Στην άθληση, οι βιταμίνες (προέρχεται από τη λατινική λέξη 'vita' που σημαίνει 'ζωή') και οι ανόργανες ουσίες (αποτελούν το 4-5% του σωματικού μας βάρους) είναι πολύ σημαντικες και απαραίτητες. Αντίθετα με απ’ ότι πιστεύουν αρκετοί δεν είναι πηγές ενέργειας. Δεν έχουν δηλαδή, καμία θερμιδική αξία και άρα δεν παχαίνουν. Είναι όμως απαραίτητες για τις περισσότερες βιολογικές λειτουργίες, ανάμεσα τους και για την παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και της πρωτείνες. Ρυθμίζουν και καθοδηγούν όλες τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, πολλές από τις οποίες είναι κρίσιμες για την απόδοση κατά την άσκηση, όπως είναι η πυροδότηση της μυϊκής συστολής, η ρύθμιση του όγκου και των υγρών του σώματος κτλ.
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για
- Σχηματισμό & διατήρηση υγιών ιστών
- Λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος
- Ρύθμιση του μεταβολισμού
- Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
- Διατήρηση νευρικού συστήματος
- Αντιοξειδωτικά
Οι ανόργανες ουσίες (τα μέταλλα δηλαδή και τα ιχνοστοιχεία)
- Συμβάλλουν στην δύναμη και δομή των οστών, διατηρώντας τα δυνατά και ανεκτικά στις κακώσεις
- Μετάδοση νευρικών ερεθισμών & ρύθμιση συσταλτικότητας μυών
- Ρύθμιση του pH του σώματος
- Μεταφορά του οξυγόνου
- Ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος
- Μεταβολισμός
Οι βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, εκτός από λιγοστές περιπτώσεις, δεν μπορούν να παραχθούν ή να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, ρυθμίζουν το μεταβολισμό, βοηθούν στην παραγωγή (από την τροφή) και στη χρήση ενέργειας στον οργανισμό, ενώ κατέχουν σημαντικό ρόλο και στη λειτουργία των κυττάρων. Η έλλειψή τους, ακόμη και σε μικρές έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες, είτε προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση. Όταν ο οργανισμός δεν έχει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων ουσιών, οι μεταβολικές διεργασίες δεν εξελίσσονται κανονικά, δεν παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια με συνέπεια ο οργανισμός να αδυνατεί να λειτουργήσει κανονικά. Μη σωστή αύξηση του μυϊκού όγκου και δύναμης παρά τη σωστή προπονητική διαδικασία, μειωμένη αντοχή και απόδοση, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη, φτωχός μυϊκός συντονισμός, αδυναμία, τριχόπτωση, μειωμένη άμυνα του οργανισμού κτλ είναι κάποια από τα συμπτώματα της έλλειψη βιταμινών. Στην περίπτωση αυτή η αθλητική επίδοση και η ικανότητα άθλησης παρουσιάζεται μειωμένη.
Οι βιταμίνες και οι ανόργανες ουσίες βρίσκονται σε όλες τις φυσικές τροφές. Έτσι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, κατά προτίμηση μη επεξεργασμένων (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά) σε τακτική βάση και στους σωστούς συνδυασμούς, μπορεί να εξασφαλίσει σχεδόν πάντοτε μια συνεχή και επαρκή παροχή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και να προλάβει αβιταμινώσεις.
Βέβαια, ενώ αυτό ακούγεται πολύ απλό και εύκολο να επιτευχθεί, στην πράξη για πολλούς είναι λίγο δύσκολο. Οι συνήθειες του καθενός, ο τρόπος ζωής, η έλλειψη χρόνου, το πρόγραμμα προπονήσεων, η βιομηχανοποίηση των τροφών, η υπερβολική χρήση ουσιών, όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα, οι διατροφικές προτιμήσεις και απέχθειες κτλ. έχουν οδηγήσει τους περισσότερους σε μια μονότονη διατροφή, η οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσει τελικά σε κάποια μορφή δυσθρεψίας και για το αθλητή μια ενδεχομένως μείωση στην απόδοση, αλλά και σε πολλές περιπτώσεις σε αδυναμία της διατροφής γενικότερα να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες, ιδιαίτερα των αθλητών
Ίσως λόγω της γενικότερης αντίληψης ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι σημαντική για την άριστη θρέψη μας, μαζί με το γεγονός ότι το συγκεκριμένο είναι δύσκολο να επιτευχθεί, έχουν στραφεί τόσοι πολλοί αθλητές στην κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων και άλλων διατροφικών προϊόντων. Προσπαθούν δηλαδή να μειώσουν την πιθανότητα το ότι δεν τρώνε καλά για να αποδώσουν καλά. Φτάνουμε έτσι πολλές φορές στο σημείο, οι αθλητές από υποθρεψία να οδηγούνται σε υπερθρεψία από τα συμπληρώματα. Καμία όμως από τις δύο καταστάσεις δεν είναι ιδανική.
Θεωρώντας ότι τα 'Συμπληρώματα διατροφής' είναι τα προϊόντα εκείνα που περιέχουν συμπυκνωμένα ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά, των οποίων ο προορισμός είναι να συμπληρώσουν (και όχι να αντικαταστήσουν!) το ημερήσιο διαιτολόγιο του ανθρώπου όταν η διατροφή του δεν είναι ισορροπημένη» πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κατανάλωση τους δεν πρέπει να γίνεται αλόγιστα. Πολλά άτομα που προσλαμβάνουν θρεπτικά συμπληρώματα συνήθως έχουν καλή υγεία και η διατροφή τους θεωρείται επαρκής. Μολονότι κατά κανόνα τα συμπληρώματα δεν είναι επικίνδυνα, η χρησιμότητα τους δεν είναι πάντα επιστημονικά τεκμηριωμένη και η υπερβολική χρήση τους διαταράσσει την ισορροπημένη διατροφή..
Η καταπόνηση που προκαλεί η άσκηση αυξάνει την χρήση ορισμένων βιταμινών, όπως των βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά αυτές μπορούν να αναπληρωθούν με την επιπλέον τροφή που προσλαμβάνει ο αθλούμενος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, αρκεί να έχει τα χαρακτηριστικά της υγιεινής διατροφής. Μια ποικίλη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρέχει τις ουσίες που είναι απαραίτητες. η άσκηση επίσης αυξάνει την έκκριση ορισμένων ανόργανων συστατικών (ιδιαίτερα των ηλεκτρολυτών νατρίου, καλίου και χλωρίου) μέσω των ούρων και του ιδρώτα και η συχνότητας σιδηροπενίας είναι σχετικά υψηλή, ακόμα και ανάμεσα σε αθλητές, γι’ αυτό θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να πιστοποιούν ότι η λήψη των παραπάνω ουσιών πάνω από την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση αποβαίνει προς όφελος του αθλητή. Όντως σήμερα πολύ λόγος γίνεται για τον υποτιθέμενο ρόλο των βιταμινών στην ενίσχυση της απόδοσης του αθλητή, γι’ αυτό και η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών, πολλές φορές δε σε μεγαδόσεις, είναι πολύ διαδεδομένη.
Η κατανάλωση συμπληρωμάτων συνήθως αντιπροσωπεύει την εσφαλμένη φιλοσοφία «περισσότερο από το αρκετό είναι καλύτερο από το αρκετό». Φτάνουμε έτσι στο σημείο να έχουμε υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, η υπάρχουσα όμως επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δεν βελτιώνουν την απόδοση τους προσλαμβάνοντας επιπλέον βιταμίνες, με εξαίρεση την βιταμίνη Ε σε μεγάλο υψόμετρο.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα να είναι υψίστης σημασίας στην διατροφή των αθλητών, όμως υπάρχουν και κίνδυνοι από μεγαδόσεις βιταμινών. Σε ότι αφορά τις υδατοδιαλυτές, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει κίνδυνος επειδή αποβάλλονται εύκολα με τα ούρα. Πάντως μεγαδόσεις νιασίνης έχουν ενοχοποιηθεί για γαστρικό έλκος, ενώ και η Β6 έχει τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό. Ακόμα και η υδατοδιαλυτή βιταμίνη C, η οποία θεωρείται ότι σε φυσιολογικές δόσεις δρα ως εκκαθαριστής ελευθέρων ριζών Ο2, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε μεγάλες δόσεις είναι παράγων redox και προάγει την οξείδωση. Τα πράγματα είναι πιο σημαντικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η αποβολή τους είναι αργή και μεγάλο μέρος τους συγκρατείται στο ήπαρ και το λιπώδη ιστό. Μεγαδόσεις βιταμίνης. Α μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία, ναυτία, πόνο στις αρθρώσεις, ηπατική βλάβη, ενώ μεγαδόσεις βιταμίνης D απώλεια μυϊκού τόνου, διάρροια, εναπόθεση ασβεστίου στους νεφρούς κτλ. Αλόγιστη επίσης υπέρμετρη φόρτιση του οργανισμού με μεγάλες ποσότητες Fe χωρίς την ύπαρξη αναιμίας, δημιουργεί μια σωρεία προβλημάτων, όπως καταστροφή ενδοκρινών αδένων, κίρρωση του ήπατος, γαστρεντερικές διαταραχές κτλ
Συμπερασματικά, είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές να βασίζονται στην διατροφή τους παρά στα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες εξασφαλίζει στις περισσότερες περιπτώσεις επάρκεια σε όλα τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται εάν υπάρχει αρκετή ενεργειακή πρόσληψη από ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα επίπεδα Fe και Ca. Καλό θα είναι να ελέγχεται η βιταμινική κατάσταση του οργανισμού ανά περιόδους και επί ελλείψεως να γίνει θεραπεία με συμπλήρωμα. Αθλητές που δεν τρέφονται ικανοποιητικά, είτε λόγω του τρόπου ζωής τους, είτε λόγω πολλαπλών προπονήσεων διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ίσως χρειάζονται συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα αυτά θα πρέπει να περιέχουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση κάθε βιταμίνης και να είναι κατασκευασμένα από φαρμακευτικές εταιρείες που τα κυκλοφορούν ως φάρμακα με την έγκριση του Ε.Ο.Φ. Ναι λοιπόν στην σωστή και όχι αλόγιστη χρήση.
Ποιες είναι οι βασικές βιταμίνες
Βιταμίνη Α ή ρετινόλη
Απαραίτητη για τη νυχτερινή όραση. Προστατεύει τις μεμβράνες και τις βλεννογόνους των ματιών, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ανάπτυξη του οργανισμού και στην υγεία του δέρματος, καθώς διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
Συντελεί στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Επιπλέον, αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τους υδρογονάθρακες, τα λίπη και το αλκοόλ.
Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
Συμμετέχει στη σύνθεση των ενζύμων και στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Επίσης, βοηθά στην ανάπτυξη και στην αναπαραγωγή και ευνοεί την καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Βιταμίνη Β3 ή βιταμίνη PP ή νιασίνη
Απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας στον οργανισμό από τις τροφές. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην υγεία του δέρματος.
Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ
Απαραίτητη στον ενδιάμεσο μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη
Αποτελεί βασικό στοιχείο για το μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ συμβάλλει σημαντικά και στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.
Βιταμίνη Β8 ή βιταμίνη Η ή βιοτίνη
Είναι βασικό στοιχείο του μεταβολισμού των αμινοξέων και των λιπιδίων. Χρησιμεύσει στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης.
Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ
Συντελεί στην καλή λειτουργία της καρδιάς και είναι απαραίτητη ουσία για τη σύνθεση του DNA.
Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη
Δρα κυρίως στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στο νευρικό σύστημα.
Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
Η εν λόγω βιταμίνη αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό παράγοντα καθώς αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, βοηθά στην επούλωση των πληγών και στην επανόρθωση των ιστών και γενικότερα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη
Η βιταμίνη D ελέγχει το μεταβολισμό του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου που αφορά στην απορρόφησή τους στο αίμα και στην ενσωμάτωσή τους στα οστά.
Βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη
Ένας ακόμη ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας. Προστατεύει τα λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών, επιβραδύνοντας τη γήρανσή τους, τροφοδοτεί με οξυγόνο το σώμα και αυξάνει την αντοχή του οργανισμού. Επιπλέον, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση και τη θρόμβωση.
Ποια είναι τα βασικά μέταλλα
Ασβέστιο (Ca)
Η σπουδαιότερη λειτουργία του είναι η συμμετοχή του, μαζί με το φωσφόρο, στο σχηματισμό και στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Είναι πολύ σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και για την υγεία του δέρματος.
Μαγνήσιο (Mg)
Συμμετέχει σε πολλές και ουσιώδεις διαδικασίες μεταβολισμού. Παράλληλα, συντελεί στην απορρόφηση των μετάλλων αλλά και στη σωστή χρήση των βιταμινών C, E και του συμπλέγματος Β. Επίσης, βοηθά την ανάπτυξη των οστών και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών, συμπεριλαμβανομένων και των καρδιακών.
Σίδηρος (Fe)
Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και το μυϊκό σύστημα, καθώς και για την ανάπτυξη. Ακόμη αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαμβάνει την κόπωση.
Φωσφόρος (P)
Συμμετέχει στη σύνθεση οστών και δοντιών και στο μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας. Επιπλέον, συντελεί στην καλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των μυών.
Χαλκός (Cu)
Χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Ακόμη, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στο σχηματισμό της μελανίνης (της χρωστικής, δηλαδή, του δέρματος και των μαλλιών) και στην οξείδωση των λιπαρών οξέων.
Κάλιο (K)
Συνεργάζεται με το νάτριο για τη ρύθμιση της ισσοροπίας του νερού στο σώμα και τον ομαλό ρυθμό της καρδιάς.
Σελήνιο (Se)
Ένας ακόμη ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας, το εν λόγω μέταλλο δρα από κοινού με τη βιταμίνη Ε. Επίσης, προστατεύει από τη γήρανση και τη σκλήρυνση των ιστών μέσω της οξείδωσης.
Ψευδάργυρος (Zn)
Είναι απαραίτητος για τη λειτουργία και τη διαίρεση των κυττάρων και ιδιαίτερα σημαντικός για την ανάπτυξη των παιδιών. Μεγάλη είναι η συμβολή του και στο αναπαραγωγικό σύστημα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.
Γενικές πληροφορίες
Κριτήρια επιλογής κατάλληλου συμπληρώματος βιταμινών
Το πρώτο που θα πρέπει να λαμβάνει κανείς υπόψη του στην επιλογή ενός συμπληρώματος βιταμινών είναι αν το προϊόν αναγράφει στη συσκευασία του τον αριθμό έγκρισης του ΕΟΦ. Ο αριθμός αυτός δηλώνει ότι το σκεύασμα κυκλοφορεί νόμιμα στη χώρα μας και ότι ο επίσημος φαρμακευτικός φορέας έχει εγκρίνει τη σύνθεσή του, έτσι ώστε η περιεκτικότητα σε διατροφικά στοιχεία να είναι ασφαλής στη χρήση του από τον καταναλωτή.
Δεύτερο σημαντικό κριτήριο είναι η συνολική σύνθεση. Ένα ισορροπημένο, πλήρες συμπλήρωμα βιταμινών περιέχει περίπου 10-12 βιταμίνες (Α, Ε, C, σύμπλεγμα Β & σε κάποιες περιπτώσεις D) και 8 μεταλλικά στοιχεία (με πιο βασικά τα Ca, Mg, Fe, Cu, Zn, P κ.ά.), σε ποσότητες που πραγματικά έχει ανάγκη ο οργανισμός. Εκτός από τις βιταμινές και τα μέταλλα, ευεργετικά είναι για τον οργανισμό και κάποια άλλα συστατικά, όπως, για παράδειγμα, το τζίνσενγκ.
Τρίτο κριτήριο είναι η μορφή του σκευάσματος. Οι επιλογές που υπάρχουν είναι τα απλά δισκία και τα αναβράζοντα. Αν υπάρχει δυσκολία κατάποσης, καλό θα είναι να προτιμώνται τα συμπληρώματα σε αναβράζουσα μορφή. Επίσης, η επιλογή χρειάζεται να γίνεται και με βάση τη γεύση, ώστε το συμπλήρωμα να αποτελέσει μια ευχάριστη συνήθεια που θα βοηθήσει την υιοθέτηση μιας ολοκληρωμένης αγωγής.
Τέλος, οι καταναλωτές πρέπει να ελέγχουν την ημερομηνίας λήξης του προϊόντος.
Συχνότητα χορήγησης βιταμινών
Οι βιταμίνες απο τα συμπηρωμάτα διατροφής, μπορούν να λαμβάνονται όσο συχνά επιθυμεί ο λήπτης τους και για μεγάλο χρονικό διάστημα, με την προϋπόθεση ότι πρόκειται για προϊόντα εγκεκριμένα από τον ΕΟΦ, με συνθέσεις που δεν υπερβαίνουν το μέγιστο όριο της επιτρεπόμενης ποσότητας.
Κατάλληλη ώρα λήψης βιταμινών
Τα συμπληρώματα διατροφής για βιταμίνες θα πρέπει να τα λαμβάνει κάποιος το πρωί, έπειτα από ένα ελαφρύ γεύμα. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται καλύτερη απορρόφηση των διατροφικών στοιχείων, χωρίς να δημιουργούνται προβλήματα ανοχής.
Βιταμίνες και όρεξη
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν επηρεάζουν την όρεξη και δεν παχαίνουν, αφού αυτού του είδους τα συμπληρώματα έχουν ελάχιστη θερμιδική αξία, περίπου 7-9 θερμίδες ανά δισκίο και συνιστώνται από διαιτολόγους σε προγράμματα διατροφής μειωμένων θερμίδων.
Αποθήκευση βιταμινών
Επειδή οι βιταμίνες είναι ευαίσθητες στο φως, τον αέρα, τη θερμότητα και την υγρασία, θα πρέπει να φυλλάσονται σε δροσερό και ξηρό μέρος (αποφύγετε τα ψυγεία και τα ντουλάπια του μπάνιου).
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου