Περί Αθλητικής Διατροφής...

Διατροφή κι Άσκηση

Οι αθλητές πρέπει να τρέφουν το σώμα τους συνεχώς για να αποδίδουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Η εξάσκηση, ο αγώνας και τα προκριματικά, θέτουν εξειδικευμένες θρεπτικές και φυσικές ανάγκες στους αθλητές. Αυτές οι απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με ένα καλοσχεδιασμένο θρεπτικό πλάνο παράλληλα με ένα πλάνο ασκήσεων. Για να πετύχουν τις κορυφαίες τους αποδόσεις, οι αθλητές απαιτείται, να καταλάβουν και να εφαρμόσουν τις θεμελιώδεις αρχές της αθλητικής διατροφής και της επιστήμης της άσκησης για το άθλημά τους. (Τα πάντα περνούν μέσα από το σώμα του ανθρώπου). Για να πετύχουμε την βέλτιστη απόδοση, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος μας (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) τον όγκο του και το φυσικό περιβάλλον (θερμοκρασία, υγρασία, κλπ) στο οποίο εξασκούμαστε και συναγωνιζόμαστε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεισφέρουν στο ακριβές θρεπτικό πλάνο και πλάνο ασκήσεων προς την επίτευξη των στόχων μας.

Πείνα

Πείνα είναι μια δυσάρεστη αίσθηση την οποία νιώθεις όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν. Η δυσάρεστη αυτή αίσθηση απαλύνεται αν φας. Η πείνα πρέπει να αποφεύγεται από όλους τους αθλητές ώστε να αποτρέπεται η απώλεια ενεργητικότητας. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζουν τα σημάδια της πείνας. Η πείνα εμφανίζεται με διάφορους τρόπους, αλλά οι περισσότεροι αθλητές την αναγνωρίζουν από τις στομαχικές σουβλιές. Για να συμβεί αυτό πρέπει να έχουν περάσει ώρες χωρίς να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με τροφή. Άλλες περιπτώσεις ένδειξης πείνας μπορεί να είναι η κόπωση, η ελλιπής συγκέντρωση, ο πονοκέφαλος, η οξυθυμία, η αστάθεια κι η αναστάτωση του ύπνου. Τα τελευταία αυτά συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως πριν τις στομαχικές σουβλιές και θα έπρεπε να δράσουμε άμεσα για να αποτρέψουμε την πιο έντονη πείνα και την επιπρόσθετη απώλεια ενεργητικότητας. Το να μπορείς να αναγνωρίζεις τις σημάδια πείνας του σώματος είναι σημαντικό καθώς έτσι θα μπορέσεις να εξισορροπήσεις την ενεργητικότητα και τον μεταβολισμό στο καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, οδηγούμενος σε μια ανώτερη πνευματική και σωματική απόδοση.

Το προπονητικό μου πιάτο

Το πιάτο του αθλητή πρέπει να είναι ισορροπημένο ανάμεσα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Πρέπει να προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και πολλά φρούτα και λαχανικά για να έχουμε μια καλή ποικιλία στη διατροφή μας. Αυτό που προτείνεται είναι το διατροφικό μας πλάνο να αποτελείται από 50~60% υδατάνθρακες, 15~20% πρωτεΐνες και 20%~30% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, φρούτα, λαχανικά, αρτοποιήματα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά όπως καλαμπόκι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο, αμάρανθο, σίκαλη, σιτάρι, και βρώμη. Πρωτεΐνες περιλαμβάνουν εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια η σόγια, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι και όπως η κάνναβις και  το ταχίνι (αλεσμένο σησάμι). Υγιεινά λιπαρά είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά των ξηρών καρπών και σπόρων όπως το σησαμέλαιο, το λινέλαιο και το αβοκάντο.

Η σημαντικότητα των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι απλά η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες και καίγονται αποδοτικά, με και χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες οξειδώνονται (διασπώνται) 3 φορές γρηγορότερα από το λίπος και είναι κυρίαρχη πηγή ενέργειας και για αερόβια και για αναερόβια δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στα κύτταρα των μυών του σώματος σαν γλυκογόνο και μπορούν να μας εφοδιάσουν με περίπου 2000 θερμίδες ενέργειας. Τρώγοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο (άνω του 50%) βοηθά το σώμα μας και να διατηρήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσει  και το λίπος ως καύσιμο. Καταναλώνοντας δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται γιατί οδηγούν σε ελάττωση των αποθηκών γλυκογόνου. Αυτή η μείωση του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση μυϊκής πρωτεΐνης ως πηγής ενέργειας. ΟΙ αθλητές που χρειάζεται να χάσουν βάρος, θα διαπιστώσουν ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν τη διαδικασία καύσης του λίπους, όπως το λίπος καίγεται σε μια φλόγα υδατάνθρακα.

Δίαιτες πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση των λιποαποθηκών και κατ' επέκταση σε αύξηση βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί της μυϊκής σύσπασης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής λειτουργίας. ΟΙ υδατάνθρακες θα έπρεπε να αποτελούν το 50% και πάνω της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός αθλητή. Οτιδήποτε λιγότερο θα έχει σαν αποτέλεσμα έναν υποχωρητικό συμβιβασμό όσων αφορά την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ισχύ, την πνευματική καθαρότητα και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης έτσι ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση κι αποκατάσταση.

Ο μέσος αθλητής έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει 400 με 500 γραμμάρια υδατανθράκων ως γλυκογόνο στο σώμα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο σώμα σε 3 μέρη. Στα μυϊκά κύτταρα στο συκώτι και στο αίμα. Τα μυϊκά κύτταρα είναι η μεγαλύτερη πηγή αποθηκεύοντας σχεδόν 300 με 400γρ (1200 με 1400 θερμίδες). Το συκώτι είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος αποθηκευτικός χώρος εμπεριέχοντας σχεδόν 75 με 100γρ (300 με 400 θερμίδες). Το αίμα είναι η μικρότερη αποθήκη, κυκλοφορώντας σχεδόν 25γρ (100 θερμίδες). Η προπόνηση κι η φόρτιση υδατανθράκων επηρεάζει θετικά το ποσό του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σχετικό με τους χρησιμοποιούμενους μύες. Αν και υπάρχουν 300 με 400γρ συνολικά αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες, μόνον ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ανάλογα με το ποιοι μύες ενεργοποιούνται. Ένας δρομέας για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών των χαμηλότερων άκρων (γάμπες, τετρακέφαλους και ιγνυακούς δικέφαλους).

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρήγορα. Παραδείγματα αφορούν τις σταφίδες, άσπρα αρτοποιήματα και ενεργειακά ζελέ συγκεκριμένου είδους. Αφού αφομοιωθούν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος ως γλυκόζη ώστε να παρέχουν μία ταχεία κι απότομη πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο και στους ασκούμενους μύες.

Αντίστροφα οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το ζάχαρο του αίματος πιο αργά. Παραδείγματα αφορούν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, ολικής άλεσης αρτοποιήματα, φασόλια και μήλα με τη φλούδα. Αφού απορροφηθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος σε αργότερο ρυθμό από αυτό των απλών υδατανθράκων, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια μακροπρόθεσμα πηγή ενέργειας στους ασκούμενους μύες. Κάθε τύπος υδατάνθρακα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην αθλητική εξάσκηση, στον συναγωνισμό και στο διατροφικό πλάνο αποκατάστασης.

Οι απαιτήσεις υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής, σχετίζονται με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, με την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι συνιστώμενες οδηγίες για τη λήψη υδατανθράκων κυμαίνονται από 5 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα τις δραστηριότητες αντοχής, 1 ώρα άσκησης ημερησίως απαιτεί 5 με 7γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 3 ώρες ημερησίως απαιτεί 7 έως 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 3 έως 5 ώρες ημερησίως απαιτεί 10 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής. Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ταχύτητας κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αποκλειστική απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, μπορεί να φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας και μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά. ( μπορείτε να δείτε τις ενεργειακές απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας στον πίνακα ΕΔΩ)

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι  ένα υψίστης σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο απαιτείται  για την ανάπτυξη κι επισκευή, των μυών κι άλλων ιστών του σώματος. Επιπροσθέτως η πρωτεΐνη παίζει έναν μεγάλο ρόλο στη σύνθεση των ορμονών, της αιμογλοβίνης (αίμα), των ενζύμων και των αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται στα μυϊκά κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Η συνιστώμενη διατροφική λήψη για τις πρωτεΐνες θα έπρεπε να κυμαίνεται μεταξύ του  15% με 20% της συνολικής διατροφική λήψης ενός αθλητού. Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν το ποσό αυτό της πρωτεΐνης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Υπερβολική λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν εκτός από τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα άσπρα κρέατα  τα ψάρια και τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σόγια, τα μανιτάρια, η σπιρουλίνα, η μαγιά μπύρας, τα σπόρια τσία, η γύρη μελισσών και το ταχίνι.

Οι απαιτήσεις των πρωτεϊνών για αθλητές είναι μεταβλητές κι εξαρτώνται απί την ένταση και την διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, την συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το φύλο. Οι ανάγκες για πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν επαρκώς διαμέσου της διατροφής, εφόσον η συνολική λήψη ενέργειας είναι επαρκής. Η αύξηση λήψης πρωτεϊνών πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν θα παράσχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος στον αθλητή διότι υπάρχει ένα όριο στον ρυθμό τον οποίο μπορεί να παραχθεί άπαχη μυϊκή μάζα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, πέραν των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενδεχομένως μπορεί να οδηγήσει σε οξεία όπως επίσης και χρόνια νεφρική βλάβη. Οι αθλητές με ασθένειες των νεφρών, πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους κατανάλωσης υψηλών δόσεων πρωτεϊνών δια μέσου των διαιτολογίων τους. Οι ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνών για αθλητές αντοχής και δύναμης είναι κυμαινόμενες. Για 1 ώρα άσκησης ημερησίως συνιστώνται 0,8γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντοχής και για 1 έως 3 ώρες άσκηση ημερησίως συνιστώνται 1,2γρ έως 1,4γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης συνιστώνται 1,6γρ έως 1,7γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπερκατανάλωση Πρωτεϊνών

Οι αθλητές θα έπρεπε να γνωρίζουν τις ενδεχόμενες συνέπειες για την υγεία τους που σχετίζονται με την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών από τις συνιστώμενες ποσότητες στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Αυτές είναι:

Χαμηλή ενεργητικότητα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων.

Αφυδάτωση.  Περισσότερο νερό χρειάζεται για να διασπαστεί και να απαλλαχθεί το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.

Απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες προκαλούν μεγαλύτερο  κορεσμό (χορταίνουμε ευκολότερα).

Ελάττωση της συνολικής λήψης θερμίδων. Ο γρήγορος κορεσμός προκαλεί ελαττωμένη συνολική λήψη θερμίδων.

Ανεπάρκεια βιταμινών. Οι πρωτεΐνες δεν παρέχουν όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Ενδεχόμενη απασβέστωση οστών. Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Ελαττωμένη λειτουργία νεφρών και ήπατος.  Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενδεχομένως πιέζουν τα νεφρά και το ήπαρ, κάνοντάς τα να εργάζονται σκληρότερα για να απαλλάξουν το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.

Πιθανή αύξηση του σωματικού λίπους. Η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος.

Λιπαρά

Το λίπος μπορεί να είναι μία σημαντική πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας  κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προστατεύει και μονώνει τα εσωτερικά όργανα του σώματος και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση  των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E και Κ). Η συνιστώμενη δοσολογία σε λιπαρά είναι 20% έως 30% του συνολικού διαιτολογίου ενός αθλητή. Εάν το διαιτολόγιο του αθλητή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 15%), η υγεία του μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς. Οι παράπλευρες επιπτώσεις μια δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, περιλαμβάνουν, ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών, ελαττωμένη προστασία των εσωτερικών οργάνων και έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, τα οποία οδηγούν σε φτωχή, φυσική και πνευματική απόδοση.

Οι δύο βασικοί τύποι λιπαρών σε μια δίαιτα είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται σαν «κακά» λιπαρά και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές ασθένειες, αύξηση βάρους και φτωχή, πνευματική και φυσική απόδοση. Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε σε τροφές όπως τα γλυκά, είδη φούρνου, παγωτά, προϊόντα γάλακτος με 2% και ολικής περιεκτικότητας σε λίπος, τυριά, κόκκινα κρέατα και τηγανισμένα φαγητά. Τα κορεσμένα λιπαρά θα έπρεπε να καταναλώνονται με μέτρο, όχι περισσότερο από 10% της συνολικής λήψης λιπαρών.

Τα ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών, συχνά αναφέρονται κι ως καλά λιπαρά. Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας και μας προστατεύουν από ασθένειες της καρδιάς. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα υγρά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο φρούτο αβοκάντο  και στα ψάρια. Ακολουθώντας μια δίαιτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα  λιπαρά και με υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση ενός αθλητή.

πηγή: runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Famecook: Ένα κοινωνικό δίκτυο για όσους αγαπούν τη μαγειρική και το φαγητό!

Η νέα σελίδα κοινωνικής δικτύωσης... περνάει από το στομάχι.

Το όνομά του είναι Famecook και αφορά όσους έχουν πάθος με το φαγητό. Το νέο ελληνικό κοινωνικό δίκτυο αφιερωμένο στις γευστικές απολαύσεις και τη μαγειρική είναι πλέον διαθέσιμο στο διαδίκτυο.

Σύμφωνα με δελτίο Τύπου του Famecook, οι χρήστες του μπορούν να ανεβάσουν τις δικές τους συνταγές, φωτογραφίες από γευστικές δημιουργίες, να ακολουθήσουν τη διαδικτυακή δραστηριότητα των αγαπημένων τους σεφ αλλά και να μοιραστούν ιδέες και συνταγές μαζί τους.

Παράλληλα, οι χρήστες μπορούν να αναζητήσουν ενδιαφέρουσες και πρωτότυπες συνταγές αλλά και να συζητήσουν για τα «μυστικά» της κουζίνας με άλλα μέλη του δικτύου.

Ακόμη, οι χρήστες έχουν τη δυνατότητα να δημιουργήσουν ειδικές σελίδες (fan pages) για το αγαπημένο τους εστιατόριο, φαγητό ή τον σεφ που προτιμούν.

Ακολουθεί το επίσημο Δελτίο Τύπου και video-παρουσίαση:

Σας καλωσορίζουμε στο Famecook.com το μεγαλύτερο site κοινωνικής δικτύωσης για όσους αγαπούν την μαγειρική και το φαγητό!

Στο Famecook μπορείτε να ανεβάσετε τις δικές σας συνταγές, να ακολουθήσετε τους αγαπημένους σας σεφ, να κάνετε νέους φίλους και να μοιραστείτε μαζί τους τις συνταγές σας!

Είτε ασχολείστε με την μαγειρική ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά, γίνετε μέλος της μεγαλύτερης διαδικτυακής κοινότητας που μοιράζεται ένα μεγάλο πάθος. Το πάθος για την μαγειρική.

Ποτέ η εύρεση συνταγών δεν ήταν πιο διασκεδαστική! Αναζητήστε συνταγές με βάση το φαγητό, επιλέξτε με βάση το υλικό ή απλά βρείτε αυτό που τραβάει η όρεξη σας στις συνταγές των φίλων σας!

Ανεβάστε posts, φωτογραφίες, videos ή δημιουργήστε μια Fame Page για τον αγαπημένο σας σεφ, το αγαπημένο σας εστιατόριο ή οτιδήποτε άλλο σας εκφράζει. To Famecook σας δίνει όλα όσα χρειάζεστε για να απογειώσετε την κουζίνα σας και να αποκτήσει τους θαυμαστές που της αξίζουν!

Η μαγειρική είναι πολλά περισσότερα από αυτά που φαντάζεστε!

Καλώς ήρθατε στον κόσμο του Famecook!

Διαβάστε περισσότερα »

Μπάρα ενεργειακή με σοκολάτα-ξηρούς καρπούς

Υλικά για 14 μερίδες:

250γρ. βρώμη

75γρ. αμύγδαλα ψημένα ανάλατα

75γρ. καρύδια

75γρ. κάσιους

25γρ. κόκκους κακάο

50γρ. αποξηραμένα κράνμπερι

1 κουτ. σούπας ταχίνι

2 κουτ. σούπας μέλι

Εκτέλεση

1. Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί εκτός από το μέλι το οποίο ζεσταίνετε σε ένα σκεύος μέχρι να λιώσει αρκετά ώστε να γίνει ρευστό.
2. Έπειτα το προσθέτετε στα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε καλά με ένα κουτάλι.
3. Απλώνετε τα υλικά σε λαδόκολλα έτσι ώστε να σχηματιστεί ένας κύλινδρος και πιέζετε καλά.
4. Τοποθετείτε τη μπάρα στο ψυγείο για δυο με τρεις ώρες και μετά την κόβετε σε μερίδες και την τυλίγετε με μεμβράνη.
5. Διατηρείται στο ψυγείο.

Προαιρετικά προσθέτουμε ξύσμα από πορτοκάλι που ταιριάζει πολύ με τους κόκκους σοκολάτας ή κανέλα για άρωμα αναλόγως τις προτιμήσεις μας.

Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα ανά μερίδα	45	γρ.
Ενέργεια	194	kcal
Πρωτεΐνες	6,2	γρ.
Υδατάνθρακες	19,4	γρ.
Λιπαρά	10,4	γρ.
Χοληστερίνη	0	mg
Νάτριο	8	mg

Πηγή:.mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Τρέχοντας νηστικοί… Ποσό συμβάλει η άσκηση με άδειο στομάχι στην καύση λίπους;

Τρέχοντας νηστικοί…

Κατά ποσό συμβάλει η καρδιοαναπνευστική άσκηση με άδειο στομάχι στην μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους;

Εάν το τρέξιμο/προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους είναι ένα σύνηθες θέμα που αφορά την φυσική κατάσταση. Ορισμένοι πιστεύουν ότι τρέχοντας νηστικοί είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει την απόδοση και να περιορίσει την απώλεια λίπους.

Ποιος έχει δίκιο;

Τα παρακάτω θα σας ενημερώσουν για το τι έχει να πει η βιβλιογραφία για το θέμα,  παραθέτοντας βάσιμους λόγους για τους οποίους η άσκηση σε συνδυασμό με μια φυσιολογική δίαιτα οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.


Η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν δύο πηγές καυσίμων, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και για την σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης . Για άσκηση αντοχής μέτριας έντασης, θα προσλάβετε το 50-60% της ενέργειας που απαιτείται από το γλυκογόνο (η οποία είναι αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες) και το υπόλοιπο από τον μεταβολισμό των λιπών .

Όταν αδειάζετε τις αποθήκες γλυκογόνου με την ολονύκτια νηστεία  ή περνούν αρκετές ώρες χωρίς να ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τροφή, τα λιπαρά οξέα διασπόνται στα μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιηθούν ως δευτερεύουσα πηγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνει αυτόματα και η εξάρτησή σας από τους υδατάνθρακες.

Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με άδειο στομάχι στην καύση του λίπους. Το δείγμα αποτελούνταν από 6 υγιείς άνδρες, οι οποίοι έκαναν ποδήλατο για 60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση¹ :

Ομάδα 1 – Ήταν νηστική όλη τη νύχτα πριν από τη βόλτα με το ποδήλατο .

Ομάδα 2 – Πραγματοποιήθηκε η βόλτα με το ποδήλατο μετά τη λήψη 0.8g/kg  γλυκόζης ή φρουκτόζης για να αναπληρωθούν τα επίπεδα γλυκογόνου 1 ώρα πριν από την προπόνηση .


Αποτελέσματα : Μετά από 20-30 λεπτά άσκησης, ο ρυθμός καύσης του λίπους ήταν υψηλότερος στην ομάδα 1 (νηστική την νύχτα πριν την άσκηση)  σε σχέση με την ομάδα 2  (κατανάλωσε γλυκόζη ή φρουκτόζη πριν την άσκηση). Η τάση αυτή συνεχίστηκε καθ 'όλη την διάρκεια των 50-60 λεπτών της άσκησης . Επίσης, κατά την διάρκεια της άσκησης υπήρξε μια μεγαλύτερη ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων διαθέσιμη στο αίμα σε κατάσταση νηστείας.


Συμπέρασμα : Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι διασπάστηκε περισσότερο λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης από την ομάδα που εκτέλεσε μέτριαμορφής άσκηση χωρίς την πρόσληψη τροφής πριν την άσκηση.

Άρα, με βάση τα  αποτελέσματα της παραπάνω έρευνας θα πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι ;

Μην βιάζεστε. Παρατηρήσατε πως το " μέτρια " μορφής άσκηση τονίζεται στο παραπάνω παράδειγμα; Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καίνε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους καινέ λιγότερο λίπος στο υπόλοιπο της ημέρας. Η καύση λίπους δεν είναι μια άμεση διαδικασία, η καύση του σωματικού λίπους συμβαίνει κατά τη διάρκεια όχι λίγων ωρών  αλλά λίγων ημερών . Όπως καίτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση, το σώμα σας θα κάψει περισσότερο λίπος μετά την άσκηση . Αυτό το "φαινόμενο " μετά - προπονητικής καύσης λίπους (after burn effect), όπου ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός για αρκετές ώρες ή ημέρες μετά την προπόνηση είναι σημαντικό κατά τη συζήτηση για τα οφέλη της προπόνησης με άδειο στομάχι. Ενώ νηστικοί θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα είναι χαμηλοτερη²  . Η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος μετά την άσκηση είναι σε κίνδυνο . Υπολογίζοντας το σύνολο της περιόδου 24 ωρών η προπόνηση με άδειο στομάχι στην καύση σωματικού λίπους είναι λιγότερο αποτελεσματική ³ .

Αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν  την άσκηση μετά  από φυσιολογική πρόσληψη τροφής.

Ερευνητές από την Ιταλία διερεύνησαν τις αντικρουόμενες αναφορές σχετικά με το εάν η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας ενισχύει την απώλεια βάρους . Το δείγμα αποτελούνταν από 8 υγιείς νεαρούς άνδρες που εκτελούσαν  καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλής έντασης νωρίς το πρωί υπό 2 ειδικές συνθήκες⁴:

1. Άδειο στομάχι

2. Μετά το φαγητό

Το φαγητό αύξησε σημαντικά τόσο την πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 ) όσο και αναπνευστική αναλόγια ανταλλαγής ( RER ). Η  VO2 ήταν υψηλότερη για την ομάδα που είχε φάει ακόμη και 12 ώρες μετά την άσκηση , αν και η RER ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην δοκιμή FED , υποδεικνύοντας μεγαλύτερη καύσης λίπους .

Η ομάδα που έφαγε πριν από την μέτρια καρδιοαναπνευστική σύνοδο συνέχισε να καίει πολύ περισσότερες θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση . Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «όταν η άσκηση αντοχής μέτριας έντασης γίνεται για να χάσετε σωματικό λίπος, η νηστεία πριν από την άσκηση δεν ενισχύει την αξιοποίηση των λιπιδίων (καύση λίπους). Μάλλον , η σωματική δραστηριότητα μετά από ένα ελαφρύ γεύμα είναι προτιμότερη⁵ .

Η προπόνηση υψηλής έντασης με άδειο στομάχι μπορεί να σας βλάψει (burn you out) .

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης που πλησιάζει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια , το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας προέρχεται από το γλυκογόνο . Εάν εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου θα θέσει σε κίνδυνο την παραγωγή ενέργειας . Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι εξαντλούνται και το επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, κόπωση , έλλειψη συντονισμού , ζαλάδα και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να συμβούν⁶ . Κοινώς γνωστό ως « το χτύπημα στον τοίχο (hit in the wall) » ή « bonking» ,το λίπος απλά δεν μπορεί να μεταβολιστεί αρκετά γρήγορα για να υποστηρίξει τον υψηλότερο ρυθμό της άσκησης, με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε ή και να σταματήσετε την προπόνησή σας.


Ενώ η έρευνα και οι μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη , υπάρχουν μερικές βεβαιότητες . Η άσκηση σε σταθερή κατάσταση νηστείας θα μπορούσε να κάψει περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας , αλλά  μετά την προπόνηση η καύση του σωματικού λίπος σας είναι σε κίνδυνο . Κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης , τα επίπεδα του γλυκογόνου πρέπει να αποκατασταθούν για να επιτευχθεί η βέλτιστη απόδοση. Κάνοντας καρδιοαναπνευστική προπόνηση με αδειο στομάχι, εαν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα ενέργειας, η προπόνηση σας θα υποφέρει και η ποιότητα της θα είναι χαμηλή.

Πάντα επιλέξετε την ενέργεια και την ευφορία πάνω από οτιδήποτε άλλο . Ακόμη και νωρίς το πρωί φάτε κάτι για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποδοτικές πηγές ενέργειας ώστε να τροφοδοτήσει την προπόνηση σας .

Επιμέλεια: Γιάννη Κωνσταντίνος

-        Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

-        Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA B’

Βιβλιογραφία:

1. Zoladz JA, Konturek SJ, Duda K, Majerczak J, Sliwowski Z, Grandys M, Bielanski W. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men . J Physiol Pharmacol. 2005 Mar;56(1):63-85. ↩
2. The TRUTH About Fasted Cardio . MensHealth. 2011. ↩
3. Onunkwo, D. Fasted Cardio For Fast Loss…Does It Work? . Health & Fitness. 2011. ↩
4. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9. ↩
5. Tanner JM, Kearns DT, Kim BJ, Sloan C, Jia Z, Yang T, Abel ED, Symons JD.Fasting-induced reductions in cardiovascular and metabolic variables occur sooner in obese versus lean mice . Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec;235(12):1489-97. ↩
6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. ↩

Κωνσταντίνος ΓιάννηΠηγή:.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Mεταπροπονητική διατροφή

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και το προ-προπονητικό γεύμα, είναι το μεταπροπονητικό γεύμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αερόβια ή μη , ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπάρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο.

Μετά την προπόνηση αυτή η ποσότητα πρέπει να αναπληρωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τα οφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :

1)Ταχύτερη Ανάρρωση
2)Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
3)Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μόλις έχει προκληθεί μυϊκή φθορά - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη.


Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση;

H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτεΐνη και υδατάνθρακες;

Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες), το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση παύει να ισχύει αυτός ο «νόμος», αφού το σώμα μας τότε ζητάει γρήγορα απορροφήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μετά την προπόνηση θέλουμε αρκετά αυξημένη ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα ώστε να μεταφερθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα τα θρεπτικά συστατικά στους μύες.

Μια από τις καλύτερες μεθόδους για αυτή την περίπτωση αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και ο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη. Το ιδανικό είναι η κατανάλωση ενός μείγματος δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Παρόλα αυτά  και ο συνδυασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.


Αναλογία πρωτεΐνης - υδατάνθρακα

Ένας γενικός κανόνας για το ιδανικό μίγμα δεξτρόζης - whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό άλιπης μάζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό άλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με άλιπη μάζα 70 κιλά συνιστώνται 42-63 γραμμάρια δεξτρόζη και 28-35 γραμμάρια whey μετά την προπόνηση. Όσο πιο δυνατή είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερα τα συνιστώμενα γραμμάρια δεξτρόζης.

Να σημειωθεί ότι στα γραμμάρια whey, αναφερόμαστε στα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Τα 30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης πχ αντιστοιχούν σε 33 γραμμάρια whey powder όταν η περιεκτικότητα της είναι 90%, ή σε 42 γραμμάρια όταν η περιεκτικότητα της είναι 70%


Που μπορώ να βρω δεξτρόζη; Που πρωτεΐνη whey;
Δεξτρόζη κάποιος μπορεί να βρει σχετικά εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους είναι σε σκόνη. Η whey είναι και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφής .

Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shaker μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;
Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ένας σχετικά προχωρημένος αθλητής μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.


Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί;
To shake δεξτρόζης-πρωτεΐνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθούν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, τα συστατικά του υδατικού μείγματος σε 30 λεπτά έχουν φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφού θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τόνος με ψητή/βραστή πατάτα

Διαβάστε περισσότερα »

Ηλεκτρολύτες και αθλητική δραστηριότητα

Ηλεκτρολύτης είναι οποιοδήποτε ουσία που σε υδατικό διάλυμα παρέχει ελεύθερα κινούμενα ιόντα και έτσι καθίσταται ηλεκτρικά αγώγιμο. Τα υδατικά ηλεκτρολυτικά διαλύματα είναι γνωστά ως ιοντικά διαλύματα. Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, αφού ρυθμίζουν τηνκατανομή νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Πολύς λόγος γίνεται για την ανάγκη αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Σαν αποτέλεσμα αυτής της ανάγκης, έχουν εμφανιστεί στο εμπόριο μια πληθώρα παρασκευασμάτων σε μορφή σκόνης, τα οποία συνιστώνται στους αθλητές σαν διάλυμα σε νερό. Ας εξετάσουμε όμως εάν η χρήση αυτών των υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες έχουν επιστημονική βάση και πόσο είναι απαραίτητα για να καλύψουν τις βιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Είναι γεγονός ότι μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών χάνονται με τον ιδρώτα. Για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλουμε, χάνουμε ταυτόχρονα και 1,2 γρ. νατρίου, 1,48 γρ. χλωρίου, 0,23 γρ. καλίου, 0,02 ασβεστίου και 0,05 γρ. μαγνησίου.

Όταν λοιπόν ένας αθλητής αποβάλει κατά τη διάρκεια των 3 έως 4 ωρών προπόνησης την ημέρα, 4 έως 7 λίτρα ιδρώτα, είναι επόμενο, οι απώλειες σε ηλεκτρολύτες να κυμαίνονται από 5-10 γρ. νατρίου, 6-12 γρ. χλωρίου, 1-2 γρ. καλίου, 0,08-0,14 ασβεστίου και 0,3-0,4 γρ. μαγνησίου. Οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι τεράστιες ακόμη και σε αθλήματα τα οποία δεν έχουν τίποτα κοινό μεταξύ τους, όπως στην ιστιοπλοΐα και ποδηλασία.

Στις απώλειες αυτές πρέπει να προστεθούν και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών που έχουμε με τον καθημερινό ιδρώτα, ιδιαίτερα στον Ελληνικό χώρο, με τις υψηλές θερμοκρασίες και την χαμηλή υγρασία, περιβαλλοντικές συνθήκες που διευκολύνουν αφάνταστα τη αφυδάτωση. Άλλοι παράγοντες είναι επίσης η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, το υψόμετρο και ο τύπος του ρουχισμού.

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους αθλητές περιλαμβάνουν:

• ξηροστομία
• ξηρά ή σκασµένα χείλη
• στεγνά µάτια
• ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
• κύκλους γύρω από τα µάτια
• πονοκέφαλους
• ζάλη ή κόπωση
• σύγχυση και ευερεθιστότητα
• απώλεια όρεξης
• αίσθηµα "άδειου στοµάχου" ή πόνο στο υπογάστριο
• ελάχιστα ούρα
• συμπυκνωμένα, σκοτεινόχρωμα ούρα έντονης οσµής.

και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:

• κρύα πόδια και χέρια
• ταχύπνοια
• σύγχυση
• µυϊκές κράµπες
• καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.

Είναι γνωστό, ότι η αλόγιστη κατανάλωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα με την μορφή αλατιού, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, από την άλλη μεριά, πολλές φορές το αίσθημα της υπερπροστασίας μας οδηγεί στην αντίπερα όχθη, με αποτέλεσμα, να δημιουργούμε έλλειψη ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και ιδιαίτερα στους αθλητές που πολλές φορές προπονούνται 4-6 ώρες την ημέρα. Ένα γνωστό φαινόμενο που παρουσιάζεται συχνά στους αθλητές είναι, στη μέση της περιόδου προετοιμασίας, ή ακόμα χειρότερα, παραμονές αγώνων, να έχουμε περιπτώσεις με όλα τα κλασσικά συμπτώματα της υπερκόπωσης, με αποτέλεσμα να χάνονται χρονιές επιτυχημένης αθλητικής παρουσίας. Οι αθλητές κατά τη διάρκεια  άσκησης σε ακραίες συνθήκες (για τρεις ή περισσότερες συνεχόμενες ώρες π.χ. μαραθώνιο ή τρίαθλο) που δεν καταναλώνουν ηλεκτρολύτες, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο αφυδάτωσης (ή υπονατριαιμίας).

Οι λόγοι είναι:
α) Έλλειψη σιδήρου, β) μειωμένα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνουκαι γ) παρά πολύ χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών.

Τα αθλητικά ποτά δεν προσφέρουν κάποια πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το νερό. Ενώ το νερό λειτουργεί πραγματικά καλύτερα από τα αθλητικά ποτά, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει, ότι η αίσθηση της δίψας μειώνεται κατά τη διάρκεια της άθλησης, με αποτέλεσμα, η ενυδάτωση,  να μην επιτυγχάνεται με τους επιθυμητούς ρυθμούς. Η πρόσθεση ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, καθώς και αρώματος και γεύσης, στα διάφορα αθλητικά ποτά, τα καθιστά πιο εύγευστα και ελκυστικά από το νερό, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης και την επιτυχή ενυδάτωση των αθλητών.  Τα αθλητικά ποτά ενδείκνυνται σε περιπτώσεις που αθλητές ασκούνται σε υψηλή ένταση για μια ώρα ή και περισσότερο.  Για μέτριας έντασης δραστηριότητα η κατανάλωση νερού αρκεί. Επειδή αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα από απλά σάκχαρα (γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες), δεν συνιστάται η χρήση τους από παιδιά και διαβητικούς.

Το νερό θεωρείται το μόνο ουσιαστικό ποτό για τα παιδιά και τους διαβητικούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση. Το αποτέλεσμα κατανάλωσης αθλητικών ποτών με υδατάνθρακες, χωρίς συστηματική άσκηση, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.

Καλό είναι να πίνετε κατά μέσο όρο 230 ml με 295 ml υγρού κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. 

Εάν ασκήστε έντονα για περισσότερο από 90 λεπτά πίνετε 230 ml με 295 ml αθλητικού ποτού ( όχι με περισσότερο από 8% υδατάνθρακες) κάθε 15-30 λεπτά.

Πηγή: mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Φαγητό στο χώρο εργασίας - Κάντε το σωστά

Φαγητό στη δουλειά: Ένας γρίφος που απαιτεί σωστές και πρακτικές λύσεις

Η σύγχρονη εργασιακή καθημερινότητα έχει τα τελευταία χρόνια επιβάλλει και διαμορφώσει ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής και διατροφής, με κύριο χαρακτηριστικό τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και την κατανάλωση ενός μόνο γεύματος στο σπίτι τις απογευματινές ή και βραδινές ώρες.
Παράλληλα, για πολλούς το φαγητό στο γραφείο είναι ταυτισμένο με μια τυρόπιτα ή κάποια σφολιάτα, με κάποιο delivery τύπου σουβλάκι, με fast food κ.λ.π. 
Άμεση συνέπεια είναι να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, κακό - κορεσμένο λίπος και αλάτι.

Παράλληλα, τα άτακτα ή καθόλου γεύματα στη δουλειά έχουν συσχετιστεί με σημαντικά μειωμένη απόδοση στο χώρο εργασίας καθώς επίσης και με αύξηση της κατανάλωσης φαγητού κατά τις ώρες που βρισκόμαστε στο σπίτι, το πολυακουσμένο πλέον «τσιμπολόγημα», και την απώλεια ελέγχου της κατανάλωσης τροφής. Κι αυτό καθώς επιστρέφοντας από τη δουλειά χωρίς να έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα, είναι απολύτως λογικό ένας κουρασμένος οργανισμός, μη έχοντας καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά να αναζητά τροφή. Η αναζήτηση αυτή συνοδεύεται από γρήγορη κατανάλωση του γεύματος, σε όποια ποσότητα και αν σερβίρεται. Παράλληλα, όταν θα πεινάσει κανείς δεν θα μπορέσει να ελέγξει εύκολα τις τροφές που καταναλώνει. Πόσο εύκολα μπορεί να αντισταθεί σε μία μεγάλη σοκολάτα που υπάρχει στο ψυγείο, όταν είναι νηστικός όλη την υπόλοιπη ημέρα;

Για το λόγο αυτό απαιτείται καλός προγραμματισμός κάθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό κάθε εργαζόμενος/η να προγραμματίζει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το φαγητό του και στη δουλειά. Προς την κατεύθυνση αυτή απαιτείται να καταναλώνει αρκετά ενδιάμεσα μικρογεύματα στη δουλειά. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στο σπίτι το απόγευμα για να έχετε το πρώτο σας γεύμα.

Ένα σημαντικό ερώτημα που δημιουργείται είναι το εξής: « τι μπορώ να φάω στη δουλειά;» Η απάντηση είναι απλή: Προσπαθήστε να έχετε κατά το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει φαγητό στο γραφείο και να μην μένει ο οργανισμός πολλές ώρες νηστικός. Θα πρέπει όμως να προσέξουμε, ώστε αυτό το γεύμα να είναι κατά το δυνατό πιο ελεγχόμενο. Προς την κατεύθυνση αυτή:

 Τρώτε πάντα ένα καλό πρωινό στο σπίτι
 Έχετε μικρά και συχνά γεύματα αλλά υγιεινά (όπως φρούτα, μπάρες δημητριακών, ελαφρύ σάντουιτς με ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί, γιαούρτια)
 Αποφύγετε 
1. Σφολιάτες που σας δίνουν πολλές θερμίδες και λιπαρά
2. Σάντουιτς με σως και μαγιονέζες
3. Γλυκά που περιέχουν λιπαρά όπως σοκολάτες, κρουασάν, donuts 
4. Γεμιστά τυροκούλουρα
5. Σνακς όπως μπισκότα
6. Ροφήματα καφέ τύπου fredoccino

 Αντί αυτών προτιμάτε
1. Φρούτα
2. Γιαούρτι (1 –2 % λιπαρά)
3. Τοστ ή σάντουιτς (με τυρί και γαλοπούλα)
4. Κριτσίνια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης με τρίγωνα τυράκια ή τυρί τοστ
5. 1 κομμάτι σπιτική πίτα
6. 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
7. Τυρόπιτα κουρού αντί για σφολιάτα
8. Αραβική πίτα (τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά)

 Προσπαθείτε να παίρνετε το κυρίως γεύμα από το σπίτι
 Αν είστε από αυτούς που θέλετε να παραγγέλνετε κάντε πιο υγιεινές επιλογές όπως
1. Σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο (όπου αντί για σως βάζετε λάδι και λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο)
2. Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες
3. Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και καλαμάκι πάντα συνοδευόμενο με 1 σαλάτα
4. Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα αντί για λευκές που περιέχουν κρέμα γάλακτος
5. Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά)
- 
- Σάντουιτς με κοτόπουλο
- Ελαφριά σάντουιτς, σε μπαγκέτες με αγνά υλικά όπως η φέτα, η ντομάτα, η πάστα ελιάς κ.λ.π.
- Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τυρί τριμμένο
- Πιάτα κρεατικών με διάφορα λαχανικά.

 Προτιμάμε την κατανάλωση ενός χυμού αντί για αναψυκτικά, η αν ζητάτε ένα αναψυκτικό επιλέξτε κάποιο σε μορφή Light 

Η άποψη δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά δεν είναι πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών σωστής διατροφής, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω. Τίποτα δεν πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο, όταν αυτό διέπεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά και στη διασκέδαση.

Διαβάστε περισσότερα »

Ανοιξιάτικη προσφορά!!!

Τώρα που το καλοκαίρι πλησιάζει,καιρός να αρχίσουμε δίαιτα ώστε να βγούμε στις παραλίες όσο πιο fit γίνεται!

Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής (2 επισκέψεις) με λιπομέτρηση στο χώρο σας 

μόνο 40 ευρώ!!!!!

Πληροφορίες στο τηλέφωνο

6997277338

Διαβάστε περισσότερα »

Καρκίνος από γενετικό ντόπινγκ!

Πανικός έχει προκληθεί από το αγωνιώδες μήνυμα της WADA προς όσους αθλητές κάνουν χρήση ενός παράνομου και τοξικού σκευάσματος γενετικού ντόπινγκ που προκαλεί καρκίνο! 

Η WADA έκανε μια κίνηση που δεν την συνηθίζει. Κτύπησε το καμπανάκι με αγωνιώδη ανακοίνωσή της προς τους αθλητές μετά την ανακάλυψη ότι γίνεται ευρεία χρήση μιας ουσίας της μαύρης αγοράς, που είναι ιδιαιτέρως τοξική και προκαλεί διάφορα είδη καρκίνων, όπως έχει αποδειχθεί σε εργαστηριακές έρευνες.

Η προειδοποίηση της WADA γίνεται ακόμα πιο σημαντική, αν αναλογιστεί κανείς ότι αυτή η ουσία βρίσκεται ήδη στην απαγορευμένη λίστα. Απλά τώρα φαίνεται να διαπιστώθηκε η έκταση του προβλήματος.

Όγκοι με οποιαδήποτε δόση!

Το φάρμακο αρχικά δημιουργήθηκε από μεγάλη πολυεθνική φαρμακευτική εταιρεία για να ενεργοποιεί τον μεταβολισμό να καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες ή πρωτεϊνες.

Το 2006, όμως, διαπιστώθηκε μετά από τεστ σε ποντίκια ότι σε ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΔΟΣΗ το σκεύασμα δημιουργούσε τρομερά γρήγορα καρκινικούς όγκους σχεδόν σε όλα τα όργανα. Συμπεριλαμβανομένων του ήπατος, της κύστης, του στομαχιού, του δέρματος, του θυρεοειδούς, της γλώσσας, των ωοθηκών, των όρχεων και της μήτρας.

«Φριχτά τα αποτελέσματα»

Εκπρόσωπος της εταιρείας δηλώνει σήμερα ότι «το σκεύασμα ποτέ δεν βγήκε επίσημα στην αγορά, αφού σταμάτησε το 2006 η όποια διαδικασία μετά τα φριχτά αποτελέσματα των ερευνών». Ήταν πασιφανές, δηλαδή, ότι είναι τοξικό για τον οργανισμό κι έτσι η εταιρεία θεώρησε ότι δεν χρειάζεται καν περαιτέρω κλινικές δοκιμές, αφού είχε φανεί η σύνδεση που υπήρχε μεταξύ ουσίας και όγκων. 

Δεν ανιχνευόταν η ουσία

Το 2009 η ίδια η εταιρεία, σύμφωνα με όσα γράφει σήμερα το γνωστό επιστημονικό περιοδικό New Scientist, προειδοποίησε επίσημα την WADA σχετικά με τους κίνδυνους για την υγεία των χρηστών κι έτσι ο παγκόσμιος οργανισμός αντιντόπινγκ πρόσθεσε το φάρμακο στην λίστα με τις απαγορευμένες ουσίες. Έστω κι δεν είχε τότε η WADA τον τρόπο καλά – καλά ακόμα να ανιχνεύει την ουσία στα ούρα.

Η ουσία έχει τον κωδικό GW501516. Αυτός είναι ο κωδικός που έδωσε η εταιρεία όσο η διαδικασία βρισκόταν στην φάση των προκλινικών δοκιμών. Όταν το 2006 ολοκληρώθηκαν οι εργαστηριακές αναλύσεις για τις παρενέργειες και διαπίστωσαν περί τίνος πρόκειται, η εταιρεία σταμάτησε εκεί και δεν πέρασε ποτέ σε κλινικές δοκιμές.

WADA: Γίνεται χρήση, βρίσκουμε θετικούς…

Στην ανακοίνωσή της η WADA μεταξύ άλλων αναφέρει: «Η συγκεκριμένη ουσία κυκλοφορεί στην μαύρη αγορά και χρησιμοποιείται από αθλητές. Οι παρενέργειες είναι τόσο σοβαρές που η WADA κάνει το σπάνιο βήμα να προειδοποιήσει όσους κάνουν χρήση για τους πιθανούς κινδύνους στην υγεία τους. Η φαρμακευτική εταιρεία απέσυρε το φάρμακο από τις δοκιμές και τερμάτισε την έρευνα όταν ανακαλύφθηκε σοβαρή τοξικότητα. Η έγκριση για κλινικές δοκιμές δεν δόθηκε και δεν πρόκειται να δοθεί ποτέ γι’ αυτή την ουσία. Οι αρμόδιες αρχές αντιντόπινγκ έχουν ήδη διαπιστώσει πως έχει γίνει χρήση από αθλητές, αφού έχουν βρεθεί θετικά δείγματα σε ντόπινγκ κοντρόλ (σ.σ. χωρίς ωστόσο να κατονομάσει αθλητές)».

Το σκεύασμα

Αξίζει να αναφερθεί ότι μετά την WADA κι εγχώριοι οργανισμοί αντιντόπινγκ έχουν ήδη κι αυτοί εκδώσει προειδοποιήσεις κάνοντας λόγο πια για το Endurobol. 

 Endurobol

Μ’ αυτή την ονομασία κυκλοφορεί το σκεύασμα στην μαύρη αγορά, όπως αναφέρει και ο παγκόσμιος οργανισμός αντιντόπινγκ.

Από τις έρευνες που έγιναν φάνηκε, μεταξύ άλλων, ότι στα ποντίκια που χορηγήθηκε η ουσία διπλασιάστηκε και η επίδοσή τους στο τρέξιμο. Η εταιρεία σκεφτόταν αρχικά να διαθέσει το φάρμακο σε χάπι για χρήση κατά της παχυσαρκίας, του διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α., αφού φαινόταν να εκτινάσσει την δράση του μεταβολισμού και να επιδρά σε ορμονικούς υποδοχείς, επηρεάζοντας παράλληλα και την μυϊκή ανάπτυξη.

«Είναι γενετικό ντόπινγκ»

Σύμφωνα με όσα βγαίνουν προς τα έξω πρόκειται ουσιαστικά για ντόπινγκ τελευταίας γενιάς. Ο Μπέντζαμιν Κοχ, ερευνητής στο πανεπιστήμιο τεχνολογίας του Σίδνεϊ, δηλώνει: "Είναι στην λίστα απαγορευμένων ουσιών της WADA από το 2009, αρχικά κάτω από την ταμπέλα «γενετικό ντόπινγκ», καθώς πράγματι η συγκεκριμένη ουσία παρεμβαίνει απευθείας στα γονίδια".

Ανησυχίες για το Πεκίνο το 2008

Για την ουσία εκφράστηκαν για πρώτη φορά ανησυχίες πριν από τους ολυμπιακούς αγώνες στο Πεκίνο το 2008, όταν υπήρξε έντονη φημολογία για γενετικό ντόπινγκ με την συγκεκριμένη ντόπα. Δεν είχε βρεθεί, όμως, τότε ακόμα μέθοδος να ανιχνευθεί από τα αντιντόπινγκ κοντρόλ της WADΑ. Γι’ αυτό, άλλωστε, μπήκε στην απαγορευμένη λίστα την επόμενη χρονιά, το 2009, κι ενώ είχαν ήδη αρχίσει  οι εντατικές προσπάθειες για την ανίχνευση της ουσίας.

Θα σκάσουν κανόνια;

Σήμερα πια η WADA ισχυρίζεται ότι βρίσκει θετικούς σ' αυτή την ουσία μέσω τεστ ούρων, έστω κι αν δεν έχει ανακοινωθεί κάτι επίσημα μέχρι τώρα όσον αφορά ονόματα. Ενδεχομένως να γίνει κάτι τέτοιο πολύ σύντομα και να σκάσουν κανόνια.

Πιθανολογείται, εξάλλου, ότι δεν αποκλείεται να γίνεται χρήση του σκευάσματος κι από άτομα που δεν είναι αθλητές, αλλά θέλουν να χάσουν βάρος.

Όπως καταλαβαίνουμε τα πράγματα είναι σοβαρά. Και για να βγει η WADA να κάνει εκτάκτως τέτοια ανακοίνωση αυτές τις μέρες είναι δεδομένο ότι έχει διαπιστωθεί σημαντική έκταση όσον αφορά την χρήση από αθλητές και δεύτερον, και σημαντικότερο, είναι διαπιστωμένος ο κίνδυνος για την υγεία.

Διαβάστε περισσότερα »

Εκατομμύρια θάνατοι κάθε χρόνο από το πολύ αλάτι

Η υπερκατανάλωση άλατος κοστίζει ετησίως τη ζωή 2,3 εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο – αριθμός πολλαπλάσιος από εκείνον...
που προκαλεί η πολλή ζάχαρη, σύμφωνα με δύο νέες μελέτες.

Όπως ανακοίνωσαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ σε συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς (ΑΗΑ) για την επιδημιολογία, την διατροφή και την άσκηση, το 15% όλων των θανάτων από έμφραγμα, εγκεφαλικό και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα το 2010 οφειλόταν στην υπερβολική κατανάλωση αλατιού.

Την ίδια χρονιά, 133.000 άνθρωποι σε όλο τον κόσμο πέθαναν από επιπλοκές του διαβήτη, 44.000 από καρδιαγγειακή νόσο και 6.000 από καρκίνο εξαιτίας της κατανάλωσης ροφημάτων με ζάχαρη.

«Η λήψη εθνικών και παγκόσμιων μέτρων όπως η μείωση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε νάτριο, μπορεί να σώσουν εκατομμύρια ζωές», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής της μελέτης με το αλάτι δρ Ντάριους Μοτζαφαριάν, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής & Επιδημιολογίας στο Χάρβαρντ.

Το αλάτι αποτελείται από χλωριούχο νάτριο και στα τρόφιμα αναγράφεται ως «νάτριο» ή με τη μορφή χημικών ενώσεων νατρίου.

Στη δεύτερη μελέτη, πάλι από ερευνητές του Χάρβαρντ, διαπιστώθηκε ότι ο ένας στους 100 θανάτους από τις συνέπειες της παχυσαρκίας οφείλεται στην υπερκατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, οι φρουτοχυμοί και τα ενεργειακά ροφήματα.

«Η επίπτωση του νατρίου είναι πολλαπλάσια από εκείνη των ροφημάτων με ζάχαρη, επειδή αυτά είναι ένα είδος τροφίμου, ενώ το αλάτι υπάρχει σε οτιδήποτε τρώμε», εξήγησε ο δρ Μοτζαφαριάν.

Και οι δύο μελέτες βασίζονται σε στοιχεία από την επονομαζόμενη «2010 Global Burden of Diseases Study» - μία διεθνή έρευνα που αφορά τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα την περίοδο 1990-2010 ανά ηλικία, φύλο και χώρα, που πραγματοποιήθηκε από 488 επιστήμονες από 303 ερευνητικά ιδρύματα σε 50 χώρες όλου του κόσμου.

Σύμφωνα με τα ευρήματα του δρος Μοτζαφαριάν και των συνεργατών του, από τα 2,3 εκατομμύρια ανθρώπους που πέθαναν παγκοσμίως το 2010 εξαιτίας του άλατος, το 40% πέθαναν πρόωρα – σε ηλικίες κάτω των 69 ετών.

Το 42% των θανάτων οφειλόταν σε έμφραγμα και το 41% σε εγκεφαλικό, ενώ το υπόλοιπο 17% σε άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, το 52% των θανάτων καταγράφηκε στις ανεπτυγμένες χώρες.

Οι περισσότεροι θάνατοι εξαιτίας του πολύ άλατος καταγράφηκαν στην Ουκρανία (2.109 νεκροί ανά εκατομμύριο πληθυσμού), στη Ρωσία (1.803 ανά εκατομμύριο) και στην Αίγυπτο (836 ανά εκατομμύριο).

Οι λιγότεροι καταγράφηκαν στο Κατάρ (73 ανά εκατομμύριο), την Κένυα (78 ανά εκατομμύριο) και τα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα (134 ανά εκατομμύριο).

Οι ΗΠΑ ήταν 19ες σε θανάτους από το αλάτι, με 429 νεκρούς ανά εκατομμύριο πληθυσμού.

Οι επίσημες διατροφικές συστάσεις ορίζουν ως μέγιστη κατανάλωση άλατος για διαφύλαξη της υγείας τα 2.300 mg την ημέρα (αντιστοιχούν σε ένα κουταλάκι του καφέ ή 6 γραμμάρια αλάτι) για άτομα ηλικίας άνω των 2 ετών.

Για όσους όμως έχουν υπέρταση ή νεφροπάθεια, η αντίστοιχη ποσότητα είναι μόλις 1.500 mg την ημέρα.

Ωστόσο μελέτες έχουν δείξει ότι τρώμε πολύ περισσότερο από αυτό – στην Ελλάδα η κατανάλωση υπερβαίνει τα 10 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, σύμφωνα με μελέτες του Πανεπιστημίου Κρήτης, με το 44% αυτής της ποσότητας να προέρχεται από το ψωμί.

Διαβάστε περισσότερα »

Βρέθηκε θεραπεία για τη νευρική ανορεξία

Καναδοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι βρήκαν λύση στην πάθηση μάστιγα της εποχής μας που έχει στοιχίσει τη ζωή σε αμέτρητες νεαρές κοπέλες. Συγκεκριμένα, μέσω της βαθιάς εγκεφαλικής διέγερσης, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μπορούν να βοηθήσουν ασθενείς με χρόνια νευρική ανορεξία.

H νευρική ανορεξία, αντιμετωπιζόταν έως τώρα με άλλες μεθόδους, όπως η ψυχοθεραπεία και τα φάρμακα, ωστόσο δεν θεραπευόταν πάντα τελείως και συχνά ο ασθενής υποτρόπιαζε.

Πλέον οι ερευνητές του Κέντρου Νευροεπιστήμης Κρέμπιλ, με επικεφαλής τον καθηγητή νευροχειρουργικής του πανεπιστημίου του Τορόντο Αντρες Λοζάνο, πιστεύουν ότι βρήκαν οριστική λύση στην πάθηση, αφού εμφύτευσαν μια μικρή συσκευή σαν βηματοδότη στον εγκέφαλο έξι σοβαρά ανορεξικών γυναικών ηλικίας 24 έως 57 ετών, οι οποίες είχαν την πάθηση από τέσσερα έως και 37 χρόνια. Οι ερευνητές κατάφεραν τις μισές από τις ασθενείς να αυξήσουν το βάρος τους και να βελτιώσουν την ψυχική διάθεσή τους, πρόοδος που δεν είχε επιτευχθεί με άλλες θεραπείες στο παρελθόν.

Πρόκειται για μια μικρή ακόμα πιλοτική μελέτη, ενώ οι επιστήμονες ερευνούν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της θεραπευτικής τεχνικής, ωστόσο αν πετύχει θα είναι μία πολύ μεγάλη νίκη της ιατρικής αφού η σοβαρή ανορεξία έχει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας (έως 15%) μεταξύ των ψυχικών διαταραχών και θεωρείται συχνή στα κορίτσια ηλικίας 15 έως 19 ετών.

Η τεχνική της «εν τω βάθει εγκεφαλικής διέγερσης» (Deep Brain Stimulation) χρησιμοποιείται ήδη για άλλες νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ και η θεραπεία του χρόνιου πόνου, την κατάθλιψη, την επιληψία, αλλά για πρώτη όμως φορά δοκιμάστηκε στην περίπτωση της νευρικής ανορεξίας. Πρόκειται ουσιαστικά για την εισαγωγή μίας μικρής συσκευής στον εγκέφαλο του ασθενούς με νευροχειρουργική επέμβαση και είναι αναστρέψιμη ως διαδικασία, αν κάτι δεν πάει καλά.

Ωστόσο η συγκεκριμένη τεχνική έχει και πιθανές παρενέργειες: μία ασθενής έπαθε επιληπτική κρίση δύο εβδομάδες μετά την έναρξη της εγκεφαλικής διέγερσης και άλλη μία υπέστη κρίση πανικού κατά την επέμβαση για την εισαγωγή των ηλεκτροδίων, γι' αυτό το λόγο, οι Καναδοί ερευνητές προειδοποίησαν ότι η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ασθενείς.

Διαβάστε περισσότερα »

Ποιές τροφές περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι;

Πάντα πίναμε την πορτοκαλάδα μας βιαστικά για να «μη χάσει τις βιταμίνες της» και τρώγαμε πορτοκάλια για να μην αρρωσταίνουμε εύκολα. Ποιες άλλες τροφές, όμως, είναι εξίσου ή περισσότερο πλούσιες σε βιταμίνη C από το αγαπημένο μας αυτό φρούτο;

Πράγματι, τα πορτοκάλια έχουν μια αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, με περίπου 83mg βιταμίνης σε ένα φρούτο, αλλά φαίνεται πως η φήμη τους έχει… επισκιάσει κι άλλα φρούτα και λαχανικά με περισσότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από αυτά.

Κι ενώ αμφισβητείται πλέον το κατά πόσο η βιταμίνη C μπορεί να διώξει το κρυολόγημα και την καταρροή, παρ’ όλα αυτά παραμένει μια πολύ σημαντική βιταμίνη για την υγεία μας, καθώς βοηθά στην επιδιόρθωση των ιστών του σώματος και στην παροχή αντιοξειδωτικών στον οργανισμό, απαραίτητων για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, οι άντρες άνω των 19 ετών πρέπει να λαμβάνουν περίπου 90mg την ημέρα και αντίστοιχα οι γυναίκες 75mg βιταμίνης και τώρα που το καλοκαίρι τα πορτοκάλια δεν είναι στην εποχή τους, δείτε από ποιες άλλες πηγές μπορείτε να λάβετε την απαραίτητη αυτή βιταμίνη, εμπλουτίζοντας τη διατροφή και τον οργανισμό σας.

Παπάγια: και εξωτική και βιταμινούχα

Μπορεί να μην είναι από τα φρούτα που βρίσκονται συχνά στο ψυγείο σας, αποτελεί όμως μια επιλογή σαφώς υγιεινή, έτοιμη να υπερκαλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, μια μικρή παπάγια των 160 γραμμαρίων περιέχει περίπου 95mg βιταμίνης κι ένα φλιτζάνι πολτού παπάγιας φτάνει τα 140mg, ενώ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα και σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες - συν του ότι θα δώσει ένα νέο «χρώμα» στη διατροφή σας, αφού είναι κάτι που δεν καταναλώνατε συχνά μέχρι τώρα.

Γκουάβα: ένα τροπικό φρούτο που πρέπει να γνωρίσετε

Στρογγυλή, με σχήμα αχλαδιού, χρώμα κιτρινοπράσινο, αρωματική και με ξινή, αλλά ευχάριστη γεύση, η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο, όχι πολύ διαδεδομένο, αλλά ιδιαίτερα ωφέλιμο. Όσον αφορά την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μισό φλιτζάνι φρούτου αποδίδει 125mg, ενώ οι θερμίδες του είναι χαμηλές και φτάνουν μόλις στις 56. Δοκιμάστε τη με διάφορους τρόπους, είτε βρασμένη για την παρασκευή γλυκών, είτε ωμή, που είναι και η καλύτερη επιλογή ή απλώς πιείτε το χυμό της, όπως συνηθίζεται στο Μεξικό, στην Αίγυπτο και τη Νότια Αφρική.

Κόκκινες πιπεριές: βιταμίνη C στο φαγητό

Ίσως να μην το γνωρίζατε τα προηγούμενα χρόνια, αλλά η κόκκινη πιπεριά που προσθέτατε μέχρι τώρα στο φαγητό, τη σαλάτα, την πίτσα κ.ο.κ. δεν είχε μοναδικό ρόλο να δώσει χρώμα, αλλά και υγιεινή χροιά στο τραπέζι σας. Ένα φλιτζάνι ωμής και ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει την εντυπωσιακή ποσότητα των 190mg βιταμίνης C, την ίδια στιγμή που η πράσινη πιπεριά περιέχει σχεδόν 120mg.

Θυμάρι και μαϊντανός: εναλλακτικές πηγές βιταμίνης C

Πλούσια σε βιταμίνες και οφέλη, το θυμάρι και ο μαϊντανός μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν σε κάθε σούπα, σε σαλάτες ή όπου αλλού σας βγάλει η… φαντασία σας. Το θυμάρι μας παρέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (160mg στα 100 γραμμάρια και 1,6mg σε 1 κουταλάκι του γλυκού), ενώ ο μαϊντανός αντίστοιχα 133mg στα 100 γραμμάρια και 13,3mg τα 10 περίπου κλωναράκια. Εντάξει, μπορεί να μην καταναλώσετε 100 γραμμάρια μαϊντανού, αλλά σίγουρα προσθέτει πολλά στην ημερήσια πρόσληψη της θαυματουργής βιταμίνης.

Μπρόκολο: για γερό ανοσοποιητικό

Στην παιδική σας ηλικία μπορεί να μην ξέρατε καν τι γεύση είχε αυτό το λαχανικό, αφού δεν δεχόσασταν ποτέ να το δοκιμάσετε. Μέχρι που του δώσατε την πρώτη ευκαιρία κι από τότε δεν χρειάζεστε άλλους λόγους για να το προσθέσετε στο πιάτο σας. Έχετε, όμως, άλλον ένα: μια μερίδα μπρόκολο (148 γραμμάρια) μπορεί να προσθέσει 132mg βιταμίνης C στη διατροφή σας.

Κατσαρό λάχανο: εμπλουτίζει τη σαλάτα

Τώρα που οι σαλάτες θα αυξάνονται ολοένα και περισσότερο όσο το θερμόμετρο ανεβάζει θερμοκρασία, είναι ευκαιρία να τους προσθέσετε και λίγο κατσαρό λάχανο. Δύο φλιτζάνια αυτού του λαχανικού αποδίδουν περίπου 160mg βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και Κ, όπως επίσης και σε φυτοχημικά και φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι προκαλεί αίσθημα κορεσμού, κάνοντας την πείνα να καθυστερεί να μας επισκεφτεί, βοηθώντας κατ’ επέκταση και στη διατήρηση της σιλουέτας μας.

Φράουλες: τόσο γλυκές, όσο και υγιεινές

Τα νέα είναι γλυκά: οι φράουλες, οι οποίες μπαίνουν σιγά-σιγά στην εποχή τους, αποτελούν ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, με μια μερίδα τους (περίπου 150 γραμμάρια) να περιέχει 86,5mg βιταμίνης C. Πρόσφατα, μάλιστα, μελέτες συνέδεσαν το αγαπημένο μας φρούτο με την επιβράδυνση εμφάνισης άνοιας. Βάλτε τις φράουλες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα στη διατροφή σας σαν σνακ και αποφύγετε να τις πασπαλίζετε με… τόνους ζάχαρης. Αν παρ’ όλα αυτά τους προσθέσετε ζάχαρη, φροντίστε να επιλέξετε την καστανή.

Ακτινίδιο: το πλουσιότερο φρούτο σε βιταμίνη C

«Κερδίζοντας» κατά πολύ το πορτοκάλι στο θέμα βιταμίνης C, το ακτινίδιο αποδίδει 137mg της βιταμίνης, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και στις βιταμίνες Α και Ε, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το ακτινίδιο, επίσης, μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα δυσκοιλιότητας και φουσκώματος, ενώ αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά σνακ. Προσθέστε το στη φρουτοσαλάτα σας ή απολαύστε το σκέτο το φθινόπωρο που είναι και η εποχή του.

Κουνουπίδι: το λαχανικό με τις… ιαματικές ιδιότητες

Με μόλις 66 θερμίδες σε ένα μικρό «κεφάλι» κουνουπιδιού, το λαχανικό αυτό αποτελεί ό,τι πρέπει για τη σιλουέτα μας. Την ίδια στιγμή, όμως, μας παρέχει και αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, με 127mg στην ίδια ποσότητα. Αν, όμως, το αποφεύγετε λόγω της μυρωδιάς του όταν το μαγειρεύετε, τα παρακάτω κόλπα θα σας βοηθήσουν να διώξετε την περίεργη οσμή: ρίξτε στο νερό του μισό λεμόνι, μια φέτα ψωμί ή ένα κοτσάνι σέλινο καθώς βράζει και απολαύστε το… άοσμα.

Διαβάστε περισσότερα »