"Κάψιμο" λίπους: πως και γιατί (B' μέρος)

Στο πρώτο μέρος του άρθρου αναλύσαμε τι εννοούμε με τον όρο "κάψιμο λίπους", καθώς και ορισμένους παράγοντες που επιρεάζουν, ή φαίνεται να επιρεάζουν, την οξείδωση των λιπών απο τον οργανισμό.

Στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε και τους υπόλοιπους παράγοντες και κατα πόσο συμβάλλουν στη περαιτέρω καύση του λίπους.

(Το πρώτο μέρος ΕΔΩ)

Περιβάλλον

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το κατά πόσο ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει για ενέργεια υδατάνθρακα ή λίπος. Είναι πλέον γνωστό ότι η άσκηση σε ένα ζεστό περιβάλλον αυξάνει  τη χρήση του γλυκογόνου και μειώνει την οξείδωση του λίπους. Αυτό μπορεί επίσης να παρατηρηθεί και σε μεγάλο υψόμετρο. Παρόμοια αντίδραση του οργανισμού έχουμε και σε κρύο περιβάλλον, ειδικά όταν συμβαίνει ρίγη.

Τακτική εκγύμναση

Προς το παρόν, ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η διενέργεια τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η διαδικασία θα ρυθμίσει τα ένζυμα που βοηθούν στην  οξείδωση των λιπών και θα αυξήσει  τη μάζα των μιτοχονδρίων και της ροής του αίματος, τα οποία επιτρέπουν υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης των λιπών.

Προγράμματα εκγύμνασης για απώλεια βάρους ή λίπους

Ο βέλτιστος τύπος άσκησης, η ένταση και η διάρκεια για την απώλεια βάρους είναι ακόμα ασαφής. Οι τρέχουσες συστάσεις επικεντρώθηκαν κυρίως στην αύξηση της δαπάνης ενέργειας και τη συμμετοχή στην άσκηση. Βρίσκοντας τη βέλτιστη ένταση για την οξείδωση του λίπους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (απώλεια λίπους) και να υποστηρίξει τη διατήρηση του βάρους, αλλά οι αποδείξεις για αυτό δεν είναι σημαντικές. Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η ποσότητα του λίπους που οξειδώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πραγματικά μικρή. Για το λίπος τα ποσοστά οξείδωσης είναι, κατά μέσο όρο, 0,5 g/λεπτό στην βέλτιστη ένταση της άσκησης που σημαίνει ότι περισσότερο από 33 ώρες άσκησης θα απαιτούνται για την οξείδωση 1 kg μάζας λίπους.

Το περπάτημα ή το τρέξιμο που κυμαίνεται γύρω στο 50-65% της VO2max φαίνεται να είναι η βέλτιστη ένταση για την οξείδωση του λίπους. Η διάρκεια της άσκησης διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο, καθώς αυτή υπαγορεύει σε μεγάλο βαθμό τη δαπάνη ενέργειας και την οξείδωση των λιπών. Φυσικά, αυτό έχει επίσης σαν αποτέλεσμα να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Εάν η άσκηση είναι η μόνη παρέμβαση που χρησιμοποιείται, ο κύριος στόχος είναι συνήθως να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας για τη μείωση του σωματικού λίπους. Όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα διατροφής, ωστόσο, έχουμε καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Συμπληρώματα διατροφής

Yπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής στην αγορά που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν την οξείδωση των λιπών. Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν καφεΐνη, καρνιτίνη, υδροξυκιτρικό οξύ (HCA), χρώμιο, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), γκουαρανά, Citrus aurantium, ασιατικό ginseng, πιπέρι καγιέν, forskholii coleus, γλυκομαννάνη, πράσινο τσάι, ψύλλιο και πυροσταφυλικό.

Με λίγες εξαιρέσεις, υπάρχει ελάχιστη ή καμία απόδειξη ότι αυτά τα συγκεκριμένα συμπληρώματα πραγματικά είναι ικανά να αυξήσουν την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια άσκησης (Jeukendrup et al.2004). Θα συζητήσουμε τρία συμπληρώματα παρακάτω.
Το υπόλοιπο συνοψίζεται στον πίνακα στο τέλος του άρθρου.

Καρνιτίνη: 

 Η καρνιτίνη είναι ένας από τους δημοφιλέστερους λιποδιαλύτες. Έγινε πολύ δημοφιλής στη δεκαετία του '90, μέσω του ιταλικού ποδοσφαίρου και ιδιαίτερα μέσω της εθνικής ομάδας. Η καρνιτίνη είναι μια ουσία που παράγεται από το σώμα, αλλά λαμβάνεται επίσης μέσω της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Βρίσκεται κυρίως στο κρέας και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους. Επίσης είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των λιπών στα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων).

Ασθενείς οι οποίοι δεν μπορούν να συνθέσουν καρνιτίνη είναι αναγκασμένοι να μην χρησιμοποιούν το λίπος ως καύσιμο και πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά σε υδατάνθρακες. Ολόκληρη η θεωρία ότι το συμπλήρωμα καρνιτίνης βοηθά το μεταβολισμό των λιπών βασίζεται στην παραδοχή ότι όταν καταναλωθεί τότε εισέρχεται στο μυ και η συγκέντρωσή της αυξάνεται.

Μελέτες στη δεκαετία του '90 έδειξαν, ωστόσο, ότι ακόμη και με μια μεγάλη δόση καρνιτίνης, η συγκέντρωσή της στο μυ δεν επηρεάζεται. Έτσι, η καρνιτίνη δεν μπορεί να αναμένεται να έχει επίδραση στο μεταβολισμό του λίπους.

Οι επιστήμονες έχουν χάσει το ενδιαφέρον για την καρνιτίνη αν και αθλητές εξακολουθούν να αγοράζουν καρνιτίνη! Πρόσφατα, ωστόσο, υπάρχει κάποια ανανεωμένο ενδιαφέρον για αυτήν. Ο καθηγητής Paul Greenhaff κατά την έρευνά του στο Πανεπιστήμιο του Νόττινχαμ έδειξε ότι ΑΝ μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή καρνιτίνη,μπορεί να αυξηθεί και ο μεταβολισμός του λίπους. Έχουμε αυξημένη μυϊκή καρνιτίνη με ταυτόχρονη αύξηση της ινσουλίνης και παροχής καρνιτίνης. ΄Ετσι φαίνεται οτι είναι δυνατόν η καρνιτίνη να έχει κάποια επίδραση αν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες αλλα είναι πολύ νωρίς για να εξαχθούν οποιαδήποτε συμπεράσματα. Γεγονός παραμένει ότι οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν παρατηρηθεί κάποια επίδραση της καρνιτίνης.

Πράσινο τσάι ή εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού

Το πράσινο τσάι έχει πολλές προτεινόμενες φαρμακευτικές ιδιότητες και υπάρχουν κάποια στοιχεία οτι προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Πιο πρόσφατα η έρευνα έχει εστιάσει στις επιπτώσεις της στο μεταβολισμό του λίπους και παρόλο που το 90% της έρευνας είναι για τα ζώα, και όχι για τον άνθρωπο, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά. Έδειξε λοιπόν ότι η πρόσληψη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού από το προηγούμενο βράδυ και μία ώρα πριν από 30 λεπτά ποδηλασίας αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους κατά 20% (Venables et al., 2008).

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχει κυρίως Epogalocatechin gallate ή EGCG, το δραστικό συστατικό του πράσινου τσαγιού. Το EGCG είναι μία από τις πιο ισχυρές πολυφαινόλες με αντι-οξειδωτικές ιδιότητες. Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δραστικότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των κατεχολαμινών (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη).

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερες συγκεντρώσεις των κατεχολαμινών και σε διέγερση της λιπόλυσης ωθώντας περισσότερα λιπαρά οξέα προς την οξείδωση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η EGCG αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού γεγονός που υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. 

Το εκχύλισμα του πράσινου τσαγιού περιέχει το δραστικό συστατικό σε μία συμπυκνωμένη μορφή.
Η δόση που χρησιμοποιείται, η οποία προκάλεσε 20% βελτίωση στο μεταβολισμό του λίπους, ήταν αρκετά μεγάλη. Θα ισοδυναμούσε με ποσότητα ενός λίτρου πράσινου τσαγιού. Επί του παρόντος, μελετούνται τα αποτελέσματα των μικρότερων δόσεων  του πράσινου τσαγιού.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη συχνά συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό του λίπους. Ωστόσο, αν η καφεΐνη έχει πράγματι αυτό το αποτέλεσμα εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης και τη δόση της καφεΐνης. Τα αποτελέσματα επί του μεταβολισμού του λίπους συνήθως παρατηρούνται σε χαμηλότερης εντάσης άσκηση και με σχετικά χαμηλές δόσεις καφεΐνης. Σε υψηλές δόσεις καφεΐνης και σε υψηλότερες εντάσης άσκηση, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να διεγερθεί και ο μεταβολισμός του λίπους μπορεί να κατασταλεί. Αρκετοί "λιποδιαλύτες" περιέχουν  κάποια ποσότητα καφεΐνης.

«Δηλαδή ένα φλιτζάνι καφέ μαζί με το πρωινό είναι αρκετό;» Μάλλον δεν είναι! Ο λόγος είναι ότι ένα πρωινό συνήθως περιέχει κάποιους υδατάνθρακες. Αυτό θα προκαλέσει την ινσουλίνη να απελευθερωθεί η οποία με τη σειρά της θα καταστείλει τον μεταβολισμό του λίπους. Έτσι, αν και η καφεΐνη μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό των λιπών λίγο, αυτό το αποτέλεσμα θα ακυρωθεί τελείως από την ινσουλίνη.

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κατάσταση για όλα τα συμπληρώματα. Αύξηση του μεταβολισμού του λίπους μπορεί κατά πάσα πιθανότητα να παρατηρηθεί μόνο το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία και πριν από το πρωινό. Ως εκ τούτου, μάλλον δεν υπάρχει εύκολη λύση! Πρέπει να γυμναστείτε και ίσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό χωρίς πρωινό, προκειμένου να τονωθεί ο μεταβολισμός του λίπους. Προγράμματα καύσης λίπους μπορεί να έχουν θέση σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγύμνασης, αλλά μάλλον δεν είναι καλή ιδέα να υπάρχουν πολλές από αυτές τις συνεδρίες σε μία εβδομάδα.

Συμπέρασμα

Υψηλότερες τιμές οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης αντανακλούν γενικά μια καλή φυσική κατάσταση, ενώ τα χαμηλά ποσοστά οξείδωσης λίπους από τον οργανισμό  μπορεί να σχετίζονται με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η οξείδωση του λίπους κορυφώνεται κατά μέσο όρο σε μέτριες εντάσεις άσκησης, 50-65% της VO2max, ανάλογα με την κατάσταση της φυσικής κατάστασης των ατόμων (Achten κ.ά. 2003β?. Venables et al.2005).

Ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της οξείδωσης των λιπών είναι μέσω της άσκησης, αν και δεν είναι ακόμα σαφές ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος εκγύμνασης ώστε να πάρουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει μια πολύ μεγάλη διακύμανση μεταξύ των ατόμων σε ποσοστό οξείδωσης του λίπους η οποία εξηγείται μόνο εν μέρει από τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αυτό σημαίνει ότι αν και ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την οξείδωση των λιπών, ακριβής επιρροή τους στο κάθε ατόμο δεν μπορεί να προβλεφθεί.

 Βιβλιογραφία

Achten & Jeukendrup (2003a). The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the
intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci, 21(12), 1017-1024.

Achten & Jeukendrup (2003b). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J
Sports Med, 24(8), 603-608.

Achten, Venables & Jeukendrup (2003c). Fat oxidation rates are higher during running
compared with cycling over a wide range of intensities. Metabolism, 52(6), 747-752.

Astrup (1993). Dietary composition, substrate balances and body fat in subjects with a
predisposition to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 17 Suppl 3, 32-36; discussion 41-32.

De Bock, Derave, Eijnde, Hesselink, Koninckx, Rose, et al. (2008). Effect of training in the
fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl
Physiol, 104(4), 1045-1055.

Holloszy & Coyle (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their
metabolic consequences. J Appl Physiol, 56(4), 831-838.

Jeukendrup & Aldred (2004). Fat supplementation, health, and endurance performance.
Nutrition, 20(7-8), 678-688.

Jeukendrup & Wallis (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of
gas exchange measurements. Int J Sports Med, 26 Suppl 1, 28-37.

Venables, Achten & Jeukendrup (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in
healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol, 98(1), 160-167.

Venables, Hulston, Cox & Jeukendrup (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and
glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr, 87(3), 778-784.