Ρίχνοντας το βάρος στις πρωτεΐνες

Όλοι μιλάνε για τις πρωτεΐνες και είναι αλήθεια πως είναι απαραίτητες για ανάκαμψη του οργανισμού. Τελικά όμως , πρέπει οι δρομείς να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ;


Διάσημες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνης, όπως του Άτκινς, η South Beach και η Sugar Busters(=δαμαστές της ζάχαρης) επηρεάζουν συνεχώς τη διατροφή χιλιάδων Αμερικανών και (κατ’επέκταση) άλλων διεθνώς. Σιγά-σιγά λοιπόν και οι δρομείς αρχίζουν να αναρωτιούνται εάν θα έπρεπε να αντικαταστήσουν τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά με χοιρινές μπριζόλες και μοσχαρίσια παϊδάκια . Έτσι και αλλιώς , αυτοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους «couch-potato» φίλους τους. Τελικά, μπορεί ο Dr.Atkins και οι φίλοι του να προσφέρουν κάτι στους δρομείς ;

Η αλήθεια είναι πως οι πρωτεΐνες αποτελούν απλώς ένα κομμάτι στο περίπλοκο παζλ της υγείας και της επίδοσης των δρομέων αν και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας. Οι μυώνες κατά την άσκηση χρησιμοποιούν γλυκογόνο και σωματικό λίπος για καύσιμα (ένας από τους λόγους που οι δρομείς δεν πρέπει να στερούνται αυτά τα συστατικά) ενώ κατά την παρατεταμένη άσκηση, χρονικά πάνω από μια ώρα, είναι δυνατόν να ξεκινήσει ο καταβολισμός σωματικής πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνο και λίπος) έχουν αρχίσει να εξαντλούνται και είναι απαραίτητη η άμεση εύρεση εναλλακτικής πηγής καυσίμων( εννοείται εκτός της τροφής) . Παρ’όλ’αυτά , δεν είναι ενεργειακός ο ρόλος των πρωτεϊνών αλλά δομικός (αποτελούν δομικά συστατικά όλων των ιστών και μιας πλειάδας βιολογικών μορίων ) και για το λόγο αυτό αποτελούν μονόδρομο για τον οργανισμό ώστε να επανέλθει γρήγορα και να ΄επουλώσει’ τις καταστροφές των μυώνων μετά την άσκηση. Νέες έρευνες από τον φυσιολόγο John Ivy, Ph.D., του Πανεπιστημίου του Τέξας , δείχνουν πως η αποκατάσταση του γλυκογόνου και των ιστών επιταχύνεται όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί 30 έως 60 λεπτά μετά από εντατική άσκηση.

Πάντως, η συνιστώμενη ημερήσια παροχή για δρομείς αντοχής είναι περίπου1,2-2 gr πρωτεΐνης /kgr σωματικού βάρους, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (το 50% προέρχεται από κατανάλωση υδατανθράκων). Το ποσοστό αυτό είναι σημαντικά μικρότερο από το 30-40% που προτείνουν οι προαναφερθείσες δίαιτες.

Αφού κάναμε μια μικρή αναφορά στον ρόλο και στην συνιστώμενη ποσότητα παροχής των πρωτεϊνών, ας κάνουμε μια νύξη και για τις πηγές του πρωτεύοντος αυτού συστατικού.
Άριστη πηγή πρωτεΐνης είναι το ασπράδι του αυγού καθώς σε φυσιολογικές καταστάσεις( μη παθολογικές) απορροφάται 100%.

Κάλλιστη πηγή πρωτεΐνης είναι το κίτρινο τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το λευκό τυρί . Να υπενθυμίσουμε πως τα γαλακτοκομικά ( κυρίως οι 3 πρώτες κατηγορίες που αναφέρθηκαν ) είναι πλούσια σε ασβέστιο ενώ στις πλήρης μορφές τους παρέχουν βιταμίνες Α, D και K. Στις μέρες μας στην αγορά κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα με επιπλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι το αξιέπαινο ψάρι και τα μανιτάρια( τα οποία δεν είναι φυτικός οργανισμός αλλά μύκητες) .Καλή πηγή είναι το κρέας που είναι συνάμα πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδάργυρου. Το κόκκινο κρέας και κυρίως τα εντόσθια θεωρούνται πιο θρεπτικά λόγω σιδήρου ενώ τα λιπαρά μέρη του ζώου( ή ψαριού) είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.

Και καταλήγουμε στα όσπρια ( φακές, φασόλια, φάβα και άλλα), τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ( στάρι, ψωμί , μούσλι, κριθάρι και άλλα) που ενώ παρέχουν πρωτεΐνη κατηγορούνται ως όχι και πολύ καλές πηγές. Οι φίλοι μας οι χορτοφάγοι πάραυτα γνωρίζουν πολύ καλά πως ο συνδυασμός των τροφών παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας Να υπενθυμίσουμε πως ο οργανισμός αναγνωρίζει συστατικά ( αμινοξέα στην περίπτωση των πρωτεϊνών ) και όχι τροφές. Έτσι το φακόρυζο, για παράδειγμα, παρέχει όχι μόνο καλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά και διαιτητικές ίνες ( μορφές υδατανθράκων που δεν διασπώνται αλλά ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου) , πληθώρα βιταμινών ( κυρίως του συμπλέγματος Β) και ιχνοστοιχείων. Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά διαμορφώνεται στις αρεσκείες του καθενός. Βέβαια , τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι πτωχά σε βιταμίνες Β12 και D.
Συμπερασματικά , οι πρωτεΐνες είναι μεν πρωτεύον συστατικό του οργανισμού , αυτός όμως δεν είναι λόγος να αποτελούν την αναλογικά μεγαλύτερη παροχή ενέργειας ακόμα και για τους αθλητές αντοχής. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από πληθώρα συστατικών, όχι μόνο μακροθρεπτικών ,όπως οι πρωτεΐνες, αλλά και μικροθρεπτικών (βιταμινών, ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων) που οι αποκλειστικά πρωτεϊνούχες τροφές δεν παρέχουν, σε επαρκείς τουλάχιστον ποσότητες. Για άλλη μια φορά ,λοιπόν, καταλήγουμε και τονίζουμε πως είναι ο συνδυασμός ποικιλίας τροφίμων που θα μας βοηθήσει , από άποψη διατροφής, να τρέχουμε αύριο και μεθαύριο και σε 50 χρόνια, που λέει ο λόγος!

πηγή: http://www.runningnews.gr