Ο ορισμός του «τέμπο» στο τρέξιμο είναι ένα 20-25λεπτο τρέξιμο με συγκεκριμένη ένταση και ρυθμό, με στόχο το αναερόβιο κατώφλι του οργανισμού. Εφ’όσον ο αθλητής/η αθλήτρια έχει αναπτύξει σωστή και γερή αερόβια βάση, το «τέμπο» (τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, για 4-6 εβδομάδες) έχει πολλά να προσφέρει αφού οδηγεί σε βελτίωση στην οικονομία και την τεχνική, δηλαδή γρηγορότερο τρέξιμο για μακρύτερα χρονικά διαστήματα -και έτσι ένα τεράστιο κέρδος στην αυτοπεποίθηση! Για εκείνους που έχουν βλέψεις σε καλές επιδόσεις σε όλων των ειδών τις αποστάσεις -από 5χμ ως ένα μαραθώνιο- το «τέμπο» είναι ένα απόλυτα απαραίτητο εργαλείο, εύκολο στη χρήση, και με εξαιρετική απόδοση.
Να τι ανακαλύπτει κανείς όταν προσθέτει για πρώτη φορά «τέμπο» στο τρέξιμό του. Ας πούμε ότι τρέχετε συστηματικά κάποια χιλιόμετρα την εβδομάδα εδώ και ένα χρόνο, αλλά ότι τα εκτελείτε όλα με άνετο, χαλαρό ρυθμό. Ας πούμε ότι τρέχετε μια μεγάλη απόσταση μια φορά την εβδομάδα, και πως τρέξατε κι έναν Μαραθώνιο πέρσι. Έχοντας τερματίσει ξέρετε ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση, αλλά για φέτος θέλετε να βάλετε στόχο μια καλύτερη επίδοση. Προσθέτετε στο γενικό προπονητικό σας πρόγραμμα ένα «τέμπο» κάθε Τετάρτη. Κάνετε χαλαρή προθέρμανση για 3χλμ, και μετά τρέχετε περίπου δέκα 100άρια για να ζεστάνετε καλά τους μύς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Κατόπιν ετοιμάζετε τον παλμογράφο και ξεκινάτε, με στόχο να τρέξετε στο 85-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας.
Την πρώτη εβδομάδα εκτελείτε το «τέμπο» και ανακαλύπτετε πως είναι κάπως δύσκολο. Μπορείτε μεν να κρατήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό, αλλά σίγουρα δεν σας είναι άνετο. Τα πόδια σας νοιώθουν βαριά και το 20λεπτο δεν περνά καθόλου εύκολα. Τα τελευταία 8 λεπτά είναι επίπονα.
Την δεύτερη εβδομάδα, το «τέμπο» εξελίσσεται περίπου με τον ίδιο τρόπο. Την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα όμως αρχίζει μια μεταμόρφωση. Παρ’όλο που κρατάτε τον ίδιο ρυθμό και οι παλμοί σας παραμένουν στην ίδια ζώνη όπως τις προηγούμενες εβδομάδες, τώρα έχετε νέα δύναμη στους μυς και συγχρονισμό των ποδιών σας –το τρέξιμο αρχίζει να είναι πιο εύκολο. Μπορείτε μάλιστα να τρέξετε πιο γρήγορα από πριν ενώ οι παλμοί σας είναι οι ίδιοι που ήταν 3 εβδομάδες νωρίτερα, και η όλη εμπειρία είναι διαφορετική. Ο κόπος που καταβάλλετε για να κρατήσετε τον ρυθμό έχει αντικατασταθεί με αυτοπεποίθηση. Το «τέμπο» έχει αρχίσει να ασκεί τις μαγικές του ιδιότητες!
Πολύ απλά, η προπόνηση με «τέμπο» αναπτύσσει το σύστημα γαλακτικού οξέως. Άν κάνατε ένα τεστ του VO2max σε εργαστήριο φυσιολογίας, θα μπορούσατε να μάθετε τον ακριβή ρυθμό και τους παλμούς στους οποίους φτάνετε στο αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ) σας. Στο ΑΚ οι μυς ξεπερνούν το όριο μέχρι το οποίο μπορούν να αφαιρούν γρήγορα το γαλακτικό οξύ που παράγεται λόγω της άσκησης/τρεξίματος. Η συλλογή του στους μυς οριοθετεί το σημείο όπου οι παλμοί αυξάνονται δραματικά και οι μυς γίνονται «βαριοί», καθώς οδηγούνται σε αναπόφευκτη επιβράδυνση. Κάνοντας προπόνηση στη ζώνη αυτού του κατωφλιού, δηλαδή κοντά στο ΑΚ σας, θα αρχίσετε να βελτιώνετε την ικανότητά σας να κρατάτε ένα ρυθμό κοντά στο VO2max σας για ολοένα μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Ένα διάσημο παράδειγμα είναι αυτό του πρωταθλητή του Μαραθωνίου στους Ολυμπιακούς του 1972, του Frank Shorter. Στο εργαστήριο, ο Frank Shorter είχε VO2max στα 71.3 ml/kg/min. Καθόλου άσχημο, αλλά χαμηλό συγκριτικά με δρομείς της εποχής του όπως ο Steve Prefontaine. Σύμφωνα με υπολογισμούς, ο Shorter έτρεξε σαν βολίδα στο χρυσό του μετάλλιο στα 80% του VO2max του. Απόδειξη δηλαδή ότι με μια ευρεία αερόβια βάση (που ο Shorter πράγματι κατείχε), το όριο του σώματος μπορεί να μάθει να υφίσταται υψηλές προσπάθειες για μακρά χρονικά διαστήματα.
9 βήματα για ένα αποδοτικό «τέμπο»
1) Αναπτύξτε αερόβια βάση. Είναι ο λαχνός για ττα πολύτιμα δώρα που μπορεί να προσφέρει το «τέμπο.» Η αερόβια βάση συνίσταται το λιγότερο από 3 μήνες καθημερινού τρεξίματος σε εύκολο-με-μέτριο ρυθμό. Η βασική προπόνηση δυναμώνει το μυοσκελετικό σύστημα και δημιουργεί το καρδιαγγειακό υπόβαθρο που χρειάζεται κάθε δρομέας.
2) Βρείτε το ρυθμό που θα έχετε ως στόχο για το «τέμπο». Ιδανικά, αυτό θα το βρείτε με έναν καλό προπονητή ή σε εργαστήριο φυσιολογίας – αλλά μπορείτε να το μάθετε και μόνος. Ο ρυθμός του «τέμπο» γενικά ισοδυναμεί με ένα ρυθμό κατά 25 δευτερόλεπτα αργότερο από τον ρυθμό με τον οποίο τρέχετε 5χμ σε αγωνιστικό ρυθμό. Τρέξτε λοιπόν 5χλμ σε επίπεδο έδαφος φορώντας έναν παλμογράφο. Τηρείστε αγωνιστικό ρυθμό και διασχίστε την γραμμή τερματισμού όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ελέγξτε τώρα τους παλμούς σας (θα είναι στο μέγιστο). Αυτό θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε σε ποιόν ρυθμό να κάνετε το «τέμπο» σας – είτε 25” αργότερα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό για τα 5 χλμ, είτε 90% του μέγιστου παλμού.
3) Μην παραμελείτε το ζέσταμα. Προθερμανθείτε για ένα «τέμπο» με τον ίδιο τρόπο που θα το κάνατε πριν από έναν αγώνα. Είκοσι λεπτά χαλαρού τρεξίματος και 6-10 ελαφρά «ανοίγματα» (sprint) είναι ένα καλό ζέσταμα.
4) Τρέξτε ένα «τέμπο» για 20 λεπτά. Αρχίστε να τρέχετε με τον ρυθμό (ή τους παλμούς) που έχετε ως στόχο και κρατήστε τον για 20 λεπτά. Όσο βελτιώνεται η φόρμα σας, αυξήστε το «τέμπο» στα 25 λεπτά. H γενική ιδέα του «τέμπο» είναι ότι το λίγο αποφέρει πολλά. Ένα 20λεπτο «τέμπο» μια φορά την εβδομάδα μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά συχνά αρκεί για κάποιον που τώρα αρχίζει (οι πιο έμπειροι αθλητές φυσικά πρέπει να κάνουν τις ανάλογες για το επίπεδό τους ρυθμίσεις).
5) Χρησιμοποιήστε τη σωστή διαδρομή. Το αποδοτικό «τέμπο» απαιτεί την πλήρη συγκέντρωσή σας στο ρυθμό και τους παλμούς σας, για όλο το διάστημά του. Μείνετε λοιπόν σε επίπεδο έδαφος. Ένας δρόμος με μετρημένες αποστάσεις είναι ακόμη καλύτερος ώστε να επιβλέπετε τον ρυθμό σας και την βελτίωσή του.
6) Αποφύγετε τον πειρασμό να τρέξετε πιό γρήγορα απ’ό,τι πρέπει. Καθώς το «τέμπο» αρχίζει να επιδρά θετικά κι εσείς νοιώθετε δυνατότεροι και πιό άνετοι με τη προσπάθεια, θα μπείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα όρια σας. Οι βελτιώσεις που συνεπάγεται το «τέμπο» όμως είναι το αποτέλεσμα συγεκριμένων προσπαθειών σε συγκεκριμένη ένταση. Όταν το προσωπικό σας ρεκόρ για τα 5χλμ βελτιωθεί, τότε μόνο είναι σωστό να αυξήσετε τον ρυθμό του «τέμπο,» όχι νωρίτερα.
7) Δουλέψτε με έναν καλό προπονητή. Αυτό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του ρυθμού στον οποίο πρέπει να στοχεύετε με το «τέμπο.» Ένας καλός προπονητής θα σας προσέχει, επίσης, και δεν θα αφήσει να επιτρέψετε στα «τέμπο» σας να γίνουν αγώνες δρόμου.
8) Χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα παπούτσια. Μερικοί αθλητές κάνουν τα «τέμπο» με αγωνιστικά παπούτσια. Εάν είστε ελαφρύς και δεν τραυματίζεστε εύκολα, τότε αυτό είναι εντάξει. Αλλά γενικά, χρησιμοποίηστε ελαφριά trainers για «τέμπο» και μειώστε το ρίσκο θλάσης ή κράμπας.
9) Μην αμελείτε το χαλάρωμα (cool down). Όταν αρχίσετε να παράγετε και να γεμίζετε τους μυς των ποδιών με γαλακτικό οξύ, γίνεται πολύ σημαντικό για ολόκληρο το προπονητικό σας πρόγραμμα το να ακολουθείτε κάθε «τέμπο» με πολύ χαλαρό και εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα – τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή η ελαφριά αλλά ενεργή ανάρρωση θα σας βοηθήσει να αφομοιώσετε την προπόνηση.
Ένα πλήρες προπονητικό πρόγραμμα περιλαμβάνει μακριές αποστάσεις, μεσαίες αποστάσεις, διαδρομές για ανάρρωση, τέμπο, και προπόνησεις ταχύτητας. Ένα από τα καλά του «τέμπο» είναι ότι επιφέρει μεγάλες αυξήσεις στον βασικό αγωνιστική ταχύτητα χωρίς το ρίσκο που συνήθως επιφέρει η προπόνηση ταχύτητας και μόνο. Πολλοί δρομείς, ιδιαίτερα αυτοί που είναι πιο αρχάριοι, θα πρέπει να ξεχάσουν τις προπονήσεις ταχύτητας ώσπου να επιτρέψουν στο «τέμπο» και στη πιο βασική προπόνηση να δουλέψουν όσο το δυνατόν περισσότερο – και θα ανακαλύψουν ότι μπορούν να πετύχουν πολλά
-------------------------------------------
[1] Αναερόβιο Κατώλι (ΑΚ)
Το σημείο όπου το οξυγόνο που απαιτείται από τους μυς δεν μπορεί να προμηθευτεί επαρκώς από τον αέρα που αναπνέουμε. Σε αυτή την φάση, οι μυς αλλάζουν από αερόβια (με οξυγόνο) σε αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) λειτουργία. Το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται, αρχίζει κανείς να αναπτύσσει «χρέος» οξυγόνου, και, αν η κατάσταση δεν διορθωθεί, απλά σταματάτε να τρέχετε! Η κατάσταση αυτή είναι επίσης επίπονη. Το σημείο αλλαγής εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό του VO2max. Στόχος είναι να αυξήσει κανείς το ΑΚ, δηλαδή το ποσοστό του VO2max μετά από το οποίο αρχίζει να λειτουργεί αναερόβια. Το ποσοστό αυτό συνήθως κυμαίνεται απο 50-60% για τους όχι τόσο προπονημένους ανθρώπους σε 90% για ελίτ αθλητές. Αυτή είναι και η ταχύτητα με την οποία γίνονται και οι περισσότεροι αγώνες απόστασης.
[2] VO2max
Αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό βάρους που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας άνθρωπος για να μετατρέψει καύσιμη ύλη (υδατάνθρακες, λίπος, κλπ) σε ενέργεια. Επειδή ακριβώς υπάρχει ακριβής αντιστοιχία μεταξύ της χρήσης οξυγόνου και της ενέργειας που καταναλώνεται, το VO2max αντιπροσωπεύει το ανώτερο όριο της ενέργειας που είναι διαθέσιμη για έναν μυ που ασκείται. Το ανώτερο όριο αυτό είναι σε μεγάλο ποσοστό θέμα γενετικής υπόστασης, αλλά η προπόνηση μπορεί να το αυξήσει ως και 20% της μη-προπονημένης χωρητικότητας.
πηγή: http://www.runningnews.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου