Συμβολή της πρωτεΐνης στην έκκριση αυξητικής ορμόνης (GH)

Η αυξητική ορμόνη (Growth Hormone) ή σωματοτροπίνη είναι η ορμόνη που εκκρίνεται απο την υπόφυση και συμβάλλει σημαντικά στην αναβολική λειτουργία του οργανισμού. Η έκλυσή  της γίνεται κατα περιόδους (6-12 φορές την ημέρα και κυρίως κατα τη διάρκεια του ύπνου με βέλτιστο ωράριο 11μμ-8πμ) και υποβοηθείται σε περιόδους έντονης άσκησης.Επίσης είναι γνωστό οτι ο ψευδάργυρος και η L-αρνινίνη συμμετέχουν στη φυσιολογική έκκριση ενώ η ινσουλίνη αναστέλλει την έκκρισή της.

Σύμφωνα με έρευνες Ολλανδών επιστημόνων.η κατανάλωση ενός 100% πρωτεϊνικού πρωινού είναι ευεργετική ως προς την έκκριση GH απο την υπόφυση. Με μετρήσεις που έγιναν πριν και μετά την κατανάλωση πρωινού γεύματος σε άτομα που κατανάλωσαν πρωινό αποτελούμενο απο 100% πρωτεΐνες (σκεύασμα με πρωτεΐνη σόγιας στη συγκεκριμένη περίπτωση), μεικτό γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη και placebo αντίστοιχα, παρατηρήθηκε πως η έκκριση GH ήταν πολύ μεγαλύτερη με την κατανάλωση του πρωτεϊνικού γεύματος σε σχέση με τα άλλα δυο.

Στο παρακάτω γράφημα βλέπουμε χαρακτηριστικά πως μετά απο διάστημα 100 λεπτών τα άτομα που κατανάλωσαν πρωινό μόνο με πρωτεΐνη (σήμανση με τρίγωνο) έχουν ανοδική πορεία συγκέντρωσης GH στο αίμα τους, με το peak να γίνεται μεταξύ 2 και 2 ωρών και 20 λεπτών. Αντίστοιχα δεν εντοπίστηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στην έκκριση GH μεταξύ των ατόμων που κατανάλωσαν μεικτό πρωινό γεύμα και γεύμα placebo.

Επίσης, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία δρα ανασταλτικά ως προς την έκκριση GH, όπως και η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα ήταν πολύ μεγαλύτερες σε όσους κατανάλωσαν μεικτό πρωινό σε σχέση με αυτούς που κατανάλωσαν μόνο πρωτεϊνικό.

Τα συμπεράσματα που εξήχθησαν απο τη συγκεκριμένη έρευνα μας δείχνουν πως είναι ευεργετική η κατανάλωση ενός πλήρως πρωτεϊνικού πρωινού, είτε μέσω σκευάσματος είτε μέσω κατανάλωσης πρωινού αποτελούμενου απο πρωτεϊνούχες τροφές, σε σχέση με την έκκριση GH εν συγκρίσει με ένα μεικτό πρωινό αποτελούμενο απο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Όμως, παρόλα τα αποτελέσματα των ερευνών, πρέπει να διερευνυθεί περαιτέρω η αποτελεσματικότητα αυτής της πρακτικής σε άτομα με ελλειπή λειτουργία έκκρισης GH, όπως για παράδειγμα σε άτομα με αυξημένη συγκέντρωση σπλαχνικού λίπους.

Πηγή: http://www.eje-online.org

Διαβάστε περισσότερα »

Ρίχνοντας το βάρος στις πρωτεΐνες

Όλοι μιλάνε για τις πρωτεΐνες και είναι αλήθεια πως είναι απαραίτητες για ανάκαμψη του οργανισμού. Τελικά όμως , πρέπει οι δρομείς να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ;


Διάσημες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνης, όπως του Άτκινς, η South Beach και η Sugar Busters(=δαμαστές της ζάχαρης) επηρεάζουν συνεχώς τη διατροφή χιλιάδων Αμερικανών και (κατ’επέκταση) άλλων διεθνώς. Σιγά-σιγά λοιπόν και οι δρομείς αρχίζουν να αναρωτιούνται εάν θα έπρεπε να αντικαταστήσουν τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά με χοιρινές μπριζόλες και μοσχαρίσια παϊδάκια . Έτσι και αλλιώς , αυτοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους «couch-potato» φίλους τους. Τελικά, μπορεί ο Dr.Atkins και οι φίλοι του να προσφέρουν κάτι στους δρομείς ;

Η αλήθεια είναι πως οι πρωτεΐνες αποτελούν απλώς ένα κομμάτι στο περίπλοκο παζλ της υγείας και της επίδοσης των δρομέων αν και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας. Οι μυώνες κατά την άσκηση χρησιμοποιούν γλυκογόνο και σωματικό λίπος για καύσιμα (ένας από τους λόγους που οι δρομείς δεν πρέπει να στερούνται αυτά τα συστατικά) ενώ κατά την παρατεταμένη άσκηση, χρονικά πάνω από μια ώρα, είναι δυνατόν να ξεκινήσει ο καταβολισμός σωματικής πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνο και λίπος) έχουν αρχίσει να εξαντλούνται και είναι απαραίτητη η άμεση εύρεση εναλλακτικής πηγής καυσίμων( εννοείται εκτός της τροφής) . Παρ’όλ’αυτά , δεν είναι ενεργειακός ο ρόλος των πρωτεϊνών αλλά δομικός (αποτελούν δομικά συστατικά όλων των ιστών και μιας πλειάδας βιολογικών μορίων ) και για το λόγο αυτό αποτελούν μονόδρομο για τον οργανισμό ώστε να επανέλθει γρήγορα και να ΄επουλώσει’ τις καταστροφές των μυώνων μετά την άσκηση. Νέες έρευνες από τον φυσιολόγο John Ivy, Ph.D., του Πανεπιστημίου του Τέξας , δείχνουν πως η αποκατάσταση του γλυκογόνου και των ιστών επιταχύνεται όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί 30 έως 60 λεπτά μετά από εντατική άσκηση.

Πάντως, η συνιστώμενη ημερήσια παροχή για δρομείς αντοχής είναι περίπου1,2-2 gr πρωτεΐνης /kgr σωματικού βάρους, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (το 50% προέρχεται από κατανάλωση υδατανθράκων). Το ποσοστό αυτό είναι σημαντικά μικρότερο από το 30-40% που προτείνουν οι προαναφερθείσες δίαιτες.

Αφού κάναμε μια μικρή αναφορά στον ρόλο και στην συνιστώμενη ποσότητα παροχής των πρωτεϊνών, ας κάνουμε μια νύξη και για τις πηγές του πρωτεύοντος αυτού συστατικού.
Άριστη πηγή πρωτεΐνης είναι το ασπράδι του αυγού καθώς σε φυσιολογικές καταστάσεις( μη παθολογικές) απορροφάται 100%.

Κάλλιστη πηγή πρωτεΐνης είναι το κίτρινο τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το λευκό τυρί . Να υπενθυμίσουμε πως τα γαλακτοκομικά ( κυρίως οι 3 πρώτες κατηγορίες που αναφέρθηκαν ) είναι πλούσια σε ασβέστιο ενώ στις πλήρης μορφές τους παρέχουν βιταμίνες Α, D και K. Στις μέρες μας στην αγορά κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα με επιπλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι το αξιέπαινο ψάρι και τα μανιτάρια( τα οποία δεν είναι φυτικός οργανισμός αλλά μύκητες) .Καλή πηγή είναι το κρέας που είναι συνάμα πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδάργυρου. Το κόκκινο κρέας και κυρίως τα εντόσθια θεωρούνται πιο θρεπτικά λόγω σιδήρου ενώ τα λιπαρά μέρη του ζώου( ή ψαριού) είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.

Και καταλήγουμε στα όσπρια ( φακές, φασόλια, φάβα και άλλα), τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ( στάρι, ψωμί , μούσλι, κριθάρι και άλλα) που ενώ παρέχουν πρωτεΐνη κατηγορούνται ως όχι και πολύ καλές πηγές. Οι φίλοι μας οι χορτοφάγοι πάραυτα γνωρίζουν πολύ καλά πως ο συνδυασμός των τροφών παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας Να υπενθυμίσουμε πως ο οργανισμός αναγνωρίζει συστατικά ( αμινοξέα στην περίπτωση των πρωτεϊνών ) και όχι τροφές. Έτσι το φακόρυζο, για παράδειγμα, παρέχει όχι μόνο καλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά και διαιτητικές ίνες ( μορφές υδατανθράκων που δεν διασπώνται αλλά ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου) , πληθώρα βιταμινών ( κυρίως του συμπλέγματος Β) και ιχνοστοιχείων. Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά διαμορφώνεται στις αρεσκείες του καθενός. Βέβαια , τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι πτωχά σε βιταμίνες Β12 και D.
Συμπερασματικά , οι πρωτεΐνες είναι μεν πρωτεύον συστατικό του οργανισμού , αυτός όμως δεν είναι λόγος να αποτελούν την αναλογικά μεγαλύτερη παροχή ενέργειας ακόμα και για τους αθλητές αντοχής. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από πληθώρα συστατικών, όχι μόνο μακροθρεπτικών ,όπως οι πρωτεΐνες, αλλά και μικροθρεπτικών (βιταμινών, ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων) που οι αποκλειστικά πρωτεϊνούχες τροφές δεν παρέχουν, σε επαρκείς τουλάχιστον ποσότητες. Για άλλη μια φορά ,λοιπόν, καταλήγουμε και τονίζουμε πως είναι ο συνδυασμός ποικιλίας τροφίμων που θα μας βοηθήσει , από άποψη διατροφής, να τρέχουμε αύριο και μεθαύριο και σε 50 χρόνια, που λέει ο λόγος!

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Νέα μελέτη δείχνει ένα σημαντικό λάθος που αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης και την αύξηση μυϊκής μάζας

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ιδιαιτέρως αν γυμνάζονται, προσλαμβάνουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό ή και μέσω πρόσληψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.


Μια νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition, έρχεται να δείξει ότι δεν αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να διατηρήσουμε ή και να ενισχύσουμε τους μυς μας, αλλά αυτές να είναι σωστά κατανεμημένες μέσα στην ημέρα.

Ερευνητές του τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Τέξας μελέτησαν υγιείς ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ, τα οποία κατανάλωσαν δύο διαφορετικά διατροφικά σχήματα, τα οποία εμπεριείχαν συνολικά 90 γραμμάρια, αλλά σε κάθε περίπτωση αυτή προσλαμβανόταν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο πρώτο γκρουπ παρέχονταν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ενώ στο δεύτερο 10 γραμμάρια στο πρωινό, 15 γραμμάρια στο μεσημεριανό και 65 γραμμάρια στο δείπνο. Βασική πηγή πρωτεΐνης ήταν το βοδινό κρέας (30 γρ κρέατος μας δίνουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).


Από τα αποτελέσματα της μελέτης προέκυψε ότι η μυϊκή σύνθεση ήταν 25 % υψηλότερη για εκείνους που ακολουθούσαν τη διατροφή με ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, σε σύγκριση με εκείνους όπου είχαν ανισοκατανεμημένη την πρωτεΐνη στα γεύματά τους. Σύμφωνα με τους ερευνητές συνήθως, τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μεγάλη ποσότητα το βράδυ.


Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αφενός να μην προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη την ώρα που τη χρειαζόμαστε για την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφετέρου το βράδυ να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Κατά αυτόν τον τρόπο διατρέχουμε τον κίνδυνο αυτό το πλεόνασμα να μετατρέπεται σε γλυκόζη ή και λίπος. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρώμε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση των μυών, απλά πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτική η ημερήσια κατανομή τους.

Διαβάστε περισσότερα »

Νέα μελέτη δείχνει ένα σημαντικό λάθος που αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνη και την αύξηση μυϊκής μάζας

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ιδιαιτέρως αν γυμνάζονται, προσλαμβάνουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό ή και μέσω πρόσληψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.




Μια νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition, έρχεται να δείξει ότι δεν αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να διατηρήσουμε ή και να ενισχύσουμε τους μυς μας, αλλά αυτές να είναι σωστά κατανεμημένες μέσα στην ημέρα. Ερευνητές του τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Τέξας μελέτησαν υγιείς ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ, τα οποία κατανάλωσαν δύο διαφορετικά διατροφικά σχήματα, τα οποία εμπεριείχαν συνολικά 90 γραμμάρια, αλλά σε κάθε περίπτωση αυτή προσλαμβανόταν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο πρώτο γκρουπ παρέχονταν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ενώ στο δεύτερο 10 γραμμάρια στο πρωινό, 15 γραμμάρια στο μεσημεριανό και 65 γραμμάρια στο δείπνο. Βασική πηγή πρωτεΐνης ήταν το βοδινό κρέας (30 γρ κρέατος μας δίνουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).



Από τα αποτελέσματα της μελέτης προέκυψε ότι η μυϊκή σύνθεση ήταν 25 % υψηλότερη για εκείνους που ακολουθούσαν τη διατροφή με ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, σε σύγκριση με εκείνους όπου είχαν ανισοκατανεμημένη την πρωτεΐνη στα γεύματά τους. Σύμφωνα με τους ερευνητές συνήθως, τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μεγάλη ποσότητα το βράδυ.



Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αφενός να μην προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη την ώρα που τη χρειαζόμαστε για την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφετέρου το βράδυ να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Κατά αυτόν τον τρόπο διατρέχουμε τον κίνδυνο αυτό το πλεόνασμα να μετατρέπεται σε γλυκόζη ή και λίπος. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρώμε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση των μυών, απλά πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτική η ημερήσια κατανομή τους.

πηγή: neadiatrofis.gr

Διαβάστε περισσότερα »

7 νόστιμα λαχανικά, που περιέχουν πρωτεΐνη

Ήρθε το καλοκαίρι και μαζί του η ώρα να κλέψετε την παράσταση στην παραλία. Αφήστε τα παϊδάκια στην άκρη και αναζητήστε πηγές πρωτεϊνών, σε πεντανόστιμα λαχανικά, που θα σας βοηθήσουν να βγείτε περήφανη on the beach. Δοκιμάστε τα 7 λαχανικά που το clickatlife.gr σας προτείνει και θα δείτε σίγουρα διαφορά στη γραμμή σας.

Φασόλια
Αντικαθιστούν ωραιότατα το κρέας, αφού ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην ξεχνάτε όμως! Οι  φακές το ρύζι και τα φασόλια στερούνται τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη. Έτσι η συμβουλή μας είναι να τα  συνδυάζετε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να μετατρέπονται σε όσο πιο θρεπτική τροφή γίνεται και παράλληλα να νοστιμεύουν.

Λαχανάκια Βρυξελλών Εκτός από gourmet τροφή, είναι πλούσια σε βιταμίνες C,  περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες (Α, C, Κ, Β6, Φολικό οξύ, Ριβοφλαβίνη, Θειαμίνη), αντιοξειδωτικά και μέταλλα (μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο) πολύ χρήσιμα και ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Γνωρίζατε πως δεν περιέχουν καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ το ποσοστό νατρίου είναι εξαιρετικά χαμηλό; Τέλος, αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Θερμιδικά αποδίδουν μόνο 42 kcal ανά 100gr και αποτελούνται σε ποσοστό 87% από νερό.

Ψητή Πατάτα Τα γεώμηλα προσφέρουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, από όσα μέχρι σήμερα νομίζαμε. Μια μεγάλη ψητή πατάτα περιέχει 6.28 γρ. πρωτεΐνης. Δεν περιέχουν μόνο υδατάνθρακες, αλλά περισσότερη βιταμίνη C απ’ ότι μια ντομάτα και περισσότερο ποτάσιο από μια μεγάλη μπανάνα.
Καλαμπόκι
Περιέχει πρωτεΐνη, για να είστε πρώτοι και καλύτεροι και άλλα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες: H βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ που περιέχονται στο καλαμπόκι, δρουν και στην πρόληψη της αναιμίας η οποία προκαλείται από την έλλειψη αυτών των βιταμινών. Έχει ακόμη μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου και φώσφορου.

Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για υγιή οστά. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φολικού οξέος, ενώ το 82% των θερμίδων του προέρχεται από τους υδατάνθρακες είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή και βιταμίνη C, κρατά την κακή χοληστερίνη σε σταθερά επίπεδα και βοηθάει την κυκλοφορία του αίματος.

Σπαράγγια Όσο περίεργο κι αν σας φαίνεται, μια κούπα περιέχει  2.95 γρ. πρωτεΐνης. Είναι το τέλειο συνοδευτικό για το φαγητό σας και μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας στο πικ νικ σας.

Σπανάκι Το λατρεύουμε είτε σε σπανακόρυζο είτε ως σαλάτα και δικαίως!  Μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού ισοδυναμεί με 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό στον εγκέφαλο, στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκκαλα μας.

Μπρόκολο Έχει πολλά από τα εκπληκτικά συστατικά που έχει και το κουνουπίδι και πρέπει να το καταναλώνετε. Προτιμήστε το για τις αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του. Βοηθάει  το πεπτικό σύστημα,  βελτιώνει το δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλα. Μία μόνο κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

πηγή: http://www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

10 πλούσιες πηγές πρωτεϊνών εκτός από το κρέας

Όταν ακούς πηγές πρωτεϊνών το μυαλό σου πάει κατευθείαν στο κρέας και το κοτόπουλο (όχι άδικα βέβαια). Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ακόμα διατροφικές επιλογές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου σε πρωτεϊνες, δηλαδή τις 2 με 3 μερίδες που χρειάζεσαι καθημερινά.
Αυτές οι 10 τροφές είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και μπορούν να ενταχθούν σε διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους που βασίζονται στην κατανάλωση τους.

Αυγά
Πρωτεΐνη: 6γρ. ανά αυγό

Ξεκίνησε τη μέρα σου με μια συμπυκνωμένη δόση πρωτεΐνης: τα αυγά. Έτσι, όχι μόνο θα έχεις ενέργεια το πρωί και «καύσιμα» μέχρι το μεσημέρι, αλλά θα εκτοξεύσεις το πρωινό σου σε καινούρια επίπεδα. Ενσωμάτωσέ τα σε μια ομελέτα ή δοκίμασε να τα φτιάξεις στραπατσάδα, ποσέ, βραστά ή μάτια.

Τυρί κότατζ (cottage)
Πρωτεΐνη: 13γρ. ανά ½ φλιτζάνι
Το τυρί κότατζ αποτελεί το τέλειο σνακ αφού είναι οικονομικό, διατίθεται σε συσκευασία λίγων λιπαρών και περιέχει ασβέστιο για να διατηρήσει τα οστά σου γερά. Και όχι μόνο: μπορείς να το ενσωματώσεις σε κρεμώδη πιάτα και να αντικαταστήσεις με αυτό τη ρικότα ή την ξινόκρεμα σε ορισμένες συνταγές. Είναι από τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, γι’ αυτό δοκίμασε να το συνδυάσεις με φρέσκα λαχανικά για ένα απολαυστικό σνακ ή να προσθέσεις φρούτα και κανέλα για ένα πιο γλυκό αποτέλεσμα.
Κινόα (quinoa)
Πρωτεΐνη: 8γρ. ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένη)
Μία από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Το δημητριακό αυτό είναι επίσης χαμηλό σε χοληστερίνη, ενώ αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών. Η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική για τους χορτοφάγους και όσους αναζητούν υγιεινές πρωτεΐνες. Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες μαγειρεύονται σε μόλις 20 λεπτά (καταλαβαίνεις ότι είναι έτοιμη όταν γίνεται ελαφρώς διάφανη).
Μπορείς να φτιάξεις σαλάτες με κινόα ή να αντικαταστήσεις με αυτή το ρύζι για μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής άλεσης.
Σπόροι κολοκύθας 
Πρωτεΐνη: 7γρ. ανά 31γρ.
Μια από τις γνωστές πηγές πρωτεϊνών, γνωστοί και ως πασατέμπος, οι κολοκυθόσποροι είναι ένα βολικό σνακ και μια πρωτότυπη προσθήκη σε σαλάτες και σούπες. Παρά το γεγονός ότι διατίθενται στα καταστήματα όλο το χρόνο, μπορείς να ψήσεις φρέσκους κολοκυθόσπορους το φθινόπωρο όταν οι κολοκύθες είναι της εποχής. Θυμήσου ότι οι καρποί και οι σπόροι περιέχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά, γι’ αυτό να είσαι προσεχτική με τις μερίδες.
Αποξηραμένα όσπρια
Πρωτεΐνη: 12γρ. ανά 1 φλιτζάνι (μαύρα φασόλια)
Τα αποξηραμένα μαύρα, λευκά, κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια αποτελούν όλα λαχταριστές εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα όσπρια σου επιτρέπουν να ελέγχεις το νάτριο και τα πρόσθετα που μπαίνουν στο πιάτο σου. Μούλιασέ τα για μια νύχτα σε ένα μεγάλο μπολ με νερό, ξέπλυνέ τα ώσπου το νερό να τρέχει καθαρό και σιγοβράσε τα για 2 ώρες σε μέτρια/χαμηλή θερμοκρασία προτού τα απολαύσεις. Σαν καρύκευμα μπορείς να προσθέσεις κύμινο, σκόρδο, κόκκινο πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.
Γάλα σόγιας
Πρωτεΐνη: 8γρ. ανά 1 φλιτζάνι
Όπως κάθε προϊόν σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του τόφου και των φασολιών, που είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών έτσι και το γάλα σόγιας είναι εύχρηστο, πολυδιάστατο και τέλειο για τη διατροφή. Επιπλέον, ορισμένες εταιρείες διαθέτουν σειρές εμπλουτισμένες με περισσότερο ασβέστιο. Αν έχεις όρεξη για κάτι γλυκό, μπορείς να ενδώσεις στη γεύση σοκολάτα, ενώ η γεύση βανίλια είναι τέλεια για τα δημητριακά και τον καφέ και η αυθεντική γεύση αντικαθιστά με μοναδικό τρόπο τις λιχουδιές του φούρνου και τα smoothies.
Στραγγιστό γιαούρτι
Πρωτεΐνη: 15γρ. ανά 186γρ.
Από τις πιο νόστιμε πηγές πρωτεϊνών , το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ένα κανονικό γιαούρτι. Έχει πλούσια, κρεμώδη υφή και στυφή, λιγότερο γλυκιά γεύση από τις κανονικές ποικιλίες γιαουρτιού, παραμένοντας πάντα χαμηλών λιπαρών. Είναι τέλειο όχι μόνο σκέτο, αλλά και με φρούτα ή σαν υποκατάστατο της ξινής κρέμας.
Φυστικοβούτυρο
Πρωτεΐνη: 8γρ. ανά 2 κ.σ.
Ξανάφερε στο προσκήνιο αυτό το τραγανό και κρεμώδες αγαπημένο σνακ αλείφοντας φυστικοβούτυρο στο τοστ (αντί για βούτυρο) για περισσότερες πρωτεΐνες στο πρωινό σου. Επίσης, δοκίμασε να το προσθέσεις σε smoothies και φουρνιστά προϊόντα ή απόλαυσέ το μαζί με κρακεράκια ολικής άλεσης κάθε φορά που το στομάχι σου «διαμαρτύρεται».
Σεϊτάν (seitan) 
Πρωτεΐνη: 18γρ. ανά μερίδα 93γρ.
Το σεϊτάν, ή αλλιώς κρέας σίτου, εξυμνείται από τους χορτοφάγους χάρη στην γεμάτη υφή του και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Αντίθετα με το τόφου, το σεϊτάν είναι ένα υποκατάστατο κρέατος που έχει παρόμοια υφή με το κοτόπουλο, κάτι που το κάνει ιδανικό για τα σάντουιτς, τις σούπες και οποιοδήποτε άλλο φαγητό φτιάχνεται παραδοσιακά με κρέας.
Αμύγδαλα
Πρωτεΐνη: 6γρ. ανά 31γρ.
Ναι, ανήκουν στις πηγές πρωτεϊνών. Πες ένα ενθουσιώδες ναι στα αμύγδαλα, αφού χάρη στα μονοακόρεστα λίπη που περιέχουν έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μια μερίδα αποτελείται από περίπου μια χούφτα αμύγδαλα ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Γεύσου τα ψιλοκομμένα μέσα στη σαλάτα ή δημιούργησε τη δική σου πρωτότυπη συνταγή για να τους δώσεις χαρακτήρα.

Διαβάστε περισσότερα »