Πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντάς τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.
Στις μέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μέσο όρο, και ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.
Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64%, ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.
Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα. Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72%, ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού. Δηλαδή οι απώλειες νερού εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του. Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα, αποτελείται από:
-ποτά περίπου 1,3 λίτρα
-το νερό στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα
-το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από τον μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα
Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσιαβάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής:
-στα ούρα 1,5 λίτρο
-στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα
-στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα, περίπου 0,9 λίτρα
Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5 %του σωματικού βάρους.
Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα. Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης.
Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση. Όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικούς βάρους κατά 3%, το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30% εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.
Ο ιδρώτας αποτελεί μέρος ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο)
.
Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml. Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων
.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.
Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30 βαθμών Κελσίου και με σχετική υγρασία 60% τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1.500 ml ανά ώρα προπόνησης.
Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης.
Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδρατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά.
Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πυκνότητα αυτών των ροφημάτων.
Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα) αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα. Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15 βαθμοί Κελσίου. Τέλος, τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη.
Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο.
Οδηγίες για την υδατική ισορροπία:
-Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε
-Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας
-Πίνετε νερό με κάθε γεύμα
-Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15΄ πριν αρχίσετε την προπόνηση
-Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και αν δεν διψάτε
-Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
-Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι
*Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250ml νερό.
Πηγη: www.cardiorun.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου