Ο Sam Murphy (δημοσιογράφος της Guardian) αποκαλύπτει πόσα υγρά πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και αν το νερό κάνει τη δουλειά εξίσου καλά όπως και τα αθλητικά ποτά.
1. Χρειάζομαι πραγματικά ένα αθλητικό ποτό; Δεν κάνει το νερό;
Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. "Το νερό είναι γενικά επαρκές για μικρότερες περιόδους, αλλά για την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό συνιστάται," λέει η Wendy Martinson, διαιτολόγος-διατροφολόγος ειδικευμένη στην αθλητική διατροφή.
Αλλά ο Nick Morgan, επικεφαλής της αθλητικής επιστήμης στην εταιρία Lucozade, πιστεύει ότι τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα και για τις μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις: «Αν είχατε ένα καλό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση σας, τότε μάλλον δεν χρειάζεται ένα αθλητικό ποτό », λέει. "Αλλά αν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες - αν, για παράδειγμα, έχετε μόλις ξυπνήσει ή έχετε πάει στο γυμναστήριο κατευθείαν μετά τη δουλειά, ένα αθλητικό ποτό θα παράσχει μια μικρή επιπλέον ενέργεια, βοηθώντας σας να πάρετε περισσότερα από τον εαυτό σας και να μειώσετε την «αντίληψη της προσπάθειας" σας ".
Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ισοτονικού αθλητικού ποτού αυξάνει τη διάρκεια τρεξίματος στο διάδρομο κατά 27% σε δρομείς αναψυχής.
2.Τι πρέπει να προσέξω σε ένα αθλητικό ποτό;
Σύμφωνα με τον Martin Gibala, αναπληρωτή καθηγητή της κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, υπάρχουν δύο βασικά συστατικά σε ένα καλό αθλητικό ποτό:
"Υδατανθράκες, οι οποίοι παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς που εργάζονται, και νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών"
Αλλά η αναλογία είναι το κλειδί. Ένα ισοτονικό ποτό (όπως Lucozade Sport ή Gatorade) περιέχει ένα διάλυμα υδατάνθρακα 6-8%, το οποίο απορροφάται εντός του σώματος πιο γρήγορα από το νερό, καθώς και την παροχή ενέργειας. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 50 mg νατρίου ανά 100 ml, μαζί με μικρότερες ποσότητες των άλλων ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και χλώριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα.
Ο Nick Morgan αναδεικνύει και ένα άλλο σημαντικό ζήτημα: την γευστικότητα. «Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός αθλητικού ποτού, δεν θα καταναλώσετε αρκετό από αυτό."
3.Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά;
Δημιουργείται σύγχυση αλλά είναι απλό. Ορισμένα σκευάσματα, για παράδειγμα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1-3%). "Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες," εξηγεί ο Martinson.
Στο άλλο άκρο της κλίμακας είναι τα "υπερτονικά" ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. "Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών," λέει ο Martinson. Τα ενεργειακά ποτά - συμπεριλαμβανομένων των Red Bull - και μη αλκοολούχα ποτά - όπως η Coke και Pepsi - έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4.Πόσο χρειάζεται να πιώ;
Το 2007, το American College of Sports Medicine, μια διεθνής αρχή για την επιστήμη του αθλητισμού, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές της για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.Έτσι δε προτείνει πλέον συγκεκριμένους όγκους ανά ώρα. "Γνωρίζουμε τώρα ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλουν τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε « ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους » ποσό που θα ταιριάζει σε όλους", λέει ο Μόργκαν. "Τα θέματα που αφορούν τους κινδύνους της αφυδάτωσης, αφενός, και της υπονατριαιμίας από την άλλη κάνουν αυτή τη πρόβλεψη επικίνδυνη."
Ποιός είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος; Η Wendy Martinson συμβουλεύει οτι ο καλύτερος τρόπος είναι ο υπολογισμός της προσωπικής απώλλειας ιδρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να πίνετε. «Η ικανότητα για άσκηση έχει υποστεί απομείωση όταν υπάρχει μόνο μια μείωση 2% του σωματικού βάρους η οποία οφείλεται σε απώλεια υγρών», λέει. "Ο καθορισμός του δικού σας ρυθμού ιδρώτα θα σας δώσει τη δυνατότητα να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους."
Σύμφωνα με τον Joseph Verbalis, Καθηγητή του Τμήματος Ιατρικής στο Georgetown University Medical Center, θα πρέπει επίσης να ακούτε το σώμα σας. "Η δίψα είναι ένας καλός δείκτης της ανάγκης του σώματος σας για πρόσληψη υγρού», λέει.
-Βρίσκοντας το ποσοστό απώλλειας υγρών
• Καταγράψτε το βάρος σας πριν την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό.
• Καταγράψτε το βάρος σας μετά την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό πάλι.
• Διαλέξτε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, κατά την οποία δεν θα καταναλώσετε υγρά. (Αυτό κάνει τον υπολογισμό πιο εύκολο,όπως επίσης και την αντοχή στη δίψα).
• Αφαιρέστε το βάρος μετά την προπόνησή σας από το βάρος πριν την προπόνηση για να βρείτε την απώλλεια υγρών σε κιλά, και πολλαπλασιάστε με το 1000 για τη μετατροπή σε γραμμάρια. Το ποσό που χάνεται σε γραμμάρια είναι ίσο με το ποσό των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Λάβετε υπόψη ότι οι θερμοκρασία, οι καιρικές συνθήκες και η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την απώλεια υγρών σας.
5.Πρέπει να πίνω υγρά και πριν την προπόνηση ή μόνο κατα τη διάρκεια;
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοi. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στα αθλητικά ποτά αποτελεσματικά αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, έτσι ακόμα κι αν κάνετε υπερκατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να είναι περιορισμένο όφελος. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. (Έτσι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά σημαίνει κατανάλωση υγρών 300-420ml.) Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα μετά από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml / kg. Το νερό θα κάνουν ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης - αλλά, λέει η Wendy Martinson, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.
6.Έχει σημασία το αν πίνω αθλητικό ποτό και νερό στην ίδια περίοδο;
Η Wendy Martinson πιστεύει πως δε παίζει ρόλο. "Θα εξακολουθούν να επωφελούνται από τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες του αθλητικού ποτού, ακόμη και αν πιείτε νερό ενδιάμεσα" λέει.
Επιστήμονες του Gatorade Sports Science Institute, ωστόσο, διαφωνούν, δηλώνοντας: "Καταναλώνοντας νερό μαζί με αθλητικό ποτό αλλοιώνει τη γεύση,την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το επίπεδο του ηλεκτρολύτη - καθένα από τα οποία θα μειώσουν τα οφέλη των επιδόσεων του".
7.Τι θα γίνει αν αναμείξω το αθλητικό ποτό με ένα sports gel;Θα υπάρξουν κοιλιακές διαταραχές;
Παρά την πεποίθηση μεταξύ πολλών δρομέων οτι δεν πρέπει να αναμειγνύονται ποτά και τζελ, σύμφωνα με τον Nick Morgan δεν θα υπάρξει καμία διαφορά. "Το σημαντικό πράγμα είναι να πάρει αρκετά υγρά και αρκετό υδατάνθρακα στον οργανισμό του - ανεξάρτητα από την πηγή," λέει. Αλλά όπως κάθε διατροφή ή στρατηγική ενυδάτωσης, θα πρέπει να το δοκιμάσετε στην εκπαίδευση.
8.Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;
"Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε», λέει ο Nick Morgan. Αν τριγυρνάτε απλά γύρω από το γυμναστήριο για 20 λεπτά, ξεχάστε το. Αν, όμως, έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετεκι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας."
"Η έρευνα υποστηρίζει, επίσης, την πρακτική της κατανάλωσης πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών," προσθέτει o Martin Gibala. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκτησης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, αλλά σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Northumbria βρέθηκε πως η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης.
Άλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης τους είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.
9.Μετά την προπόνηση έχω σημάδια απο άλατα στη μπλούζα μου,πρέπει να καταναλώσω αλάτι;
Τα σημάδια στα ρούχα είναι μια ένδειξη της απώλλειας ινχοστοιχείων. Αλλά, λέει ο Nick Morgan, αυτό από μόνο του δεν είναι λόγος για να καταναλώσετε επιπλέον αλάτι. "Θα πρέπει να εξεταστεί παράλληλα με τον όγκο ιδρώτα: έτσι θα μπορούσε να είναι μια περίπτωση εφίδρωσης που δεν χάνει πολύ ιδρώτα (οι απώλλειες νατρίου είναι μικρές) ή μια περίπτωση που δεν υπάρχουν σημάδια αλλά έχουμε πολύ έντονη εφίδρωση (αυξημένη απώλεια νατρίου).Αν ιδρώνετε πολύ και υπάρχουν σημάδια απο άλατα στη μπλόύζα μπορεί να υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αλάτι, αλλά πιθανότατα σε αυτή την περίπτωση θα υποφέρατε από κράμπες ή υπερβολική κόπωση. "
Πώς να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό
Αυτή η συνταγή αθλητικό ποτό, που προτείνει η Wendy Martinson, θα παράγει ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει διάλυμα υδατάνθρακα 6-7%, ανάλογα με τον τύπο του χυμού που χρησιμοποιείται.
Ανακατέψτε 250ml συνηθισμένο χυμού ή 200ml συμπηκνωμένου χυμού (όχι χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας) με 750-800ml κρύο νερό, ή αναμείξτε 100-110ml Ribena με 900-890ml κρύο νερό. Προσθέστε αλάτι (1/4 κουταλάκι του γλυκού).
πηγή: http://www.theguardian.com
1. Χρειάζομαι πραγματικά ένα αθλητικό ποτό; Δεν κάνει το νερό;
Εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. "Το νερό είναι γενικά επαρκές για μικρότερες περιόδους, αλλά για την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό συνιστάται," λέει η Wendy Martinson, διαιτολόγος-διατροφολόγος ειδικευμένη στην αθλητική διατροφή.
Αλλά ο Nick Morgan, επικεφαλής της αθλητικής επιστήμης στην εταιρία Lucozade, πιστεύει ότι τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα και για τις μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις: «Αν είχατε ένα καλό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση σας, τότε μάλλον δεν χρειάζεται ένα αθλητικό ποτό », λέει. "Αλλά αν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες - αν, για παράδειγμα, έχετε μόλις ξυπνήσει ή έχετε πάει στο γυμναστήριο κατευθείαν μετά τη δουλειά, ένα αθλητικό ποτό θα παράσχει μια μικρή επιπλέον ενέργεια, βοηθώντας σας να πάρετε περισσότερα από τον εαυτό σας και να μειώσετε την «αντίληψη της προσπάθειας" σας ".
Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ισοτονικού αθλητικού ποτού αυξάνει τη διάρκεια τρεξίματος στο διάδρομο κατά 27% σε δρομείς αναψυχής.
2.Τι πρέπει να προσέξω σε ένα αθλητικό ποτό;
Σύμφωνα με τον Martin Gibala, αναπληρωτή καθηγητή της κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, υπάρχουν δύο βασικά συστατικά σε ένα καλό αθλητικό ποτό:
"Υδατανθράκες, οι οποίοι παρέχουν τα καύσιμα για τους μυς που εργάζονται, και νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών"
Αλλά η αναλογία είναι το κλειδί. Ένα ισοτονικό ποτό (όπως Lucozade Sport ή Gatorade) περιέχει ένα διάλυμα υδατάνθρακα 6-8%, το οποίο απορροφάται εντός του σώματος πιο γρήγορα από το νερό, καθώς και την παροχή ενέργειας. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 50 mg νατρίου ανά 100 ml, μαζί με μικρότερες ποσότητες των άλλων ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και χλώριο, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα.
Ο Nick Morgan αναδεικνύει και ένα άλλο σημαντικό ζήτημα: την γευστικότητα. «Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, αν δεν σας αρέσει η γεύση ενός αθλητικού ποτού, δεν θα καταναλώσετε αρκετό από αυτό."
3.Είναι όλα τα αθλητικά ποτά ισοτονικά;
Δημιουργείται σύγχυση αλλά είναι απλό. Ορισμένα σκευάσματα, για παράδειγμα, είναι «υποτονικά», που σημαίνει ότι περιέχουν ένα λιγότερο πυκνό διάλυμα υδατανθράκων (1-3%). "Αυτό θα προωθήσει την απορρόφηση του νερού, αλλά παρέχει λιγότερη ενέργεια μέσω υδατανθράκων και λιγότερες θερμίδες," εξηγεί ο Martinson.
Στο άλλο άκρο της κλίμακας είναι τα "υπερτονικά" ποτά, με μια συγκέντρωση υδατάνθρακα μεγαλύτερη από 10%. "Αυτοί που τα καταναλώνουν θα έχουν μια αργή γαστρική κένωση, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση υγρών," λέει ο Martinson. Τα ενεργειακά ποτά - συμπεριλαμβανομένων των Red Bull - και μη αλκοολούχα ποτά - όπως η Coke και Pepsi - έρχονται σε αυτή την κατηγορία, η οποία τα καθιστά ακατάλληλα για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4.Πόσο χρειάζεται να πιώ;
Το 2007, το American College of Sports Medicine, μια διεθνής αρχή για την επιστήμη του αθλητισμού, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες γραμμές της για πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.Έτσι δε προτείνει πλέον συγκεκριμένους όγκους ανά ώρα. "Γνωρίζουμε τώρα ότι οι ατομικές ανάγκες ποικίλουν τόσο πολύ που είναι αδύνατο να προτείνουμε « ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους » ποσό που θα ταιριάζει σε όλους", λέει ο Μόργκαν. "Τα θέματα που αφορούν τους κινδύνους της αφυδάτωσης, αφενός, και της υπονατριαιμίας από την άλλη κάνουν αυτή τη πρόβλεψη επικίνδυνη."
Ποιός είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος; Η Wendy Martinson συμβουλεύει οτι ο καλύτερος τρόπος είναι ο υπολογισμός της προσωπικής απώλλειας ιδρώτα, έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να πίνετε. «Η ικανότητα για άσκηση έχει υποστεί απομείωση όταν υπάρχει μόνο μια μείωση 2% του σωματικού βάρους η οποία οφείλεται σε απώλεια υγρών», λέει. "Ο καθορισμός του δικού σας ρυθμού ιδρώτα θα σας δώσει τη δυνατότητα να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια βάρους σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους."
Σύμφωνα με τον Joseph Verbalis, Καθηγητή του Τμήματος Ιατρικής στο Georgetown University Medical Center, θα πρέπει επίσης να ακούτε το σώμα σας. "Η δίψα είναι ένας καλός δείκτης της ανάγκης του σώματος σας για πρόσληψη υγρού», λέει.
-Βρίσκοντας το ποσοστό απώλλειας υγρών
• Καταγράψτε το βάρος σας πριν την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό.
• Καταγράψτε το βάρος σας μετά την προπόνηση,χωρίς ρουχισμό πάλι.
• Διαλέξτε μια προπόνηση 30 ή 60 λεπτών, κατά την οποία δεν θα καταναλώσετε υγρά. (Αυτό κάνει τον υπολογισμό πιο εύκολο,όπως επίσης και την αντοχή στη δίψα).
• Αφαιρέστε το βάρος μετά την προπόνησή σας από το βάρος πριν την προπόνηση για να βρείτε την απώλλεια υγρών σε κιλά, και πολλαπλασιάστε με το 1000 για τη μετατροπή σε γραμμάρια. Το ποσό που χάνεται σε γραμμάρια είναι ίσο με το ποσό των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Λάβετε υπόψη ότι οι θερμοκρασία, οι καιρικές συνθήκες και η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την απώλεια υγρών σας.
5.Πρέπει να πίνω υγρά και πριν την προπόνηση ή μόνο κατα τη διάρκεια;
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση καλά ενυδατωμένοi. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει την ποσότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στα αθλητικά ποτά αποτελεσματικά αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, έτσι ακόμα κι αν κάνετε υπερκατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να είναι περιορισμένο όφελος. Το ACSM συστήνει κατανάλωση 5-7ml υγρών ανά κιλό του σωματικού σας βάρους τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση. (Έτσι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά σημαίνει κατανάλωση υγρών 300-420ml.) Εάν τα ούρα σας είναι ακόμα σκούρα μετά από αυτό, προτείνεται περαιτέρω κατανάλωση υγρών 3-5ml / kg. Το νερό θα κάνουν ακριβώς την ίδια δουλεία στο θέμα της αφυδάτωσης - αλλά, λέει η Wendy Martinson, καταναλώνοντας ένα αθλητικό ποτό βοηθάει στην πλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων.
6.Έχει σημασία το αν πίνω αθλητικό ποτό και νερό στην ίδια περίοδο;
Η Wendy Martinson πιστεύει πως δε παίζει ρόλο. "Θα εξακολουθούν να επωφελούνται από τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες του αθλητικού ποτού, ακόμη και αν πιείτε νερό ενδιάμεσα" λέει.
Επιστήμονες του Gatorade Sports Science Institute, ωστόσο, διαφωνούν, δηλώνοντας: "Καταναλώνοντας νερό μαζί με αθλητικό ποτό αλλοιώνει τη γεύση,την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το επίπεδο του ηλεκτρολύτη - καθένα από τα οποία θα μειώσουν τα οφέλη των επιδόσεων του".
7.Τι θα γίνει αν αναμείξω το αθλητικό ποτό με ένα sports gel;Θα υπάρξουν κοιλιακές διαταραχές;
Παρά την πεποίθηση μεταξύ πολλών δρομέων οτι δεν πρέπει να αναμειγνύονται ποτά και τζελ, σύμφωνα με τον Nick Morgan δεν θα υπάρξει καμία διαφορά. "Το σημαντικό πράγμα είναι να πάρει αρκετά υγρά και αρκετό υδατάνθρακα στον οργανισμό του - ανεξάρτητα από την πηγή," λέει. Αλλά όπως κάθε διατροφή ή στρατηγική ενυδάτωσης, θα πρέπει να το δοκιμάσετε στην εκπαίδευση.
8.Θα έχω όφελος με την κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά το τέλος της άσκησης;
"Θα πρέπει να σκεφτούμε τι είδους προπόνηση έχετε κάνει και πότε θα ξανακάνετε προπόνηση για να καθοριστεί αν ένα αθλητικό ποτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε», λέει ο Nick Morgan. Αν τριγυρνάτε απλά γύρω από το γυμναστήριο για 20 λεπτά, ξεχάστε το. Αν, όμως, έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα κάνετεκι άλλη μέσα στις επόμενες 48 ώρες, σίγουρα θα επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον υδατανθράκων εντός της πρώτης ώρας."
"Η έρευνα υποστηρίζει, επίσης, την πρακτική της κατανάλωσης πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών," προσθέτει o Martin Gibala. Τα επώνυμα αθλητικά ποτά «ανάκτησης», συνήθως περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, αλλά σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Northumbria βρέθηκε πως η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος είναι άκρως αποτελεσματική μέθοδος στη διευκόλυνση της ανάκαμψης.
Άλλη πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι οι αθλητές οι οποίοι πρόσθεταν καφεΐνη στο κοκτέιλ αποκατάστασης τους είχαν 66% περισσότερο γλυκογόνο στους μυς τους, τέσσερις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.
9.Μετά την προπόνηση έχω σημάδια απο άλατα στη μπλούζα μου,πρέπει να καταναλώσω αλάτι;
Τα σημάδια στα ρούχα είναι μια ένδειξη της απώλλειας ινχοστοιχείων. Αλλά, λέει ο Nick Morgan, αυτό από μόνο του δεν είναι λόγος για να καταναλώσετε επιπλέον αλάτι. "Θα πρέπει να εξεταστεί παράλληλα με τον όγκο ιδρώτα: έτσι θα μπορούσε να είναι μια περίπτωση εφίδρωσης που δεν χάνει πολύ ιδρώτα (οι απώλλειες νατρίου είναι μικρές) ή μια περίπτωση που δεν υπάρχουν σημάδια αλλά έχουμε πολύ έντονη εφίδρωση (αυξημένη απώλεια νατρίου).Αν ιδρώνετε πολύ και υπάρχουν σημάδια απο άλατα στη μπλόύζα μπορεί να υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αλάτι, αλλά πιθανότατα σε αυτή την περίπτωση θα υποφέρατε από κράμπες ή υπερβολική κόπωση. "
Πώς να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό
Αυτή η συνταγή αθλητικό ποτό, που προτείνει η Wendy Martinson, θα παράγει ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει διάλυμα υδατάνθρακα 6-7%, ανάλογα με τον τύπο του χυμού που χρησιμοποιείται.
Ανακατέψτε 250ml συνηθισμένο χυμού ή 200ml συμπηκνωμένου χυμού (όχι χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας) με 750-800ml κρύο νερό, ή αναμείξτε 100-110ml Ribena με 900-890ml κρύο νερό. Προσθέστε αλάτι (1/4 κουταλάκι του γλυκού).
πηγή: http://www.theguardian.com
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου