Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος Α')

Για όλες σχεδόν τις δραστηριότητες , η πιο σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι

υδατάνθρακες. Η μειωμένη πρόσληψη τους δημιουργεί χαμηλά αποθέματα υδατανθράκων και

μπορεί να μειώσει την απόδοση, ενώ η ιδανική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την

ένταση, τη διάρκεια και την απόδοση στην προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της πέψης ο οργανισμός αποδομεί υδατάνθρακες σε γλυκόζη και την

αποθηκεύει στο σώμα ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το γλυκογόνο μετατρέπεται

ξανά σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. (Κonopka Ρ. 1996)

Σε ότι αφορά τη δημιουργία γλυκογόνου, δεν υπάρχει καμία διαφορά εάν οι

υδατάνθρακες προέρχονται από συσκευασμένη ζάχαρη ή ψωμί ολικής άλεσης. Αυτό που θα

πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι η ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες μετατρέπονται

σε γλυκόζη του αίματος και μεταφέρονται στους μυς. Η αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης του

αίματος δηλώνεται από το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου: όσο υψηλότερη και ταχύτερη είναι

η αύξηση της γλυκόζης του αίματος , τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Μερικές φορές υπάρχει πλεονέκτημα όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες με υψηλό

γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση ή προς το τέλος μιας

σκληρής προπόνησης ή αγώνα, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου ενός γραμμαρίου υδατανθράκων ανά κιλό

σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες από το τέλος της έντονης προσπάθειας, επιταχύνει την

αναπλήρωση του γλυκογόνου και συνεπώς επιταχύνει την περίοδο αποκατάστασης. Αντίθετα ,

υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλύτερο να καταναλώνονται υδατάνθρακες με χαμηλό

γλυκαιμικό δείκτη σε μορφή που απορροφάται πιο αργά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

(ανάμεσα στις προπονήσεις ή 2-4 ώρες πριν από την προσπάθεια). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί

επιλέγοντας υδατάνθρακες με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή συνδυάζοντας υδατάνθρακες

υψηλού, με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες ή λίπη (Bean A., Wellington

Ρ.1998).

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ ( περίπου 100 γρ.) και στους

μυς (περίπου 300 γρ.) αλλά δυστυχώς σε σχετικά μικρές ποσότητες οι οποίες είναι ανάλογες με

την διαιτητική πρόσληψη και την προπονητική κατάσταση του αθλητή (Rosenbloom C. 2000).

Οι ποσότητα του μυϊκού γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένη, περιορίζει τη χρονική

διάρκεια κατά την οποία μπορούν να εκτελούνται πολύ έντονες προσπάθειες αντοχής με καύση

υδατανθράκων (Bean A., Wellington Ρ.1998).

Στα πρώτα στάδια μιας άσκησης μέτριας έντασης οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό το 40-50% των ενεργειακών απαιτήσεων. Το ποσοστό

αυτό αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, ώστε σε ασκήσεις

μεγάλης διάρκειας και έντασης οι ενεργειακές απαιτήσεις καλύπτονται αποκλειστικά από

υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας χρειάζονται

λιγότερο οξυγόνο σε σχέση με τα λίπη. Οι αποθήκες του γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν

μετά από 90-180 λεπτά άσκησης αντοχής, μετά από 45-90 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης ή

μετά από 30-45 λεπτά υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση. (Rosenbloom C. 2000).

Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου εκφράζεται με μείωση της απόδοση. Η

ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς μπορεί μέσω της προπόνησης να βελτιωθεί

σημαντικά. Έτσι άτομα προπονημένα στην αντοχή έχουν στη διάθεση τους 2 ως 3 φορές

περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο απ' ότι απροπόνητα. Θα πρέπει κανείς να γνωρίζει ότι το μυϊκό

γλυκογόνο αποικοδομείται τόσο πιο εύκολα όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα του. Αντίθετα,

όσο λιγότερα είναι τόσο περισσότερο τα «προστατεύει» ο οργανισμός. Γι' αυτό οι μεγάλες

αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου βρίσκονται σε πλεονεκτική θέση (είναι διαθέσιμες) για σχετικά

σύντομες, έντονες επιβαρύνσεις π.χ. για επιβαρύνσεις αντοχής μικρής διάρκειας, ταχυδύναμης,

για όλες τις μορφές επιβαρύνσεων διαλειμματικού χαρακτήρα καθώς και αναερόβιων

επιβαρύνσεων.

Σημασία έχει επίσης το γεγονός ότι κάθε γραμμάριο μυϊκού γλυκογόνου περιέχει

2,7 μg νερό και 19,5 μg κάλιο. Έτσι κατά την αποικοδόμησή του στη διάρκεια της αθλητικής

προσπάθειας δεν προσφέρονται στον ενεργειακό μεταβολισμό μόνο υδατάνθρακες με το οξυγόνο

που περιέχουν, αλλά και κάλιο για το μεταβολισμό των μεταλλικών στοιχείων και νερό για το

ισοζύγιο των υγρών (Walberg-Rankin J., 1995)

Ενώ το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται κατευθείαν στα μυϊκά κύτταρα και

καταναλώνεται εκεί, το ηπατικό γλυκογόνο (60-100§) χορηγεί συνεχώς μόρια γλυκόζης στο

αίμα, διατηρώντας έτσι το επίπεδο της σταθερό. Αν όμως το μυϊκό γλυκογόνο εξαντληθεί, τα

μυϊκά κύτταρα οξειδώνουν μόρια γλυκόζης του αίματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται

διαταραχή της φυσιολογικής γλυκαιμίας (Κonopka Ρ. 1996).

Η κατάσταση αυτή αποτελεί κίνδυνο για το νευρικό σύστημα, αφού αυτό εξαρτάται από την τροφοδοσία με γλυκόζη. Ο οργανισμός τίθεται σε συναγερμό ο οποίος εκφράζεται με τα υπογλυκαιμικά συμπτώματα.

Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από αιφνίδια αίσθηση πείνας, αδυναμία, ζάλη, κρύο ιδρώτα,

νευρικότητα και σκοτοδίνη. Μπορεί να ξεπεραστεί όμως αμέσως αν ληφθούν μικρές ποσότητες

υδατανθράκων, π.χ. ένας κύβος ζάχαρης, μια φέτα ψωμί ή ένα μπισκότο. Υπογλυκαιμικά

συμπτώματα εμφανίζονται σε απροπόνητους αθλητές αντοχής, οι οποίοι δεν έχουν ακόμα

βελτιώσει αρκετά την ικανότητα εκμετάλλευσης του μεταβολισμού των λιπών κι έτσι

εξαντλούν πρόωρα πρώτα το μυϊκό και έπειτα το ηπατικό γλυκογόνο (Ντιμοφ Ε., 1987)

Για αθλητική δραστηριότητα που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά το υποθηκευμένο μυϊκό

γλυκογόνο είναι επαρκές για την παραγωγή ενέργειας. Η επιπλέον παροχή υδατανθράκων δε

θα προσφέρει επιπλέον ενέργεια στον αθλητή. Όταν η αθλητική δραστηριότητα διαρκεί

περισσότερο από 90 λεπτά επιβάλλεται η κατανάλωση διαιτολογίου πλούσιο σε

υδατάνθρακες δύο-τρεις μέρες πριν την άσκηση με σκοπό τη φόρτιση γλυκογόνου. Οι αθλητές που η δραστηριότητα τους διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα

και έχει υψηλή ένταση (μαραθωνοδρόμοι, χάντμπολ, κολυμβητές, ποδοσφαιριστές) επωφελούνται από την κατανάλωση διαιτολογίου που το 70% των συνολικών θερμίδων αποτελείται από υδατάνθρακες. Από έρευνες έχει βρεθεί ότι η αντοχή των αθλητών που κατανάλωναν δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες ήταν στατιστικά μεγαλύτερες σε σχέση με αθλητές που κατανάλωναν διαιτολόγια χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλά σε λιπαρά (Κonopka Ρ. 1996).

Η έναρξη της άσκησης με χαμηλά ή μη ιδανικά αποθέματα γλυκογόνου οδηγεί σε :

• Πρόωρο κάματο

• Μειωμένη ένταση προπόνησης

• Λιγότερα οφέλη ( μικρότερες προσαρμογές) από την προπόνηση

• Μειωμένη απόδοση

• Υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού

• Βραδύτερη αποκατάσταση

• Συνεισφορά στο σύνδρομο υπερπροπόνησης ( εάν αυτό γίνεται επανειλημμένα)

Για να επιτύχουμε την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό ενός

αθλητή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα, το είδος και η ώρα πρόσληψης των

υδατανθράκων καθώς και η κατάλληλη ξεκούραση. Γενικά, 24-48 ώρες ξεκούρασης και μια

πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή θα επιτρέψουν την κατάλληλη επαναπλήρωση.

Ωστόσο η παρουσία μυϊκού τραυματισμού θα καθυστερήσει τη διαδικασία αυτή. Η

προπόνηση που μπορεί να προκαλέσει καταστροφή μυϊκών ινών θα πρέπει είτε να

προγραμματιστεί νωρίτερα στην εβδομάδα, για να επιτρέψει την αποθεραπεία, ή να

αποφευχθεί εντελώς. Τέτοια προπόνηση είναι η έκκεντρη άσκηση με βάρη, οι

πλειομετρικές ασκήσεις και το σκληρό τρέξιμο ή οι δραστηριότητες με σωματική επαφή (Bean

A., Wellington Ρ.1998).

Η κατανάλωση 5-6 γευμάτων ημερησίως σε τακτά χρονικά διαστήματα , βοηθάει στην

μεγιστοποίηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και του επιπέδου της ενέργειας, στη μείωση της

εναπόθεσης λίπους, στη σταθεροποίηση των επίπεδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και

στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος. Με την κατανάλωση υδατανθράκων ,

παράγεται ινσουλίνη που επιτρέπει στη γλυκόζη, στα αμινοξέα και στα λιπαρά οξέα να

απομακρυνθούν από την κυκλοφορία και να μεταφερθούν στα κύτταρα. Για τον λόγο αυτό η

τακτική κατανάλωση τροφής με μέτρο δημιουργεί μια σχετικά σταθερή απελευθέρωση

ινσουλίνης, ενώ η κατανάλωση όλης σχεδόν της τροφής σε 1-2 μεγάλα γεύματα δημιουργεί

μια ταχύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης και λιγότερο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου.

(Walberg-Rankin J., 1995)

Η κατανάλωση διαιτολογίων με πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων δε θα πρέπει να

συστήνεται και να εφαρμόζεται μόνιμα, γιατί στην περίπτωση αυτή το σώμα χρησιμοποιεί

μόνο υδατάνθρακες ως καύσιμο και όχι λιπαρά οξέα, τα οποία προσλαμβάνει μέσω των λιπών με

αποτέλεσμα την αύξηση της λιπώδους μάζας.

Για αθλήματα μεγάλης διάρκειας , όπως είναι το χάντμπολ, τα αποθέματα γλυκογόνου

στους μύες και στο ήπαρ (συκώτι) πρέπει να παραμένουν σταθερά. Για το λόγο αυτό θα πρέπει

να γίνεται συνεχής χορήγηση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω αθλητικών

ροφημάτων. Ένα αθλητικό ρόφημα πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες (Bean A.,

Wellington Ρ.1998).

Οι συστάσεις για την ποσότητα υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνουν οι

παίκτριες είναι αναγκαίο να βασίζονται στην συνολική πρόσληψη ενέργειας κάθε ατόμου. Γι

αυτούς που καταναλώνουν περισσότερο από 45 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους

ημερησίως, τουλάχιστον 55% της συνολικής ενέργειας πρέπει να προέρχονται από

υδατάνθρακες. Ωστόσο για τις αθλήτριες που καταναλώνουν λιγότερο από 45 θερμίδες/kg την

ημερησίως η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 g/kg την ημέρα. Η

ποσότητα αυτή εξασφαλίζει στα άτομα που έχουν χαμηλή συνολική πρόσληψη ενέργειας, τη

λήψη ενός μεγάλου μέρους αυτής της ενέργειας από υδατάνθρακες (Rosenbloom C. 2000).

(τέλος Α' μέρους)