχουν 6 χιλιοστόγραμμα σίδηρο. Στη μερίδα (90 γρ.) το συκώτι μάς δίνει 5 χιλιοστόγραμμα σίδηρο.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Tο συκώτι, προκειμένου να καταλάβει την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα σε σίδηρο, συναγωνίστηκε με τα θαλασσινά και όλα τα κόκκινα κρέατα.

O «πρωταθλητής» στον ψευδάργυρο
O ψευδάργυρος εμπλέκεται στη σύνθεση δεκάδων ουσιών απαραίτητων για τον οργανισμό. Συνδέεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη σεξουαλική ανάπτυξη και τις λειτουργίες της γεύσης και της όσφρησης. H έλλειψη ψευδαργύρου οδηγεί σε αναστολή της φυσιολογικής ανάπτυξης, προκαλεί προβλήματα στην επούλωση πληγών και αλλαγές στο αίσθημα γεύσης και όσφρησης.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: O πρωταθλητής σε ψευδάργυρο είναι η μοσχαρίσια μπριζόλα.
TO PEKOP: 100 γρ. μοσχάρι περιέχουν 4,5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρο. Mία μπριζόλα (120 γρ.) προσφέρει στον οργανισμό 5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρο.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Συναγωνιστές του μοσχαριού σε περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι όλα τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

O «πρωταθλητής» στο μαγνήσιο
Tο μαγνήσιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό του καλίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Bοηθάει τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση και προσδίδει σκληρότητα στα δόντια, γιατί συγκρατεί ασβέστιο στο σμάλτο. H έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με ναυτία, σπασμούς, μυϊκή αδυναμία, ανορεξία και παραισθήσεις.
O ΠPΩTAΘΛHTHΣ: Aνά 100 γραμμάρια τις υψηλότερες τιμές μαγνησίου τις περιέχουν οι ηλιόσποροι. Aνά μερίδα όμως πρωταθλητής είναι το σπανάκι.
TO PEKOP: 100 γρ. ηλιόσποροι περιέχουν 350 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
Δύο κουταλιές ηλιόσποροι περιέχουν 63 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο. Mία μερίδα όμως σπανάκι (1 φλιτζάνι) μάς προσφέρει 150 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο.
OI ΣYNAΓΩNIZOMENOI: Συναγωνιστές του σπανακιού και των ηλιόσπορων είναι όλα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

πηγή: http://www.vita.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες - Οφελεί;

H προπόνηση δύναμης με βάρη και με το βάρος του σώματος δεν εμποδίζει την ανάπτυξη του ατόμου.

Στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο:




- Ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή του
- Αύξανει την μυϊκή μάζα
- Αύξανει την δύναμη
- Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο
- Βελτιώνει την ισορροπία
- Βελτιώνει τον συντονισμό
- Βελτιώνει τις λειτουργικές κινήσεις / εμβιομηχανική
- Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού
- Μειώνει τα επίπεδα του σωματικού λίπους κ.α.

Οι νέοι αθλήτες πρώτα θα πρέπει να μάθουν να εκτέλουν σωστά την τεχνική της κάθε άσκησης χωρίς βάρη ή άλλες αντιστάσεις και στην συνέχεια να προχωρήσουν στην εκετέλεση των ασκήσεων με επιβάρυνση.

Λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι είναι ενάντια στο να χρησιμοποιούν τα παιδιά την αίθουσα με τα βάρη:

Ο κυριότερος λόγος είναι ο φόβος εμφάνισης τραυματισμού.

Για οποιονδήποτε που κάνει αθλητισμό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού. Η πιθανότητα τραυματισμού στο γυμναστήριο είναι μικρότερη από το παίζοντας σε οποιοδήποτε άθλημα επαφής. Είναι πιο πιθανό να εφμανιστεί τραυματισμός συμμετέχοντας σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, γιατί ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του ώστε να φτάσει τα φυσικά του όρια (στόχος η νίκη). Αντιθέτως, στο γυμναστήριο είναι απίθανο να συμβεί αυτό.

Τέλος, εάν οι νέοι αθλητές διδαχθούν την σωστή τεχνική των ασκήσεων ο κίνδυνος εμφάνισης τραυματισμού θα είναι μικρός.


ΥΓ.: Έχω την γνώμη πως οι νέοι αθλητές θα πρέπει να εκπαιδευτούν πάνω στην τεχνική των πολυαρθρικών ασκήσεων όπως ημικάθισμα, στρίψιμο κ.α, γιατί σίγουρα κάποιος κάπου θα του ζητήσει να τις εκτέλεσουν εαν στο μέλλον κάνουν πρωταθλητισμό.


Διευκρίνιση προς αποφυγεί παρεξηγήσεων : Στοχός του άρθρου είναι να τονίσει μερικά απο τα οφέλη που μπορεί να έχει η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες, η οποία είναι αρκετά ''παρεξηγημένη''. Εννοείτε πως στις αναπτυξιακές ηλικίες τον πρώτο λόγο τον έχει η τεχνική του κάθε αθλήματος.

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Αλήθειες και ψέματα για το γάλα

Τι είναι η παστερίωση και πόσα είδη υπάρχουν;

Πρόκειται για τη θερμική επεξεργασία την οποία υφίσταται το νωπό γάλα, προκειμένου να καταστραφούν παθογόνοι μικροοργανισμοί που απειλούν την υγεία μας και να επιμηκυνθεί η διάρκεια «ζωής» του. Υπάρχουν δύο είδη: η χαμηλή ή ήπια (γίνεται στους 72 βαθμούς Κελσίου επί 15-20 δευτερόλεπτα) και η υψηλή (γίνεται στους 125-135 βαθμούς Κελσίου επί1-2 δευτερόλεπτα). Οταν δεν υπήρχαν γαλακτοβιομηχανίες και παστεριώσεις, οι άνθρωποι έβραζαν το γάλα πριν το πιουν - συχνά σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες και για περισσότερη ώρα. Εν ολίγοις, η επεξεργασία που δεχόταν το γάλα ήταν πιο βάρβαρη.

Τι σημαίνει φρέσκο γάλα;

Εως σήμερα «φρέσκο» χαρακτηριζόταν το γάλα χαμηλής παστερίωσης με διάρκεια 5 ημερών. Αυτό ήταν το χρονικό όριο που έθετε η νομοθεσία λαμβάνοντας υπόψη την αντοχή του προϊόντος, αλλά και τις κλιματικές συνθήκες στην Ελλάδα (ζέστη για αρκετούς μήνες). Με τις νέες ρυθμίσεις, το φρέσκο γάλα χαμηλής παστερίωσης θα επιτρέπεται να διατηρείται περισσότερες ημέρες (7 και 9) και κάθε εταιρεία θα ορίζει (και θα εξασφαλίζει) την ημερομηνία λήξης του. Η ένδειξη «φρέσκο» θα συνεχίζει να αναγράφεται, όπως γίνεται σε άλλες χώρες της Ε.Ε., για λόγους μάρκετινγκ. Ούτως ή άλλως, ο όρος ήδη χρησιμοποιείται ελαφρώς καταχρηστικά, με την έννοια ότι το γάλα έχει αρμεχθεί τουλάχιστον δύο μέρες πριν φτάσει στο ράφι. Παρ’ όλα αυτά, αν η συσκευασία παραμείνει κλειστή μέσα στο ψυγείο, δεν χάνονται τα θρεπτικά συστατικά του. Οσο πιο πολύ αργήσουμε να το ανοίξουμε όμως, τόσο πιο γρήγορα πρέπει να το καταναλώσουμε. Σημαντικό ρόλο παίζει και η συντήρησή του. Καλό είναι να το διατηρούμε στα ράφια και όχι στην πόρτα του ψυγείου, όπου υπάρχουν πολλές διαρροές στην ψύξη.


Τι διαφορά θα έχει το γάλα ημέρας;

Από το σημερινό γάλα πέντε ημερών καμία. Και αυτό θα έχει υποβληθεί σε ήπια παστερίωση. Ο λόγος για την καθιέρωσή του είναι κυρίως εμπορικός. Το επιχείρημα για τη θεσμοθέτησή του ήταν ότι έτσι θα δίνεται η δυνατότητα σε τοπικούς παραγωγούς και συνεταιρισμούς να πωλούν απευθείας φρέσκο γάλα σε καταναλωτές της περιοχής τους.

Σε τι υστερεί το γάλα υψηλής παστερίωσης;

Ανάλογα με τη θερμική επεξεργασία, κάποια συστατικά ευαίσθητα στη θερμοκρασία καταστρέφονται. Στη χαμηλή παστερίωση οι απώλειες είναι ελάχιστες. Ετσι κι αλλιώς, δεν θα μπορούσε να καταναλώνεται χωρίς να έχει παστεριωθεί καθόλου.
Στην υψηλή παστερίωση οι θερμικές επεξεργασίες επιδρούν στη σύσταση του γάλακτος, ειδικά στις περισσότερο ευαίσθητες βιταμίνες, όπως οι Β6 και Β12, το φολικό οξύ και η θειαμίνη. Παράλληλα, αλλάζει και η γεύση του, συχνά αποκτά μια αίσθηση καμένου και το χρώμα του σκουραίνει.

Γιατί το φρέσκο είναι άνοστο και άοσμο;

Αυτό οφείλεται στη διαδικασία της απόσμησης που εφαρμόζουν οι μεγάλες βιομηχανίες: θέρμανση στους 60 βαθμούς και «εφαρμογή κενού», προκειμένου να εξαφανιστούν τα πτητικά στοιχεία που έχουν ως αποτέλεσμα την, για κάποιους δυσάρεστη, βαριά μυρωδιά. Oσα έχουν ακουστεί για διπλές, τριπλές ή και τετραπλές παστεριώσεις, σύμφωνα με τον καθηγητή στο εργαστήριο Γαλακτοκομίας του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Θεόφιλο Μασούρα, είναι αστικοί μύθοι.

Υπάρχουν αντιβιοτικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα;
Στις αγελάδες των κτηνοτροφικών μονάδων δίνονται αντιβιοτικά όταν ασθενούν, όμως σύμφωνα με το νόμο το γάλα που αρμέγεται επί κάποιες ημέρες (το πόσες εξαρτάται από τις ενδείξεις του φαρμάκου) μετά τη λήψη της αγωγής  μαζεύεται σε ξεχωριστά δοχεία και πετιέται.
Το γάλα που χρησιμοποιείται για την παρασκευή γιαουρτιών και τυριών, εκ των πραγμάτων, δεν μπορεί να περιέχει υπολείμματα αντιβιοτικών, καθώς αυτά δεν επιτρέπουν την εμφάνιση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για την πήξη. Στο νωπό γάλα δεν υπάρχουν αντίστοιχα... πρακτικά προβλήματα, όμως όπως λέει ο κ. Μασούρας, πραγματοποιούνται έλεγχοι: δειγματοληπτικοί στους παραγωγούς από τον Ελληνικό Οργανισμό Γάλακτος και Κρέατος (ΕΛΟΓΑΚ) -δύο φορές το μήνα ελέγχονται όλοι-, εσωτερικοί στις βιομηχανίες και από τον ΕΦΕΤ σε τελικά προϊόντα.

Είναι αλήθεια ότι μετά από μια ηλικία δεν ωφελεί ιδιαίτερα τον οργανισμό;

Οχι. Σύμφωνα με τον παθολόγο-διατροφολόγο Γιώργο Πανοτόπουλο, είναι μια πλήρης τροφή που ωφελεί άτομα κάθε ηλικίας, προσφέρει ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνες,  θεωρείται δε βασική για παιδιά και ηλικιωμένους. Πολύ σημαντικό είναι, επίσης, για τις γυναίκες στην ηλικία της εμμηνόπαυσης - συστήνεται να καταναλώνουν τρία ισοδύναμα γάλακτος την ημέρα (αν όχι γάλα, τυρί ή γιαούρτι). Μετά τα 50 έτη πολλοί αποκτούν δυσανεξία στο γάλα, γιατί χάνουν το ένζυμο λακτάση. Λύσεις υπάρχουν: είτε με το γάλα χωρίς λακτόζη είτε υποκαθιστώντας το με γιαούρτι ή τυριά. Οσο μεγαλώνουμε και προσέχουμε το βάρος και τη χοληστερίνη μας, μπορούμε να επιλέγουμε το ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 1-2% λιπαρά, που διατηρεί το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Με το γάλα 0% γλιτώνουμε ελάχιστες θερμίδες και χάνουμε τα λιποδιαλυτά συστατικά του, όπως τη βιταμίνη D.

Είναι ελληνικά το γάλα, τα γιαούρτια, τα τυριά που καταναλώνουμε;
Το φρέσκο γάλα των πέντε ημερών υποτίθεται πως προέρχεται από ελληνικές μονάδες - οι ετησίως παραγόμενες ποσότητες επαρκούν τυπικά για να καλύψουν την ετήσια κατανάλωση. Ομως δεν υπάρχει δημόσια αρχή που να καταγράφει τις ποσότητες που εισάγονται ή μετακινούνται εντός της Ε.Ε. Στον ΕΛΟΓΑΚ οι βιομηχανίες δηλώνουν την ποσότητα που προμηθεύονται από ελληνικές μονάδες και τις ποσότητες προϊόντων που παράγουν. Τυπικά, λοιπόν, δίνουν λογαριασμό για το πού πάει το γάλα. Ομως, τα μόνα σίγουρα στοιχεία είναι τα εξής: Στην Ελλάδα τη γαλακτοκομική χρονιά του 2013 παρήχθησαν συνολικά 627.481 τόνοι γάλακτος. Η ετήσια κατανάλωση αγελαδινού σε διάφορες μορφές (δηλαδή γιαούρτια, τυριά, επιδόρπια κ.λπ.) είναι περίπου 1,2 εκατ. τόνοι. Εξ αυτών οι 400.000 - 500.000 τόνοι είναι νωπό - εν ολίγοις, οι παραγόμενες ποσότητες τυπικά επαρκούν για να καλύψουν τη ζήτηση γι’ αυτό. Παράγουμε 627 χιλιάδες τόνους γάλα και καταναλώνουμε 1,2 εκατ. τόνους (νωπό και γαλακτοκομικά). Μένουν λοιπόν περίπου 600.000 τόνοι προϊόντων που είναι αδύνατον να είναι φτιαγμένα από ελληνικό γάλα, γιατί αυτό απλώς… δεν φτάνει!


Γιατί μειώνεται η ελληνική παραγωγή;
Επειδή μειώνονται συνεχώς οι παραγωγοί -το 2004 ήταν 8.640, σήμερα δεν ξεπερνούν τους 3.686- αλλά και γιατί έχει πέσει η αποδοτικότητα των μονάδων. Η φθηνότερη ή λιγότερη τροφή που δίνουν οι παραγωγοί στα ζώα, λόγω κρίσης, δεν αποφέρει το καλύτερο δυνατό στο άρμεγμα. Οι περισσότεροι αγελαδοτρόφοι, επίσης, αντιμετωπίζουν σοβαρότατα οικονομικά προβλήματα. Σύμφωνα με τον κ. Μιχάλη Τζίμα, αγελαδοτρόφο στα Ιωάννινα, το κόστος της επένδυσης και των ζωοτροφών είναι πολύ μεγάλο. Για να κατασκευάσει κανείς μια μονάδα 100 αγελάδων, χρειάζεται  περίπου 1 εκατομμύριο ευρώ - τα αναπτυξιακά προγράμματα χρηματοδοτούν το 40%. Κτηνοτροφικά δάνεια δεν κινούνται πλέον λόγω υψηλών επιτοκίων. Συχνά ρόλο δανειοδότη παίζουν οι εταιρείες εξοπλισμού που παρέχουν τα απαραίτητα με δυνατότητα αποπληρωμής σε τρία χρόνια (συχνά γίνονται πέντε ή έξι). Στο εξωτερικό τα χρήματα που δόθηκαν για την κτηνοτροφία πήγαν σε… καλή μεριά. Στην Ελλάδα, αντίθετα, διατίθενται πλέον ελάχιστα χρήματα, αλλά και όταν υπήρχαν δίνονταν ανεξέλεγκτα. «Από το 1984 έως το 2009 όλες οι επιδοτήσεις εγκρίνονταν από μια επιτροπή στο υπουργείο Γεωργίας με γεωπόνους που δεν είχαν βγει ποτέ από το γραφείο», λέει στο «Κ» πηγή από το χώρο της γαλακτοπαραγωγής που επιθυμεί να κρατήσει την ανωνυμία της. «Τα λεφτά ήταν άφθονα, υπέγραφαν και κανείς δεν σε ήλεγχε αν ήσουν βιώσιμος, αν τα λεφτά έπιασαν τόπο. Αυτό είναι το μερίδιο ευθύνης του κράτους. Από την άλλη, μεγάλος αριθμός παραγωγών δεν ενδιαφέρθηκε να κάνει μια επιχείρηση βιώσιμη και επικερδή. Ελάχιστοι ήταν επαγγελματίες. Κινούνταν με γνώμονα τις επιδοτήσεις και τις προκαταβολές από τη γαλακτοβιομηχανία και έτσι ήταν πλήρως εξαρτημένοι από εξωγενείς παράγοντες».

Γιατί είναι ακριβότερο το γάλα στην Ελλάδα;
O μη εκσυγχρονισμός του πρωτογενούς τομέα γαλακτοπαραγωγής (οι μικρές και κατακερματισμένες μονάδες που δεν συνεταιρίστηκαν για να εξασφαλίσουν οικονομίες κλίμακας και δεν εκμεταλλεύτηκαν τις επιδοτήσεις, όταν υπήρχαν, για να προσθέσουν αυτοματισμούς), το υψηλό κόστος των ζωοτροφών, καθώς και η ιδιαίτερη μορφολογία της χώρας ανεβάζουν εξαιρετικά το κόστος παραγωγής. Γι’ αυτό και η τιμή που εισπράττει ο Ελληνας παραγωγός ανά λίτρο είναι από τις υψηλότερες στην Ευρώπη - φτάνει τα 0,45 ευρώ, όταν στη Γερμανία δεν ξεπερνά τα 0,34 ευρώ. Και πάλι, όμως, από το 0,45 έως το 1,50 ευρώ της λιανικής τιμής του λίτρου υπάρχει μεγάλη απόσταση. Η διαφορά οφείλεται στο κόστος επιστροφής των ληγμένων (που επιβαρύνει τις βιομηχανίες), στον πόλεμο για το καλό ράφι στο σούπερ μάρκετ (που συνεπάγεται άτυπες «μίζες»), καθώς και στο κόστος συλλογής του γάλακτος, που είναι πιο περίπλοκο (στην Ελλάδα το προϊόν πρέπει να συλλεγεί από πολλές μικρές μονάδες που συχνά βρίσκονται σε απομονωμένες περιοχές). Παράλληλα, για πολλά χρόνια είχε δημιουργηθεί ένα καρτέλ. Οι γαλακτοβιομηχανίες συνδιαμόρφωναν τις τιμές που θα έδιναν στους παραγωγούς. Αυτό δεν συμβαίνει πια, συνεχίζει όμως να λειτουργεί ένα άτυπο καρτέλ, υπό την έννοια ότι στον κλάδο έχουν μείνει λίγες βιώσιμες επιχειρήσεις και ακόμη λιγότεροι αγελαδοτρόφοι. Το υπουργείο Ανάπτυξης θεωρεί ότι αυτό το κλειστό σύστημα ενισχύεται με τον «κανόνα των πέντε ημερών». Σκοπός των αλλαγών που ανακοινώθηκαν είναι να ανοίξει η αγορά, να μπει στη χώρα εισαγόμενο γάλα (με συνέπεια να πέσουν οι τιμές) και να μειωθούν οι επιστροφές ληγμένων.

Τι αποτέλεσμα θα έχουν οι νέες ρυθμίσεις;
Σύμφωνα με τον καθηγητή Θεόφιλο Μασούρα, είναι αμφίβολο αν θα έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οπως λέει, υπάρχει μια τάση αύξησης της τιμής του γάλακτος παγκοσμίως και δεν είναι σίγουρο ότι η αλλαγή αυτή θα ρίξει τις τιμές αισθητά και για μεγάλο διάστημα. Ταυτόχρονα, θα οδηγήσει στη χρεοκοπία περισσότερους Ελληνες παραγωγούς, καθώς δεν θα μπορέσουν να ανταγωνιστούν τις εισαγωγές μεγάλων ποσοτήτων φθηνότερου έτοιμου παστεριωμένου γάλακτος.

πηγή: http://www.kathimerini.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Φόρτιση υδατανθράκων πριν τον αγώνα

Είτε είσαι δρομέας, ποδηλάτης, κολυμβητής, τριαθλητής κτλ.... ξέρεις πολύ καλά πως την ημέρα του αγώνα για να αποδόσεις βέλτιστα οφείλεις να είσαι φορτισμένος με ενέργεια. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τί είναι, τί μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση είναι η αύξηση του γλυκογόνου;
Εάν η διαδικασία γίνει σωστά, αναφέρεται 200% αύξηση του ηπατικού και 200-300% αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή επιπλέον αποθήκευση 300-400 γραμμάρια συνολικού γλυκογόνου. Η Η αύξηση αυτή μπορεί να κρατήσει τουλάχιστον 3 ημέρες σε ένα ξεκούραστο αθλητή. Πάραυτα, ειναι σημαντικό ο αθλητής να ξεκουραστεί τουλάχιστον 2 ημέρες πριν τον αγώνα καθώς πολλές έρευνες αναφέρουν αποτυχία φόρτισης με συνέχιση ακόμα και ελαφριάς άσκησης 45-60 λεπτών.

Σε τί οφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτυητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;
Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (” αποθηκευμένους υατάνθρακες” ) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα οφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυικής λειτουργίας (μυικό γλυκογόνο) αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Επιπλέον, επειδή για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκέυονται 3 γραμμάρια νερού (εξαιτίας δομής γλυκογόνου),με αύξηση του γλυκογόνου αυξάνεται και η ποσότητα σωματικού νερού έως και συν 1,5L (=1,5 κιλό). Οπότε, παρατείνεται η εμφάνιση αφυδάτωσης δεδομένης πόσης κατά τον αγώνα.

Τέλος, κάποιες έρευνες αναφέρουν με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μια ορμόνη με πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που μπορεί να καταστείλει την ανοσολογική αντίδραση.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Το πρωτόκολο:

Ημέρα πριν τον αγώνα	Άσκηση	Τύπος δίαιτας	Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη	Ποσότητα υδατανθράκων
6 και 5 ημέρες πριν	περιορισμός	Μεικτή	55-65%	4-7 γραμμάρια/κιλό σώματος
4 ημέρες πριν	περιορισμός	Μεικτή , υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
3-2 ημέρες πριν	Περιορισμός ή ξεκούραση	Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος
1 ημέρα πριν	ξεκούραση	Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες	70-80%	8-10 γραμμάρια/κιλό σώματος

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;
Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεϊνες;
Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών ( 1-1,2γρ/κιλό για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Συνολικη ενεργειακή πρόσληψη- αύξηση ή διατήρηση;
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι απαραίτητη, δηλαδή δεν χρειάζεται να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες. Σκοπός είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου η οποία επιτυγχάνεται με μείωση της προπόνησης οπότε και μέιωση της ενεργειακής δαπάνης.

Σύνοψη
Το πρωτόκολο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθωνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνησης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

πηγή: www.nutrinews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Πώς να αποφύγετε τις κράμπες

Αν δεν έχετε νιώσει ποτέ το βασανιστικό και εξουθενωτικό πόνο των μυϊκών κραμπών, ανήκετε στους λίγους και τυχερούς! Οι κράμπες είναι δυνατό να καταστρέψουν ακόμα και τον καλύτερα σχεδιασμένο αγώνα η προπόνηση. Το ίδιο ενοχλητικές είναι και οι κράμπες που “χτυπάνε” εκτός αθλητικής δραστηριότητας, π.χ. κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι, λοιπόν, σημαντικό για όλους τους αθλούμενους να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο των μυϊκών κραμπών, ακολουθώντας την κατάλληλη διατροφική στρατηγική.

 

Τι είναι οι μυϊκές κράμπες
Η μυϊκή κράμπα συμβαίνει όταν ο μυς συσπάται με τρόπο βίαιο και ανεξέλεγκτο, οπότε και εγκλωβίζεται σε οδυνηρό, ισχυρό και σταθερό σπασμό. Συνεπώς, η μυϊκή κράμπα ορίζεται ως η ακούσια και βίαιη συστολή των μυών, χωρίς αυτή να συνοδεύεται από μυϊκή χαλάρωση. Αυτό προκαλεί μία ορατή ή ψηλαφητή σκλήρυνση των εμπλεκόμενων μυών.

 

Κράμπες μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε σκελετικό μυ του σώματός, αλλά είναι πιο συχνές σε μύες ή μυϊκές ομάδες που εκτείνονται σε δύο αρθρώσεις. Επίσης, κράμπες μπορούν να συμβούν στο άκρο χέρι, τους κοιλιακούς μύες, τους μύες γύρω από το θώρακα, το άκρο πόδι και τα δάκτυλα των ποδιών. Η διάρκειά τους μπορεί να είναι από μερικά δευτερόλεπτα έως (σε οξείες περιπτώσεις) 15 λεπτά ή και περισσότερο.

 

Η μυϊκή κράμπα σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές μέχρι να σταματήσει εντελώς. Σε οξείες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να επιμείνει και αφού η κράμπα σταματήσει, φαινόμενο παρόμοιο με τον Kαθυστερηµένο Mυϊκό Πόνο (ΚΜΠ).

 

Τι προκαλεί τις μυϊκές κράμπες
Αν και οι μυϊκές κράμπες αποτελούν ένα συνηθισμένο φαινόμενο που θα αντιμετωπίσουμε όλοι σε κάποια χρονική στιγμή, η ακριβής αιτία που τις προκαλεί, παραμένει μυστήριο (γεγονός που όπως θα δούμε αργότερα, κάνει την πρόληψή τους εύκολη στα λόγια και δύσκολη στην πράξη). Αυτό που ξέρουμε σίγουρα είναι ότι οι κράμπες συμβαίνουν όταν οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που ελέγχουν τη συστολή και διαστολή των μυών, προσωρινά εξασθενούν.

 

Συγκεκριμένα, αυτοί οι μηχανισμοί συμπεριλαμβάνουν την ηλεκτρική διέγερση των μυϊκών ινών  (πυροδότηση κινητικών μονάδων) και την επακόλουθη απενεργοποίηση (χαλάρωση).

 

Για την αποτελεσματική σύσπαση και χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητο να πληρούνται οι παρακάτω προϋποθέσεις:

• Σωστή ενυδάτωση και επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών (απαραίτητες προϋποθέσεις για την πυροδότηση των κινητικών μονάδων και την επακόλουθη χαλάρωσή τους).
• Μύες καλά γυμνασμένοι, εύκαμπτοι και ειδικά προπονημένοι για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα ή άθλημα που διεξάγεται (οι μυϊκές κράμπες συνήθως αναπτύσσονται σε αγύμναστους μύες, που δεν είναι συνηθισμένοι σε έντονη προπόνηση).
• Επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση των μυών. Οι κράμπες προσβάλλουν συχνότερα τους κουρασμένους μύες.

Αν μία ή περισσότερες από τις παραπάνω προϋποθέσεις δεν πληρείται, υπάρχει ισχυρή πιθανότητα ο μυς να πάθει κράμπα.

 

Σημαντικό ρόλο στη δημιουργία κραμπών παίζει και η κληρονομικότητα, αφού κάποιοι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στις κράμπες από άλλους. Ομοίως και η ηλικία παίζει σημαντικό ρόλο, με τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σε σχέση με τους νεότερους. Επίσης διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως η κίρρωση του ήπατος, καθώς και η ύπαρξη τραυματισμού, σχετίζονται με αυξημένα ποσοστά μυϊκών κραμπών.

 

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι “πραγματικές κράμπες”, εκείνες που σχετίζονται με την έντονη προπόνηση, την κόπωση, την αφυδάτωση και την ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών, προκαλούνται από την υπερδιέγερση των νευρώνων των μυών, γεγονός που δικαιολογεί την ιδιαίτερη βαρύτητα που δίνεται στη μείωση αυτής της υπερδιέγερσης μέσω της κατάλληλης διατροφής και ρουτίνας, με σκοπό φυσικά τη μείωση των πιθανοτήτων δημιουργίας κραμπών.

 

Ποιος μπορεί να πάθει μυϊκές κράμπες
Οποιοσδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και προπονητικού επιπέδου μπορεί να πάθει μυϊκές κράμπες. Οι κράμπες μπορούν να συμβούν όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και ενώ  κάποιος κάθεται, περπατά ή ακόμα και όταν κοιμάται. Ακόμα και μία ελάχιστη κίνηση που προκαλεί σύσπαση των μυών είναι ικανή να δημιουργήσει κράμπες. Ωστόσο, μεταξύ υγιών ανθρώπων, οι κράμπες περιορίζονται στους αθλητές αντοχής, όπως τους μαραθωνοδρόμους, τους τριαθλητές και εκείνους που επιδίδονται σε κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα χωρίς να διαθέτουν την κατάλληλη εμπειρία ή τις σωστές βάσεις. Συνεπώς, όσο καλύτερη φυσική κατάσταση διαθέτει κάποιος, όσο καλύτερα προπονημένος είναι, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες δημιουργίας κραμπών.

 

Οι κράμπες δημιουργούνται συνήθως κατά το τέλος μίας έντονης και παρατεταμένης άσκησης ή 4-6 ώρες μετά, υποδεικνύοντας ότι η μυϊκή κόπωση (και ειδικά όταν το σώμα δεν είναι συνηθισμένο σε τέτοιου είδους κόπωση) αποτελεί σημαντικό παράγοντα. Το προφανές συμπέρασμα είναι ότι με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ο κίνδυνος κραμπών μειώνεται σημαντικά. Ωστόσο παραμένει το ερώτημα αν άλλες στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κραμπών και ειδικότερα αν μία βελτιωμένη διατροφή και ενυδάτωση μπορούν να βοηθήσουν.

 

Παρά την έλλειψη σαφών αποδεικτικών στοιχείων, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι η όποια αντι-κραμπική διατροφική στρατηγική πρέπει να εστιάζεται στα ακόλουθα:

1. Επαρκή ενυδάτωση (2): Καθώς η ηλεκτροδιέγερση των μυών πραγματοποιείται σε υδάτινο περιβάλλον, ακόμα και μικρές μειώσεις στα επίπεδα ενυδάτωσης μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη ηλεκτροδιέγερση και αυξημένο κίνδυνο κραμπών.
2. Επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών (3): Νάτριο και κάλλιο επειδή εμπλέκονται στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων στους μύες, καθώς και ασβέστιο και μαγνήσιο που είναι απαραίτητα για τη συστολή και διαστολή των μυϊκών ινών.
3. Αναπλήρωση ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων: Ακόμα και μικρές μειώσεις στα επίπεδα των αποθηκευμένων υδατανθράκων στους μύες (δηλαδή του γλυκογόνου, του βασικού καυσίμου που καταναλώνουμε κατά την άσκηση) μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη κόπωση, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο δημιουργίας κραμπών.

 

Μείωση του κινδύνου για μυϊκές κράμπες
Οι διατάσεις και η χαλάρωση των μυών αποτελούν στρατηγικές που αποδεδειγμένα μειώνουν τον κίνδυνο των κραμπών και επίσης βοηθούν στη θεραπεία τους όταν δημιουργούνται (παρακάτω θα το αναλύσουμε εκτενέστερα).

 

Σε ό,τι αφορά τη διατροφή ως στρατηγική αντιμετώπισης των κραμπών, τα πράγματα περιπλέκονται αρκετά, αφού δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία από δημοσιευμένες μελέτες. Αυτό οφείλεται κυρίως στο απρόβλεπτο των μυϊκών κραμπών. Επειδή δηλαδή δεν είναι δυνατό να προβλεφθεί πότε θα πραγματοποιηθεί μία κράμπα σε κάποιον αθλητή, είναι σχεδόν αδύνατο για τους επιστήμονες να συγκεντρώσουν μία ομάδα αθλητών προκειμένου να διεξάγουν δοκιμές τόσο πριν όσο και μετά τα κραμπικά επεισόδια. Επίσης, επειδή οι μυϊκές κράμπες είναι επίπονες και εξουθενωτικές, τίθενται ανυπέρβλητα θέματα ηθικής σχετικά με την ορθότητα των τεστ για την περισυλλογή στοιχείων. Και σαν να μην μας έφταναν τα παραπάνω, οι διάφορες μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν καταλήξει σε διαφορετικά στοιχεία, κάνοντας το τοπίο ακόμα πιο θολό. Για παράδειγμα, Νοτιοαφρικανοί επιστήμονες μελέτησαν 72 δρομείς κατά τη διάρκεια ενός υπερμαραθώνιου και σύγκριναν στοιχεία από αυτούς που υπέστησαν κράμπες εξαιτίας της άσκησης και αυτούς που δεν υπέστησαν κράμπες (1). Παρά το γεγονός ότι βρέθηκαν μικρές διακυμάνσεις στα επίπεδα νατρίου και μαγνησίου στο αίμα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι στους δρομείς που υπέστησαν εξαιτίας του αγώνα μυϊκές κράμπες, δεν υπήρχαν κλινικά σημαντικές μεταβολές τόσο στη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα, όσο στα επίπεδα ενυδάτωσης.

 

Βασική διατροφή
Η επαρκής κατανάλωση υγρών τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά την ολοκλήρωσή της, είναι αδιαμφισβήτητα ζωτικής σημασίας. Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές, και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, οι μπανάνες, τα αχλάδια κ.λπ., βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών.  Μέσα από αυτές τις ανεπεξέργαστες τροφές εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη καλίου, ενώ με την κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού, τυριού και κονσερβοποιημένων τροφών (φασολιών, τόνου, τουρσιών και σαλτσών), εξαιτίας του αλατιού (χλωριούχο νάτριο) που περιέχουν, εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη νατρίου.

 

Για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου συνιστάται η κατανάλωση γάλακτος, τυριών και γιαουρτιού, ξηρών καρπών και σπόρων, πράσινων φυλλώδων λαχανικών και κονσερβοποιημένων ψαριών με τα κόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες.

 

Το μαγνήσιο [επιστημονικές έρευνες επισημαίνουν ότι μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τις αθλητικές επιδόσεις (5)] συχνά απουσιάζει από τη δυτική διατροφή (4). Για να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψή του, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας ανεπεξέργαστα δημητριακά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστο ψωμί ολικής άλεσης (όχι το λευκό), ξηρούς καρπούς και σπόρους (ειδικά σουσάμι), καστανό ρύζι, φασόλια, αρακά, φακές, ρεβίθια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

Χρήση αθλητικών ποτών
Αδιαμφισβήτητα μία πλήρης διατροφή είναι απαραίτητη για υψηλές επιδόσεις και αποφυγή κραμπών. Ωστόσο, ανάλογα με το άθλημά σας και το περιβάλλον στο οποίο ζείτε, είναι πολύ πιθανό να χρειαστείτε ενισχύσεις μέσω ειδικά σχεδιασμένων αθλητικών ποτών, προκειμένου να διατηρήσετε βέλτιστη ενυδάτωση, ισορροπία ηλεκτρολυτών και κατάλληλα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου.

 

■ Σε θερμές συνθήκες με αυξημένη υγρασία, οι απώλειες ιδρώτα μπορούν να είναι σημαντικές ακόμα και κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης και διάρκειας. Σε τέτοιες συνθήκες, βασική προϋπόθεση είναι η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Μία σχετική αναπλήρωση υδατανθράκων θα ήταν βοηθητική, ωστόσο παραμένει δευτερεύουσας σημασίας σε σχέση με την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών.

■ Σε ψυχρότερες συνθήκες με λιγότερη υγρασία, όπου η διάρκεια της άσκησης είναι αναγκαστικά μεγαλύτερη, προκαλούνται σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου, οπότε χρειάζεται άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων. Ωστόσο και η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών παραμένει και σε αυτή την περίπτωση ζωτικής σημασίας.

   

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, κανένας δεν μπορεί να σας εγγυηθεί 100% ότι δεν θα πάθετε κράμπες. Ακολουθώντας όμως τις παραπάνω οδηγίες αναπλήρωσης υγρών και ενέργειας μέσω των προτεινόμενων προϊόντων, μειώνετε σημαντικά τον κίνδυνο δημιουργίας μυϊκών κραμπών εξαιτίας της έλλειψης υγρών, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, γεγονός που στοιχειοθετείται και από σημαντικές επιστημονικές έρευνες (6). Για παράδειγμα, σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού με περιεκτικότητα 6% σε υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση μυϊκών κραμπών που δημιουργούνται από την άσκηση, ωστόσο δεν μπορεί να εμποδίσει τη δημιουργία τους εντελώς (7).

 

Επίσης, όπως αναφέρεται σε άρθρο σχετικά με την ενυδάτωση της ελίτ του τένις (αθλητές που  αγωνίζονται για πολλά σετ σε θερμές και υγρές συνθήκες) η αναπλήρωση υγρών, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων είναι καθοριστικής σημασίας (8).

 

Έρευνες σχετικές με το ασβέστιο και το μαγνήσιο
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συστολή και διαστολή των μυών. Συνεργάζονται για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιοηλεκτρικού δυναμικού στους μύες και για να συντονίσουν τις αντιδράσεις από τη συστολή και διαστολή των μυών. Στα μυϊκά κύτταρα, αυξημένη συγκέντρωση ασβεστίου προκαλεί συστολή των μυϊκών ινών, ενώ αυξημένη συγκέντρωση μαγνησίου προκαλεί διαστολή των μυϊκών ινών. Για το λόγο αυτό, πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί στο ρόλο του ασβεστίου και μαγνησίου στη δημιουργία μυϊκών κραμπών.

 

Οι επιστήμονες, εδώ και χρόνια έχουν παρατηρήσει ότι μειωμένα επίπεδα μαγνησίου προκαλούν κράμπες στις εγκύους και ότι η πρόσληψη μαγνησίου βελτιώνει την κατάσταση (9 - 11).  Επίσης, η πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να βοηθά στην αντιμετώπιση των νυχτερινών κραμπών, οι οποίες συνήθως δημιουργούνται στα πόδια (12). Σε αυτά να συμπληρώσουμε ότι υπάρχουν ενδείξεις που συνδέουν τη μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου με πονοκεφάλους και γενικότερη ένταση στους μύες (13).

 

Παρά τις προαναφερθείσες διαπιστώσεις, δεν έχει τεκμηριωθεί ακόμα το γεγονός ότι η πρόσληψη μαγνησίου (ή ασβεστίου) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δημιουργίας κραμπών κατά την άσκηση.   Κάποιες έρευνες δείχνουν αλλοιωμένες συγκεντρώσεις μαγνησίου στα άτομα που πάσχουν από κράμπες (1), εντούτοις η κλινική σημασία αυτών των ευρημάτων είναι ελάχιστα κατανοητή. Παρ’ όλα αυτά, τα μειωμένα επίπεδα του μαγνησίου στη δυτική διατροφή και η αρνητική επίδρασή τους στην προπόνηση είναι γεγονός και δεδομένου των αδιάσειστων στοιχείων για τα συμπληρώματα μαγνησίου ως θεραπεία για άλλες μορφές κραμπών, εκείνοι που είναι επιρρεπείς σε κράμπες θα μπορούσαν τουλάχιστον να εξασφαλίσουν ότι η διατροφή τους τούς παρέχει τα απαραίτητα επίπεδα μαγνησίου. Από τη στιγμή, μάλιστα που τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι οικονομικά και μη τοξικά, δεν υπάρχει λόγος να μην τα δοκιμάσουν.

 

Διατάσεις
Ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων με έμφαση στους μύες που είναι επιρρεπείς στις κράμπες, μπορεί αδιαμφισβήτητα να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισής τους, καθώς επίσης να διακόψει τις κράμπες μόλις δημιουργηθούν (14, 15).

 

Αποτελεσματικές είναι οι παθητικές διατάσεις διάρκειας 15”-30”. Αν και ο μηχανισμός τους δεν είναι ξεκάθαρος, γνωρίζουμε ότι εξαιτίας της επιμήκυνσης των μυϊκών ινών που προκαλούν, ευνοούν την αλλαγή της αντανακλαστικής δραστηριότητας των νωτιαίων νεύρων.

 

Παράλληλα, το τακτικό μασάζ μπορεί να είναι ευεργετικό, αφού βοηθά στην χαλάρωση των μυών και επιταχύνει τη διάθεση μεταβολιτών από τα μυϊκά κύτταρα.

 

Περίληψη
Ποια είναι, λοιπόν, η καλύτερη στρατηγική αποφυγής κραμπών; Η απάντηση είναι δύσκολη. Το σίγουρο είναι ότι ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισής τους:

• Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας σταδιακά. Να θυμάστε ότι αν το σώμα σας δεν έχει προλάβει να συνηθίσει στην κούραση και ένταση της προπόνησης, είναι περισσότερο επιρρεπές σε μυϊκές κράμπες.
• Κάντε συχνά διατάσεις, ειδικά στους μύες που εμπλέκονται στις πιο επίπονες προπονήσεις σας.
• Υιοθετείστε μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, πίνετε πολλά υγρά, και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο.
• Καταναλώνετε ποτά υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια των μεγαλύτερων σε διάρκεια προπονήσεών σας, ή/ και μετά το πέρας της προπόνησης.
• Αν οι κράμπες έχουν γίνει χρόνιο πρόβλημα, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου.
• Κάντε μασάζ, ειδικά μετά τις προπονήσεις υψηλής έντασης.

 

 

Βιβλιογραφία
1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

πηγή: http://www.highfive.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Η σημασία των δημητριακών ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες

Οι β-γλυκάνες είναι σημαντικά δομικοί πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών ολικής άλεσης κυρίως στο ενδοσπέρμιο και στην εξωτερική μεμβράνη των σπόρων. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες βρίσκεται κατά σειρά περιεκτικότητας στο κριθάρι, τη βρώμη, τη σίκαλη και το σιτάρι και η περιεκτικότητα επηρεάζεται και ποικίλει ανάλογα με το σπόρο αλλά και την περιοχή καλλιέργειας του εκάστοτε δημητριακού. 
 

Συγκεκριμένα, το κριθάρι περιέχει κατ' ελάχιστο 2,5% του βάρους του σε β-γλυκάνες, η βρώμη 2,2%, η σίκαλη 1,2%, και το σιτάρι 0,4%.

Οι β-γλυκάνες θεωρούνται ως διαιτητικές ίνες, διότι το πεπτικό σύστηνα του ανθρώπου δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για τη διάσπαση και αφομοίωσή τους, εκτός του παχέως εντέρου όπου σε κάποια έκταση αποικοδομούνται από την εντερική χλωρίδα.

Οι β-γλυκάνες των δημητριακών αποδεδειγμένα συμβάλουν στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας, και στην περαιτέρω ρύθμιση της κινητικότητας του εντέρου, βελτιώνοντας σημαντικά στον όγκο της μάζας των κοπράνων. Αυξάνουν το χρόνο παραµονής της τροφής στο έντερο, επιβραδύνουν την κένωση του περιεχομένου του στοµάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης, βοηθώντας σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης έχουν την σημαντική ιδιότητα να δεσμεύουν τοξικές ουσίες, και βοηθούν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος καθώς και στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιποπρωτεινών. Η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες αποφέρουν επιλεκτική μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) ενώ παράλληλα αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερόλη).

Οι β-γλυκάνες, ως διαιτητικές ίνες, είναι άπεπτες στο λεπτό έντερο, αλλά ζυμώνονται ολοκληρωτικά ή μερικά από τη χλωρίδα του παχέως εντέρου, παρουσιάζουν ενδείξεις πρεβιοτικής δράσης, παράγοντας μικρού μοριακού βάρους λιπαρά οξέα, όπως το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας των κυττάρων του εντερικού επιθηλίου εξασφαλίζοντας την καλή υγεία του εντέρου. Παρουσιάζοντας προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του παχέως εντέρου.

Η καθημερινή κατανάλωση τριών με τεσσάρων μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης με μεγάλη περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες όπως το κριθάρι και η βρώμη παίξουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη βελτίωση του μεταβολισμού, όχι µόνο µέσω της ρύθμισης της γλυκόζης και ινσουλίνης, αλλά και µέσω της αύξησης της αίσθησης του κορεσμού, λόγω αύξησης του ιξώδους στο περιεχόμενο του στοµάχου και της μείωσης της απορρόφησης της τροφής από το λεπτό έντερο, δράσεις που φαίνεται ότι οδηγούν στη μείωση της όρεξης. Η μείωση της επιθυμίας για πρόσληψη τροφής, σε συνδυασμό µε µία υγιεινή και ισορροπημένη δίαιτα και ικανοποιητική άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

πηγή: http://www.diatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Η Αρχή της Αχρηστείας: «Ότι αφήνεις, σ΄αφήνει!»

 

Όλοι έχουμε ακούσει χιλιάδες φορές το ρητό: «Ότι αφήνεις, σ΄αφήνει!» Τις πιο πολλές φορές, αυτό λέγετε σε σχέση με τον εγκέφαλο: Αν δεν γυμνάζεις τακτικά τους νευρώνες σου με εγκεφαλικά διεγερτικά, όπως σταυρόλεξα, Sudoku ή δουλειά, τότε η φαιά σου ουσία θα μετατραπεί με τα χρόνια σε πολτό.

Αλλά το ακούμε και σε σχέση με τα πάντα, από τους μυς μας, την αντοχή μας ως τη.... σεξουαλική μας ικανότητα.

Η αρχή της αναστροφής (reversibility)  ή χρήσης – αχρησίας,  εν ολίγοις σημαίνει πως: αν αφήσεις τα μέρη του κορμιού σου να μαραθούν και να πεθάνουν, τότε αυτά θα δεχτούν την προσφορά σου με μεγάλη ευχαρίστηση.

Το ποιο ακραίο ίσως παράδειγμα απώλειας αυτού που δεν χρησιμοποιούμε μας το δίνουν οι αστροναύτες που επιστρέφουν μετά από διαστημική πτήση. Μετά από το χρονικό διάστημα που πέρασαν χωρίς βαρύτητα, χάνουν σημαντικό μέρος των μυών και τις οστικής μάζας τους-τόσο πολύ, που χρειάζονται  βοήθεια μόνο και μόνο για να περπατήσουν σε σταθερό έδαφος. Συχνά επίσης, χάνουν την αίσθηση του χώρου και την αντίληψη του πού βρίσκονται. Ή ένα άλλο παράδειγμα: περάστε λίγο χρόνο με το πόδι σας στο γύψο και η ακινησία θα κάνει τους μυς του ποδιού να μαραθούν σαν τριαντάφυλλο που το ξέχασαν απότιστο!

O λόγος;

Το σώμα σας είναι πολύ αποτελεσματικό στην απόρριψη άκρων και οργάνων που δεν χρησιμοποιούνται, ώστε να μειώνει την ανάγκη ενεργειακής τροφοδότησης τους. Έτσι αν δεν το χρησιμοποιείτε, τότε το σώμα σας λέει πως το χάνετε. Στη ζωή μας, πρέπει να βάζουμε το σώμα μας να εργάζεται. Πρέπει να ασκούμε τους μυς μας, τον εγκέφαλο μας και, ουσιαστικά, όλα τα άλλα όργανα και συστήματα του κορμιού μας, για να τα κρατήσουμε δυνατότερα και πιό υγιή για όσο δυνατόν περισσότερο.

Αρχή της αναστροφής στον Αθλητισμό

Όπως αναφέραμε παραπάνω τα έμβια συστήματα αναπτύσσονται με την χρήση και εκφυλίζονται με την αχρησία. Ακριβώς το ίδιο συμβαίνει και με την προπόνηση. Τα οφέλη της άσκησης δεν αποταμιεύονται . Οι βιολογικές προσαρμογές που προκαλούνται με την προπόνηση αντιστρέφονται με την αγυμνασία. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η φυσική κατάσταση  και οι επιδόσεις (π.χ. δύναμη, μυϊκή μάζα, αντοχή κ.τ.λ.) του ασκούμενου μειώνονται αν σταματήσουν οι προπονήσεις.



Ας δούμε με συντομία δυό απο τις ιδιότητες τις φυσικής κατάστασης που επιρρεάζονται περισσότερο απο την διακοπή της άσκησης:

Αντοχή

Η αντοχή  χάνετε πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με την δύναμη. Ο λόγος είναι πως συνδέεται σχεδόν με όλα τα βιολογικά συστήματα του οργανισμού μας (καρδιοκυκλοφορικό, μυϊκό κ.τ.λ.) Ακόμη και μέσα σε 7 ημέρες μπορείτε να χάσετε μεγάλο ποσοστό της αντοχής σας σε σχέση με πρίν την διακοπή της άσκησης. Έρευνες έδειξαν ότι η ελάχιστη συχνότητα προπόνησης της αντοχής για εμφανή οφέλη είναι 3 φορές την εβδομάδα. Ενώ για συντήρηση 2 φορές. Πάντως, όσο συχνότερα γίνεται η αεροβική προπόνηση τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.




Για να γίνει κατανοητό αυτό θα υποθέσουμε πως ένας δρομέας αντοχής με επίδοση 20 λεπτά στα 5 χιλιόμετρα σταματάει απότομα κάθε αθλητική δραστηριότητα. Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πως θα επηρεαστεί η απόδοση του σε σχέση με το χρόνο:





Δύναμη
Αν ο οργανισμός δεν επιβαρύνεται (διακοπή προπονήσεων, detraining) για οποιοδήποτε λόγο (τραυματισμός, διακοπές κ.τ.λ.), τότε μειώνονται οι επιδόσεις του αθλητή/ασκούμενου και συνήθως αυτό συμβαίνει σε μικρότερο χρονικό διάστημα απ' αυτό που χρειάστηκε για να επιτευχθούν οι μέγιστες επιδόσεις. Σύμφωνα με άλλες πηγές, η μείωση συμβαίνει σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πιθανόν σε τριπλάσιο χρόνο απ' όσο χρειάστηκε για να αποκτηθούν οι επιδόσεις. Να σημειωθεί ότι η μείωση της απόδοσης αρχικά είναι απότομη και μετά γίνεται πιο αργά. Θεωρητικά μπορεί να φτάσει ως το σημείο πριν αρχίσει ο ασκούμενος τις προπονήσεις, αλλά συνήθως κάποια από τα οφέλη της προπόνησης δύναμης μένουν (π.χ μυϊκή μάζα).




Διατήρηση της μυϊκής δύναμης μετά τον τερματισμό της
προπόνησης με πλήρη αποχή από άσκηση (άνω),
με περιοδική άσκηση μια φορά κάθε έξι εβδομάδες (μέσο)
και μια φορά κάθε δεύτερη εβδομάδα (κάτω) (Hettinger 1968)

Με βάση τα παραπάνω προτείνονται τα εξής:
• Να αποφεύγονται οι μη απαραίτητες διακοπές των προπονήσεων ή της άσκησης γενικότερα.
• Ανα διαστήματα να σταθεροποιούνται οι αποκτημένες επιδόσεις μέσα απο σωστό προγραμματισμό της προπόνησης
• Συνεχής παρακολούθηση των επιδράσεων της επιβάρυνσης της προπόνησηςΤέλος να τονισθεί πως "αν το λίγο είναι κακό, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο". Υπάρχουν δύο ακραίες καταστάσεις : Είτε γυμνάζεστε υπερβολικά, οπότε υποφέρετε απο "φθορές" και τραυματισμούς, είτε δεν γυμνάζεστε καθόλου και υποφέρετε απο ατροφία λόγω αχρησίας. Το ιδεώδες φυσικα, είναι να βρείτε τη χρυσή τομή, όπου θα γυμνάζεστε όσο ακριβώς  χρειάζεται για να βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση.

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Βραδινό τσιμπολόγημα ...

 

«Να τρώς το πρωι σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν ζητιάνος και το βράδυ σαν φτωχός», λέει ο σοφός λαός μας και πράγματι η φράση αυτή ανταποκρίνεται στην πιο σωστή διατροφική μέθοδο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Και μέσα στην ημέρα όλοι λίγο ως πολύ μπορούμε να την τηρήσουμε. Τί γίνεται όμως τα βράδια; Εκείνες τις ώρες της χαλάρωσης μετά το βραδινό γεύμα όπου μας γεννιέται η ακαταμάχητη επιθυμία για «τσιμπολόγημα» χωρίς μέτρο μέχρι κυριολεκτικά αηδίας;


«Μην τρώτε μετά της 20:00», «φάτε το δείπνο σας μέχρι τις 19:00», «όχι σνακς μετά τις 21:00», είναι μερικοί μόνο από τους μύθους ότι το βραδινό φαγητό είναι ιδιαίτερα παχυντικό. Οι θερμίδες έχουν την ίδια επιρροή στο σώμα μας κάθε ώρα της ημέρας, σημειώνει η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων. Αν είστε μόνιμα φυσιολογικά πεινασμένοι το βράδυ, δεν υπάρχει πρόβλημα να φάτε ένα μικρό υγιεινό σνακ. Αν όμως τρώτε απλά λόγω «βαρεμάρα» ή ψυχολογικής πίεσης ή τσιμπολογείτε από παχυντικά τρόφιμα «κενά θερμίδων», τότε αυτό είναι ανθυγιεινό. Αν αυτό αποτελεί πρόβλημα για κάποιους από σας ( ή και για όλους μας) υπάρχουν υγιεινοί τρόποι να αποφύγετε το βραδινό τσιμπολόγημα:

Βήμα 1: Επικεντρώστε το βραδινό γεύμα σας γύρω από μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς αποτελεί το πιο θρεπτικό συστατικό πλήρωσης σε μακροχρόνια βάση. Φτιάξτε θαλασσινά, πουλερικά χωρίς πέτσα καθώς και σόγια και άλλα όσπρια σαν κυρίως πιάτα το βράδυ. Αποφύγετε το κόκκινο κρέας καθώς αν και έχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, περιέχει επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και χολιστερόλη.

Βήμα 2: Περιλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στο βραδινό σας, καθώς είναι απαραίτητες για την καλή υγεία και πολύ θρεπτικές. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο δείπνο όπως καφέ ή άγριο ρύζι, κινόα, κους-κους και ολόκληρα ζυμαρικά σίτου ή κριθαριού. Καταναλώστε μερικές μερίδες λαχανικών καθώς και φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, πλούσια σε φυτικές ίνες και (φυτική) πρωτεΐνη. Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι ενδείκνυνται επίσης για μια ορεκτική σαλάτα.

Βήμα 3: Ισορροπήστε το δείπνο με ακόρεστα λίπη από καρπούς και σπόρους, φρούτα και μια μερίδα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά. Φάτε ένα λογικό επιδόρπιο, όπως για παράδειγμα ένα γιαούρτι ή παγωτό χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα. Ένα ισορροπημένο γεύμα το βράδυ με επιδόρπιο πρέπει να σας δώσει αρκετά από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να αισθάνεστε πλήρεις και να εξορκίσει αργότερα λαιμαργίες που σχετίζονται με την αίσθηση της έλλειψης.

Βήμα 4: Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλυτζάνι τσάι ή καφέ decaffeinated όταν νιώσετε την ανάγκη να ξαναφάτε μετά το βραδινό. Τέτοιου είδους ποτά χωρίς θερμίδες θα σας φουσκώσουν και μην ξεχνάτε πως πολλές φορές η δίψα ξεγελάει την πείνα.

Βήμα 5: Βρείτε τρόπους να απασχοληθείτε το διάστημα μέχρι τον ύπνο όπου υπάρχει ο κίνδυνος να αρχίσετε το τσιμπολόγημα από βαρεμάρα. Δραστηριότητες που δεν απαιτούν πνευματική εγρήγορση, όπως είναι η τηλεόραση ή το web surfing μπορεί να ενθαρρύνουν το τσιμπολόγημα. Αντ’αυτών, προτιμήστε να διαβάσετε, ή να γράψετε, να φτιάξτε ένα παζλ ή να βρείτε ένα δεσμευτικό χόμπι.

Βήμα 6: Η κατανάλωση σνακ από άγχος ή από ψυχολογικούς παράγοντες μπορεί να αντιμετωπιστεί με δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως το περπάτημα, η απαλή μουσική, η yoga, ο διαλογισμός και λοιπά.

Βήμα 7 : Δώστε προσοχή στις προσωπικές ωθήσεις για τσιμπολόγημα. Η τηλεόραση, κάποιες μυρωδιές ή δραστηριότητες και θέματα συζήτησεις μπορεί να δημιουργήσουν την ανάγκη για φαγητό. Αν υποφέρετε από συναισθηματική ώθηση στο φαγητό, κρατείστε ένα προσωπικό διατροφικό ημερολόγιο με λεπτομέριες του πότε και τί τρώτε σε τέτοιες εξάρσεις. Ψάξτε για πρότυπα και αποφύγετε τα εναύσματα.

Δώστε σημασία στο σώμα σας ώστε να μπορέσετε να ξεχωρίσετε πότε νιώθει ανάγκη για φαγητό από φυσιολογική πείνα και πότε από ψυχολογικά αίτια. Αν το στομάχι σας «βρυχάται» και η αίσθηση της πείνας δεν φεύγει αλλά αντιθέτως ενισχύεται τότε κατά πάσα πιθανότητα πρόκειται για φυσιολογική ανάγκη για τροφή. Σε τέτοιες περιπτώσεις καταναλώστε ένα μικρό και υγιεινό σνακ, όπως: μια χούφτα ξηρούς καρπούς, λίγες φέτες από τυρί χαμηλών λιπαρών σε κράκερ ολικής αλέσεως, λίγα φρούτα ή ωμά λαχανικά με ή χωρίς ντιπ χαμηλών λιπαρών, τρεις κουπες ποπ κορν χωρις αλατι κλπ.


πηγή: American Dietetic Association, Harvard School of Public Health, Center for Young Women’s Health
          www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Αθλητικά τρόφιμα και ο ρόλος τους στη διατροφή του δρομέα

Πολλές φορές οι δρομείς αποτυγχάνουν να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις , εξαιτίας κακών επιλογών στην επιλογή τροφίμων. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οφείλεται σε πρακτικούς λόγους που καθιστούν αδύνατη την κατανάλωση μιας φυσιολογικής δίαιτας. Πλέον, η βιομηχανία τροφίμων παρέχει πληθώρα προϊόντων σε μεγάλη ποικιλία σύστασης και μορφής. Παραθέτουμε λοιπόν ένα συνοπτικό πίνακα με κατηγορίες αθλητικών τροφίμων που αποδεδειγμένα συνεισφέρουν στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης .

Αθλητικό τρόφιμο	Μορφή	Σύσταση	Πιθανή χρήση
Αθλητικά ποτά	Σκόνη ή υγρό	5-7% υδατάνθρακες 10-25mmol νατριο	Παρέχουν νερό, υδατάνθρακες και νάτριο κατά την διάρκειας της άσκησης Επανυδάτωση μετά την άσκηση Πρόσληψη υδατανθάκων και νάτριου μετά την άσκηση
Αθλητικά τζελ	Ζελές Συσκευασίες των 30-40g	60-70% υδατάνθρακες Ίσως περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου ή καφεϊνη	Παρέχουν υδατάνθρακες κατά την διάρκειας της άσκησης στην περίπτωση που οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες είναι μεγαλύτρες από τις απαιτήσεις σε νερό Φόρτιση υδατανθράκων Πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση
Συμπληρώματα υψηλής περιεκτηκότητας σε υδατάνθρακες	Σκόνη ή υγρό	10-25% υδατάνθρακες Ίσως κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β	Συμπληρώνου τη δίαιτα σε υδατάνθρακες Φόρτιση υδατανθάκων
Υγρά γεύματα	Σκόνη ή υγρό	1-1,5 kcal/mL 15-25% πρωτεϊνες 50-70% υδατάνθρακες μικρή έως μέτρια περιεκτικότητα σε λίπη Μικροθρεπτικά: 0.5-1 λίτρο συνήθως παρέχουν τις ημερήσιες απαιτήσεις	Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια, πρωτεϊνη και άλλα θρεπτικά συστατικά ιδίως σε περίοδους έντονης προπόνησης, αγώνων ή προσπάθειας ρύθμισης του βάρους Αντικατάσταση ενός γεύματος με μικρό όγκο, ιδίως αυτό ρπιν την προπόνηση Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού
Αθλητικές σοκολάτες	Στερεή μορφή 40-60g	40-50g υδατάνθρακες 5-10g πρωτεϊνες Ίσως περιέχουν κάποια ειδικά συστατικά όπως κρεατίνη και αμινοξέα	Πηγή υδατανθράκων κατά την άσκηση Ανάνηψη μετά την άσκηση : παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και μικροθρεπτικά συστατικά Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού Καμιά φορά αντικαθιστούν την κατανάλωση έτοιμου επιδορπίου

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »