Πίτσα,σούσι και...νουτέλα προτιμούν στη Μπαρτσελόνα

 

Η λίστα με το τι τρώνε οι παίκτες της Μπαρτσελόνα μετά τους αγώνες βγήκε στο φως της δημοσιότητας και όπως φαίνεται οι «μπλαουγκράνα» προτιμούν την πίτσα.


Πολλοί παίκτες των Καταλανών επιλέγουν να φάνε πίτσα μετά τα ματς και μέσα σε αυτούς είναι και ο Λιονέλ Μέσι, που διαλέγει συγκεκριμένα πίτσα με τυρί.

Λάτρεις της σοκολάτας είναι ο Ζεράρ Πικέ και ο Μαρκ-Αντρέ τερ Στέγκεν, ενώ πιο light επιλογές κάνουν οι Ιβάν Ράκιτιτς, Ραφίνια και Χαβιέρ Μαστσεράνο.

Τι τρώει ο κάθε παίκτης:

Τερ Στέγκεν: σούσι, σάντουιτς με νουτέλα
Μοντόγια: πίστα με ζαμπόν και τυρί
Πικέ: σάντουιτς με νουτέλα και φρούτα
Ράκιτιτς: σούσι και φρούτα
Μπουσκέτς: πίτσα με ζαμπόν και φρούτα
Τσάβι: πίτσα με ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και ζαμπόν
Πέδρο: πίτσα με ζαμπόν και τυρί, σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα και φρούτα
Ινιέστα: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και σάντουιτς με λουκάνικο
Σουάρες: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και σαλάτα του Καίσαρα
Μέσι: πίτσα με τυρί
Νεϊμάρ: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και φρούτα
Ραφίνια: πίτσα με ζαμπόν και τυρί, σούσι και μπανάνα
Μπράβο: μακαρόνια και φρούτα
Μαστσεράνο: σαλάτα και μακαρόνια και φρούτα
Μπαρτρά: πίτσα με ζαμπόν και τυρί και σούσι
Ντούγκλας: πίτσα με τυρί
Ζόρντι Άλμπα: πίτσα με ζαμπόν και τυρί, σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα και φρούτα
Σέρχι Ρομπέρτο: σούσι και σάντουιτς με τριπλή νουτέλα
Αντριάνο: πίτσα με ζαμπόν και τυρί
Άλβες: πίτσα με τέσσερα τυρία
Ματιέ: σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί
Μασίπ: πίτσα με τόνο και σάντουιτς με λαχανικά
Σαμπέρ: πίτσα με ζαμπόν και φρούτα
Σάντρο Ραμίρες: πίτσα με ζαμπόν, τυρί, τόνο και φρούτα
Μουνίρ: πίτσα με τυρί και φρούτα

Διαβάστε περισσότερα »

Αθλητικά ποτά: ζωτικής σημασίας για ενυδάτωση ή σπατάλη χρημάτων;

Ο Sam Murphy (δημοσιογράφος της Guardian) αποκαλύπτει πόσα υγρά πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και αν το νερό κάνει τη δουλειά εξίσου καλά όπως και τα αθλητικά ποτά.

1. Χρειάζομαι πραγματικά ένα αθλητικό ποτό; Δεν κάνει το νερό;

Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. "Το νερό είναι γενικά επαρκές για μικρότερες περιόδους, αλλά για την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό συνιστάται," λέει η Wendy Martinson, διαιτολόγος-διατροφολόγος ειδικευμένη στην αθλητική διατροφή.

Αλλά ο Nick Morgan, επικεφαλής της αθλητικής επιστήμης στην εταιρία Lucozade, πιστεύει ότι τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα και για τις μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις: «Αν είχατε ένα καλό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση σας, τότε μάλλον δεν χρειάζεται ένα αθλητικό ποτό », λέει. "Αλλά αν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες - αν, για παράδειγμα, έχετε μόλις ξυπνήσει ή έχετε πάει στο γυμναστήριο κατευθείαν μετά τη δουλειά, ένα αθλητικό ποτό θα παράσχει μια μικρή επιπλέον ενέργεια, βοηθώντας σας να πάρετε περισσότερα από τον εαυτό σας και να μειώσετε την «αντίληψη της προσπάθειας" σας ".

Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ισοτονικού αθλητικού ποτού αυξάνει τη διάρκεια τρεξίματος στο διάδρομο κατά 27% σε δρομείς αναψυχής. 

2.Τι πρέπει να προσέξω σε ένα αθλητικό ποτό; 

Σύμφωνα με τον Martin Gibala, αναπληρωτή καθηγητή της κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, υπάρχουν δύο βασικά συστατικά σε ένα καλό αθλητικό ποτό: 
"Υδατανθράκες, οι οποίοι παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς που εργάζονται, και νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών"

Αλλά η αναλογία είναι το κλειδί. Ένα ισοτονικό ποτό (όπως Lucozade Sport ή Gatorade) περιέχει ένα διάλυμα υδατάνθρακα 6-8%, το οποίο απορροφάται εντός του σώματος πιο γρήγορα από το νερό, καθώς και την παροχή ενέργειας. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 50 mg νατρίου ανά 100 ml, μαζί με μικρότερες ποσότητες των άλλων ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και χλώριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα.

Ο Nick Morgan αναδεικνύει και ένα άλλο σημαντικό ζήτημα: την γευστικότητα. «Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός αθλητικού ποτού, δεν θα καταναλώσετε αρκετό από αυτό."

3.Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά; 

Δημιουργείται σύγχυση αλλά είναι απλό. Ορισμένα σκευάσματα, για παράδειγμα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1-3%). "Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες," εξηγεί ο Martinson.

Στο άλλο άκρο της κλίμακας είναι τα "υπερτονικά" ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. "Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών," λέει ο Martinson. Τα ενεργειακά ποτά - συμπεριλαμβανομένων των Red Bull - και μη αλκοολούχα ποτά - όπως η Coke και Pepsi - έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4.Πόσο χρειάζεται να πιώ;

Το 2007, το American College of Sports Medicine, μια διεθνής αρχή για την επιστήμη του αθλητισμού, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές της για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.Έτσι δε προτείνει πλέον συγκεκριμένους όγκους ανά ώρα. "Γνωρίζουμε τώρα ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλουν τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε « ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους » ποσό που θα ταιριάζει σε όλους", λέει ο Μόργκαν. "Τα θέματα που αφορούν τους κινδύνους της αφυδάτωσης, αφενός, και της υπονατριαιμίας από την άλλη κάνουν αυτή τη πρόβλεψη επικίνδυνη."

Ποιός είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος; Η Wendy Martinson συμβουλεύει οτι ο καλύτερος τρόπος είναι ο υπολογισμός της προσωπικής απώλλειας ιδρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να πίνετε. «Η ικανότητα για άσκηση έχει υποστεί απομείωση όταν υπάρχει μόνο μια μείωση 2% του σωματικού βάρους η οποία οφείλεται σε απώλεια υγρών», λέει. "Ο καθορισμός του δικού σας ρυθμού ιδρώτα θα σας δώσει τη δυνατότητα να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους."  

Σύμφωνα με τον Joseph Verbalis, Καθηγητή του Τμήματος Ιατρικής στο Georgetown University Medical Center, θα πρέπει επίσης να ακούτε το σώμα σας. "Η δίψα είναι ένας καλός δείκτης της ανάγκης του σώματος σας για πρόσληψη υγρού», λέει.

-Βρίσκοντας το ποσοστό απώλλειας υγρών

• Καταγράψτε το βάρος σας πριν την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό.
• Καταγράψτε το βάρος σας μετά την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό πάλι.
• Διαλέξτε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, κατά την οποία δεν θα καταναλώσετε υγρά. (Αυτό κάνει τον υπολογισμό πιο εύκολο,όπως επίσης και την αντοχή στη δίψα).
• Αφαιρέστε το βάρος μετά την προπόνησή σας από το βάρος πριν την προπόνηση για να βρείτε την απώλλεια υγρών σε κιλά, και πολλαπλασιάστε με το 1000 για τη μετατροπή σε γραμμάρια. Το ποσό που χάνεται σε γραμμάρια είναι ίσο με το ποσό των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Λάβετε υπόψη ότι οι θερμοκρασία, οι καιρικές συνθήκες και η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την απώλεια υγρών σας.

5.Πρέπει να πίνω υγρά και πριν την προπόνηση ή μόνο κατα τη διάρκεια; 

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοi. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στα αθλητικά ποτά αποτελεσματικά αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, έτσι ακόμα κι αν κάνετε υπερκατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να είναι περιορισμένο όφελος. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7ml  υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. (Έτσι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά σημαίνει κατανάλωση υγρών 300-420ml.) Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα μετά από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml / kg. Το νερό θα κάνουν ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης - αλλά, λέει η Wendy Martinson, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.
 
6.Έχει σημασία το αν πίνω αθλητικό ποτό και  νερό στην ίδια περίοδο;

Η Wendy Martinson πιστεύει πως δε παίζει ρόλο. "Θα εξακολουθούν να επωφελούνται από τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες του αθλητικού ποτού, ακόμη και αν πιείτε νερό ενδιάμεσα" λέει.

Επιστήμονες του Gatorade Sports Science Institute, ωστόσο, διαφωνούν, δηλώνοντας: "Καταναλώνοντας νερό μαζί με αθλητικό ποτό αλλοιώνει τη γεύση,την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το επίπεδο του ηλεκτρολύτη - καθένα από τα οποία θα μειώσουν τα οφέλη των επιδόσεων του".

7.Τι θα γίνει αν αναμείξω το αθλητικό ποτό με ένα sports gel;Θα υπάρξουν κοιλιακές διαταραχές; 

Παρά την πεποίθηση μεταξύ πολλών δρομέων οτι δεν πρέπει να αναμειγνύονται ποτά και τζελ, σύμφωνα με τον Nick Morgan δεν θα υπάρξει καμία διαφορά. "Το σημαντικό πράγμα είναι να πάρει αρκετά υγρά και αρκετό υδατάνθρακα στον οργανισμό του - ανεξάρτητα από την πηγή," λέει. Αλλά όπως κάθε διατροφή ή στρατηγική ενυδάτωσης, θα πρέπει να το δοκιμάσετε στην εκπαίδευση.
 
8.Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;
 
"Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε», λέει ο Nick Morgan. Αν τριγυρνάτε απλά γύρω από το γυμναστήριο για 20 λεπτά, ξεχάστε το. Αν, όμως, έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετεκι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας."

"Η έρευνα υποστηρίζει, επίσης, την πρακτική της κατανάλωσης πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών," προσθέτει o Martin Gibala. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκτησης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, αλλά σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Northumbria βρέθηκε πως η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης.

Άλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης τους είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.   

9.Μετά την προπόνηση έχω σημάδια απο άλατα στη μπλούζα μου,πρέπει να καταναλώσω αλάτι;

Τα σημάδια στα ρούχα είναι μια ένδειξη της απώλλειας ινχοστοιχείων. Αλλά, λέει ο Nick Morgan, αυτό από μόνο του δεν είναι λόγος για να καταναλώσετε επιπλέον αλάτι. "Θα πρέπει να εξεταστεί παράλληλα με τον όγκο ιδρώτα: έτσι θα μπορούσε να είναι μια περίπτωση εφίδρωσης που δεν χάνει πολύ ιδρώτα (οι απώλλειες νατρίου είναι μικρές) ή μια περίπτωση που δεν υπάρχουν σημάδια αλλά έχουμε πολύ έντονη εφίδρωση (αυξημένη απώλεια νατρίου).Αν ιδρώνετε πολύ και υπάρχουν σημάδια απο άλατα στη μπλόύζα μπορεί να υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αλάτι, αλλά πιθανότατα σε αυτή την περίπτωση θα υποφέρατε  από κράμπες ή υπερβολική κόπωση. "
 

                          Πώς να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό

Αυτή η συνταγή αθλητικό ποτό, που προτείνει η Wendy Martinson, θα παράγει ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει διάλυμα υδατάνθρακα 6-7%, ανάλογα με τον τύπο του χυμού που χρησιμοποιείται.

Ανακατέψτε 250ml συνηθισμένο χυμού ή 200ml συμπηκνωμένου χυμού  (όχι χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας) με 750-800ml κρύο νερό, ή αναμείξτε 100-110ml Ribena με 900-890ml κρύο νερό. Προσθέστε αλάτι (1/4 κουταλάκι του γλυκού).

πηγή: http://www.theguardian.com
 

Διαβάστε περισσότερα »

Αλήθειες και ψέματα για την επίδραση του νερού την ώρα της άσκησης

Πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντάς τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.

Στις μέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μέσο όρο, και ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.

Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64%, ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.

Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα. Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72%, ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού. Δηλαδή οι απώλειες νερού εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του. Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα, αποτελείται από:

-ποτά περίπου 1,3 λίτρα
-το νερό στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα
-το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από τον μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα

Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσιαβάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής:

-στα ούρα 1,5 λίτρο
-στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα
-στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα, περίπου 0,9 λίτρα

Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5 %του σωματικού βάρους.

Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα. Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης.

Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση. Όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικούς βάρους κατά 3%, το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30% εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.

Ο ιδρώτας αποτελεί μέρος ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο)
.
Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml. Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων
.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.

Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30 βαθμών Κελσίου και με σχετική υγρασία 60% τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1.500 ml ανά ώρα προπόνησης.

Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης.

Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδρατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά.

Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πυκνότητα αυτών των ροφημάτων.

Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα) αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα. Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15 βαθμοί Κελσίου. Τέλος, τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη.

Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο.


Οδηγίες για την υδατική ισορροπία:

-Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε
-Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας
-Πίνετε νερό με κάθε γεύμα
-Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15΄ πριν αρχίσετε την προπόνηση
-Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και αν δεν διψάτε
-Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι
*Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250ml νερό.


Πηγη: www.cardiorun.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Φορτίστε τις μπαταρίες με προπονήσεις «τέμπο» στο τρέξιμο

Ο ορισμός του «τέμπο» στο τρέξιμο είναι ένα 20-25λεπτο τρέξιμο με συγκεκριμένη ένταση και ρυθμό, με στόχο το αναερόβιο κατώφλι του οργανισμού. Εφ’όσον ο αθλητής/η αθλήτρια έχει αναπτύξει σωστή και γερή αερόβια βάση, το «τέμπο» (τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, για 4-6 εβδομάδες) έχει πολλά να προσφέρει αφού οδηγεί σε βελτίωση στην οικονομία και την τεχνική, δηλαδή γρηγορότερο τρέξιμο για μακρύτερα χρονικά διαστήματα -και έτσι ένα τεράστιο κέρδος στην αυτοπεποίθηση! Για εκείνους που έχουν βλέψεις σε καλές επιδόσεις σε όλων των ειδών τις αποστάσεις -από 5χμ ως ένα μαραθώνιο- το «τέμπο» είναι ένα απόλυτα απαραίτητο εργαλείο, εύκολο στη χρήση, και με εξαιρετική απόδοση.

Να τι ανακαλύπτει κανείς όταν προσθέτει για πρώτη φορά «τέμπο» στο τρέξιμό του. Ας πούμε ότι τρέχετε συστηματικά κάποια χιλιόμετρα την εβδομάδα εδώ και ένα χρόνο, αλλά ότι τα εκτελείτε όλα με άνετο, χαλαρό ρυθμό. Ας πούμε ότι τρέχετε μια μεγάλη απόσταση μια φορά την εβδομάδα, και πως τρέξατε κι έναν Μαραθώνιο πέρσι. Έχοντας τερματίσει ξέρετε ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση, αλλά για φέτος θέλετε να βάλετε στόχο μια καλύτερη επίδοση. Προσθέτετε στο γενικό προπονητικό σας πρόγραμμα ένα «τέμπο» κάθε Τετάρτη. Κάνετε χαλαρή προθέρμανση για 3χλμ, και μετά τρέχετε περίπου δέκα 100άρια για να ζεστάνετε καλά τους μύς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Κατόπιν ετοιμάζετε τον παλμογράφο και ξεκινάτε, με στόχο να τρέξετε στο 85-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας.

Την πρώτη εβδομάδα εκτελείτε το «τέμπο» και ανακαλύπτετε πως είναι κάπως δύσκολο. Μπορείτε μεν να κρατήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό, αλλά σίγουρα δεν σας είναι άνετο. Τα πόδια σας νοιώθουν βαριά και το 20λεπτο δεν περνά καθόλου εύκολα. Τα τελευταία 8 λεπτά είναι επίπονα.

Την δεύτερη εβδομάδα, το «τέμπο» εξελίσσεται περίπου με τον ίδιο τρόπο. Την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα όμως αρχίζει μια μεταμόρφωση. Παρ’όλο που κρατάτε τον ίδιο ρυθμό και οι παλμοί σας παραμένουν στην ίδια ζώνη όπως τις προηγούμενες εβδομάδες, τώρα έχετε νέα δύναμη στους μυς και συγχρονισμό των ποδιών σας –το τρέξιμο αρχίζει να είναι πιο εύκολο. Μπορείτε μάλιστα να τρέξετε πιο γρήγορα από πριν ενώ οι παλμοί σας είναι οι ίδιοι που ήταν 3 εβδομάδες νωρίτερα, και η όλη εμπειρία είναι διαφορετική. Ο κόπος που καταβάλλετε για να κρατήσετε τον ρυθμό έχει αντικατασταθεί με αυτοπεποίθηση. Το «τέμπο» έχει αρχίσει να ασκεί τις μαγικές του ιδιότητες!

Πολύ απλά, η προπόνηση με «τέμπο» αναπτύσσει το σύστημα γαλακτικού οξέως. Άν κάνατε ένα τεστ του VO2max σε εργαστήριο φυσιολογίας, θα μπορούσατε να μάθετε τον ακριβή ρυθμό και τους παλμούς στους οποίους φτάνετε στο αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ) σας. Στο ΑΚ οι μυς ξεπερνούν το όριο μέχρι το οποίο μπορούν να αφαιρούν γρήγορα το γαλακτικό οξύ που παράγεται λόγω της άσκησης/τρεξίματος. Η συλλογή του στους μυς οριοθετεί το σημείο όπου οι παλμοί αυξάνονται δραματικά και οι μυς γίνονται «βαριοί», καθώς οδηγούνται σε αναπόφευκτη επιβράδυνση. Κάνοντας προπόνηση στη ζώνη αυτού του κατωφλιού, δηλαδή κοντά στο ΑΚ σας, θα αρχίσετε να βελτιώνετε την ικανότητά σας να κρατάτε ένα ρυθμό κοντά στο VO2max σας για ολοένα μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Ένα διάσημο παράδειγμα είναι αυτό του πρωταθλητή του Μαραθωνίου στους Ολυμπιακούς του 1972, του Frank Shorter. Στο εργαστήριο, ο Frank Shorter είχε VO2max στα 71.3 ml/kg/min. Καθόλου άσχημο, αλλά χαμηλό συγκριτικά με δρομείς της εποχής του όπως ο Steve Prefontaine. Σύμφωνα με υπολογισμούς, ο Shorter έτρεξε σαν βολίδα στο χρυσό του μετάλλιο στα 80% του VO2max του. Απόδειξη δηλαδή ότι με μια ευρεία αερόβια βάση (που ο Shorter πράγματι κατείχε), το όριο του σώματος μπορεί να μάθει να υφίσταται υψηλές προσπάθειες για μακρά χρονικά διαστήματα.

9 βήματα για ένα αποδοτικό «τέμπο»

1) Αναπτύξτε αερόβια βάση. Είναι ο λαχνός για ττα πολύτιμα δώρα που μπορεί να προσφέρει το «τέμπο.» Η αερόβια βάση συνίσταται το λιγότερο από 3 μήνες καθημερινού τρεξίματος σε εύκολο-με-μέτριο ρυθμό. Η βασική προπόνηση δυναμώνει το μυοσκελετικό σύστημα και δημιουργεί το καρδιαγγειακό υπόβαθρο που χρειάζεται κάθε δρομέας.

2) Βρείτε το ρυθμό που θα έχετε ως στόχο για το «τέμπο». Ιδανικά, αυτό θα το βρείτε με έναν καλό προπονητή ή σε εργαστήριο φυσιολογίας – αλλά μπορείτε να το μάθετε και μόνος. Ο ρυθμός του «τέμπο» γενικά ισοδυναμεί με ένα ρυθμό κατά 25 δευτερόλεπτα αργότερο από τον ρυθμό με τον οποίο τρέχετε 5χμ σε αγωνιστικό ρυθμό. Τρέξτε λοιπόν 5χλμ σε επίπεδο έδαφος φορώντας έναν παλμογράφο. Τηρείστε αγωνιστικό ρυθμό και διασχίστε την γραμμή τερματισμού όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ελέγξτε τώρα τους παλμούς σας (θα είναι στο μέγιστο). Αυτό θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε σε ποιόν ρυθμό να κάνετε το «τέμπο» σας – είτε 25” αργότερα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό για τα 5 χλμ, είτε 90% του μέγιστου παλμού.

3) Μην παραμελείτε το ζέσταμα. Προθερμανθείτε για ένα «τέμπο» με τον ίδιο τρόπο που θα το κάνατε πριν από έναν αγώνα. Είκοσι λεπτά χαλαρού τρεξίματος και 6-10 ελαφρά «ανοίγματα» (sprint) είναι ένα καλό ζέσταμα.

4) Τρέξτε ένα «τέμπο» για 20 λεπτά. Αρχίστε να τρέχετε με τον ρυθμό (ή τους παλμούς) που έχετε ως στόχο και κρατήστε τον για 20 λεπτά. Όσο βελτιώνεται η φόρμα σας, αυξήστε το «τέμπο» στα 25 λεπτά. H γενική ιδέα του «τέμπο» είναι ότι το λίγο αποφέρει πολλά. Ένα 20λεπτο «τέμπο» μια φορά την εβδομάδα μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά συχνά αρκεί για κάποιον που τώρα αρχίζει (οι πιο έμπειροι αθλητές φυσικά πρέπει να κάνουν τις ανάλογες για το επίπεδό τους ρυθμίσεις).

5) Χρησιμοποιήστε τη σωστή διαδρομή. Το αποδοτικό «τέμπο» απαιτεί την πλήρη συγκέντρωσή σας στο ρυθμό και τους παλμούς σας, για όλο το διάστημά του. Μείνετε λοιπόν σε επίπεδο έδαφος. Ένας δρόμος με μετρημένες αποστάσεις είναι ακόμη καλύτερος ώστε να επιβλέπετε τον ρυθμό σας και την βελτίωσή του.

6) Αποφύγετε τον πειρασμό να τρέξετε πιό γρήγορα απ’ό,τι πρέπει. Καθώς το «τέμπο» αρχίζει να επιδρά θετικά κι εσείς νοιώθετε δυνατότεροι και πιό άνετοι με τη προσπάθεια, θα μπείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα όρια σας. Οι βελτιώσεις που συνεπάγεται το «τέμπο» όμως είναι το αποτέλεσμα συγεκριμένων προσπαθειών σε συγκεκριμένη ένταση. Όταν το προσωπικό σας ρεκόρ για τα 5χλμ βελτιωθεί, τότε μόνο είναι σωστό να αυξήσετε τον ρυθμό του «τέμπο,» όχι νωρίτερα.

7) Δουλέψτε με έναν καλό προπονητή. Αυτό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του ρυθμού στον οποίο πρέπει να στοχεύετε με το «τέμπο.» Ένας καλός προπονητής θα σας προσέχει, επίσης, και δεν θα αφήσει να επιτρέψετε στα «τέμπο» σας να γίνουν αγώνες δρόμου.

8) Χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα παπούτσια. Μερικοί αθλητές κάνουν τα «τέμπο» με αγωνιστικά παπούτσια. Εάν είστε ελαφρύς και δεν τραυματίζεστε εύκολα, τότε αυτό είναι εντάξει. Αλλά γενικά, χρησιμοποίηστε ελαφριά trainers για «τέμπο» και μειώστε το ρίσκο θλάσης ή κράμπας.

9) Μην αμελείτε το χαλάρωμα (cool down). Όταν αρχίσετε να παράγετε και να γεμίζετε τους μυς των ποδιών με γαλακτικό οξύ, γίνεται πολύ σημαντικό για ολόκληρο το προπονητικό σας πρόγραμμα το να ακολουθείτε κάθε «τέμπο» με πολύ χαλαρό και εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα – τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή η ελαφριά αλλά ενεργή ανάρρωση θα σας βοηθήσει να αφομοιώσετε την προπόνηση.

Ένα πλήρες προπονητικό πρόγραμμα περιλαμβάνει μακριές αποστάσεις, μεσαίες αποστάσεις, διαδρομές για ανάρρωση, τέμπο, και προπόνησεις ταχύτητας. Ένα από τα καλά του «τέμπο» είναι ότι επιφέρει μεγάλες αυξήσεις στον βασικό αγωνιστική ταχύτητα χωρίς το ρίσκο που συνήθως επιφέρει η προπόνηση ταχύτητας και μόνο. Πολλοί δρομείς, ιδιαίτερα αυτοί που είναι πιο αρχάριοι, θα πρέπει να ξεχάσουν τις προπονήσεις ταχύτητας ώσπου να επιτρέψουν στο «τέμπο» και στη πιο βασική προπόνηση να δουλέψουν όσο το δυνατόν περισσότερο – και θα ανακαλύψουν ότι μπορούν να πετύχουν πολλά


-------------------------------------------

[1] Αναερόβιο Κατώλι (ΑΚ)
Το σημείο όπου το οξυγόνο που απαιτείται από τους μυς δεν μπορεί να προμηθευτεί επαρκώς από τον αέρα που αναπνέουμε. Σε αυτή την φάση, οι μυς αλλάζουν από αερόβια (με οξυγόνο) σε αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) λειτουργία. Το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται, αρχίζει κανείς να αναπτύσσει «χρέος» οξυγόνου, και, αν η κατάσταση δεν διορθωθεί, απλά σταματάτε να τρέχετε! Η κατάσταση αυτή είναι επίσης επίπονη. Το σημείο αλλαγής εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό του VO2max. Στόχος είναι να αυξήσει κανείς το ΑΚ, δηλαδή το ποσοστό του VO2max μετά από το οποίο αρχίζει να λειτουργεί αναερόβια. Το ποσοστό αυτό συνήθως κυμαίνεται απο 50-60% για τους όχι τόσο προπονημένους ανθρώπους σε 90% για ελίτ αθλητές. Αυτή είναι και η ταχύτητα με την οποία γίνονται και οι περισσότεροι αγώνες απόστασης.

[2] VO2max
Αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό βάρους που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας άνθρωπος για να μετατρέψει καύσιμη ύλη (υδατάνθρακες, λίπος, κλπ) σε ενέργεια. Επειδή ακριβώς υπάρχει ακριβής αντιστοιχία μεταξύ της χρήσης οξυγόνου και της ενέργειας που καταναλώνεται, το VO2max αντιπροσωπεύει το ανώτερο όριο της ενέργειας που είναι διαθέσιμη για έναν μυ που ασκείται. Το ανώτερο όριο αυτό είναι σε μεγάλο ποσοστό θέμα γενετικής υπόστασης, αλλά η προπόνηση μπορεί να το αυξήσει ως και 20% της μη-προπονημένης χωρητικότητας.

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Ρίχνοντας το βάρος στις πρωτεΐνες

Όλοι μιλάνε για τις πρωτεΐνες και είναι αλήθεια πως είναι απαραίτητες για ανάκαμψη του οργανισμού. Τελικά όμως , πρέπει οι δρομείς να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ;


Διάσημες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνης, όπως του Άτκινς, η South Beach και η Sugar Busters(=δαμαστές της ζάχαρης) επηρεάζουν συνεχώς τη διατροφή χιλιάδων Αμερικανών και (κατ’επέκταση) άλλων διεθνώς. Σιγά-σιγά λοιπόν και οι δρομείς αρχίζουν να αναρωτιούνται εάν θα έπρεπε να αντικαταστήσουν τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά με χοιρινές μπριζόλες και μοσχαρίσια παϊδάκια . Έτσι και αλλιώς , αυτοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους «couch-potato» φίλους τους. Τελικά, μπορεί ο Dr.Atkins και οι φίλοι του να προσφέρουν κάτι στους δρομείς ;

Η αλήθεια είναι πως οι πρωτεΐνες αποτελούν απλώς ένα κομμάτι στο περίπλοκο παζλ της υγείας και της επίδοσης των δρομέων αν και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας. Οι μυώνες κατά την άσκηση χρησιμοποιούν γλυκογόνο και σωματικό λίπος για καύσιμα (ένας από τους λόγους που οι δρομείς δεν πρέπει να στερούνται αυτά τα συστατικά) ενώ κατά την παρατεταμένη άσκηση, χρονικά πάνω από μια ώρα, είναι δυνατόν να ξεκινήσει ο καταβολισμός σωματικής πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνο και λίπος) έχουν αρχίσει να εξαντλούνται και είναι απαραίτητη η άμεση εύρεση εναλλακτικής πηγής καυσίμων( εννοείται εκτός της τροφής) . Παρ’όλ’αυτά , δεν είναι ενεργειακός ο ρόλος των πρωτεϊνών αλλά δομικός (αποτελούν δομικά συστατικά όλων των ιστών και μιας πλειάδας βιολογικών μορίων ) και για το λόγο αυτό αποτελούν μονόδρομο για τον οργανισμό ώστε να επανέλθει γρήγορα και να ΄επουλώσει’ τις καταστροφές των μυώνων μετά την άσκηση. Νέες έρευνες από τον φυσιολόγο John Ivy, Ph.D., του Πανεπιστημίου του Τέξας , δείχνουν πως η αποκατάσταση του γλυκογόνου και των ιστών επιταχύνεται όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί 30 έως 60 λεπτά μετά από εντατική άσκηση.

Πάντως, η συνιστώμενη ημερήσια παροχή για δρομείς αντοχής είναι περίπου1,2-2 gr πρωτεΐνης /kgr σωματικού βάρους, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (το 50% προέρχεται από κατανάλωση υδατανθράκων). Το ποσοστό αυτό είναι σημαντικά μικρότερο από το 30-40% που προτείνουν οι προαναφερθείσες δίαιτες.

Αφού κάναμε μια μικρή αναφορά στον ρόλο και στην συνιστώμενη ποσότητα παροχής των πρωτεϊνών, ας κάνουμε μια νύξη και για τις πηγές του πρωτεύοντος αυτού συστατικού.
Άριστη πηγή πρωτεΐνης είναι το ασπράδι του αυγού καθώς σε φυσιολογικές καταστάσεις( μη παθολογικές) απορροφάται 100%.

Κάλλιστη πηγή πρωτεΐνης είναι το κίτρινο τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το λευκό τυρί . Να υπενθυμίσουμε πως τα γαλακτοκομικά ( κυρίως οι 3 πρώτες κατηγορίες που αναφέρθηκαν ) είναι πλούσια σε ασβέστιο ενώ στις πλήρης μορφές τους παρέχουν βιταμίνες Α, D και K. Στις μέρες μας στην αγορά κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα με επιπλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι το αξιέπαινο ψάρι και τα μανιτάρια( τα οποία δεν είναι φυτικός οργανισμός αλλά μύκητες) .Καλή πηγή είναι το κρέας που είναι συνάμα πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδάργυρου. Το κόκκινο κρέας και κυρίως τα εντόσθια θεωρούνται πιο θρεπτικά λόγω σιδήρου ενώ τα λιπαρά μέρη του ζώου( ή ψαριού) είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.

Και καταλήγουμε στα όσπρια ( φακές, φασόλια, φάβα και άλλα), τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ( στάρι, ψωμί , μούσλι, κριθάρι και άλλα) που ενώ παρέχουν πρωτεΐνη κατηγορούνται ως όχι και πολύ καλές πηγές. Οι φίλοι μας οι χορτοφάγοι πάραυτα γνωρίζουν πολύ καλά πως ο συνδυασμός των τροφών παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας Να υπενθυμίσουμε πως ο οργανισμός αναγνωρίζει συστατικά ( αμινοξέα στην περίπτωση των πρωτεϊνών ) και όχι τροφές. Έτσι το φακόρυζο, για παράδειγμα, παρέχει όχι μόνο καλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά και διαιτητικές ίνες ( μορφές υδατανθράκων που δεν διασπώνται αλλά ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου) , πληθώρα βιταμινών ( κυρίως του συμπλέγματος Β) και ιχνοστοιχείων. Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά διαμορφώνεται στις αρεσκείες του καθενός. Βέβαια , τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι πτωχά σε βιταμίνες Β12 και D.
Συμπερασματικά , οι πρωτεΐνες είναι μεν πρωτεύον συστατικό του οργανισμού , αυτός όμως δεν είναι λόγος να αποτελούν την αναλογικά μεγαλύτερη παροχή ενέργειας ακόμα και για τους αθλητές αντοχής. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από πληθώρα συστατικών, όχι μόνο μακροθρεπτικών ,όπως οι πρωτεΐνες, αλλά και μικροθρεπτικών (βιταμινών, ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων) που οι αποκλειστικά πρωτεϊνούχες τροφές δεν παρέχουν, σε επαρκείς τουλάχιστον ποσότητες. Για άλλη μια φορά ,λοιπόν, καταλήγουμε και τονίζουμε πως είναι ο συνδυασμός ποικιλίας τροφίμων που θα μας βοηθήσει , από άποψη διατροφής, να τρέχουμε αύριο και μεθαύριο και σε 50 χρόνια, που λέει ο λόγος!

πηγή: http://www.runningnews.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Συμπληρώματα μαγνησίου:τύποι,χρησιμότητα και ανεπιθύμητες ενέργειες

Το σώμα μας χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για να μετατραπεί η τροφή σε ενέργεια, για να συνθέσει πρωτεΐνες, ως ρυθμιστή για τα  επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για να κρατήσει το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές, όπως επίσης και στη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού της καρδιάς και ασφαλώς για να διατηρήσει τα οστά μας ισχυρά και τα νεύρα και τους μυς σε σωστή λειτουργία . Το ιδανικό είναι η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου να λαμβάνεται μέσω της. Ωστόσο, και ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν ώστε να λαμβάνονται οι απαιτούμενες ποσότητες μαγνησίου καθημερινά.

(για να μάθετε ποιά τρόφιμα  περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου  πατήστε εδώ)

Τύποι συμπληρωμάτων

Τα συμπληρώματα μαγνησίου περιέχουν μαγνήσιο, μαζί με μια άλλη ουσία, και κάθε είδος συμπληρώματος περιέχει διαφορετικές ποσότητες στοιχειακού μαγνησίου. Οξείδιο του μαγνησίου και κιτρικό μαγνήσιο είναι οι δύο συχνότεροι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν ανθρακικό μαγνήσιο, θειικό μαγνήσιο, χλωριούχο μαγνήσιο, γλυκονικό μαγνήσιο, γαλακτικό μαγνήσιο, ασπαρτικό μαγνήσιο και υδροξείδιο του μαγνησίου. Τα συμπληρώματα με όξείδιο του μαγνησίου περιέχουν 60% μαγνήσιο ενώ τα συμπληρώματα με κιτρικό μαγνήσιο περιέχουν 15%.

Η βιοδιαθεσιμότητα

Το μαγνήσιο σε ορισμένους τύπους συμπληρωμάτων είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμο από ότι σε άλλους τύπους. Το κιτρικό μαγνήσιο απορροφάται πιο εύκολα και έχει μεγαλύτερη  βιοδιαθεσιμότητα από το οξείδιο του μαγνησίου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 1990 στο «Journal of the American College of Nutrition». Επειδή τα συμπληρώματα κιτρικού μαγνησίου είναι ευκολότερα απορροφήσιμα από τα αντίστοιχα που περιέχουν οξείδιο του μαγνησίου, οι ποσότητες μαγνησίου που περιέχονται στα πρώτα είναι μικρότερες από αυτά του οξειδίου του μαγνησίου.

Δόση

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση, ή RDI, για το μαγνήσιο είναι 400 mg ανά ημέρα για τους άνδρες, 310 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες και 350 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες που είναι έγκυες. Στόχος είναι να καταναλώνεται αυτό το ποσό από τα τρόφιμα, αλλά αν δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί αυτός ο στόχος μόνο από την τροφή, υπάρχει η δυνατότητα λήψης συμπληρώματος μαγνησίου. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για τα συμπληρώματα μαγνησίου για τους ενήλικες είναι 350 mg ανά ημέρα. Δόσεις πάνω από αυτό το επίπεδο μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα τοξικότητας.

Ασφάλεια

Είναι σχεδόν απίθανο να επιτευχθούν τοξικές προσλήψεις μαγνησίου μόνο από την κατανάλωση τροφίμων, αλλά είναι πιθανό όμως να συμβεί  από την παράλληλη κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπτώματα της τοξικότητας του μαγνησίου περιλαμβάνουν καρδιακή αρρυθμία, διάρροια, ναυτία, απώλεια όρεξης, αδυναμία των μυών, πολύ χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκολία στην αναπνοή και αλλαγές στην ψυχική κατάσταση. Συμπληρώματα μαγνησίου υπάρχει περίπτωση να αλληλεπιδράσουν με αντιβιοτικά, αποκλειστές διαύλων ασβεστίου, φάρμακα υπέρτασης, φάρμακα διαβήτη, λεβοθυροξίνη, φαρμάκων κατά της ελονοσίας και φάρμακα κατά της οστεοπόρωσης.

Διαβάστε περισσότερα »

Διατροφικές συμβουλές σε περιόδους εκγύμνασης

Κάθε φορά που ένα άτομο αποφασίζει να ακολουθήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, για καλύτερο και πιο γρήγορο αποτέλεσμα το συνδυάζει με άσκηση.Ποια όμως είναι η κατάλληλη άσκηση που πρέπει να ακολουθεί;


Ανάλογα με την περίπτωση, εφαρμόζονται και οι κατάλληλες ασκήσεις. Ένα άτομο το οποίο τον ενδιαφέρει να αυξήσει βάρος και να αναπτύξει την μυϊκή του μάζα, ακολουθεί πρόγραμμα με αναερόβιες ασκήσεις όπως βάρη, κοιλιακούς κλπ.
Αντίθετα ένα άτομο που ενδιαφέρεται να μειώσει βάρος θα συνδυάσει την διατροφή του με πρόγραμμα αερόβιας άσκησης όπως διάδρομο, ελλειπτικό, τρέξιμο κλπ. Στην αναερόβια άσκηση όπου στοχεύει σε ανάπλαση μυϊκού ιστού και ενδυνάμωση, ακολουθείται διαιτολόγιο με καθορισμένες για το άτομο ενεργειακές ανάγκες και αύξηση στην πρωτεΐνη. Στην αερόβια άσκηση όπου στοχεύει κυρίως στην καύση λιπώδη ιστού, ακολουθείται διαιτολόγιο με καθορισμένες ενεργειακές απαιτήσεις και ισορροπία στα μακροθρεπτικά συστατικά. Όμως βάζοντας την γυμναστική στη ζωή μας, αλλάζουμε κάποιες συνήθειες στη διατροφή μας θεωρώντας ότι έτσι η προσπάθεια μας θα έχει μεγαλύτερη απόδοση.



Πράττουμε όμως σωστά; Πολύ συνηθισμένα λάθη που γίνονται μειώνοντας τα οφέλη της γυμναστικής είναι τα εξής:

• Δεν καταναλώνεται τροφή πριν την γυμναστική. Για να υπάρξει η σωστή απόδοση κατά την διάρκεια της γυμναστικής, πρέπει το σώμα να προσλαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται. Ένα σνακ μια ώρα πριν τη γυμναστική είναι η καλύτερη λύση για να παρέχει στον οργανισμό την κατάλληλη ενέργεια που χρειάζεται.

• Υπάρχει συνήθως η σκέψη… ¨αφού γυμνάστηκα μπορώ να φάω ότι θέλω¨ . Σύνηθες λάθος που γίνεται μετά την γυμναστική είναι η κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών. Μισή ή μια ώρα γυμναστικής την ημέρα δεν θα έχει τόσο μεγάλη θερμιδική καύση ώστε να καλύψει το πλούσιο σε θερμίδες γεύμα.

• Συνήθως επιλέγεται διατροφολόγιο με μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνης και ελάχιστη υδατανθράκων. Πρέπει να σημειωθεί ότι όλες οι τροφές είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Επίσης για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού χρειάζεται ή σωστή διατροφική αντιμετώπιση. Τα αποθέματα που έχει ο οργανισμός σε γλυκογόνο καταναλώνονται κατά την διάρκεια της άσκησης. Η κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων θα είναι αυτή που θα το αναπληρώσει μετά την άσκηση. Ακόμα και σε όλη τη διατροφή στην διάρκεια της μέρας χρειάζεται η πρόσληψη υδατάνθρακα. Καλό είναι λοιπόν να μην αφαιρείται κανένα μακροθρεπτικό συστατικό κατά την διάρκεια της μέρας, αλλά να καταναλώνονται όλα στην σωστή, καθορισμένη αναλογία τους.

• Δεν υπάρχει σωστή ενυδάτωση. Πολλοί άνθρωποι ενώ γυμνάζονται μπορεί και καθημερινά, δεν καταναλώνουν την σωστή ποσότητα υγρών που χρειάζεται. Και κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και όλη την μέρα πρέπει να ενυδατώνεται ο οργανισμός με 1,5 -2 lt. Η απώλεια υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης γίνεται μέσω του ιδρώτα. Η άμεση αναπλήρωσή τους θα αποτρέψει την πρόωρη εξάντληση και αδυναμία. Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού, κυρίως με το νερό, αυξάνει τον μεταβολισμό αφού και αυτό με τη σειρά του συμβάλει στην μυϊκή τόνωση. Αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες του οργανισμού, ενώ ταυτόχρονα μεταφέρει διάφορες ουσίες καθώς και ορμόνες και ένζυμα του οργανισμού.

• Δεν τρώμε αμέσως μετά το γυμναστήριο. Συνήθως αμελείται η κατανάλωση γεύματος μετά το γυμναστήριο. Όμως το καταναλισκόμενο γλυκογόνο στη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αναπληρωθεί στο πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση. Μετά την μισή ώρα η απορρόφησή του μειώνεται. Άρα πρέπει να αναπληρωθεί άμεσα.

Μερικές φορές, ενώ υπάρχει η καθημερινή άσκηση, τα κιλά παραμένουν ίδια. Παρόλα αυτά, ένας οργανισμός που γυμνάζεται ακόμη και το βάρος να είναι ίδιο, σίγουρα η κατανομή λίπους και νερού στο σώμα του αλλάζει! Οι σωματομετρήσεις είναι ένας τρόπος για να μπορέσει να παρατηρήσει κανείς αν αλλάζει το σώμα του.

Smart tips γυμναστικής που ταιριάζουν με μια διατροφή απώλειας βάρους:
Γυμναστήριο και αερόβια άσκηση: Για τους ανθρώπους που αγαπούν το γυμναστήριο και είναι για αυτούς ένας τρόπος χαλάρωσης, καλή προσπάθεια θα γίνει δίνοντας βάση κυρίως σε μηχανήματα όπως διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό, step και αερόμπικ.

• Χορός: Μια καλή επιλογή εκγύμνασης του σώματος είναι ο χορός. Εκτός από τις θερμίδες που καίγονται, το σώμα χαλαρώνει και ηρεμεί. Μπορεί να επιλεχθεί κάθε είδος αυτού, αλλά και κάτι πρωτότυπο και μοντέρνο όπως η  zumba!

• Εάν πάλι ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε άλλους τρόπους ώστε να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους όπως:
• τουλάχιστον 3 μέρες/βδομάδα περπάτημα, ασκήσεις στο σπίτι με DVD ή πχ σχοινάκι .

• Παρκάρετε το αμάξι σας όσο πιο μακριά μπορείτε από οποιοδήποτε προορισμό ή επιλέξτε προορισμούς που είναι εύκολοι για σας, και πηγαίνετε με τα πόδια.

• Συστήνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα περπάτημα 45 λεπτών για 1 μήνα και στη συνέχεια μπορεί να υπάρξει εναλλακτική μορφή άσκησης σε συνδυασμό με την αερόβια.

πηγή: http://www.fitnesspulse.gr

Διαβάστε περισσότερα »

Ποιες είναι οι αληθείς μυϊκές κράμπες;

Οι αληθείς κράμπες, αφορούν ένα μέρος ή το σύνολο της μάζας ενός μυός, ή ενός συνόλου μυών που, γενικώς, δρουν μαζί, όπως οι μύες που κάμπτουν τα δάκτυλα. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν, ότι οι αληθείς κράμπες, προκαλούνται από αυξημένη διεγερσιμότητα των νεύρων που διεγείρουν τους μύες.




Αποτελούν τον πιο συχνό τύπο, από τις κράμπες που προσβάλλουν τους σκελετικούς μύες.
Οι αληθείς μυϊκές κράμπες είναι οι εξής:


•    Κράμπες κατά την ανάπαυση: Οι κράμπες κατά την ανάπαυση, είναι πολύ συχνές, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά μπορεί να εμφανισθούν και σε οποιαδήποτε ηλικία, περιλαμβανομένης και της παιδικής. Οι κράμπες αυτές εμφανίζονται συχνά κατά την διάρκεια της νύκτας. Ενώ δεν είναι επικίνδυνες για την ζωή, αυτές οι νυκτερινές κράμπες μπορεί να είναι επώδυνες, να διακόπτουν τον ύπνο και μπορεί να επανέρχονται συχνά (δηλαδή, πολλές φορές την νύκτα και/ή πολλές νύκτες κάθε εβδομάδα). Είναι άγνωστο το πραγματικό αίτιο που προκαλεί τις νυκτερινές κράμπες. Καμιά φορά, τέτοιες κράμπες αρχίζουν κάνοντας μία κίνηση που βραχύνει ένα μυ. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι το να τεντώνεται το δάκτυλο του ποδιού προς τα κάτω ενώ το άτομο είναι ξαπλωμένο, οπότε με την κίνηση αυτή βραχύνεται ο μυς της κνήμης, η οποία αποτελεί ένα πολύ συχνό σημείο εκδήλωσης κράμπας.


•    Αφυδάτωση: Ο αθλητισμός και άλλες πολύ έντονες δραστηριότητες, μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική απώλεια υγρών μέσω της διαπνοής. Αυτού του είδους η αφυδάτωση, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης αληθούς μυϊκής κράμπας. Οι κράμπες αυτές, είναι πιθανότερο να εμφανισθούν όταν ο καιρός είναι θερμός και μπορεί να αποτελούν ένα πρώιμο στάδιο καρδιακής προσβολής. Η χρήση διουρητικών, τα οποία προκαλούν μία στέρηση υγρών, καθώς και η μειωμένη λήψη υγρών, μπορούν να δράσουν  κατά τον ίδιο τρόπο, προδιαθέτοντας για κράμπες, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερα άτομα. Η απώλεια του νατρίου, το οποίο αποτελεί το αφθονότερο χημικό συστατικό των υγρών του σώματος έξω από τα κύτταρα, είναι συνήθως αποτέλεσμα της αφυδάτωσης.

•    Μεταβολές των υγρών του σώματος: Οι αληθείς κράμπες, μπορεί να εμφανισθούν επίσης σε άλλες καταστάσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται από ασυνήθη κατανομή των υγρών του σώματος. Ένα τέτοιο παράδειγμα, αποτελεί η κίρρωση του ήπατος, η οποία οδηγεί σε συσσώρευση υγρού στην κοιλιακή κοιλότητα (ασκίτης). Κατά τον ίδιο τρόπο, οι κράμπες αποτελούν συχνή επιπλοκή της ταχείας μεταβολής των υγρών του σώματος, η οποία συμβαίνει κατά την διαδικασία της αιμοδιάλυσης λόγω νεφρικής ανεπάρκειας.


•    Χαμηλή στάθμη ασβεστίου και μαγνησίου στο αίμα: Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη διεγερσιμότητα των νευρικών απολήξεων και των μυών που διεγείρουν αυτά τα νεύρα. Το γεγονός αυτό, μπορεί να είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντας για τις αυτόματες μυϊκές κράμπες  που εμφανίζουν ηλικιωμένα άτομα, καθώς και για τις κράμπες που εμφανίζονται συχνά κατά την εγκυμοσύνη. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου, είναι συχνό φαινόμενο στις εγκύους, εκτός εάν λαμβάνονται συμπληρώματα. Κράμπες παρατηρούνται σε οποιαδήποτε κατάσταση, η οποία μειώνει την διαθεσιμότητα του ασβεστίου ή του μαγνησίου στα υγρά του σώματος, όπως συμβαίνει με την λήψη διουρητικών, τον υπεραερισμό(πολλές και βαθιές αναπνοές, σε σύντομο διάστημα), την ανεπαρκή λήψη ασβεστίου και/ή μαγνησίου με την διατροφή, την ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου λόγω ανεπάρκειας σε βιταμίνη D, την κακή λειτουργία των παραθυρεοειδών αδένων (οι οποίοι είναι μικροσκοπικοί αδένες, που ρυθμίζουν το ισοζύγιο του ασβεστίου),και άλλες καταστάσεις.


•    Χαμηλή στάθμη καλίου: Τα χαμηλά επίπεδα καλίου στο αίμα, μπορεί περιστασιακώς, να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες, μολονότι είναι πιο συχνό τα χαμηλά επίπεδα καλίου να προκαλούν μυϊκή αδυναμία.


•    Τετανία (τετανικές κράμπες ή σπασμοί): Στην περίπτωση αυτή, ενεργοποιούνται όλα τα νευρικά κύτταρα του σώματος, τα οποία στη συνέχεια, διεγείπουν τους μύες. Η αντίδραση αυτή προκαλεί σπασμούς ή κράμπες σε ολόκληρο το σώμα. Το όνομα τετανία, προέρχεται από το αποτέλεσμα της τοξίνης του τετάνου επί των νεύρων. Όμως τώρα, το όνομα αυτό δίδεται σε μυϊκές κράμπες που προκύπτουν από άλλες καταστάσεις, όπως είναι τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία αυξάνουν την δραστηριότητα του νευρικού ιστού κατά μη ειδικό τρόπο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τετανικές κράμπες. Συχνά, τέτοιες κράμπες συνοδεύονται από ενδείξεις υπερδραστηριότητας άλλων νευρικών λειτουργιών, πέραν του μυϊκού ερεθισμού. Για παράδειγμα, το χαμηλό επίπεδο ασβεστίου, όχι μόνον προκαλεί σπασμό των μυών των χεριών, αλλά μπορεί και να προκαλέσει μία αίσθηση μουδιάσματος και τσουξίματος γύρω από το στόμα και άλλες περιοχές του σώματος.
Καμιά φορά, οι τετανικές κράμπες, δεν είναι δυνατόν να διακριθούν από τις αληθείς κράμπες. Οι μεταβολές στην αισθητικότητα που τις συνοδεύουν ή άλλες νευρικές λειτουργίες που εμφανίζονται με την τετανία, μπορεί να μην είναι εμφανείς, επειδή ο πόνος από την κράμπα, μπορεί να καλύπτει ή να απομακρύνει την προσοχή του ασθενούς απ’ αυτές.



Πηγή: Υγείαonline.gr

Διαβάστε περισσότερα »