Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος B')

Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα (μέρος B')

Κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα

  

Το μέγεθος των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από τη διατροφή και τη

σωματική επιβάρυνση που προηγήθηκε. Μια κανονική μικτή διατροφή παρέχει στους

σκελετικούς μυς κατά μέσο όρο 1,5g γλυκογόνου/100g μυϊκών ινών, ενώ μία διατροφή πλούσια

σε υδατάνθρακες έως 2 g (Κonopka Ρ. 1996).

Αν όμως με σωματική εργασία ή έντονη επιβάρυνση αντοχής εξαντλήσει κανείς σχεδόν

ολοκληρωτικά τις αποθήκες γλυκογόνου και έπειτα με την κατάλληλη διατροφή τις

υπερπληρώσει, εκμεταλλεύεται την αρχή του υπερσυμψηφισμού, δηλαδή αποθηκεύεται στο μυ

περισσότερο γλυκογόνο απ' ότι υπήρχε πριν. Με μια κανονική μικτή διατροφή η διάρκεια

υπερπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου είναι περίπου 46 ώρες. Όταν όμως η διατροφή

περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες σε ποσοστό 60-80% τα αποθέματα γλυκογόνου

μπορούν ήδη σε 24 ώρες να αποκτήσουν την αρχική τους τιμή και αν μάλιστα συνεχιστεί αυτού

του είδους η δίαιτα, φτάνουν μέχρι και τα 2,5g γλυκογόνου/100g μυός. Διακρίνουμε μία πρώτη

γρήγορη φάση διάρκειας περίπου δέκα ωρών μετά την επιβάρυνση κατά την οποία οι

υδατάνθρακες αποθηκεύονται ταχύτερα στους μυς. Ακολουθεί μία αργή Φάση διάρκειας 10-48

ωρών μετά το τέλος της επιβάρυνσης κατά την οποία η υπερπλήρωση των αποθηκών μυϊκού

γλυκογόνου γίνεται πιο αργά. Από τα παραπάνω προκύπτει ότι στις πρώτες ήδη ώρες μετά από

μία έντονη επιβάρυνση αντοχής χρειάζεται κανείς να προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες

υδατανθράκων (Bean A., Wellington Ρ.1998).

Αρχικά υπάρχουν τρεις διατροφικές παραλλαγές για να υπερπληρωθούν οι αποθήκες

γλυκογόνου πριν από τον αγώνα: (Rosenbloom C. 2000). (Bean A., Wellington Ρ.1998).

(Κonopka Ρ. 1996).

Περίπου 7 ημέρες πριν από τον αγώνα οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται όσο το

δυνατόν περισσότερο, με προπόνηση μεγάλης ποσότητας και σχετικά υψηλής έντασης. Στις

ακόλουθες 3 έως 4 ημέρες η διατροφή αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από λίπη και πρωτεΐνες

και μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων, ενώ η προπόνηση συνεχίζεται με χαμηλή ένταση.

Με αυτήν τη δραστική μεταβολή της διατροφής εμποδίζεται η αποθήκευση γλυκογόνου

στους μυς. Ως συνέπεια προκαλείται μία έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες, η οποία

ικανοποιείται στις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα με δίαιτα κυρίως

υδατανθράκων. Οι εργαζόμενοι μύες αποθηκεύουν έτσι πολύ γρήγορα μεγάλη ποσότητα

γλυκογόνου και τελικά επιτυγχάνεται η μέγιστη υπερπλήρωση των αποθηκών (τα

αποθέματα γλυκογόνου αυξάνονται κατακόρυφα και ξεπερνούν, τα 4g γλυκογόνου/100g

μυϊκές ίνες).

 Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι αυτή η μορφή δίαιτας επιβαρύνει

ψυχικά τον αθλητή αφού απαιτεί από αυτόν μία ριζική αλλαγή των διατροφικών του

συνηθειών. Συχνά παρουσιάζονται προβλήματα στη φάση της εξάντλησης, με τους

αθλητές να εμφανίζουν κάματο και γαστρεντερικές διαταραχές από την πλούσια σε πρωτεΐνες

/λίπη διατροφή. Επιπλέον η προπόνηση κατά την διάρκεια της διατροφής με λίπη και

πρωτεΐνες απαιτεί μεγάλη δύναμη θέλησης για να εκτελεστεί. Γι'αυτό το λόγο η ακραία αυτή μορφή χρησιμοποιείται πολύ σπάνια π.χ. πριν από μερικούς δρόμους 100km και από αθλητές μαραθωνίου, οι οποίοι προετοιμάζονται ειδικά για λίγουςσημαντικούς αγώνες το χρόνο.

Η μέθοδος που χρησιμοποιείται πιο συχνά είναι η εξής: η υψηλή προπονητική

επιβάρυνση που έχουμε ήδη αναφέρει τοποθετείται 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα. Από την

έβδομη έως την τέταρτη ημέρα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να ακολουθηθεί μια

φυσιολογική μεικτή διατροφή. Αυτή συνήθως περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες

(αναλογούν περίπου στο 50% της συνολικής ενέργειας). Η προπόνηση θα πρέπει να είναι μέσης

δυσκολίας (1-2 ώρες ημερησίως). Τρεις μέρες πριν από την έναρξη του αγώνα, η διάρκεια της

προπόνησης χρειάζεται να μην υπερβαίνει τα 60 λεπτά, να χαρακτηρίζεται από χαμηλή

ένταση, και να συνοδεύεται από πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 9-10 g/kg ημερησίως (ή

περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας). Η διαδικασία αυτή καλύπτει τις ανάγκες των

περισσότερων ομάδων αθλημάτων (Ντιμοφ Ε., 1987).

Στις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα ο αθλητής τρέφεται σχεδόν

αποκλειστικά με υδατάνθρακες, χωρίς προηγούμενα να έχει εξαντλήσει τις αποθήκες

γλυκογόνου με ανάλογη προπόνηση. Και με αυτήν την μέθοδο υπερπληρώνει κανείς τα

αποθέματα, χωρίς όμως να επιτυγχάνεται ιδιαίτερη αύξηση τους.

Με τις παραπάνω μεθόδους τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να φτάσουν το ανώτερο

μέχρι τα 750§. Το ποσό αυτό αντιπροσωπεύει ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων μεγέθους

3000 kcal/12600kj και όμως επιπλέον περίπου 2L νερό και 15g κάλιο. Η αύξηση αυτή προκαλεί

όμως και αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2-2,5 kg γεγονός που πρέπει να προβλεφθεί σε

αθλήματα με κατηγορίες κιλών.

Κάθε αθλητής χρειάζεται σύμφωνα με την εμπειρία του να χρησιμοποιεί τη μέθοδο εκείνη

που θα του εξασφαλίσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Κοινή σε όλες τις μεθόδους είναι η

πλούσια σε υδατάνθρακες, άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή , τις τελευταίες 3-4 ημέρες

πριν από τον αγώνα. Το ποσοστό των βασικών θρεπτικών ουσιών στην ενέργεια από τις

τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.

Ο σχεδιασμός της προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται πάνω σε αυτά τα πορίσματα.

Έντονες επιβαρύνσεις με εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου χρειάζεται να

ακολουθούνται από αντίστοιχα διαλείμματα ανάληψης ή προπονητικές μονάδες

αποκατάστασης με χαμηλή ένταση.

Από την άλλη πλευρά κατά το σχεδιασμό του

προγράμματος διατροφής να λαμβάνεται υπόψη η προπόνηση και μετά από έντονες αερόβιες

ή αναερόβιες επιβαρύνσεις οι οποίες προκαλούν μείωση ή εξάντληση των αποθεμάτων

γλυκογόνου, να ακολουθείται διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Στη φάση της υπερπλήρωσης

χρειάζεται εκτός από τους υδατάνθρακες να χορηγούνται και αρκετά υγρά και τροφές πλούσιες

σε κάλιο, αφού το νερό και το κάλιο αποθηκεύονται μαζί με το γλυκογόνο.

Η υδατανθράκωση (ή υπερπλήρωση) αφορά κυρίως αθλήματα που περιλαμβάνουν

περισσότερα από 90 λεπτά συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης από τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Η

άσκηση αυτή συνιστά πρόκληση για τις ενεργειακές αποθήκες του αθλητή. Υπάρχουν όμως και

λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι η υδατανθράκωση μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε

αγωνίσματα μέγιστης έντασης που διαρκούν μόνο λίγα λεπτά. (Bean A., Wellington Ρ.1998)

Η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της 48ωρής

ξεκούρασης θα πρέπει να φτάνει τα 9-10g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αφού η διατροφή θα

είναι ήδη πλούσια σε υδατάνθρακες, η μόνη αλλαγή για πολλούς αθλητές θα πρέπει να είναι η

ανάπαυση από την προπόνηση. Εάν η κανονική διατροφή περιέχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα.

Για μερικές γυναίκες αθλήτριες, 9-10 g/kg ημερησίως μπορεί να φαίνεται ως

υπερβολική ποσότητα, υδατανθράκων. Ωστόσο, τέτοια μεγάλη πρόσληψη είναι

απαραίτητη για να εξασφαλίσει ο οργανισμός την αποτελεσματική και πλήρη

αποκατάσταση του γλυκογόνου. (Burke LM,1996).

Ο πειραματισμός κατά την προπόνηση, οι προσομοιωμένοι αγώνες και οι

συναντήσεις μικρής σπουδαιότητας είναι συχνά ο αποτελεσματικότερος τρόπος

προκειμένου να διαπιστωθεί το καλύτερο αποτέλεσμα για κάθε αθλητή.

Εξετάζοντας το από άλλη σκοπιά, εάν το αγώνισμα διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, η

διατροφή για την προπόνηση- η οποία θα πρέπει να παρέχει 60%της ενέργειας ως

υδατάνθρακες ή 9-10g/kg ημερησίως - σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση θα

εξασφαλίσει αρκετή ενέργεια για όλο τον αγώνα. Εάν, όμως το αγώνισμα διαρκεί

περισσότερο από 90 λεπτά, θα πρέπει ίσως να εφαρμοστεί η υπερφόρτωση υδατανθράκων για να

αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή περισσότερο

από 10 g/kg ημερησίως (Rosenbloom C. 2000).

(τέλος Β' μέρους)