"Κάψιμο" λίπους: πως και γιατί (Α' μέρος)

Το "κάψιμο" του λίπους είναι ένας πολύ συχνός όρος που χρησιμοποιείται απο αθλητές, γυμναζόμενους ,προπονητές αλλά και εταιρίες με συμπληρώματα διατροφής. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που προάγουν το κάψιμο του λίπους, συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζουν ότι βοηθούν σε αυτό το σκοπό (λιποδιαλύτες), μηχανήματα στο γυμναστήριο που είναι προσαρμοσμένα σε αυτό τον τομέα όπως επίσης και καρδιοσυχνόμετρα (τα λεγόμενα polar) τα οποία μας βοηθούν να είμαστε στο πεδίο καύσης λίπους μέσω εντοπισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax) και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max).

Τι εννοούμε όταν λέμε κάψιμο λίπους

Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί διάφορες πηγές ενέργειας για να καλύψει τις ανάγκες του, οι οποίες κυμαίνονται ανάλογα την ημερήσια φυσική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Οι πηγές αυτές είναι οι υδατάνθρακες (γλυκόζη αίματος) και το λίπος  κυριότερα και κατά δεύτερο λόγο ,και πολύ πιο σπάνια, οι πρωτεΐνες. Ο όρος λοιπόν "κάψιμο λίπους" έχει σαν έννοια την ικανότητα να οξειδώνεται ("καίγεται" δηλαδή) το λίπος και να χρησιμοποιείται σαν ενέργεια αντί του υδατάνθρακα, που είναι ο βασικός πάροχος ενέργειας του οργανισμού.

Με την πάροδο των χρόνων γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι η ικανότητα καύσης λίπους από τον οργανισμό έχει θετικό αντίκτυπο τόσο ως προς την υγεία του ατόμου όσο και ως προς τις αθλητικές του επιδόσεις. Είναι επίσης καλά τεκμηριωμένο ότι αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν τη δυνατότητα αυξημένης καύσης λίπους,το οποίο τους δίνει το πλεονέκτημα της διατήρησης του αποθέματος υδατανθράκων στον οργανισμό σε υψηλά επίπεδα.

Αντίθετα, ασθενείς με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν μειωμένη ικανότητα  καύσης λίπους από τον οργανισμό. Έτσι, είναι λογικό να σκεφτεί κάποιος ότι η αύξηση της καύσης του λίπους στον οργανισμό μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να μειώσει το βάρος ενός ατόμου, συνδυαζόμενη φυσικά με ένα σωστό και υποθερμιδικό διαιτολόγιο.

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση λίπους

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την καύση του λίπους στον οργανισμό, οι οποίοι αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα. Δεν είναι το ίδιο σημαντικοί όμως όλοι. Κυριότεροι είναι η άσκηση και η σωστή διατροφή, παράγοντες οι οποίοι θα αναλυθούν πρώτοι και εκτενέστερα. 

Ένταση άσκησης

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν το ρυθμό της οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η ένταση. Αν και αρκετές μελέτες έχουν περιγράψει τη σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και της οξείδωσης των λιπών, δεν είχε επιβεβαιωθεί πλήρως μέχρι πρόσφατα όπου η σχέση αυτή μελετήθηκε σε ένα ευρύ φάσμα εντάσεων (Achten et αϊ. 2003b).

Σε μια σειρά από πρόσφατες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, στόχος ήταν να οριστεί η ένταση της άσκησης κατά την οποία υπάρχει η μέγιστη οξείδωση των λιπών, που ονομάζεται ως “FatMax” ή αλλιώς “zone”. Διαπιστώθηκε λοιπόν ότι σε εκπαιδευμένους αθλητές η μέτριας έντασης άσκηση (62-63% της VO₂max ή 70-75%  HRmax) είναι η βέλτιστη ένταση για την μέγιστη οξείδωση λίπους, ενώ για τα λιγότερο εκπαιδευμένα άτομα το σημείο αυτό αντιστοιχεί στο 50% της VO₂max (Achten et al.2003b Jeukendrup et al. 2005).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η διακύμανση μεταξύ του κάθε ατόμου είναι αρκετά μεγάλη. Μπορεί π.χ. ένα εκπαιδευμένο άτομο να έχει μέγιστο FatMax στο 70% της VO₂max ενώ ένα άλλο εκπαιδευμένο άτομο να έχει στο 40%. Ο μόνος τρόπος να μάθει κανείς το σωστό σημείο είναι να κάνει τις απαραίτητες δοκιμασίες εργαστηριακά. Δεν είναι όμως τόσο ζωτικής σημασίας να γνωρίζει κάποιος το ακριβές σημείο FatMax. Ακόμα και σε ένα εύρος 5-10% (ή 10-15 παλμούς/λεπτό) η οξείδωση του λίπους θα συνεχίσει να είναι σε μεγάλο βαθμό. Έτσι, η “FatMax” ή “zone” μπορεί να έχει εφαρμογή σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, σε ασκησιολόγιο βελτίωσης της υγείας ή ακόμα και σε βελτίωση της αντοχής ενός προχωρημένου αθλητή.

 Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι έρευνες δεν έχουν γίνει σε τόσο μεγάλο βαθμό ώστε να τεκμηριώνουν 100% αυτά τα αποτελέσματα.

Διατροφή

Ο άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διατροφή. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες θα καταστείλει την οξείδωση των λιπών ενώ μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί σε υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους. Ειδικότερα, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και καταστέλλει την οξείδωση λίπους μέχρι και 35% (Achten et αϊ. 2003a). Αυτή η επίδραση της ινσουλίνης μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 6-8 ώρες μετά από κάποιο γεύμα οπότε συμπεραίνουμε ότι τα υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους μπορούν να επιτευχθούν μετά από ολονύχτια νηστεία. Άσκηση χωρις κατανάλωση πρωινού έχει συχνά χρησιμοποιηθεί από αθλητές αντοχής ώστε να αυξηθεί η οξειδωτική ικανότητα λίπους των μυών. 

Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Leuven στο Βέλγιο διερευνήθηκε η επίδραση ενός προγράμματος προπόνησης αντοχής (6 εβδομάδες – 3 ημέρες/εβδομάδα – 1-2 ώρες/ημέρα) (De Bock et al., 2008) . Οι συμμετέχοντες είτε βρίσκονταν σε κατάσταση νηστείας είτε είχαν καταναλώσει γεύμα με υδατάνθρακες. 

Η έρευνα έδειξε μια μείωση στη χρήση του γλυκογόνου και μια αύξηση στη δραστηριότητα των διαφόρων ενζύμων που «εμπλέκονται» στο μεταβολισμό του λίπους στα άτομα που βρίσκονταν σε κατάσταση νηστείας. Ωστόσο, η οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ίδια και για τις 2 ομάδες. Είναι πιθανόν όμως να υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπών στα άτομα που δεν κατανάλωσαν υδατάνθρακα.

Συμπερασματικά, η παρούσα μελέτη, για πρώτη φορά δείχνει ότι οι προσαρμογές στη βραχυπρόθεσμη προπόνηση αντοχής σε κατάσταση νηστείας είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες με την προπόνηση ατόμων που έχουν λάβει γεύμα που περιέχει υδατάνθρακα πριν την προπόνηση. Επιπλέον, αν και η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας δεν οδήγησε σε αυξημένο ρυθμό της οξείδωσης των λιπών κατά τη διάρκεια άσκησης σε σχέση με την πρόσληψη υδατανθράκων, η διάσπαση του γλυκογόνου ήταν χαμηλότερη σε σύγκριση με την άλλη περίπτωση. Περαιτέρω μελέτες πρέπει να διερευνήσουν κατά πόσο η ελαττωμένη κατανάλωση υδατανθράκων από τα κύτταρα έχει οφέλη για την απόδοση.

Διάρκεια της άσκησης

Έχει αποδειχτεί από πολλές έρευνες ότι η οξείδωση του λίπους είναι πολύ σημαντική για την εξέλιξη της άσκησης, ειδικά όταν αυτή είναι μεγάλης διάρκειας. Κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής η οξείδωση των λιπών από τον οργανισμό μπορεί να ανέλθει και στο ποσό του 1g/λεπτό. Βέβαια,αυτό το ποσό μπορεί να μειωθεί αν πριν ή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας καταναλωθεί ποσότητα υδατάνθρακα. 

Όσον αφορά την απώλλεια βάρους, η διάρκεια της άσκησης, κυρίως μέτριας έντασης άσκησης με σταθερό ρυθμό, είναι ένας τρόπος να αυξηθεί η οξείδωση λιπών από τον οργανισμό.

Είδος άσκησης

Η επιλογή του είδους άσκησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην οξείδωση των λιπών. Έχει σημειωθεί πως υπάρχει αυξημένη οξείδωση λίπους κατά το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο σε σχέση με το ποδήλατο (Achten et al. 2003c). Ο ακριβής λόγος δε μπορεί να τεκμηριωθεί πλήρως αλλά είναι πιθανό να σχετίζεται με με την μεγαλύτερη απόδοση ισχύος ανά μυϊκή ίνα στην ποδηλασία σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Φύλο

Αν και ορισμένες μελέτες  δεν έχουν βρει διαφορές μεταξύ των φύλων, η πλειοψηφία των πρόσφατων μελετών μέχρι δείχνουν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λιπών στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες . Σε μια μελέτη, που 150 άνδρες και 150 γυναίκες συγκρίθηκαν σε ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων, καταδείχθηκε ότι οι γυναίκες είχαν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης λίπους σχεδόν σε όλες τις εντάσεις των ασκήσεων, ενώ όταν αυξήθηκε σε μεγάλο βαθμό η άσκηση η οξείδωση αυξήθηκε ακόμα παραπάνω (Venables et al.2005). Οι διαφορές πάντως δεν ήταν τόσο σημαντικές ώστε να είναι αξιοσημείωτες.