Η σεροτονίνη – για ποιο λόγο πρέπει να συνδυάζω «κρέας με πατάτες»!

 

Η απάντηση του για ποιο λόγο θα «πρέπει» να συνδυάζω το «κρέας με πατάτες» και φυσικά σαλάτα, είναι προκειμένου να εκκριθεί η πολύ σημαντική σεροτονίνη. 

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα, όπου συμβάλλει στην ρύθμιση της έκκρισης του γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Ο πιο γνωστός της ρόλος όμως, είναι στον εγκέφαλο, όπου επηρεάζει ένα μεγάλο εύρος λειτουργιών, εξασφαλίζοντας ότι τα σήματα των νευρώνων κινούνται με την σωστή ταχύτητα και ένταση.

Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη επηρεάζει την ψυχολογική διάθεση (πολλά αντικαταθλιπτικά έχουν την σεροτονίνη σαν βάση), την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, τον έλεγχο του πόνου, τη σεξουαλική διάθεση και τον ύπνο.

Η σεροτονίνη παρασκευάζεται από τον ίδιο τον οργανισμό. Η πρόδρομος ουσία είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (γάλα, cottage cheese, πουλερικά, αυγά, κόκκινο κρέας, σόγια, tofu και ξηρούς καρπούς και κυρίως τα αμύγδαλα). Αλλά και να τρέφεται κάποιος αποκλειστικά και μόνο με αυτές τις τροφές, δεν είναι σίγουρο ότι θα αυξηθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσα στον εγκέφαλο. Και αυτό συμβαίνει γιατί η σεροτονίνη επηρεάζεται από 2 παράγοντες: την ποσότητα που θα φάμε και το τι θα περιλαμβάνει το γεύμα που θα φάμε.

Όσον αφορά την ποσότητα του φαγητού…
Όταν τρώμε τόσο όσο χρειαζόμαστε εκείνη την στιγμή, εκκρίνεται όσο χρειάζεται και αισθανόμαστε όλα τα ευεργετικά της οφέλη.

Όταν τρώμε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε, είτε από υπερβάλλοντα ζήλο προκειμένου να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος, είτε γιατί δεν έχουμε αρκετή ποσότητα φαγητού μαζί μας, εκκρίνεται λιγότερο και έχουμε νεύρα, αυπνία, άγχος και ένα διαρκές αίσθημα πείνας.

Όταν τρώμε παραπάνω από όσο χρειάζεται για να καλύψουμε την ανάγκη για ενέργεια που έχει ο οργανισμός μας εκείνη την στιγμή, είτε επειδή είναι πολύ νόστιμο το φαγητό, είτε για να μην πάει χαμένο, είτε γιατί είμαι πολύ κουρασμένος, είτε γιατί έχω πολύ ώρα να φάω (και επομένως όταν τρώω χάνω τον έλεγχο), η σεροτονίνη εκκρίνεται περισσότερο από όσο χρειάζεται και μας παρουσιάζεται υπνηλία, κακή διάθεση και κατάθλιψη (δεν είναι τυχαίο ότι όταν τρώμε πολύ, αισθανόμαστε νύστα).

Όσον αφορά το τι περιλαμβάνει το γεύμα…
Το κάθε γεύμα και ιδίως τα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα που να μας δίνουν τόσο πρωτείνη, όσο και υδατάνθρακες, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, βιταμίνη C, σίδηρο και χρώμιο.

Και η ερώτηση που προκύπτει είναι : «μα γιατί, ενώ για να εκκριθεί η σεροτονίνη χρειάζεται η τρυπτοφάνη, δηλαδή ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πρωτεινούχες τροφές,  εγώ να πρέπει να φάω και υδατάνθρακές (δηλαδή, ψωμί, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, κτλ);»

Η τρυπτοφάνη για να εισέλθει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μέσα στον εγκέφαλο, θα πρέπει να ενωθεί με μια μεταφορική πρωτείνη. Υπάρχουν όμως και άλλα αμινοξέα που χρησιμοποιούν την ίδια μεταφορική πρωτείνη, κι έτσι υπάρχει πάντα ένας ανταγωνισμός μεταξύ των αμινοξέων για το πιο θα εισέλθει στον εγκέφαλο.

Έτσι, αν κάποιος καταναλώσει ένα γεύμα που να περιλαμβάνει μόνο πρωτείνη, θα προκύψουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα για να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επειδή η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες μέσα στις τροφές, είναι πολύ πιθανόν να βρεθεί σε μειονεκτική θέση. Και έτσι παρόλο που μπορεί να έχω καταναλώσει αρκετή ποσότητα φαγητού, να μην εκκριθεί αρκετή σεροτονίνη.

Αν όμως μαζί με την πρωτείνη, καταναλωθούν ταυτόχρονα υδατάνθρακες, κάποια από τα άλλα αμινοξέα θα καθοδηγηθούν προς άλλους ιστούς και ζωτικά όργανα και έτσι η τρυπτοφάνη θα μπορέσει να βρει ελεύθερες μεταφορικές πρωτείνες και να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επομένως να εκκριθεί η σεροτονίνη.

Συνδυάστε λοιπόν τους τόσο ενοχοποιημένους υδατάνθρακες με πρωτεινούχες τροφές και σαλάτα και θα έχετε πολύ καλύτερη αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, διαύγεια και συγκέντρωση, ενέργεια, καλύτερο ύπνο, πιο ανεβασμένη λίμπιντο και πολύ καλύτερη διάθεση στην ημέρα σας!

πηγή: lambrini-moshou.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Γαλακτικό οξύ:εχθρός ή φίλος...;

Οποίος γυμνάζεται σήμερα έχει ακούσει για το Γαλακτικό Οξύ και τις επιδράσεις του στους μύες και τον οργανισμό. Παράγεται μέσα στους μυς και τους κάνει να καίνε. Αυτή η διαδικασία είναι που φέρνει κόπωση και συχνά προκαλεί την παραίτηση από την προσπάθεια. Οι προπονητές συχνά συμβουλεύουν τους αθλητές να προπονούνται κάτω από το «Γαλακτικό κατώφλι», το οποίο είναι το σημείο έντασης της άσκησης όπου αρχίζει η παραγωγή και συσσώρευση Γαλακτικού οξέως στους μυς. Πολλοί αθλητές επίσης κάνουν και εργομετρικές εξετάσεις για να βρουν το ακριβές σημείο του προσωπικού τους Γαλακτικού κατωφλίου»,

Όλα τα παραπάνω έχουν αρχίσει να αμφισβητούνται έντονα τα τελευταία χρόνια και μάλιστα πολλοί επιστήμονες έχουν αρχίσει να καταλήγουν πως είναι εντελώς λάθος. Οι νέες θεωρίες λένε πως το Γαλακτικό Οξύ είναι καύσιμο και όχι απόβλητο. Οι μυς το παράγουν ηθελημένα γα να το χρησιμοποιήσουν σαν καύσιμο. Ο λόγος που οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να αθλούνται τόσο έντονα και τόσο πολύ είναι επειδή οι μυς τους έχουν προσαρμοστεί να απορροφούν και να χρησιμοποιούν ποιο αποδοτικά το Γαλακτικό Οξύ.

Η θεωρία για το «κακό» Γαλακτικό Οξύ κρατάει εδώ και πάνω από 100 χρόνια κυρίως γιατί φαινόταν να έχει λογική, όμως από πουθενά δεν αποδεικνυόταν ότι πρόκειται για απόβλητο. Τώρα πια θεωρείται σαν κλασικό λάθος στην ιστορία της επιστήμης. Το καθοριστικό πείραμα για αυτή τη θεωρία είχε κάνει στις αρχές του 20ου αιώνα ο Νομπελίστας Otto Meyerhof που είχε κόψει στη μέση ένα βάτραχο και είχε βάλει το μισό του σώμα με τα πόδια μέσα σε μια κανάτα με νερό. Φυσικά δεν υπήρχε κυκλοφορία αίματος και οι μυς δεν οξυγονόντουσαν. Ο Myerhoff έδωσε ηλεκτρικά ερεθίσματα στους μυς των ποδιών του βατράχου για να τους ενεργοποιήσει και πραγματικά τα κατάφερε και οι μυς άρχισαν να συσπώνται. Μετά από λίγο όμως σταμάτησαν. Τότε εξέτασε τους μυς και βρήκε πως είχαν γεμίσει με Γαλακτικό Οξύ. Έτσι κατέληξε στο συμπέρασμα πως η απουσία οξυγόνου προκαλεί την έκκριση γαλακτικού οξέως και αυτό οδηγεί στον μυϊκό κάματο. Έτσι στους αθλητές συνιστούνταν να προπονούνται κυρίως αερόβια γιατί με την αναερόβια προπόνηση , η συσσώρευση γαλακτικού οξέως στους μυς θα τους προκαλούσε κόπωση και θα τους ανάγκαζε να σταματήσουν.

Ο άνθρωπος που επιχείρησε να ανατρέψει αυτή τη θεωρία ήταν ο Dr. George A. Brooks. Επειδή υπήρξε και αυτός αθλητής ενδιαφέρθηκε ιδιαίτερα για την υπόθεση του Γαλακτικού Οξέως. Καθοριστικής σημασίας πείραμα ήταν όταν έδωσε σε ποντίκια ραδιοενεργό Γαλακτικό Οξύ και είδε πως το έκαιγαν πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο. Θα έπρεπε να υπάρχει λόγος για την ύπαρξη γαλακτικού οξέως στους μυς, θα έπρεπε να είναι καύσιμο. Η εργασία του δημοσιεύτηκε στο τέλος της δεκαετίας του 70 όμως δεν βρήκε ανταπόκριση και φυσικά αμφισβητήθηκε έντονα από το κατεστημένο της εποχής. Παρά τις δυσκολίες που προέκυψαν αυτός συνέχιζε τα πειράματα και τι μελέτες του και συνέχεια επιβεβαίωνε τη θεωρία του.

Τώρα πια και άλλοι επιστήμονες και ερευνητές έχουν αρχίσει να επιβεβαιώνουν αυτό που αυτός χρόνια πριν είχε βρει. Ένας από αυτούς είναι και ο L. Bruce Gladden. Έτσι η προσέγγιση των φυσιολόγων πάνω στο θέμα έχει αρχίσει να αλλάζει. Όσο για την ιδέα πως το Γαλακτικό Οξύ προκαλεί την κούραση ο Dr.Gladden λέει πως ποτέ δεν έβγαζε νόημα. Το Γαλακτικό Οξύ έχει φύγει από τους μυς μετά από μία ώρα από το τέλος της άσκησης αλλά η κούραση μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και 1-3 ημέρες μετά. Ο ακριβής χρόνος ποικίλει και οι ακριβείς μηχανισμοί για αυτή τη διαδικασία δεν έχουν εντοπιστεί.

Αυτό που προκύπτει πάντως είναι πως τα μυϊκά κύτταρα μετατρέπουν τη γλυκόζη ή το γλυκογόνο σε Γαλακτικό Οξύ το οποίο χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τα μιτοχόνδρια τα οποία είναι και τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Τα μιτοχόνδρια έχουν επίσης και μια ειδική πρωτεΐνη για τη μεταφορά των ουσιών σε αυτά. Η επίδραση της έντονη προπόνηση είναι πως μπορεί ακόμα και να διπλασιάσει τη μάζα των μιτοχονδρίων. Παρόλο που οι προπονητές πίστευαν στη θεωρία του γαλακτικού κατωφλίου τελικά προπονούσαν τους αθλητές τους πολύ πιο ψηλά από αυτό για να τους κάνουν ανθεκτικότερους στο φαινόμενο της κόπωσης. Στην πραγματικότητα όμως ουσιαστικά προκαλούσαν της αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων και την βελτίωση τους σαν παραγωγείς ενέργειας. Ίσως απλώς οι προπονητές να είχαν καταλάβει καλύτερα κάτι που οι επιστήμονες δεν μπορούσαν! Με την επιμονή στη γαλακτική προπόνηση τα μιτοχόνδρια αναπτύσσονται και αποκτούν την ικανότητας να καίνε περισσότερο Γαλακτικό Οξύ. Όσο για το φορμάρισμα πριν από ένα σημαντικό αγώνα που συχνά γίνεται με πολύ μικρές σε διάρκεια αλλά υψηλές εντάσεις αυτό είναι ακόμα πιο ευεργετικό αφού αυτή η επιπλέον επιβάρυνση αυξάνει τη μάζα των μιτοχονδρίων ακόμα περισσότερο.

Όσο για τους περισσότερους επιστήμονες? Αυτοί έχουν μείνει στις θεωρίες του 1920. Μήπως όμως τελικά δεν χρειαζόμαστε περισσότερο οξυγόνο στην αναερόβια προπόνηση και απλώς πρέπει να μάθουμε στον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί σαν καύσιμο το Γαλακτικό Οξύ?

πηγή: runningnews.gr 

http://www.berkeley.edu/news/media/releases/2006/04/19_lactate.shtml

Διαβάστε περισσότερα »

Συμπληρώματα διατροφής: ποιος τα χρειάζεται και πότε;

Στην αγορά υπάρχουν αναρίθμητα συμπληρώματα διατροφής, αλλά για ποιον ενδείκνυνται τελικά; Είναι ωφέλιμα, αναποτελεσματικά ή μήπως ακόμα και βλαβερά; Στο παρόν άρθρο διερευνώνται οι γενικές συστάσεις για τη λήψη των συμπληρωμάτων διατροφής.

Τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής?
Το σκεπτικό για τα συμπληρώματα διατροφής είναι να παρέχουν θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να μην προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες. Τα διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να είναι βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, αμινοξέα, λιπαρά οξέα ή και άλλες ουσίες, και υπάρχουν σε μορφή χαπιών, δισκίων, κάψουλας, υγρών κά.

Τα συμπληρώματα είναι διαθέσιμα σε ένα εύρος δόσεων και σε διαφορετικούς συνδυασμούς. Όμως, για τη λειτουργία του οργανισμού μας απαιτείται μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό, ενώ η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων δεν είναι απαραιτήτως καλύτερη. Μερικές ουσίες σε υψηλές δοσολογίες μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες και να είναι επιβλαβείς.
Για τη διασφάλιση, λοιπόν, της υγείας των καταναλωτών, τα συμπληρώματα μπορούν να πωλούνται νόμιμα μόνο με μια κατάλληλη σύσταση για ημερήσια δοσολογία και μια προειδοποίηση να μην ξεπερνιέται η δόση αυτή.

Η χρήση των συμπληρωμάτων στην Ευρώπη ποικίλει. Για παράδειγμα, είναι συχνή στη Γερμανία και τη Δανία (στο 43% και 59% των ενηλίκων, αντιστοίχως), αλλά λιγότερο συχνή στην Ιρλανδία και την Ισπανία (23% και 9%, αντιστοίχως).

Οι γυναίκες χρησιμοποιούν συμπληρώματα περισσότερο από τους άνδρες.

Ποιος χρειάζεται τα συμπληρώματα διατροφής;

 Τα συμπληρώματα δεν είναι υποκατάστατα μιας ισορροπημένης υγιεινής δίαιτας. Μία δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, επαρκής πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά θα πρέπει φυσιολογικά να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια καλή υγεία.

Οι περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες συμφωνούν ότι τα μηνύματα που απευθύνονται στο ευρύ κοινό θα πρέπει να εστιάζουν σε συστάσεις με βάση τα τρόφιμα.

Τα συμπληρώματα δεν έχουν θέση σε αυτές τις συστάσεις, αλλά υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού ή άτομα που μπορεί να χρειάζονται συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα, ακόμα και όταν καταναλώνουν μια υγιεινή ισορροπημένη δίαιτα, όπως οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας ή άτομα υπό συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή.

Εξαιτίας εν μέρει του σύγχρονου τρόπου ζωής, δεν καταφέρνουν όλοι να καταναλώνουν μια υγιεινή δίαιτα. Διατροφικές έρευνες στην Ευρώπη έχουν υποδείξει μια υποβέλτιστη πρόσληψη σε αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά.

Το χρηματοδοτούμενο από την Ευρωπαϊκή Ένωση πρόγραμμα EURRECA βρήκε ανεπαρκής πρόσληψη για τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη D, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, το σελήνιο και το ιώδιο. 

Μια πρόσφατη σύγκριση εθνικών μελετών έδειξε ευρεία ανησυχία για τις προσλήψεις της βιταμίνης D, ενώ συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλές προσλήψεις ανόργανων συστατικών.

Για παράδειγμα, υπάρχει ανησυχία για την πρόσληψη σιδήρου στις έφηβες στη Δανία, τη Γαλλία, την Πολωνία, τη Γερμανία και το ΗΒ.

Η υποβαθμισμένη θρεπτική κατάσταση σε σχέση με τον σίδηρο στις γυναίκες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για τη γέννηση βρεφών με χαμηλό βάρος, ανεπάρκεια σιδήρου και καθυστερημένη γνωσιακή ανάπτυξη.

Η θρεπτική κατάσταση ως προς το φυλλικό οξύ είναι επίσης καίριας σημασίας για τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες. Για αυτές συστήνεται να λαμβάνουν φυλλικό οξύ πριν τη σύλληψη και να συνεχίζουν τη λήψη για τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης.

Μια επαρκής θρεπτική κατάσταση σε φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γέννησης βρέφους με ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι 50-70% των Ευρωπαίων έχουν υποβαθμισμένη θρεπτική κατάσταση σε σχέση με τη βιταμίνη D.
Καθώς η θρεπτική κατάσταση σε βιταμίνη D εξαρτάται όχι μόνο από τη διατροφική πρόσληψη αλλά και από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, μπορεί η συμβουλή για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D να έχει μεγαλύτερη βαρύτητα στις βόρειες χώρες της Ευρώπης. Σε κάποιες από αυτές (συμπεριλαμβανομένων του ΗΒ, της Ιρλανδίας, των Κάτω Χωρών και της Σουηδίας) υπάρχουν ήδη σχετικές συστάσεις για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού, αν και είναι αναγκαία περισσότερη έρευνα.

Άλλες συχνές θεωρήσεις σχετικά με κάποιες ιδιαίτερες ομάδες πληθυσμού και τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής παρουσιάζονται στον Πίνακα 1, αν και ο ορισμός των ομάδων που θεωρούνται σε κίνδυνο διαφέρει μεταξύ των χωρών.

Πίνακας 1: Παραδείγματα ομάδων πληθυσμού που απαιτούν ειδικές συμβουλές για τα συμπληρώματα

Ομάδα πληθυσμού	Θρεπτικά συστατικά
Άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών	Βιταμίνη D, Vitamin B12, φυλλικό οξύΟι σωματικά αδύναμοι ηλικιωμένοι μπορεί να επωφεληθούν από ένα χαμηλής δοσολογίας πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.
Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας	Φυλλικό οξύ και βιταμίνη D, ίσως σίδηρο
Παιδιά κάτω των 5 ετών	Βιταμίνη A, Βιταμίνη C, Βιταμίνη D, αν και παιδιά με καλή όρεξη που καταναλώνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων μπορεί να μην τα χρειάζονται
Θηλάζουσες	Βιταμίνη D
Άτομα που καλύπτουν το δέρμα τους, έχουν σκουρόχρωμη επιδερμίδα ή είναι κλεισμένα στο σπίτι	Βιταμίνη D
Φυτοφάγοι	Βιταμίνη B12, Βιταμίνη D2

Ιδιαίτεροι κίνδυνοι για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού
Παρά το ρόλο που μπορεί να έχουν τα συμπληρώματα διατροφής στην υγεία μερικών ατόμων, δεν είναι όλα χρήσιμα για όλους. Στην πραγματικότητα, για κάποια άτομα δεν συστήνεται η λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων, ειδικά σε υψηλές δοσολογίες. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα μπορεί να συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο υπερβολικής πρόσληψης κάποιων θρεπτικών συστατικών, και έχει προταθεί ότι θα πρέπει να σχεδιάζονται λαμβάνοντας περισσότερο υπόψη τις προσλήψεις των μικροθρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα. Τα άτομα θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο να διαβάζουν την ετικέτα και να βεβαιώνονται ότι το εκάστοτε συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για αυτά. Για τις έγκυες, για παράδειγμα, τα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α (ρετινόλη), συμπεριλαμβανομένων των ιχθυελαίων, μπορεί να είναι επιβλαβή και να προκαλέσουν ανωμαλίες στη γέννηση, εάν η συνιστώμενη δόση ξεπεραστεί κατά πολύ ή εάν ξεπερνιέται για μια μεγάλη χρονική περίοδο.

Οι μελέτες τονίζουν, επίσης, ότι οι καπνιστές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με μερικά συμπληρώματα, συγκεκριμένα σε σχέση με τις μεγάλες δόσεις του β-καροτενίου. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), έχοντας λάβει υπόψη τα δεδομένα στον τομέα, κατέληξε ότι η έκθεση σε λιγότερο από 15 mg/ημέρα β-καροτενίου είναι ασφαλής στο γενικό πληθυσμό, συμπεριλαμβανομένων των καπνιστών.

Συμπέρασμα
Για μερικές ομάδες πληθυσμού συστήνεται η λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων.
Το γενικό μήνυμα όμως είναι: ακολουθείστε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και αποφεύγετε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενες Διαιτητικές Παροχές (RDAs).
Σε περιπτώσεις αμφιβολίας, αναζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου ή ιατρού πριν διαλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

πηγή: www.nutrinews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Διατροφή: τι σημαίνει;

Τι είναι η διατροφή; Η διατροφή είναι το σύνολο των διεργασιών που εμπλέκονται στην πρόσληψη και εκμετάλλευση ουσιών της τροφής από τους ζώντες οργανισμούς. Οι διεργασίες αυτές περιλαμβάνουν την πρόσληψη, πέψη, απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής. Με απλά λόγια, η διατροφή είναι η μελέτη της λειτουργίας των τροφίμων στο σώμα μας, η πηγή για την ενέργεια μας και το μέσο με το οποίο τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συνεισφέρουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Σκεφτείτε τη διατροφή ως το δομικό στοιχείο της ζωής.

Η προληπτική και θεραπευτική αξία της τροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών έχει αναγνωριστεί από δύο χιλιάδες χρόνια πριν σύμφωνα με τη θεωρία του Ιπποκράτη: «Η τροφή σου είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου η τροφή σου» και γίνεται ολοένα και πιο σημαντική σήμερα.

Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας  και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής (τρόφιμα), λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του.

Σωστή διατροφή σημαίνει να προσλαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα υγιεινά τρόφιμα και στους σωστούς συνδυασμούς. Έχοντας τη γνώση της σωστής διατροφής και κάνοντας έξυπνες επιλογές σχετικά με τις τροφές που τρώμε, θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τη βέλτιστη υγεία κατά τη διάρκεια ζωής μας και να κατέχουμε το κλειδί για την αποφυγή της παχυσαρκίας, καθώς και πολλές από τις πιο διαδεδομένες χρόνιες ασθένειες που υπάρχουν σήμερα. Υπάρχουν αρκετές ασθένειες, οι οποίες είτε εμφανίζονται είτε επιδεινώνονται λόγω της κακής διατροφής και οι οποίες μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Καλή υγεία ορίζεται ως η κατάσταση πλήρους σωματικής, πνευματικής, ψυχικής και κοινωνικής ισορροπίας. Η καλή υγεία συμβάλει στην ανάπτυξη όλων των δυνατοτήτων του ανθρώπου και στο να ζει μια παραγωγική ζωή σε αρμονία με το περιβάλλον.

Η διατροφή λειτουργεί σε όλη τη διάρκεια του κύκλου της ζωής μας, από την παιδική ηλικία, την εφηβεία, την ενηλικίωση έως και την Τρίτη ηλικία μας και μπορεί να είναι το αντίδοτο για πολλά από τα σημερινά κοινά προβλήματα, όπως άγχος, ρύπανση, σεξουαλική υγεία και ζωτικότητα και πρόληψη ασθενειών.

Προσωπικά θεωρώ ότι, η σωστή διατροφή μεταφράζεται σε υγεία και η υγεία σε ελευθερία. Η ύπαρξη υγείας όχι μόνο μας κάνει να νιώθουμε καλά, αλλά μας δίνει και τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τη ζωή στο έπακρό της και να ακολουθούμε τα όνειρά μας. Αντίθετα, η κακή διατροφή μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας, καθώς και να μας στερήσει την ελευθερία μας.

Βασικές οδηγίες για μια Υγιεινή διατροφή

1. Εξισορροπήστε την τροφή που τρώτε με την φυσική δραστηριότητα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
2. Επιλέξτε διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά και μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
3. Η διατροφή θα πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά, ιδίως κορεσμένα και χοληστερόλη.
4. Το διαιτολόγιο σας πρέπει να περιέχει αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
5. Καταναλώστε ζάχαρη και άλλους απλούς υδατάνθρακες με μέτρο.
6. Καταναλώστε αλάτι και νάτριο με μέτρο.
7. Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, καταναλώστε με μέτρο.
8. Διατηρήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών σε μέτριο, αλλά επαρκές επίπεδο, εξασφαλίζοντας μεγάλο μέρος από φυτικές πηγές.
9. Το διαιτολόγιό σας πρέπει να περιέχει τροφές που θα σας προσφέρουν επάρκεια σε σίδηρο και ασβέστιο.
10. Γενικώς, αποφεύγετε να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής σε υπέρβαση συστάσεων για κάθε θρεπτικό συστατικό.
11. Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενη προέλευση ή με πρόσθετα τροφίμων.

Η Επιστήμη της Διατροφής ασχολείται με όλες τις διαδικασίες εκείνες με τις οποίες ο άνθρωπος, αλλά και κάθε άλλος ζωντανός οργανισμός, εξασφαλίζει, προσλαμβάνει και χρησιμοποιεί  αυτά τα διατροφικά στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω.

πηγή: http://www.mydiatrofi.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Όσπρια και θερμίδες. Παχαίνουν τα όσπρια;

 

Αποτελούν το λεγόμενο «φαγητό του φτωχού» και έχουν συνδυαστεί με την παράδοση και την σπιτική κουζίνα για πολλούς αιώνες, όχι μόνο στην χώρα μας αλλά και στο εξωτερικό. Έθρεψαν γενιές και αποτέλεσαν χορταστική τροφή με αμέτρητες παραλλαγές και συνταγές. Σήμερα είναι πιο επίκαιρα από ποτέ λόγω του χαμηλού τους κόστους, αλλά και της μεγάλης θρεπτικής τους αξίας. Παχαίνει άραγε το εθνικό μας φαγητό;

Οι κατηγορίες των οσπρίων :

(καντε κλίκ πάνω στη φωτογραφία για μεγαλύτερη ανάλυση)

(καντε κλίκ πάνω στη φωτογραφία για μεγαλύτερη ανάλυση) 

Η θρεπτική αξία των οσπρίων 

Τα όσπρια μπορούν να μας παρέχουν ενέργεια και είναι ικανά να μας χορτάσουν γιατί είναι πλούσια σε υδατάνθρακες κυρίως λόγω του αμύλου που περιέχουν. Έχουν όμως και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η μεγάλη περιεκτικότητα της φακής σε μη αιμικό σίδηρο αλλά και του ασβεστίου στα κουκιά, των βιταμινών του συμπλέγματος Β, του καλίου αλλά και των φυτικών ινών, καθιστούν τα όσπρια αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι τροφές χαμηλές σε λιπαρά, γι αυτό και είναι καλό να μαγειρεύονται με λίγο λάδι ή λιπαρές ουσίες ώστε να μην έχουν αυξημένες θερμίδες. Τέλος, παρόλο που μπορεί να μας «φουσκώσουν» λόγω των φυτικών ινών που τα καθιστούν δύσπεπτα, δεν μας παχαίνουν γιατί το φούσκωμα αυτό δεν σημαίνει αύξηση βάρους. Απολαύστε τα λοιπόν χωρίς ενοχές!

πηγή: http://www.diaitologia.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Ποιος τύπος άσκησης μειώνει περισσότερο το ‘σωσίβιο’ στην κοιλιά

Ποιος τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;


Όταν κάποιος βλέπει ότι πήρε κιλά, το πρώτο σημείο του σώματος που παρατηρεί είναι η κοιλιά του. Βλέπει, λοιπόν, την κοιλιά του να ‘πετάει’ περισσότερο από πριν, δυσκολεύεται να κουμπώσει τα παντελόνια του ενώ ‘ξεχνάει’, σε αυτή τη φάση, τις πιο εφαρμοστές μπλούζες…



Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;
Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο ‘American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism’.




Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ.
ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.
Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.



Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.



Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.



Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.
Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.


Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).


Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.


Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).
Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.



Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 - 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας.
Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.



Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα.
Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.



Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το ‘σωσιβιάκι’ που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.



www.iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Έρευνα: 30 λεπτά άσκησης μας αδυνατίζουν περισσότερο από 60!

Αν πιστεύετε ότι η απώλεια κιλών είναι ανάλογη με τη διάρκεια της άσκησης, κάνετε μεγάλο λάθος!

Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποίησαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης και δημοσιεύεται στο περιοδικό «Scandinavian Journal of Public Health», όσοι ασκούνται 30 λεπτά την ημέρα χάνουν περισσότερο βάρος συγκριτικά με αυτούς που ασκούνται 60 λεπτά.

Η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε 60 υπέρβαρους υγιείς άνδρες για 13 εβδομάδες. Από τους μισούς ζητήθηκε να κάνουν τζόγκινγκ, ποδηλασία ή cross training για 30 λεπτά την ημέρα, ενώ από τους άλλους μισούς να αθληθούν για 60 λεπτά την ημέρα.

Οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν το σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής, έτειναν να αισθάνονται γεμάτοι ενέργεια μετά το τέλος του και είχαν μεγαλύτερη όρεξη για την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ενώ αντίθετα όσοι ακολουθούσαν έντονη άσκηση διάρκειας 60 λεπτών, δήλωναν ότι στο τέλος αισθάνονταν εξουθενωμένοι.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές, στο τέλος της μελέτης, όσοι ασκούνταν επί 30 λεπτά έχασαν 3,5 κιλά μέσα σε τρεις μήνες, έναντι 2,7 κιλών που κατάφεραν να χάσουν όσοι ασκούνταν 60 λεπτά την ημέρα.

Εκ πρώτης όψεως αυτό μπορεί να μοιάζει παράδοξο. Το φαινόμενο, όμως, δικαιολογείται καθώς θα πρέπει να υπολογιστεί και η απώλεια θερμίδων μέσω της κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συγκεκριμένα, όποιος γυμνάζεται χωρίς να εξουθενώνεται, συνεχίζει να είναι δραστήριος και τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας και άρα καίει θερμίδες.

Αντιθέτως, κάποιος που ακολουθεί έντονο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, το οποίο τον εξουθενώνει, στη συνέχεια ξεκουράζεται χωρίς να καίει πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

www.onmed.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε επί 30 λεπτά

Μισή ώρα τζόγκινγκ είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε ακριβώς πώς επιδρά το τρέξιμο στον οργανισμό μας.


Στo πρώτo λεπτό

Αισθάνεστε ικανοί να κινήσετε βουνά; Όταν ασκούμαστε οι μύες χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα οξύ που παράγεται στο σώμα μετά τη λήψη της τροφής. Επομένως όλη αυτή η ενέργεια που έχουμε οφείλεται στη μετατροπή της ΑTP σε ένα άλλο συστατικό, τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP).



Τα πρώτα 90''

Προκειμένου να απελευθερώσουν περισσότερη ATP, τα κύτταρα διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος καυσίμου που αποθηκεύεται στους μυς. Επίσης, τα κύτταρα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα (γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται ιδανική για τη βελτίωση των τιμών του σακχάρου).

Το σώμα καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη και οι μύες απελευθερώνουν λακτικό οξύ. Η διαδικασία προκαλεί το γνώριμο αίσθημα καψίματος στους μυς, το οποίο στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα πως το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.


Στα επόμενα λεπτά

Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα και να οδηγεί το αίμα κατευθείαν στους μυς.
Για να κάνετε καλύτερη χρήση γλυκόζης, οι μύες σας χρειάζονται την εισροή οξυγόνου. Γι' αυτό και οι ανάσες σας γίνονται πιο γρήγορες.

Καθώς τρέχετε, ο γλουτιαίος μυς, τα πόδια και ο κορμός σάς βοηθούν να παραμείνετε ευθυτενείς, να ελέγχετε το βάδισμά σας και να έχετε μεγαλύτερο διασκελισμό.

Αρχίζετε να καίτε θερμίδες (οι δρομείς καταναλώνουν γύρω στις 100 για κάθε 1.600 μέτρα), μαζί με εκείνες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Όλη αυτή η ενεργοποίηση του γλυκογόνου και του οξυγόνου αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κυκλοφορικό σύστημα αντιδρά στέλνοντας το αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος, δίνοντάς σας ένα υγιές χρώμα στα μάγουλα. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να απελευθερώνουν υγρασία για να σας προφυλάξουν από την υπερθέρμανση.

Μέσα σε 10'

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τα αποθέματα της ATP στους μυς επαρκούν, οπότε το σώμα σας είναι σε θέση να μεταφέρει οξυγόνο και γλυκόζη με αποτέλεσμα να καίτε συνεχώς λίπος.
Αν δεν είστε γυμνασμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να ακολουθήσει τους γρήγορους ρυθμούς της διαδικασίας, με αποτέλεσμα κάθε λεπτό να σας φαίνεται αιωνιότητα.

Μετά από 30'

Καθώς χαλαρώνετε και αρχίζετε να βαδίζετε, ο ρυθμός της αναπνοής επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, ενώ η ψυχολογία σας βελτιώνεται. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της ευτυχίας.

Πιθανότατα να μη θέλετε να μασήσετε κάτι γλυκό, αν όμως σας έρθει η όρεξη για σοκολάτα, μην αντισταθείτε στον πειρασμό. Με την άσκηση δημιουργείται αρκετός χώρος στην αποθήκη του γλυκογόνου, οπότε οι επιπλέον θερμίδες δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος.


Πηγη: www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Έρευνα για το τρέξιμο στην Ελλάδα (1ο μέρος) - Στοιχεία αγώνων τρεξίματος

Έρευνα για το τρέξιμο στην Ελλάδα (μέρος πρώτο)

Στοιχεία αγώνων τρεξίματος 

 

Το τρέξιμο τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει αξιοσημείωτη ανάπτυξη στην Ελλάδα, φαίνεται να βγαίνει απ’ το περιθώριο των αθλητικών δραστηριοτήτων, όπου παραδοσιακά βρισκόταν, και να αποκτάει όλο και περισσότερη προβολή και αναγνώριση. Παρακάτω, παρουσιάζονται περιληπτικά τα αποτελέσματα μιας έρευνας που έγινε για το τρέξιμο στην Ελλάδα το φθινόπωρο του 2012. Η παρουσίαση των αποτελεσμάτων χωρίζεται σε δύο μέρη, στο πρώτο μέρος παρουσιάζονται στοιχεία για τους αγώνες τρεξίματος μαζικού αθλητισμού, ενώ στο δεύτερο μέρος παρουσιάζονται στοιχεία και ευρήματα έρευνας που έγινε με ερασιτέχνες δρομείς μέσω ενός online ερωτηματολογίου, το οποίο είχε αναρτηθεί στην ιστοσελίδα runningnews.gr, απ’ τον Οκτώβριο μέχρι το Δεκέμβριο του 2012.

Αγώνες τρεξίματος. 

Η καταγραφή των αγώνων αφορούσε τη περίοδο 2006 - 2012 από συνολικά τρεις διαφορετικές βάσεις δεδομένων αναρτημένες σε ιστοσελίδες, αλλά και σε περιοδικά, σχετικά με το τρέξιμο. Η χρήση περισσότερων πηγών βοήθησε στον έλεγχο της αξιοπιστίας των δημοσιευμένων πληροφοριών, αλλά επίσης και στην αλληλοσυμπλήρωση αυτών. Είναι πιθανό να οργανώθηκαν αγώνες που δεν δημοσιεύτηκαν στις πηγές που εξετάστηκαν, και άρα να μην συμπεριελήφθησαν στη στατιστική ανάλυση, ωστόσο υπολογίζεται οι αγώνες αυτοί να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 5% του συνόλου. Στα στοιχεία αναφέρονται αγώνες με τουλάχιστον 15 συμμετέχοντες. Επίσης, στην καταγραφή των συμμετεχόντων δεν συμπεριελήφθησαν αγώνες ή αποστάσεις για παιδιά και μαθητές, και άρα οι συμμετέχοντες αυτών δεν περιλαμβάνονται στα στατιστικά στοιχεία. Πριν το 2006 δεν βρέθηκαν συγκεντρωτικά στοιχεία για τους αγώνες τρεξίματος.  

Η ανάπτυξη του τρεξίματος μαζικού αθλητισμού αντανακλάται στον αριθμό των αγώνων που οργανώνονται κάθε χρόνο σ' όλη τη χώρα. Οι αγώνες αυτοί περιλαμβάνουν αγώνες τρεξίματος τριών ειδών: αγώνες δρόμου, ορεινούς αγώνες και αγώνες υπεραποστάσεων. Ενώ το 2006 είχαν πραγματοποιηθεί συνολικά 63 αγώνες τρεξίματος, το 2012 ο αριθμός τους αυξήθηκε στους 204.  Κατά την περίοδο των μετρήσεων, διαπιστώθηκε μια μέση αύξηση 50% κάθε δύο χρόνια, η μεγαλύτερη αύξηση (85,7%) παρατηρήθηκε μεταξύ 2006 και 2008, ενώ η συνολική αύξηση μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου χρόνου ξεπέρασε το 223%. Στο γράφημα 1 παρουσιάζεται ο συνολικός αριθμός των αγώνων τρεξίματος.   


Γράφημα 1. Συνολικός αριθμός αγώνων τρεξίματος σε συγκεκριμένα έτη.  

Ο κυριότερος μοχλός ανάπτυξης των αγώνων τρεξίματος ήταν οι ορεινοί αγώνες. Το 2006 οι ορεινοί αγώνες αποτελούσαν το 11,1% των αγώνων συνολικά, το 2012 το ποσοστό τους σχεδόν είχε τριπλασιαστεί (32,4%). Μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου χρόνου της περιόδου των μετρήσεων, οι ορεινοί αγώνες αυξήθηκαν κατά 842,9%, οι αγώνες δρόμου κατά 165,3%, ενώ οι αγώνες υπεραποστάσεων παρέμειναν σχεδόν αμετάβλητοι (14,3%). Ο συνολικός αριθμός των αγώνων τρεξίματος για κάθε κατηγορία ξεχωριστά φαίνεται στο γράφημα 2.  

   
Γράφημα 2. Συνολικός αριθμός αγώνων τρεξίματος ανά κατηγορία σε συγκεκριμένα έτη.

Φυσιολογικά, λόγω των κλιματολογικών συνθηκών, η κατανομή των αγώνων μεταξύ των εποχών του χρόνου διαφέρει. Οι περισσότεροι αγώνες γίνονται την άνοιξη και το φθινόπωρο (31,9%, n=65 και 30,9%, n=63 αντίστοιχα) ακολουθούμενοι απ’ το καλοκαίρι και το χειμώνα (22,1%, n=45 και 15,2%, n=31 αντίστοιχα).

Συμμετέχοντες σε αγώνες τρεξίματος

Με την αύξηση των αγώνων τρεξίματος η αύξηση στον αριθμό των συμμετεχόντων δείχνει αναμενόμενη. Ωστόσο, οι περισσότερες συμμετοχές δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και περισσότεροι οι φιλόδοξοι δρομείς, μπορεί απλά να είναι ο ίδιος πυρήνας δρομέων που συμμετέχουν σε περισσότερους αγώνες. Κατά την περίοδο της έρευνας, η αύξηση στις συμμετοχές ξεπέρασε το 400%, όποια ερμηνεία και να βρίσκεται πίσω απ’ αυτόν τον αριθμό, δείχνει φανερά τη νέα δυναμική που έχει αναπτυχθεί στο κόσμο του τρεξίματος. Οι συμμετοχές παρουσιάζονται στο γράφημα 3.



Γράφημα 3. Συνολικός αριθμός συμμετεχόντων σε αγώνες τρεξίματος σε συγκεκριμένα έτη .
Αναλογικά, η αύξηση των γυναικών δρομέων ήταν μεγαλύτερη απ’ αυτή των αντρών, το 2006 οι γυναίκες αποτελούσαν το 15%, ενώ το 2012 το 20,9% των συνολικών συμμετοχών. Σε απόλυτες τιμές ωστόσο, οι γυναίκες που συμμετείχαν σε αγώνες τρεξίματος παραμένουν αρκετά λιγότερες απ’ τους συμμετέχοντες άντρες δρομείς. Για κάθε γυναικεία συμμετοχή αντιστοιχούν περίπου 3,6 αντρικές συμμετοχές. Σύμφωνα με στοιχεία από έρευνες στις ΗΠΑ (RunningUSA, 2013), οι συμμετοχές γυναικών σε αγώνες ημιμαραθώνιας απόστασης ήταν περισσότερες από τις αντίστοιχες των αντρών (γυναίκες 60%, άντρες 40%).

Εξετάζοντας την κατανομή των συμμετοχών στους αγώνες τρεξίματος παρατηρούμε σημαντικές διαφορές. Ο Κλασικός Μαραθώνιος Αθηνών (ΚΜΑ) αποτελεί τη μεγαλύτερη διοργάνωση σε αγώνες τρεξίματος, καθώς δίνει και αναλογικά και σε απόλυτους αριθμούς, τις περισσότερες συμμετοχές. Το 2006 η αναλογία αυτή αριθμούσε περίπου το μισό των συνολικών συμμετοχών (43,6%), μετά από επτά χρόνια, το 2012, οι συμμετέχοντες σε αγώνες τρεξίματος είχαν πιο ευρεία κατανομή, μειώνοντας το αντίστοιχο ποσοστό του ΚΜΑ σε 23,1% του συνόλου. Η αύξηση των συμμετοχών συνολικά αντικατοπτρίζεται καθαρά στους μέσους όρους των αγώνων. Το 2006 ο μέσος όρος ενός αγώνα τρεξίματος ήταν 153,7 συμμετοχές, το 2012 αυξήθηκε στις 234,5 συμμετοχές.

Πάντως, πέρα απ’ τη πρόοδο που έχει γίνει και σε αριθμό αγώνων και σε αριθμό συμμετοχών, οι αριθμοί αυτοί ακόμα υπολείπονται σημαντικά σε σχέση με άλλες χώρες. Στις ΗΠΑ και στη Δανία η αναλογία των συμμετοχών σε σχέση με το συνολικό πληθυσμό το 2011 ήταν μεταξύ 4 και 4,5%, στη χώρα μας η ίδια αναλογία δε ξεπερνάει το 1%.
 
Ενδεικτικό της εξελικτής πορείας που έχει σημειωθεί στο τρέξιμο είναι και η αναλογία των αγώνων βάσει των συμμετεχόντων τους. Σημαντική αύξηση παρατηρείται μετά το 2010, καθώς το ποσοστό των αγώνων με περισσότερους από 1000 συμμετέχοντες αυξήθηκε από λιγότερο του 1% το 2006, σε 3,4% το 2011 και σε 3,9% το 2012. Παραδοσιακά, μόνο ο ΚΜΑ προσέλκυε περισσότερους από 1000 συμμετέχοντες, το 2012 υπήρχαν οκτώ τέτοιοι αγώνες. Παράλληλα, το ποσοστό των αγώνων με λιγότερες από 100 συμμετοχές μειώθηκε απο το 57,1% το 2006 σε 30,4% το 2012. Το γράφημα 4 παρουσιάζει την αναλογία των αγώνων ανά αριθμό συμμετοχών.  


Γράφημα 4. Ποσοστιαία κατανομή των αγώνων τρεξίματος ανά αριθμό συμμετοχών.

Τα στατιστικά στοιχεία αδιαμφισβήτητα παρουσιάζουν μια αξιόλογη πρόοδο στο τρέξιμο, η οποία συντελείται τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Είναι πραγματικά ενθαρρυντικό ότι, παρά τη κρίση και τις αντικειμενικές δυσκολίες που αντιμετωπίζει ο Ελληνικός λαός, το ερασιτεχνικό τρέξιμο συνεχίζει να προοδεύει και να έχει αυξητικές τάσεις.     

πηγή: http://www.runningnews.gr

 

Διαβάστε περισσότερα »

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες - Οφελεί;

H προπόνηση δύναμης με βάρη και με το βάρος του σώματος δεν εμποδίζει την ανάπτυξη του ατόμου.

Στην πραγματικότητα κάνει το αντίθετο:




- Ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα
- Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή του
- Αύξανει την μυϊκή μάζα
- Αύξανει την δύναμη
- Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο
- Βελτιώνει την ισορροπία
- Βελτιώνει τον συντονισμό
- Βελτιώνει τις λειτουργικές κινήσεις / εμβιομηχανική
- Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού
- Μειώνει τα επίπεδα του σωματικού λίπους κ.α.

Οι νέοι αθλήτες πρώτα θα πρέπει να μάθουν να εκτέλουν σωστά την τεχνική της κάθε άσκησης χωρίς βάρη ή άλλες αντιστάσεις και στην συνέχεια να προχωρήσουν στην εκετέλεση των ασκήσεων με επιβάρυνση.

Λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι είναι ενάντια στο να χρησιμοποιούν τα παιδιά την αίθουσα με τα βάρη:

Ο κυριότερος λόγος είναι ο φόβος εμφάνισης τραυματισμού.

Για οποιονδήποτε που κάνει αθλητισμό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού. Η πιθανότητα τραυματισμού στο γυμναστήριο είναι μικρότερη από το παίζοντας σε οποιοδήποτε άθλημα επαφής. Είναι πιο πιθανό να εφμανιστεί τραυματισμός συμμετέχοντας σε ένα ανταγωνιστικό άθλημα, γιατί ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του ώστε να φτάσει τα φυσικά του όρια (στόχος η νίκη). Αντιθέτως, στο γυμναστήριο είναι απίθανο να συμβεί αυτό.

Τέλος, εάν οι νέοι αθλητές διδαχθούν την σωστή τεχνική των ασκήσεων ο κίνδυνος εμφάνισης τραυματισμού θα είναι μικρός.


ΥΓ.: Έχω την γνώμη πως οι νέοι αθλητές θα πρέπει να εκπαιδευτούν πάνω στην τεχνική των πολυαρθρικών ασκήσεων όπως ημικάθισμα, στρίψιμο κ.α, γιατί σίγουρα κάποιος κάπου θα του ζητήσει να τις εκτέλεσουν εαν στο μέλλον κάνουν πρωταθλητισμό.


Διευκρίνιση προς αποφυγεί παρεξηγήσεων : Στοχός του άρθρου είναι να τονίσει μερικά απο τα οφέλη που μπορεί να έχει η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες, η οποία είναι αρκετά ''παρεξηγημένη''. Εννοείτε πως στις αναπτυξιακές ηλικίες τον πρώτο λόγο τον έχει η τεχνική του κάθε αθλήματος.

πηγή: runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Δε τρώτε πρωινό;Ξανασκεφτείτε το.....

Πόσες φορές έχετε νευριάσει με τη μητέρα σας, που φωνάζει για να φάτε το πρωινό σας, πριν φύγετε από το σπίτι; Χωρίς να είναι επιστήμονας, μάλλον έχει δίκιο, καθώς, σύμφωνα με μία νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Circulation», το πρωινό είναι σωτήριο!

Επιστήμονες από τη Σχολή Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ μελέτησαν 26.902 άνδρες, οι οποίοι, όταν δήλωσαν συμμετοχή στο πρόγραμμα, είχαν ηλικία άνω των 45 ετών και δεν έπασχαν από σοβαρά προβλήματα υγείας.

Δεκαέξι χρόνια αργότερα, 1.572 από τους εθελοντές είχαν εκδηλώσει κάποιο σοβαρό καρδιακό επεισόδιο ή είχαν χάσει τη ζωή τους από σοβαρή καρδιοπάθεια.

Από τα συμπεράσματα της έρευνας, και αφού οι επιστήμονες έλαβαν υπ’ όψιν όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου για σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια, προέκυψε ότι η παράλειψη του πρωινού αύξανε τον κίνδυνο εμφράγματος και θανάτου από σοβαρή καρδιοπάθεια κατά 27%.

Παράλληλα, φάνηκε ότι όσοι εθελοντές έτρωγαν σπάνια πρωινό, πεινούσαν περισσότερο αργότερα στην ημέρα και έτρωγαν περισσότερο φαγητό το βράδυ.

«Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγεί σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και ο διαβήτης, που με τη σειρά τους αποτελούν παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο και έμφραγμα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Έρικ Ριμ, αναπληρωτής καθηγητής Επιδημιολογίας & Διατροφής στο Χάρβαρντ.

Ανάλογα ευρήματα είχε και μελέτη του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Obesity» και κατέληγε στο συμπέρασμα ότι ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Τέλος, ακόμα μία, πολύ μεγαλύτερη μελέτη έδειξε ότι ακόμα και μία φορά την εβδομάδα να παραλείπει κανείς το πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες να εκδηλώσει διαβήτη.

Πηγή: http://www.onmed.gr/nutrition

Διαβάστε περισσότερα »

Το junk food καταστρέφει τη μνήμη σε μια εβδομάδα

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για τη μνήμη ακόμη κι όταν καταναλώνεται περιστασιακά, προειδοποιούν οι ερευνητές.

Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο UNSW στο Σίδνεϊ έδειξε ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρη για μία μόλις εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική νοητική κατάπτωση.

Τα αρνητικά αποτελέσματα αφορούσαν στη συγκέντρωση και στην αναγνώριση στοιχείων στο χώρο. Παράλληλα, οι ερευνητές παρατήρησαν πως υπήρχε φλεγμονή στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, μια περιοχή που σχετίζεται με την απομνημόνευση πληροφοριών του περιβάλλοντα χώρου.

«Γνωρίζαμε ότι η παχυσαρκία πυροδοτεί τη φλεγμονή, δε γνωρίζαμε όμως τις επιπτώσεις της στον εγκέφαλο», δηλώνει η ερευνήτρια Μάργκαρετ Μόρις.

Αυτό που προκάλεσε βέβαια τη μεγαλύτερη έκπληξη ήταν η ταχύτητα με την οποία επέρχονται οι αλλαγές.

Η νέα μελέτη δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Brain, Behavior and Immunity.

Πηγή: http://www.onmed.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Αθλητικά τρόφιμα και ο ρόλος τους στη διατροφή του δρομέα

Πολλές φορές οι δρομείς αποτυγχάνουν να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις , εξαιτίας κακών επιλογών στην επιλογή τροφίμων. 

Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οφείλεται σε πρακτικούς λόγους που καθιστούν αδύνατη την κατανάλωση μιας φυσιολογικής δίαιτας.

Πλέον, η βιομηχανία τροφίμων παρέχει πληθώρα προϊόντων σε μεγάλη ποικιλία σύστασης και 

 μορφής. 

Παραθέτουμε λοιπόν ένα συνοπτικό πίνακα με κατηγορίες αθλητικών τροφίμων που αποδεδειγμένα συνεισφέρουν στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης .

Αθλητικό τρόφιμο	Μορφή	Σύσταση	Πιθανή χρήση
Αθλητικά ποτά	Σκόνη ή υγρό	5-7% υδατάνθρακες 10-25mmol νατριο	Παρέχουν νερό, υδατάνθρακες και νάτριο κατά την διάρκειας της άσκησης Επανυδάτωση μετά την άσκηση Πρόσληψη υδατανθάκων και νάτριου μετά την άσκηση
Αθλητικά τζελ	Ζελές Συσκευασίες των 30-40g	60-70% υδατάνθρακες Ίσως περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου ή καφεϊνη	Παρέχουν υδατάνθρακες κατά την διάρκειας της άσκησης στην περίπτωση που οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες είναι μεγαλύτρες από τις απαιτήσεις σε νερό Φόρτιση υδατανθράκων Πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση
Συμπληρώματα υψηλής περιεκτηκότητας σε υδατάνθρακες	Σκόνη ή υγρό	10-25% υδατάνθρακες Ίσως κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β	Συμπληρώνου τη δίαιτα σε υδατάνθρακες Φόρτιση υδατανθάκων
Υγρά γεύματα	Σκόνη ή υγρό	1-1,5 kcal/mL 15-25% πρωτεϊνες 50-70% υδατάνθρακες μικρή έως μέτρια περιεκτικότητα σε λίπη Μικροθρεπτικά: 0.5-1 λίτρο συνήθως παρέχουν τις ημερήσιες απαιτήσεις	Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια, πρωτεϊνη και άλλα θρεπτικά συστατικά ιδίως σε περίοδους έντονης προπόνησης, αγώνων ή προσπάθειας ρύθμισης του βάρους Αντικατάσταση ενός γεύματος με μικρό όγκο, ιδίως αυτό ρπιν την προπόνηση Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού
Αθλητικές σοκολάτες	Στερεή μορφή 40-60g	40-50g υδατάνθρακες 5-10g πρωτεϊνες Ίσως περιέχουν κάποια ειδικά συστατικά όπως κρεατίνη και αμινοξέα	Πηγή υδατανθράκων κατά την άσκηση Ανάνηψη μετά την άσκηση : παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και μικροθρεπτικά συστατικά Συμπληρώνουν τη δίαιτα με ενέργεια Αποτελούν καλή και σίγουρη λύση στην περίπτωση ενός ταξιδιού Καμιά φορά αντικαθιστούν την κατανάλωση έτοιμου επιδορπίου

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Γλυκόζη και εγκεφαλική λειτουργία

Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου, από το οποίο εξαρτάται ο εγκέφαλος για την παροχή «καυσίμων». Μελέτες δείχνουν ότι απότομες μειώσεις στη διαθεσιμότητα της γλυκόζης μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην προσοχή, τη μνήμη και τη μάθηση, και ότι η χορήγηση γλυκόζης μπορεί να βελτιώσει αυτές τις παραμέτρους της γνωσιακής λειτουργίας. Επίσης, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περισσότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια προκλητικών νοητικών διεργασιών. Συνεπώς, ίσως είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να διατηρούμε τα βέλτιστα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκειμένου να επιτυγχάνεται η καλή γνωσιακή λειτουργία. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθά προς αυτή την κατεύθυνση.

Η γλυκόζη ως καύσιμο
Η γλυκόζη είναι ένα είδος σακχάρου που βρίσκεται κυρίως στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), καθώς και στα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι, τις μαρμελάδες και την επιτραπέζια ζάχαρη. Ο οργανισμός μπορεί να διασπάσει τους πεπτόμενους υδατάνθρακες αυτών των τροφίμων σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα για να παρέχει ενέργεια. Ο οργανισμός διαθέτει αυστηρούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς για τις συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα, λειτουργία γνωστή ως ομοιοστασία της γλυκόζης. Μέσω μια διαδικασίας, της λεγόμενης γλυκονεογένεσης, μπορεί ο οργανισμός να φτιάξει τη δική του γλυκόζη από τα δομικά υλικά των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Η γλυκόζη μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο συκώτι (ήπαρ) και σε μικρότερο βαθμό στους μύες. Το γλυκογόνο αποτελεί μια αποθήκη ενέργειας που μπορεί να κινητοποιηθεί άμεσα, για να καλύψει μια ξαφνική ανάγκη για γλυκόζη (π.χ. σωματική άσκηση) ή ακόμα και όταν η πρόσληψη γλυκόζης από την τροφή είναι ανεπαρκής (π.χ. σε κατάσταση νηστείας). Έτσι, ο οργανισμός λαμβάνει γλυκόζη, διασπώντας τις αποθήκες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο του ήπατος σχεδόν εξαντλείται 12-18 ώρες μετά την κατανάλωση γεύματος, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας, μετά την οποία το σώμα εξαρτάται περισσότερο από την ενέργεια που προέρχεται μέσω της διάσπασης των λιπιδίων.

Οι ενεργειακές ανάγκες του εγκεφάλου
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από ένα πυκνό δίκτυο νευρώνων, ή νευρικών κυττάρων, τα οποία είναι διαρκώς ενεργά, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να εξασφαλίσει την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση αυτής της δραστηριότητας, ο εγκέφαλος στηρίζεται σε μια συνεχή παροχή γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Σε μια υγιεινή δίαιτα το 45-60% της συνολικής ενέργειας θα πρέπει να παρέχεται από υδατάνθρακες.Ένας φυσιολογικού βάρους ενήλικας απαιτεί 200 γρ. γλυκόζης ανά ημέρα, τα δύο τρίτα από τα οποία (περίπου 130 γρ.) χρειάζονται ειδικά για την κάλυψη των αναγκών του εγκεφάλου σε γλυκόζη.

Ο εγκέφαλος ανταγωνίζεται με τα υπόλοιπα όργανα ως προς τη χρήση της γλυκόζης, όταν η συγκέντρωσή της στο αίμα πέφτει πολύ χαμηλά, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ασιτίας. Ελέγχοντας αυστηρά την κατανομή της γλυκόζης υπό τέτοιες συνθήκες, ο εγκέφαλος μπορεί να διατηρήσει το υψηλό επίπεδο δραστηριότητάς του. Αυτό το επιτυγχάνει μέσω δύο κύριων μηχανισμών: ο πρώτος είναι ότι αντλεί γλυκόζη κατευθείαν από το αίμα, όταν στα κύτταρά του υπάρχει έλλειψη ενέργειας, και ο δεύτερος ότι περιορίζει τη διαθέσιμη ποσότητα γλυκόζης για τα υπόλοιπα όργανα του σώματος, ώστε περισσότερη γλυκόζη να είναι διαθέσιμη για τον ίδιο. Οι μηχανισμοί αυτοί είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Σε αντίθεση με τους μύες (συμπεριλαμβανομένων και αυτών της καρδιάς), και του ήπατος, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άμεσα τα λιπαρά οξέα ως καύσιμα.

Γλυκόζη και εγκεφαλική λειτουργία
Παρά την εκλεπτυσμένη αυτή ρυθμιστική διαδικασία, σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου συμβαίνουν σύντομες πτώσεις στη διαθεσιμότητα της γλυκόζης. Αυτές μπορεί να επηρεάσουν διάφορες γνωσιακές λειτουργίες, όπως η προσοχή, η μνήμη και η μάθηση.

Μελέτες σχετικά με τη γλυκόζη έχουν αναδείξει ότι η χορήγησή της μπορεί να βελτιώσει τη γνωσιακή λειτουργία, και συγκεκριμένα τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και προσοχή^. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες δίνουν στους συμμετέχοντες μια συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης σε μορφή ποτού. Μία μελέτη της Sünram-Lea και των συνεργατών της βρήκε ότι ένα ποτό γλυκόζης βελτίωση σημαντικά τη μακροχρόνια λεκτική μνήμη και τη μακροχρόνια χωρική μνήμη σε νεαρούς ενήλικες. Η επίδραση ήταν ίδια είτε το ποτό καταναλωνόταν μετά από ολονύκτια νηστεία, μετά από 2 ώρες νηστείας έπειτα από το πρωινό γεύμα ή μετά από 2 ώρες νηστείας μετά το μεσημεριανό γεύμα.⁵ Παρομοίως, οι Riby και συνεργάτες βρήκαν ότι η γλυκόζη βελτίωση τη μνήμη.

Οι πιο απαιτητικές νοητικές διεργασίες φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα στη γλυκόζη σε σχέση με τις πιο απλές. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η πρόσληψη της γλυκόζης αυξάνει υπό συνθήκες ήπιου στρες, στο οποίο συμπεριλαμβάνονται και οι προκλητικές νοητικές εργασίες.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος στις βραχυχρόνιες μειώσεις στις συγκεντρώσεις γλυκόζης και φαίνεται να ανταποκρίνεται θετικά σε αύξησή τους, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διατηρούνται οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα σε ικανοποιητικά επίπεδα επάρκειας, προκειμένου να διατηρείται αντιστοίχως και η γνωσιακή λειτουργία. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθά στην επίτευξη αυτής της κατάστασης. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες σε παιδιά και εφήβους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, ενισχύοντας την ικανότητα διαχείρισης θεμάτων σχετικών με τη μνήμη και την προσοχή.

Συμπέρασμα
Ο εγκέφαλος είναι ένα πολύ δραστήριο όργανο, το οποίο στηρίζεται στη γλυκόζη ως καύσιμο. Η γλυκόζη προέρχεται είτε άμεσα από τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες είτε παράγεται στον οργανισμό από θρεπτικά συστατικά διάφορα των υδατανθράκων. Η διατήρηση των συγκεντρώσεων της γλυκόζης σε ένα βέλτιστο επίπεδο φαίνεται να είναι βοηθητική για τη διατήρηση της καλής γνωσιακής λειτουργίας, ειδικότερα για τις πιο απαιτητικές νοητικές διεργασίες. Ένας χρήσιμος τρόπος για την επίτευξη αυτής της διατήρησης μπορεί να είναι η κατανάλωση τακτικών γευμάτων.

πηγή: http://www.eufic.org

Διαβάστε περισσότερα »

Χοληστερίνη: Πόσο αθώα είναι τα αυγά;

Μέχρι σήμερα έχουν ακουσθεί και γραφεί όλες σχεδόν οι απόψεις σχετικά με το πόσο επικίνδυνο είναι το αυγό, αφού ο κρόκος του περιέχει περί τα 300mg χοληστερίνης. Άλλοι επιστήμονες ειδικοί, συνιστούν την πλήρη απαγόρευση, άλλοι την ελεύθερη χρήση τους.

Πριν λίγο καιρό, η εφημερίδα ‘TIMES’ του Λονδίνου αφιέρωσε σημαντικά σχόλια για το θέμα αυτό, υιοθετώντας την άποψη μιας τελευταίας μελέτης που δημοσιεύεται τώρα στο διεθνές ιατρικό περιοδικό ‘ΔΙΑΤΡΟΦΗ’.

Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή η χοληστερίνη που υπάρχει κυρίως στον κρόκο του αυγού ελάχιστα επηρεάζει την ολική χοληστερίνη του οργανισμού.
Κατά συνέπεια δεν έχουν κανένα λόγο τουλάχιστον οι υγιείς να περιορίζουν τον αριθμό των αυγών που επιθυμούν να καταναλώσουν.

Η άποψη αυτή στηρίζεται στο γεγονός ότι μόνο το 1/3 της χοληστερίνης που κυκλοφορεί στο αίμα των φυσιολογικών ατόμων προέρχεται από τις τροφές.

Η κύρια αιτία αύξησης της χοληστερίνης του αίματος βρίσκεται στο γονιδιακό υπόστρωμα του κάθε ατόμου που καθορίζει τον αριθμό των υποδοχέων της LDL χοληστερίνης.

Οι υποδοχείς αυτοί βρίσκονται στο ήπαρ (συκώτι) και καταστρέφουν την κακή LDL χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα, η οποία είναι υπεύθυνη για την αθηροσκλήρωση των αρτηριών και τις σοβαρότατες επιπλοκές της (αιφνίδιος θάνατος, εμφράγματα, εγκεφαλικά επεισόδια κλπ.)

Έτσι τα άτομα εκείνα που δεν έχουν υποδοχείς καταστροφής της κακής χοληστερίνης στο συκώτι τους είναι αυτά που πάσχουν από οικογενή υπερχοληστεριναιμία και τα οποία ανέρχονται σε ένα ανά 500 ανθρώπους.

Τα άτομα αυτά έχουν ολική χοληστερίνη που κυμαίνεται περί τα 500mg% (ομοζυγώτες). Οι ετεροζυγώτες έχουν τιμή LDL χοληστερίνης, που κυμαίνεται περί τα 300mg%. Έτσι εξηγείται γιατί η χοληστερίνη στο αίμα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από οικογένεια σε οικογένεια.

Με βάση αυτή τη θεωρητική γνώση εξηγείται το γιατί η χοληστερίνη της τροφής έχει μικρή σχετικά σημασία, γι’ αυτό και η διαφημιστική εκστρατεία (πλύση εγκεφάλου) που καθημερινά γίνεται σχετικά με την προστασία της καρδιάς από τις φυτικές στερόλες είναι ηθικά απαράδεκτη.
Είναι μάλιστα ιδιαίτερα επικίνδυνο το να πιστεύουν οι άρρωστοι ότι τρώγοντας γάλα ή γιαούρτι με φυτικές στερόλες προστατεύονται ουσιαστικά.

Έτσι, ακούγεται τελείως ανεδαφικό το επιχείρημα τρώγε ένα αυγό που περιέχει 300mg χοληστερίνης και παράλληλα ένα γιαούρτι με φυτικές στερόλες που ελαττώνει σύμφωνα με τη διαφήμιση κατά 10-15% την ολική χοληστερίνη. Όσον αφορά τα αυγά, εκείνος που πάσχει από αθηροσκλήρωση με ή χωρίς εκδήλωση εμφράγματος του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να τρώει 2-3 αυγά την εβδομάδα, εφόσον παίρνοντας τα φάρμακά του επιτυγχάνει να έχει τιμές κακής χοληστερίνης (LDL) περί τα 70mg%.

Εάν πραγματικά θέλει κάποιος να προφυλαχθεί από τη διατροφική χοληστερίνη πρέπει να στηρίζει τη βάση της διατροφής του στα φυτικά προϊόντα (όσπρια, σαλάτες, φρούτα και ψωμί) που πραγματικά περιέχουν μηδέν χοληστερίνη αντί να καταναλώνει τρόφιμα με κεκορεσμένα λίπη, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα και μπισκότα βουτύρου, περιμένοντας την εξ ύψους προστασία από τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες !!!

Αυτή η επικίνδυνη και αδρά αμειβόμενη πλύση εγκεφάλου που καθημερινά δέχεται ο πολίτης από τηλεοράσεις, ραδιόφωνα, έγκριτους δημοσιογράφους ακόμα και από ποδοσφαιριστές πώς μπορεί να σταματήσει; Ποιος μπορεί να προστατέψει τον πολίτη και να τον ενημερώσει επιτέλους σωστά;


πηγή: Κρεμαστινός Δημήτριος iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα »