Mεταπροπονητική διατροφή

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και το προ-προπονητικό γεύμα, είναι το μεταπροπονητικό γεύμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αερόβια ή μη , ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπάρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο.

Μετά την προπόνηση αυτή η ποσότητα πρέπει να αναπληρωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τα οφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :

1)Ταχύτερη Ανάρρωση
2)Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
3)Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μόλις έχει προκληθεί μυϊκή φθορά - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη.


Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση;

H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτεΐνη και υδατάνθρακες;

Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες), το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση παύει να ισχύει αυτός ο «νόμος», αφού το σώμα μας τότε ζητάει γρήγορα απορροφήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μετά την προπόνηση θέλουμε αρκετά αυξημένη ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα ώστε να μεταφερθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα τα θρεπτικά συστατικά στους μύες.

Μια από τις καλύτερες μεθόδους για αυτή την περίπτωση αποτελεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και ο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη. Το ιδανικό είναι η κατανάλωση ενός μείγματος δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Παρόλα αυτά  και ο συνδυασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.


Αναλογία πρωτεΐνης - υδατάνθρακα

Ένας γενικός κανόνας για το ιδανικό μίγμα δεξτρόζης - whey είναι :
- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό άλιπης μάζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό άλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με άλιπη μάζα 70 κιλά συνιστώνται 42-63 γραμμάρια δεξτρόζη και 28-35 γραμμάρια whey μετά την προπόνηση. Όσο πιο δυνατή είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερα τα συνιστώμενα γραμμάρια δεξτρόζης.

Να σημειωθεί ότι στα γραμμάρια whey, αναφερόμαστε στα γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Τα 30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης πχ αντιστοιχούν σε 33 γραμμάρια whey powder όταν η περιεκτικότητα της είναι 90%, ή σε 42 γραμμάρια όταν η περιεκτικότητα της είναι 70%


Που μπορώ να βρω δεξτρόζη; Που πρωτεΐνη whey;
Δεξτρόζη κάποιος μπορεί να βρει σχετικά εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους είναι σε σκόνη. Η whey είναι και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφής .

Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shaker μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;
Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ένας σχετικά προχωρημένος αθλητής μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.


Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί;
To shake δεξτρόζης-πρωτεΐνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθούν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, τα συστατικά του υδατικού μείγματος σε 30 λεπτά έχουν φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφού θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τόνος με ψητή/βραστή πατάτα