Άνοιξαν τα σχολεία!... Και τώρα τι τρώμε;

 

Κατέφτασε τελικά κι ο Σεπτέμβριος… ο μήνας που ανοίγουν τα Σχολεία! Μέσα στις ολοκαίνουριες φανταχτερές σχολικές τσάντες, θα μπουν χρωματιστά τετράδια, μολύβια και κασετίνες με φανταστικούς και τρομερούς υπερ-ήρωες και πανέμορφες πριγκίπισσες και νεράιδες… κάτι όμως ξεχάσαμε! Το κολατσιό για το Σχολείο!

 

Οι καλές σχολικές αποδόσεις, όμως, δεν είναι μόνο θέμα νοημοσύνης. Είναι σημαντικό, ο εγκέφαλος να τρέφεται επαρκώς με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, το κολατσιό του μαθητή πρέπει να είναι φτωχό σε λιπαρά και ζάχαρη και πλούσιο σε βιταμίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο.

 

Κάποιες υγιεινές προτάσεις για τους μικρούς μας  «σπόρους»:

 

Κατ' αρχήν, το κλασικό τοστ: κατά προτίμηση με μαύρο ψωμάκι, κασέρι και λαχανικά όπως αγγούρι, μαρούλι και πιπεριές. Η ντομάτα δεν ενδείκνυται γιατί βγάζει ζουμάκια και δεν αρέσει συνήθως στα παιδιά.

 

Για πιο παραδοσιακά σπίτια, η σπιτική πίτα: τυρό-, σπανακό- ή κολοκυθό- πιτα ή ακόμα και ταχινόπιτα! Φτιαγμένη πάντα με αγνά υλικά από τα χεράκια της μαμάς ή της γιαγιάς! Ενίοτε, βασισμένη και σε συνταγή της γιαγιάς!

 

Για τους λίγο πιο εξωτικούς... Τορτίγια ή Αράβικη πίτα: μπορείτε να προσθέσετε κασέρι, γαλοπούλα και ότι λαχανικό θέλει το παιδί, το τυλίγετε στην πίτα και έτοιμο!

 

Για τους λάτρεις του χριτς - χρατς... Κράκερ, Κουλούρι ή Κριτσίνια: Μια εύκολη και γρήγορη λύση. Το σουσάμι στο κουλούρι και τα κριτσίνια αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου.

 

Για... ιταλικές απολαύσεις... Σπιτική πίτσα: Για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, μπορεί να παρασκευαστεί από αλεύρι ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε να βάλετε Mozzarella αντί για κασέρι!

 

Για να θυμηθείτε τα παλιά... Παστέλι: Για τους γλυκαντζίδες. Δεν λιώνει όπως η σοκολάτα και είναι πλούσια πηγή ασβεστίου.

 

Για τους μικρούς επίδοξους Σεφ... Σπιτικό κέικ ή μπισκότα: Είναι προτιμότερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο την Κυριακή για να φτιάξετε μαζί με το παιδί σας ένα κέικ ή μπισκοτάκια, παρά να πάρετε έτοιμα. Έτσι θα το χαρεί και το παιδί σας και εσείς θα είστε σίγουροι για την ποιότητα των υλικών που περιέχει το κολατσιό του.

 

Και τέλος, μια πρόταση που λατρεύουν όλα τα παιδιά... Μείγμα από δημητριακά, ξηρούς καρπούς, κομμάτια σοκολάτας και αποξηραμένα φρούτα: Σε ένα σακουλάκι θα αναμείξετε νιφάδες δημητριακών με κομματάκια από αποξηραμένα φρούτα που αρέσουν στο παιδί σας (π.χ. σταφίδες, κράνα, μπανάνα, φράουλα). Θα προσθέσετε κομμάτια σοκολάτας ή κουβερτούρας που έχετε κόψει με το μαχαίρι. Τέλος, προσθέτετε ανάλατους ξηρούς καρπούς. Έτοιμο το κολατσιό!

 

Και μην ξεχνάτε πως το κάθε κολατσιό μπορεί να συνοδευτεί με ένα φρούτο ή με χυμό. Να επιδιώκετε να ετοιμάζετε μαζί με το παιδί σας, τα σνακ για το σχολείο.  Η προετοιμασία του κολατσιού αποτελεί καλό μάθημα διατροφής για τα παιδιά. Η διαδικασία αυτή σας φέρνει πρώτα απ’ όλα πιο κοντά με το παιδί σας και του δίνει την αίσθηση της προσωπικής επιλογής και ευθύνης για τη διατροφή του. Ας μην ξεχνάμε πάντα, πως ένα παιδί θα απολαύσει ακόμα περισσότερο το κολατσιό του όταν το έχει φτιάξει μόνο του με τα υλικά της αρέσκειάς του, ενώ παράλληλα εκτιμά και τον δικό του κόπο πέρα από τον δικό σας. Καλή σχολική κι... απολαυστική χρονιά! 

πηγή: http://e-charity.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Διατροφή και Αθλητική Δραστηριότητα

Η είσοδος του επαγγελματισμού στον αθλητισμό τα τελευταία χρόνια, οι συνεχείς πιέσεις από προπονητές, παράγοντες, γονείς και φίλαθλο κοινό προς τους αθλητές για καλύτερες εμφανίσεις και επίτευξη μεγαλύτερων ρεκόρ, έχουν αναγκάσει τους αθλητές να προβούν σε άνομες και ανθυγιεινές ενέργειες, προκειμένου να ανταποκριθούν στις αυξημένες αυτές απαιτήσεις. Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υπόστασης του ανθρώπινου οργανισμού. Από τον κανόνα αυτό δεν μπορεί να εξαιρεθεί και η αρκετά μεγάλη μερίδα του πληθυσμού η οποία δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.


Οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν τα τελευταία χρόνια εξειδικευθεί σε τέτοιο βαθμό, ώστε ορισμένες από αυτές απαιτούν μεγάλες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων, ενώ παράλληλα, οι ανάγκες σε άλλα θρεπτικά στοιχεία είναι μηδαμινές.

Το κυνήγι των ρεκόρ έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας και στην Ελληνική κοινωνία με αποτέλεσμα οι αθλητές να μην διστάζουν να θέσουν σε κίνδυνο ακόμη και την υγεία τους για την κατάκτηση των μεταλλίων.

Οι ημερήσιες ανάγκες των μη αθλούμενων σε διάφορα θρεπτικά στοιχεία έχουν καθορισθεί στο μεγαλύτερο μέρος τους από τους διάφορους διεθνείς οργανισμούς, ενώ οι πραγματικές θρεπτικές ανάγκες των αθλητών δεν έχουν ακόμη επαρκώς προσδιορισθεί. Έρευνες που έγιναν στις Η.Π.Α. αποκαλύπτουν την άγνοια των προπονητών σε θέματα αθλητικής διατροφής. Η άγνοια αυτή εκφράζεται ποικιλοτρόπως, αλλά κυρίως στις περιπτώσεις προσπάθειας διατήρησης σωστού αγωνιστικού σωματικού βάρους. Η ανάγκη αυτή αναγκάζει πολλούς αθλητές να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνες μεθόδους. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε αμερικανίδες αθλήτριες έδειξαν ότι το 14 - 26% των αθλητριών έκαναν εμετό, το 16% χρησιμοποίησαν καθαρτικά, 25% χάπια διαίτης, το 7% διάφορα διουρητικά, ενώ ένα άλλο 7% απέφευγε την κατανάλωση νερού και αλατιού σε μια προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους μέσω της αφυδάτωσης. Οι πράξεις αυτές δεν είναι αποκλειστικό φαινόμενο των αθλητριών αλλά επεκτείνεται και στους άνδρες σε αγωνίσματα όπως πάλη και η άρση βαρών.

Οι υπέρμετρες καύσεις και ο ανεπαρκής εφοδιασμός του οργανισμού σε ημερήσια βάση, με τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες εκφράζεται με την εμφάνιση των παρακάτω συμπτωμάτων:
- Μη σωστή αύξηση του μυϊκού όγκου και δύναμης παρά την σωστή προπονητική διαδικασία.
- Ανεξέλεγκτες απώλειες σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
- Πρόωρη στασιμότητα στην εξέλιξη του αθλητή σε συνδυασμό με συμπτώματα κατάθλιψης και αποχή από την ενεργό αθλητική δράση.
- Υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής ή αγωνιστικής περιόδου.
- Εγκατάλειψη στη διάρκεια του αγώνα.
- Αστάθεια στην ποιοτική και ποσοτική απόδοση του αθλητή μέσα στον αγώνα.
- Μειωμένος ρυθμός αναπλήρωσης μετά από μέγιστη προσπάθεια και ανικανότητα διατήρησης σταθερής απόδοσης από αγώνα σε αγώνα, ιδιαίτερα όταν οι αγώνες πραγματοποιούνται σε καθημερινή βάση, όπως είναι η περίπτωση συμμετοχής σε τουρνουά.

Τα παραπάνω συμπτώματα εμφανίζονται σαν άλυτα προβλήματα που προκαλούν μειωμένη αθλητική απόδοση και οφείλονται στην ανεπαρκή διατροφή, υποδηλώνοντας την μερική έλλειψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων. Οι λόγοι για τους οποίους η επιστημονική κοινότητα αδυνατεί σε πολλές περιπτώσεις να αποδείξει έγκαιρα την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων οφείλονται στο ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα και αφού ήδη έχουν πάρει κλινικές διαστάσεις:

α) Οι υπεύθυνοι προγραμμάτων σε επίπεδο πρωταθλητισμού, έμμεσα ή άμεσα, αναπληρώνουν μερικώς στις περισσότερες περιπτώσεις, τις ανάγκες του αθλητή με διάφορα αθλητικά παρασκευάσματα σε σημείο που κλινικά συμπτώματα να μη γίνονται εμφανή, χωρίς όμως να καλύπτουν ολικώς τις ανάγκες του αθλητή.

b) Τα συμπτώματα των χρόνιων θρεπτικών ελλείψεων εμφανίζονται με διαφορετικές μορφές, οι οποίες ερμηνεύονται με μια απλή έκφραση ότι ο συγκεκριμένος αθλητής ¨δεν είναι σε φόρμα¨ ή ότι είναι ¨ψυχολογικά πεσμένος¨.

c) Από το γεγονός ότι οι αθλητές διαφέρουν σε σωματική διάπλαση και μεταβολική ιδιοσυγκρασία με αποτέλεσμα την ύπαρξη διαφορών σε θρεπτικές ημερήσιες ανάγκες, κάνοντας δύσκολο τον καθορισμό της ποιοτικής και ποσοτικής ημερήσιας ανάγκης.

Η διατήρηση επομένως, σωστού αγωνιστικού σωματικού βάρους, έχει τεράστια σημασία στον αθλητισμό. Η παράλογη κατανάλωση θερμίδων, έχει σαν αποτέλεσμα τη συσσώρευση περιττού λίπους, σε ποσότητες που υπερβαίνουν κατά πολύ το επιθυμητό επίπεδο.

Η διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους (5 - 12%) επιβάλλει τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται σε ημερήσια βάση. Γι΄ αυτό θα πρέπει τόσο ο προπονητής όσο και ο αθλητής να γνωρίζει ακριβώς τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που χρειάζονται για τη διατήρηση σωστού σωματικού βάρους.

Για το σωστό σχεδιασμό των διαιτολογίων θα πρέπει να λαμβάνονται υπ΄ όψιν:
- Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του αθλητή σε κατάσταση ηρεμίας.
- Οι ημερήσιες ανάγκες για τις δραστηριότητες ρουτίνας.
- Οι θερμιδικές καύσεις του αθλητή στην διάρκεια της προπόνησης.

Τέλος, για τη σύνταξη των διαιτολογίων, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η ποσοστιαία αναλογία πρωτεϊνών - λιπών - υδατανθράκων, διαφέρει από τις συνήθεις τιμές για μη αθλούμενους και τροποποιούνται ανάλογα με τη φύση του αθλήματος.

πηγή: www.anassa.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Οι ειδικοί προειδοποιούν για τα ποτά που "σκοτώνουν" την καρδιά

Μία νέα γαλλική επιστημονική έρευνα προειδοποιεί ότι μία ευρέως διαδεδομένη κατηγορία ποτών, που σίγουρα γνωρίζετε, μπορεί να προκαλέσουν καρδιολογικά προβλήματα, κυρίως λόγω της αυξημένης ποσότητας καφεΐνης που περιέχουν.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Μιλού-Ντανιέλ Ντρισί του Εργαστηρίου Φαρμακολογίας και Ιατρικής Τοξικολογίας του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Νίκαιας, μελέτησαν στοιχεία της εποπτικής γαλλικής Αρχής (ANSES) για την ασφάλεια των τροφίμων και ποτών.

Κατά την έρευνά τους επικεντρώθηκαν στα ενεργειακά ποτά, διαπιστώνοντας ότι το 96% εξ αυτών περιέχουν καφεΐνη.
Ένα μέσο ποτό των 0,25 λίτρων μπορεί να περιέχει τόση καφεΐνη, όσο δύο καφέδες εσπρέσο. Επιπλέον, το 52% των ενεργειακών ποτών περιέχουν ταυρίνη, ενώ τα δύο τρίτα έχουν και βιταμίνες.


Όπως ανακοινώθηκε στο διεθνές συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας στη Βαρκελώνη, το «σύνδρομο της καφεΐνης» είναι το συχνότερο πρόβλημα, τα συμπτώματα του οποίου περιλαμβάνουν ταχυκαρδία, τρέμουλο, άγχος και πονοκέφαλο.


Σε σπάνιες περιπτώσεις, που σχετίζονται με την κατανάλωση πολλών ενεργειακών ποτών, έχουν αναφερθεί εμφράγματα του μυοκαρδίου και θάνατοι ανεξήγητης αιτιολογίας.


«Τα αποκαλούμενα ενεργειακά ποτά είναι δημοφιλή στα κλαμπ και στη διάρκεια της σωματικής άσκησης, με τους ανθρώπους να τα καταναλώνουν το ένα μετά το άλλο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, όπως στηθάγχη, καρδιακή αρρυθμία, ακόμη και ξαφνικό θάνατο», ανέφερε ο δρ Ντρισί.


Τέλος, υπογράμμισε ότι άτομα με καρδιακά προβλήματα πρέπει να έχουν επίγνωση για τον δυνητικό κίνδυνο από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης, η οποία, ως διεγερτική ουσία, μπορεί να επιδεινώσει καταστάσεις όπως οι αρρυθμίες και η στηθάγχη - με πιθανές μοιραίες συνέπειες.


«Το ευρύ κοινό πρέπει να γνωρίζει ότι τα λεγόμενα ενεργειακά ποτά δεν έχουν απολύτως καμία θέση στη διάρκεια της σωματικής άσκησης ή μετά από αυτήν, σε σχέση με άλλα ποτά σχεδιασμένα ειδικά γι' αυτό το λόγο», τόνισε.

Πηγή: www.onmed.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Τρουφάκια αποκατάστασης για μετά το τρέξιμο

Αγαπημένοι μου δρομείς, πολλοί από εσάς θα ετοιμάζεστε για τον μαραθώνιο της 9ης Νοεμβρίου, ο οποίος τυγχάνει να είναι και ο πρώτος στον οποίο θα συμμετάσχω. Θέλω να μοιραστώ μια συνταγή που έφτιαξα ειδικά για τους αναγνώστες του αγαπημένου μας RunningNews.gr , ιδανική για τις προπονήσεις μας εν όψει μαραθωνίου.


Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή για τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων και είμαι σίγουρη ότι θα εκτιμήσετε αυτά τα μαγικά τρουφάκια: φτιαγμένα με μια πλειάδα υγιεινών υλικών καθώς κ υπερτροφών, νόστιμα κ εύκολα στη μεταφορά αποτελούν το ιδανικό σνακ μετά από ένα long run! Μια μερίδα (δηλ. 2 τρουφάκια) περιέχουν περίπου 14 γρ. πρωτεΐνης.

Είναι δοκιμασμένα και πραγματικά πέφτουν σαν βάλσαμο στον ταλαιπωρημένο οργανισμό! Ελπίζω να σας αρέσουν. Για περισσότερες υγιεινές κ νόστιμες συνταγές επισκεφθείτε το διαδικτυακό σπιτάκι μας "The Veggie Sisters" που διατηρώ με την αδερφούλα μου (η οποία κάνει τα πρώτα βήματά της στον μαγικό κόσμο του τρεξίματος!)
Καλά χιλιόμετρα! Και μην ξεχνάτε ότι η διατροφή είναι το φάρμακό μας!

Υλικά για 16 μπαλάκια:
100 γρ. αμύγδαλα, αλεσμένα σε σκόνη
150 γρ. πίτουρο βρώμης
4 κ.σ. καρύδα
8 κ.γ. πρωτεΐνη γάλακτος
50 γρ. σπόροι chia
20 γρ. goji berries
1 κ.γ. κακάο
1 μπανάνα
100 γρ. φιστικοβούτυρο
50 γρ. χουρμάδες +3 κ.σ. νερό
2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
4 κ.σ. γάλα σόγιας

Εκτέλεση:
Μουλιάζω σε ένα μπολάκι τους χουρμάδες για μισή ώρα. Μετά τους πολτοποιώ προσθέτοντας κ 3 κ.σ. από το νερό που μούλιασαν. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύω τα αλεσμένα αμύγδαλα με το πίτουρο βρώμης την πρωτεΐνη, την καρύδα, τους σπόρους chia κ τα goji berries. Χτυπώ στο μπλέντερ τη μπανάνα με τους χουρμάδες, το κακάο, το σιρόπι σφενδάμου, το φιστικοβούτυρο κ το γάλα σόγιας. Προσθέτω σιγά σιγά το μείγμα των υγρών στο μείγμα με τα στέρεα υλικά. Ανακατεύω καλά ώσπου να ομογενοποιηθούν εντελώς τα υλικά. Πλάθω μπαλάκια, τα τοποθετώ σε ένα τάπερ κ φυλάσσω στο ψυγείο.

πηγή: http://theveggiesisters.gr/

Διαβάστε περισσότερα »

Ντόπινγκ με...ευγενή αέρια!

Είναι γνωστό πως το doping βρίσκεται πάντα τουλάχιστον ένα βήμα μπροστά απο οποιαδήποτε μέθοδο antidoping.Αυτό αποδεικνύεται και απο τη νέα αποκάλυψη πως Ρώσοι αθλητές ντοπάρονταν,με φαινομενικά φυσικό τρόπο,εισπέοντας ποσότητες του ευγενούς αερίου ξένο.

Στις αρχές του 2004, γερμανικά και βρετανικά μέσα αποκάλυψαν ότι κορυφαίοι ρώσοι αθλητές ντοπάρονταν με ξένο επί τουλάχιστον μια δεκαετία, από τους Ολυμπιακούς της Αθήνας το 2004 μέχρι τουλάχιστον τους Χειμερινούς Ολυμπιακούς του Σότσι το 2014.



Τα ευγενή αέρια ξένο και αργό είναι άοσμα και χημικά αδρανή και θεωρητικά δεν έχουν άμεση φυσιολογική επίδραση στον οργανισμό. Με παρατεταμένες εισπνοές, όμως, το αέριο αντικαθιστά ένα μέρος του οξυγόνου τους πνεύμονες.

Για να αντισταθμίσει αυτή τη μείωση του οξυγόνου, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή ερυθροποιητίνης (EPO), μιας ορμόνης που ενθαρρύνει την αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνει με τη σειρά της την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο και έτσι αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις.



Οι ενέσεις ερυθροποιητίνης (EPO) θεωρούνται ντοπάρισμα -η παράνομη χρήση της ορμόνης έγινε ευρέως γνωστή στο σκάνδαλο του Νιλς Άρμστρονγκ και του Ποδηλατικού Γύρου της Γαλλίας.


Τώρα, η WADA προσθέτει τα δύο ευγενή αέρια στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών. «Είχαμε αξιόπιστες πληροφορίες ότι το ξένο χρησιμοποιούνταν από αθλητές» δήλωσε στο BBC ο Ολιβιέ Ραμπίν, επιστημονικός διευθυντής της Υπηρεσίας.



Οι Ρώσοι, εξάλλου, ουδέποτε διέψευσαν επισήμως τη χρήση ξένου και η ρωσική εταιρεία Medxenon που ανέπτυξε τις τεχνικές εισπνοής ξένου καμαρώνει στο δικτυακό τόπο της ότι έχει λάβει τιμητική διάκριση από τη Ρωσική Ολυμπιακή Επιτροπή.

Η απαγόρευση από τη WADA θα είχε βέβαια νόημα μόνο αν υπάρξει στο προσεχές μέλλον τεστ για την ανίχνευση της χρήσης αερίων -ένα τεστ αρκετά αξιόπιστο για να σταθεί στο Αθλητικό Δικαστήριο Διαιτησίας.



Σύμφωνα με τον Δρ Ραμπίν της υπηρεσίας, οι προκαταρκτικές δοκιμές στο εργαστήριο είναι ενθαρρυντικές, παραμένει όμως ασαφές πότε θα είναι έτοιμη για χρήση μια αξιόπιστη εξέταση.



Στο μεταξύ, πολλοί κορυφαίοι αθλητές συνεχίζουν να χρησιμοποιούν άλλες, νόμιμες τεχνικές για την αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων τους, όπως «θαλάμους υποξίας» με μειωμένο οξυγόνο και προπονήσεις σε μεγάλο υψόμετρο.

πηγή: in.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Γιατί να προτιμήσω τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Καθημερινά, ακούμε όλο και περισσότερο τους ειδικούς σε θέματα διατροφής να προτείνουν την κατανάλωση φυτικών ινών και να μιλούν για την σπουδαιότητα τους. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και η κατανάλωσή τους συστήνεται από την παιδική ηλικία. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα επεξεργασμένα ή αλλιώς ραφιναρισμένα τρόφιμα, για ποιο λόγο λοιπόν να τα προτιμήσουμε και να τα εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες;

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι οι οργανικές ενώσεις από τις οποίες αποτελείται το κυτταρικό τοίχωμα των φυτών. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, στις αδιάλυτες φυτικές ίνες που δεν διαλύονται στο νερό και επιταχύνουν την διέλευση των τροφών από τον εντερικό αυλό και τις διαλυτές που διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν την πέψη.

Η ανατομία των σιτηρών (από το εσωτερικό προς το εξωτερικό τους) αποτελείται από το σπέρμα, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στο ενδοσπέρμιο, το οποίο απομακρύνεται μέσω της επεξεργασίας – ραφινάρισμα- για να παραχθούν τα ΄΄λευκά΄΄ προϊόντα τα οποία έχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Που βρίσκονται;

Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ' ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλ' αυτά, γίνονται συνέχεια νέες προσπάθειες εμπλουτισμού των επεξεργασμένων τροφίμων -όπως πχ του λευκού αλευριού- με φυλλικό οξύ, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, και νιασίνη. Τα τρόφιμα αυτά όμως δεν περιέχουν φυτικές ίνες και συνεχίζουν να υπολείπονται σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως: βιταμίνη Β6, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο καθώς αυτές οι ουσίες χάνονται κατά το ραφινάρισμα. (1)

Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες όπως:

• Αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης
• Φρούτα και λαχανικά (μήλο, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδιο, αγκινάρες, κρεμμύδι)
• Όσπρια και κυρίως τα μαύρα φασόλια και τις φακές
• Βρώμη και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (1)

Ενδεικτικά δίνεται ο παρακάτω πίνακας:

Ποια τα οφέλη;

Συνοψίζοντας είναι αποδεκτό ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ιδιαίτερα από τα δημητριακά, συμβάλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο και το νερό των κοπράνων, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται ευκολότερα από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι συμβάλει κατά κύριο λόγο στην πρόληψη και θεραπεία των αιμορροΐδων (διόγκωση φλεβών του ορθού), της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωματίτιδας (ανάπτυξη θυλάκων στο εντερικό τοίχωμα).

Η αύξηση λήψης φυτικών ινών κατά 7gr/ημέρα από το συνολικό ποσό των ινών που καταναλώνονται, δεν συμβάλει μόνο στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Παρατηρείται ότι έχει πολλά επιπρόσθετα οφέλη στην υγεία, όπως το να μειώνει κατά 9% τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα, διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο. Έτσι θα πρέπει να αποτελούν πρώτη επιλογή για τα παχύσαρκα και με σακχαρώδη διαβήτη άτομα. Μία ακόμη πολύ σημαντική δράση τους είναι ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. (2-3)

Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη υγρών, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες ποσότητες. Αν η ποσότητα που προσλαμβάνει κάποιος την ημέρα αυξηθεί απότομα τότε μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα προβλήματα όπως: αίσθημα φουσκώματος στην κοιλιακή χώρα, αέρια και δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Ποιες οι συστάσεις;

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρία συστήνει γενικά την πρόσληψη 14gr φυτικών ινών/1000 kcal. Ειδικότερα ανά ηλικιακή ομάδα οι συστάσεις είναι:

• 1-3 ετών 19gr,
• 4-8 ετών 25 gr,
• 9-13 ετών( για τα κορίτσια 26 gr και για τα αγόρια 31 gr),
• 14-18 ετών (για τα κορίτσια 29 gr και για τα αγόρια 38 gr).
• Για ενήλικες γυναίκες οι συστάσεις είναι 25 gr/ημέρα και για ενήλικες άνδρες 38 gr/ημέρα.
• Σε ηλικίες μεγαλύτερες των 50 ετών οι συστάσεις για τις γυναίκες είναι 21 gr/ημέρα και για τους άνδρες 30gr/ημέρα. (4-5)

Έτσι για παράδειγμα ένας ενήλικος άνδρας 30 ετών μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε φυτικές ίνες εντάσσοντας στα γεύματά του:

• 2 φλιτζάνια φακές, 2 φλιτζάνια χόρτα στο μεσημεριανό του και ένα μήλο ως απογευματινό ή
• 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης για πρωινό, 1 και ½ φλιτζάνι ρύζι ολικής άλεσης στο μεσημεριανό του και ένα αχλάδι στο απογευματινό ή στο βραδινό του ή
• 1 φλιτζάνι βρώμη ως πρωινό, 1 και ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης στο μεσημεριανό του και 3 σύκα στο απογευματινό ή στο βραδινό του.

Βιβλιογραφία
1. Insel P TRE, editor. Nutrition. Second ed. Boston: Jones And Bartlett Publishers; 2004.
2. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.
3. Kaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
4. Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics; January 2013 Available from: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6796.
5. Fiber and Children's Diets. American Heart Association; 2014; Available from: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Fiber-and-Childrens-Diets_UCM_305981_Article.jsp.


πηγή: http://nutriscience.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Πολυβιταμινούχες Μπάρες

Η Λένα μαζεύει υλικά από την κουζίνα της, δημιουργεί εξαιρετικές μπάρες χωρίς ψήσιμο, τους διοχετεύει endurance-ενέργεια και μας εύχετε καλές προπονήσεις! Σε 4 απλά βήματα λοιπόν:

Υλικά

• 1 κούπα βρώμη
• 1 κούπα πίτουρο βρώμης
• 1κούπα σίκαλη
• 1 κούπα δαμάσκηνα απύρηνα
• ½ κούπα λιναρόσπορο
• ½ κούπα ηλιόσπορο
• ¼ κούπα σουσάμι για μέσα +1 κούπα για απέξω
• ½ κούπα αμύγδαλα,  ½  καρύδια,  ½  φουντούκια, ½ κούπα αμύγδαλο μπραζιλ
• ¼ κουπα ρασμπερι , ¼  γκότζι μπέρι, ¼ κράνμπερι
• 1 κουταλιά κανέλα, λίγο γαρύφαλλο
• 1 κούπα μέλι
• 2/3 κούπας ταχίνι

Εκτέλεση

1. Περνάμε από το μπλέντερ τη σικαλη,το λιναρόσπορο και τη βρώμη.Τα δαμάσκηνα ξεχωριστά και τα ρίχνουμε προς το τέλος. Ανακατευουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά σε μια λεκανιτσα.

2. Κάνουμε μια λακουβιτσα στο κέντρο και ρίχνουμε το μέλι με το ταχίνι.

3. Ζυμώνουμε με τα χέρια όλα τα υλικά μαζι
Αν είναι πολύ μαλακή η ζύμη  ρίχνουμε κουακερ, αν είναι πολύ σφιχτή και δε πλάθεται ρίχνουμε λίγο μέλι ή ταχίνι.

4. Πλάθουμε μπαρούλες και τις περνάμε από σουσάμι ή αμύγδαλο τριμμένο..(μπορούμε να τις τυλίξουμε σε ότι άλλο θέλουμε, φιστίκι, ινδική καρύδα, φουντούκι, κλπ)

 Έτοιμες!!! Φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο μέχρι και για 10 μέρες περίπου!

Είναι σουπερ υγιεινές και αντιοξειδωτικές και εννοείται χωρίς ζάχαρη, με αρκετά ωφέλιμα συστατικά και όλα ωμά! .. Άμα δε παινέψεις το σπίτι σου…! Βασικά, πήρα ότι υλικα ειχα στο σπιτι και πειραματίστηκα …κάντε κ εσείς το ιδιο!!! Παίξτε με τα υλικά και απολαυστε υγιεινά σνακ…!!!

 

πηγή: http://www.nutrinews.gr/?p=2975

Διαβάστε περισσότερα »

Gadgets και εφαρμογές αλλάζουν τον τρόπο που τρώμε

Κάθε μέρα ξεπηδούν καινούρια καινοτόμα gadgets και εφαρμογές, που σκοπό έχουν να κάνουν τη ζωή μας ακόμη πιο εύκολη. Όμως, εμφανίζονται πλέον με τέτοια ταχύτητα που ο μέσος χρήστης έξυπνων συσκευών δεν προλαβαίνει καν να τα παρακολουθήσει.

Δείτε παρακάτω μερικά έξυπνα gadgets και εφαρμογές που θα αλλάξουν τον τρόπο που… τρώτε!
Αυτά (και όσα ακόμη δημιουργούνται/παρουσιάζονται ενώ γράφονται αυτές οι σειρές) είναι τα «εργαλεία» που θα κατακτήσουν τις κουζίνες του μέλλοντος.


1. HAPIfork

Το πιρούνι που παρακολουθεί τι τρώτε και σκοπό έχει να… αλλάξει τον τρόπο που τρώτε. Χρησιμοποιεί φως και μικρές δονήσεις για να σας ειδοποιήσει πότε τρώτε πολύ γρήγορα. Βασίζεται στην ιδέα ότι, αν κάποιος τρώει πιο αργά την τροφή του, ο εγκέφαλός του προλαβαίνει να συνειδητοποιήσει πότε έχει χορτάσει, με αποτέλεσμα να γλιτώνει την… υπερφαγία.


2. PERES

Με τη συσκευή PERES, την πρώτη «φορητή ηλεκτρονική μύτη» όπως τη χαρακτηρίζουν οι κατασκευαστές της, δε θα κινδυνέψετε ποτέ να καταναλώσετε χαλασμένο κρέας. Απλά την περνάτε επάνω από το ωμό κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι και αυτή ανιχνεύει τη θερμοκρασία, υγρασία, επίπεδα αμμωνίας και πτητικών οργανικών ενώσεων χάρη στους τέσσερις μικρούς αισθητήρες που διαθέτει.


3. Food ShowCase

Το ψυγείο Food ShowCase της Samsung επιτρέπει την αποθήκευση των τροφίμων που κάποιος χρησιμοποιεί πιο συχνά σε μια «εξωτερική θήκη», ενώ τα φρέσκα προϊόντα τοποθετούνται σε μια ξεχωριστή «εσωτερική βιτρίνα». Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομείτε ενέργεια κάθε φορά που ανοίγετε το ψυγείο απλά για να… πιείτε νερό.


4. Liftware

Το Liftware είναι ένα πιρούνι που, όπως υποστηρίζουν οι δημιουργοί του, εξαλείφει έως 70% το τρέμουλο στα χέρια, επιτρέποντας στους ανθρώπους που πάσχουν από κάποια ασθένεια να φάνε το φαγητό τους με μεγαλύτερη άνεση.


5. SCiO

Η συσκευή SCiO είναι ένα μίνι-σκάνερ, που χρησιμοποιεί την τεχνολογία της φασματοσκοπίας για να ενημερώνει το χρήστη… πόση ζάχαρη περιέχεται σε ένα μήλο, ή αν το ποτό που πήρε είναι νοθευμένο ή όχι. Σύμφωνα με δημοσίευμα του Business Insider, η συσκευή ανιχνεύει τη μοριακή «υπογραφή» των τροφίμων και στέλνει τις πληροφορίες στο smartphone μέσω Bluetooth.


6. Vessyl

Το Vessyl είναι ένα «μαγικό» ποτήρι που ξέρει κάθε φορά τι… πίνετε και δε μας δίνετε! Μπορεί να καταλάβει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα αναψυκτικό και ένα φυσικό χυμό και ενημερώνει το χρήστη με λεπτομέρειες για τα διατροφικά στοιχεία κάθε ροφήματος.


7. Fooducate

Με τη βοήθεια της εφαρμογής Fooducate ο χρήστης μπορεί να σκανάρει το barcode που υπάρχει επάνω στα τρόφιμα και να μάθει όλες τις διατροφικές πληροφορίες που τα συνοδεύουν. Πέρα από τον αριθμό των θερμίδων, προτείνει εναλλακτικές και πιο υγιεινές επιλογές. Η εφαρμογή διατίθεται δωρεάν σε Android και Apple συσκευές.


8. MyFitnessPal

Με την εφαρμογή MyFitnessPal η διαδικασία υπολογισμού των θερμίδων γίνεται ακόμη πιο εύκολη. Οι χρήστες μπορούν να παρακολουθήσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα κάθε μέρα και να θέσουν στόχους για ευκολότερη απώλεια βάρους. Η εφαρμογή διατίθεται δωρεάν σε Android και Apple
 συσκευές.


9. Vivino

Με την εφαρμογή Vivino Wine Scanner μπορείτε να γίνετε… ειδικοί στα κρασιά και να ανακαλύψετε νέες ποικιλίες, σύμφωνα με εξατομικευμένες συστάσεις. . Η εφαρμογή διατίθεται δωρεάν σε Android και Apple συσκευές.


Πηγή: newsbeast.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Προετοιμασία αθλητών και ομάδων σε μεγάλο υψόμετρο

Tο υψόμετρο που επιλέγουν οι αθλητές ομάδες για το στάδιο της προετοιμασίας είναι μια απλή υπόθεση; O καθηγητής εργοφυσιολογίας, Γρηγοριάδης Αντώνιος έχει άλλη άποψη, την εξηγεί με το άρθρο που ακολουθεί, απαντώντας σε δυο πολύ σημαντικές ερωτήσεις...

Με την αύξηση του υψομέτρου ελαττώνεται η βαρομετρική πίεση, με αποτέλεσμα να μειώνεται και η μερική πίεση του ατμοσφαιρικού οξυγόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη πτώση της μερικής πίεσης του οξυγόνου στις κυψελίδες των πνευμόνων και του κορεσμού του αρτηριακού αίματος σε οξυγόνο.

Δεδομένου ότι η αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από δύο λεπτά και έχουν υψηλές αερόβιες απαιτήσεις, εξαρτάται από την μέγιστη ικανότητα του οργανισμού να μεταφέρει και να καταναλώνει οξυγόνο στους μύες, γίνεται άμεσα κατανοητή η δυσμενής επίδραση του υψομέτρου στην αθλητική απόδοση (αντοχή). Η μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) του οργανισμού, με την αύξηση του υψομέτρου είναι σήμερα καλά τεκμηριωμένη με πληθώρα ερευνών. Γνωρίζουμε ότι η μείωση γίνεται εμφανής σε υψόμετρο μόλις 580 m όπου αθλητές υψηλού επιπέδου χάνουν το 7% της VO2max ο δε ρυθμός μείωσης της είναι 1% για κάθε 305 m πάνω από το επίπεδο της θάλασσας.

Κατά πόσο ο εγκλιματισμός και η προπόνηση σε υψόμετρο συμβάλλουν στην αγωνιστική υπεροχή;
Η έλλειψη οξυγόνου σε υψόμετρο αντισταθμίζεται σε αιματολογικές προσαρμογές που αυξάνουν την ικανότητα μεταφοράς στους ιστούς. Η υποξαιμία προκαλεί ορμονική έκκριση της ερυθροποιητίνης που διεγείρει το σχηματισμό ερυθροκυττάρων και αιμοσφαιρίνης, μέσα σε 15 ώρες από την ανάβαση σε υψόμετρο. Επιπλέον, γίνονται κυτταρικές προσαρμογές, όπως αύξηση των μιτοχονδρίων, της μυοσφαιρίνης και του δικτύου τριχοειδών αγγείων που προάγουν την απορρόφηση του οξυγόνου και μεγιστοποιούν τις οξειδωτικές λειτουργίες. Είναι λοιπόν απαραίτητος ο εγκλιματισμός πριν τον αγώνα σε υψόμετρο.

Ποιος είναι ο καλύτερο τρόπος προετοιμασίας;
Έρευνες δείχνουν ότι για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης πρέπει να γίνει συνδυασμός διαμονής σε υψηλό και προπόνηση σε χαμηλό υψόμετρο, για την εκμετάλλευση των παραπάνω προσαρμογών του οργανισμού στην υψομετρική υποξία, αλλά και την δυνατότητα προπόνησης χωρίς να μειώνεται η ένταση της (κάτι που συμβαίνει πάνω από τα 1000μ). Η προπόνηση σε υψόμετρο προκαλεί αύξηση ερυθροποιητίνης (EPO) με αποτέλεσμα την αύξηση κυττάρων των ερυθρών(RBCs), αύξηση τροχοειδών αγγείων , αύξηση μιτοχονδρίων και των ένζυμων των μιτοχονδρίων, μείωση της καρδιακής συχνότητας και αρτηριακής πίεσης, αύξηση παραγωγής αυξητικής ορμόνης, αύξηση του μεταβολισμού του λίπους, και μείωση του οξειδωτικού στρες που έχουν σαν συνέπεια την βελτίωση της αντοχής.

Η Εργοφυσιολογία είναι η επιστήμη που αξιολογεί κάθε ερέθισμα που δέχεται ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι η επιστήμη που στοχεύει στην βελτίωση της υγείας και της απόδοσης. Ο εργοφυσιόλογος είναι απαραίτητος για να αξιολογεί, να εντοπίζει και να βελτιώνει την απόδοση των αθλητών-ποδοσφαιριστών.

Αντώνης Γρηγοριάδης, καθηγητής εργοφυσιολογίας

πηγή:http://www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Νέα μελέτη δείχνει ένα σημαντικό λάθος που αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης και την αύξηση μυϊκής μάζας

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ιδιαιτέρως αν γυμνάζονται, προσλαμβάνουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό ή και μέσω πρόσληψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.


Μια νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition, έρχεται να δείξει ότι δεν αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να διατηρήσουμε ή και να ενισχύσουμε τους μυς μας, αλλά αυτές να είναι σωστά κατανεμημένες μέσα στην ημέρα.

Ερευνητές του τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Τέξας μελέτησαν υγιείς ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ, τα οποία κατανάλωσαν δύο διαφορετικά διατροφικά σχήματα, τα οποία εμπεριείχαν συνολικά 90 γραμμάρια, αλλά σε κάθε περίπτωση αυτή προσλαμβανόταν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο πρώτο γκρουπ παρέχονταν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ενώ στο δεύτερο 10 γραμμάρια στο πρωινό, 15 γραμμάρια στο μεσημεριανό και 65 γραμμάρια στο δείπνο. Βασική πηγή πρωτεΐνης ήταν το βοδινό κρέας (30 γρ κρέατος μας δίνουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).


Από τα αποτελέσματα της μελέτης προέκυψε ότι η μυϊκή σύνθεση ήταν 25 % υψηλότερη για εκείνους που ακολουθούσαν τη διατροφή με ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, σε σύγκριση με εκείνους όπου είχαν ανισοκατανεμημένη την πρωτεΐνη στα γεύματά τους. Σύμφωνα με τους ερευνητές συνήθως, τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μεγάλη ποσότητα το βράδυ.


Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αφενός να μην προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη την ώρα που τη χρειαζόμαστε για την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφετέρου το βράδυ να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Κατά αυτόν τον τρόπο διατρέχουμε τον κίνδυνο αυτό το πλεόνασμα να μετατρέπεται σε γλυκόζη ή και λίπος. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρώμε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση των μυών, απλά πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτική η ημερήσια κατανομή τους.

Διαβάστε περισσότερα »

Φυσικό viagra η κιτρουλίνη που υπάρχει στο καρπούζι

Μια φέτα δροσερό καρπούζι παρουσιάζει παρόμοιες ιδιότητες με αυτές του Viagra, σύμφωνα με ερευνητές, καθώς περιέχει κιτρουλίνη, που μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή συστατικού που έχει το διάσημο μπλε χαπάκι.  Το εν λόγω συστατικό βοηθά στη χαλάρωση των αγγείων του οργανισμού, όπως ακριβώς συμβαίνει όταν ένας άντρας λαμβάνει Viagra. Η κιτρουλίνη αντιδρά με τα ένζυμα του οργανισμού όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και αλλάζει σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που ωφελεί την καρδιά, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό.

Η αργινίνη

Η αργινίνη ενισχύει το νιτρικό οξύ (nitric oxide) που ηρεμεί τα αιμοφότα αγγεία και έχει την ίδια επίδραση με το Viagra, που αντιμετωπίζει τη στυτική διαταραχή και ίσως την εμποδίζει δήλωσε ο ερευνητής Μπίμου Πατίλ.

Ο Τοντ Βένερ, που μελετά την παραγωγή καρπουζιών στο πολιτειακό πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, δήλωσε ότι όποιος παίρνει Viagra δεν θα πρέπει να περιμένει το ίδιο αποτέλεσμα από το καρπούζι. Ο Βένερ θεωρεί πως ακούγεται ενδιαφέρον ως αποτέλεσμα αλλά όχι σαν υποκατάστατο φαρμάκου. Το κιτρικό οξύ μπορεί να βοηθήσει και με τη στηθάγχη, την υψηλή πίεση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα, σύμφωνα με την έρευνα.

Η σχέση μεταξύ κιτρουλίνης και αργινίνης θα μπορούσε να φανεί βοηθητική σε αυτούς που είναι παχύσαρκοι ή υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2.

Καρπούζι και κιτρουλίνη

Περισσότερη κιτρουλίνη-περίπου 60%- βρίσκεται στη φλούδα παρά στη σάρκα αλλά αυτό ποικίλλει. Ωστόσο οι επιστήμονες μπορεί να βρουν τρόπους να ενισχύσουν τη συγκέντρωση στη σάρκα.

Η κιτρουλίνη βρίσκεται στα καρπούζια όλων των χρωμάτων και είναι υψηλότερη σε αυτά με την πιο κίτρινη επιφάνεια δήλωσε η ερευνήτρια Πενέλοπε Περκινς-Βεάζι, η οποία εκτιμά ότι η έρευνα του Πατίλ είναι έγκυρη αλλά με έναν περιορισμό. Κάποιος θα πρέπει να φάει περίπου 6 φλιτζάνια καρπούζι για να έχει αρκετή κιτρουλίνη που θα ενισχύσει τα επίπεδα αργινίνης στο σώμα. Το καρπούζι είναι διουρητικό και αποτελούσε ομοιοπαθητική αγωγή για νεφροπαθείς πριν γίνει εκτεταμένη η χρήση της αιμοκάθαρσης. «Άλλο θέμα είναι η ποσότητα της ζάχαρης, την οποία η μεγάλη κατανάλωση θα μπορούσε να στείλει στο κυκλοφορικό-κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει κράμπα», σύμφωνα με την Πέρκινς-Βεάζι. Ο Πατίλ δήλωσε ότι θα ήθελε να κάνει περαιτέρω έρευνες σχετικά με το πώς θα μειώσει την περιεκτικότητα ζάχαρης στο καρπούζι.


πηγή: http://www.healthyliving.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Θέλεις να κάψεις λίπος. Κάνεις την κατάλληλη προπόνηση;

Aν και αντιφατικό, γεγονός είναι, ότι ενώ ο άνθρωπος λατρεύει τα λιπαρά, την επόμενη στιγμή που θα τα καταναλώσει ψάχνει τον τρόπο να απαλλαγεί από αυτά. Λίγες είναι οι φορές που τα καταφέρνει καθώς χρειάζεται υπομονή ενώ συνήθως χάνεται στην λογική των εύκολων τρόπων και των ακραίων λύσεων.

 

Το λίπος στο σώμα μας συμμετέχει κάθε στιγμή, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας στις ενεργειακές μας ανάγκες. Σε κατάσταση ηρεμίας οι φυσιολογικοί παλμοί μας κυμαίνονται μεταξύ 60-70 ένα ποσοστό της τάξεως του 30-35 % σε σχέση με την μέγιστη ικανότητα παλμών τις καρδιάς μας. Τα λίπη συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας κατά 60% ενώ όταν η ένταση φτάσει μέχρι και το 50% της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου η ενέργεια προέρχεται ισομερώς τόσο από τους υδατάνθρακες όσο και από τα λίπη, Όσο πιο έντονη γίνεται η προσπάθεια τόσο μεγαλύτερη είναι η συνεισφορά των υδατανθράκων και αντίστοιχα μικρότερη του λίπους στην ενεργειακή κάλυψη των αναγκών μας.

Η ένταση, η διάρκεια, τα αποθέματα γλυκογόνου και η προπόνηση είναι τα βασικά κριτήρια για το είδος του καυσίμου και την ποσότητα που θα δαπανήσει ο οργανισμός μας κατά την διάρκεια μιας δραστηριότητας.

Γιατί είναι δύσκολο να ξοδευτεί το λίπος;

Ένα γρ λίπους παρέχει ενέργεια 9,5 χιλιοθερμίδων ενώ ένα γρ υδατάνθρακα ενέργεια μόλις 4,2 χιλιοθερμίδων .Αντίστοιχα για να καεί και να δώσει την παραπάνω ενέργεια ένα γραμμάριο λίπος χρειάζονται σχεδόν 2ltr οξυγόνου ενώ για να καεί ένα γραμμάριο υδατάνθρακα 0,8 ltr οξυγόνου.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρώτα το σώμα μας σε μεγάλες επιβαρύνσεις χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες .Χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο .Όταν τους εξαντλήσει, τότε αναγκάζεται να ξοδέψει και το λίπος. Συνήθως αυτό γίνεται μετά τα 30’ συνεχόμενης άσκησης. Σημαντικό ρόλο βέβαια παίζουν και τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατανθράκων) που ήδη έχει στους μύες του.

Σκεφτείτε ότι εκτός από την ζάχαρη που ξέρουμε όλοι, υδατάνθρακες σε διάφορες μορφές παίρνουμε από τα φρούτα, το ψωμί και όλα τα αρτοπαρασκευάσματα, το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες, τα όσπρια .Δεν είναι κ πολύ εύκολο δηλαδή να μας λείψει

Μετά από αυτά λογικά θα αναρωτιέστε..

Από την στιγμή που η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε χαμηλές εντάσεις γιατί να χρειάζεται η αύξηση της έντασης πάνω από 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Μπορεί η συμμετοχή του λίπους να είναι σημαντική σε αυτή την ένταση η ανάγκη για ενέργεια όμως είναι μικρή και δεν ξεπερνά τα 20 γρ λίπους ανά ώρα όταν δεν ξεπερνάμε το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.Σε μέτρια ένταση 60-70% είναι μεν μικρότερη αλλά φτάνει ως και τα 40 γρ λίπους ανά ώρα.

Μπορεί η εκγύμναση μιας ορισμένης μυικής ομάδας να συμβάλλει στην απώλεια τοπικού λίπους από την περιοχή;

Ναι, αλλά η ποσότητα ενδομυικού λίπους που καίγεται είναι ελάχιστη. Η απώλειά του δεν αλλάζει την εικόνα του σωματός μας σε αντίθεση με την απώλεια του υποδόριου λίπους η οποία είναι ορατή και εύκολα μετρήσιμη. Άρα πρακτικά η εκγύμναση μιας ορισμένης μυικής ομάδας δεν βοηθάει στην εικόνα του σώματος μας

Μήπως η λύση είναι η λιποαναρρόφηση;

Η λύση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και δεν μπορεί να είναι απόλυτη.Κατα την διάρκεια της λιποαναρρόφησης αφαιρούνται από το σώμα μας κάποιες χιλιάδες λιποκύτταρα.άρα οι αποθήκες τους λίπους ελαττώνονται.Αν στην συνέχεια επαναπροσλάβουμε βάρος, το επιπλέον λίπος θα αποθηκευτεί σε άλλα σημεία-αποθήκες του σωματός μας.Αν π.χ το αφαιρέσουμε από την κοιλιά , στην συνέχεια μπορεί να αποθηκευτεί στους γλουτούς ή στους μηρούς.Προσοχή χρειάζεται στην παιδική ηλικία στην οποία αν το παιδί προσλάβει βάρος δημιουργούνται συνεχώς νέα λιποκύταρα προκείμένου αυτό να αποθηκευτεί.Πάντως νεώτερες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να δημιουργηθούν και στην ενήλικη ζωή.

Στην εισαγωγή αναφέρεται η λέξη υπομονή. Ο μηχανισμός καύσης του λίπους για την παραγωγή ενέργειας είναι σοφά μελετημένος και δεν υπάρχει τρόπος να ξεγελάσουμε το σώμα μας και να απωλέσουμε λίπος γρήγορα και εύκολα. Απαιτήται υπομονή ,συνέπεια και συνέχεια στην προπόνηση και την διατροφή μας για να έχουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε.

πηγή: http://www.nutrimed.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Η ευεξία στο… πιάτο

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να επαναπροσδιορίσουμε τη διατροφή μας και να απαλλαγούμε από συνήθειες που μας προσθέτουν βάρος και επιβαρύνουν την υγεία μας.



Καθώς το καλοκαίρι είναι εδώ και ο υδράργυρος ανεβαίνει, επιβάλλεται αναπροσαρμογή στη διατροφή μας. Μικρές, αλλά πολύ σημαντικές αλλαγές θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα και θα μας οπλίσουν να αντεπεξέλθουμε στις υψηλές θερμοκρασίες.


Το πρώτο μέλημά μας είναι να φροντίζουμε ώστε ο οργανισμός μας να είναι επαρκώς ενυδατωμένος. Οι υψηλές θερμοκρασίες, αλλά και η αυξημένη δραστηριότητά μας το καλοκαίρι έχουν ως αποτέλεσμα την εντονότερη εφίδρωση, με συνέπεια να υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης.


Είναι επομένως απαραίτητο να καταναλώνουμε περισσότερα υγρά.
Οι ανάγκες μας σε υγρά ανέρχονται σε 3 έως 4 λίτρα ημερησίως ανάλογα με το σωματικό μας βάρος. Υγρά προσλαμβάνουμε επίσης από τα φρούτα και τα λαχανικά, που περιέχουν τουλάχιστον 80% νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά αφενός έχουν λίγες θερμίδες, αφετέρου περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.


Τα τρόφιμα αυτά και δροσιστικά είναι και συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.


Σημαντικό επίσης είναι να φροντίζουμε ώστε τα γεύματά μας να είναι μικρά, συχνά και φτωχά σε λίπος. Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που έχουν τηγανιστεί ή έχουν τσιγαριστεί, βαριές σάλτσες, καθώς και φαγητά με πολλά μπαχαρικά.


Σε έντονη εφίδρωση το αλάτι είναι απαραίτητο εκτός εάν για λόγους υγείας μας έχει υποδειχθεί κάτι διαφορετικό από τον ιατρό μας. Προσοχή επίσης πρέπει να δίνεται στη συντήρηση όλων των τροφίμων τα οποία στις υψηλές θερμοκρασίες είναι ευάλωτα σε μικροοργανισμούς και μπορεί να μας προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.


Μια νέα αρχή
Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να επαναπροσδιορίσουμε τη διατροφή μας και να απαλλαγούμε από συνήθειες που μας προσθέτουν βάρος και επιβαρύνουν την υγεία μας.


Μερικές συμβουλές που δεν πρέπει να ξεχνάμε:

• Καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή λιπαρά ζωικής προέλευσης. Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο με μέτρο.
• Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η χώρα μας παράγει μεγάλη ποικιλία από αυτά. Ας το εκμεταλλευθούμε!
• Αντικαθιστούμε το κόκκινο κρέας με ψάρι και όσπρια.
• Μειώνουμε τα οινοπνευματώδη, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.
• Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης.
• Τρώμε μικρά γεύματα και συχνά. Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό!
• Ας ασκηθούμε. Είναι το ευκολότερο που μπορούμε να κάνουμε στις διακοπές μας. Ίσως έτσι το εντάξουμε και στην καθημερινότητά μας!

πηγή: http://www.iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Η σπουδαιότητα του νερού στην αθλητική απόδοση

Το νερό παίζει ζωτικής σημασίας ρόλο στην υγεία και στην απόδοση ενός αθλητή. Οι αθλητές πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από ότι τους «καλεί» η δίψα τους αν θέλουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Είναι ευρέως γνωστό πως αν ένας αθλητής χάσει πάνω από το 2% του σωματικού του βάρους μέσω της εφίδρωσης τότε η απόδοση του μειώνετε δραματικά. Το 2% πχ για έναν αθλητή 80 κιλών αντιστοιχεί σε μόλις 1600γρ.  Εύκολα κάποιος μπορεί να χάσει μέσω της εφίδρωσης πολύ περισσότερο από το 2% του σωματικού του βάρος σε έναν αγώνα δρόμου ή σε μια τυπική ημερήσια προπόνηση, όπως φαίνεται στο παρακάτω πίνακα:

Πίνακας 1 Αναμενόμενη απώλεια βάρους (σε κιλά) κατά την διάρκεια μιας 90-λεπτης προπόνησης για ένα αθλητή 80-95 κιλών.
Θερμοκρασία περιβάλλοντος σε βαθμούς κελσίου(°C)	Υγρασία  80-100%	Υγρασία   60-80%	Υγρασία   40-60%	Υγρασία Κάτω από 40%
37	2,8 – 3	2,6 – 2,8	2,4 – 2,6	2,2 – 2,4
35	2,6 – 2,8	2,4 – 2,6	2,2 – 2,4	2,0 – 2,2
32	2,4 – 2,6	2,2 – 2,4	2,0 – 2,2	1,8 – 2,0
30	2,2 – 2,4	2,0 – 2,2	1,8 – 2,0	1,6 – 1,8
26	2,0 – 2,2	1,8 – 2,0	1,6 – 1,8	1,4 – 1,6
23	1,8 – 2,0	1,6 – 1,8	1,4 – 1,6	1,2 – 1, 4
21	1,6 – 1,8	1,4 – 1,6	1,2 – 1, 4	1,0 – 1,2
18	1,4 – 1,6	1,2 – 1, 4	1,0 – 1,2	0,8 – 1,0
Κάτω από 15	0.4 – 1,2	0,2 – 1,0	0 – 0,8	0 – 0,5

     Το πρώτο σύμπτωμα της αφυδάτωσης είναι η δίψα. Η δίψα είναι το κυριότερο σήμα που στέλνει ο οργανισμός για να μεταδώσει το μήνυμα ότι χρειάζεται νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη κατά 2% αφυδατωμένοι. Ωστόσο, η δίψα είναι ανεπαρκής ερέθισμα για την πρόσληψη νερού, και δεν αποτελεί πάντα το σωστό δείκτη για τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού. Αρκετές φορές η απουσία του αισθήματος της δίψας δεν συνεπάγεται και έναν επαρκώς ενυδατωμένο οργανισμό. Μια γρήγορη εκτίμηση ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων μας. Αχνό κίτρινο έως άχρωμο χρώμα δείχνει ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ενώ σκούρα κίτρινα ούρα υποδουλώνουν μη επαρκής ενυδάτωση. Έχετε υπόψη σας όμως ότι κάποια φάρμακα και κάποια συμπληρώματα διατροφής συχνά χρωματίζουν τα ούρα.



    Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται στο να πίνουν περισσότερο νερό από όσο χρειάζονται ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας.  Επίσης είναι σημαντικό για έναν αθλητή να ζυγίζετε πριν και μετά την προπόνηση, έτσι ώστε να ξέρει το βάρος που έχασε. Με αυτό τον τρόπο θα πειραματίζετε, μαθαίνοντας καλύτερα το σώμα του και σύντομα θα είναι σε θέση να γνωρίζει την ποσότητα του νερού που χρειάζεται να προσλάβει για να αντισταθμίσει την απώλεια του ιδρώτα μετά από κάθε προπόνηση ή αγώνα.  Αθλητές που χάνουν περισσότερο από το 2% του βάρους του σώματος τους σε νερό σημαίνει πως δεν πίνουν αρκετά υγρά πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης. 

 
Όταν η απώλεια νερού είναι μεγάλη μπορεί να χρειαστούν να περάσουν αρκετές ώρες στο να επιτευχθεί ισορροπία στα επίπεδα του νερού, και η απόδοση να πέσει κατακόρυφα.

Αποκατάσταση της ισορροπίας νερού.
Απώλεια βάρους σε γραμμάρια	Ενδεικτική ποσότητα νερού σε ml για την αποκατάσταση της ισορροπίας.
500γρ	3 ποτήρια των 250ml
1500gr	8 ποτήρια των 250ml
3000gr	16 ποτήρια των 250ml

                                                        
      Η αφυδάτωση (απώλεια σωματικών υγρών) πιέζει περισσότερο από το κανονικό την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, εξαιτίας της μείωσης του όγκου του αίματος από την απώλεια νερού, λόγο της εφίδρωσης. Σε σοβαρή αφυδάτωση η πίεση αυτή εκδηλώνεται με αύξηση του καρδιακού παλμού και πυρετό. Επίσης η αφυδάτωση μπορεί να χαρακτηριστεί από ακραίες εκδοχές των συμπτωμάτων που προαναφέρθηκαν καθώς και απο: μυική κόπωση, μυικές κράμπες, γενική αδιαθεσία, ξηροστομία, πονοκέφαλο, κ.τ.λ. Τα συμπτώματα αυτά παρουσιάζονται όταν η απώλεια του νερού ξεπεράσει το 2% του σωματικού βάρους.

Αφυδάτωση και απόδοση

    Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στον αθλητισμό είναι πως τα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητα. Τα τελευταία χρόνια πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τέτοιου είδους σκευάσματα. Τα σκευάσματα αυτά όχι μόνο δεν είναι απαραίτητα αλλα μπορούν να έχουν και αρνητική επίδραση στην απόδοση, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Πολλά από αυτά ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια πράγμα που θα οδηγήσει σε περαιτέρω αφυδάτωση. Γιαυτό να είστε προσεχτικοί όταν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά. Αν κάποιος αθλητής κάνει χρήση αυτών των σκευασμάτων θα πρέπει να τα αραιώνει με νερό τουλάχιστον κατά το ήμισυ, ούτως ώστε να μειώνει την ποσότητα των σαγχάρων πράγμα που θα μειώσει και την παραμονή του υγρού στο στομάχι.  Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι νερό και αρκετό μάλιστα.

  Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε πως το καλύτερο «αθλητικό ποτό» είναι το νερό και πως θα πρέπει να πίνετε ανα τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες, και σε καμία περίπτωση να μην επιτρέψετε την αφυδάτωση στον οργανισμό σας.


πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Κάνω προπόνηση με βάρη για όγκο (αύξηση μυϊκού ιστού), να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αμινοξέων ή δεν τα χρειάζομαι;

Τον τρόπο χρήσης των συμπληρωμάτων διατροφής τον μαρτυρά η ίδια η λέξη. Συμπληρώνουν την διατροφή ενός ανθρώπου, όταν αυτή για διάφορους λόγους δεν είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι λοιπόν, και τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι απαραίτητα μόνο όταν δεν μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες ενός οργανισμού μέσα από τη διατροφή. Υπάρχει ένα όριο απορρόφησης των πρωτεϊνών, ακόμη και για τους αθλητές, το οποίο ανέρχεται, σε επαγγελματίες αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, σε 1,6γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
 
Βέβαια, κανένας ερασιτέχνης ασκούμενος στο γυμναστήριο δεν έχει τέτοιες ανάγκες. Ακόμα και σε περίοδο προπόνησης με στόχο αύξηση μυϊκού όγκου οι ανάγκες του δεν ξεπερνάνε τα 1,4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από αυτή, δεν θα επιφέρει μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού ιστού. Ίσα ίσα που αν γίνουν υπερβολές και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ αυξημένη μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα στα νεφρά.

Τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γάλα, αυγά είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες σου. Ενας πολύ μικρός αριθμός αθλητών έχει αυξημένες ανάγκες για πρόσληψη πρωτεΐνης. Γι' αυτό είναι σκόπιμη η σχετική αύξηση της πρόσληψής της μέσω της διατροφής.

Η μέγιστη αυτή ποσότητα, δηλαδή τα 1,4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να καλυφθεί από ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής από κάποιον διαιτολόγο.

Οσον αφορά τα αμινοξέα, δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων κάποιων συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό όγκο ή να βελτιώσει την απόδοση αν ο αθλητής λαμβάνει πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.  

Αν παρ’ όλα αυτά, κάποιος αθλητής δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες μέσα από τη διατροφή του, τότε είναι προτιμότερο να πάρει συμπλήρωμα πρωτεΐνης παρά συμπλήρωμα αμινοξέων.

πηγή: http://www.mednutrition.gr
          http://www.menshealth.gr

Διαβάστε περισσότερα »