Η εξίσωση ισορροπίας ενέργειας
Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι στο τι ακριβώς εκφράζει η εξίσωση ισορροπίας ενέργειας ας δούμε τα εξής:
- Αν θέλει κάποιος να χάσει βάρος θα πρέπει να έχει αρνητικό ισοζύγιο που σημαίνει πως θα πρέπει να παίρνει λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει.
- Αν θέλει να διατηρήσει σταθερό το βάρος του θα πρέπει να παίρνει ακριβώς όσες θερμίδες καταναλώνει.
- Αν θέλει να αυξήσει το βάρος του θα πρέπει να έχει θετικό ισοζύγιο ,δηλαδή να παίρνει περισσότερες θερμίδες απ ’όσες καταναλώνει.
Τα παραπάνω φυσικά είναι πολύ εύκολα να κατανοηθούν θεωρητικά αλλά είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοσθούν στην πράξη χωρίς να ξέρουμε κάποια βασικά πράγματα.
Η εξίσωση έχει δυο μέρη: την πρόσληψη θερμίδων και την κατανάλωση θερμίδων. Η πρόσληψη θερμίδων αφορά τις ποσότητες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη που παίρνουμε από τις τροφές. και ουσιαστικά αντικατοπτρίζει το φαγητό που καταναλώνουμε. Το μέρος της κατανάλωσης θερμίδων είναι πιο δύσκολο στην διευκρίνηση του και αυτό γιατί δεν μπορούμε να υπολογίσουμε επακριβώς τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Γενικά καταναλώνουμε θερμίδες για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος μας , για την κίνηση του σώματος μας αλλά και για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού μας.
Ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια στην προσπάθεια του να παράγει θερμότητα ώστε να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος μας ,λίγο κάτω από τους 37º C όπως είναι το φυσιολογικό. Αυτό το ποσό της ενέργειας είναι περίπου το 10% του συνολικού μεταβολισμού και είναι σαφώς πολύ μικρότερο σχετικά με τα υπόλοιπα. Εξαρτάται άμεσα από το είδος και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνει κάποιος αλλά και από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Η κατανάλωση θερμίδων για φυσική δραστηριότητα αποτελεί το 15-30% του μεταβολισμού και ουσιαστικά αντικατοπτρίζει οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας εμπεριέχοντας βέβαια και την προπόνηση. Αυτό το στοιχείο είναι το πιο ευμετάβλητο από όλα τα προηγούμενα και έχει τη μεγαλύτερη συμβολή στην αυξομείωση του σωματικού βάρους. Με την προπόνηση για παράδειγμα καίμε περισσότερες θερμίδες άρα εάν η ποσότητα του φαγητού που τρώμε παραμείνει η ίδια τότε είμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων και χάνουμε βάρος
Οι θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός για τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού είναι περίπου 60-75% του συνολικού μεταβολισμού και αντικατοπτρίζει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να πραγματοποιήσει όλες τις λειτουργίες εκείνες που χρειάζονται για αν διατηρηθεί στη ζωή όπως ο παλμός της καρδιάς και η λειτουργία του εγκεφάλου.
Γιατί οι κοινές δίαιτες δεν δουλεύουν
Αφού πλέον έχετε καταλάβει την εξίσωση ισορροπίας ενέργειας μπορείτε να καταλάβετε και γιατί οι κοινές δίαιτες δεν δουλεύουν και γιατί το 95% των ανθρώπων που εφαρμόζουν μια τέτοια δίαιτα μετά από 1-2 χρόνια ξαναπαίρνουν το βάρος που έχουν χάσει. ο λόγος είναι ότι όλες υπολογίζουν τους παράγοντες διατροφή, εξάσκηση, συμπεριφορά αλλά αγνοούν τον παράγοντα του μεταβολισμού του καθενός ή ακόμα και αν τον υπολογίζουν τον υποτιμούν.
Για να καταλάβετε όσο σημαντικό είναι αυτό ας θεωρήσουμε για παράδειγμα δύο ανθρώπους οι οποίοι καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων ημερησίως. Αν ο μεταβολισμός του ενός διαφέρει κατά 500 θερμίδες από του άλλου ,διαφορά απόλυτα φυσιολογική, τότε μέσα σε ένα χρόνο προκύπτει μια διαφορά περίπου 23 κιλών!
Πρέπει να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό σας
Από τη στιγμή που ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι το βάρος του σώματος, μια ενδεχόμενη απώλεια βάρους θα μειώσει τον βασικό μεταβολισμό και αντίστροφα. Για αυτό το λόγο στην αρχή μιας δίαιτας χάνουμε πολύ εύκολα βάρος το οποίο αν δεν προσέξουμε στην συνέχεια το ξαναπαίρνουμε πολύ εύκολα. Ο μεταβολισμός ,μετά από λίγες μέρες δίαιτας έχει μειωθεί αισθητά. Αν η ποσότητα τροφής αυξηθεί λίγο ο νέος μειωμένος μεταβολισμός δεν θα μπορεί να καταναλώσει την αυξημένη ποσότητα καταναλωμένων θερμίδων και έτσι το σωματικό βάρος αυξάνετε πάλι.
Για αυτό το λόγο γίνετε καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία μιας δίαιτας η ακριβής προσέγγιση του βασικού μεταβολισμού περιοδικά ώστε να ξέρει κάποιος ανά πάσα στιγμή τι θερμίδες πρέπει να καταναλώνει για να μπορέσει να φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Μετά από μια μεταβολή 2-5 κιλών του σωματικού βάρους ο βασικός μεταβολισμός έχει διαφοροποιηθεί σημαντικά και πρέπει να ξέρουμε που βρίσκετε να θέλουμε να συνεχίσουμε να χάνουμε ή να παίρνουμε βάρος ή ακόμα να σταθεροποιηθούμε σε ένα συγκεκριμένο βάρος.
Για παράδειγμα μια πρόσφατη μελέτη σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους 12 εβδομάδων έδειξε ότι η μείωση κατά 8 κιλά του σωματικού βάρους μείωνε τον μεταβολισμό κατά 125 θερμίδες. Έτσι κάθε 4 εβδομάδες τα δεδομένα άλλαζαν και η δίαιτα επαναπροσαρμόζοταν στα καινούρια δεδομένα μεταβολισμού. Αν δεν γινόταν αυτό η δίαιτα δεν θα είχε την επιτυχία που τελικά είχε.
Πως υπολογίζεται ο βασικός μεταβολισμός.
Ο πιο εύκολος τρόπος υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού βασίζεται στην ποσότητα του οξυγόνου που αναπνέουμε. Υπάρχει ένα τεστ όπου με ένα ειδικό όργανο μπορεί μετρηθεί αυτή η ποσότητα και κατόπιν να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολισμός. Απλώς αναπνέουμε μέσα από αυτό ο όργανο για 5-30 λεπτά. Το οξυγόνο άλλωστε είναι το μέσο με το οποίο γίνονται οι καύσεις και έτσι η ποσότητα του είναι ενδεικτική για την ποσότητα των καύσεων που γίνονται και άρα των θερμίδων που καταναλώνονται. Το συγκεκριμένο τεστ μπορεί να το βρείτε σε πολλά διαιτολογικά γραφεία.
Τελικά προκύπτει πως κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας δεν χρειάζεται να κόβουμε μια συγκεκριμένη κατηγορία φαγητών ή να αποκηρύσσουμε τα λιπαρά όπως γίνεται συνήθως. Για να μπορέσουμε να έχουμε το σωματικό βάρος που θέλουμε πρέπει απλώς να προσέχουμε το ισοζύγιο θερμίδων. Για να γίνει όμως αυτό θα πρέπει να ξέρουμε τον βασικό μεταβολισμό μας. Μπορεί τελικά όλα αυτά να ακούγονται πολύ περίπλοκα αλλά αυτός είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε ποτέ.
πηγή: www.runningnews.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου