Αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ποιά είναι η σωστή χρονική στιγμή;

Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση.

Πριν: Η προηγούμενη ημέρα του αγώνα είναι η πιο κατάλληλη ημέρα για κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών. Εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του αθλητή αλλά και το γέμισμα των δεξαμενών γλυκογόνου του οργανισμού του. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθρακικών ποτών την προηγούμενη ημέρα αποτελεί κρυφό χαρτί του αθλητή για μια επιτυχημένη εμφάνιση στον αγώνα. Ανήμερα του αγώνα ή σε οποιαδήποτε ημέρα προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 500ml υγρών 2 ώρες πριν την προπόνηση/αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη του πριν αθληθεί, ενώ θα του δώσει το πλεονέκτημα μιας εξαρχής ενυδατωμένης προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν αθλητικά ποτά μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή μετά από αυτήν. Η τακτική αυτή είναι λανθασμένη. Η ενυδάτωση πρέπει να είναι στο καθημερινό πρόγραμμα του επαγγελματία αθλητή όλη τη μέρα.Αθλητές που ξεκινούν ένα αγωνιστικό γεγονός σε κατάσταση αφυδάτωσης ή υποενυδάτωσης αναμένεται να επιδείξουν μια μειωμένη ικανότητα άσκησης, ιδιαίτερα όταν αγωνίζονται σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας.

Κατά τη διάρκεια: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αυτή εί­ναι παρατεταμένης διάρκειας, πρωταρχικό μέλημα των αθλητών πρέπει να είναι η κατανάλωση αθλητικών διαλυμάτων σε κάθε δυνατή ευκαιρία (ημί­χρονο, τάιμ-άουτ, αλλαγή, κτλ). Ο αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να δι­ψάσει για να καταναλώσει κάποιο ποτό γιατί η δίψα είναι ένας αργοπορη- μένος δείκτης αφυδάτωσης. Όταν έρχεται το αίσθημα της δίψας είναι πια αργά για ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται συνέχεια με ένα διά­λυμα που θα περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Στις προπονήσεις όπου υπάρχει ελευθερία, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει διαλύματα κά­θε 15 λεπτά περίπου.

Μετά: Μια σωστή τακτική ενυδάτωσης προϋποθέτει ότι αναπληρώνο­νται όλα τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση. Η ποσότητα του προς κατανάλωση διαλύματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα του ιδρώτα που χάθηκε. Αυτό μπορεί να υπολογιστεί εύκολα με βάση τη διαφορά σωματικού βάρους του αθλητή πριν και μετά την άσκηση. Ακόμη όμως και αν η σωστή ποσότητα διαλύματος κατανα- λωθεί, τα υγρά αυτά δεν θα κρατηθούν από τον οργανισμό αν δεν περιέ­χουν την απαραίτητη ποσότητα νατρίου. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στην ποσότητα νατρίου που χάθηκε με τον ιδρώτα. Ολοκληρωμένη αντι­κατάσταση του εξωκυττάριου υγρού και του όγκου του αίματος δεν είναι εφικτή χωρίς την αναπλήρωση του χαμένου νατρίου. Σε περιπτώσεις 

πα­ρατεταμένης άσκησης, όπου ο αθλητής επιλέγει ένα ποτό με χαμηλή συ­γκέντρωση ηλεκτρολυτών (π.χ. νερό), παρατηρείται ταυτόχρονη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου του αίματος που οδηγεί σε υπονατριαιμία. Σε αθλήματα αυξημένης αντοχής και παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. χειροσφαίριση), παρατηρείται συχνά το φαινόμενο της υπονατριαιμίας κατά το τέλος του αγώνα, με ταυτόχρονη εμφάνιση αισθήματος αποπροσανατολι­σμού και σύγχυσης. Επιπλέον, αν το διάλυμα δεν έχει την απαραίτητη σύ­σταση ηλεκτρολυτών, δεν θα συγκρατηθεί από τον οργανισμό αλλά, αντί­θετα, θα αποβληθεί με αυξημένη διούρηση, ακόμη και αν ο αθλητής είναι αφυδατωμένος.

Ποιά είναι η σωστή σύσταση του διαλύματος;

Για να κατανοήσουμε τη σωστή σύσταση του αθλητικού διαλύματος πρέπει να γνωρίζουμε τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα.

Συγκέντρωση (mmol/l) των κυριότερων ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα, το πλάσμα και το ενδοκυττάριο υγρό.

                                Ιδρώτας                       Πλάσμα              Ενδοκυττάριο υγρό                       

Νάτριο                         20-80                        130-155                               10

Κάλιο                          4-8                                 3.2-5.5                             150

Ασβέστιο                     0-1                           2.1-2.9 0

Μαγνήσιο                   <0.2                            0.7-1.5                               15

Χλωρίδια                     20-60                          96-110                                 8

Δικαρβονικά              0-35                               23-28                               10

Φωσφορικά               0.1-0.2                       0.7-1.6                               65

Θειικά                           0.1-2.0                       0.3-0.9                               10

Η ύπαρξη νατρίου στο προς κατανάλωση υγρό είναι σημαντική, αφού βελτιώνει τη γεύση του διαλύματος και αυξάνει την όρεξη για κατανάλω­ση, βοηθά στην απορρόφηση της γλυκόζης και του νεροΰ στο λεπτό έντε­ρο και συμμετέχει στη διατήρηση του εξωκυττάριου υγρού. Ειδικά όταν η διάρκεια της άσκησης ξεπερνά τις 3-4 ώρες, η προσθήκη νατρίου στο διά­λυμα βοηθά στην αποφυγή υπονατριαιμίας. Η ιδανικότερη συγκέντρωση νατρίου στα αθλητικά ποτά κυμαίνεται μεταξύ 20-40mmol/l.

Η ανάγκη για αναπλήρωση καλίου και μαγνησίου κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν κρίνεται απαραίτητη, αφού το κάλιο που κυκλοφορεί στο αί­μα αυξάνει φυσιολογικά με την άσκηση. Μετά την άσκηση όμως, προτείνεται η αναπλήρωση. Ένα λίτρο χυμός πορτοκάλι παρέχει στον οργανισμό 30mmol καλίου, ποσότητα αρκετή για αναπλήρωση.

Η κατανάλωση νερού έχει προτερήματα αλλά η προσθήκη υδατανθρά­κων είναι επίσης ευεργετική. Σύμφωνα με τον Below και τους συνεργάτες του, οι επιδράσεις της κατανάλωσης υγρών και υδατανθράκων είναι ανε­ξάρτητες αλλά και προσθετικές. Αραιωμένα υδατανθρακικά-ηλεκτρολυτικά ποτά επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα από το νερό μόνο του. Η ιδα­νικότερη συγκέντρωση υδατανθράκων στο διάλυμα είναι 2-8% και μπορεί να προέρχεται από διάφορα είδη υδατανθράκων. Η γλυκόζη, η σουκρόζη, η μαλτόζη και τα ολιγομερή της γλυκόζης ενδείκνυνται, ενώ η φρουκτόζη καλό είναι να αποφεύγεται, αφού είναι δυνατόν να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όταν καταναλώνεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις. Η ύπαρ­ξη υδατανθράκων στο διάλυμα είναι σημαντική όχι μόνο για την ενυδάτωση, αλλά και για την απόδοση του αθλητή, αφού αποτελεί καύσιμο στην άσκηση. Έτσι, η κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών προτείνεται πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση.

Η κατανάλωση πριν την άσκηση εξασφαλίζει γεμάτες αποθήκες ενέρ­γειας χωρίς να φορτώνει τον αθλητή, όπως πιθανότατα ένα υδατανθρακι- κό γεύμα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης, η κατανάλωση υδα­τανθρακικών ποτών είναι η μόνη λύση για συνεχή παροχή ενέργειας, ενώ μετά τον αγώνα η κατανάλωση εξασφαλίζει μια σωστή αναπλήρωση ενέρ­γειας σε στιγμές που οι περισσότεροι αθλητές λόγω υπερέντασης δεν έχουν όρεξη για κατανάλωση ολόκληρου γεύματος.

Σύμφωνα με τον Maughan και τους συνεργάτες του, ακόμη και η κατα­νάλωση ενός χαμηλού σε συγκέντρωση υδατανθρακικού-ηλεκτρολυτικού ποτού είναι ικανή να φέρει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Η παρατεταμένη παραγωγή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης προκα- λεί μείωση στον όγκο του κυκλοφορούμενου αίματος, με αποτέλεσμα τη μείωση της ροής του αίματος στο δέρμα, τους μυς και τους λοιπούς ιστούς. Αυτό οδηγεί σε μια μειωμένη ικανότητα παραγωγής ιδρώτα με επακό­λουθο την αναπάντεχη αύξηση στη θερμοκρασία σώματος, άρα και τη μείωση απόδοσης και αντοχής στην άσκηση.

ΕΠΙΛΟΓΗ ΤΟΥ ΣΩΣΤΟΥ ΠΟΤΟΥ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ - ΕΜΠΟΡΙΚΑ ΔΙΑΛΥΜΑΤΑ

Η πλειοψηφία των αθλητών επιλέγει ένα από τα πολυπληθή αθλητικά πο­τά που κυκλοφορούν στο εμπόριο για όλες τις ώρες της αθλητικής δραστη­ριότητας. Έτσι, επιλέγει ένα ποτό που είναι εύγεστο, παρέχει καύσιμα για άσκηση, είναι ελεύθερο απαγορευμένων ουσιών, δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές, απορροφάται γρήγορα και δεν περιέχει ουσίες που ευ­νοούν την κατακράτηση υγρών.

° Είναι εύγευστο

• Δεν περιέχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών

•    Είναι ελεύθερο από απαγορευμένες ουσίες

•    Δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές

•    Διατηρεί τον όγκο & τη συγκέντρωση του εξωκυττάριου υγρού

•    Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

•    Απορροφάται γρήγορα

Πιο σωστή τακτική θα ήταν η επιλογή ενός ποτού για κάθε διαφορετική στιγμή και για όλες τις συνθήκες μιας αθλητικής δραστηριότητας. Η σύν­θεση του αθλητικού ποτού που θα επιλεγεί πρέπει να συμφωνεί με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την εξωτερική θερμοκρασία και σχε­τική υγρασία, καθώς και τις προσωπικές ανάγκες του κάθε αθλητή.

Πολλοί αθλητές επιλέγουν διάφορα κοινά ποτά για την ενυδάτωσή τους, όπως είναι το γάλα, διάφοροι χυμοί κ.ά. Παρόλο που η συγκέντωση των συγκεκριμένων διαλυμάτων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ικανο­ποιητική, δεν έχουν σχεδιαστεί για τον αθλητισμό με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή συγκέντρωση σε νάτριο, να είναι υπερτονικά λόγω υψηλής συγκέ­ντρωσης σε υδατάνθρακες και έτσι να μην απορροφώνται από τον οργανι­σμό. Αν ο αθλητής τα προτιμά από τα αθλητικά ποτά, καλό θα ήταν να τα αραιώνει πριν την κατανάλωση. Αντίθετα, τα αθλητικά ποτά στην πλειοψηφία τους έχουν σχεδιαστεί έτσι, ώστε να προκαλούν τη γαστρική κένω­ση και να απορροφώνται πλήρως.

Γαστρική κένωση (Gastric emptying)

Απόδειξη ότι τα συστατικά των αθλητικών διαλυμάτων που καταναλώνο­νται έχουν φτάσει στους μυς αποτελεί η γαστρική κένωση. Γρήγορη γα­στρική κένωση συνεπάγεται γρήγορη χρησιμοποίηση των θρεπτικών συ­στατικών, καυσίμων και υγρών από τους μυς.

Σύμφωνα με τη σχετική βιβλιογραφία, η γαστρική κένωση επιταχύνεται με την αύξηση του όγκου των καταναλισκόμενών υγρών. Υπάρχει διαφο­ρά στον χρόνο γαστρικής κένωσης μεταξύ ατόμων που κατανάλωσαν ίδιο όγκο διαλύματος ίδιας σύστασης. Τα υγρά διαλύματα μένουν λιγότερο χρό­νο στο στομάχι από τις στερεές ουσίες. Αθλητές που δεν είναι καλά ενυ­δατωμένοι εμφανίζουν αύξηση του χρόνου γαστρικής κένωσης και συχνά αντιμετωπίζουν γαστρεντερικές διαταραχές (φούσκωμα κ.ά.). Το ενεργει­ακό περιεχόμενο και η πυκνότητα του καταναλισκόμενού διαλύματος επη­ρεάζει τη γαστρική κένωση. Όσο πιο συμπυκνωμένο είναι το διάλυμα που πίνει ο αθλητής, τόσο αυξάνει ο χρόνος γαστρικής κένωσης.

Γεύση διαλύματος

Στα αθλητικά ποτά, των οποίων η κατανάλωση είναι μεγάλη και γίνεται σε καθημερινή βάση από τους αθλούμενους, η γεύση αποτελεί βασικότα­το κριτήριο επιλογής τους. Πολύ αραιά ή πολύ γλυκά διαλύματα δεν κα­ταναλώνονται ευχάριστα με αποτέλεσμα να μειώνουν τον συνολικό όγκο της πιθανής κατανάλωσης. Στα αθλήματα που δεν διαρκούν αρκετή ώρα η κατανάλωση υδατανθράκων δεν προσφέρει σημαντική βελτίωση στην αθλητική απόδοση, με αποτέλεσμα η κατανάλωση νερού να αποτελεί την πιο οικονομική και πρακτική λύση. Όμως, είναι προφανές ότι ένα εύγεστο διάλυμα καταναλώνεται ευκολότερα και σε μεγαλύτερες ποσότη­τες και έτσι τα υδατανθρακικά διαλύματα υπερτερούν σε αυτόν τον το­μέα. Ο Hubbard και οι συνεργάτες του έδωσαν σε αθλητές να διαλέξουν

ανάμεσα στην κατανάλωση ενός ελαφρώς αρωματισμένου διαλύματος και νερού, με σκοπό να μετρήσουν τη μέγιστη κατανάλωση των δύο. Οι αθλητές κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες από το αρωματισμένο διάλυμα, γεγονός που υπονοεί ότι τα αραιωμένα, αρωματισμένα ποτά καθώς και τα αναψυκτικά μπορούν να χρησιμοποιούνται σε αθλήματα μι­κρής διάρκειας.

ΟΔΗΓΟΣ ΣΩΣΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ

Χρόνος και εξάσκηση απαιτούνται, ώστε οι αθλητές να μάθουν να πίνουν για να αναπληρώσουν τα σωματικά υγρά που αποβάλλονται με την άσκη­ση. Ειδικά η κατανάλωση μεγάλων όγκων διαλυμάτων απαιτεί ιδιαίτερη «προπόνηση». Ο σχεδιασμός ενός ημερήσιου προγράμματος κατανάλωσης υγρών είναι πρακτικός και έχει αποτελέσματα, ιδιαίτερα σε περιόδους εντατικής προπόνησης και φόρτου εργασίας όπου ο αθλητής ξεχνάει ή δεν προλαβαίνει να πιει. Ένα πρόγραμμα κατανάλωσης υγρών τον βοηθά να ελέγχει την κατανάλωσή του και να επιτυγχάνει μέγιστη ενυδάτωση. Για παράδειγμα, πριν το πρωινό γεύμα και μόλις ξυπνήσει ο αθλητής, το αί­σθημα της δίψας είναι μεγάλο. Σε αυτήν τη χρονική στιγμή μπορεί να κα­ταναλώσει τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό. Αν αυτό γίνει καθημερινό πρό­γραμμα, τότε ο αθλητής θα έχει κερδίσει βελτιώνοντας την ενυδάτωσή του.

•       Μετρήστε το σωματικό σας βάρος πριν την άσκηση

•       Προπονηθείτε σε αγωνιστικό περιβάλλον με ίδιο ρυθμό και έντα­ση με αυτήν του αγώνα για μισή ώρα, χωρίς να καταναλώσετε κα­θόλου υγρά

•       Μετρήστε το σωματικό βάρος σας μετά την άσκηση

•       Αφαιρέστε το σωματικό βάρος μετά την άσκηση από το σωματικό βάρος πριν την άσκηση και πολλαπλασιάστε x 2 ώστε να υπολο­γίσετε τις απώλειες υγρών ανά ώρα αγώνα

•       Καταναλώνετε lit διαλυμάτων/ώρα για κάθε 0.8 kg σωματικού βάρους που χάνετε

® Παράδειγμα:

Βάρος πριν την άσκηση 80Kg 

Βάρος μετά την άσκηση 79Kg 

80-79 = 1Kg x 2 = 2Kg / h

2 Kg / 0.8 Kg = 2.5 l / h κατά τη διάρκεια της άσκησης

Έλεγχος αφυδάτωσης

Ένας αθλητής μπορεί πολύ εύκολα να ελέγ­ξει τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού του σε καθημερινή βάση. Αυτό γίνεται κοι­τάζοντας το χρώμα των πρώτων πρωινών ού­ρων. Βαθύ κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα υπονο­εί ότι ο αθλητής είναι αφυδατωμένος, ενώ όσο τα ούρα γίνονται πιο ανοιχτόχρωμα και αραιά, τόσο καλύτερα ενυδατωμένος είναι ο εν λόγω αθλητής. Το τεστ αυτό αποτελεί έναν έγκυρο δείκτη ενυδάτωσης του οργανι­σμού, όταν ο αθλητής δεν πάσχει από άλλες παθολογικές καταστάσεις. Το σχήμα 6.7 πα­ριστάνει ένα χρωματικό χάρτη ούρων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν δείκτης σύ­γκρισης του χρώματος των ούρων του αθλη­τή. Η συχνή εξέταση του χρώματος των πρω­ινών ούρων του αθλητή είναι μια ανέξοδη αλλά πολύ αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου του βαθμού ενυδάτωσής του.