Τι σημαίνει «αερόβια άσκηση»;

 

Η αίσθηση καλής υγείας και ευεξίας για πολλούς είναι ζήτημα τύχης ή θέλησης μίας υπερφυσικής δύναμης. Ταυτόχρονα, όσο περισσότερο αισθάνονται πως δεν έχουν έλεγχο σε αυτά που αντιμετωπίζουν σωματικά και ψυχολογικά, τόσο ανεξήγητη γίνεται η σωματική και ψυχική κατάσταση που αντιμετωπίζουν.

Καλό είναι λοιπόν να ενημερώνουμε σχετικά με τα ερευνητικά δεδομένα των δύο τελευταίων δεκαετιών σχετικά με το πώς επιτυγχάνεται ευκολότερα η ποθητή από όλους καλή σωματική και ψυχική υγεία: Για την επίτευξη ή την διατήρηση της καλής σωματικής υγείας και ευεξίας χρειάζεται να τοποθετούμε καθημερινά δραστηριότητες που την προκαλούν όπως είναι η αερόβια άσκηση, η μυϊκή ενδυνάμωση, οι διατατικές ασκήσεις, οι ασκήσεις ισορροπίας και φυσικά όλες αυτές οι μορφές άσκησης χρειάζεται να συνδυάζονται με μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Από όλες τις μορφές άσκησης εκείνη που παρουσιάζει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία είναι η αερόβια (ή καρδιαγγειακή, ή καρδιο-αναπνευστική) εκγύμναση. Πριν αναφερθούν τα οφέλη αυτά, καλό είναι να εξηγήσουμε πως ορίζεται αυτό το είδος άσκησης. Κάθε μορφή σωματικής κίνησης που κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. ποδιών, γλουτών, πλάτης, ή χεριών) μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, για μεγαλύτερο διάστημα από λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της συχνότητας αναπνοής, της καρδιακής λειτουργίας και της θερμοκρασίας του σώματος, λέγεται αερόβια άσκηση. Αερόβια σημαίνει απλά πως οι διεργασίες που γίνονται στο σώμα για να διατηρηθεί σε αυξημένη κινητοποίηση χρειάζονται την παρουσία οξυγόνου και πως μετά τα πρώτα 20' λεπτά τέτοιων δραστηριοτήτων ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εκμεταλλευτεί την παρουσία οξυγόνου για να πετύχει μεταβολικές αλλαγές που βελτιώνουν σημαντικά την υγεία.

Ας φανταστούμε για λίγο πως ξεκινάμε να περπατάμε σε ένα ρυθμό που σταδιακά μας αναγκάζει να αλλάξουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας, αναπνέοντας πιο συχνά αλλά και πιο βαθιά. Ο μηχανισμός αυτός αυξάνει το οξυγόνο στο αίμα. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα προωθώντας περισσότερο αίμα στους μυς και από εκεί ξανά στους πνεύμονες που «επαναφορτίζουν» ξανά με οξυγόνο το αίμα. Μικρά αγγεία (αρτηρίδια, τριχοειδή και φλεβίδια) μεγαλώνουν σε διάμετρο για να παραδώσουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς και συγχρόνως να παραλάβουν μεταβολικά προϊόντα (διοξείδιο του άνθρακα, γαλακτικό οξύ, κτλ.). Το σώμα ταυτόχρονα εκκρίνει ενδορφίνες που βελτιώνουν την διάθεση και δίνουν μία ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας.

Ποιος είναι άραγε ο λόγος που έχει οργανωθεί κάθε ανθρώπινος οργανισμός έτσι ώστε να διευκολύνεται η παρατεταμένη άσκηση αλλά και να επικροτείται η διαδικασία αυτή μέσα από την λειτουργία κάθε ανθρώπινου κυττάρου; Οι βάσεις του μηχανισμού αυτού χρειάζεται να αναζητηθούν στον τρόπο που επιβίωσε ο "homo sapiens" (o "σοφός άνθρωπος") στον πλανήτη Γη. Αν δεν μπορούσε να κινηθεί (να τρέξει, να περπατήσει, να αναρριχηθεί και να πηδήξει) για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν θα μπορούσε να κυνηγήσει την τροφή του αφού υπολείπεται σε κάθε σωματική ικανότητα σε σχέση με τους θηρευτές και τα θηράματα του: Δεν είναι πιο δυνατός, πιο γρήγορος ούτε καν πιο ευκίνητος από τα ζώα που θα μπορούσαν να αποτελέσουν το γεύμα του. Χρειάστηκε λοιπόν ένα μηχανισμό που του επέτρεψε να επιβιώσει και μας έχει μεταβιβασθεί για να έχουμε και εμείς την δυνατότητα της επιβίωσης αυτής.

Οι σύγχρονες συνθήκες διαβίωσης έχουν αλλάξει. Δεν χρειάζεται πια να περπατάμε, να τρέχουμε και να κυνηγούμε καθημερινά προκειμένου να εξασφαλίσουμε την τροφή μας. Ενώ λοιπόν το σώμα μας είναι φτιαγμένο να κινείται καθημερινά, εμείς δεν το κινητοποιούμε όσο χρειάζεται για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες. Αποτέλεσμα αυτής της επιλογής μας είναι να προκαλούμε μεταβολικά και καρδιαγγειακά νοσήματα που προοδευτικά αντιβαίνουν στην συνέχιση της ζωής.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, το σχήμα και την αθλητική ικανότητα μας, η αερόβια άσκηση μας κάνει καλό. Καθώς το σώμα πραγματοποιεί συστηματικά ένα αερόβιο πρόγραμμα εκγύμνασης, γίνεται όλο και πιο δυνατό και γυμνασμένο. Τι σημαίνει αυτό για τις λειτουργίες του; Παρακάτω μπορείτε να δείτε περιληπτικά ποιες είναι οι θετικές αλλαγές που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση:

• Περιορίζει τα περιττά κιλά. Μαζί με την πραγματοποίηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει και να διατηρήσει το σωματικό βάρος σε μη νοσογόνα επίπεδα.
• Περιορίζει τα προβλήματα υγείας. Η αερόβιες δραστηριότητες μειώνουν σημαντικά την εμφάνιση παχυσαρκίας, εγκεφαλικών, καρδιαγγειακών νόσων και πολλών ειδών καρκίνου. Επίσης, όταν η αερόβια συνδυάζει και την μεταφορά του βάρους (π.χ. περπάτημα) μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης.
• Βελτιώνει την αντοχή. Ενώ αρχικά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, μακροπρόθεσμα αυξάνει την σωματική αντοχή και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης σε κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα.
• Δυναμώνει την καρδιά. Η δυνατή καρδιά δεν χρειάζεται να κτυπά τόσο συχνά όσο η αγύμναστη καρδιά, σπρώχνει το αίμα πιο αποτελεσματικά και βελτιώνει την αιμάτωση των ιστών σε κάθε σημείο του σώματος.
• Μειώνει τις ασθένειες. Ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει την ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις.
• Ενισχύει την μακροζωία. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι-ες συμμετέχουν συστηματικά σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης ζούνε περισσότερο και καλύτερα από όσους δεν γυμνάζονται.
• Βελτιώνει την αυτεκτίμηση. Επανειλημμένα τα αποτελέσματα ερευνών δείχνουν πως όσοι γυμνάζονται συστηματικά κάνοντας αερόβια άσκηση αισθάνονται καλύτερα για τον εαυτό τους, ενισχύεται η σχέση που έχουν με το σώμα τους και είναι πιο αισιόδοξοι.
• Ρυθμίζει χρόνια μεταβολικά προβλήματα. Η αερόβια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Στα ήδη προϋπάρχοντα καρδιαγγειακά προβλήματα, η αερόβια άσκηση βοηθά σημαντικά την μείωση των πιθανοτήτων εκδήλωσης νέου παρόμοιου κρούσματος.
• Διατηρεί καθαρές τις αρτηρίες. Ενισχύοντας την "καλή" χοληστερόλη (HDL) και ρυθμίζοντας την "κακή" χοληστερόλη (LDL) μειώνονται οι εναποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες και μαζί τους τα κυκλοφορικά προβλήματα.
• Ενισχύει την διάθεση. Η αερόβια άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, ρυθμίζει το άγχος και προκαλεί ένα ευχάριστο αίσθημα χαλάρωσης.
• Βελτιώνει την ανεξαρτησία. Η αερόβια άσκηση με την ενίσχυση της σωματικής κίνησης βοηθά τις καθημερινές κινήσεις των ηλικιωμένων και διατηρεί την γνωστική οξύτητα. Νεώτερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 30' λεπτών που επαναλαμβάνεται 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την γνωστική αποδόμηση (γεροντική άνοια).

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεται να πραγματοποιείται για να πετύχουμε τα παραπάνω οφέλη για την υγεία μας; Στόχος θα πρέπει να είναι τα 30' λεπτά αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά (π.χ. περπάτημα), που είναι και η απαραίτητη ποσότητα άσκησης για να διατηρήσουμε την υγεία μας σύμφωνα με τους ειδικούς ερευνητές. Αν είμαστε σωματικά αδρανείς ή ξεκινάμε μετά από μία περίοδο αδράνειας, μπορούμε να ξεκινήσουμε με στόχο τα 5' ή 10' λεπτά και σταδιακά να αυξάνουμε την διάρκεια χωρίς να πιεζόμαστε συναισθηματικά ή σωματικά. Λίγα μόνο παραπάνω λεπτά κάθε μέρα θα οδηγήσουν με ασφάλεια στον στόχο των 30' λεπτών.

Τα οφέλη στην υγεία λαμβάνουν χώρα αυτόματα και χωρίς να χρειάζεται να τα επιδιώκουμε. Εξάλλου θυμηθείτε πως το σώμα γνωρίζει καλύτερα και ακολουθεί τις προτροπές για σωματική δράση. Αρκεί να του τις δώσουμε!

πηγή: diatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Δίαιτα Dukan και δίαιτα ελεύθερη γλουτένης-2 trendy δίαιτες που ΔΕΝ πρέπει να δοκιμάσεις

Η δίαιτα Dukan έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής από τότε που την ακολούθησε η δούκισσα του Cambridge Kate Middleton πριν από το γάμο της με τον πρίγκιπα William. 

Εμπνευστής της είναι ο Γάλλος γιατρός Pierre Dukan.
Χωρίζεται σε 4 φάσεις:
Φάση επίθεσης: κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων (κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά) και μιάμιση κουταλιά πίτουρο βρώμης καθημερινά

Φάση πλεύσης: μια μέρα κατανάλωση μόνο πρωτεϊνούχων τροφίμων και μια μέρα πρωτεϊνούχων μαζί με λαχανικά και 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης καθημερινά.

Φάση σταθεροποίησης: Κατανάλωση καθημερινά πρωτεϊνών και λαχανικών, προσθέτοντας 1 και στη συνέχεια 2 φρούτα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 40 γρ.τυρί. Δυο φορές την εβδομάδα κατανάλωση αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά), ενώ δικαιούμαστε και δυο "εορταστικά" γεύματα με τροφές που μας έλιψαν κατά τη διάρκεια της δίαιτας (π.χ. σοκολάτα). Το πίτουρο βρώμης αυξάνεται στις 3 κουταλιές την ημέρα.

Φάση Συντήρησης: ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων, τηρώντας όμως τρεις κανόνες: 1) κατανάλωση αποκλειστικά πρωτεϊνών μια μέρα την εβδομάδα, 2) κατανάλωση καθημερινά 3 κουταλιών πίτουρο βρώμης, 3) Περπάτημα 20' την ημέρα.

Η γνώμη του ειδικού: πρόκειται για μία πρωτεϊνική δίαιτα με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται γρήγορη απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας η απώλεια βάρους θα πρέπει να περιορίζεται στα 4 κιλά το μήνα έτσι ώστε η διατήρηση του βάρους να είναι μακροπρόθεσμη. Γιατί μια προσπάθεια για απώλεια βάρους κρίνεται επιτυχημένη όχι από το πόσο γρήγορα θα χαθούν τα κιλά, αλλά από το πόσο λίπος θα χαθεί (όχι απώλεια υγρών ή μυϊκής μάζας) αλλά και από το πόσο πολύ μπορεί να διατηρηθεί το απολεσθέν βάρος. Επίσης, αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων, επομένως η δίαιτα Dukan δεν είναι διατροφικά ισορροπημένη. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγάλη απώλεια υγρών. Κατ' επέκταση η ταχεία απώλεια βάρους που παρατηρείται κατά τις φάσεις 1 και 2 αφορά σε μεγάλο βαθμό νερό. Τέλος, η κέτωση που προκαλείται εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και του περιορισμού των υδατανθράκων επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών και προκαλεί αδυναμία, κακοσμία του στόματος (ακετόνη), ξηροστομία και δυσκοιλιότητα. Πάντως, ο ίδιος ο Pierre Dukan έχει διαγραφεί από τον ιατρικό σύλλογο της Γαλλίας και αυτό έχει τη σημασία του.

Η Δίαιτα χωρίς γλουτένη το τελευταίο διάστημα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής. Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ό,τι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα. Σε ορισμένα άτομα η έκθεση στη γλουτένη προκαλεί μία φλεγμονώδη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί στην καταστροφή των λαχνών του λεπτού εντέρου. Αυτό παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών οδηγώντας σε συμπτώματα όπως διάρροια, κόπωση, αναιμία, απώλεια βάρους που συνιστούν την πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη. Όμως, εκτός από τη σοβαρή πάθηση της κοιλιοκάκης, ένα μεγάλο κομμάτι του ιατρικού κόσμου αποδίδει ένα σύνολο συμπτωμάτων όπως διάρροια, φούσκωμα, δυσφορία, κόπωση, πονοκέφαλος, σε μια λιγότερο σοβαρή κατάσταση: την «ευαισθησία στη γλουτένη».

Ωστόσο η επιστημονική κοινότητα δεν συμφωνεί με την αποτελεσματικότητα της αποφυγής κατανάλωσης τροφών με γλουτένη. Πρόσφατη μελέτη (Αύγουστος 2013) στο επιστημονικό περιοδικό Gastroenterology έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ωφέλησε τα άτομα που ισχυρίζονταν ότι είχαν «ευαισθησία στη γλουτένη», ενώ η Mayo Clinic σε επίσημη θέση της τον προηγούμενο μήνα, τονίζει ότι δεν υπάρχει διαγνωστικό τεστ που να προσδιορίζει την ευαισθησία στο σιτάρι και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης πιθανώς να μειώνει την πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργώντας δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Το εντυπωσιακό είναι η τεράστια αύξηση στις πωλήσεις προϊόντων χωρίς γλουτένη, τα οποία είναι και πολύ πιο ακριβά σε σχέση με τα συμβατικά. Τέτοια προϊόντα παλαιότερα πωλούνταν μόνο στα φαρμακεία και προορίζονταν αποκλειστικά για ανθρώπους που έπασχαν από κοιλιοκάκη, ενώ τώρα παρατηρούμε να κατακλυζόμαστε και στην Ελλάδα από αυτά. Ακόμη και το δημητριακό ζέα έχει μπει στο παιχνίδι της αύξησης των κερδών αφού παρουσιάζεται και αυτό να μην έχει γλουτένη, κάτι το οποίο δεν επιβεβαιώνουν οι εργαστηριακές αναλύσεις. Μάλιστα, η ιστορία του καλύπτεται από πέπλο μυστηρίου και συνωμοσιολογίας, αφού όπως διαδίδουν οι υποστηρικτές του το χρησιμοποιούσαν οι αρχαίοι Έλληνες στη διατροφή τους και για κάποιο λόγο μετά από επέμβαση των «μεγάλων δυνάμεων» ο Ελευθέριος Βενιζέλος απαγόρευσε την καλλιέργειά του με συνέπεια να χαθεί. Λένε μάλιστα, ότι είχε ιδιότητες που μας έκαναν και πιο έξυπνους. Αλήθεια, πόσο κουτοί είμαστε έτσι ώστε να φορτώνουμε όλα μας τα δεινά στη μη χρησιμοποίηση της ζέας;

Συμπερασματικά, η απώλεια βάρους αποτελεί μια σοβαρή υπόθεση και θα πρέπει να την αντιμετωπίσουμε με αλλαγή στον τρόπο ζωής μας. Ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση είναι το μυστικό. Μαγικές συνταγές και μαντζούνια δεν δίνουν λύση στο πρόβλημα, το οποίο διαιωνίζεται, και μπορεί να ενέχουν κινδύνους για την υγεία. Η βιομηχανία των μαγικών τροφίμων, των συμπληρωμάτων για αδυνάτισμα, των βοτάνων, του βελονισμού, των τεστ δυσανεξίας καλά κρατεί, εκμεταλλευόμενη την ανάγκη του ανθρώπου να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά.

πηγή: http://voloslive.gr/index.php/diet

Διαβάστε περισσότερα »

Παρενέργειες από την λήψη πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων

Από τους αρχαίους ελληνικούς χρόνους, συμβούλευαν τους αθλητές να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος και κρασιού.

Η χρήση πρωτεϊνούχων σκευασμάτων στον αθλητικό χώρο, έχει πάρει τεράστιες διαστάσεις. Οι αθλητές, γνώστες του γεγονότος ότι με τη αύξηση της ποσότητας της πρωτεΐνης που καταναλώνουν, θα επιτυγχάνουν τους ρυθμούς σύνθεσης της πρωτεΐνης, έχουν στραφεί σε μια αλόγιστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων σκευασμάτων. Τους διαφεύγει όμως το γεγονός, ότι η απλή αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης, δεν θα επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Αν και η παρουσία των αμινοξέων είναι απαραίτητη προϋπόθεση, η αύξηση του μυϊκού όγκου επιτυγχάνεται μόνο με σωστά προπονητικά ερεθίσματα. Το προπονητικό ερέθισμα αποτελεί το «σπινθήρα» ενεργοποίησης του μηχανισμού σύνθεσης της πρωτεΐνης, ενώ τα αμινοξέα, αποτελούν τα δομικά υλικά τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη σύνθεση του νέου μυϊκού ιστού.

Τα διάφορα είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά είναι:

-Μπάρες πρωτεΐνης

-Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (whey protein) (περιέχει υψηλά επίπεδα όλων των απαραίτητων αμινοξέων,  διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα του αμινοξέος κυστεΐνη)

-Πρωτεΐνη Καζεΐνης (περιέχει γλουταμίνη και καζομορφίνη)

-Πρωτεΐνη Γάλακτος (λαμβάνεται από το γάλα με απομάκρυνση της γαλακτόζης και του λίπους και ουσιαστικά είναι μίγμα whey και καζεΐνης)

-Πρωτεΐνη Αυγού (χωρίς λακτόζη)

-Πρωτεΐνη βόειου κρέατος (τα επίπεδα BCAA (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας) είναι περίπου 35% χαμηλότερες από τις πρωτεΐνες γάλακτος)

-Πρωτεΐνη Σόγιας (περιέχει ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνων και προτείνεται σε όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα)

-Πρωτεΐνη ρυζιού (θεωρείται καλύτερη από άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως ο ορός γάλακτος ή η πρωτεΐνη σόγιας που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.)

-Πρωτεΐνη μπιζελιού (δεν περιέχει χοληστερίνη και έχει αμινοξέα παρόμοια με εκείνα της σόγιας αλλά είναι λιγότερο αλλεργιογόνα)

Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για τους αθλούμενους, αν και αυξημένες σε σχέση με τους μη αθλούμενους είναι θεωρητικά τουλάχιστον, δυνατόν να καλυφτούν μέσα από μια ορθή διατροφή.  Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών έχει μεγάλη σημασία για κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από το επίπεδο της απόδοσης του. Υπάρχει ανάγκη αποκατάστασης των πρωτεϊνούχων ουσιών που καταστρέφονται λόγο συμμετοχής σε αθλητική δραστηριότητα, αφού η πρωτεΐνη ανάλογα με τη μορφή της άσκησης συμμετέχει στην παραγωγή ολικής ενέργειας σε ποσοστό 5-15%.

Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν διαφορετικές απαιτήσεις πρωτεΐνης στους αθλητές μεταξύ αναερόβιας και αερόβιας άσκησης. Οι αθλητές αντοχής στην αερόβια δραστηριότητα μπορεί να έχουν αυξημένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2 με 1,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,4 με 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 85 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 85 = 153 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, έτσι ώστε να ενισχυθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ή για να αντισταθμίσει οξείδωση των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια απλή άσκηση διάρκειας δυο ωρών 55% VO2 max έχει δείξει να οξειδώνει 86% της καθημερινής απαίτησης του αμινοξέως λευκίνης.  Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Επιπλέον η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα στα νεφρά, το συκώτι και απώλεια οστικής μάζας. Ακόμη υπάρχει πιθανότητα η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων να ωθήσει το σώμα σε κέτωση, μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει συσσώρευση τοξικών κετονών στο σώμα. Στην περίπτωση αυτή τα νεφρά υπερλειτουργούν προσπαθώντας να αποβάλουν τα κετονοσώματα, χάνοντας υγρά και με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης, ειδικά αν χάνονται παράλληλα και υγρά μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι αθλητές που δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν τα διαιτητικά  τους γεύματα πριν ή αμέσως μετά την άσκηση, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί τόσο για πρακτικούς όσο και για λόγους επιδόσεων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτοί που εφαρμόζουν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, οι χορτοφάγοι, αυτοί που δεν οργανώνουν τα γεύματα τους και εκείνοι που αθλούνται σε υψηλό βαθμό, μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από την κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης.

Συμπερασματικά, θα έλεγε κανείς ότι αρκεί οτιδήποτε παίρνουμε να έχει πάντα την λογική του μέτρου και των αναγκών μας ως οργανισμού. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούμε να καταναλώνουμε τις κατάλληλες δόσεις σύμφωνα με τις πραγματικές μας ανάγκες και όχι απλά με το τι επιθυμούμε. Αυτός που θα καθορίσει τις ανάγκες μας και τη δοσολογία πρέπει να είναι ειδικός (π.χ. διαιτολόγος/διατροφολόγος). Θα πρέπει να κοιτάμε προσεχτικά την συσκευασία. Να υπάρχει σίγουρα πιστοποίηση από κάποιον οργανισμό ασφαλείας (FDA, ΕΟΦ).

Πηγή: mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Περί Αθλητικής Διατροφής...

Διατροφή κι Άσκηση

Οι αθλητές πρέπει να τρέφουν το σώμα τους συνεχώς για να αποδίδουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Η εξάσκηση, ο αγώνας και τα προκριματικά, θέτουν εξειδικευμένες θρεπτικές και φυσικές ανάγκες στους αθλητές. Αυτές οι απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με ένα καλοσχεδιασμένο θρεπτικό πλάνο παράλληλα με ένα πλάνο ασκήσεων. Για να πετύχουν τις κορυφαίες τους αποδόσεις, οι αθλητές απαιτείται, να καταλάβουν και να εφαρμόσουν τις θεμελιώδεις αρχές της αθλητικής διατροφής και της επιστήμης της άσκησης για το άθλημά τους. (Τα πάντα περνούν μέσα από το σώμα του ανθρώπου). Για να πετύχουμε την βέλτιστη απόδοση, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος μας (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) τον όγκο του και το φυσικό περιβάλλον (θερμοκρασία, υγρασία, κλπ) στο οποίο εξασκούμαστε και συναγωνιζόμαστε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεισφέρουν στο ακριβές θρεπτικό πλάνο και πλάνο ασκήσεων προς την επίτευξη των στόχων μας.

Πείνα

Πείνα είναι μια δυσάρεστη αίσθηση την οποία νιώθεις όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν. Η δυσάρεστη αυτή αίσθηση απαλύνεται αν φας. Η πείνα πρέπει να αποφεύγεται από όλους τους αθλητές ώστε να αποτρέπεται η απώλεια ενεργητικότητας. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζουν τα σημάδια της πείνας. Η πείνα εμφανίζεται με διάφορους τρόπους, αλλά οι περισσότεροι αθλητές την αναγνωρίζουν από τις στομαχικές σουβλιές. Για να συμβεί αυτό πρέπει να έχουν περάσει ώρες χωρίς να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με τροφή. Άλλες περιπτώσεις ένδειξης πείνας μπορεί να είναι η κόπωση, η ελλιπής συγκέντρωση, ο πονοκέφαλος, η οξυθυμία, η αστάθεια κι η αναστάτωση του ύπνου. Τα τελευταία αυτά συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως πριν τις στομαχικές σουβλιές και θα έπρεπε να δράσουμε άμεσα για να αποτρέψουμε την πιο έντονη πείνα και την επιπρόσθετη απώλεια ενεργητικότητας. Το να μπορείς να αναγνωρίζεις τις σημάδια πείνας του σώματος είναι σημαντικό καθώς έτσι θα μπορέσεις να εξισορροπήσεις την ενεργητικότητα και τον μεταβολισμό στο καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, οδηγούμενος σε μια ανώτερη πνευματική και σωματική απόδοση.

Το προπονητικό μου πιάτο

Το πιάτο του αθλητή πρέπει να είναι ισορροπημένο ανάμεσα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Πρέπει να προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και πολλά φρούτα και λαχανικά για να έχουμε μια καλή ποικιλία στη διατροφή μας. Αυτό που προτείνεται είναι το διατροφικό μας πλάνο να αποτελείται από 50~60% υδατάνθρακες, 15~20% πρωτεΐνες και 20%~30% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, φρούτα, λαχανικά, αρτοποιήματα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά όπως καλαμπόκι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο, αμάρανθο, σίκαλη, σιτάρι, και βρώμη. Πρωτεΐνες περιλαμβάνουν εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια η σόγια, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι και όπως η κάνναβις και  το ταχίνι (αλεσμένο σησάμι). Υγιεινά λιπαρά είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά των ξηρών καρπών και σπόρων όπως το σησαμέλαιο, το λινέλαιο και το αβοκάντο.

Η σημαντικότητα των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι απλά η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες και καίγονται αποδοτικά, με και χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες οξειδώνονται (διασπώνται) 3 φορές γρηγορότερα από το λίπος και είναι κυρίαρχη πηγή ενέργειας και για αερόβια και για αναερόβια δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στα κύτταρα των μυών του σώματος σαν γλυκογόνο και μπορούν να μας εφοδιάσουν με περίπου 2000 θερμίδες ενέργειας. Τρώγοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο (άνω του 50%) βοηθά το σώμα μας και να διατηρήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσει  και το λίπος ως καύσιμο. Καταναλώνοντας δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται γιατί οδηγούν σε ελάττωση των αποθηκών γλυκογόνου. Αυτή η μείωση του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση μυϊκής πρωτεΐνης ως πηγής ενέργειας. ΟΙ αθλητές που χρειάζεται να χάσουν βάρος, θα διαπιστώσουν ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν τη διαδικασία καύσης του λίπους, όπως το λίπος καίγεται σε μια φλόγα υδατάνθρακα.

Δίαιτες πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση των λιποαποθηκών και κατ' επέκταση σε αύξηση βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί της μυϊκής σύσπασης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής λειτουργίας. ΟΙ υδατάνθρακες θα έπρεπε να αποτελούν το 50% και πάνω της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός αθλητή. Οτιδήποτε λιγότερο θα έχει σαν αποτέλεσμα έναν υποχωρητικό συμβιβασμό όσων αφορά την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ισχύ, την πνευματική καθαρότητα και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης έτσι ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση κι αποκατάσταση.

Ο μέσος αθλητής έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει 400 με 500 γραμμάρια υδατανθράκων ως γλυκογόνο στο σώμα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο σώμα σε 3 μέρη. Στα μυϊκά κύτταρα στο συκώτι και στο αίμα. Τα μυϊκά κύτταρα είναι η μεγαλύτερη πηγή αποθηκεύοντας σχεδόν 300 με 400γρ (1200 με 1400 θερμίδες). Το συκώτι είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος αποθηκευτικός χώρος εμπεριέχοντας σχεδόν 75 με 100γρ (300 με 400 θερμίδες). Το αίμα είναι η μικρότερη αποθήκη, κυκλοφορώντας σχεδόν 25γρ (100 θερμίδες). Η προπόνηση κι η φόρτιση υδατανθράκων επηρεάζει θετικά το ποσό του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σχετικό με τους χρησιμοποιούμενους μύες. Αν και υπάρχουν 300 με 400γρ συνολικά αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες, μόνον ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ανάλογα με το ποιοι μύες ενεργοποιούνται. Ένας δρομέας για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών των χαμηλότερων άκρων (γάμπες, τετρακέφαλους και ιγνυακούς δικέφαλους).

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρήγορα. Παραδείγματα αφορούν τις σταφίδες, άσπρα αρτοποιήματα και ενεργειακά ζελέ συγκεκριμένου είδους. Αφού αφομοιωθούν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος ως γλυκόζη ώστε να παρέχουν μία ταχεία κι απότομη πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο και στους ασκούμενους μύες.

Αντίστροφα οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το ζάχαρο του αίματος πιο αργά. Παραδείγματα αφορούν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, ολικής άλεσης αρτοποιήματα, φασόλια και μήλα με τη φλούδα. Αφού απορροφηθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος σε αργότερο ρυθμό από αυτό των απλών υδατανθράκων, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια μακροπρόθεσμα πηγή ενέργειας στους ασκούμενους μύες. Κάθε τύπος υδατάνθρακα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην αθλητική εξάσκηση, στον συναγωνισμό και στο διατροφικό πλάνο αποκατάστασης.

Οι απαιτήσεις υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής, σχετίζονται με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, με την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι συνιστώμενες οδηγίες για τη λήψη υδατανθράκων κυμαίνονται από 5 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα τις δραστηριότητες αντοχής, 1 ώρα άσκησης ημερησίως απαιτεί 5 με 7γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 3 ώρες ημερησίως απαιτεί 7 έως 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 3 έως 5 ώρες ημερησίως απαιτεί 10 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής. Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ταχύτητας κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αποκλειστική απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, μπορεί να φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας και μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά. ( μπορείτε να δείτε τις ενεργειακές απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας στον πίνακα ΕΔΩ)

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι  ένα υψίστης σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο απαιτείται  για την ανάπτυξη κι επισκευή, των μυών κι άλλων ιστών του σώματος. Επιπροσθέτως η πρωτεΐνη παίζει έναν μεγάλο ρόλο στη σύνθεση των ορμονών, της αιμογλοβίνης (αίμα), των ενζύμων και των αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται στα μυϊκά κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Η συνιστώμενη διατροφική λήψη για τις πρωτεΐνες θα έπρεπε να κυμαίνεται μεταξύ του  15% με 20% της συνολικής διατροφική λήψης ενός αθλητού. Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν το ποσό αυτό της πρωτεΐνης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Υπερβολική λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν εκτός από τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα άσπρα κρέατα  τα ψάρια και τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σόγια, τα μανιτάρια, η σπιρουλίνα, η μαγιά μπύρας, τα σπόρια τσία, η γύρη μελισσών και το ταχίνι.

Οι απαιτήσεις των πρωτεϊνών για αθλητές είναι μεταβλητές κι εξαρτώνται απί την ένταση και την διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, την συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το φύλο. Οι ανάγκες για πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν επαρκώς διαμέσου της διατροφής, εφόσον η συνολική λήψη ενέργειας είναι επαρκής. Η αύξηση λήψης πρωτεϊνών πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν θα παράσχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος στον αθλητή διότι υπάρχει ένα όριο στον ρυθμό τον οποίο μπορεί να παραχθεί άπαχη μυϊκή μάζα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, πέραν των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενδεχομένως μπορεί να οδηγήσει σε οξεία όπως επίσης και χρόνια νεφρική βλάβη. Οι αθλητές με ασθένειες των νεφρών, πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους κατανάλωσης υψηλών δόσεων πρωτεϊνών δια μέσου των διαιτολογίων τους. Οι ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνών για αθλητές αντοχής και δύναμης είναι κυμαινόμενες. Για 1 ώρα άσκησης ημερησίως συνιστώνται 0,8γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντοχής και για 1 έως 3 ώρες άσκηση ημερησίως συνιστώνται 1,2γρ έως 1,4γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης συνιστώνται 1,6γρ έως 1,7γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπερκατανάλωση Πρωτεϊνών

Οι αθλητές θα έπρεπε να γνωρίζουν τις ενδεχόμενες συνέπειες για την υγεία τους που σχετίζονται με την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών από τις συνιστώμενες ποσότητες στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Αυτές είναι:

Χαμηλή ενεργητικότητα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων.

Αφυδάτωση.  Περισσότερο νερό χρειάζεται για να διασπαστεί και να απαλλαχθεί το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.

Απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες προκαλούν μεγαλύτερο  κορεσμό (χορταίνουμε ευκολότερα).

Ελάττωση της συνολικής λήψης θερμίδων. Ο γρήγορος κορεσμός προκαλεί ελαττωμένη συνολική λήψη θερμίδων.

Ανεπάρκεια βιταμινών. Οι πρωτεΐνες δεν παρέχουν όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Ενδεχόμενη απασβέστωση οστών. Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Ελαττωμένη λειτουργία νεφρών και ήπατος.  Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενδεχομένως πιέζουν τα νεφρά και το ήπαρ, κάνοντάς τα να εργάζονται σκληρότερα για να απαλλάξουν το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.

Πιθανή αύξηση του σωματικού λίπους. Η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος.

Λιπαρά

Το λίπος μπορεί να είναι μία σημαντική πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας  κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προστατεύει και μονώνει τα εσωτερικά όργανα του σώματος και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση  των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E και Κ). Η συνιστώμενη δοσολογία σε λιπαρά είναι 20% έως 30% του συνολικού διαιτολογίου ενός αθλητή. Εάν το διαιτολόγιο του αθλητή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 15%), η υγεία του μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς. Οι παράπλευρες επιπτώσεις μια δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, περιλαμβάνουν, ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών, ελαττωμένη προστασία των εσωτερικών οργάνων και έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, τα οποία οδηγούν σε φτωχή, φυσική και πνευματική απόδοση.

Οι δύο βασικοί τύποι λιπαρών σε μια δίαιτα είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται σαν «κακά» λιπαρά και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές ασθένειες, αύξηση βάρους και φτωχή, πνευματική και φυσική απόδοση. Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε σε τροφές όπως τα γλυκά, είδη φούρνου, παγωτά, προϊόντα γάλακτος με 2% και ολικής περιεκτικότητας σε λίπος, τυριά, κόκκινα κρέατα και τηγανισμένα φαγητά. Τα κορεσμένα λιπαρά θα έπρεπε να καταναλώνονται με μέτρο, όχι περισσότερο από 10% της συνολικής λήψης λιπαρών.

Τα ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών, συχνά αναφέρονται κι ως καλά λιπαρά. Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας και μας προστατεύουν από ασθένειες της καρδιάς. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα υγρά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο φρούτο αβοκάντο  και στα ψάρια. Ακολουθώντας μια δίαιτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα  λιπαρά και με υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση ενός αθλητή.

πηγή: runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Famecook: Ένα κοινωνικό δίκτυο για όσους αγαπούν τη μαγειρική και το φαγητό!

Η νέα σελίδα κοινωνικής δικτύωσης... περνάει από το στομάχι.

Το όνομά του είναι Famecook και αφορά όσους έχουν πάθος με το φαγητό. Το νέο ελληνικό κοινωνικό δίκτυο αφιερωμένο στις γευστικές απολαύσεις και τη μαγειρική είναι πλέον διαθέσιμο στο διαδίκτυο.

Σύμφωνα με δελτίο Τύπου του Famecook, οι χρήστες του μπορούν να ανεβάσουν τις δικές τους συνταγές, φωτογραφίες από γευστικές δημιουργίες, να ακολουθήσουν τη διαδικτυακή δραστηριότητα των αγαπημένων τους σεφ αλλά και να μοιραστούν ιδέες και συνταγές μαζί τους.

Παράλληλα, οι χρήστες μπορούν να αναζητήσουν ενδιαφέρουσες και πρωτότυπες συνταγές αλλά και να συζητήσουν για τα «μυστικά» της κουζίνας με άλλα μέλη του δικτύου.

Ακόμη, οι χρήστες έχουν τη δυνατότητα να δημιουργήσουν ειδικές σελίδες (fan pages) για το αγαπημένο τους εστιατόριο, φαγητό ή τον σεφ που προτιμούν.

Ακολουθεί το επίσημο Δελτίο Τύπου και video-παρουσίαση:

Σας καλωσορίζουμε στο Famecook.com το μεγαλύτερο site κοινωνικής δικτύωσης για όσους αγαπούν την μαγειρική και το φαγητό!

Στο Famecook μπορείτε να ανεβάσετε τις δικές σας συνταγές, να ακολουθήσετε τους αγαπημένους σας σεφ, να κάνετε νέους φίλους και να μοιραστείτε μαζί τους τις συνταγές σας!

Είτε ασχολείστε με την μαγειρική ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά, γίνετε μέλος της μεγαλύτερης διαδικτυακής κοινότητας που μοιράζεται ένα μεγάλο πάθος. Το πάθος για την μαγειρική.

Ποτέ η εύρεση συνταγών δεν ήταν πιο διασκεδαστική! Αναζητήστε συνταγές με βάση το φαγητό, επιλέξτε με βάση το υλικό ή απλά βρείτε αυτό που τραβάει η όρεξη σας στις συνταγές των φίλων σας!

Ανεβάστε posts, φωτογραφίες, videos ή δημιουργήστε μια Fame Page για τον αγαπημένο σας σεφ, το αγαπημένο σας εστιατόριο ή οτιδήποτε άλλο σας εκφράζει. To Famecook σας δίνει όλα όσα χρειάζεστε για να απογειώσετε την κουζίνα σας και να αποκτήσει τους θαυμαστές που της αξίζουν!

Η μαγειρική είναι πολλά περισσότερα από αυτά που φαντάζεστε!

Καλώς ήρθατε στον κόσμο του Famecook!

Διαβάστε περισσότερα »

Μπάρα ενεργειακή με σοκολάτα-ξηρούς καρπούς

Υλικά για 14 μερίδες:

250γρ. βρώμη

75γρ. αμύγδαλα ψημένα ανάλατα

75γρ. καρύδια

75γρ. κάσιους

25γρ. κόκκους κακάο

50γρ. αποξηραμένα κράνμπερι

1 κουτ. σούπας ταχίνι

2 κουτ. σούπας μέλι

Εκτέλεση

1. Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί εκτός από το μέλι το οποίο ζεσταίνετε σε ένα σκεύος μέχρι να λιώσει αρκετά ώστε να γίνει ρευστό.
2. Έπειτα το προσθέτετε στα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε καλά με ένα κουτάλι.
3. Απλώνετε τα υλικά σε λαδόκολλα έτσι ώστε να σχηματιστεί ένας κύλινδρος και πιέζετε καλά.
4. Τοποθετείτε τη μπάρα στο ψυγείο για δυο με τρεις ώρες και μετά την κόβετε σε μερίδες και την τυλίγετε με μεμβράνη.
5. Διατηρείται στο ψυγείο.

Προαιρετικά προσθέτουμε ξύσμα από πορτοκάλι που ταιριάζει πολύ με τους κόκκους σοκολάτας ή κανέλα για άρωμα αναλόγως τις προτιμήσεις μας.

Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα ανά μερίδα	45	γρ.
Ενέργεια	194	kcal
Πρωτεΐνες	6,2	γρ.
Υδατάνθρακες	19,4	γρ.
Λιπαρά	10,4	γρ.
Χοληστερίνη	0	mg
Νάτριο	8	mg

Πηγή:.mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Τρέχοντας νηστικοί… Ποσό συμβάλει η άσκηση με άδειο στομάχι στην καύση λίπους;

Τρέχοντας νηστικοί…

Κατά ποσό συμβάλει η καρδιοαναπνευστική άσκηση με άδειο στομάχι στην μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους;

Εάν το τρέξιμο/προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους είναι ένα σύνηθες θέμα που αφορά την φυσική κατάσταση. Ορισμένοι πιστεύουν ότι τρέχοντας νηστικοί είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει την απόδοση και να περιορίσει την απώλεια λίπους.

Ποιος έχει δίκιο;

Τα παρακάτω θα σας ενημερώσουν για το τι έχει να πει η βιβλιογραφία για το θέμα,  παραθέτοντας βάσιμους λόγους για τους οποίους η άσκηση σε συνδυασμό με μια φυσιολογική δίαιτα οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.


Η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν δύο πηγές καυσίμων, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και για την σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης . Για άσκηση αντοχής μέτριας έντασης, θα προσλάβετε το 50-60% της ενέργειας που απαιτείται από το γλυκογόνο (η οποία είναι αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες) και το υπόλοιπο από τον μεταβολισμό των λιπών .

Όταν αδειάζετε τις αποθήκες γλυκογόνου με την ολονύκτια νηστεία  ή περνούν αρκετές ώρες χωρίς να ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τροφή, τα λιπαρά οξέα διασπόνται στα μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιηθούν ως δευτερεύουσα πηγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνει αυτόματα και η εξάρτησή σας από τους υδατάνθρακες.

Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με άδειο στομάχι στην καύση του λίπους. Το δείγμα αποτελούνταν από 6 υγιείς άνδρες, οι οποίοι έκαναν ποδήλατο για 60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση¹ :

Ομάδα 1 – Ήταν νηστική όλη τη νύχτα πριν από τη βόλτα με το ποδήλατο .

Ομάδα 2 – Πραγματοποιήθηκε η βόλτα με το ποδήλατο μετά τη λήψη 0.8g/kg  γλυκόζης ή φρουκτόζης για να αναπληρωθούν τα επίπεδα γλυκογόνου 1 ώρα πριν από την προπόνηση .


Αποτελέσματα : Μετά από 20-30 λεπτά άσκησης, ο ρυθμός καύσης του λίπους ήταν υψηλότερος στην ομάδα 1 (νηστική την νύχτα πριν την άσκηση)  σε σχέση με την ομάδα 2  (κατανάλωσε γλυκόζη ή φρουκτόζη πριν την άσκηση). Η τάση αυτή συνεχίστηκε καθ 'όλη την διάρκεια των 50-60 λεπτών της άσκησης . Επίσης, κατά την διάρκεια της άσκησης υπήρξε μια μεγαλύτερη ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων διαθέσιμη στο αίμα σε κατάσταση νηστείας.


Συμπέρασμα : Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι διασπάστηκε περισσότερο λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης από την ομάδα που εκτέλεσε μέτριαμορφής άσκηση χωρίς την πρόσληψη τροφής πριν την άσκηση.

Άρα, με βάση τα  αποτελέσματα της παραπάνω έρευνας θα πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι ;

Μην βιάζεστε. Παρατηρήσατε πως το " μέτρια " μορφής άσκηση τονίζεται στο παραπάνω παράδειγμα; Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καίνε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους καινέ λιγότερο λίπος στο υπόλοιπο της ημέρας. Η καύση λίπους δεν είναι μια άμεση διαδικασία, η καύση του σωματικού λίπους συμβαίνει κατά τη διάρκεια όχι λίγων ωρών  αλλά λίγων ημερών . Όπως καίτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση, το σώμα σας θα κάψει περισσότερο λίπος μετά την άσκηση . Αυτό το "φαινόμενο " μετά - προπονητικής καύσης λίπους (after burn effect), όπου ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός για αρκετές ώρες ή ημέρες μετά την προπόνηση είναι σημαντικό κατά τη συζήτηση για τα οφέλη της προπόνησης με άδειο στομάχι. Ενώ νηστικοί θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα είναι χαμηλοτερη²  . Η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος μετά την άσκηση είναι σε κίνδυνο . Υπολογίζοντας το σύνολο της περιόδου 24 ωρών η προπόνηση με άδειο στομάχι στην καύση σωματικού λίπους είναι λιγότερο αποτελεσματική ³ .

Αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν  την άσκηση μετά  από φυσιολογική πρόσληψη τροφής.

Ερευνητές από την Ιταλία διερεύνησαν τις αντικρουόμενες αναφορές σχετικά με το εάν η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας ενισχύει την απώλεια βάρους . Το δείγμα αποτελούνταν από 8 υγιείς νεαρούς άνδρες που εκτελούσαν  καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλής έντασης νωρίς το πρωί υπό 2 ειδικές συνθήκες⁴:

1. Άδειο στομάχι

2. Μετά το φαγητό

Το φαγητό αύξησε σημαντικά τόσο την πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 ) όσο και αναπνευστική αναλόγια ανταλλαγής ( RER ). Η  VO2 ήταν υψηλότερη για την ομάδα που είχε φάει ακόμη και 12 ώρες μετά την άσκηση , αν και η RER ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην δοκιμή FED , υποδεικνύοντας μεγαλύτερη καύσης λίπους .

Η ομάδα που έφαγε πριν από την μέτρια καρδιοαναπνευστική σύνοδο συνέχισε να καίει πολύ περισσότερες θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση . Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «όταν η άσκηση αντοχής μέτριας έντασης γίνεται για να χάσετε σωματικό λίπος, η νηστεία πριν από την άσκηση δεν ενισχύει την αξιοποίηση των λιπιδίων (καύση λίπους). Μάλλον , η σωματική δραστηριότητα μετά από ένα ελαφρύ γεύμα είναι προτιμότερη⁵ .

Η προπόνηση υψηλής έντασης με άδειο στομάχι μπορεί να σας βλάψει (burn you out) .

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης που πλησιάζει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια , το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας προέρχεται από το γλυκογόνο . Εάν εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου θα θέσει σε κίνδυνο την παραγωγή ενέργειας . Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι εξαντλούνται και το επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, κόπωση , έλλειψη συντονισμού , ζαλάδα και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να συμβούν⁶ . Κοινώς γνωστό ως « το χτύπημα στον τοίχο (hit in the wall) » ή « bonking» ,το λίπος απλά δεν μπορεί να μεταβολιστεί αρκετά γρήγορα για να υποστηρίξει τον υψηλότερο ρυθμό της άσκησης, με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε ή και να σταματήσετε την προπόνησή σας.


Ενώ η έρευνα και οι μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη , υπάρχουν μερικές βεβαιότητες . Η άσκηση σε σταθερή κατάσταση νηστείας θα μπορούσε να κάψει περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας , αλλά  μετά την προπόνηση η καύση του σωματικού λίπος σας είναι σε κίνδυνο . Κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης , τα επίπεδα του γλυκογόνου πρέπει να αποκατασταθούν για να επιτευχθεί η βέλτιστη απόδοση. Κάνοντας καρδιοαναπνευστική προπόνηση με αδειο στομάχι, εαν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα ενέργειας, η προπόνηση σας θα υποφέρει και η ποιότητα της θα είναι χαμηλή.

Πάντα επιλέξετε την ενέργεια και την ευφορία πάνω από οτιδήποτε άλλο . Ακόμη και νωρίς το πρωί φάτε κάτι για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποδοτικές πηγές ενέργειας ώστε να τροφοδοτήσει την προπόνηση σας .

Επιμέλεια: Γιάννη Κωνσταντίνος

-        Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

-        Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA B’

Βιβλιογραφία:

1. Zoladz JA, Konturek SJ, Duda K, Majerczak J, Sliwowski Z, Grandys M, Bielanski W. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men . J Physiol Pharmacol. 2005 Mar;56(1):63-85. ↩
2. The TRUTH About Fasted Cardio . MensHealth. 2011. ↩
3. Onunkwo, D. Fasted Cardio For Fast Loss…Does It Work? . Health & Fitness. 2011. ↩
4. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9. ↩
5. Tanner JM, Kearns DT, Kim BJ, Sloan C, Jia Z, Yang T, Abel ED, Symons JD.Fasting-induced reductions in cardiovascular and metabolic variables occur sooner in obese versus lean mice . Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec;235(12):1489-97. ↩
6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. ↩

Κωνσταντίνος ΓιάννηΠηγή:.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Mεταπροπονητική διατροφή

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και το προ-προπονητικό γεύμα, είναι το μεταπροπονητικό γεύμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αερόβια ή μη , ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπάρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο.

Μετά την προπόνηση αυτή η ποσότητα πρέπει να αναπληρωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τα οφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :

1)Ταχύτερη Ανάρρωση
2)Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
3)Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μόλις έχει προκληθεί μυϊκή φθορά - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη.


Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση;

H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτεΐνη και υδατάνθρακες;

Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες), το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση παύει να ισχύει αυτός ο «νόμος», αφού το σώμα μας τότε ζητάει γρήγορα απορροφήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μετά την προπόνηση θέλουμε αρκετά αυξημένη ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα ώστε να μεταφερθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα τα θρεπτικά συστατικά στους μύες.

Μια από τις καλύτερες μεθόδους για αυτή την περίπτωση αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και ο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη. Το ιδανικό είναι η κατανάλωση ενός μείγματος δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Παρόλα αυτά  και ο συνδυασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.


Αναλογία πρωτεΐνης - υδατάνθρακα

Ένας γενικός κανόνας για το ιδανικό μίγμα δεξτρόζης - whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό άλιπης μάζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό άλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με άλιπη μάζα 70 κιλά συνιστώνται 42-63 γραμμάρια δεξτρόζη και 28-35 γραμμάρια whey μετά την προπόνηση. Όσο πιο δυνατή είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερα τα συνιστώμενα γραμμάρια δεξτρόζης.

Να σημειωθεί ότι στα γραμμάρια whey, αναφερόμαστε στα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Τα 30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης πχ αντιστοιχούν σε 33 γραμμάρια whey powder όταν η περιεκτικότητα της είναι 90%, ή σε 42 γραμμάρια όταν η περιεκτικότητα της είναι 70%


Που μπορώ να βρω δεξτρόζη; Που πρωτεΐνη whey;
Δεξτρόζη κάποιος μπορεί να βρει σχετικά εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους είναι σε σκόνη. Η whey είναι και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφής .

Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shaker μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;
Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ένας σχετικά προχωρημένος αθλητής μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.


Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί;
To shake δεξτρόζης-πρωτεΐνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθούν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, τα συστατικά του υδατικού μείγματος σε 30 λεπτά έχουν φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφού θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τόνος με ψητή/βραστή πατάτα

Διαβάστε περισσότερα »

Ηλεκτρολύτες και αθλητική δραστηριότητα

Ηλεκτρολύτης είναι οποιοδήποτε ουσία που σε υδατικό διάλυμα παρέχει ελεύθερα κινούμενα ιόντα και έτσι καθίσταται ηλεκτρικά αγώγιμο. Τα υδατικά ηλεκτρολυτικά διαλύματα είναι γνωστά ως ιοντικά διαλύματα. Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, αφού ρυθμίζουν τηνκατανομή νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Πολύς λόγος γίνεται για την ανάγκη αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Σαν αποτέλεσμα αυτής της ανάγκης, έχουν εμφανιστεί στο εμπόριο μια πληθώρα παρασκευασμάτων σε μορφή σκόνης, τα οποία συνιστώνται στους αθλητές σαν διάλυμα σε νερό. Ας εξετάσουμε όμως εάν η χρήση αυτών των υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες έχουν επιστημονική βάση και πόσο είναι απαραίτητα για να καλύψουν τις βιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Είναι γεγονός ότι μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών χάνονται με τον ιδρώτα. Για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλουμε, χάνουμε ταυτόχρονα και 1,2 γρ. νατρίου, 1,48 γρ. χλωρίου, 0,23 γρ. καλίου, 0,02 ασβεστίου και 0,05 γρ. μαγνησίου.

Όταν λοιπόν ένας αθλητής αποβάλει κατά τη διάρκεια των 3 έως 4 ωρών προπόνησης την ημέρα, 4 έως 7 λίτρα ιδρώτα, είναι επόμενο, οι απώλειες σε ηλεκτρολύτες να κυμαίνονται από 5-10 γρ. νατρίου, 6-12 γρ. χλωρίου, 1-2 γρ. καλίου, 0,08-0,14 ασβεστίου και 0,3-0,4 γρ. μαγνησίου. Οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι τεράστιες ακόμη και σε αθλήματα τα οποία δεν έχουν τίποτα κοινό μεταξύ τους, όπως στην ιστιοπλοΐα και ποδηλασία.

Στις απώλειες αυτές πρέπει να προστεθούν και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών που έχουμε με τον καθημερινό ιδρώτα, ιδιαίτερα στον Ελληνικό χώρο, με τις υψηλές θερμοκρασίες και την χαμηλή υγρασία, περιβαλλοντικές συνθήκες που διευκολύνουν αφάνταστα τη αφυδάτωση. Άλλοι παράγοντες είναι επίσης η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, το υψόμετρο και ο τύπος του ρουχισμού.

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους αθλητές περιλαμβάνουν:

• ξηροστομία
• ξηρά ή σκασµένα χείλη
• στεγνά µάτια
• ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
• κύκλους γύρω από τα µάτια
• πονοκέφαλους
• ζάλη ή κόπωση
• σύγχυση και ευερεθιστότητα
• απώλεια όρεξης
• αίσθηµα "άδειου στοµάχου" ή πόνο στο υπογάστριο
• ελάχιστα ούρα
• συμπυκνωμένα, σκοτεινόχρωμα ούρα έντονης οσµής.

και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:

• κρύα πόδια και χέρια
• ταχύπνοια
• σύγχυση
• µυϊκές κράµπες
• καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.

Είναι γνωστό, ότι η αλόγιστη κατανάλωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα με την μορφή αλατιού, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, από την άλλη μεριά, πολλές φορές το αίσθημα της υπερπροστασίας μας οδηγεί στην αντίπερα όχθη, με αποτέλεσμα, να δημιουργούμε έλλειψη ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και ιδιαίτερα στους αθλητές που πολλές φορές προπονούνται 4-6 ώρες την ημέρα. Ένα γνωστό φαινόμενο που παρουσιάζεται συχνά στους αθλητές είναι, στη μέση της περιόδου προετοιμασίας, ή ακόμα χειρότερα, παραμονές αγώνων, να έχουμε περιπτώσεις με όλα τα κλασσικά συμπτώματα της υπερκόπωσης, με αποτέλεσμα να χάνονται χρονιές επιτυχημένης αθλητικής παρουσίας. Οι αθλητές κατά τη διάρκεια  άσκησης σε ακραίες συνθήκες (για τρεις ή περισσότερες συνεχόμενες ώρες π.χ. μαραθώνιο ή τρίαθλο) που δεν καταναλώνουν ηλεκτρολύτες, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο αφυδάτωσης (ή υπονατριαιμίας).

Οι λόγοι είναι:
α) Έλλειψη σιδήρου, β) μειωμένα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνουκαι γ) παρά πολύ χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών.

Τα αθλητικά ποτά δεν προσφέρουν κάποια πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το νερό. Ενώ το νερό λειτουργεί πραγματικά καλύτερα από τα αθλητικά ποτά, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει, ότι η αίσθηση της δίψας μειώνεται κατά τη διάρκεια της άθλησης, με αποτέλεσμα, η ενυδάτωση,  να μην επιτυγχάνεται με τους επιθυμητούς ρυθμούς. Η πρόσθεση ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, καθώς και αρώματος και γεύσης, στα διάφορα αθλητικά ποτά, τα καθιστά πιο εύγευστα και ελκυστικά από το νερό, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης και την επιτυχή ενυδάτωση των αθλητών.  Τα αθλητικά ποτά ενδείκνυνται σε περιπτώσεις που αθλητές ασκούνται σε υψηλή ένταση για μια ώρα ή και περισσότερο.  Για μέτριας έντασης δραστηριότητα η κατανάλωση νερού αρκεί. Επειδή αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα από απλά σάκχαρα (γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες), δεν συνιστάται η χρήση τους από παιδιά και διαβητικούς.

Το νερό θεωρείται το μόνο ουσιαστικό ποτό για τα παιδιά και τους διαβητικούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση. Το αποτέλεσμα κατανάλωσης αθλητικών ποτών με υδατάνθρακες, χωρίς συστηματική άσκηση, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.

Καλό είναι να πίνετε κατά μέσο όρο 230 ml με 295 ml υγρού κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. 

Εάν ασκήστε έντονα για περισσότερο από 90 λεπτά πίνετε 230 ml με 295 ml αθλητικού ποτού ( όχι με περισσότερο από 8% υδατάνθρακες) κάθε 15-30 λεπτά.

Πηγή: mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Φαγητό στο χώρο εργασίας - Κάντε το σωστά

Φαγητό στη δουλειά: Ένας γρίφος που απαιτεί σωστές και πρακτικές λύσεις

Η σύγχρονη εργασιακή καθημερινότητα έχει τα τελευταία χρόνια επιβάλλει και διαμορφώσει ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής και διατροφής, με κύριο χαρακτηριστικό τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και την κατανάλωση ενός μόνο γεύματος στο σπίτι τις απογευματινές ή και βραδινές ώρες.
Παράλληλα, για πολλούς το φαγητό στο γραφείο είναι ταυτισμένο με μια τυρόπιτα ή κάποια σφολιάτα, με κάποιο delivery τύπου σουβλάκι, με fast food κ.λ.π. 
Άμεση συνέπεια είναι να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, κακό - κορεσμένο λίπος και αλάτι.

Παράλληλα, τα άτακτα ή καθόλου γεύματα στη δουλειά έχουν συσχετιστεί με σημαντικά μειωμένη απόδοση στο χώρο εργασίας καθώς επίσης και με αύξηση της κατανάλωσης φαγητού κατά τις ώρες που βρισκόμαστε στο σπίτι, το πολυακουσμένο πλέον «τσιμπολόγημα», και την απώλεια ελέγχου της κατανάλωσης τροφής. Κι αυτό καθώς επιστρέφοντας από τη δουλειά χωρίς να έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα, είναι απολύτως λογικό ένας κουρασμένος οργανισμός, μη έχοντας καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά να αναζητά τροφή. Η αναζήτηση αυτή συνοδεύεται από γρήγορη κατανάλωση του γεύματος, σε όποια ποσότητα και αν σερβίρεται. Παράλληλα, όταν θα πεινάσει κανείς δεν θα μπορέσει να ελέγξει εύκολα τις τροφές που καταναλώνει. Πόσο εύκολα μπορεί να αντισταθεί σε μία μεγάλη σοκολάτα που υπάρχει στο ψυγείο, όταν είναι νηστικός όλη την υπόλοιπη ημέρα;

Για το λόγο αυτό απαιτείται καλός προγραμματισμός κάθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό κάθε εργαζόμενος/η να προγραμματίζει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το φαγητό του και στη δουλειά. Προς την κατεύθυνση αυτή απαιτείται να καταναλώνει αρκετά ενδιάμεσα μικρογεύματα στη δουλειά. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στο σπίτι το απόγευμα για να έχετε το πρώτο σας γεύμα.

Ένα σημαντικό ερώτημα που δημιουργείται είναι το εξής: « τι μπορώ να φάω στη δουλειά;» Η απάντηση είναι απλή: Προσπαθήστε να έχετε κατά το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει φαγητό στο γραφείο και να μην μένει ο οργανισμός πολλές ώρες νηστικός. Θα πρέπει όμως να προσέξουμε, ώστε αυτό το γεύμα να είναι κατά το δυνατό πιο ελεγχόμενο. Προς την κατεύθυνση αυτή:

 Τρώτε πάντα ένα καλό πρωινό στο σπίτι
 Έχετε μικρά και συχνά γεύματα αλλά υγιεινά (όπως φρούτα, μπάρες δημητριακών, ελαφρύ σάντουιτς με ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί, γιαούρτια)
 Αποφύγετε 
1. Σφολιάτες που σας δίνουν πολλές θερμίδες και λιπαρά
2. Σάντουιτς με σως και μαγιονέζες
3. Γλυκά που περιέχουν λιπαρά όπως σοκολάτες, κρουασάν, donuts 
4. Γεμιστά τυροκούλουρα
5. Σνακς όπως μπισκότα
6. Ροφήματα καφέ τύπου fredoccino

 Αντί αυτών προτιμάτε
1. Φρούτα
2. Γιαούρτι (1 –2 % λιπαρά)
3. Τοστ ή σάντουιτς (με τυρί και γαλοπούλα)
4. Κριτσίνια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης με τρίγωνα τυράκια ή τυρί τοστ
5. 1 κομμάτι σπιτική πίτα
6. 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
7. Τυρόπιτα κουρού αντί για σφολιάτα
8. Αραβική πίτα (τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά)

 Προσπαθείτε να παίρνετε το κυρίως γεύμα από το σπίτι
 Αν είστε από αυτούς που θέλετε να παραγγέλνετε κάντε πιο υγιεινές επιλογές όπως
1. Σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο (όπου αντί για σως βάζετε λάδι και λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο)
2. Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες
3. Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και καλαμάκι πάντα συνοδευόμενο με 1 σαλάτα
4. Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα αντί για λευκές που περιέχουν κρέμα γάλακτος
5. Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά)
- 
- Σάντουιτς με κοτόπουλο
- Ελαφριά σάντουιτς, σε μπαγκέτες με αγνά υλικά όπως η φέτα, η ντομάτα, η πάστα ελιάς κ.λ.π.
- Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τυρί τριμμένο
- Πιάτα κρεατικών με διάφορα λαχανικά.

 Προτιμάμε την κατανάλωση ενός χυμού αντί για αναψυκτικά, η αν ζητάτε ένα αναψυκτικό επιλέξτε κάποιο σε μορφή Light 

Η άποψη δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά δεν είναι πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών σωστής διατροφής, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω. Τίποτα δεν πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο, όταν αυτό διέπεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά και στη διασκέδαση.

Διαβάστε περισσότερα »