Σήκω απο τον καναπέ, η δίαιτα απο μόνη της δεν αρκεί!

 

Οι περισσότεροι από μας κάθονται όλη μέρα: στο γραφείο, στο αυτοκίνητο και το βράδυ μπροστά στην τηλεόραση. Δυστυχώς, η ανεπαρκής φυσική άσκηση έχει καταντήσει να είναι το σύνηθες, αλλά από την άλλη είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.



Μια έρευνα που διεξήγαγαν στις ΗΠΑ με 32.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι: η έλλειψη άσκησης και καλής φυσικής κατάστασης είναι τόσο επικίνδυνη όσο και το κάπνισμα!

Αντιθέτως, η τακτική άσκηση βελτιώνει το επίπεδο των λιπιδίων ορού, την πίεση του αίματος και βοηθάει στην απώλεια του βάρους.

Δεν χρειάζεται να γίνει αθλητής- αφιέρωσε 30 λεπτά την ημέρα

Τί θα’λεγες για:

• 10 λεπτά πρωινής γυμναστικής
• βόλτα με το ποδήλατο ή περπατώντας στα μαγαζιά
• να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες σκάλες
• ζωηρό βάδισμα

Καλοί λόγοι για άθληση και περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή:

• η “καλή” χοληστερόλη HDL αυξάνεται,
• ειδικά τα μικρά (“κακά”) σωματίδια LDL μειώνονται,
• η πίεση αίματος ομαλοποιείται,
• ο μεταβολισμός της γλυκόζης βελτιώνεται,
• τονώνεται η καύση του λίπους, πέφτουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων,
• ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται, σημαντική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους,
• η καρδιά, οι πνεύμονες και το ανοσοποιητικό σύστημα δυναμώνουν,
• η εκτίμηση για το σώμα μας, η ευεξία και η ικανοποίηση αυξάνουν.
• η ψυχολογική σταθερότητα ενισχύεται. Το άγχος, οι φόβοι και η κατάθλιψη μειώνονται

Επιπλέον, ψυχαγωγικά αθλήματα 3 – 4 φορές την εβδομάδα

Θεωρείται βέλτιστο για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά 2.000 θερμίδες (kcal) την εβδομάδα με φυσική δραστηριότητα. Αυτό δε σημαίνει ώρες αγώνων ανωμάλου δρόμου και ακραίες καταπονήσεις, αλλά ήπια ψυχαγωγική προπόνηση. Τα αθλήματα αντοχής όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το περπάτημα είναι ιδιαιτέρως κατάλληλα. Η άσκηση έχει καλύτερο αποτέλεσμα αν γίνεται τακτικά. Το ιδανικό είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα, 30 – 40 λεπτά τη φορά.

Η τακτική άσκηση αλλάζει τη σύνθεση του σώματος: σχηματίζεται μυϊκή μάζα, η ποσότητα λίπους μειώνεται. Η ευχάριστη παρενέργεια: ακόμα και ο μεταβολισμός, δηλαδή η κατανάλωση θερμίδων σε ακινησία, αυξάνεται.

Αρχίστε ήπια και επιλέξτε κάτι που σας ευχαριστεί και που είναι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση. Για κάθε γούστο, κάθε τύπο και κάθε ηλικία, υπάρχει κατάλληλη προπόνηση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το είδος της άθλησης που είναι κατάλληλη για εσάς.

Σημαντικό! Η άθληση από μόνη της δεν καίει πολλές θερμίδες! Μισή ώρα τζόγκινγκ καίει μόνο τις θερμίδες που περιέχονται σε 50 γραμ. σοκολάτας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συνδυάσετε την άθληση με μια σωστή δίαιτα!


Πηγη: www.nutrinews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

5 δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής: τα υπέρ και κατά καθενός

Είτε για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων, είτε για την βελτίωση κάποιας πάθησης, είτε απλά για την ενίσχυση της διατροφικής πρόσληψης, περισσότερο από το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν λάβει συμπληρώματα διατροφής.


Αλλά μάλλον περιμένουν περισσότερα απ’ότι θα έπρεπε. Ο αρχικός ενθουσιασμός για ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθεί από κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι καποιο συμπλήρωμα δεν έχει καμία επίδραση στην υγεία περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο,ενώ μερικές φορές αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου.


Οι αρμόδιοι του ”Consumer Reports” εξέτασαν τα δεδομένα για τα 5 πιο δημοφιλή σε πωλήσεις* συμπληρώματα διατροφής (* στις ΗΠΑ, σύμφωνα με Nutrition Business Journal).


1.Ασβέστιο: μην το παρακάνεις
Αντίθετα σε κάποιες έρευνες που αναφέρουν οτι οι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2010 από National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, κατέληξε ακριβώς στο αντίθετο, με εξαίρεση τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 9-18 ετών. Η μελέτη βρήκε οτι οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και πάνω είναι σε κίνδυνο να προσλαμβάνουν περισσότερο από το υψηλότερο όριο στα 2.000mg την ημέρα εξαιτίας συμπληρωματικής χορήγησης.

Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρολιθίαση. Επίσης, μια μετα-ανάλυση 11 ερευνών που συμπεριλάμβανε 12.000 ενήλικες ανέφερε αυξημένο κίνδυνο για ανακοπή (αλλά η έρευνα εξαιρούσε τα άτομα που έπαιρναν συμπληρωματική χορήγηση και βιταμίνης Dη οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος.


Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είνα στα 1000mg για του περισσότερους ενήλικες και 1.200mg για τις γυναίκες μεγαλύτερες από 50 έτη και τους άντρες από 70 έτη. 3 μερίδες την ημέρα από τρόφιμα υψηλής περιεκτηκότητας σε ασβέστιο μπορούν να προσφέρουν στα 900mg ασβεστίου συν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Μην παίρνετε περισσότερο ασβέστιο απ’ότι χρειάζεστε ωστε να εξασφαλίσετε επαρκή κατανάλωση. Σιγουρευτείτε οτι παίρνετε αρκετή βιταμίνηD η οποία βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν ενίσχυση του προϊόντος με ασβέστιο, όπως οι χυμοί.


2.Ιχθυέλαια: κατανάλωση ”από καρδιάς”
Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρι ή συμπληρώματα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικό επεισόδιο, και ίσως επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρυνση σε ασθενής με καρδιακή πάθηση. Τα ω-3 επίσης μειώνουν την ευαισθησία των αρθρώσεων στην ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ίσως ενισχύουν την διάθεση και βοηθούν στην πρόληψη της νοητικής εκφύλισης, παθήσεων των ματιών και μερικών καρκίνων.


Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή ρευματοειδή αρθρίτιδα καλό είναι να στοχεύουν στην κατανάλωση 1 γραμμαρίου DHA και EPA, ποσότητα που συνήθως εξασφαλίζεται με κάποια κάψουλα. Όλοι οι υπόλοιποι, πρέπει να στοχέυσουν στην κατανάλωση 2 ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (διαλέξτε ψαρια χαμηλά σε υδράγυρο πχ ο σολομός μη ιχθυοτροφίου είναι υψηλός σε υδράγυρο). Είναι ασαφές κατά πόσον η ALA μορφή των ωμέγα-3 στο λιναρόσπορο και σε ορισμένα φυτικά έλαια, παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία. Και δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να μετατρέψουν το ALA σε άλλες μορφές οφέλειμων λιπαρών οξέων, θα πρέπει να έχετε περισσότερες μερίδες για να πάρετε μια σημαντική ποσότητα.


3.Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: πιθανώς ευεργετικά
Η έρευνα είναι διχασμένη ως προς το αν αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Αλλά υπάρχουν αξιοσημείωτες ενδείξεις ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σε μια υποομάδα ασθενών με μέτρια έως σοβαρή αρθρίτιδα στο γόνατο σύμφωνα με μια μεγάλη, πολυκεντρική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006.

Τα άτομα με αρθριτικούς πόνους μπορούν να συλλογιστούν την λήψη 1.500 mg θειικής γλυκοζαμίνης και 1.200 mg θειικής χονδροϊτίνης καθημερινά, χωρισμένες σε τρεις δόσεις. Σταματήστε μετά από τρεις μήνες, αν δεν μπορείτε να δείτε βελτίωση στην σοβαρότητα του πόνου σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε γλυκοζαμίνη αν έχετε αλλεργία οστρακοειδή, διότι είναι φτιαγμένο από τα κελύφη θαλασσινών. Μην λαμβάνετε γλυκοζαμίνη με βαρφαρίνη.


4.Συνένζυμο Q10: αρχικές ενδείξεις
Υπάρχουν ενδείξεις, όχι όμως οριστικες, πως αυτό το συστατικό που λέγεται και ουβικινόνη και έχει χαρακτήρα βιταμίνης, ίσως βοηθάει στις ημικρανίες, την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Παρκινσον, να αμβλύνει τα συμπτώματα της μυικής δυστροφίας και ίσως να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ίσως μειώνει και τους μυικούς πόνους πουπροκαλούν οι στετίνες αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα για το υποστηρίξουν.


Το Q10 ίσως να είναι χρήσιμο για όσους με τους παραπάνω όρους. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά ενδύκνυται οι δόσεις να κυμαίνονται από 100 mg έως 300 mg ημερησίως (σε δύο ή τρεις δόσεις). Επειδή CoQ10 μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το πάρετε εάν ακολουθείτε αγωγή για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.


5.Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στην δόμηση των οστών και προστατεύει την καρδία από αρυθμίες και θρόμβους. Επίσης, βοηθά στην ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Πολλές μεγάλες μελέτες έχουν καταλήξει οτι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο είναι λιγότεορ πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 ή ισνουλινοαντίσταση. Για άτομα με διαβήτη, κάποιες μελέτες συνιστούν οτι το μαγνήσιο βοηθά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε μαγνήσιο τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ξηροί καρποί, (ειδικά τα αμύγδαλα), δημητριακά ολικής αλέσεως, και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.

Μην παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου από μόνοι σας, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι, κυρίως ηλικιωμένοι, έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια επικίνδυνη συσσώρευση του στοιχείου στο σώμα. Τέλος, επισημαίνεται ότι πολλά αντιόξινα και τα καθαρτικά περιέχουν μαγνήσιο.
Πηγή: Consumer Reports, popular nutritional supplements. The pros and cons of each
           www.nutrinews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας όταν αθλούμαστε και μας κάνει πιο ευτυχισμένους

Η άσκηση θεωρείται φάρμακο για καθετί στη ζωή: για την κατάθλιψη, την απώλεια μνήμης, το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και πολλά ακόμη. Ερευνητές ψάχνουν να ανακαλύψουν τι ακριβώς συμβαίνει στον εγκέφαλό μας και η συνεχής γυμναστική, μάς κάνει πιο ευτυχισμένους.

Οι περισσότεροι παρακολουθούμε τι γίνεται στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε. Χτίζουμε μύες και είμαστε σε φόρμα. Νιώθουμε πόσο πιο εύκολα κάνουμε καθημερινές ασκήσεις, όπως να ανεβαίνουμε σκάλες. Είναι λιγότερο σαφές, τι ακριβώς συμβαίνει στον εγκέφαλό μας.


Οταν ξεκινάμε την άσκηση, ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ότι έρχεται μια στιγμή στρες. Καθώς αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, ο εγκέφαλος πιστεύει ότι είτε αντιμετωπίζετε κάποιον εχθρό, είτε κάποιο άλλο εμπόδιο. Για να προστατευθεί από το στρες ο εγκέφαλος, αμέσως, απελευθερώνει μια πρωτείνη ονομαζόμενη BDΝF. Αυτή η πρωτείνη προστατεύει και ταυτόχρονα επουλώνει τα νευρόνια της μνήμης και λειτουργεί σαν ένα ρολόι. Γι'αυτό νιώθουμε το μυαλό πιο καθαρό και πιθανότατα πιο ευτυχισμένοι μετά την γυμναστική.


Την ίδια στιγμή οι ενδορφίνες, ένας άλλος χημικός παράγοντας εναντίον του στρες απελευθερώνονται στον εγκέφαλό μας. Οι ενδορφίνες προσπαθούν να μειώσουν τα δυσάρεστα της άσκησης, να μπλοκάρουν το αίσθημα του πόνου και αυτό χαρίζει το αίσθημα της ευφορίας.


Ετσι, το BDNF και οι ενδορφίνες είναι αυτό που μας κάνει να νοιώθουμε τόσο καλά μετά την άσκηση. Γιατί έχουν την ίδια συμπεριφορά στο σώμα, όπως η μορφίνη, η ηρωίνη και η νικοτίνη. Με τη διαφορά ότι είναι καλά για εμάς.
Για να έχουμε αυτό το αίσθημα της ευτυχίας στο μάξιμουμ, είναι να μην υπερβάλλουμε στην άσκηση, αλλά να αθλούμαστε συχνά. Μια πρόσφατη έρευνα του αμερικανικού πανεπιστημίου Penn State, απέδειξε ότι το «τεστ ευτυχίας» το περνούν καλύτερα όσοι αθλούνται συχνά, παρά όσοι διάγουν καθιστική ζωή.


Ο δημοσιογράφος και συγγραφέας μπεστ σέλλερ Gretchen Reynolds, έγραψε για το θέμα με τίτλο «The first 20 minutes». Αναφέρει ότι το υψηλότερο επίπεδο ευτυχίας και το κλειδί για άμεσες ωφέλειες, δεν έρχονται αν θελήσουμε να γίνουμε επαγγελματίες αθλητές. Αντίθετα, χρειάζεται λιγότερος χρόνος καθημερινά για να φτάσουμε σε αυτά τα επίπεδα: «Τα πρώτα 20 λεπτά που τρέχουμε ή κινούμαστε είναι αυτά που δίνουν τα μεγαλύτερα οφέλη».

Πηγή: www.iefimerida.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Πόσο επικίνδυνη είναι η αφυδάτωση;

Το νερό αποτελεί κρίσιμο συστατικό του οργανισμού. Η διατήρηση του οργανισμού επαρκώς ενυδατωμένου, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ομαλή λειτουργία του. Το νερό αποτελεί μέχρι το 75% του βάρους του σώματος. Η μεγαλύτερη ποσότητα απ’ αυτό το νερό, ευρίσκεται εντός των κυττάρων (ενδοκυττάριος χώρος).


Το υπόλοιπο βρίσκεται στον εξωκυττάριο χώρο, ο οποίος απαρτίζεται, αφ’ ενός μεν από τα αιμοφόρα αγγεία (αρτηρίες, φλέβες και τριχοειδή),αφετέρου δε από τον χώρο που υπάρχει μεταξύ των κυττάρων (μεσοκυττάριος χώρος).


Πότε εμφανίζεται η αφυδάτωση:
Η αφυδάτωση εμφανίζεται, όταν η ποσότητα του νερού που χάνεται από τον οργανισμό, είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που προσλαμβάνεται. Ο ανθρώπινος οργανισμός, αποτελεί μία πολύ δυναμική κατάσταση, που διαρκώς μεταβάλλεται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το νερό στο σώμα.


Ο οργανισμός, φυσιολογικά, χάνει νερό:
•    Κατά την εκπνοή, οπότε εκπνέεται αέρας με μεγάλο ποσοστό υγρασίας
•    Κατά την εφίδρωση
•    Κατά την ούρηση και αφόδευση



Πως υπολογίζεται η καθημερινή απαραίτητη ποσότητα νερού;
Σε μία κανονική ημέρα, το άτομο είναι υποχρεωμένο να πίνει μια σημαντική ποσότητα νερού, για να αντικαθιστά τις απώλειες. Η ποσότητα αυτή, εξαρτάται από το βάρος του ατόμου. Ο υπολογισμός αυτής της ποσότητας, μπορεί να γίνει, χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους κανόνες:


•    Για τα πρώτα 10 κιλά βάρους σώματος, η ημερήσια απαραίτητη ποσότητα υγρών που απαιτείται, είναι 100 (εκατό) γραμμάρια ανά κιλό βάρους
•    Για τα επόμενα 10 κιλά βάρους, απαιτούνται επιπλέον 50 (πενήντα) γραμμάρια ανά κιλό βάρους
•    Για κάθε επιπλέον κιλό βάρους σώματος, απαιτούνται 10 (δέκα) γραμμάρια ανά κιλό βάρους
Οι ανωτέρω, αποτελούν τις βασικές και απαραίτητες απαιτήσεις του οργανισμού. Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης, πυρετού, διάρροιας ή αυξημένης παραγωγής ούρων, απαιτούνται περισσότερα υγρά, για να αποκατασταθεί η ισορροπία.


Ποιες παθολογικές καταστάσεις προκαλούν αφυδάτωση;
Εκτός από τον πυρετό, την διάρροια και τους εμέτους, που αναφέρθηκαν προηγουμένως, ο διαβήτης μπορεί επίσης να προκαλέσει αφυδάτωση, επειδή τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξέρχονται με τα ούρα, παρασύροντας αναγκαστικά μεγάλη ποσότητα νερού. Για τον λόγο αυτό, η συχνή ούρηση και η έντονη δίψα, είναι ανάμεσα στα πρώιμα συμπτώματα του διαβήτη. Τέλος, τα εγκαύματα, προκαλούν ταχεία αφυδάτωση, αφού το κατεστραμμένο δέρμα, δεν μπορεί να αποτρέψει την απώλεια νερού από το σώμα.


Ποια είναι τα σημεία και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Η αρχική απάντηση του οργανισμού στην αφυδάτωση, είναι η αύξηση της πρόσληψης και η μείωση της απώλειας. Τα ούρα γίνονται πυκνότερα και πιο κίτρινα. Καθώς η απώλεια ύδατος αυξάνεται, εμφανίζονται περισσότερα συμπτώματα.

Τα παρακάτω είναι τα περαιτέρω σημεία και συμπτώματα της αφυδάτωσης:
•    Ξηροστομία
•    Τα μάτια σταματούν να παράγουν δάκρυα
•    Μπορεί να διακοπεί η παραγωγή ιδρώτα
•    Μυϊκές κράμπες
•    Ναυτία και έμετοι
•    Αίσθημα παλμών στη περιοχή της καρδιάς
•    Τάση για λιποθυμία, ιδιαίτερα κατά την όρθια στάση
•    Γενική αδυναμία
•    Μειωμένη παραγωγή ούρων
•    Σε παρατεταμένη αφυδάτωση, διανοητική σύγχυση, κώμα, γενική οργανική ανεπάρκεια και τέλος, θάνατος

Εδώ θα πρέπει να τονισθεί ιδιαίτερα, ότι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, όπως και οι υπερήλικες, είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην αφυδάτωση και αναπτύσσουν τα συμπτώματα πολύ ταχύτερα.

 πηγή: http://www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Οργάνωση και διατροφή ταξιδιού

Συνήθως τα ταξίδια είναι συνδυασμένα με την αναψυχή και την γνωριμία ενός καινούργιου τόπου. Για τους περισσότερους αθλητές, όμως, αυτό δεν ισχύει. Οι μετακινήσεις και τα ταξίδια για αγωνιστικούς ή και επαγγελματικούς σκοπούς απαιτούν ιδιαίτερες προσαρμογές αλλά και προγραμματισμό. Διατροφικά, υπάρχουν 5 βασικοί παράγοντες να λαβουμε, οι αθλητές, υπόψη μας, τόσο κατά το ταξίδι όσο κατά την διάρκεια παραμονής μας:


Τί θα πάρουμε μαζί ωστε να εξασφαλιστούμε ενεργειακά, η επαρκής ενυδάτωση, η αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής, η πιθανότητα περιστασιακής δυσκοιλιότητας εξαιτίας αλλαγής τοποθεσίας και ο κίνδυνος μόλυνσης από κάποιο εντεροβακτήριο.

1. Στη βαλίτσα – Οι προμήθειες
Το ιδανικό είναι να μπορέσουμε να μεταφέρουμε στον προορισμό μας το κατα δυνατόν περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά. Καλό είναι να οργανωθούν προμήθειες από τρόφιμα που δεν είναι ευπαθή, που διατηρούνται εκτος ψυγείου και δεν επιβαρύνουν τον όγκο και το βάρος των αποσκευών. Τέτοια είναι:

• Μπάρες δημητριακών, κράκερ, κριτσίνια
• Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα)
• Σκόνη ηλεκτρολυτικού/ενεργειακού ποτού ή και συμπληρώματος υγρού γεύματος
• Αθλητικές μπάρες, πχ μπάρες πρωτεϊνων όποτε η κατανάλωση κρέατος δεν προβλέπεται
• Παστέλι

Επίσης, να μην ξεχάσουμε να πάρουμε (σε περίπτωση που χρησιμοποιούνται):

• Μέλι σε συσκευασία ταξιδιού
• Φακελάκια στιγμιαίου καφέ ή τσαγιού
• Αθλητικά gel και σκόνη αθλητικού ποτού
• Συμπλήρώματα βιταμινών/ιχνοστοιχείων

Οι παραπάνω προμήθειες θα εξασφαλίσουν την ενεργειακή κάλυψη, την μείωση του κίνδυνου γαστεντερικών διαταραχών και δυσκοιλιότητας.

2. Καλή ενυδάτωση
Η απώλεια υγρών συχνά παραμένει απαρατήρητη κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού. Κυρίως στο αεροπλάνο αλλά και στα λεωφορεία, ο κλιματισμός μας εκθέτει σε ξηρό περιβάλλον προκαλώντας άδηλες απώλειες υγρών μέσω του δέρματος και της αναπνοής. Επιπλέον, ο όγκος προσφερόμενων υγρών στο αεροπλάνο είναι περιορισμένος ενώ ένα ταξίδι στο δρόμο είναι περιοριστικό ως προς την ούρηση. Επειδή, όμως, η αφυδάτωση είναι τροχοπέδη της αθλητικής απόδοσης, ο αθλητής για να την αποφύγει κατα τη διάρκεια του ταξιδιού καλό είναι να καταναλώνει συχνά υγρά, κατά προτίμηση κάποιο αθλητικό ποτό ή ταμπλέτα που περιέχει νάτριο και μειώνει την ούρηση. Να σημειωθεί πως η καφεϊνη, μπορεί όντως να αυξήσει ελαφρώς τον όγκο των ούρων, δεν οδηγεί όμως σε αφυδάτωση. Καφές, τσάι ή αθλητικά ποτά που συνήθως καταναλώνουμε και περιέχουν καφεϊνη καλό είναι να μην αποφεύγονται.

3. Ανία και ενδεχόμενη υπερκατανάλωση
Η νευρικότητα ή η ανία που πολλές φορές νιώθουμε στο ταξίδι οδηγεί σε κατανάλωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη και ενέργεια. Καλό είναι να έχουμε προβλέψει να έχουμε μαζί κάποιο περιοδικό, βιβλίο ή και ηλεκτρονικό παιχνίδι ωστε να αντιμετωπίσουμε την ανία, να χαλαρώσουμε και να μην τσιμπολογάμε άσκοπα. Η διατήρηση ημερολόγιου τροφίμων μπορεί να βοηθήσει αφενός για να μας κρατήσει εστιασμένους στους διαιτητικούς μας στόχους, αφετέρου, μετά το ταξίδι, η ανασκόπηση να βοηθήσει την καλύτερη οργάνωση του επόμενου ταξιδιού.

4. Δυσκοιλιότητα
Συχνά, η αλλαγή διαμονής επιφέρει περιστασιακή δυσκοιλιότητα, κυρίως στις γυναίκες. Για τους εμας τους αθλητές, η καθυστερημένη κένωση του εντέρου είναι ανεπιθύμητη καθώς εκτός από αύξηση του βάρους (σημαντικό για δρομείς και αθλητές κατηγοριών βάρους) προκαλεί εκνευρισμό και κακοδιαθεσία. Για να διευκολυνθεί η κινητικότητα του εντέρου στο ταξίδι καλό είναι:

• να καταναλώνονται επαρκή υγρά
• να μην αποφεύγονται τελείως λιπαρά τρόφιμα, γι'αυτό και κάποιο παστέλι μπορεί να φανεί χρήσιμο
• να καταναλωθούν ήπιες ποσότητες πηγών διαιτητικών ίνων όπως δαμάσκηνα και προϊόντα ολικής άλεσης
• να δίνεται χρόνος κατά την παραμονή στο WC.

5. Ασφάλεια τροφίμων
Εκτός από την δυσκοιλιότητα, άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία ή και διάρροια των ταξιδιωτών μπορεί να μας ταλαιπωρήσουν σε κάποιο ταξίδι και να προκαλέσουν απώλεια υγρών και θρεπτικών συστατικών και προβλήματα επαρκούς σίτησης.
Η καλύτερη τακτική είναι η πρόληψη μια μόλυνσης πριν την εμφάνισή της, γι'αυτό καλό είναι να:

• πλένονται επιμελώς τα χέρια πριν το φαγητό και να σκουπίζονται με στεγνωτήρα αέρα
• καταναλώνεται εμφιαλωμένο νερό
• αποφεύγεται η κατάποση νερού κατά το μπάνιο και να χρησιμοποιείται εμφιαλωμένο νερό για το πλύσιμο των δοντιών
• αποφεύγονται ωμά λαχανικά και φρούτα, το μη παστεριωμένο γάλα, τα ψάρια και θαλασσινά (ιδίως τα ωμά)
• είναι προτιμότερο να επικέγεται φαγητό της ώρας ενώ σε περίπτωση μουφέ να προτιμώνται τα καλά μαγειρεμένα φαγητά που σερβίρονται καυτά ή παγωμένα
• αποφεύγονται τρόφιμα από υπαίθριες αγορές

Συμπερασματικά,
οποιοσδήποτε κι αν είναι ο λόγος του ταξιδιού, είτε είναι ένας αγώνας, ένα προπονητικό camp ή στα πλαίσια επαγγελματικών υποχρεώσεων, είναι σημαντικό να μην αμελούμε την οργάνωσή και στο ''φαγητό'' μας ωστε να εξασφαλίσουμε οτι και θα αποδόσουμε βέλτιστα και θα ευχαριστηθούμε!

πηγή: www.nutrinews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Το αλάτι Ιμαλαϊων και οι ιδιότητες του

Η ιστορία του αλατιού είναι συνυφασμένη με την ιστορία του ανθρώπου επειδή είναι απαραίτητο για την επιβίωση του. Το ορυκτό αλάτι Ιμαλαΐων δημιουργήθηκε όταν εξατμίστηκαν οι πρώτοι ωκεανοί και θεωρείται πιο υγιεινό από το κοινό επιτραπέζιο αλάτι, διότι δεν περιέχει πρόσθετα ή χημικές ουσίες, και είναι μια φυσική ουσία.

Έχει ροζ χρώμα, είναι αγνό και καθαρό εδώ και εκατομμύρια χρόνια, ανέγγιχτο από πολλές από τις τοξίνες και τους ρύπους που διαποτίζουν το αλάτι των ωκεανών, εξορύσσεται και ξεπλένεται με τα χέρια και στεγνώνει φυσικά στον ήλιο. Ωριμάζει τα τελευταία 250 εκατομμύρια χρόνια κάτω από έντονη τεκτονική πίεση, δημιουργώντας ένα περιβάλλον μηδενική έκθεση σε τοξίνες και ακαθαρσίες.

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι (εξευγενισμένο ή ραφιναρισμένο) αποτελείται από χλωριούχο νάτριο κατά 97,5% και 2,5% από χημικές ουσίες όπως πυριτικό άλας αλουμινίου, ανθρακικό ασβέστιο, ανθρακικό μαγνήσιο και υδροξείδιο του αργιλίου, πυριτικό αργιλιονάτριο (E554), ιώδιο, ζάχαρη, κ.α. ενώ το θαλασσινό αλάτι (ανεπεξέργαστο ή μη ραφιναρισμένο αλάτι), αποτελείται από 84% χλωριούχο νάτριο και 16% άλλα μέταλλα.


Το κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων ως φυσική  πηγή νατρίου, βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ελέγχει την ισορροπία υγρών και διατηρούν τις σωστές συνθήκες για τη λειτουργία μυών και νεύρων. Το νάτριο διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα. Ένα μέσο ενήλικο ανδρικό σώμα περιέχει 90g νάτριο, από τα οποία τα μισά βρίσκονται στο αίμα και σε άλλα υγρά του σώματος, πάνω από το ένα τρίτο βρίσκεται στα κόκκαλα και το υπόλοιπο βρίσκεται μέσα στα κύτταρα του σώματος.

 Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά είναι μεταξύ 1500 mg και 2300 mg, για τους άνδρες και τις γυναίκες ηλικίας 9 με 50 ετών. Οι ασθενείς με υπέρταση θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Το αλάτι Ιμαλαΐων εκτός από το νάτριο περιέχει άλλα 84 μέταλλα και στοιχεία, μεταξύ των οποίων είναι σχετικά υψηλό σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο. Περιέχει επίσης ίχνη από βόριο, φθόριο, ιώδιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό, τα οποία είναι απαραίτητα για την σωματική υγεία.

Τα οφέλη για την υγεία

• Ελέγχει και ρυθμίζει τα επίπεδα του νερού στο σώμα καταπολεμώντας την κατακράτηση υγρών και τα οιδήματα διότι συμβάλλει στην απορρόφηση του καλίου.
• Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Παρέχει σταθερή ισορροπία στο pH των κύτταρων, συμπεριλαμβανομένων και των εγκεφαλικών
• Αναζωογονεί τα κύτταρα
• Απομακρύνει τις τοξίνες
• Καταπολεμά τα σημάδια της γήρανσης
• Ενυδατώνει το δέρμα
• Ομαλοποιεί την πέψη
• Βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων των τροφίμων στο εσωτερικό του εντερικού σωλήνα.
• Συμβάλει στην καλή υγεία των αγγείων και την κυκλοφορία του αίματος
• Ρυθμίζει την πίεση
• Συμβάλει στην υγιή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος
• Μειώνει τις μυϊκές κράμπες
• Δυναμώνει τα οστά
• Μειώνει τις διαταραχές του ύπνου

Παρά το γεγονός πως το αλάτι Ιμαλαΐων και το θαλασσινό αλάτι προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά και οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με το επιτραπέζιο αλάτι, δεν πρέπει να ξεχνάτε πως το νάτριο πρέπει να καταναλώνεται στο ελάχιστο. Προσοχή στις απομιμήσεις! Πολλές εταιρίες ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους είναι αλάτι Ιμαλαΐων, αλλά στην πραγματικότητα είναι από άλλα μέρη του κόσμου, όπως Νότια Αμερική, Ανατολική Ευρώπη και Αυστραλία με διαφορετική δομή και ανόργανα συστατικά και ενδεχομένως να περιέχουν ρύπους.

Σημαντικό στην επιλογή του άλατος είναι να μην έχει υποστεί επεξεργασία με μη-παραδοσιακούς τρόπους. Για να κρατήσει τις ιδιότητές του πλήρως, πρέπει να δουλεύεται δια χειρός και μόνο με παραδοσιακούς μηχανικούς τρόπους.

Όσοι έχουν προβλήματα με τα νεφρά τους ή υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από την έναρξη της χρήσης αυτού του άλατος.
Μπορείτε να το βρείτε σε πολλά καταστήματα με βιολογικά και είδη υγιεινής διατροφής και σε κάποια σουπερ μάρκετ.

Τρόποι χρήσης:

• Καθημερινή χρήση στη μαγειρική
• Θεραπευτικό διάλυμα άλατος
• Στοματική υγεία:
• πλύσεις  και γαργάρες
• Μπάνιο σε άλμη
• Επίδεσμοι
• Ατμοθεραπεία
• Ενεργοποίηση και ιονισμός χώρου

Διαβάστε περισσότερα »

Ζεστό νερό με χυμό λεμόνι και άλλες ιστορίες διαδικτυακής τρέλας…

Είναι πραγματικά εντυπωσιακό, κάθε φορά που μια νέα διατροφική τάση προβάλλει στο προσκήνιο, το πόσο γρήγορα διαδίδεται και έρχεται να επαναπροσδιορίσει, χωρίς δεύτερη κουβέντα, τη διατροφική καθημερινότητα χιλιάδων «πιστών»...
Είναι επίσης εντυπωσιακό, το γεγονός ότι το 99% αυτών των νέων διατροφικών τάσεων, είτε δεν έχει καμία απολύτως επιστημονική βάση, είτε στηρίζεται στην ημιμάθεια του ατόμου που τη διαδίδει, κάτι ακόμα πιο επικίνδυνο…
Τις τελευταίες εβδομάδες το απόλυτο εργαλείο πληροφόρησης αλλά και παραπληροφόρησης, το διαδίκτυο, έκανε πάλι το θαύμα του με αποτέλεσμα εκατοντάδες ατόμων να με ρωτούν (στην καλύτερη) ή να εφαρμόζουν το νέο «μαγικό» της διατροφής που ακούει στο όνομα «ζεστό νερό με χυμό από μισό λεμόνι»….
Το υπο εξέταση θέμα που προκύπτει βέβαια, δεν είναι αν το ζεστό νερό με το λεμόνι αποτελεί κάτι καλό ή κάτι κακό για τον οργανισμό μας (σίγουρα δεν είναι κάτι που θα βλάψει την υγεία κάποιου), αλλά αν πράγματι κατέχει τις φοβερές και τρομερές ιδιότητες που του αποδίδονται, λες και κάποιος ανακάλυψε μια πανάκεια… Αν δηλαδή προσδίδει κάτι περισσότερο από το να πίναμε ζεστό νερό με μισό πορτοκάλι ή μισό μανταρίνι ή ακόμα καλύτερα μια φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα…
Παραθέτω λοιπόν ένα από τα πολλά σχετικά κείμενα που κατακλύζουν το διαδίκτυο αυτή την εποχή (για να μην αναφερθώ στα chain emails που έχουμε λάβει όλοι μας…) και κάποιες εύλογες απορίες (με bold γράμματα) που προκύπτουν.

«Ο τρόπος που ξεκινάς την μέρα σου είναι πολύ σημαντικός, δεν έχει σημασία αν είσαι μητέρα, εργάτης, επιχειρηματίας, αθλητής, το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί έχει πολύ μεγάλη σημασία! Μπορεί να σκέφτεσαι ότι το πρόγραμμα σου είναι πολύ φορτωμένο για ένα σωστό πρωινό, αλλά αν μπορείς να βρεις χρόνο μόνο για ένα πράγμα το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία σου ένα ποτήρι ζεστό νερό με το χυμό από μισό λεμόνι (να βελτιώσει την υγεία μου; Υπάρχει κάποια κλινική ή άλλη μελέτη που να δείχνει πως πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό από μισό λεμόνι βελτιώνεται κάποια παράμετρος της υγείας μας;) είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου.

Είναι πολύ απλό και τα οφέλη πολλά για να τα αγνοήσεις.
1) Ενισχύει το ανοσοποιητικό Τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Η βιταμίνη C μας βοηθάει να καταπολεμήσουμε τα κρυολογήματα και το κάλιο διεγείρει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, επίσης βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
(Μισό λεμόνι μας δίνει λιγότερο από 50 mg βιταμίνης C…Υπάρχει κάποιος που να υποστηρίζει πως 50 mg βιταμίνης C διαδραματίζουν κάποιο ρόλο έναντι των κρυολογημάτων; Όσο για την επίδραση του καλίου στην αρτηριακή πίεση, άραγε τα 80 mg καλίου από το μισό λεμόνι, μπορούν να συμβάλλουν ουσιαστικά στην κάλυψη των αναγκών μας για κάλιο που ανέρχεται στα 4700 mg καθημερινά;)

2) Τα λεμόνια είναι απίστευτα αλκαλική τροφή!!! Μπορεί τα λεμόνια από μόνα τους να είναι όξινα αλλά μέσα στον οργανισμό μας γίνονται αλκαλικά (το κιτρικό οξύ δεν δημιουργεί οξύτητα στο σώμα όταν μεταβολίζεται). Όπως γνωρίζουμε ένα αλκαλικό σώμα είναι πραγματικά το κλειδί για καλή υγεία. (Αλκαλικό σώμα; Μιλούν μήπως για το ph στο αίμα που έτσι κιαλλιώς είναι αλκαλικό; Δεν ξέρω αλλά όλη αυτή η παραφιλολογία για αλκαλικές και όξινες τροφές με ξεπερνά… Η ανθρώπινη φυσιολογία διδάσκει, ότι ο οργανισμός μας έχει πολύ ακριβείς μηχανισμούς για να ρυθμίσει την οξεοβασική του ισορροπία, ανεξάρτητα από το είδος της τροφής που καταναλώνει... Πάντως καλού κακού θα ρωτήσω τον χημικό Walter White από το Breaking Bad, που έλιωνε όποιον ήθελε να εξαφανίσει, μήπως και έχει μετρήσει το ph του σώματος…)

3) Βοηθά στην απώλεια βάρους Τα Λεμόνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποίες βοηθάνε στη μείωση της πείνας (έχει φυτικές ίνες χυμός από μισό στυμμένο λεμόνι;). Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που διατηρούν μια πιο αλκαλική δίαιτα χάνουν βάρος γρηγορότερα (πότε αποδείχθηκε αυτό; Και που δημοσιεύτηκε; στα «Νέα του ψαροντούφεκου»;)

4) Ενισχύει την πέψη Το ζεστό νερό χρησιμεύει για την τόνωση της γαστρεντερικής οδού. Τα λεμόνια και τα λάιμς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα και βιταμίνες βοηθώντας στην αποβολή των τοξινών (ήμαρτον πια με τις τοξίνες…για ποια αποβολή τοξινών μιλάμε; Το ουρικό οξύ που μου έλεγε προχθές μια Κα που ξεκίνησε τη μόδα ζεστό νερό και χυμός λεμόνι; Δεν είναι τοξίνη το ουρικό οξύ, αλλά χρήσιμο ενδογενές αντιοξειδωτικό που το μόνο που μας βλάπτει είναι η περίσσεια του… και αν θέλετε να απαλλαγείτε από την περίσσεια του αρκεί το νερό…) και στην λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

5) Λειτουργεί ως φυσικό διουρητικό Ο χυμός του λεμονιού βοηθάει στην αποβολή των ανεπιθύμητων υλικών επειδή αυξάνει το ποσοστό ούρησης. (ένα ακόμα αυθαίρετο στοιχείο… καμία μελέτη και καμία ανάλυση δεν δείχνει πως αν πιούμε ένα ποτήρι νερό με χυμό από λεμόνι θα έχουμε μεγαλύτερη διούρηση από το αν πίναμε το νερό σκέτο…) Επομένως οι τοξίνες αποβάλλονται γρηγορότερα με αποτέλεσμα ένα υγιές ουροποιητικό σύστημα.

6) Καθαρίζει το δέρμα Η βιταμίνη C βοηθά στην μείωση των ρυτίδων και των κηλίδων. Το νερό με λεμόνι καθαρίζει τις τοξίνες από το αίμα, με αυτό τον τρόπο βοηθά στο να διατηρηθεί το δέρμα καθαρό. (ΟΚ παραδίνομαι… όσοι έχετε ρυτίδες και κηλίδες έχετε τοξίνες στο αίμα… Επίσης η γη είναι επίπεδη και η ΑΕΚ θα πάρει το πρωτάθλημα…)

Υιοθετώντας μόνο αυτή την πρακτική, πίνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό νερό με λεμόνι το πρωί για ένα μήνα μπορεί να αλλάξει ριζικά η υγεία μας και να μας χαρίσει ενέργεια. Η συνταγή είναι πολύ απλή-ένα φλιτζάνι ζεστό (όχι καυτό) νερό και το χυμό από μισό λεμόνι.


Πηγή:  greenchef
Read more at http://www.mylady.gr/arthra/2013/03/12-giati-prepei-na-pinoume-to-proi-zesto-nero-me-lemoni!!!/#bF5LP5ieCR9IkVQ3.99»

Περαστικά μας….

(πηγή: http://diettv.gr)

Διαβάστε περισσότερα »

Συνέντευξη με τον διατροφολόγο της Liverpool FC, Dr. James Morton.

Ο James Morton είναι λέκτορας στο μεταβολισμό της άσκησης και στην αθλητκή διατροφή και εργάζεται στο σύλλογο δύο μέρες την εβδομάδα ως μέρος μιας νέας εταιρικής σχέσης μεταξύ LFC και John Moores University.

Μπορείτε να μας δώσετε μια γενική εικόνα των ευθυνών σας στο Λίβερπουλ και τυπικά τις ώρες εργασίας σας;
 
James Morton: Ασχολούμαι κυρίως συμβουλευτικά συνήθως μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα είτε με την πρώτη ομάδα ή ομάδες ακαδημία. Κύριοι σκοποί μου είναι οι ακόλουθοι:

1. Σχεδιασμός καθημερινoού μενού για τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες των αγώνων με στόχο την εξασφάλιση ότι όλα τα παρεχόμενα διατροφικά στοιχεία (υδατάνθρακες,πρωτεΐνες,ιχνοστοιχεία,βιταμίνες) είναι επαρκή για τη μέγιστη προσαρμογη  στην προπόνηση, την απόδοση και την ανάκτηση μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. 
2. Σχεδιασμός εξατομικευμένων διατροφικών προγραμμάτων για τους παίκτες ανάλογα με το στόχο του καθενός, π.χ. παίκτες που μπορεί να επιθυμούν να χάσουν σωματικό λίπος ή αύξηση της μυϊκής μάζας.
3.  Ανάπτυξη και εφαρμογή τόσο εξατομικευμένου όσο και ομαδικού προγράμματος με βάση καποια συμπληρώματα διατροφής για την προπόνηση και τους αγώνες. 
   
4. Εφαρμογή ενός γενικού εκπαιδευτικού προγράμματος για το προσωπικό και τους παίκτες για την αθλητική διατροφή που κυμαίνεται από τις ακαδημίες  εως τους παίκτες της πρώτης ομάδας.

Είναι μια αρκετά πρόσφατη εξέλιξη για μια ομάδα να έχει διατροφολόγο στο team της; Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ή προπονητές που άνοιξαν το δρόμο;

James Morton: Ήδη εργάζομαι από το 2010, οπότε αυτή είναι η τέταρτη σεζόν μου στην ομάδα της Liverpool. Οι περισσότεροι κορυφαίοι σύλλογοι απασχολούν σήμερα έναν διαιτολόγο, αν και είναι συνήθως για συμβουλευτικό ρόλο.  

Δεν θα έλεγα ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες που έχουν ανοίξει το δρόμο για την ύπαρξη διαιτολόγου, αν και αυτό που καθορίζει την ύπαρξη μου στην ομάδα της Liverpool είναι οι σχέσεις της ομάδας με το John Moores University. Αυτό εξασφαλίζει ότι έχουν πρόσβαση σε εγκαταστάσεις εργαστήριο παγκόσμιας κλάσης, αλλά, επίσης, ότι το σύνολο των πρακτικών μας είναι βασισμένο στις πιο πρόσφατες έρευνες και τεχνικές που υπάρχουν.

Η διατροφή είναι ίσως ένα από τα τελευταία στοιχεία της αθλητικής επιστήμης όπου το ποδόσφαιρο ασχολήθηκε μαζί του. Το ποδόσφαιρο κυρίως βασίζεται στην έμφυτη ικανότητα του καθενός, και γι αυτό είναι συχνά δύσκολο να μετρηθεί η εξέλιξη που μπορεί να έχει κάποιος παίκτης σε σχέση με άλλα αθλήματα που βασίζονται περισσότερο στη διατροφή όπως τα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων, στη πυγμαχία ή το ράγκμπι για παράδειγμα.  

Το μόνο σίγουρο πάντως είναι ότι έχω δει σίγουρα μια αλλαγή νοοτροπίας ώστε να συμπεριληφθεί η αθλητική επιστήμη και η διατροφή στα πλαίσια της γενικότερης λειτουργίας του ποδοσφαίρου.Η αθλητική διατροφή σίγουρα κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση. 

Πώς τα διαιτολόγια που καθορίζονται διαφέρουν από παίκτη από παίκτη; Μπορείτε να μας δώσετε μερικά παραδείγματα από την τρέχουσα ομάδα του Λίβερπουλ;

 James Morton: Ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκονται και την εθνικότητα, κάποιοι παίκτες μπορεί να χρειαστεί να χάσουν σωματικό λίπος, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τις διατροφικές συνηθειές τους (π.χ. το ωράριο, το μέγεθος της μερίδας και την επιλογή των τροφίμων), ή ίσως ένας συνδυασμός όλων αυτών.
 
Οι νεότεροι παίκτες που έρχονται στην ομάδα είναι συχνά σε διαφορετικό επίπεδο σε σχέση με τους μεγαλύτερους, όπως επίσης έχουμε συχνά το σενάριο όπου οι παίκτες αντιμετωπίζουν μακροχρόνιο τραυματισμό. Η προσέγγισή μας είναι να εξασφαλιστεί ένα γενικευμένο σχέδιο διατροφής που είναι επιστημονικά ορθό, αλλά στη συνέχεια και πάλι να παρέμβουμε με εξατομικευμένο πλάνο, όπου χρειάζεται.

Οι παίκτες είναι υποχρεωμένοι να τηρήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα και όταν βρίσκονται εκτός του πλαισίου του club-προπονήσεων; Υπαρχει κάποιος σχεδιασμός για αυτό το σκοπό;

 James Morton: Για τους παίκτες με συγκεκριμένους στόχους, υπάρχει εξατομικευμένο πλάνο για να ακολουθήσει όταν τελειώσει η προπόνηση και πάνε σπίτι τους. Στη τελική, πρόκειται για μια εκπαίδευση και μια ανάπτυξη εμπιστοσύνης μεταξύ μας ώστε να τηρηθούν όλα σωστά-που στην πάροδο του χρόνου, πιστεύω ότι το έχουμε επιτύχει.

Παρ 'όλα αυτά, το να υιοθετήσουν οι παίκτες καλές συνήθειες όταν είναι μακριά από το πλαίσιο της προπόνησης-αγώνα είναι ίσως το πιο δύσκολο μέρος της δουλειάς.

Αυτό συμβαίνει κυρίως με τους νεότερους παίκτες που ίσως να μην είχαν την εμπειρία για το πώς η σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τις επιδόσεις τους. Αντίθετα, έχουμε μερικούς φανταστικούς  επαγγελματίες οι οποίοι είναι πολύ πειθαρχημένοι,και περισσότερο από όλους ο αρχηγός Steven Gerrard.

  

Τι θα μπορούσε να φάει ένας παίκτης της Liverpool εδώ στο προπονητικό κέντρο;

 

 James Morton:Συνήθως έχουν πρωινό μεταξύ 8.45-09.15πμ. Έμφαση δίνουμε στην υψηλή ποσότητα υδατάνθρακα και μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών. Ένα τυπικό πρωινό μπορεί να είναι ένα μπολ με δημητριακά που έχει υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης (βρώμη,μούσλι,ολικής άλεσης).  

Μένουμε μακριά απο την κατανάλωση Corn Flakes και Frosties . Μπορεί να συμπληρώσουμε με ένα τόστ με φέτες ολικής αλέσεως.Για την απαραίτητη πρωτεΐνη, αυγά ποσέ, για παράδειγμα, ή κρύο κρέας όπως καπνιστός σολομός ή φέτες ζαμπόν.  

 

Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης διασφαλίζουμε ότι η ενυδάτωση κατα τη διάρκειά της είναι η κατάλληλη. Μετά την προπόνηση θα έχουν κάποιο είδος συμπληρώματος πρωτεΐνης,πριν πάνε για το μεσημεριανό γεύμα το οποίο περιέχει υδατάνθρακες.

 

 

 

Τί γίνεται τη μέρα του αγώνα;Τί έχει το μενού;

 
James Morton:Τρώνε τρεις ώρες πριν από τον αγώνα και η έμφαση δίνεται στην υψηλή  ποσότητα υδατάνθρακα όπως τα ζυμαρικά , οι πατάτες , και κάποια μορφής πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή σολομό . Ορισμένοι παίκτες μπορεί να μην αρέσκονται σε ένα βαρύ γεύμα πριν από τον αγώνα και θα μπορούσε να φάνε κάτι διαφορετικό, όπως τα δημητριακά . Όσο είμαστε ευχαριστημένοι με τους υδατάνθρακες , αυτό είναι το μόνο που μετράει . Τους δίνουν διαφορετικές επιλογές και οι παίκτες μπορούν να επιλέξουν .

 

Και μετά τον αγώνα;
James Morton:Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά σημεία για έναν ποδοσφαιριστή-αθλητή, ειδικά σε ένα σύλλογο όπως η Liverpool που παίζει τρία παιχνίδια την εβδομάδα.Αμέσως μετά τον αγώνα στα αποδυτήρια θα υπάρχουν πολλά ποτά ανάκτησης (ισοτονικά) και σνακ, όπως πατάτες , φέτες πίτσα και φρέσκα φρούτα . Πρέπει να φορτίσουν τον οργανισμό τους με υδατάνθρακες στο σωστό χρόνο.

 Μήπως υπάρχουν και κάποιοι ιδιότροποι...;

 

 James Morton:Δεν είναι ιδιότροποι, αλλά ίσως θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες του καθενός.Μπορεί σε κάποιους π.χ. να μην αρέσουν τα αυγά. Θα μπορούσαμε να του προτείνουμε κάτι εναλλακτικό όπως καπνιστό σολομό ή σκουμπρί.

 

 

 

Πόσο στενά συνεργάζεστε με τον προπονητή της ομάδας Brendan Rodgers σχετικά με τα διατροφικά θέματα; Απο την πρώτη στιγμή ήταν γνώστη της σημαντικότητας του τομέα της διατροφής;

 

 
James Morton: Ο Brendan Rodgers έχει πολύ προχωρημένο σκεπτικό γενικότερα, και αγκαλιάζει το έργο του συνόλου του προσωπικού της αθλητικής επιστήμης. Είναι πολύ ανοιχτός σε νέες ιδέες και δεκτικός σε οποιαδήποτε αλλαγή. Όπως αναφέρθηκα πριν, αυτή είναι σίγουρα η καλύτερη εποχή που ήμουν εδώ από την άποψη οτι οι παίκτες αγκαλιάζουν ό, τι προσπαθούμε να επιτύχουμε.  

 

Πιστεύω ότι αυτό οφείλεται εν μέρει στον επαγγελματισμό που ο προπονητής συμπεριφέρεται στο σύλλογο καθώς και το εξαιρετικό team επάνω στο τομέα της αθλητικής επιστήμης και της ιατρικής που έχουμε.

 

 

Δουλεύεις και στη ακαδημία,έτσι δεν είναι;

James Morton:Πολλοί από τους παίκτες της ακαδημίας δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί πλήρως , έτσι η κύρια πρόκληση είναι να τους βοηθήσω στη σωστή ανάπτυξη. Σε συζητήσεις που έχω κάνει με αυτούς τους παίκτες δεν είναι πάντα ενήμεροι για τα ζητήματα αυτά. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες ακόμα,σχετικές με τη διατροφή,που πρέπει να τους δωθούν. 

 

 

Ποια θα ήταν η συμβουλή σας σε έναν ανερχόμενο ποδοσφαιριστή-αθλητή που αναζητεί να μεγιστοποιήσει τις επιδόσεις του ή της;

 

James Morton: Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι ανερχόμενοι παίκτες όπως και οι ερασιτέχνες είναι ότι δεν προετοιμάζονται σωστά για τα παιχνίδια,όσον αφορά την εξασφάλιση της σχετικής περιεκτικότητας των γευμάτων σε υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τα παιχνίδια και πριν τον αγώνα.

Επιπλέον, οι παίκτες αποτύχγχάνουν να ανακτήσουν γρήγορα μετά τα παιχνίδια την ποσότητα ενέργειας (υδατάνθρακα) που απώλεσαν με την κατανάλωση γεύματος  πάρα πολύ αργά μετά τα παιχνίδια, αλλά και τη μη κατανάλωση οποιασδήποτε πρωτεΐνης, η οποία προάγει την αποκατάσταση των μυών. Ως εκ τούτου, πολλοί παίκτες θα κουράζονται κατά το δεύτερο εξάμηνο αγώνων και μπορεί συχνά να δυσκολεύονται να ανακάμψουν από τα παιχνίδια.

 

Οι παίκτες της ομάδας έρχονται σε σας για κάποιες συμβουλές;Έχετε κάποια παραδείγματα; 

 

James Morton: Ασφαλώς! Το να μιλάω με τον κάθε παίκτη ξεχωριστά είναι ένα από τα κύρια μέρη της δουλειάς μου. Όπως είπα και πριν, οι συζητήσεις αυτές μπορούν να επικεντρώνονται στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, τη βελτίωση της επίδοσης την ημέρα του αγώνα  ή την ανάκτηση από τα παιχνίδια, όπως επίσης καταστρώνοντας μαζί διατροφικές στρατηγικές σε περιόδους τραυματισμού.

Οι παίκτες μπορούν ακόμη και να ζητήσουν συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να αγοράσουν απο το σούπερ μάρκετ! Αυτές οι στιγμές,όταν βλέπεις ιδαίτερα οτι μετά τις συμβουλές υπάρχει βελτίωση στο τομέα που ήθελες,είναι η σημαντικότερη επιβράβευση.

 

 

Τέλος, πώς καταλήξατε να ασκείται αυτό το επάγγελμα και τι συμβουλές μπορείτε να δώσετε σε κάποιον που θέλει να ακολουθήσει παρόμοια πορεία;

 

James Morton:Πρώτα απ 'όλα , ένα καλό ακαδημαϊκό υπόβαθρο είναι αναγκαίο . Εγώ προσωπικά έχω αποκτήσει BSc πάνω στην επιστήμη του αθλητισμού αρχικά και συνέχισα με διδακτορικό στο μεταβολισμό σε σχέση με την άσκηση . Είμαι, επίσης,  λέκτορας και ερευνητής στο Liverpool John Moores University , το οποίο σημαίνει ότι είμαι αρκετά τυχερός διότι διεξάγονται ερευνητικές μελέτες τις οποίες εφαρμόζω άμεσα στις ομάδες που εργάζομαι.
Δε θα μπορούσε ο καθένας να έχει αυτή την ευκαιρία να συμμετάσχει στην έρευνα , αλλά θα ήθελα  να τονίσω τη σημασία του να μείνουν ενημερωμένοι σχετικά με νέες έρευνες και επιστημονικά ευρήματα. Άρχισα τη δουλειά μου με αθλητές δουλεύοντας εθελοντικά σε μια σειρά από αθλήματα , και τελικά η εμπειρία μου τόσο στην έρευνα όσο και την πρακτική εφαρμογή με έκανε να είμαι έτοιμος να ασχοληθώ με περισσότερους αθλητές υψηλού επιπέδου .
Εκτός από ένα ισχυρό επιστημονικό υπόβαθρο , θα πρέπει επίσης να αναπτύξουν τις διαπροσωπικές τους δεξιότητες, έτσι ώστε να μπορούν να συνεργαστούν με ανθρώπους σε μια σειρά από διαφορετικές καταστάσεις που μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές προσωπικότητες . Τέλος , δεν πρέπει ποτέ να νομίζουν ότι "τα ξέρουν όλα" και να προσπαθούν να βελτιώνονται συνεχώς τις γνώσεις τους .
Έχω δημοσιεύσει περίπου 50 επιστημονικά άρθρα και έχω σχεδόν 10 χρόνια εμπειρία από τη συνεργασία με τους αθλητές και,ακόμα και σήμερα,μερικές ημέρες ξυπνάω νιώθοντας οτι δε ξέρω τίποτα ! Μια άλλη ερευνητική εργασία που δημοσιεύθηκε αναπόφευκτα σημαίνει ένα άλλο ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί !

 

πηγή: http://bleacherreport.com 

          http://www.liverpoolfc.com 

 

Διαβάστε περισσότερα »

Σπιτικές Μπάρες πρωτεΐνης

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα από τα καλύτερα και πιο υγιεινά σνακ που μπορούμε να τρώμε κάθε στιγμής της μέρας είτε είμαστε σε πρόγραμμα διατροφής είτε όχι. Και το πιο σημαντικό είναι ότι μπορούμε να τις φτιάξουμε με τα χεράκια μας όπως εμείς τις θέλουμε χωρίς άχρηστα συντηρητικά και περιττές θερμίδες. 

Γίνονται πολύ εύκολα και πολύ γρήγορα. Αν δεν σας αρέσει η βρώμη, στις μπάρες θα την λατρέψετε. Η συνταγή που σας δίνουμε φτιάχνει τις καλύτερες μπάρες πρωτεΐνης που έχουμε ποτέ δοκιμάσει. Είναι πολύ χορταστικές, πλούσιες σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. 

Αν δεν έχουμε σκόνη πρωτεΐνης μπορούμε και την αντικαταστήσαμε με μια εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης το γάλα σε σκόνη. Οι περισσότερες σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν μέλι κι αυτό τις κάνει να κολλάνε στα χέρια. Το μυστικό για να μη κολλάνε είναι να προσθέσουμε οποιοδήποτε αλεύρι από ξηρούς καρπούς για να απορροφηθούν τα υγρά και έτσι να έχουμε μπάρες σκληρές μεν εξωτερικά και μαλακές εσωτερικά. Έτσι θα μπορούμε να τις παίρνουμε μαζί μας χωρίς να φοβόμαστε ότι θα διαλυθούν.




Στη συνταγή μπορούμε να βάλουμε οποιοδήποτε υγρό θέλουμε είτε γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας και ροδόνερο τα δοκιμάσαμε και το καθένα έδωσε μια ξεχωριστή μοναδική γεύση στη μπάρα.

Προσθέτοντας και πουρέ φρούτων θα δώσουμε και ένα επιπλέον άρωμα και γεύση στην μπάρα. Μπορούμε να προσθέσουμε μύρτιλλα, σταφίδες, γκότζι μπέρι, βατόμουρα, μαύρη σοκολάτα και ξηρούς καρπούς της αρεσκείας μας. 

Εξωτερικά τις πασπαλίσαμε με τριμμένους ξηρούς καρπούς αλλά αν θέλουμε μπορούμε να λιώσουμε σε μπεν μαρί σοκολάτα κουβερτούρα και να τις καλύψουμε. Δοκιμάστε να τις φτιάξετε με τα αγαπημένα σας φρούτα και ξηρούς καρπούς και κάντε τις δικές σας μοναδικές απολαυστικές μπάρες πρωτεΐνης. 

Υλικά 
2 κούπες νιφάδες βρώμης 
1 κούπα σκόνη πρωτεϊνης ή γάλα σε σκόνη 
1/2 κούπα χοντροκομμένα αμύγδαλα 
1/2 κούπα τριμμένα αμύγδαλα 
1/2 κούπα λιναρόσπορο 
1/2 κούπα τριμμένο λιναρόσπορο 
1 κούπα ινδική καρύδα 
1/4 της κούπας γάλα αμυγδάλου 
1/4 της κούπας πολτό μπανάνας ή πουρέ μήλου 
1 κουταλάκι κανέλα 
1/2 κουταλάκι τζίντζερ 
1/2 κούπα σταφίδες 
2 κουταλιές φυστικοβούτυρο  
1/4 της κούπας μέλι 
40 γραμμ. τριμμένη μαύρη σοκολάτα 70% κακάο 

Επικάλυψη 
1/2 κούπα Ινδική καρύδα 
1/2 κούπα ψιλοκομμένοι ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια κλπ) 
1/4 κουταλάκι κανέλα 

Εκτέλεση 

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υγρά υλικά, το γάλα αμυγδάλου, το μέλι, το φυστικοβούτυρο και τον πολτό μπανάνας. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά, τις νιφάδες βρώμης, το γάλα σε σκόνη, τα αμύγδαλα, τον λιναρόσπορο, την κανέλα, το τζίντζερ, τις σταφίδες και την σοκολάτα. Ρίχνουμε τα υγρά υλικά στα στερεά και ανακατεύουμε. Σιγά σιγά προσθέτουμε την ινδική καρύδα και ζυμώνουμε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Σε ένα ορθογώνιο πυρέξ ή ταψάκι 30cmx20cm απλώνουμε διαφανή μεμβράνη και απλώνουμε το μείγμα να καλύψει όλη την επιφάνεια.

 Καλύπτουμε το μείγμα με διαφανή μεμβράνη και το βάζουμε στο ψυγείο για 30-40 λεπτά περίπου μέχρι να σφίξει.

Όταν σφίξει αφαιρούμε τη μεμβράνη και κόβουμε σε ορθογώνια κομμάτια.

Για την επικάλυψη σε ένα μπολ ανακατεύουμε ινδική καρύδα, ψιλοκομμένους ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα.

 

Πασπαλίζουμε τις μπάρες και τις τυλίγουμε σε διαφανή μεμβράνη. Διατηρούνται στο ψυγείο για 1-2 βδομάδες. 

Διατροφική Αξία 
Για 30 μικρές μπάρες: 
35 γραμμ./μπάρα 

Με επικάλυψη αμύγδαλα 
Θερμίδες: 138 
Λιπαρά: 7,4 γραμμ. 
Χοληστερόλη: 6mg 
Νάτριο: 24mg 
Υδατάνθρακες: 11,5 γραμμ. 
Φυτικές ίνες: 3,9 γραμμ. 
Ζάχαρη: 5,4 γραμμ. 
Πρωτεϊνη: 6,6 γραμμ. 
Ασβέστιο: 5% 
Βιταμίνη C: 1% 
Σίδηρος: 8% 

Με επικάλυψη καρύδια 
Θερμίδες: 142
Λιπαρά: 7,9 γραμμ. 
Χοληστερόλη: 6mg 
Νάτριο: 24mg 
Υδατάνθρακες: 11,4 γραμμ. 
Φυτικές ίνες: 3,9 γραμμ. 
Ζάχαρη: 5,3 γραμμ. 
Πρωτεϊνη: 6,7 γραμμ. 
Ασβέστιο: 4% 
Βιταμίνη C: 1% 
Σίδηρος: 8% 

* Οι τιμές είναι από το caloriecount



πηγή: http://www.enter2life.gr

Διαβάστε περισσότερα »