Τι σημαίνει «αερόβια άσκηση»;

 

Η αίσθηση καλής υγείας και ευεξίας για πολλούς είναι ζήτημα τύχης ή θέλησης μίας υπερφυσικής δύναμης. Ταυτόχρονα, όσο περισσότερο αισθάνονται πως δεν έχουν έλεγχο σε αυτά που αντιμετωπίζουν σωματικά και ψυχολογικά, τόσο ανεξήγητη γίνεται η σωματική και ψυχική κατάσταση που αντιμετωπίζουν.

Καλό είναι λοιπόν να ενημερώνουμε σχετικά με τα ερευνητικά δεδομένα των δύο τελευταίων δεκαετιών σχετικά με το πώς επιτυγχάνεται ευκολότερα η ποθητή από όλους καλή σωματική και ψυχική υγεία: Για την επίτευξη ή την διατήρηση της καλής σωματικής υγείας και ευεξίας χρειάζεται να τοποθετούμε καθημερινά δραστηριότητες που την προκαλούν όπως είναι η αερόβια άσκηση, η μυϊκή ενδυνάμωση, οι διατατικές ασκήσεις, οι ασκήσεις ισορροπίας και φυσικά όλες αυτές οι μορφές άσκησης χρειάζεται να συνδυάζονται με μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Από όλες τις μορφές άσκησης εκείνη που παρουσιάζει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία είναι η αερόβια (ή καρδιαγγειακή, ή καρδιο-αναπνευστική) εκγύμναση. Πριν αναφερθούν τα οφέλη αυτά, καλό είναι να εξηγήσουμε πως ορίζεται αυτό το είδος άσκησης. Κάθε μορφή σωματικής κίνησης που κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. ποδιών, γλουτών, πλάτης, ή χεριών) μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, για μεγαλύτερο διάστημα από λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της συχνότητας αναπνοής, της καρδιακής λειτουργίας και της θερμοκρασίας του σώματος, λέγεται αερόβια άσκηση. Αερόβια σημαίνει απλά πως οι διεργασίες που γίνονται στο σώμα για να διατηρηθεί σε αυξημένη κινητοποίηση χρειάζονται την παρουσία οξυγόνου και πως μετά τα πρώτα 20' λεπτά τέτοιων δραστηριοτήτων ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εκμεταλλευτεί την παρουσία οξυγόνου για να πετύχει μεταβολικές αλλαγές που βελτιώνουν σημαντικά την υγεία.

Ας φανταστούμε για λίγο πως ξεκινάμε να περπατάμε σε ένα ρυθμό που σταδιακά μας αναγκάζει να αλλάξουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας, αναπνέοντας πιο συχνά αλλά και πιο βαθιά. Ο μηχανισμός αυτός αυξάνει το οξυγόνο στο αίμα. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα προωθώντας περισσότερο αίμα στους μυς και από εκεί ξανά στους πνεύμονες που «επαναφορτίζουν» ξανά με οξυγόνο το αίμα. Μικρά αγγεία (αρτηρίδια, τριχοειδή και φλεβίδια) μεγαλώνουν σε διάμετρο για να παραδώσουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς και συγχρόνως να παραλάβουν μεταβολικά προϊόντα (διοξείδιο του άνθρακα, γαλακτικό οξύ, κτλ.). Το σώμα ταυτόχρονα εκκρίνει ενδορφίνες που βελτιώνουν την διάθεση και δίνουν μία ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας.

Ποιος είναι άραγε ο λόγος που έχει οργανωθεί κάθε ανθρώπινος οργανισμός έτσι ώστε να διευκολύνεται η παρατεταμένη άσκηση αλλά και να επικροτείται η διαδικασία αυτή μέσα από την λειτουργία κάθε ανθρώπινου κυττάρου; Οι βάσεις του μηχανισμού αυτού χρειάζεται να αναζητηθούν στον τρόπο που επιβίωσε ο "homo sapiens" (o "σοφός άνθρωπος") στον πλανήτη Γη. Αν δεν μπορούσε να κινηθεί (να τρέξει, να περπατήσει, να αναρριχηθεί και να πηδήξει) για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν θα μπορούσε να κυνηγήσει την τροφή του αφού υπολείπεται σε κάθε σωματική ικανότητα σε σχέση με τους θηρευτές και τα θηράματα του: Δεν είναι πιο δυνατός, πιο γρήγορος ούτε καν πιο ευκίνητος από τα ζώα που θα μπορούσαν να αποτελέσουν το γεύμα του. Χρειάστηκε λοιπόν ένα μηχανισμό που του επέτρεψε να επιβιώσει και μας έχει μεταβιβασθεί για να έχουμε και εμείς την δυνατότητα της επιβίωσης αυτής.

Οι σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης έχουν αλλάξει. Δεν χρειάζεται πια να περπατάμε, να τρέχουμε και να κυνηγούμε καθημερινά προκειμένου να εξασφαλίσουμε την τροφή μας. Ενώ λοιπόν το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κινείται καθημερινά, εμείς δεν το κινητοποιούμε όσο χρειάζεται για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες. Αποτέλεσμα αυτής της επιλογής μας είναι να προκαλούμε μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα που προοδευτικά αντιβαίνουν στην συνέχιση της ζωής.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, το σχήμα και την αθλητική ικανότητα μας, η αερόβια άσκηση μας κάνει καλό. Καθώς το σώμα πραγματοποιεί συστηματικά ένα αερόβιο πρόγραμμα εκγύμνασης, γίνεται όλο και πιο δυνατό και γυμνασμένο. Τι σημαίνει αυτό για τις λειτουργίες του; Παρακάτω μπορείτε να δείτε περιληπτικά ποιες είναι οι θετικές αλλαγές που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση:

• Περιορίζει τα περιττά κιλά. Μαζί με την πραγματοποίηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει και να διατηρήσει το σωματικό βάρος σε μη νοσογόνα επίπεδα.
• Περιορίζει τα προβλήματα υγείας. Η αερόβιες δραστηριότητες μειώνουν σημαντικά την εμφάνιση παχυσαρκίας, εγκεφαλικών, καρδιαγγειακών νόσων και πολλών ειδών καρκίνου. Επίσης, όταν η αερόβια συνδυάζει και την μεταφορά του βάρους (π.χ. περπάτημα) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης.
• Βελτιώνει την αντοχή. Ενώ αρχικά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, μακροπρόθεσμα αυξάνει την σωματική αντοχή και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης σε κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα.
• Δυναμώνει την καρδιά. Η δυνατή καρδιά δεν χρειάζεται να κτυπά τόσο συχνά όσο η αγύμναστη καρδιά, σπρώχνει το αίμα πιο αποτελεσματικά και βελτιώνει την αιμάτωση των ιστών σε κάθε σημείο του σώματος.
• Μειώνει τις ασθένειες. Ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις.
• Ενισχύει την μακροζωία. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι-ες συμμετέχουν συστηματικά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης ζούνε περισσότερο και καλύτερα από όσους δεν γυμνάζονται.
• Βελτιώνει την αυτεκτίμηση. Επανειλημμένα τα αποτελέσματα ερευνών δείχνουν πως όσοι γυμνάζονται συστηματικά κάνοντας αερόβια άσκηση αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους, ενισχύεται η σχέση που έχουν με το σώμα τους και είναι πιο αισιόδοξοι.
• Ρυθμίζει χρόνια μεταβολικά προβλήματα. Η αερόβια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Στα ήδη προϋπάρχοντα καρδιαγγειακά προβλήματα, η αερόβια άσκηση βοηθά σημαντικά την μείωση των πιθανοτήτων εκδήλωσης νέου παρόμοιου κρούσματος.
• Διατηρεί καθαρές τις αρτηρίες. Ενισχύοντας την "καλή" χοληστερόλη (HDL) και ρυθμίζοντας την "κακή" χοληστερόλη (LDL) μειώνονται οι εναποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες και μαζί τους τα κυκλοφορικά προβλήματα.
• Ενισχύει την διάθεση. Η αερόβια άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, ρυθμίζει το άγχος και προκαλεί ένα ευχάριστο αίσθημα χαλάρωσης.
• Βελτιώνει την ανεξαρτησία. Η αερόβια άσκηση με την ενίσχυση της σωματικής κίνησης βοηθά τις καθημερινές κινήσεις των ηλικιωμένων και διατηρεί την γνωστική οξύτητα. Νεώτερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 30' λεπτών που επαναλαμβάνεται 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την γνωστική αποδόμηση (γεροντική άνοια).

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεται να πραγματοποιείται για να πετύχουμε τα παραπάνω οφέλη για την υγεία μας; Στόχος θα πρέπει να είναι τα 30' λεπτά αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά (π.χ. περπάτημα), που είναι και η απαραίτητη ποσότητα άσκησης για να διατηρήσουμε την υγεία μας σύμφωνα με τους ειδικούς ερευνητές. Αν είμαστε σωματικά αδρανείς ή ξεκινάμε μετά από μία περίοδο αδράνειας, μπορούμε να ξεκινήσουμε με στόχο τα 5' ή 10' λεπτά και σταδιακά να αυξάνουμε την διάρκεια χωρίς να πιεζόμαστε συναισθηματικά ή σωματικά. Λίγα μόνο παραπάνω λεπτά κάθε μέρα θα οδηγήσουν με ασφάλεια στον στόχο των 30' λεπτών.

Τα οφέλη στην υγεία λαμβάνουν χώρα αυτόματα και χωρίς να χρειάζεται να τα επιδιώκουμε. Εξάλλου θυμηθείτε πως το σώμα γνωρίζει καλύτερα και ακολουθεί τις προτροπές για σωματική δράση. Αρκεί να του τις δώσουμε!

πηγή: diatrofi.gr