"Κάψιμο" λίπους: πως και γιατί (B' μέρος)

Στο πρώτο μέρος του άρθρου αναλύσαμε τι εννοούμε με τον όρο "κάψιμο λίπους", καθώς και ορισμένους παράγοντες που επιρεάζουν, ή φαίνεται να επιρεάζουν, την οξείδωση των λιπών απο τον οργανισμό.

Στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε και τους υπόλοιπους παράγοντες και κατα πόσο συμβάλλουν στη περαιτέρω καύση του λίπους.

(Το πρώτο μέρος ΕΔΩ)

Περιβάλλον

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το κατά πόσο ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει για ενέργεια υδατάνθρακα ή λίπος. Είναι πλέον γνωστό ότι η άσκηση σε ένα ζεστό περιβάλλον αυξάνει  τη χρήση του γλυκογόνου και μειώνει την οξείδωση του λίπους. Αυτό μπορεί επίσης να παρατηρηθεί και σε μεγάλο υψόμετρο. Παρόμοια αντίδραση του οργανισμού έχουμε και σε κρύο περιβάλλον, ειδικά όταν συμβαίνει ρίγη.

Τακτική εκγύμναση

Προς το παρόν, ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η διενέργεια τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η διαδικασία θα ρυθμίσει τα ένζυμα που βοηθούν στην  οξείδωση των λιπών και θα αυξήσει  τη μάζα των μιτοχονδρίων και της ροής του αίματος, τα οποία επιτρέπουν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης των λιπών.

Προγράμματα εκγύμνασης για απώλεια βάρους ή λίπους

Ο βέλτιστος τύπος άσκησης, η ένταση και η διάρκεια για την απώλεια βάρους είναι ακόμα ασαφής. Οι τρέχουσες συστάσεις επικεντρώθηκαν κυρίως στην αύξηση της δαπάνης ενέργειας και τη συμμετοχή στην άσκηση. Βρίσκοντας τη βέλτιστη ένταση για την οξείδωση του λίπους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (απώλεια λίπους) και να υποστηρίξει τη διατήρηση του βάρους, αλλά οι αποδείξεις για αυτό δεν είναι σημαντικές. Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η ποσότητα του λίπους που οξειδώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πραγματικά μικρή. Για το λίπος τα ποσοστά οξείδωσης είναι, κατά μέσο όρο, 0,5 g/λεπτό στην βέλτιστη ένταση της άσκησης που σημαίνει ότι περισσότερο από 33 ώρες άσκησης θα απαιτούνται για την οξείδωση 1 kg μάζας λίπους.

Το περπάτημα ή το τρέξιμο που κυμαίνεται γύρω στο 50-65% της VO2max φαίνεται να είναι η βέλτιστη ένταση για την οξείδωση του λίπους. Η διάρκεια της άσκησης διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο, καθώς αυτή υπαγορεύει σε μεγάλο βαθμό τη δαπάνη ενέργειας και την οξείδωση των λιπών. Φυσικά, αυτό έχει επίσης σαν αποτέλεσμα να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Εάν η άσκηση είναι η μόνη παρέμβαση που χρησιμοποιείται, ο κύριος στόχος είναι συνήθως να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας για τη μείωση του σωματικού λίπους. Όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα διατροφής, ωστόσο, έχουμε καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Συμπληρώματα διατροφής

Yπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής στην αγορά που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν την οξείδωση των λιπών. Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν καφεΐνη, καρνιτίνη, υδροξυκιτρικό οξύ (HCA), χρώμιο, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), γκουαρανά, Citrus aurantium, ασιατικό ginseng, πιπέρι καγιέν, forskholii coleus, γλυκομαννάνη, πράσινο τσάι, ψύλλιο και πυροσταφυλικό.

Με λίγες εξαιρέσεις, υπάρχει ελάχιστη ή καμία απόδειξη ότι αυτά τα συγκεκριμένα συμπληρώματα πραγματικά είναι ικανά να αυξήσουν την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια άσκησης (Jeukendrup et al.2004). Θα συζητήσουμε τρία συμπληρώματα παρακάτω.
Το υπόλοιπο συνοψίζεται στον πίνακα στο τέλος του άρθρου.

Καρνιτίνη: 

 Η καρνιτίνη είναι ένας από τους δημοφιλέστερους λιποδιαλύτες. Έγινε πολύ δημοφιλής στη δεκαετία του '90, μέσω του ιταλικού ποδοσφαίρου και ιδιαίτερα μέσω της εθνικής ομάδας. Η καρνιτίνη είναι μια ουσία που παράγεται από το σώμα, αλλά λαμβάνεται επίσης μέσω της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Βρίσκεται κυρίως στο κρέας και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους. Επίσης είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των λιπών στα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων).

Ασθενείς οι οποίοι δεν μπορούν να συνθέσουν καρνιτίνη είναι αναγκασμένοι να μην χρησιμοποιούν το λίπος ως καύσιμο και πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά σε υδατάνθρακες. Ολόκληρη η θεωρία ότι το συμπλήρωμα καρνιτίνης βοηθά το μεταβολισμό των λιπών βασίζεται στην παραδοχή ότι όταν καταναλωθεί τότε εισέρχεται στο μυ και η συγκέντρωσή της αυξάνεται.

Μελέτες στη δεκαετία του '90 έδειξαν, ωστόσο, ότι ακόμη και με μια μεγάλη δόση καρνιτίνης, η συγκέντρωσή της στο μυ δεν επηρεάζεται. Έτσι, η καρνιτίνη δεν μπορεί να αναμένεται να έχει επίδραση στο μεταβολισμό του λίπους.

Οι επιστήμονες έχουν χάσει το ενδιαφέρον για την καρνιτίνη αν και αθλητές εξακολουθούν να αγοράζουν καρνιτίνη! Πρόσφατα, ωστόσο, υπάρχει κάποια ανανεωμένο ενδιαφέρον για αυτήν. Ο καθηγητής Paul Greenhaff κατά την έρευνά του στο Πανεπιστήμιο του Νόττινχαμ έδειξε ότι ΑΝ μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή καρνιτίνη,μπορεί να αυξηθεί και ο μεταβολισμός του λίπους. Έχουμε αυξημένη μυϊκή καρνιτίνη με ταυτόχρονη αύξηση της ινσουλίνης και παροχής καρνιτίνης. ΄Ετσι φαίνεται οτι είναι δυνατόν η καρνιτίνη να έχει κάποια επίδραση αν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες αλλα είναι πολύ νωρίς για να εξαχθούν οποιαδήποτε συμπεράσματα. Γεγονός παραμένει ότι οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν παρατηρηθεί κάποια επίδραση της καρνιτίνης.

Πράσινο τσάι ή εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού

Το πράσινο τσάι έχει πολλές προτεινόμενες φαρμακευτικές ιδιότητες και υπάρχουν κάποια στοιχεία οτι προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Πιο πρόσφατα η έρευνα έχει εστιάσει στις επιπτώσεις της στο μεταβολισμό του λίπους και παρόλο που το 90% της έρευνας είναι για τα ζώα, και όχι για τον άνθρωπο, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά. Έδειξε λοιπόν ότι η πρόσληψη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού από το προηγούμενο βράδυ και μία ώρα πριν από 30 λεπτά ποδηλασίας αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους κατά 20% (Venables et al., 2008).

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχει κυρίως Epogalocatechin gallate ή EGCG, το δραστικό συστατικό του πράσινου τσαγιού. Το EGCG είναι μία από τις πιο ισχυρές πολυφαινόλες με αντι-οξειδωτικές ιδιότητες. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δραστικότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των κατεχολαμινών (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη).

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερες συγκεντρώσεις των κατεχολαμινών και σε διέγερση της λιπόλυσης ωθώντας περισσότερα λιπαρά οξέα προς την οξείδωση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η EGCG αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού γεγονός που υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. 

Το εκχύλισμα του πράσινου τσαγιού περιέχει το δραστικό συστατικό σε μία συμπυκνωμένη μορφή.
Η δόση που χρησιμοποιείται, η οποία προκάλεσε 20% βελτίωση στο μεταβολισμό του λίπους, ήταν αρκετά μεγάλη. Θα ισοδυναμούσε με ποσότητα ενός λίτρου πράσινου τσαγιού. Επί του παρόντος, μελετούνται τα αποτελέσματα των μικρότερων δόσεων  του πράσινου τσαγιού.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη συχνά συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό του λίπους. Ωστόσο, αν η καφεΐνη έχει πράγματι αυτό το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης και τη δόση της καφεΐνης. Τα αποτελέσματα επί του μεταβολισμού του λίπους συνήθως παρατηρούνται σε χαμηλότερης εντάσης άσκηση και με σχετικά χαμηλές δόσεις καφεΐνης. Σε υψηλές δόσεις καφεΐνης και σε υψηλότερες εντάσης άσκηση, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να διεγερθεί και ο μεταβολισμός του λίπους μπορεί να κατασταλεί. Αρκετοί "λιποδιαλύτες" περιέχουν  κάποια ποσότητα καφεΐνης.

«Δηλαδή ένα φλιτζάνι καφέ μαζί με το πρωινό είναι αρκετό;» Μάλλον δεν είναι! Ο λόγος είναι ότι ένα πρωινό συνήθως περιέχει κάποιους υδατάνθρακες. Αυτό θα προκαλέσει την ινσουλίνη να απελευθερωθεί η οποία με τη σειρά της θα καταστείλει τον μεταβολισμό του λίπους. Έτσι, αν και η καφεΐνη μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό των λιπών λίγο, αυτό το αποτέλεσμα θα ακυρωθεί τελείως από την ινσουλίνη.

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κατάσταση για όλα τα συμπληρώματα. Αύξηση του μεταβολισμού του λίπους μπορεί κατά πάσα πιθανότητα να παρατηρηθεί μόνο το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία και πριν από το πρωινό. Ως εκ τούτου, μάλλον δεν υπάρχει εύκολη λύση! Πρέπει να γυμναστείτε και ίσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό χωρίς πρωινό, προκειμένου να τονωθεί ο μεταβολισμός του λίπους. Προγράμματα καύσης λίπους μπορεί να έχουν θέση σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγύμνασης, αλλά μάλλον δεν είναι καλή ιδέα να υπάρχουν πολλές από αυτές τις συνεδρίες σε μία εβδομάδα.

Συμπέρασμα

Υψηλότερες τιμές οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης αντανακλούν γενικά μια καλή φυσική κατάσταση, ενώ τα χαμηλά ποσοστά οξείδωσης λίπους από τον οργανισμό  μπορεί να σχετίζονται με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η οξείδωση του λίπους κορυφώνεται κατά μέσο όρο σε μέτριες εντάσεις άσκησης, 50-65% της VO2max, ανάλογα με την κατάσταση της φυσικής κατάστασης των ατόμων (Achten κ.ά. 2003β?. Venables et al.2005).

Ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της οξείδωσης των λιπών είναι μέσω της άσκησης, αν και δεν είναι ακόμα σαφές ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος εκγύμνασης ώστε να πάρουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει μια πολύ μεγάλη διακύμανση μεταξύ των ατόμων σε ποσοστό οξείδωσης του λίπους η οποία εξηγείται μόνο εν μέρει από τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αυτό σημαίνει ότι αν και ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την οξείδωση των λιπών, ακριβής επιρροή τους στο κάθε ατόμο δεν μπορεί να προβλεφθεί.

 Βιβλιογραφία

Achten & Jeukendrup (2003a). The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the
intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci, 21(12), 1017-1024.

Achten & Jeukendrup (2003b). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J
Sports Med, 24(8), 603-608.

Achten, Venables & Jeukendrup (2003c). Fat oxidation rates are higher during running
compared with cycling over a wide range of intensities. Metabolism, 52(6), 747-752.

Astrup (1993). Dietary composition, substrate balances and body fat in subjects with a
predisposition to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 17 Suppl 3, 32-36; discussion 41-32.

De Bock, Derave, Eijnde, Hesselink, Koninckx, Rose, et al. (2008). Effect of training in the
fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl
Physiol, 104(4), 1045-1055.

Holloszy & Coyle (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their
metabolic consequences. J Appl Physiol, 56(4), 831-838.

Jeukendrup & Aldred (2004). Fat supplementation, health, and endurance performance.
Nutrition, 20(7-8), 678-688.

Jeukendrup & Wallis (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of
gas exchange measurements. Int J Sports Med, 26 Suppl 1, 28-37.

Venables, Achten & Jeukendrup (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in
healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol, 98(1), 160-167.

Venables, Hulston, Cox & Jeukendrup (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and
glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr, 87(3), 778-784.

Διαβάστε περισσότερα »

"Κάψιμο" λίπους: πως και γιατί (Α' μέρος)

Το "κάψιμο" του λίπους είναι ένας πολύ συχνός όρος που χρησιμοποιείται απο αθλητές, γυμναζόμενους ,προπονητές αλλά και εταιρίες με συμπληρώματα διατροφής. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που προάγουν το κάψιμο του λίπους, συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζουν ότι βοηθούν σε αυτό το σκοπό (λιποδιαλύτες), μηχανήματα στο γυμναστήριο που είναι προσαρμοσμένα σε αυτό τον τομέα όπως επίσης και καρδιοσυχνόμετρα (τα λεγόμενα polar) τα οποία μας βοηθούν να είμαστε στο πεδίο καύσης λίπους μέσω εντοπισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax) και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max).

Τι εννοούμε όταν λέμε κάψιμο λίπους

Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί διάφορες πηγές ενέργειας για να καλύψει τις ανάγκες του, οι οποίες κυμαίνονται ανάλογα την ημερήσια φυσική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Οι πηγές αυτές είναι οι υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος) και το λίπος  κυριότερα και κατά δεύτερο λόγο ,και πολύ πιο σπάνια, οι πρωτεΐνες. Ο όρος λοιπόν "κάψιμο λίπους" έχει σαν έννοια την ικανότητα να οξειδώνεται ("καίγεται" δηλαδή) το λίπος και να χρησιμοποιείται σαν ενέργεια αντί του υδατάνθρακα, που είναι ο βασικός πάροχος ενέργειας του οργανισμού.

Με την πάροδο των χρόνων γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι η ικανότητα καύσης λίπους από τον οργανισμό έχει θετικό αντίκτυπο τόσο ως προς την υγεία του ατόμου όσο και ως προς τις αθλητικές του επιδόσεις. Είναι επίσης καλά τεκμηριωμένο ότι αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν τη δυνατότητα αυξημένης καύσης λίπους,το οποίο τους δίνει το πλεονέκτημα της διατήρησης του αποθέματος υδατανθράκων στον οργανισμό σε υψηλά επίπεδα.

Αντίθετα, ασθενείς με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν μειωμένη ικανότητα  καύσης λίπους από τον οργανισμό. Έτσι, είναι λογικό να σκεφτεί κάποιος ότι η αύξηση της καύσης του λίπους στον οργανισμό μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να μειώσει το βάρος ενός ατόμου, συνδυαζόμενη φυσικά με ένα σωστό και υποθερμιδικό διαιτολόγιο.

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση λίπους

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την καύση του λίπους στον οργανισμό, οι οποίοι αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα. Δεν είναι το ίδιο σημαντικοί όμως όλοι. Κυριότεροι είναι η άσκηση και η σωστή διατροφή, παράγοντες οι οποίοι θα αναλυθούν πρώτοι και εκτενέστερα. 

Ένταση άσκησης

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν το ρυθμό της οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η ένταση. Αν και αρκετές μελέτες έχουν περιγράψει τη σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και της οξείδωσης των λιπών, δεν είχε επιβεβαιωθεί πλήρως μέχρι πρόσφατα όπου η σχέση αυτή μελετήθηκε σε ένα ευρύ φάσμα εντάσεων (Achten et αϊ. 2003b).

Σε μια σειρά από πρόσφατες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, στόχος ήταν να οριστεί η ένταση της άσκησης κατά την οποία υπάρχει η μέγιστη οξείδωση των λιπών, που ονομάζεται ως “FatMax” ή αλλιώς “zone”. Διαπιστώθηκε λοιπόν ότι σε εκπαιδευμένους αθλητές η μέτριας έντασης άσκηση (62-63% της VO₂max ή 70-75%  HRmax) είναι η βέλτιστη ένταση για την μέγιστη οξείδωση λίπους, ενώ για τα λιγότερο εκπαιδευμένα άτομα το σημείο αυτό αντιστοιχεί στο 50% της VO₂max (Achten et al.2003b Jeukendrup et al. 2005).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η διακύμανση μεταξύ του κάθε ατόμου είναι αρκετά μεγάλη. Μπορεί π.χ. ένα εκπαιδευμένο άτομο να έχει μέγιστο FatMax στο 70% της VO₂max ενώ ένα άλλο εκπαιδευμένο άτομο να έχει στο 40%. Ο μόνος τρόπος να μάθει κανείς το σωστό σημείο είναι να κάνει τις απαραίτητες δοκιμασίες εργαστηριακά. Δεν είναι όμως τόσο ζωτικής σημασίας να γνωρίζει κάποιος το ακριβές σημείο FatMax. Ακόμα και σε ένα εύρος 5-10% (ή 10-15 παλμούς/λεπτό) η οξείδωση του λίπους θα συνεχίσει να είναι σε μεγάλο βαθμό. Έτσι, η “FatMax” ή “zone” μπορεί να έχει εφαρμογή σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, σε ασκησιολόγιο βελτίωσης της υγείας ή ακόμα και σε βελτίωση της αντοχής ενός προχωρημένου αθλητή.

 Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι έρευνες δεν έχουν γίνει σε τόσο μεγάλο βαθμό ώστε να τεκμηριώνουν 100% αυτά τα αποτελέσματα.

Διατροφή

Ο άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διατροφή. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες θα καταστείλει την οξείδωση των λιπών ενώ μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί σε υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους. Ειδικότερα, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και καταστέλλει την οξείδωση λίπους μέχρι και 35% (Achten et αϊ. 2003a). Αυτή η επίδραση της ινσουλίνης μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 6-8 ώρες μετά από κάποιο γεύμα οπότε συμπεραίνουμε ότι τα υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους μπορούν να επιτευχθούν μετά από ολονύχτια νηστεία. Άσκηση χωρις κατανάλωση πρωινού έχει συχνά χρησιμοποιηθεί από αθλητές αντοχής ώστε να αυξηθεί η οξειδωτική ικανότητα λίπους των μυών. 

Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Leuven στο Βέλγιο διερευνήθηκε η επίδραση ενός προγράμματος προπόνησης αντοχής (6 εβδομάδες – 3 ημέρες/εβδομάδα – 1-2 ώρες/ημέρα) (De Bock et al., 2008) . Οι συμμετέχοντες είτε βρίσκονταν σε κατάσταση νηστείας είτε είχαν καταναλώσει γεύμα με υδατάνθρακες. 

Η έρευνα έδειξε μια μείωση στη χρήση του γλυκογόνου και μια αύξηση στη δραστηριότητα των διαφόρων ενζύμων που «εμπλέκονται» στο μεταβολισμό του λίπους στα άτομα που βρίσκονταν σε κατάσταση νηστείας. Ωστόσο, η οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ίδια και για τις 2 ομάδες. Είναι πιθανόν όμως να υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπών στα άτομα που δεν κατανάλωσαν υδατάνθρακα.

Συμπερασματικά, η παρούσα μελέτη, για πρώτη φορά δείχνει ότι οι προσαρμογές στη βραχυπρόθεσμη προπόνηση αντοχής σε κατάσταση νηστείας είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες με την προπόνηση ατόμων που έχουν λάβει γεύμα που περιέχει υδατάνθρακα πριν την προπόνηση. Επιπλέον, αν και η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας δεν οδήγησε σε αυξημένο ρυθμό της οξείδωσης των λιπών κατά τη διάρκεια άσκησης σε σχέση με την πρόσληψη υδατανθράκων, η διάσπαση του γλυκογόνου ήταν χαμηλότερη σε σύγκριση με την άλλη περίπτωση. Περαιτέρω μελέτες πρέπει να διερευνήσουν κατά πόσο η ελαττωμένη κατανάλωση υδατανθράκων από τα κύτταρα έχει οφέλη για την απόδοση.

Διάρκεια της άσκησης

Έχει αποδειχτεί από πολλές έρευνες ότι η οξείδωση του λίπους είναι πολύ σημαντική για την εξέλιξη της άσκησης, ειδικά όταν αυτή είναι μεγάλης διάρκειας. Κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής η οξείδωση των λιπών από τον οργανισμό μπορεί να ανέλθει και στο ποσό του 1g/λεπτό. Βέβαια,αυτό το ποσό μπορεί να μειωθεί αν πριν ή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας καταναλωθεί ποσότητα υδατάνθρακα. 

Όσον αφορά την απώλλεια βάρους, η διάρκεια της άσκησης, κυρίως μέτριας έντασης άσκησης με σταθερό ρυθμό, είναι ένας τρόπος να αυξηθεί η οξείδωση λιπών από τον οργανισμό.

Είδος άσκησης

Η επιλογή του είδους άσκησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην οξείδωση των λιπών. Έχει σημειωθεί πως υπάρχει αυξημένη οξείδωση λίπους κατά το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο σε σχέση με το ποδήλατο (Achten et al. 2003c). Ο ακριβής λόγος δε μπορεί να τεκμηριωθεί πλήρως αλλά είναι πιθανό να σχετίζεται με με την μεγαλύτερη απόδοση ισχύος ανά μυϊκή ίνα στην ποδηλασία σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Φύλο

Αν και ορισμένες μελέτες  δεν έχουν βρει διαφορές μεταξύ των φύλων, η πλειοψηφία των πρόσφατων μελετών μέχρι δείχνουν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λιπών στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες . Σε μια μελέτη, που 150 άνδρες και 150 γυναίκες συγκρίθηκαν σε ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων, καταδείχθηκε ότι οι γυναίκες είχαν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους σχεδόν σε όλες τις εντάσεις των ασκήσεων, ενώ όταν αυξήθηκε σε μεγάλο βαθμό η άσκηση η οξείδωση αυξήθηκε ακόμα παραπάνω (Venables et al.2005). Οι διαφορές πάντως δεν ήταν τόσο σημαντικές ώστε να είναι αξιοσημείωτες.

Διαβάστε περισσότερα »