Γιατί να προτιμήσω τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Καθημερινά, ακούμε όλο και περισσότερο τους ειδικούς σε θέματα διατροφής να προτείνουν την κατανάλωση φυτικών ινών και να μιλούν για την σπουδαιότητα τους. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και η κατανάλωσή τους συστήνεται από την παιδική ηλικία. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα επεξεργασμένα ή αλλιώς ραφιναρισμένα τρόφιμα, για ποιο λόγο λοιπόν να τα προτιμήσουμε και να τα εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες;

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι οι οργανικές ενώσεις από τις οποίες αποτελείται το κυτταρικό τοίχωμα των φυτών. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, στις αδιάλυτες φυτικές ίνες που δεν διαλύονται στο νερό και επιταχύνουν την διέλευση των τροφών από τον εντερικό αυλό και τις διαλυτές που διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν την πέψη.

Η ανατομία των σιτηρών (από το εσωτερικό προς το εξωτερικό τους) αποτελείται από το σπέρμα, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στο ενδοσπέρμιο, το οποίο απομακρύνεται μέσω της επεξεργασίας – ραφινάρισμα- για να παραχθούν τα ΄΄λευκά΄΄ προϊόντα τα οποία έχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Που βρίσκονται;

Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ' ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλ' αυτά, γίνονται συνέχεια νέες προσπάθειες εμπλουτισμού των επεξεργασμένων τροφίμων -όπως πχ του λευκού αλευριού- με φυλλικό οξύ, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, και νιασίνη. Τα τρόφιμα αυτά όμως δεν περιέχουν φυτικές ίνες και συνεχίζουν να υπολείπονται σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως: βιταμίνη Β6, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο καθώς αυτές οι ουσίες χάνονται κατά το ραφινάρισμα. (1)

Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες όπως:

• Αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης
• Φρούτα και λαχανικά (μήλο, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδιο, αγκινάρες, κρεμμύδι)
• Όσπρια και κυρίως τα μαύρα φασόλια και τις φακές
• Βρώμη και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (1)

Ενδεικτικά δίνεται ο παρακάτω πίνακας:

Ποια τα οφέλη;

Συνοψίζοντας είναι αποδεκτό ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ιδιαίτερα από τα δημητριακά, συμβάλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο και το νερό των κοπράνων, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται ευκολότερα από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι συμβάλει κατά κύριο λόγο στην πρόληψη και θεραπεία των αιμορροΐδων (διόγκωση φλεβών του ορθού), της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωματίτιδας (ανάπτυξη θυλάκων στο εντερικό τοίχωμα).

Η αύξηση λήψης φυτικών ινών κατά 7gr/ημέρα από το συνολικό ποσό των ινών που καταναλώνονται, δεν συμβάλει μόνο στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Παρατηρείται ότι έχει πολλά επιπρόσθετα οφέλη στην υγεία, όπως το να μειώνει κατά 9% τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα, διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο. Έτσι θα πρέπει να αποτελούν πρώτη επιλογή για τα παχύσαρκα και με σακχαρώδη διαβήτη άτομα. Μία ακόμη πολύ σημαντική δράση τους είναι ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. (2-3)

Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη υγρών, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες ποσότητες. Αν η ποσότητα που προσλαμβάνει κάποιος την ημέρα αυξηθεί απότομα τότε μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα προβλήματα όπως: αίσθημα φουσκώματος στην κοιλιακή χώρα, αέρια και δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Ποιες οι συστάσεις;

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρία συστήνει γενικά την πρόσληψη 14gr φυτικών ινών/1000 kcal. Ειδικότερα ανά ηλικιακή ομάδα οι συστάσεις είναι:

• 1-3 ετών 19gr,
• 4-8 ετών 25 gr,
• 9-13 ετών( για τα κορίτσια 26 gr και για τα αγόρια 31 gr),
• 14-18 ετών (για τα κορίτσια 29 gr και για τα αγόρια 38 gr).
• Για ενήλικες γυναίκες οι συστάσεις είναι 25 gr/ημέρα και για ενήλικες άνδρες 38 gr/ημέρα.
• Σε ηλικίες μεγαλύτερες των 50 ετών οι συστάσεις για τις γυναίκες είναι 21 gr/ημέρα και για τους άνδρες 30gr/ημέρα. (4-5)

Έτσι για παράδειγμα ένας ενήλικος άνδρας 30 ετών μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε φυτικές ίνες εντάσσοντας στα γεύματά του:

• 2 φλιτζάνια φακές, 2 φλιτζάνια χόρτα στο μεσημεριανό του και ένα μήλο ως απογευματινό ή
• 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης για πρωινό, 1 και ½ φλιτζάνι ρύζι ολικής άλεσης στο μεσημεριανό του και ένα αχλάδι στο απογευματινό ή στο βραδινό του ή
• 1 φλιτζάνι βρώμη ως πρωινό, 1 και ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης στο μεσημεριανό του και 3 σύκα στο απογευματινό ή στο βραδινό του.

Βιβλιογραφία
1. Insel P TRE, editor. Nutrition. Second ed. Boston: Jones And Bartlett Publishers; 2004.
2. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.
3. Kaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
4. Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics; January 2013 Available from: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6796.
5. Fiber and Children's Diets. American Heart Association; 2014; Available from: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Fiber-and-Childrens-Diets_UCM_305981_Article.jsp.


πηγή: http://nutriscience.gr