Η διαλλειματική
προπόνηση έχει γίνει πολύ δημοφιλής εξαιτίας των σημαντικών αποτελεσμάτων σε
μικρό χρονικό διάστημα εκγύμνασης. Εξαιτίας του φορτωμένου προγράμματος των
περισσοτέρων γυμναζομένων, η διαλλειματική προπόνηση έχει γίνει διάσημη και προτιμάται από
όλο και μεγαλύτερο πλήθος ατόμων που γυμνάζονται ή θέλουν να γυμναστούν.
Η ΗΙΙΤ λοιπόν
περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες συνεδρίες, σχετικά σύντομης διαλλειματικής
άσκησης, που συνήθως εκτελούνται σε υψηλή ένταση και τροποποιείται έτσι ώστε να
προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο εκγύμνασης και τη φυσική κατάσταση του
ατόμου. Όταν δε συνδυαστεί και με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να προσφέρει
πολλά οφέλη στην υγεία, όπως:
- · Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής υγείας
- · Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
- · Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος (ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας)
Εάν λοιπόν θέλετε να συμπεριλάβετε
στο πρόγραμμα της προπόνησής σας αυτό το είδος άσκησης, είναι σημαντικό να μάθετε
ορισμένα διατροφικά tips που θα σας βοηθήσουν να φέρετε την προπόνηση εις
πέρας. Μπορεί βέβαια το διαιτολογικό πλάνο του καθενός να είναι εξατομικευμένο,
αλλά κάποιες γενικές οδηγίες σίγουρα θα βοηθήσουν.
Γενικές Οδηγίες
Για να ανταποκριθεί
κάποιος σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να ακολουθήσει ένα υγιεινό και
σωστό διατροφικό πλάνο. Για να έχετε αποτελέσματα πρέπει το διαιτολόγιό σας να
αποτελείται από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και
άπαχη πρωτεΐνη. Επίσης πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό επαρκής ποσότητες
ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Όλες αυτές οι διατροφικές οδηγίες θα βοηθήσουν
ώστε να υπάρχουν τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας και για την περίοδο της εκγύμνασης
αλλά και για τις υπόλοιπες δραστηριότητες μέσα στη μέρα. Οι περιοριστικές
δίαιτες στη φάση της διαλλειματικής προπόνησης πιθανόν να μη μας δώσουν τα
αποτελέσματα που θέλουμε. Τέλος, βασική προϋπόθεση είναι η σωστή ενυδάτωση του
οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προπροπονητικό γεύμα για ΗΙΙΤ
Λόγω της έντασης αυτών
των προπονήσεων, είναι ζωτικής
σημασίας να ακολουθηθεί μια
υγιεινή διατροφή τις ημέρες
και ώρες που προηγούνται
από μια τέτοια προπόνηση. Ένα
διαιτολογικό πλάνο μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, που
περιλαμβάνει επίσης πρωτεΐνη, περίπου
τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την
προπόνηση HIIT, και
στη συνέχεια υψηλό σε υδατάνθρακες
σνακ μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση.
Καλές επιλογές για ένα γεύμα πριν από την προπόνηση είναι:
- · 2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή μαρμελάδα και μια μπανάνα
- · Γιαούρτι 2% ή cottage cheese με μια μπανάνα
- · Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Μεταπροπονητικό γεύμα για ΗΙΙΤ
Το μεγαλύτερο ζήτημα
για το μεταπροπονητικό γεύμα είναι το πώς θα αναπληρωθεί το γλυκογόνο που έχει
καταναλωθεί καθώς και το πώς θα αναπλαστούν οι μυς που έχουν καταστραφεί κατά τη
διάρκεια της άσκησης. Και πάλι, ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών
δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι στο κρίσιμο μισάωρο
μετά την προπόνηση, ένα γεύμα ή συμπλήρωμα σε αναλογία 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακα προς
πρωτεΐνη είναι το ιδανικό για να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας και να
ετοιμάσει το μυϊκό σύστημα για την επόμενη προπόνηση. Τα μεταπροπονητικά
γεύματα προσομοιάζουν με τα προπροπονητικά:
- · Δημητριακά ολικής άλεσης με φρούτο και γάλα
- · Κράκερς ολικής με κασέρι ή τυρί και φρούτο
- · Ψωμί και χούμους
Γενικότερα, η σωστή
διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και κατά τη διάρκεια της μέρας,
βοηθούν ώστε να ολοκληρώνεται το πρόγραμμα εκγύμνασης με αίσιο τρόπο αλλά και
να υπάρχουν ταχύτερα αποτελέσματα. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για ένα
σωστό πρόγραμμα διατροφής.
πηγή: http://www.acefitness.org
http://www.wou.edu/~kiddk/PE%20359/2013_Handbook/Risk_Management/ViewandRead/HighIntensityTraining.pdf
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου