Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος B')

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος B')

Κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα

  

Το μέγεθος των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από τη διατροφή και τη

σωματική επιβάρυνση που προηγήθηκε. Μια κανονική μικτή διατροφή παρέχει στους

σκελετικούς μυς κατά μέσο όρο 1,5g γλυκογόνου/100g μυϊκών ινών, ενώ μία διατροφή πλούσια

σε υδατάνθρακες έως 2 g (Κonopka Ρ. 1996).

Αν όμως με σωματική εργασία ή έντονη επιβάρυνση αντοχής εξαντλήσει κανείς σχεδόν

ολοκληρωτικά τις αποθήκες γλυκογόνου και έπειτα με την κατάλληλη διατροφή τις

υπερπληρώσει, εκμεταλλεύεται την αρχή του υπερσυμψηφισμού, δηλαδή αποθηκεύεται στο μυ

περισσότερο γλυκογόνο απ' ότι υπήρχε πριν. Με μια κανονική μικτή διατροφή η διάρκεια

υπερπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου είναι περίπου 46 ώρες. Όταν όμως η διατροφή

περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες σε ποσοστό 60-80% τα αποθέματα γλυκογόνου

μπορούν ήδη σε 24 ώρες να αποκτήσουν την αρχική τους τιμή και αν μάλιστα συνεχιστεί αυτού

του είδους η δίαιτα, φτάνουν μέχρι και τα 2,5g γλυκογόνου/100g μυός. Διακρίνουμε μία πρώτη

γρήγορη φάση διάρκειας περίπου δέκα ωρών μετά την επιβάρυνση κατά την οποία οι

υδατάνθρακες αποθηκεύονται ταχύτερα στους μυς. Ακολουθεί μία αργή Φάση διάρκειας 10-48

ωρών μετά το τέλος της επιβάρυνσης κατά την οποία η υπερπλήρωση των αποθηκών μυϊκού

γλυκογόνου γίνεται πιο αργά. Από τα παραπάνω προκύπτει ότι στις πρώτες ήδη ώρες μετά από

μία έντονη επιβάρυνση αντοχής χρειάζεται κανείς να προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες

υδατανθράκων (Bean A., Wellington Ρ.1998).

Αρχικά υπάρχουν τρεις διατροφικές παραλλαγές για να υπερπληρωθούν οι αποθήκες

γλυκογόνου πριν από τον αγώνα: (Rosenbloom C. 2000). (Bean A., Wellington Ρ.1998).

(Κonopka Ρ. 1996).

Περίπου 7 ημέρες πριν από τον αγώνα οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται όσο το

δυνατόν περισσότερο, με προπόνηση μεγάλης ποσότητας και σχετικά υψηλής έντασης. Στις

ακόλουθες 3 έως 4 ημέρες η διατροφή αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από λίπη και πρωτεΐνες

και μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων, ενώ η προπόνηση συνεχίζεται με χαμηλή ένταση.

Με αυτήν τη δραστική μεταβολή της διατροφής εμποδίζεται η αποθήκευση γλυκογόνου

στους μυς. Ως συνέπεια προκαλείται μία έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες, η οποία

ικανοποιείται στις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα με δίαιτα κυρίως

υδατανθράκων. Οι εργαζόμενοι μύες αποθηκεύουν έτσι πολύ γρήγορα μεγάλη ποσότητα

γλυκογόνου και τελικά επιτυγχάνεται η μέγιστη υπερπλήρωση των αποθηκών (τα

αποθέματα γλυκογόνου αυξάνονται κατακόρυφα και ξεπερνούν, τα 4g γλυκογόνου/100g

μυϊκές ίνες).

 Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι αυτή η μορφή δίαιτας επιβαρύνει

ψυχικά τον αθλητή αφού απαιτεί από αυτόν μία ριζική αλλαγή των διατροφικών του

συνηθειών. Συχνά παρουσιάζονται προβλήματα στη φάση της εξάντλησης, με τους

αθλητές να εμφανίζουν κάματο και γαστρεντερικές διαταραχές από την πλούσια σε πρωτεΐνες

/λίπη διατροφή. Επιπλέον η προπόνηση κατά την διάρκεια της διατροφής με λίπη και

πρωτεΐνες απαιτεί μεγάλη δύναμη θέλησης για να εκτελεστεί. Γι'αυτό το λόγο η ακραία αυτή μορφή χρησιμοποιείται πολύ σπάνια π.χ. πριν από μερικούς δρόμους 100km και από αθλητές μαραθωνίου, οι οποίοι προετοιμάζονται ειδικά για λίγουςσημαντικούς αγώνες το χρόνο.

Η μέθοδος που χρησιμοποιείται πιο συχνά είναι η εξής: η υψηλή προπονητική

επιβάρυνση που έχουμε ήδη αναφέρει τοποθετείται 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα. Από την

έβδομη έως την τέταρτη ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια

φυσιολογική μεικτή διατροφή. Αυτή συνήθως περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες

(αναλογούν περίπου στο 50% της συνολικής ενέργειας). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι μέσης

δυσκολίας (1-2 ώρες ημερησίως). Τρεις μέρες πριν από την έναρξη του αγώνα, η διάρκεια της

προπόνησης χρειάζεται να μην υπερβαίνει τα 60 λεπτά, να χαρακτηρίζεται από χαμηλή

ένταση, και να συνοδεύεται από πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 9-10 g/kg ημερησίως (ή

περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας). Η διαδικασία αυτή καλύπτει τις ανάγκες των

περισσότερων ομάδων αθλημάτων (Ντιμοφ Ε., 1987).

Στις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα ο αθλητής τρέφεται σχεδόν

αποκλειστικά με υδατάνθρακες, χωρίς προηγούμενα να έχει εξαντλήσει τις αποθήκες

γλυκογόνου με ανάλογη προπόνηση. Και με αυτήν την μέθοδο υπερπληρώνει κανείς τα

αποθέματα, χωρίς όμως να επιτυγχάνεται ιδιαίτερη αύξηση τους.

Με τις παραπάνω μεθόδους τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να φτάσουν το ανώτερο

μέχρι τα 750§. Το ποσό αυτό αντιπροσωπεύει ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων μεγέθους

3000 kcal/12600kj και όμως επιπλέον περίπου 2L νερό και 15g κάλιο. Η αύξηση αυτή προκαλεί

όμως και αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2-2,5 kg γεγονός που πρέπει να προβλεφθεί σε

αθλήματα με κατηγορίες κιλών.

Κάθε αθλητής χρειάζεται σύμφωνα με την εμπειρία του να χρησιμοποιεί τη μέθοδο εκείνη

που θα του εξασφαλίσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Κοινή σε όλες τις μεθόδους είναι η

πλούσια σε υδατάνθρακες, άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή , τις τελευταίες 3-4 ημέρες

πριν από τον αγώνα. Το ποσοστό των βασικών θρεπτικών ουσιών στην ενέργεια από τις

τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.

Ο σχεδιασμός της προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται πάνω σε αυτά τα πορίσματα.

Έντονες επιβαρύνσεις με εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου χρειάζεται να

ακολουθούνται από αντίστοιχα διαλείμματα ανάληψης ή προπονητικές μονάδες

αποκατάστασης με χαμηλή ένταση.

Από την άλλη πλευρά κατά το σχεδιασμό του

προγράμματος διατροφής να λαμβάνεται υπόψη η προπόνηση και μετά από έντονες αερόβιες

ή αναερόβιες επιβαρύνσεις οι οποίες προκαλούν μείωση ή εξάντληση των αποθεμάτων

γλυκογόνου, να ακολουθείται διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Στη φάση της υπερπλήρωσης

χρειάζεται εκτός από τους υδατάνθρακες να χορηγούνται και αρκετά υγρά και τροφές πλούσιες

σε κάλιο, αφού το νερό και το κάλιο αποθηκεύονται μαζί με το γλυκογόνο.

Η υδατανθράκωση (ή υπερπλήρωση) αφορά κυρίως αθλήματα που περιλαμβάνουν

περισσότερα από 90 λεπτά συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης από τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Η

άσκηση αυτή συνιστά πρόκληση για τις ενεργειακές αποθήκες του αθλητή. Υπάρχουν όμως και

λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι η υδατανθράκωση μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε

αγωνίσματα μέγιστης έντασης που διαρκούν μόνο λίγα λεπτά. (Bean A., Wellington Ρ.1998)

Η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της 48ωρής

ξεκούρασης θα πρέπει να φτάνει τα 9-10g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αφού η διατροφή θα

είναι ήδη πλούσια σε υδατάνθρακες, η μόνη αλλαγή για πολλούς αθλητές θα πρέπει να είναι η

ανάπαυση από την προπόνηση. Εάν η κανονική διατροφή περιέχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα.

Για μερικές γυναίκες αθλήτριες, 9-10 g/kg ημερησίως μπορεί να φαίνεται ως

υπερβολική ποσότητα, υδατανθράκων. Ωστόσο, τέτοια μεγάλη πρόσληψη είναι

απαραίτητη για να εξασφαλίσει ο οργανισμός την αποτελεσματική και πλήρη

αποκατάσταση του γλυκογόνου. (Burke LM,1996).

Ο πειραματισμός κατά την προπόνηση, οι προσομοιωμένοι αγώνες και οι

συναντήσεις μικρής σπουδαιότητας είναι συχνά ο αποτελεσματικότερος τρόπος

προκειμένου να διαπιστωθεί το καλύτερο αποτέλεσμα για κάθε αθλητή.

Εξετάζοντας το από άλλη σκοπιά, εάν το αγώνισμα διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, η

διατροφή για την προπόνηση- η οποία θα πρέπει να παρέχει 60%της ενέργειας ως

υδατάνθρακες ή 9-10g/kg ημερησίως - σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση θα

εξασφαλίσει αρκετή ενέργεια για όλο τον αγώνα. Εάν, όμως το αγώνισμα διαρκεί

περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει ίσως να εφαρμοστεί η υπερφόρτωση υδατανθράκων για να

αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή περισσότερο

από 10 g/kg ημερησίως (Rosenbloom C. 2000).

(τέλος Β' μέρους)

Διαβάστε περισσότερα »

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος Α')

Για όλες σχεδόν τις δραστηριότητες , η πιο σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι

υδατάνθρακες. Η μειωμένη πρόσληψη τους δημιουργεί χαμηλά αποθέματα υδατανθράκων και

μπορεί να μειώσει την απόδοση, ενώ η ιδανική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την

ένταση, τη διάρκεια και την απόδοση στην προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της πέψης ο οργανισμός αποδομεί υδατάνθρακες σε γλυκόζη και την

αποθηκεύει στο σώμα ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το γλυκογόνο μετατρέπεται

ξανά σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. (Κonopka Ρ. 1996)

Σε ότι αφορά τη δημιουργία γλυκογόνου, δεν υπάρχει καμία διαφορά εάν οι

υδατάνθρακες προέρχονται από συσκευασμένη ζάχαρη ή ψωμί ολικής άλεσης. Αυτό που θα

πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι η ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες μετατρέπονται

σε γλυκόζη του αίματος και μεταφέρονται στους μυς. Η αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης του

αίματος δηλώνεται από το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου: όσο υψηλότερη και ταχύτερη είναι

η αύξηση της γλυκόζης του αίματος , τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Μερικές φορές υπάρχει πλεονέκτημα όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες με υψηλό

γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση ή προς το τέλος μιας

σκληρής προπόνησης ή αγώνα, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου ενός γραμμαρίου υδατανθράκων ανά κιλό

σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες από το τέλος της έντονης προσπάθειας, επιταχύνει την

αναπλήρωση του γλυκογόνου και συνεπώς επιταχύνει την περίοδο αποκατάστασης. Αντίθετα ,

υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλύτερο να καταναλώνονται υδατάνθρακες με χαμηλό

γλυκαιμικό δείκτη σε μορφή που απορροφάται πιο αργά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

(ανάμεσα στις προπονήσεις ή 2-4 ώρες πριν από την προσπάθεια). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί

επιλέγοντας υδατάνθρακες με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή συνδυάζοντας υδατάνθρακες

υψηλού, με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες ή λίπη (Bean A., Wellington

Ρ.1998).

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ ( περίπου 100 γρ.) και στους

μυς (περίπου 300 γρ.) αλλά δυστυχώς σε σχετικά μικρές ποσότητες οι οποίες είναι ανάλογες με

την διαιτητική πρόσληψη και την προπονητική κατάσταση του αθλητή (Rosenbloom C. 2000).

Οι ποσότητα του μυϊκού γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένη, περιορίζει τη χρονική

διάρκεια κατά την οποία μπορούν να εκτελούνται πολύ έντονες προσπάθειες αντοχής με καύση

υδατανθράκων (Bean A., Wellington Ρ.1998).

Στα πρώτα στάδια μιας άσκησης μέτριας έντασης οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό το 40-50% των ενεργειακών απαιτήσεων. Το ποσοστό

αυτό αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, ώστε σε ασκήσεις

μεγάλης διάρκειας και έντασης οι ενεργειακές απαιτήσεις καλύπτονται αποκλειστικά από

υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας χρειάζονται

λιγότερο οξυγόνο σε σχέση με τα λίπη. Οι αποθήκες του γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν

μετά από 90-180 λεπτά άσκησης αντοχής, μετά από 45-90 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης ή

μετά από 30-45 λεπτά υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση. (Rosenbloom C. 2000).

Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου εκφράζεται με μείωση της απόδοση. Η

ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς μπορεί μέσω της προπόνησης να βελτιωθεί

σημαντικά. Έτσι άτομα προπονημένα στην αντοχή έχουν στη διάθεση τους 2 ως 3 φορές

περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο απ' ότι απροπόνητα. Θα πρέπει κανείς να γνωρίζει ότι το μυϊκό

γλυκογόνο αποικοδομείται τόσο πιο εύκολα όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα του. Αντίθετα,

όσο λιγότερα είναι τόσο περισσότερο τα «προστατεύει» ο οργανισμός. Γι' αυτό οι μεγάλες

αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου βρίσκονται σε πλεονεκτική θέση (είναι διαθέσιμες) για σχετικά

σύντομες, έντονες επιβαρύνσεις π.χ. για επιβαρύνσεις αντοχής μικρής διάρκειας, ταχυδύναμης,

για όλες τις μορφές επιβαρύνσεων διαλειμματικού χαρακτήρα καθώς και αναερόβιων

επιβαρύνσεων.

Σημασία έχει επίσης το γεγονός ότι κάθε γραμμάριο μυϊκού γλυκογόνου περιέχει

2,7 μg νερό και 19,5 μg κάλιο. Έτσι κατά την αποικοδόμησή του στη διάρκεια της αθλητικής

προσπάθειας δεν προσφέρονται στον ενεργειακό μεταβολισμό μόνο υδατάνθρακες με το οξυγόνο

που περιέχουν, αλλά και κάλιο για το μεταβολισμό των μεταλλικών στοιχείων και νερό για το

ισοζύγιο των υγρών (Walberg-Rankin J., 1995)

Ενώ το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται κατευθείαν στα μυϊκά κύτταρα και

καταναλώνεται εκεί, το ηπατικό γλυκογόνο (60-100§) χορηγεί συνεχώς μόρια γλυκόζης στο

αίμα, διατηρώντας έτσι το επίπεδο της σταθερό. Αν όμως το μυϊκό γλυκογόνο εξαντληθεί, τα

μυϊκά κύτταρα οξειδώνουν μόρια γλυκόζης του αίματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται

διαταραχή της φυσιολογικής γλυκαιμίας (Κonopka Ρ. 1996).

Η κατάσταση αυτή αποτελεί κίνδυνο για το νευρικό σύστημα, αφού αυτό εξαρτάται από την τροφοδοσία με γλυκόζη. Ο οργανισμός τίθεται σε συναγερμό ο οποίος εκφράζεται με τα υπογλυκαιμικά συμπτώματα.

Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από αιφνίδια αίσθηση πείνας, αδυναμία, ζάλη, κρύο ιδρώτα,

νευρικότητα και σκοτοδίνη. Μπορεί να ξεπεραστεί όμως αμέσως αν ληφθούν μικρές ποσότητες

υδατανθράκων, π.χ. ένας κύβος ζάχαρης, μια φέτα ψωμί ή ένα μπισκότο. Υπογλυκαιμικά

συμπτώματα εμφανίζονται σε απροπόνητους αθλητές αντοχής, οι οποίοι δεν έχουν ακόμα

βελτιώσει αρκετά την ικανότητα εκμετάλλευσης του μεταβολισμού των λιπών κι έτσι

εξαντλούν πρόωρα πρώτα το μυϊκό και έπειτα το ηπατικό γλυκογόνο (Ντιμοφ Ε., 1987)

Για αθλητική δραστηριότητα που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά το υποθηκευμένο μυϊκό

γλυκογόνο είναι επαρκές για την παραγωγή ενέργειας. Η επιπλέον παροχή υδατανθράκων δε

θα προσφέρει επιπλέον ενέργεια στον αθλητή. Όταν η αθλητική δραστηριότητα διαρκεί

περισσότερο από 90 λεπτά επιβάλλεται η κατανάλωση διαιτολογίου πλούσιο σε

υδατάνθρακες δύο-τρεις μέρες πριν την άσκηση με σκοπό τη φόρτιση γλυκογόνου. Οι αθλητές που η δραστηριότητα τους διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα

και έχει υψηλή ένταση (μαραθωνοδρόμοι, χάντμπολ, κολυμβητές, ποδοσφαιριστές) επωφελούνται από την κατανάλωση διαιτολογίου που το 70% των συνολικών θερμίδων αποτελείται από υδατάνθρακες. Από έρευνες έχει βρεθεί ότι η αντοχή των αθλητών που κατανάλωναν δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες ήταν στατιστικά μεγαλύτερες σε σχέση με αθλητές που κατανάλωναν διαιτολόγια χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλά σε λιπαρά (Κonopka Ρ. 1996).

Η έναρξη της άσκησης με χαμηλά ή μη ιδανικά αποθέματα γλυκογόνου οδηγεί σε :

• Πρόωρο κάματο

• Μειωμένη ένταση προπόνησης

• Λιγότερα οφέλη ( μικρότερες προσαρμογές) από την προπόνηση

• Μειωμένη απόδοση

• Υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού

• Βραδύτερη αποκατάσταση

• Συνεισφορά στο σύνδρομο υπερπροπόνησης ( εάν αυτό γίνεται επανειλημμένα)

Για να επιτύχουμε την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό ενός

αθλητή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα, το είδος και η ώρα πρόσληψης των

υδατανθράκων καθώς και η κατάλληλη ξεκούραση. Γενικά, 24-48 ώρες ξεκούρασης και μια

πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή θα επιτρέψουν την κατάλληλη επαναπλήρωση.

Ωστόσο η παρουσία μυϊκού τραυματισμού θα καθυστερήσει τη διαδικασία αυτή. Η

προπόνηση που μπορεί να προκαλέσει καταστροφή μυϊκών ινών θα πρέπει είτε να

προγραμματιστεί νωρίτερα στην εβδομάδα, για να επιτρέψει την αποθεραπεία, ή να

αποφευχθεί εντελώς. Τέτοια προπόνηση είναι η έκκεντρη άσκηση με βάρη, οι

πλειομετρικές ασκήσεις και το σκληρό τρέξιμο ή οι δραστηριότητες με σωματική επαφή (Bean

A., Wellington Ρ.1998).

Η κατανάλωση 5-6 γευμάτων ημερησίως σε τακτά χρονικά διαστήματα , βοηθάει στην

μεγιστοποίηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και του επιπέδου της ενέργειας, στη μείωση της

εναπόθεσης λίπους, στη σταθεροποίηση των επίπεδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και

στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος. Με την κατανάλωση υδατανθράκων ,

παράγεται ινσουλίνη που επιτρέπει στη γλυκόζη, στα αμινοξέα και στα λιπαρά οξέα να

απομακρυνθούν από την κυκλοφορία και να μεταφερθούν στα κύτταρα. Για τον λόγο αυτό η

τακτική κατανάλωση τροφής με μέτρο δημιουργεί μια σχετικά σταθερή απελευθέρωση

ινσουλίνης, ενώ η κατανάλωση όλης σχεδόν της τροφής σε 1-2 μεγάλα γεύματα δημιουργεί

μια ταχύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης και λιγότερο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου.

(Walberg-Rankin J., 1995)

Η κατανάλωση διαιτολογίων με πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων δε θα πρέπει να

συστήνεται και να εφαρμόζεται μόνιμα, γιατί στην περίπτωση αυτή το σώμα χρησιμοποιεί

μόνο υδατάνθρακες ως καύσιμο και όχι λιπαρά οξέα, τα οποία προσλαμβάνει μέσω των λιπών με

αποτέλεσμα την αύξηση της λιπώδους μάζας.

Για αθλήματα μεγάλης διάρκειας , όπως είναι το χάντμπολ, τα αποθέματα γλυκογόνου

στους μύες και στο ήπαρ (συκώτι) πρέπει να παραμένουν σταθερά. Για το λόγο αυτό θα πρέπει

να γίνεται συνεχής χορήγηση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω αθλητικών

ροφημάτων. Ένα αθλητικό ρόφημα πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες (Bean A.,

Wellington Ρ.1998).

Οι συστάσεις για την ποσότητα υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνουν οι

παίκτριες είναι αναγκαίο να βασίζονται στην συνολική πρόσληψη ενέργειας κάθε ατόμου. Γι

αυτούς που καταναλώνουν περισσότερο από 45 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους

ημερησίως, τουλάχιστον 55% της συνολικής ενέργειας πρέπει να προέρχονται από

υδατάνθρακες. Ωστόσο για τις αθλήτριες που καταναλώνουν λιγότερο από 45 θερμίδες/kg την

ημερησίως η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 g/kg την ημέρα. Η

ποσότητα αυτή εξασφαλίζει στα άτομα που έχουν χαμηλή συνολική πρόσληψη ενέργειας, τη

λήψη ενός μεγάλου μέρους αυτής της ενέργειας από υδατάνθρακες (Rosenbloom C. 2000).

(τέλος Α' μέρους)

Διαβάστε περισσότερα »